Kruiden > waterkers
Expert: Jaap Gerrijts | 21 juni 2023 | Leestijd: 7 minuten
Waterkers
Waterkers is een echte ‘superfood’ die je makkelijk kunt toevoegen aan salades, soepen en smoothies. Het heeft een pittige smaak die gerechten een extra dimensie geeft. Waterkers zit boordevol vitamines, mineralen, antioxidanten en fytonutriënten die goed zijn voor lichaam en geest. Het kan helpen het bloed te zuiveren, de spijsvertering te verbeteren en de weerstand te verhogen.
Waterkers is goed voor je gezondheid. In dit uitgebreide artikel leggen we uit waarom dat zo is en vertellen we je hoe je het zelf in de tuin kan kweken. Lees je mee?!
Waterkers is supergezond en een echte 'superfood'
Waterkers
Waterkers ken je misschien ook wel als watercress of Cresson. Deze plant behoort tot de kruisbloemen familie en is ook familie van de tuinkers. Waterkers is een meerjarige groente die van nature langs stromende waterwegen groeit en zowel in de grond als in het water gedijt. Deze bladgroente doet het vooral goed in wisselende bodemgesteldheid, zolang de bodem maar nat genoeg blijft.
Groot word het plantje niet want de gemiddelde waterkers word maximaal zo’n 60 cm groot. Het plantje heeft een vrij lange bloeitijd want hij bloeit van mei tot en met oktober.
Tijdens de bloei groeien er kleine witte bloemetjes en de stelen en bladeren worden voor deze periode gebruikt. Zodra de waterkers gaat bloeien dan is het namelijk niet meer zo geschikt voor consumptie want de smaak neemt namelijk af.
De bladeren en scheuten worden veel gebruikt vanwege hun culinaire en medicinale toepassingen. Terwijl de smaak het beste is tijdens de koelere delen van het jaar, kan waterkers de hele winter doorstaan.
In Nederland en België wordt waterkers in speciale waterbeken gekweekt. Na ongeveer een maand kan er al worden geoogst. Als je zelf een tuin hebt met een vijver of moerasachtige grond dan kun je het ook zelf kweken.
Ondanks de heerlijke smaak en vele voordelen is het plantje niet enorm populair in Nederland. In landen als Frankrijk word het veel vaker in de keuken gebruikt waar het voornamelijk in soepen, sauzen en in salades word verwerkt.
Als je kijkt naar de vele voordelen die het kan bieden dan zie je dat het een echte krachtspatser is en vol zit met belangrijke voedingsstoffen.
Zo bevat het fytonutriënten zoals isothiocyanaat en sulforafaan die enorm krachtig zijn bij het bestrijden van verschillende klachten. Het bevat ook zeaxanthine en luteïne en is extreem voedzaam. Er zitten namelijk ook enorm veel vitamines en mineralen zoals vitamine C, E, K1, calcium, mangaan en bètacaroteen. Daarnaast bevat ook van nature voorkomende nitraten die goed zijn voor de binnenkant van de slagaders.
Waterkers word onder andere gebruikt voor:
• Bevorderen van de galwerking
• Weerstand
• Bloedzuivering
• Huidklachten
• Bloedarmoede
• Bevorderen van de spijsvertering
• Reumatische klachten
• Oedeem
• Droge ogen
• Darmen
”Fris, pittig en peperig”
De smaak van waterkers!
Waterkers staat erom bekend dat het een sterke smaak heeft. Het smaakt pittig en wat peperig en heeft een hele goede bite. Als je het in een salade mengt dan zal het een extra smaak toevoegen die je niet snel zult vergeten!
”Antioxidanten helpen de lichaamscellen beschermen”
6 gezondheidsvoordelen van waterkers!
Dankzij de vele voedingsstoffen word waterkers in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen. Het gebruik van deze bladgroente kan je zelfs helpen beschermen tegen ziekten, ontstekingen bestrijden en een betere gezondheid bevorderen.
Wat zijn de voordelen van waterkers?
Verlagen van de bloeddruk
Mineralen zoals magnesium, kalium en calcium spelen een centrale rol bij het reguleren van de bloeddruk. Waterkers is een goede bron van zowel calcium als magnesium en kan mogelijk helpen de bloeddruk te verlagen.
In een Engelse studie werd aangetoond dat waterkers en soortgelijke voedingsmiddelen de gezondheid van de bloedvaten ten goede komen en kunnen helpen bij:
• Verlagen van de bloeddruk
• Blokkeren van de aggregatie van bloedplaatjes
• Endotheliale disfunctie te verbeteren
Zit vol met omega 3 vetzuren
Bij omega 3 denk je direct aan vette vis of visolie maar wist je dat deze stof in de vorm van ALA in waterkers voorkomt? Terwijl waterkers een verscheidenheid aan fytonutriënten, vitamines en mineralen bevat zit er ook een relatief hoog gehalte aan omega 3 meervoudig onverzadigde vetzuren in. Het komt namelijk voor in de vorm van alfa-linoleenzuur wat men ook wel ALA noemt.
Bij een onderzoek werd er gekeken wat het vetzuurgehalte van 11 groene groenten te was. Interessant genoeg varieerden de totale vetzuurconcentraties van de groenten in het onderzoek van 44 milligram per 100 gram gewicht in Chinese kool tot maar liefst 372 milligram per 100 gram in waterkers.
Alfa-linoleenzuur moet wel eerst door je lichaam worden omgezet in actieve vormen van omega 3 vetzuren zoals eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur. Het gebruik van waterkers kan daarom een effectieve strategie zijn om de inname van omega 3 vetzuren te verhogen en helpen bij het beschermen tegen hart- en vaatziekten.
Heeft ontstekingsremmende effecten
Kruisbloemige groenten zijn ontstekingsremmende voedingsmiddelen die antivirale en antibacteriële effecten hebben die ontstekingen in het lichaam kunnen helpen verminderen. Onderzoek toonde zelfs aan dat het gebruik van waterkersextract aan proefpersonen effectief was in het verminderen van zwelling en weefselbeschadiging.
Waterkers zit boordevol antioxidanten die je kunnen helpen bij het neutraliseren van schadelijke vrije radicalen om zo ontstekingen op cellulair niveau te bestrijden. Deze antioxidanten spelen een sleutelrol bij:
• Verbeteren van de gezondheid van het oog
• Goed werken van het immuunsysteem
• Bevorderen van een betere controle van de bloedsuikerspiegel
Versterkt de botten en tanden
Zuivel is één van de meest bekende bronnen van calcium is maar wist je dat bladgroenten ook een stevige dosis calcium bevatten? Naast het leveren van een goede hoeveelheid calcium is waterkers ook een goede bron van magnesium en vitamine K die beide kunnen helpen om sterke en gezonde botten te behouden.
Calcium kan helpen bij het voorkomen van botontkalking wat een ziekte is die wordt veroorzaakt door een geleidelijk verlies van botdichtheid. Ondertussen kan vitamine K helpen om calciumvoorraden in de botten te behouden om zo de botsterkte te behouden. Daarnaast beïnvloedt magnesium de vorming van botcellen in je lichaam.
Goed voor een gezonde huid, haar en nagels
De fytonutriënten in waterkers kunnen grote voordelen opleveren als het gaat om de gezondheid van je haar, huid en nagels.
Waterkers zit namelijk vol met voedingsstoffen zoals magnesium, calcium en kalium die allemaal belangrijk zijn voor de gezondheid van je haar, huid en nagels. Dankzij het hoge watergehalte kan waterkers ook een goede hydratatie bevorderen.
Verminderen van het risico op darmkanker
Waterkers heeft als kruisbloemige groente zijn plekje op de lijst van kanker bestrijdende voedingsmiddelen veiliggesteld. Dit komt omdat het rijk is aan antioxidanten, fytonutriënten, vitamines en mineralen. Daarnaast is het zeer laag in calorieën, vet, koolhydraten en natrium.
Het plantje bevat ook heilzame verbindingen zoals isothiocyanaten die van nature voorkomende chemicaliën zijn die in veel kruisbloemige groenten voorkomen. Verschillende onderzoeken laten zien dat deze verbindingen krachtige kanker bestrijdende eigenschappen kunnen hebben en zelfs de groei en verspreiding van kankercellen kunnen helpen blokkeren.
Andere onderzoeken hebben aangetoond dat deze verbindingen na afbraak de cellen kunnen helpen beschermen tegen DNA-schade door kankerverwekkende stoffen te inactiveren. Deze bevindingen suggereren dat waterkers samen met andere kruisbloemige groenten ook andere vormen van kanker kan helpen voorkomen en bestrijden zoals lever-, long- en borstkanker.
”Boordevol vitamines, mineralen en fytonutriënten”
Wat is de voedingswaarde van waterkers?
Wist je dat waterkers per even grote portie meer vitamine C dan sinaasappels, meer calcium dan zuivel en meer ijzer dan spinazie bevat? Laten we eens goed kijken naar wat waterkers qua voedingsstoffen allemaal te bieden heeft.
Waterkers is van alle groentes en fruit de beste keuze als het gaat om voedingsstoffen.
Glucosinolaten
Glucosinolaten zijn eigenlijk gifstoffen en de scherpe smaak van waterkers komt hier vandaan. Waterkers maakt deze stoffen aan om insecten en larven te weren en zo zichzelf te beschermen. Bij ons werken ze beschermend tegen o.a. kankerverwekkende stoffen die we binnen kunnen krijgen. Het werkt als een soort tegengif. Dit doen ze door een bepaald type eiwit aan te maken dat vervolgens de aanval inzet.
Glucosinolaten komen vrij bij het snijden of kneuzen van groenten, dus doe dit vooral ook met waterkers.
Bètacaroteen
Bètacaroteen zit niet alleen in waterkers maar ook in oranje en geel fruit en andere groentes.
Enzymen in het spijsverteringskanaal zetten een deel van het bètacaroteen om in vitamine A. Om deze reden wordt de stof ook wel Provitamine A genoemd. Daarnaast is het een sterke antioxidant en activeert het de immuunsysteem door onze killercellen en witte bloedlichaampjes sneller te laten werken tegen vervelende indringers zoals virussen.
Luteïne en zeaxanthine
Dit zijn bioactieve stoffen die vallen onder de carotenoïden. De gele vlek in ons netvlies bestaat voor een groot deel uit deze twee stoffen. Ze zorgen ervoor dat we kleur en contrast kunnen zien en deze stoffen beschermen ons tegen UV licht en blauw licht afkomstig van schermen. Luteïne en zeaxanthine worden daarom ook wel de oogvitaminen genoemd. Ze zijn enorm belangrijk om de ogen in goede conditie te houden, wat vooral belangrijk wordt naarmate je ouder word. Daarnaast werken de stoffen als sterke antioxidant.
Wat is de voedingswaarde van waterkers?
Wat zit er in waterkers per 100 gram?
Calorieën 20
Koolhydraten 2 gram
Eiwitten 1,6 gram
Vet 0,3 gram
Vezels 1,5 gram
Vitamine A 0,7 milligram
Vitamine B1 0,09 milligram
Vitamine B2 0,15 milligram
Vitamine B3 0,2 milligram
Vitamine B5 0,3 milligram
Vitamine B6 0,1 milligram
Foliumzuur 60 microgram
Vitamine C 43 milligram
Vitamine K 250 microgram
Magnesium 30 milligram
Calcium 180 milligram
Kalium 280 milligram
Natrium 10 milligram
IJzer 3 milligram
Fosfor 65 milligram
Koper 0,07 milligram
Selenium 0,9 microgram
Zink 0,7 milligram
Mangaan 0,3 milligram
Omega 3 vetzuren / ALA 22,5 milligram
Omega 6 vetzuren 12 milligram
”Waterkers word al vele honderden jaren gegeten”
Wat is de geschiedenis van waterkers?
Waterkers wordt meestal gekweekt in zuiver bronwater en wordt al eeuwenlang bestempeld als krachtige superfood.
Hippocrates plaatste zijn eerste ziekenhuis in de buurt van een beek waar waterkers het beste groeide. Hij deed dit zodat zijn patiënten ermee konden worden behandeld. Griekse soldaten kregen waterkers als een bloed reinigend middel voordat ze ten strijde trokken.
In de jaren 1800 waren sandwiches met waterkers één van de hoofdbestanddelen van de voeding van de arbeidersklasse. Waterkers werd het meest tijdens de ontbijt gegeten als een broodje waterkers in Hampshire en Dorset in het Verenigd Koninkrijk. Men deed dit vooral omdat het toegankelijk was en kon worden geplukt uit rivieren en beken waar het in het wild groeide.
Als mensen te arm waren om brood voor hun boterhammen te kopen dan aten ze het zelf op. Om deze reden werd het bekend als het ‘arme mans brood’.
Geteelde waterkers werd rond 1808 bekend als een commercieel gewas in Engeland en geliefd vanwege zowel de smaak als de vele voedingsstoffen.
In 1865 werd de Georgische stad Arlesford het centrum van de waterkersindustrie en zo populair dat er zelfs een spoorlijn genaamd de Waterkerslijn werd aangelegd als route naar Londen.
De gezondheidsvoordelen werden toen steeds meer duidelijk waardoor er veel vraag naar was en uiteindelijk leidde tot commerciële waterkerskwekerijen in heel Hampshire. Helaas werd in de jaren zestig de waterkersspoorlijn gesloten waardoor de wegen de enige optie waren om het plantje te vervoeren. In de jaren tachtig verliet ruim 90 procent van de telers de industrie omdat er te weinig geld mee te verdienen was.
De historische spoorlijn staat nog steeds bekend als de Watercress Line en loopt van New Alresford naar Alton en heeft nu een voetgangersbrug bij het station King’s Cross in Londen dat bekend is van de Harry Potter films.
”Salades, soep, stoofschotels, stamppot of een gezonde smoothie”
Waar kan je waterkers voor gebruiken?
Waterkers is pittiger dan spinazie gezien de mosterdachtergrond. Het smaakt geweldig in salades waar je het alleen of als een mix met andere groenten kan gebruiken.
Het kan een extra smaak toevoegen aan sandwiches en kan ook worden gepureerd en toegevoegd aan soepen voor een vleugje extra pit. Het smaakt ook goed bij meloenen, noten, zoete aardappelen, bieten, prei en maïs.
Je kunt proberen de sapcentrifuge uit de kast te halen en een glas waterkers sap te maken. Met zijn milde en verfrissende smaak past hij bijzonder goed in combinatie met fruit zoals kiwi, appels of ananas in een heerlijke en gezonde smoothie.
Waterkers kan je rauw eten, wokken of koken. Naast een salade vinden veel mensen waterkers lekker door een stamppotje of in een stoofschotel. Waterkers werkt ook goed als decoratie. Leg een takje op een stukje gebakken vis, lam of op een kom soep.
”Zorg voor een zeer natte bodem”
Hoe kweek je waterkers?
Als je een paar waterkerszaden hebt dan kun je er ook voor kiezen om deze plant thuis te kweken. Maar hoe kweek ik waterkers?
Om waterkers zelf te kweken kun je de volgende stappen volgen:
Kies een geschikte locatie
Waterkers gedijt in natte en drassige omstandigheden. Kies een plek in je tuin die halfschaduw of vol zonlicht krijgt. De grond moet constant vochtig zijn en rijk aan organisch materiaal.
Bereid de grond voor
Voordat je waterkers plant is het belangrijk om onkruid, stenen of puin te verwijderen. Maak de grond los en voeg extra organisch materiaal toe zoals compost of goed verteerde mest. Dit doe je om de vruchtbaarheid en het waterhoudend vermogen te verhogen.
Planten
Waterkers wordt meestal gekweekt uit stekken of transplantaties in plaats van zaden. Je kunt waterkers stekjes van een kwekerij krijgen of stengelstekken van een bestaande plant gebruiken. Als je stekken gebruikt, snijdt dan een stuk van 10 tot 15 centimeter van de stengel af. Verwijder vervolgens de onderste bladeren en plant het stekje in de grond waarbij je het ongeveer 2,5 cm diep begraaft. Plaats de planten ongeveer 15 tot 30 centimeter uit elkaar om ze voldoende ruimte te geven om te groeien.
Water
Zoals de naam al doet vermoeden heeft waterkers voldoende water nodig om goed te groeien. Houd de grond daarom constant vochtig door regelmatig water te geven. Overweeg het gebruik van een druppelirrigatiesysteem om water rechtstreeks naar de wortels te brengen zonder het gebladerte overmatig nat te maken.
Mulchen
Breng ook een laag organische mulch aan zoals stro of houtsnippers rond de planten. Mulchen helpt vocht in de grond vast te houden, onderdrukt de groei van onkruid en houdt de wortels koel bij warm weer.
Bemesting
Waterkers is een plant die veel behoefte heeft aan voedingsstoffen. Zorg er daarom voor dat het regelmatig voeding krijgt. Breng een uitgebalanceerde vloeibare meststof aan of gebruik korrelige meststof met langzame afgifte volgens de instructies op de verpakking. He kunt ook voor de organische methode gaan en zelf de grond bemesten met natuurlijke meststoffen. Tip: Als de bladeren ligt groen zijn dan heeft het te weinig voedingsstoffen.
Ongedierte- en ziektebestrijding
Let op veel voorkomende plagen zoals bladluizen, trips en slakken die de waterkers kunnen aantasten. Let daarnaast op tekenen van ziekte zoals schimmelinfecties en onderneem snel actie om verspreiding ervan te voorkomen.
Oogsten
Wanneer de planten tot een geschikte maat zijn gegroeid kun je beginnen met het oogsten van de bladeren. Knip de buitenste bladeren ongeveer 2,5 cm boven de basis van de plant af zodat de binnenste bladeren kunnen blijven groeien. Regelmatig oogsten bevordert een meer bossige groei. Zorg dat je de plant hebt geoogst voordat hij gaat bloeien want de smaak word dan snel minder.
”Waterkers geeft bij de meeste mensen geen bijwerkingen”
Wat zijn de risico's en bijwerkingen van waterkers?
Kruisbloemige groenten bevatten goïtrogenen en dit zijn verbindingen die de productie van schildklierhormonen kunnen verstoren wanneer ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd. Goïtrogenen kunnen namelijk de opname van jodium in de schildklier remmen.
Hoewel uit het meeste onderzoek blijkt dat deze groenten kunnen worden gebruikt als onderdeel van een gezond dieet door mensen met schildklierproblemen, raad men aan om niet teveel te gebruiken om zo het risico op nadelige effecten op de gezondheid te verminderen.
Hoewel het over het algemeen goed wordt verdragen door de meeste gezonde volwassenen kan het bij sommige mensen bijwerkingen geven zoals:
• Opgeblazen gevoel
• Winderigheid
• Buikpijn
Als je last hebt van bijwerkingen zorg er dan voor dat je iets minder ervan eet en de arts informeert als de symptomen niet overgaan.
Waterkers kopen
Gelukkig is waterkers in steeds meer supermarkten verkrijgbaar. Je vind het daar in de koeling waar de sla zich ook bevind. Verse waterkers is mooi groen van kleur, fris, sappig en knapperig. Als de blaadjes er dof, snotterig of muf uitzien dan zijn ze niet vers meer en kun je ze beter laten liggen.
Biologische winkels hebben ook waterkers in het assortiment en dit is vaak nog goedkoper dan in een gewone supermarkt! Heb je een goede groenteboer in de buurt dan is de kans groot dat je daar in het voorjaar of de zomer een bosje waterkers kunt vinden. Voor een zakje biologische waterkers betaal je ongeveer € 2,50.
Je vindt waterkers meestal in plastic verpakt en op deze manier blijft het ongeveer twee dagen vers als je het in de koelkast bewaart.
Je kunt waterkers ook gedroogd en als supplement kopen. Hier is het langer houdbaar maar zitten er iets minder voedingsstoffen in.
Tips:
1) Het is belangrijk om waterkers grondig te wassen voor het koken of consumeren. Leg het ook even in een bakje water met zout om schadelijke parasieten en ziekteverwekkers te doden
2) Wist je dat je ook heerlijke en gezonde thee kunt maken van waterkers?
3) Waterkers is vooral een goede keuze voor gerechten zoals soepen, salades en stoofschotels
4) Waterkers is in een biologische winkel vaak goedkoper dan in de supermarkt
Waterkers kan helpen de weerstand te verhogen
Tips:
Waterkers stond centraal in dit artikel. Eet jij altijd gezond en gevarieerd? En gebruik je daarbij weleens waterkers in de soep of een salade? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen op social media. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Kaneel
Kervel
