Voeding > zonnebloempitten
Expert: Jaap Gerrijts | 5 juli 2023 | Leestijd: 8 minuten
Zonnebloempitten
Zonnebloempitten zijn de zaden van de zonnebloem. Ze zijn rijk aan gezonde vetten, eiwitten, vezels, mineralen, antioxidanten en hebben veel voordelen voor de gezondheid. Zonnebloempitten verbeteren de bloedsuikerspiegel en ondersteunen het immuunsysteem. Je kunt zonnebloempitten rauw of geroosterd eten of ze verwerken in een gezonde salade.
Zonnebloempitten kennen vele gezondheidsvoordelen. In dit uitgebreide artikel leggen we uit welke dat zijn en vertellen we hoe je zonnebloempitten moet eten. Lees je mee?!
Zonnebloempitten zitten boordevol goede voedingsstoffen zoals magnesium
Zonnebloempitten
Zonnebloempitten worden beschouwd als de kleine vruchten van de zonnebloem. De zaden worden veel gebruikt om olie uit te extraheren of worden gepeld, geroosterd of gegeten als een tussendoortje.
Je kunt ze ook toevoegen aan salades, repen, ontbijtgranen en desserts om gerechten een knapperige en bevredigende bite te geven. Ze worden ook gebruikt om zonnebloemboter van te maken en dit is een populair allergie vriendelijk alternatief voor notenboter.
Zijn zonnebloempitten gezond?
Zonnebloempitten zitten boordevol belangrijke voedingsstoffen en worden in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen. Studies laten zien dat de voedingsstoffen en verbindingen die in zonnebloempitten worden aangetroffen kunnen helpen bij:
• Het bestrijden van kanker
• Het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen
• Het verbeteren van de schildklierfunctie
• Het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel
En het beste van alles is dat zonnebloempitten heerlijk en veelzijdig zijn waardoor ze gemakkelijk kunnen worden toegevoegd aan een gezond en goed afgerond eetpatroon!
”Zonnebloempitten worden al duizenden jaren gegeten”
Wat is de voedingswaarde van zonnebloemolie?
Als je het voedingsprofiel van zonnebloempitten bekijkt dan is het gemakkelijk te zien waarom het wordt beschouwd als één van de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld. Hoewel er relatief weinig calorieën in zonnebloempitten zitten bevat elke portie een flinke dosis vitamines en mineralen zoals vitamine E, thiamine, mangaan en koper.
Eén kopje van ongeveer 46 gram gedroogde zonnebloempitten bevat ongeveer:
Calorieën 269
Koolhydraten 9,2 gram
Eiwit 9,6 gram
Vet 23,7 gram
Vezels 4 gram
Niacine 3,8 milligram
Riboflavine 0,2 milligram
Thiamine 0,7 milligram
Vitamine B6 0,6 milligram
Pantotheenzuur 0,5 milligram
Foliumzuur 104 microgram
Vitamine C 0,7 milligram
Vitamine E 15,3 milligram
Kalium 297 milligram
Magnesium 150 milligram
Calcium 39 milligram
IJzer 2,4 milligram
Fosfor 304 milligram
Koper 0,8 milligram
Mangaan 0,9 milligram
Selenium 24,4 microgram
Zink 2,3 milligram
Zoals je ziet zitten zonnebloempitten boordevol gezonde vitamines en mineralen waardoor het eten er van goed kan zijn voor de gezondheid!
”Hart, bloedsuikerspiegel, schildklier, spierkramp en de huid”
Wat zijn de voordelen van zonnebloempitten?
Wist je dat zonnebloempitten al duizenden jaren worden gegeten? Er is inmiddels veel onderzoek naar gedaan en daar zijn verschillende voordelen uitgekomen.
Wat zijn de voordelen van zonnebloempitten?
• Vermindert het risico op hartaandoeningen
• Ondersteuning van de schildklierfunctie
• Brengt de bloedsuikerspiegel in evenwicht
• Bestrijd botverlies en spierkrampen
• Bevordert de gezondheid van de huid
• Kan helpen bij de strijd tegen kanker
Vermindert het risico op hartaandoeningen
Vitamine E is een krachtige antioxidant die voorkomt in zonnebloempitten. Dankzij het hoge gehalte aan vitamine E kan het toevoegen van zonnebloempitten aan je eetpatroon helpen bij het verminderen van chronische ontstekingen. Deze ontstekingen worden gezien als een groot risico waarvan wordt aangenomen dat deze bijdraagt aan een breed scala aan ziekten.
Onderzoek laat zien dat het aanhouden van hoge ontstekingsniveaus in verband kan worden gebracht met een verhoogd risico op:
• Kanker
• Hartaandoeningen
• Beroertes
• Neurodegeneratieve aandoeningen zoals Alzheimer en Parkinson
• Diabetes
Het is middels onderzoek aangetoond dat het eten van zonnebloempitten helpt bij het verlagen van cholesterol en triglyceriden en dit zijn twee van de belangrijkste risicofactoren voor hartaandoeningen.
Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat het dagelijks eten van 30 gram zonnebloempitten leidde tot een verlaging van:
• Slechte LDL-cholesterol
• Triglyceriden
• Totale cholesterol
Zonnebloempitten zijn rijk aan fytosterolen en dit zijn plantaardige stoffen die de opname van cholesterol in het lichaam blokkeren wat kan helpen bij het beschermen tegen hartaandoeningen. Volgens een recente studie was de hoeveelheid heilzame fytosterolen hoger in zonnebloempitten dan in bijna alle andere soorten noten en zaden.
Ondersteuning van de schildklierfunctie
De schildklier is betrokken bij vele aspecten van de gezondheid zoals regulering van:
• Lichaamstemperatuur
• Hartslag
• Stofwisseling
Problemen met de schildklier kunnen een reeks aan symptomen veroorzaken zoals:
• Vermoeidheid
• Gewichtstoename
• Abnormale lichaamstemperaturen
Onderzoekers schatten dat bijna 6 procent van de Amerikaanse bevolking lijdt aan hypothyreoïdie of hyperthyreoïdie waarbij vrouwen en ouderen een nog hoger risico lopen. Selenium is een belangrijk mineraal dat cruciaal is voor de schildklierfunctie en gelukkig is het overvloedig aanwezig in zonnebloempitten. Het is één van de beste manieren om de schildklierfunctie op natuurlijke wijze te verbeteren. Zorg er daarom voor dat je meer selenium en jodium in je eetpatroon opneemt uit voedsel dat rijk is aan deze voedingsstoffen zoals zonnebloempitten.
Brengt de bloedsuikerspiegel in evenwicht
Het is aangetoond dat het eten van een vezelrijk dieet dat rijk is aan voedingsmiddelen zoals zonnebloempitten kan helpen de bloedsuikerspiegel in balans te houden. Dit komt omdat vezels de opname van suiker in de bloedbaan helpen vertragen waardoor pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel worden voorkomen en de kans op het ontwikkelen van diabetes of insulineresistentie wordt verkleind.
Hoge bloedsuikerspiegels en insulineresistentie kunnen uiteindelijk leiden tot verdere ontstekingen, gewichtstoename en zelfs auto-immuunreacties. Gelukkig kunnen de krachtige voedingsstoffen in zonnebloempitten de onstabiele bloedsuikerspiegel helpen voorkomen die veel mensen ervaren als gevolg van het eten van voeding met te veel suiker, geraffineerde granen, gezoete dranken en bewerkte voedingsmiddelen. Naast vezels is magnesium in sommige onderzoeken in verband gebracht met een verminderd risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.
Bestrijd botverlies en spierkrampen
Zonnebloempitten leveren een grote hoeveelheid magnesium wat een essentieel mineraal is dat vaak ontbreekt in het standaard westerse dieet.
Magnesium speelt veel belangrijke rollen in het lichaam en is betrokken bij meer dan 350 enzymatische processen. Het helpt de calcium/kalium-verhouding in cellen in balans te houden en is enorm belangrijk voor de algehele cardiovasculaire gezondheid en helpt bij een gezonde bloeddruk.
Het is ook betrokken bij het gezond houden van de skeletstructuur en het helpen voorkomen van aandoeningen die verband houden met botverlies zoals botontkalking. Daarnaast helpt het mineraal bij de bloedstolling en botverkalking en men denkt dat het chronische migraine, constipatie, chronische vermoeidheid en zelfs symptomen die verband houden met stemmingsstoornissen zoals depressie en angst kan helpen verminderen.
Pantotheenzuur is een vitamine B5 die voorkomt in zonnebloempitten en het speelt een belangrijke rol bij:
• Het reguleren van hormonen
• Het behouden van een gezonde hersenfunctie
• Het synthetiseren van vet
Hoewel een ernstig tekort aan pantotheenzuur niet vaak voorkomt, omvatten milde tekortkomingen symptomen zoals spierkramp, vermoeidheid en een veel voorkomende pijnlijke verwonding aan het scheenbeen en de voeten wat men ook wel hielspoor noemt.
Bevordert de gezondheid van de huid
Studies laten zien dat de antioxidant vitamine E vooral nuttig is voor het behoud van een jeugdige, sterke en gezonde huid. Zonnebloempitten bevatten vitamine E en belangrijke vetzuurlipiden die helpen de huid gehydrateerd en vrij van schade te houden. Diermodellen hebben laten zien dat zonnebloempitten de vacht en huid gezond en vrij van tekenen van schade kunnen houden, zelfs op hogere leeftijd. Onderzoekers geloven dat dezelfde voordelen van zonnebloempitten voor haar en huid voor dieren ook van toepassing zou kunnen zijn bij mensen.
Kan kanker helpen bestrijden
Eén van de meest indrukwekkende voordelen van zonnebloempitten is het indrukwekkende gehalte aan antioxidanten die ziekteverwekkende vrije radicalen kunnen helpen bestrijden en daarmee oxidatieve schade aan cellen kan helpen voorkomen.
Sommige onderzoeken suggereren dat antioxidanten een centrale rol kunnen spelen in andere aspecten van gezondheid en ziekte en zelfs het risico op aandoeningen zoals kanker kunnen verminderen.
Studies laten zien dat de voedingsstoffen in zonnebloempitten chemo-preventieve verbindingen bevatten die de ontwikkeling van kanker blokkeren door de groei van tumoren te stoppen. De antioxidanten die in zonnebloempitten worden aangetroffen worden gebruikt voor DNA-herstel en werken om de groei van gemuteerde kankercellen te vertragen. Dit maakt zonnebloempitten een uitstekend kanker bestrijdend voedsel.
Vitamine E
Van vitamine E is in onderzoeken ook bewezen dat het effectief is om kanker helpen te voorkomen. Hoewel onderzoek nog steeds geen uitsluitsel geeft over de rol van vitamine E-suppletie bij de preventie van kanker, tonen onderzoeken aan dat het binnenkrijgen van voldoende vitamine E uit voeding beschermend kan zijn tegen verschillende soorten kanker zoals borstkanker.
Selenium
Zonnebloempitten bevatten daarnaast ook veel selenium en dit is een antioxidant die belangrijk is bij de preventie van kanker. Selenium is ook aangetoond in onderzoeken om te helpen bij DNA-herstel en kan het lichaam helpen te ontgiften van schadelijke en beschadigde cellen. Selenium helpt namelijk de proliferatie van kankercellen te stoppen en stopt daardoor de tumorgroei door apoptose. Dit is de zelfvernietiging van beschadigde cellen door het eigen lichaam, inclusief die in kankertumoren.
Zonnebloempitten & traditionele geneeskunde!
Dankzij het geconcentreerde voedingsprofiel wordt aangenomen dat het zonnebloempitten veel gezondheidsvoordelen heeft en daarom wordt het vaak gebruikt in verschillende vormen van holistische geneeskunde.
De pitten worden beschouwd als een tonicum in de traditionele Chinese geneeskunde en worden vaak gebruikt om de spijsvertering en regelmaat te bevorderen. Zonnebloempitten worden ook gebruikt om hoesten te voorkomen, de huid te hydrateren en de gezondheid van de longen te verbeteren.
Op een Ayurvedisch dieet worden zonnebloempitten ondertussen als zeer voedzaam beschouwd. Ze op smaak brengen met wat geneeskrachtige kruiden en specerijen is een uitstekende manier om de smaak te versterken en de vruchten te plukken van zonnebloempitten als voedzaam tussendoortje.
”Je kunt ze gepeld of ongepeld eten”
Hoe moet je zonnebloempitten eten?
Tegenwoordig zijn zonnebloempitten één van de meest geconsumeerde zaden en worden ze over de hele wereld geoogst en gegeten. Er zijn verschillende soorten zoals linolzuur en nusun. Linolzuur is het type dat gewoonlijk wordt gebruikt door de meeste merken zonnebloempitten. De variëteiten verschillen allemaal enigszins qua voedingswaarde maar lijken qua gezondheidsvoordelen en toepassingen sterk op elkaar.
De pitten kunnen rauw, gekiemd, geroosterd en zo ongeveer alles daar tussenin worden gegeten. Ze worden vaak vermalen tot zonnebloemzaadboter wat de afgelopen tien jaar een steeds populairder alternatief is geworden voor andere notenboters. Dit komt omdat zonnebloempitten veel minder snel een allergische reactie veroorzaken dan andere noten zoals pinda’s of amandelen.
Van zonnebloempitten die zijn gepeld wordt gezegd dat ze een milde nootachtige smaak hebben in vergelijking met andere zaden en een gemiddelde tot stevige textuur hebben. Ze zijn makkelijk in recepten te verwerken omdat hun smaak niet overweldigend is en door hun kleine formaat zijn ze ideaal om ze toe te voegen aan recepten zoals vegetarische burgers of een heerlijke salade.
Zonnebloempitten zijn te vinden in zowel gepelde als ongepelde variëteiten en dit houd in dat hun harde schillen intact of verwijderd zijn. Let bij het kiezen op zaden die uniform van kleur zijn zonder grote gele vlekken. Kies de zaden die stevig en niet gebroken zijn. Het is normaal dat de gepelde zaden zwarte en witte strepen hebben dus maak je geen zorgen als je dit in de winkels vindt. Na het kopen kun je ze alsnog van de schil ontdoen.
Als je zonnebloempitboter koopt, controleer dan het etiket om er zeker van te zijn dat er geen andere ingrediënten aan zijn toegevoegd zoals gehydrogeneerde vetten, extra smaakstoffen of verdikkingsmiddelen.
Omdat de zaden rijk zijn aan meervoudig onverzadigde vetten, kunnen ze gemakkelijk ranzig worden als ze te lang in de hitte worden bewaard. Je wilt de voedingsstoffen behouden en voorkomen dat ze bederven door ze in de koelkast in een luchtdichte verpakking te bewaren. Door ze op deze manier te bewaren kunnen ze enkele maanden vers blijven zonder hun smaak te veranderen.
Je kunt ook proberen zonnebloempitten te oogsten van volwassen zonnebloemen. Zorg dat je de zonnebloemen een goede zonnige plek geeft en wacht tot de achterkant van de bloemknop geel tot geelbruin begint te worden zodat ze zaden gaan maken. Het is belangrijk dat de zonnebloem helemaal droog is want dit zorgt ervoor dat de pitten er zo uit kunnen vallen.
Dit betekent dat de helft van de gele bloembladen moeten zijn gevallen voordat je de volwassen zaden gaat plukken. Kijk of de zaden beginnen te bollen en of hun zwart-wit gestreepte schaalkleuren gaat vormen. Dit geeft aan dat ze klaar zijn om te gegeten te worden.
”Kies voor de rauwe ongezouten variant”
Wat zijn de risico's en bijwerkingen van zonnebloempitten?
Zonnebloempitten zijn enorm populair vanwege de rijke smaak als uitgebreide voedingsprofiel. Ze hebben ook een lange lijst met voordelen variërend van een verbeterde schildklierfunctie tot bescherming tegen chronische ziekten. Er zijn echter enkele nadelen waar ook rekening mee moet worden gehouden. We hebben ze voor je op een rij gezet.
Gezouten zonnebloempitten kunnen veel natrium bevatten wat kan bijdragen aan hoge bloeddruk en andere problemen zoals botverlies en nierproblemen. Kies daarom voor rauwe en ongezouten zonnebloempitten. Probeer de inname met mate te houden en ze te combineren met een goede variëteit aan natriumarm voedsel.
Zonnebloempitten bevatten ook veel omega-6-vetzuren. Hoewel je lichaam deze gezonde vetten nodig heeft kan het consumeren van te veel omega-6-vetzuren en te weinig omega-3-vetzuren bijdragen aan ontstekingen en gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen. Zorg er daarom voor dat je gedurende de dag verschillende andere gezonde omega 3 voedingsmiddelen eet om zo de verhouding essentiële vetzuren onder controle te houden.
Omdat zonnebloempitten een zeer hoog oliegehalte hebben is het gebruikelijk dat ze worden gebruikt als basis voor verwerkte meervoudig onverzadigde oliën. Hoewel zonnebloempitten zelf erg gezond zijn, kunnen oliën gemaakt met zonnebloempitten ongunstig zijn omdat ze niet goed bestand zijn tegen koken op hoog vuur.
Meervoudig onverzadigde vetten kunnen gemakkelijk ranzig worden en oxidatie ondergaan als je ermee kookt. Dit zorgt er voor dat ze een voertuig worden voor gifstoffen in plaats van voedingsstoffen. De hoge hitte en druk die betrokken zijn bij het extraheren van olie uit bijvoorbeeld zonnebloempitten vernietigt hun antioxidanten en verandert de chemische aard van het vet waardoor gevaarlijke vrije radicalen ontstaan.
Veel soorten meervoudig onverzadigde oliën zijn goedkoop en overal verkrijgbaar omdat ze zijn gemaakt met goedkope gewassen zoals maïs en sojabonen die vaak genetisch gemodificeerd zijn. Ongeraffineerde kokosolie is een veel betere optie dan zonnebloemolie als het gaat om koken op hoog vuur. Deze olie is veel minder bewerkt en heeft ook een hogere warmtedrempel waardoor het risico op vorming van vrije radicalen en verlies van voedingsstoffen wordt verminderd.
* Zorg er voor dat je je vetinname varieert en andere gezonde bronnen toevoegt zoals kokosnoot, in het wild gevangen vis, ghee, grasgevoerde boter, walnoten, lijnzaad en andere omega 3 vetzuren om zo de meeste gezondheidsvoordelen uit je voeding te halen.
Tips:
1) Als je je eigen zonnebloemzaden ontkiemt, let er dan op dat dit wel een week kan duren. Zorg ervoor dat wanneer ze 10cm zijn de temperatuur wat naar beneden gaat anders krijg je lange dunne stelen. Poot ze na twee weken over en zet ze in de tuin als het niet meer vriest buiten
2) Eet niet teveel zonnebloempitten. Zorg dat je maximaal 30 gram per dag eet wat net zoveel is als een handje vol
3) Als je veel zonnebloemen in de tuin hebt dan kun je ze ook drogen en in zijn geheel in de winter buiten leggen als snack voor de vogels
4) Zonnebloempitten kunnen ongeveer twee tot drie maanden na het planten worden geoogst. Kies een zonnige dag uit om je zonnebloempitten te oogsten. Zorg er wel voor dat de zonnebloembloemen droog zijn voordat je ermee aan de slag gaat
Zonnebloempitten zijn een hele goede bron van antioxidanten
Tot slot
Zonnebloempitten stonden centraal in dit artikel. Eet jij altijd gezond en gevarieerd? En verwerk je weleens zonnebloempitten in een heerlijke gezonde salade? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen op social media. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Glutenvrij brood
Wat is couscous?
