Wat zijn mineralen?
Wat zijn mineralen? Mineralen zijn voedingsstoffen die in voeding, drinken, grond of stenen kan zitten. Je hebt ze nodig voor een goede gezondheid. Ze zijn namelijk betrokken bij allerlei belangrijke processen in je lichaam. Door planten en dieren te eten krijg je verschillende mineralen binnen die onder andere nodig zijn voor je stofwisseling, je groei en herstel na ziekte, je hormonen en je algemene gezondheid.
Wat zijn mineralen? In dit artikel bespreken we alle 26 mineralen en spoorelementen. We vertellen je in welke voeding je ze tegenkomt en welke functies ze in je lichaam hebben. Lees je mee?!
Mineralen
Iedereen weet dat een stuk fruit belangrijk is omdat er veel vitamines in zitten. De meeste mensen vergeten vaak dat mineralen minstens net zo belangrijk zijn.
Mineralen zijn enorm belangrijk omdat vele processen in je lichaam erdoor geregeld worden.
Overal in je lichaam komen mineralen voor alleen je kunt ze niet zelf aanmaken. Maar liefst 4% van je lichaam bestaat uit mineralen en je haalt ze uit je voeding en drinken.
Van nature komen mineralen uit de bodem en zee waar ze worden afgebroken in kleine stukjes zodat ze opgenomen kunnen worden. Dieren en planten halen deze mineralen uit de bodem, planten en vocht.
Wanneer jij iets eet of drinkt dan krijg je mineralen binnen en het is daarom belangrijk om veelzijdig te eten zodat je ze allemaal binnen krijgt.
Je kunt de belangrijkste functies van mineralen onderscheiden in drie categorieën:
Co-enzymfactor
Regelaar voor hoeveelheid, samenstelling en evenwicht van lichaamsvloeistoffen
Vorming van botten en tanden
Mineralen zijn ook bij andere processen in je lichaam betrokken zoals:
DNA
Stofwisseling
Zuurbase-balans
Groei
Bescherming
Neurotransmissie
Immuunsysteem
Signaaloverdracht
Verwijderen van vrije radicalen
Een tekort aan mineralen kan bij iedereen voorkomen. Je kunt dit dan merken aan bijvoorbeeld klachten als vermoeidheid, spierpijn, kramp, slechte weerstand en bloedarmoede.
Voor ieder mineraal waar je een tekort aan hebt zijn er weer specifieke klachten en aandoeningen die hier een gevolg van kunnen zijn.
Vooral ouderen, zwangeren, mensen met een verminderde opname via de darmen en medicijngebruikers zijn de grootste risicogroepen.
Er zijn veel verschillende manieren waarom je een tekort kunt krijgen:
Eenzijdig eetpatroon, weinig groenten, vis, zaden en noten
Een veganistisch dieet
Bodemuitputting
Bemesting met kunstmest van de bodem
Bewerkte voeding, geraffineerde granen, teveel koffie, frisdrank, suiker
Slechte opname via je maag en darmen
Medicijngebruik zoals maagzuurremmers, anticonceptiepil, diuretica
Zwangerschap
Hoge insulinespiegel
Hyperthyreoïdie
Stress
”Elektrolyten zorgen voor de juiste zuurtegraad in je lichaam”
Je kunt mineralen in drie categorieën verdelen:
Essentiële mineralen
Niet essentiële mineralen
Spoorelementen
Essentiële mineralen heb je dagelijks nodig, niet essentiële mineralen heb je niet dagelijks nodig en in veel kleinere hoeveelheden dan essentiële mineralen.
Spoorelementen zijn minstens zo belangrijk als essentiële mineralen alleen deze heb je ook in veel kleinere hoeveelheden nodig.
Maar alleen omdat je sporenelementen in kleine hoeveelheden nodig hebt, wil nog niet zeggen dat ze niet belangrijk zijn, ze zijn buitengewoon belangrijk. Als je alle andere sporenmineralen hebt, maar er slechts één mist, kunnen er enorme bijwerkingen zijn.
Essentiële mineralen
Magnesium
Magnesium is een mineraal wat betrokken is bij ruim 350 processen in je lichaam. Het mineraal wordt in China al duizenden jaren ”de vonk van het leven” genoemd vanwege de unieke eigenschappen. Het is een belangrijke elektrolyt die je spieren helpt ontspannen. Magnesium is ook voor je hersenen enorm belangrijk en ook nauw betrokken bij het goed werken van je hart, bloedvaten en zenuwstelsel.
Belangrijk bij de productie van energie
Helpt bij de vorming van DNA
Speelt een belangrijke rol in de cholesterolstofwisseling
Betrokken bij de regulering van het zuur/base-evenwicht
Speelt een rol in de overdracht van zenuwimpulsen
Betrokken bij het aanmaken van hormonen
Vermindert verkramping, spierpijn en ontspant je spieren
Onderdeel bij de opbouw van je botten en tanden
Heeft een ontspannende werking bij fysieke en geestelijke stress
Magnesium vind je in verschillende soorten voedsel zoals groene bladgroenten, fruit, noten, zaden, cacao, vlees en vis.
Kalium
Kalium is een belangrijke elektrolyt wat zorgt voor het aanspannen van je spieren. Het mineraal is ook nauw betrokken bij het regelen van je zenuwstelsel en spijsverteringsstelsel.
Kalium is ook enorm belangrijk voor het goed werken van je hart en bloedvaten en betrokken bij verschillende enzymatische reacties.
Draagt bij aan een normaal hartritme
Betrokken bij de regulatie van je bloedsuikerspiegel
Betrokken bij het regelen van je zuur/base-evenwicht
Gunstig effect op je zenuwstelsel
Regulering van de vochthuishouding
Je vind kalium in groene bladgroentes zoals snijbiet, spinazie en boerenkool. Het mineraal komt ook veel voor in spruiten, aardappelen, tuinbonen, prei en rode biet. Verschillende soorten fruit en zaden en noten zitten ook boordevol kalium.
Calcium
Calcium is het meest bekend vanwege de grote rol die het speelt bij het opbouwen en sterk houden van je gebit en botten. Hier zit dan ook het meeste calcium
Het mineraal is ook erg belangrijk voor je spieren, energie, hart, bloeddruk, vetstofwisseling en helen van wonden.
Als je ouder bent dan 55 of zwanger dan heb je automatisch iets meer calcium nodig dan normaal. Nederland is een echt zuivelland en een tekort aan calcium komt bij gezonde mensen niet vaak voor.
Essentieel voor de bouw van je tanden en botten
Betrokken bij de hartfunctie
Betrokken bij de spiercontractie
Speelt een rol in de overdracht van zenuwimpulsen
Betrokken bij het bloedstollingsproces
Gunstig effect op je bloeddruk
Betrokken bij het regelen van je zuur/base-evenwicht
Calcium zit in allerlei zuivelproducten zoals melk, yoghurt, kaas en ook in groentes zoals kool en donkere bladgroentes. Het zit ook in leidingwater, vis, zaden en noten.
Natrium
Natrium komt het meeste voor in zout en is een belangrijke elektrolyt voor je lichaam. Het mineraal speelt een grote rol bij het regelen van je bloeddruk, vochtbalans en prikkeloverdracht in je zenuw- en spiercellen.
Als je veel sport, naar de sauna gaat, bepaalde medicijnen gebruikt of lichamelijk werk verricht waardoor je veel zweet heb je extra natrium nodig om je tekorten aan te vullen.
Stimuleert de productie van maagzuur
Betrokken bij de spiercontractie
Helpt vitamine C beter opnemen
Betrokken bij het regelen van je zuur/base-evenwicht
Onmisbaar voor de regulering van je vochthuishouding
Wanneer je genoeg kalium binnen krijgt dan is wat extra natrium helemaal niet zo slecht voor je lichaam als altijd wordt gedacht.
Je vindt het mineraal in allerlei soorten eten en drinken. Natrium komt echt in heel veel voedsel voor.
Een gezonde bron van natrium is Keltisch zeezout en himalaya zout. Het voordeel is dat je gelijk extra spoorelementen binnen krijgt.
Een andere bron van natrium zijn augurken en pompoenpitten.
Chloor
Chloor ook wel bekend als chloride en is een onderdeel van natrium wat samen natriumchloride vormt.
Het is een belangrijk element die als elektrolyt zorgt voor de juiste vochtbalans in je lichaam. Het mineraal is belangrijk om het pH gehalte in je bloed op peil te houden.
Betrokken bij de distributie van hormonen
Helpt de longen bij de uitscheiding van kooldioxide
Onderhoudt de gezondheid van je gewrichten en pezen
Ondersteunt bij het in orde houden van het zuur-base-evenwicht
Betrokken bij de regulering van het osmotisch evenwicht
Activeert je lever ten behoeve van de ontgifting
Net zoals natrium krijg je chloor binnen via zout. Een gezonde bron van chloor is Keltisch zeezout en himalaya zout.
Verder vind je het in heel veel producten waar zout in is verwerkt zoals brood, vlees, soep, chips en koekjes.
Fosfor
Fosfor is een belangrijk mineraal wat het meest in je lichaam voorkomt als fosfaat. Het mineraal is enorm belangrijk voor het transporteren van andere stoffen in je lichaam. Het is ook nauw betrokken bij het opslaan van energie in je lichaam.
Betrokken bij processen zoals celdeling en reproductie
Betrokken bij de overdracht van zenuwimpulsen
Belangrijk voor het gezond houden van je tanden en botten
Je vindt fosfor voornamelijk in eten wat eiwitrijk is zoals eieren, vlees, vis en zuivelproducten.
Niet essentiële mineralen
Borium
Borium is een sporenelement waar nog steeds niet alles over bekend is. De stof is betrokken bij het vetmetabolisme, immuunsysteem, aanmaken van energie en een goede werking van je hersenen.
De stof helpt ook bij het aanmaken van de belangrijke vitamine D en geslachtshormonen.
Versterkt de werking van je celmembraan
Betrokken bij het opnemen van calcium
Ondersteunt bij het regelen van je bloedstolling
Borium komt van nature voor in verschillende soorten groentes, zaden, noten en water.
Silicium
Silicium is een enorm belangrijk sporenelement wat voornamelijk voorkomt in pees- en zenuwscheden en je skelet. De stof zit veel in in botten, pezen, gewrichten, kraakbeen, bloedvaten, nagels, haren, huid en verschillende organen.
Wetenschappers zijn nog steeds bezig om uit te zoeken welke functies deze stof heeft in je lichaam. Het sporenelement is namelijk moeilijk te vinden in lichaamsweefsel en het is daarom ook moeilijker uit te vinden welke rol het heeft.
Ondersteunt je afweersysteem
Verbetert de celademhaling
Werkt als bouwstof voor bindweefsel
Silicium komt veel voor in zeewiersoorten, bruine rijst, rode bieten, prei, spinazie, uien, zonnebloempitten, rozijnen, bananen, bonen, gierst, dadels en bamboe.
Lithium
Lithium is een sporenelement dat in je hele lichaam voorkomt in voornamelijk weefsels en je organen. De stof heeft een positief effect op je brein en wordt daarom in de psychiatrie toegepast.
Wat blijkt uit studies is dat je telomeren er langer van blijven waardoor dit veroudering helpt tegen te gaan. De stof heeft een soort anti-oxiderende werking waardoor je chromosomen minder snel slijten en hierdoor je cellen minder snel verouderen.
Versterkt je immuunsysteem
Stimuleert de vorming van regulatiestoffen
Helpt de stabiliteit van je celmembranen
Je vindt lithium voornamelijk in drinkwater maar ook in voeding zoals zeewier, wortelen, tomaten, uien, doperwten, aardappelen, bosbessen, mandarijn, sesamzaad, haver en eidooier.
Kobalt
Kobalt is een stof wat voorkomt in je lichaam als onderdeel van vitamine B12. Vitamine B12 wordt ook wel cobalamine genoemd en is belangrijk voor verschillende processen in je lichaam.
Kobalt is enorm belangrijk voor het vervoeren van zuurstof in je lichaam.
Helpt bij de goede werking van de cellen in je lichaam
Essentieel voor het aanmaken van rode bloedcellen
Helpt vitamine B12 op te nemen en te verwerken
Kobalt komt voornamelijk voor in verschillende soorten vlees, melk en groene bladgroenten.
Vanadium
Het belang van vanadium wordt nog steeds wetenschappelijk onderzocht. De stof komt in grotere hoeveelheden voor in je lever, botten en nieren. Het is een mineraal wat betrokken is bij verschilkende processen waaronder het activeren van je insulinerespons. Om deze reden wordt er veel onderzoek naar gedaan in verband met mensen die suikerziekte hebben.
Betrokken bij de aanmaak en verzorging van je tanden
Speelt een aanmerkelijke rol bij het vormen van bot- en kraakbeencellen
Betrokken bij de cholesterol-stofwisseling
Vanadium komt in de meeste voeding in kleine hoeveelheden voor. Het zit onder andere in zeewier, peterselie, dille, champignons, soja en zwarte peper.
Nikkel
Je lichaam heeft nikkel in hele kleine hoeveelheden nodig om verschillende enzymesystemen in je lichaam goed te laten werken.
Er is helaas nog weinig bekend over de exacte werking van nikkel en de stof wordt daarom nog steeds wetenschappelijk onderzocht.
Het is een giftige stof is als je er teveel van binnen krijgt. Ook in contact komen via inademing, huidcontact, implantaten of tandheelkundige benodigdheden kunnen reacties veroorzaken. Meestal zijn dit mensen die een allergie hebben die er heftiger op reageren.
Belangrijk voor de juiste werking van je bloed
Belangrijk voor de opname en verwerking van ijzer
Heeft een stimulerende en ontgiftende werking op je lever
Nikkel komt voor in vele verschillende soorten voeding en in grotere mate in volkorenproducten, noten, peulvruchten, drop en chocolade.
Tin
Er is nog weinig bekend over de exacte processen waar het mineraal tin bij betrokken is. Het is belangrijk om niet teveel tin in je lichaam te krijgen omdat het giftig is.
Betrokken bij de opbouw van eiwitten
Heeft effect op je smaak- en reukzin
Heeft een onmiskenbare werking op je hersenen
Tin komt voor in vlees en graanproducten.
Lood
Lood is een giftig mineraal en daarom is het belangrijk om er niet teveel van binnen te krijgen. Als je hier teveel van binnen krijgt dan is er een kans dat je een tekort aan calcium opbouwt in je lichaam.
Helaas heeft de wetenschap nog niet een duidelijk beeld bij welke processen in je lichaam het betrokken is.
Arseen
Arseen staat bekend als een giftige stof waar je beter niet teveel van binnen moet krijgen. Je krijgt via je voeding hele kleine hoeveelheden arseen binnen die normaal gesproken niet schadelijk zijn.
De exacte voordelen voor je lichaam van deze kleine hoeveelheden zijn nog niet bekend.
In rijst zit in vergelijking tot andere voedingsmiddelen een extra grote hoeveelheid arseen in. Dit komt omdat een rijstplant de stof vanuit de grond en water goed kan opnemen.
Spoorelementen
Zink
Zink is één van de meest belangrijkste spoorelementen in je lichaam. Samen met selenium zijn ze enorm belangrijk voor het bestrijden van virussen en houden je immuunsysteem gezond.
Het mineraal is betrokken bij vele processen zoals eiwitsynthese, DNA en RNA.
De stof speelt een belangrijke rol bij je afweersysteem, de ontwikkeling, groei en reproductie.
In je hersenen heeft het invloed op je gedrag en ondersteunt het bij het leren.
Betrokken bij de synthese van je DNA
Helpt bij het genezen van wonden
Noodzakelijk voor de werking van je prostaat
Cruciaal component van het anti-oxidantsysteem
Belangrijk voor je afweersysteem
Betrokken bij de productie van energie
Betrokken bij de koolhydraatstofwisseling
Betrokken bij de aanmaak van verschillende hormonen, zoals insuline
Belangrijk voor het goed werken van je reuk- en smaakzintuigen
Zink vind je in oesters, garnalen, kalfsvlees, rundvlees, pecannoten, pompoenpitten, hennepzaad, zonnebloempitten, peulvruchten, asperges, avocado, kokos, uien en hele granen.
Selenium
Selenium is een spoorelement met een sterke anti-oxiderende werking. Het mineraal helpt schadelijke stoffen in je lichaam af te voeren en onschadelijk te maken.
Selenium is net zoals zink een enorm belangrijke stof die je afweersysteem ondersteunt en sterk houdt.
Belangrijk voor de afvoer van giftige metalen uit je lichaam
Versterkt je afweersysteem
Belangrijke onderdeel van je anti-oxidantsysteem
Heeft een goed effect op je bloeddruk
Speelt een belangrijke rol in de vorming van co-enzym Q1O
Helpt het mannelijk voortplantingsmechanisme
Je vindt selenium in verschillende soorten vis, oesters, garnalen, paranoten, zaden, bruine rijst, vlees en haver.
IJzer
IJzer staat bekend om de functie in het bloed en het vervoeren van zuurstof door je hele lichaam.
Op veel chemische reacties heeft ijzer een invloed omdat het een belangrijk onderdeel van verschillende enzymen is.
Vooral zwangere vrouwen hebben extra behoefte aan ijzer en kinderen krijgen er vaak te weinig van binnen.
Onderdeel van je anti-oxidantsysteem
Betrokken bij de productie van energie
Betrokken bij de eiwitstofwisseling
Essentieel voor het aanmaken van hemoglobine
Een belangrijke bron van ijzer is vlees. Je vindt de stof ook in mosselen, oesters, tuinbonen, eieren, courgette, abrikozen, veldsla, rozijnen, graanproducten, pindakaas en tomatenpuree.
Jodium
Jodium is en stof wat onmisbaar is voor een goede werking van je schildklier. Hier zorgt het voor het aanmaken van bepaalde hormonen en het is ook betrokken bij zenuwgeleiding en gezonde groei van je lichaam.
Het mineraal helpt ook het energieproces in je lichaamscellen goed te laten verlopen.
Bevordert de vorming van HDL-cholesterol
Noodzakelijk voor de schildklierfunctie
Optimaliseert de opname van koolhydraten
Je vindt jodium in voedsel die uit de zee komt zoals vis, schaaldieren en zeewier. Het wordt ook toegevoegd aan keukenzout en wordt door bakkers en slagers aan brood en vlees toegevoegd.
Jodium zit ook in eieren en in kleinere mate in zuivelproducten.
Mangaan
Mangaan is een niet al te bekend mineraal maar is een belangrijke stof voor het goed werken van verschillende enzymatische en metabole reacties.
Speelt een rol bij de productie van energie
Betrokken bij de vorming van hormonen
Betrokken bij de vorming van vetzuren
Belangrijk onderdeel van het anti-oxidantsysteem
Belangrijk voor de vorming van kraakbeen en botten
Helpt bij het regelen van je bloedsuikerspiegel
Je vind mangaan in verschillende noten, zaden, groene bladgroenten, artisjokken, avocado, perziken, volle granen en peulvruchten.
Molybdeen
Molybdeen is een spoorelement wat nauw betrokken is bij verschillende enzymen die zorgen voor de stofwisseling van vetten en koolhydraten.
Het mineraal helpt bij de groei en ontwikkeling van een kind. De stof helpt je lichaam zuurstof op te nemen in je rode bloedcellen.
Optimaliseert je ijzerstofwisseling
Van belang voor je koperstofwisseling
Voorkomt tandcariës
Essentieel voor de vorming van nucleïnezuur
Molybdeen vindt je onder andere in doperwten, groene erwten, vijgen, rogge en cacao.
Koper
Koper is een essentieel spoormineraal dat betrokken is bij meerdere enzymatische processen.
Koper helpt bij de opbouw van rode bloedlichaampjes en helpt de verwerking en opname van ijzer te verbeteren.
De stof is enorm belangrijk voor het opbouwen van botweefsel en bindweefsel.
Essentieel voor de opname van ijzer
Essentieel voor de eiwitstofwisseling
Essentieel voor de aanmaak van hemoglobine
Onderdeel van het anti-oxidantsysteem
speelt een rol bij de productie van energie
Je vindt koper in water uit koperen leidingen, noten, zaden, orgaanvlees, vis, vijgen, biergist en cacao.
Chroom
Chroom is een sporenelement dat betrokken is bij de suikerstofwisseling. Hiermee is het een enorm belangrijk element wat helpt je insuline goed te laten werken. Het mineraal zorgt ook voor het regelen van je cholesterolgehalte in je bloed en helpt je lever de juiste soort cholesterol aan te maken.
Chroom helpt koolhydraten te verbranden waardoor energie ontstaat en het gevoel van honger verdwijnt.
Regelt de opname van insuline door lichaamscellen
Essentieel bij de vorming van vetzuren en HDL-cholesterol
Helpt bij de koolhydraatstofwisseling
Je vindt chroom in verschillende soorten voeding zoals bruine bonen, witte bonen, aardappelen, cacao, dadels, ananas, abrikozen, eieren, paranoten en verschillende soorten kaas.
Germanium
Germanium is een spoorelement wat belangrijk is voor je immuunsysteem. Onderzoek heeft uitgewezen dat het een antivirale en antibacteriële werking heeft. Het mineraal helpt ook zware metalen uit je lichaam te verwijderen.
Helpt bij het verwijderen van zware metalen uit je lichaam
Verbetert de zuurstofvoorziening van je cellen
Stimuleert je afweersysteem
Beschermt tegen koolmonoxidevergiftiging
Heeft een sterke anti-oxidant werking
Je vindt dit sporenelement in zwarte olijven, aardappelen, knoflook, volkoren graanproducten, zwarte bessen, verschillende groenten, zaden, ginseng, zuivelproducten en vlees.
Fluoride
Fluoride is een sporenelement wat je lichaam nodig heeft om je botten en tanden sterk te maken en houden. Het wordt standaard aan tandpasta toegevoegd vanwege de mogelijkheid om tandbederf tegen te gaan. Sinds enkele jaren is er een maximum aan fluoride wat er aan tandpasta mag worden toegevoegd.
Versterkt je tanden en botten
Helpt cariës te verminderen en zelfs te voorkomen
Stimuleert de werking van je zenuwstelsel
Je vind fluoride in allerlei vissoorten uit de zee en ook verschillende theesoorten bevatten de stof.
Het mineraal zit ook in kraanwater, eieren, rood vlees en eieren.
Strontium
Strontium is een mineraal dat je botten helpt op te bouwen en botbreuken voorkomen.
Speelt een rol in de botmineralisering
Strontium vindt je in drinkwater, verschillende specerijen, peulvruchten, groenten, garnalen, mosselen, oesters en verschillende vissoorten uit de zee.
Rubidium
Over het sporenelement rubidium is helaas nog weinig bekend. Het komt in kleine hoeveelheden in je lichaam voor en wordt nog steeds onderzocht.
Betrokken bij het transporteren van mineralen
Heeft een gunstig effect op het bioritme
Helpt de celdifferentiatie
Voedsel waar rubidium in zit zijn soja, vlees en zuivelproducten
Tips
1) Als je veelzijdig en gezond eet dan heb je de meeste kans om voldoende mineralen binnen te krijgen
2) Kook je eten niet te lang om zoveel mogelijk gezonde mineralen te behouden
3) Laat bij twijfel je mineralen gehalte controleren
4) Bij een tekort kun je het aanvullen via je voeding en supplement en/of multi-vitamine
