Er zijn vijf soorten vitamine D waarvan ergocalciferol (D2) en cholecalciferol (D3) het belangrijkste zijn.
Vitamine D2 is een plantaardige vorm die het minste in voedsel voorkomt en D3 zit in dierlijke producten.
Vitamine D3 wordt ook door je huid zelf aangemaakt door blootstelling aan de zon. Dit maakt vitamine D3 de beste soort van de twee.
Bepaalde factoren kunnen een negatieve invloed hebben op de hoeveelheid UVB-straling die via je huid binnen komt:
Huidbedekking
Verouderde huid
Huidpigmentatie
Zonnebrandcrèmes
Zonkracht (maanden oktober t/m maart)
Supplementen
Als je supplementen koopt met vitamine D let er dan op dat je voor de cholecalciferol vorm gaat. Deze neemt je lichaam namelijk goed op en wordt beter omgezet in de actieve vorm waar je het meeste aan hebt.
Een minimale dosering is voor mensen onder de 70 10 microgram en erboven 20 microgram. Een goede dagelijkse dosering is 25 microgram per dag. Zorg er daarom voor dat je dit binnen krijgt.
Voeding
Vitamine D3 vind je voornamelijk in vette vis, orgaanvlees en eieren.
Om je op weg te helpen met goede bronnen van vitamine D3 hebben wij hier een lijstje voor je gemaakt.
1) Kabeljauwlever (geen olie)
2) Sardines, haring, makreel
3) Oesters
4) Boter van gras gevoede koeien
5) Zalm
6) Tonijn
7) Eierdooier
8) Viskuit/kaviaar
9) Garnalen
10) Lever van rundvlees, varkensvlees of kip
D2
Vitamine D2 wordt minder goed door je lichaam omgezet in de actieve vorm en is daarom minder belangrijk dan vitamine D3.
Vitamine D2 komt voor in een verschillende plantensoorten zoals paddenstoelen en champignons.
De paddenstoelen en champignons moeten wel blootgesteld zijn aan zonlicht om vitamine D2 te activeren.
Door blootstelling aan de zon wordt vitamine D2 geactiveert en als je dit zo snel mogelijk opeet dan kan je lichaam dit opnemen. Om aan je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid te komen moet je echter wel heel veel paddenstoelen eten en daarom is het minder geschikt dan voedsel uit dierlijke bron. Vitamine D2 zit verder in kleine hoeveelheden in kaas en gist.
Naast vitamine D is het belangrijk dat je genoeg magnesium binnen krijgt. Zonder voldoende magnesium kan je lichaam vitamine D niet omzetten in de actieve vorm en heb je er niks aan.
Zorg er daarom voor dat je genoeg magnesium via je dagelijkse voeding binnen krijgt en dit eventueel extra tot je neemt via een supplement of voetbad.
”Vitamine D is belangrijk voor sterke botten”