Wat zijn peulvruchten?

Wat zijn peulvruchten? Een heerlijke verse salade met linzen en kikkererwten of een een maaltijd met witte bonen en tomatensaus. En wat denk je van winterkost als kapucijners met spek of een kom heerlijke snert. Peulvruchten zijn niet alleen hartstikke lekker en veelzijdig, ze zijn ook nog eens erg gezond!

Het advies om wekelijks peulvruchten op je menu te zetten is er niet voor niets. Toch eet de helft van de Nederlanders ze niet of nauwelijks.

Wat zijn peulvruchten en waarom zijn ze zo voedzaam en gezond? In dit uitgebreide artikel vertellen we je er alles over. Lees je mee?!

Peulvruchten bevatten veel pectine, een stof wat het slechte LDL-cholesterol verlaagt

Wat zijn peulvruchten

Wist je dat meer dan de helft van de Nederlandse bevolking niet of nauwelijks peulvruchten eet? En de meeste mensen eten simpelweg te weinig peulvruchten wat jammer is want het zit boordevol nuttige voedingsstoffen.

Voorbeelden van peulvruchten zijn erwten, bonen en linzen. Je hebt ze in allerlei soorten en maten.

Al in de tijd van de Romeinen hadden peulvruchten een bijzonder hoge status. Vooraanstaande families vernoemde zichzelf naar de tuinboon, linze en de kikkererwt!

Peulvruchten hebben hun naam te danken aan de peulen van de plant waar ze aan groeien. Ze behoren tot de familie van de vlinderbloemige plant en worden al duizenden jaren gegeten en verbouwd.

Peulvruchten zijn:

Goedkoop en makkelijk te bereiden

Goed voor je gewicht

Goede vleesvervanger

Milieuvriendelijk

Divers

Bij sommige peulvruchten worden alleen de zaden gegeten en soms de hele peul met zaden.

”Peulvruchten bevatten veel gezonde vezels”

Wat is het verschil tussen groentes en peulvruchten?

Er bestaat soms wat verwarring en men stelt vaak de vraag wat zijn peulvruchten en wat zijn nou groentes of noten?

Men heeft een onderscheid gemaakt tussen groene peulvruchten, noten en de gewone peulvruchten.

Groene peulvruchten zijn peultjes, doperwten, snijbonen, sperziebonen, kousenband en sugarsnaps.

Dit zijn officieel peulvruchten maar men noemt het groente. In principe zijn peulvruchten ook een groentesoort alleen een bepaalde categorie. Net zoals koolsoorten, groene bladgroenten en nachtschade groentes.

Pinda’s behoren ook tot de peulvruchten maar men heeft er voor gekozen om ze in de categorie noten te plaatsen.

Dit maakt het allemaal wat verwarrend maar in principe zijn dit allemaal peulvruchten.

”Varieer de peulvruchten die je eet”

33 peulvruchten uitgelicht

Als je je voeding wilt verrijken met wat meer eiwitrijk voedsel zoals gezonde peulvruchten dan hebben we hier een lijst gemaakt met de meeste peulvruchten voor je op een rij.

Ook sommige soorten die bij de categorie groente behoren staan er tussen.

Tuinboon

Molleboon

Sojaboon

Gewone boon

Flageolet

Bruine boon

Zwarte boon

Limaboon

Vleugelboon

Lima boon

Lupine boon

Mungboon

Borlottiboon

Snijboon

Sperzieboon

Pronkboon

Kievitsboon

Kidneybonen

Canavalia bonen

Pronkers

Peultjes

Kousenband

Doperwt

Erwt

kikkererwt

Groene spliterwt

Adzukiboon

Krombekken

Linze

Kapucijner

Pinda

Tamarinde

Zwaardbonen

”Peulvruchten bevatten het anti-stress mineraal magnesium”

Waar zijn peulvruchten goed voor?

Peulvruchten zijn enorm gezond omdat ze veel gezonde voedingsstoffen bevatten. Ze zitten boordevol vitamines, mineralen, vezels en eiwitten. Welke gezonde stoffen ze allemaal bevatten lees je verderop in dit artikel. Maar waar zijn peulvruchten nou precies goed voor?

Eiwitten

Peulvruchten bevatten enorm veel eiwitten en worden daarom door vegetariërs en veganisten al jaren veel gegeten.

Eiwitten zijn nodig voor:

Spieren en botten gezond houden

Aanmaken van hormonen

Versterken en herstellen van je lichaamscellen

Als je een beetje creatief bent dan kun je heel veel verschillende gerechten maken met peulvruchten en juist de afwisseling is enorm belangrijk.

Vezels

Vezels zijn enorm belangrijk voor je darmen en de bacteriën die er leven. Ze zorgen er voor dat je voeding goed verteert kan worden en gaat verstopping in je darmen tegen.

Vezels geven je een langer verzadigd gevoel en hebben verschillende gezondheidsvoordelen.

Helpt het risico op darmkanker verlagen

Houd je bloedsuikerspiegel stabiel

Minder kans op hart- en vaataandoeningen

Cholesterol

Nieuw onderzoek heeft aangetoond dat peulvruchten het slechte LDL-cholesterol in je lichaam helpt verlagen.

Nou is het geen oplossing voor een hoog cholesterol maar het kan wel mee helpen om de symptomen wat te verbeteren.

Milieu

Doordat het produceren van peulvruchten heel milieuvriendelijk gedaan kan worden is de belasting op het milieu klein.

Hierdoor wordt het al jaren aangeprezen door milieubewegingen en vegetariërs en veganisten.

Daarnaast kun je peulvruchten lang bewaren als ze gedroogd, in blik of ingevroren zijn.

”Peulvruchten bevatten veel eiwitten, zetmeel en ijzer”

Welke voedingsstoffen zitten er in peulvruchten?

Je hebt vetarme, vetrijke en verse peulvruchten. Daarnaast is er een groep genaamd peulzaden die allemaal onder peulvruchten vallen.

Vetarme peulvruchten zoals linzen bevatten meer vezels en minder vet

Vetrijke peulvruchten zoals pinda’s bevatten meer vet en minder vezels

Verse peulvruchten zoals snijbonen en sperziebonen bevatten veel vezels en minder vet

Peulzaden worden vaak gedroogd en bevatten veel vezels en minder vet

Eiwitten

Peulvruchten bevatten veel eiwitten en sommige soorten zijn in een combinatie met rijst een volledig eiwit. Dit houd in dat het gezamenlijk alle acht essentiële aminozuren bevat. Deze belangrijke aminozuren kan je lichaam niet zelf aanmaken en haal je uit je voeding.

Mineralen

Peulvruchten zitten vol mineralen zoals ijzer, magnesium, kalium, mangaan, koper en fosfor.

Hoe meer mineralen er in de bodem zit waar de plant in groeit, des te meer de plant op kan nemen.

Het is daarom belangrijk dat de bodem verrijkt is met genoeg mineralen zodat er uiteindelijk genoeg in de peulvrucht terecht komt.

Vitamines

Peulvruchten zitten vol B-vitamines en ook vitamine E en K komen er in voor.

Veruit de meeste vitamines die je in peulvruchten tegen komt zijn:

Vitamine B1

Vitamine B6

Vitamine B11 (foliumzuur)

Calorieën

Er zitten weinig calorieën in peulvruchten waardoor het een geschikte voeding is als je aan je lijn moet denken of een speciaal dieet volgt.

Hoeveel peulvruchten moet je eten?

Het Nederlands voedingscentrum raad je aan om minimaal één keer per week peulvruchten te eten. Je zou ook vaker peulvruchten kunnen eten omdat het gezond is en er zoveel soorten zijn die waarmee je kunt variëren.

Sommige voedselspecialisten adviseren je zelfs om dagelijks een handjevol peulvruchten te nuttigen omdat de vezels en eiwitten zo gezond voor je zijn. Je zult voor jezelf moeten kijken in welke gerechten je peulvruchten kunt verwerken en als je genoeg varieert dan wordt het nooit saai.

Wanneer je niet goed tegen peulvruchten kan omdat je er winderig van wordt of je darmen er geïrriteerd van raken dan kun je het beste op één keer per week houden.

Het belangrijkste is dat je genoeg variatie hebt in je dagelijkse maaltijden en combineer verschillende soorten met elkaar. Kies daarbij voor seizoensproducten wat het liefst biologisch geteeld is.

Zijn er nadelen aan peulvruchten?

Het eten van peulvruchten is enorm gezond maar zitten er ook nadelen aan?

Er zitten zogenaamde antinutriënten in peulvruchten welke er voor zorgen dat je darmen minder goed mineralen zoals magnesium, ijzeren zink op kunnen nemen. Dit komt omdat ze zich binden aan deze mineralen waardoor je lichaam ze minder goed op kan nemen.

Lectines

In peulvruchten zitten lectines wat een stof is die bedoeld is om de plant te beschermen tegen indringers. Dit is een natuurlijk mechanisme om er voor te zorgen dat de plant kan overleven.

Peulvruchten kunnen bij mensen met een gevoeligheid voor lectines een lekkende darm veroorzaken.

Doordat iemand gevoelig is voor lectines kan je darmwand beschadigt raken waardoor er kleine gaatjes ontstaan en dit zorgt ervoor dat je darmwand kan gaan lekken.

Koken en weken van peulvruchten zorgt ervoor dat de lectines onschadelijk worden gemaakt. Eet je peulvruchten uit een blikje dan is dit vaak al verhit en zitten er al bijna geen lectines meer in. Gebruik je gedroogde peulvruchten dan is het belangrijk om ze enkele uren tot 24 uur te weken.

Saponinen

Dan zijn er nog saponinen wat een stof is in planten welke tot de glycosiden behoort. Saponinen binden zich aan vet waardoor het vet in je darmen worden weggespoeld. Je darmen hebben hebben deze vetten nodig en daarom kan een teveel aan saponinen nadelig voor je zijn.

Er is op dit moment nog veel onderzoek gaande naar de schadelijke effecten die saponinen op je lichaam hebben.

Wanneer je peulvruchten uit blik eet dan is het belangrijk om ze eerst af te spoelen voor je ze gebruikt. Op deze manier verwijder je al een gedeelte van de saponinen wat in het vocht is gaan zitten.

Toevoegingen

Wanneer je kiest voor peulvruchten uit een potje of blik dan worden er soms conserveringsmiddelen, smaakstoffen en suiker toegevoegd. Een blikje witte bonen in tomatensaus is hier een goed voorbeeld van.

Winderigheid

Peulvruchten zoals bonen staan er om bekend dat ze je winderigheid kunnen geven. Dit komt omdat ze vol zitten met verschillende suikers verbascise, raffinose en stachyose. Je darmen kunnen deze stoffen niet goed opnemen en de bacteriën gaan ze proberen te verwerken. Hierbij ontstaat gas wat je winderigheid geeft.

Ook kunnen bepaalde koolhydraten soms minder goed verteerd worden wat ook een oorzaak van de winderigheid kan zijn.

Hoe bereid je peulvruchten?

Het bereiden van peulvruchten is makkelijk en je kunt er enorm veel gerechten mee maken. Je kunt ze in koude gerechten bereiden maar ook in ovenschotels, soep of in een lekkere wrap verwerken.

Maar hoe bereid je peulvruchten precies?

Verse peulvruchten

Verse peulvruchten kun je het beste 6 tot 9 minuten koken in water. Hoe langer je ze kookt des te zachter ze worden. Controleer tussendoor de gaarheid door in de peulvruchten te prikken.

Gedroogde peulvruchten

Het grote voordeel van gedroogde peulvruchten is dat je ze lang kunt bewaren. Gedroogde peulvruchten moeten eerst in water geweekt worden voor je ze kunt gaan koken. Je kunt peulvruchten het beste minimaal 8 uur laten weken voor je ze gaat koken.

Vervolgens kook je ze in de volgende tijd klaar:

Kapucijners 30 minuten

Bruine bonen 45 minuten

Rode bonen 45 minuten

Witte bonen 40 minuten

Kikkererwten 35 minuten

Groene erwten 35 minuten

Grauwe erwten 45 minuten

Friese woudbonen 60 minuten

Spliterwten 45 minuten (voor weken niet nodig)

Rode linzen 5 minuten (voor weken niet nodig)

Groene linzen 12 minuten (voor weken niet nodig)

Peulvruchten zijn een goede bron van magnesium

Tot slot

Wat zijn peulvruchten en waarom zijn ze zo gezond? Het antwoord op die vraag hebben we in dit uitgebreide artikel gegeven. Staat er bij jou wekelijks peulvruchten op het menu? Welk gerecht maak je dan graag en vind je lekker? En wist je al dat peulvruchten erg goed zijn voor je gezondheid? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.

Als je dit artikel interessant vind voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met je vrienden. Dit kan door middel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!

Anderen lezen ook

Waar zit magnesium in?

Kramp in de benen bij ouderen

Waar zit zink in?

Bronnen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28077199/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23398387/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31728491/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29352655/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33801714/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35956258/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33114122/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24433379/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15228991/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32475362/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19825218/

Geef een reactie Reactie annuleren