Welke vitamine D is het beste?
Welke vitamine D is het beste? Vitamine D wordt ook wel de zonnevitamine genoemd en het één van de meest populaire vitamines. Steeds meer mensen slikken vitamine D en dat is maar goed ook, want een groot deel van de Nederlanders heeft extra vitamine D nodig.
Welke vitamine D is het beste? In dit uitgebreide artikel vertellen we je er alles over. Lees je mee?!
Vitamine D
Vitamine D is een belangrijke vitamine waar je lichaam niet zonder kan. Wist je dat ruim 60 tot 80% van alle Nederlanders hier in de wintermaanden een tekort aan heeft?
Ook in de zomermaanden zijn er te veel mensen die rondlopen met een tekort aan vitamine D.
Vitamine D krijg je grotendeels binnen door blootstelling aan UVB-straling van de zon. In de maanden oktober tot en met maart is de sterkte van de zon onvoldoende om zo genoeg vitamine D aan te maken. Daarnaast loop je vaak bedekt buiten en krijgt je huid minder kans om zonnestralen om te zetten.
Daarom ben je in deze maanden meer afhankelijk van vitamine D uit voeding en supplementen.
Onderzoek heeft uitgewezen dat veel mensen baat hebben bij extra vitamine D supplementen en dit helpt hun om het op peil te houden.
De stof wordt via je darmen opgenomen en daarna omgezet in de actieve vorm. Dit gebeurt het beste als er tijdens de opname van voedsel of supplementen extra vet of olie aanwezig is.
Vitamine D is namelijk een vetoplosbare vitamine wat in feite meer een hormoon is dan een vitamine.
Je darmen kunnen gemiddeld maximaal 80% van alle vitamine D uit voeding opnemen.
Ongeveer twee derde van alle vitamine D neem je normaal gesproken op via je huid door buiten in de zon te zijn.
Je lever speelt een belangrijke rol bij het omzetten van vitamine D. Vervolgens wordt het naar je nieren getransporteerd waar het in de actieve vitamine D vorm wordt omgezet.
Als je genoeg vitamine D hebt dan kan je lichaam dit opslaan in je lever. Ook in vetweefsel en verschillende organen sla je extra vitamine D op.
”Vitamine D3 is de beste vitamine D”
Welke vitamine D is het beste?
Er zijn vijf soorten vitamine D waarvan ergocalciferol (D2) en cholecalciferol (D3) het belangrijkste zijn.
Vitamine D2 is een plantaardige vorm die het minste in voedsel voorkomt en D3 zit in dierlijke producten.
Vitamine D3 wordt ook door je huid zelf aangemaakt door blootstelling aan de zon. Dit maakt vitamine D3 de beste soort van de twee.
Bepaalde factoren kunnen een negatieve invloed hebben op de hoeveelheid UVB-straling die via je huid binnen komt:
Huidbedekking
Verouderde huid
Huidpigmentatie
Zonkracht (maanden oktober t/m maart)
Supplementen
Als je supplementen koopt met vitamine D let er dan op dat je voor de cholecalciferol vorm gaat. Deze neemt je lichaam namelijk goed op en wordt beter omgezet in de actieve vorm waar je het meeste aan hebt.
Een minimale dosering is voor mensen onder de 70 10 microgram en erboven 20 microgram. Een goede dagelijkse dosering is 25 microgram per dag. Zorg er daarom voor dat je dit binnen krijgt.
Voeding
Vitamine D3 vind je voornamelijk in vette vis, orgaanvlees en eieren.
Om je op weg te helpen met goede bronnen van vitamine D3 hebben wij hier een lijstje voor je gemaakt.
1) Kabeljauwlever (geen olie)
2) Sardines, haring, makreel
3) Oesters
4) Boter van gras gevoede koeien
5) Zalm
6) Tonijn
7) Eierdooier
8) Viskuit/kaviaar
9) Garnalen
10) Lever van rundvlees, varkensvlees of kip
D2
Vitamine D2 wordt minder goed door je lichaam omgezet in de actieve vorm en is daarom minder belangrijk dan vitamine D3.
Vitamine D2 komt voor in een verschillende plantensoorten zoals paddenstoelen en champignons.
De paddenstoelen en champignons moeten wel blootgesteld zijn aan zonlicht om vitamine D2 te activeren.
Door blootstelling aan de zon wordt vitamine D2 geactiveert en als je dit zo snel mogelijk opeet dan kan je lichaam dit opnemen. Om aan je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid te komen moet je echter wel heel veel paddenstoelen eten en daarom is het minder geschikt dan voedsel uit dierlijke bron. Vitamine D2 zit verder in kleine hoeveelheden in kaas en gist.
Naast vitamine D is het belangrijk dat je genoeg magnesium binnen krijgt. Zonder voldoende magnesium kan je lichaam vitamine D niet omzetten in de actieve vorm en heb je er niks aan.
Zorg er daarom voor dat je genoeg magnesium via je dagelijkse voeding binnen krijgt en dit eventueel extra tot je neemt via een supplement of voetbad.
”Vitamine D is belangrijk voor sterke botten”
Wat doet vitamine D?
Vitamine D is onmisbaar voor ieder mens. Het wordt ook wel de zonnevitamine genoemd omdat je het meeste binnen krijgt door blootstelling aan de zon.
Ouderen, jonge kinderen, mensen die weinig buiten komen, mensen met een getinte huid, mensen met overgewicht, zwangere vrouwen en vegetariërs hebben de meeste kans op een tekort aan deze belangrijke stof.
Mensen met inflammatoire darmziekte (ziekte van Crohn en colitis ulcerosa), leverziekte en mensen die een maagverkleining hebben ondergaan hebben ook een grotere kans op een tekort aan vitamine D.
Maar wat doet vitamine D precies?
Vitamine D speelt een grote rol in verschillende lichaamsprocessen zoals:
De instandhouding van sterke botten en tanden
Vitamine D helpt calcium en fosfor in je botten te houden en zorgt dat het goed wordt opgenomen vanuit je voedsel. Het helpt daarmee gewrichtspijn en osteoporose te voorkomen.
Je immuunsysteem
Vitamine D behoudt de integriteit van het darmslijmvlies
Vitamine D stimuleert het adaptieve immuunsysteem en werkt daardoor ontstekingsremmend
Vitamine D helpt ziektekiemen elimineren
Vitamine D zorgt voor de synthese van antimicrobiële stoffen door de immuuncellen.
Een normale spierwerking
Vitamine D helpt je spieren gezond en sterk te houden. Dit voorkomt valpartijen bij ouderen en sterke spieren ondersteunen je botten en gewrichten bij klachten.
Bloeddruk
Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat er een verband is tussen hoge bloeddruk en een tekort aan vitamine D.
Longfunctie
Vitamine D helpt je longen beschermen tegen virusinfecties zoals Covid-19 en bij COPD.
Onderzoek heeft aangetoond dat mensen met een tekort aan vitamine D meer risico hebben op ernstige longschade bij Covid-19.
Vitamine D beïnvloed je ACE2-receptoren wat kan helpen bij het bestrijden van Covid-19.
Ook mensen met COPD blijken heel vaak een tekort aan vitamine D te hebben wat invloed kan hebben op de ernst van deze aandoening.
Ontsteking
Vitamine D heet een ontstekingremmende functie in je lichaam. Een tekort aan deze stof zorgt voor een vergrote kans op ontstekingen in je lichaam.
Hersenfunctie
Voldoende vitamine D voorkomt cognitieve achteruitgang. Het helpt daarnaast bij het reguleren van je serontoninegehalte wat depressies helpt voorkomen.
Cellen
Vitamine D helpt bij de regulering van celproliferatie en celdifferentiatie wat kan helpen om kanker te voorkomen. Daarnaast werkt het ontstekingsremmend waardoor kanker minder snel kan ontwikkelen.
Genexpressie
Vitamine D reguleert de expressie van ruim 900 genen in je lichaam. Vitamine D kan deze expressie aan en uit zetten en is daarmee een belangrijk onderdeel van genexpressie.
Dit proces zorgt voor twee belangrijke stappen: translatie en transcriptie.
Translatie zorgt voor het vertalen van mRNA in eiwit en transcriptie zorgt voor het overschrijven van DNA in mRNA.
Vitamine D helpt beschadigt DNA repareren en is daarmee onmisbaar voor je lichaam.
Veroudering
Hoe ouder je wordt des te korter je telomeren worden. Telomeren zijn een soort kapjes aan de buitenkant van je chromosomen om ze te beschermen. Ze voorkomen dat de cel het uiteinde van een chromosoom ziet als een gebroken DNA-eindje dat gemaakt moet worden.
Vitamine D verlengt de telomeerlengte en speelt hierdoor een belangrijk onderdeel in het verouderingsproces.
”Extra vitamine D slikken is vaak noodzakelijk”
