Aminozuren > wat zijn aminozuren?
Expert: Jaap Gerrijts | 2 december 2022 | Leestijd: 8 minuten
Wat zijn aminozuren?
Wat zijn aminozuren? Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Ze bevatten namelijk aminozuren! Dit zijn stoffen die werken als bouwstenen voor onder andere spierweefsel, bindweefsel, botweefsel, hormonen en enzymen. Je lichaam kan extra behoefte hebben aan aminozuren als je problemen hebt met slapen, af wilt vallen of een koortslip hebt.
Wat zijn aminozuren? In dit uitgebreide artikel leggen we dat aan je uit en vertellen we welke voeding rijk is aan aminozuren. Lees je mee?!
Aminozuren vormen de basis voor ieder levensproces in het mensenlijk lichaam
Wat zijn aminozuren?
Aminozuren worden beschouwd als de bouwstenen van eiwitten. Ze komen in ketens die verschillende soorten eiwitten vormen. Ze vormen bijvoorbeeld een groot deel van je weefsels, spieren en enzymen. Eiwitrijk voedsel zoals eieren, vis, vlees en gevogelte bestaan uit verschillende soorten aminozuren.
Wanneer je eiwitten eet dan breekt je lichaam het af met behulp van zuur en enzymen. Dit proces verandert ze in kleine aminozuurdeeltjes.
Hoeveel aminozuren zijn er precies en wat is de functie van aminozuren? Er zijn in totaal 20 aminozuren die ieder een specifieke taak in het lichaam spelen en zich onderscheiden door hun onafgebroken aminozuurzijketens.
De geschiedenis van aminozuren:
Aminozuren hebben een boeiende en lange geschiedenis. Asparagine was het eerste aminozuur dat werd ontdekt toen het in 1806 door de Franse chemici Louis Nicolas Vauquelin en Pierre Jean Robiquet uit aspergevoeding werd geïsoleerd.
Glycine, cysteïne en leucine werden ontdekt in de daaropvolgende jaren en threonine is de laatste die werd ontdekt. Het aminozuur werd in 1935 gevonden door William Cumming Rose die ook bepaalde welke aminozuren essentieel zijn en hoeveel het lichaam nodig heeft om goed te functioneren.
In 1902 ontdekten de wetenschappers Franz Hofmeister en Emil Fischer dat eiwitten zijn samengesteld uit individuele aminozuren. Ze kwamen erachter dat bindingen worden gevormd tussen de aminogroep van het ene aminozuur en de carboxylgroep van een ander. Hierdoor ontstaat de aminozuurstructuur die bekend staat als een eiwitpeptide.
In de afgelopen jaren zijn er vele onderzoeken geweest die nieuwe manieren hebben blootgelegd waarop aminozuren het lichaam beïnvloeden. Daarnaast zijn er vele voordelen ontdekt die verband houden met suppletie en dit laat zien hoe belangrijk deze verbindingen voor de gezondheid kunnen zijn.
Hoe werkt dit precies?
Zodra je spijsvertering de eiwitten heeft afgebroken tot aminozuren gebruikt het lichaam ze om vele soorten structuren te creëren zoals:
• Genen
• Bloed
• Weefsel
• Spieren
• Collageen
• Neurotransmitters
• Hormonen
• Huid
• Haar
• Organen
• Enzymen
• Antilichamen
Aminozuren verschillen van eiwitten en vetten omdat er een extra stikstofmolecuul aan is verbonden. Hierdoor kunnen ze weefsel opbouwen en repareren. Aminozuren zijn nodig om meer dan 50.000 verschillende combinaties te maken. Er zijn eenvoudige eiwitten die zijn gemaakt van een handvol aminozuren en er zijn complexe eiwitten die zijn opgebouwd uit duizenden aminozuren.
Bepaalde genen zullen fungeren als “instructies” voor het samenstellen van deze aminozuren in verschillende structuren.
Het lichaam heeft alle aminozuren nodig om te functioneren en te gedijen. Sommige kunnen in het lichaam worden geproduceerd terwijl andere uit voedsel moeten worden gehaald.
Aminozuren beheersen je hongergevoel, emoties, stemming, slaapkwaliteit en nog veel meer. Als je onder stress staat heb je meer aminozuren nodig om stress gerelateerde schade te herstellen. Genoeg binnenkrijgen via voedingsbronnen of suppletie kan helpen bij het verbeteren van gewichtsverlies, het behouden van spiermassa, het verbeteren van trainingsprestaties, het stimuleren van de stemming en het bevorderen van een betere slaap.
Aminozuren kunnen worden ingedeeld in groepen op basis van hun structuren en zijketens:
• Zure aminozuren
• Basische aminozuren
• Hydrofobe aminozuren
• Ketogene aminozuren
• Polaire aminozuren
• Aromatische aminozuren
Al deze aminozuren zijn belangrijk voor het lichaam en men heeft nog steeds niet alle functies ontdekt van deze enorm belangrijke stoffen.
”Eiwitten bestaan uit een combinatie van verschillende aminozuren”
Essentiële aminozuren en niet-essentiële aminozuren
Er zijn essentiële, semi-essentiële en niet-essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren zijn aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Je zal deze uit voeding of supplementen moeten halen. Semi-essentiële aminozuren kunnen door het lichaam worden aangemaakt en in bepaalde omstandigheden werkt dit proces niet goed waardoor er kans bestaat op een tekort. En dan heb je niet-essentiële aminozuren die door het lichaam zelf worden aangemaakt.
De 20 aminozuren die je lichaam nodig heeft verdelen we in twee verschillende categorieën: essentiële aminozuren en niet-essentiële aminozuren.
Hoeveel essentiële aminozuren zijn er precies? Er zijn negen essentiële aminozuren die je via voedsel binnen moet krijgen:
Tryptofaan: Tryptofaan is één van de meest bekende aminozuren die de niveaus van serotonine verhoogt. Serotonine is een neurotransmitter die slaap, pijn, stemming, en eetlust reguleert.
Histidine: Histidine regelt de gezondheid van de myeline-omhulsels in het menselijk lichaam. Myeline beschermt zenuwcellen tegen beschadiging.
Leucine: Leucine is als essentieel aminozuur betrokken bij metabolisme, eiwitsynthese, wondgenezing en controle van de bloedsuikerspiegel.
Lysine: Lysine is nodig voor groei en herstel van weefsel, evenals de productie van verschillende eiwitten, hormonen en enzymen.
Isoleucine: Studies hebben laten zien dat isoleucine helpt bij hormoonuitscheiding, ontgifting en de immuun functie.
Valine: Valine ondersteunt de hersenfunctie, coördinatie van de spieren en zorgt voor rust in het lichaam.
Fenylalanine: Fenylalanine is een aminozuur dat helpt bij het produceren van andere aminozuren en neurotransmitters zoals dopamine en noradrenaline.
Methionine: Onderzoeken doen vermoeden dat methionine de huid elastisch houdt en het haar en de nagels helpt versterken.
Threonine: Threonine vormt de basis van bindweefsels zoals elastine en collageen.
Het is belangrijk om een goede afwisseling aan aminozuren in de voeding binnen te krijgen voor het behoud van de gezondheid. Een tekort aan één van deze belangrijke essentiële aminozuren kan ernstige bijwerkingen veroorzaken die bijna elk aspect van de gezondheid aantasten zoals de immuun functie, slaap, spiermassa, eetlust en nog veel meer.
Daarentegen kunnen niet-essentiële aminozuren door het lichaam zelf worden aangemaakt. Dit betekent dat het niet zo cruciaal is om ze via het voedsel binnen te krijgen. Er zijn in totaal 11 aminozuren op de lijst met niet-essentiële aminozuren:
Glutamaat: Glutamaat werkt als een belangrijke neurotransmitter in het centrale zenuwstelsel.
Glycine: Glycine werkt als een neurotransmitter om de gezondheid van de hersenen te ondersteunen.
Arginine: Arginine bestrijdt vermoeidheid, stimuleert de immuun functie en optimaliseert de gezondheid van het hart.
Glutamine: Onderzoeken laten zien dat glutamine veel stofwisselingsprocessen ondersteunt en energie levert aan de cellen in het lichaam.
Alanine: Onderzoek brengt naar voren dat alanine helpt bij het metabolisme en energie levert voor hersenen, spieren en het centrale zenuwstelsel.
Cysteïne: Cysteïne is het belangrijkste type eiwit dat wordt aangetroffen in huid, haar, en nagels en is enorm belangrijk voor de aanmaak van collageen en de gezondheid van de huid.
Tyrosine: Tyrosine helpt bij het samenvoegen van schildklierhormonen, epinefrine en melanine.
Aspartaat: Aspartaat helpt verschillende andere aminozuren aan te maken zoals arginine, asparagine en lysine.
Asparagine: Asparagine werkt als een diureticum en optimaliseert de hersen- en zenuwcelfunctie.
Serine: Serine is essentieel voor het spiergroei, vetmetabolisme en de immuun functie.
Proline: Proline wordt aangetroffen in collageen en dit helpt bij het bevorderen van de gezondheid van gewrichten, de elasticiteit van de huid en het metabolisme.
Semi-essentiële verbindingen op de lijst met aminozuren zijn meestal niet nodig zijn voor het lichaam. Deze kunnen echter essentieel worden onder bepaalde omstandigheden zoals bij ziekte of stress.
”Eiwitten zijn nodig om het spierweefsel in stand te houden”
8 gezondheidsvoordelen van aminozuren
Er zijn talloze onderzoeken gedaan naar aminozuren en wat de voordelen kunnen zijn. We hebben een kort overzicht voor je gemaakt gebaseerd op recent wetenschappelijk onderzoek.
Gewichtsverlies
Aminozuren kunnen het gewichtsverlies bevorderen door het vetverlies te verbeteren en de vetvrije massa te behouden. Het is aangetoond dat met name supplementen met essentiële aminozuren met vertakte keten bijzonder effectief is als het gaat om gewichtsverlies.
Een onderzoek toonde aan dat het nemen van BCAA aminozuren met vertakte keten in een supplement tijdens een weerstandstrainingsprogramma van acht weken leidde tot een aanzienlijke toename van de vetvrije massa en krachttoename. Daarnaast was er een grotere afname van het percentage lichaamsvet. Een andere studie heeft echter gemengde resultaten opgeleverd en dit geeft aan dat er nog meer onderzoek gedaan moet worden naar deze aminozuren.
Stemming
Tryptofaan is een essentieel aminozuur dat een sleutelrol speelt bij het in stand houden van de geestelijke gezondheid en het reguleren van de stemming. Tryptofaan wordt door het lichaam gebruikt om serotonine te synthetiseren. Serontonine is een neurotransmitter die betrokken is bij het beïnvloeden van de stemming.
Studies laten zien dat een onbalans in serotonine kan bijdragen aan ernstige problemen zoals angst, depressie, dwangstoornis, posttraumatische stressstoornis en zelfs epilepsie.
In een ander onderzoek bleek dat tryptofaan gunstige effecten had op zowel de emotionele als de cognitieve functie. Daarnaast versterkte het ook gevoelens van geluk. Tryptofaan kan ook helpen bij symptomen van depressie en gevoelens van angst verlichten.
Slaap
Tryptofaan kan ook helpen de kwaliteit van slaap verbeteren en slapeloosheid te verminderen. Tryptofaan helpt namelijk de serotoninespiegel te verhogen wat kan helpen bij het verbeteren van de slaapcyclus.
Slaapmedicatie heeft vaak negatieve bijwerkingen terwijl tryptofaan goed word verdragen en slechts minimale bijwerkingen heeft. Hierdoor is het een goed natuurlijk middel om een betere nachtrust te stimuleren.
Hersenen
Glutamine is een aminozuur dat een goede uitwerking heeft bij een slechte concentratie en geheugen. Het is een brandstof voor de hersenen en het helpt ammoniak te verwijderen door het te veranderen in glutamine. Dit kan helpen de concentratie te verhogen en ander cognitieve problemen verminderen.
Spiermassa
Aminozuren zijn de belangrijkste bouwstenen voor spieronderhoud en spiergroei. Sommige onderzoeken hebben laten zien dat suppletie met essentiële aminozuren spierverlies kan helpen voorkomen. Spierverlies is een veel voorkomende bijwerking bij zowel veroudering als gewichtsverlies.
In een onderzoek werd ontdekt dat suppletie met essentiële aminozuren de spierfunctie van oudere volwassenen op bedrust hielp verbeteren. In een andere studie liet men zien dat suppletie met essentiële aminozuren effectief was bij het behouden van vetvrije massa en tegelijkertijd vetverlies bij atleten stimuleerde.
Huid
De huid bestaat uit vezelachtige eiwitten zoals collageen, keratine en elastine. Aminozuren zijn de bouwstenen van deze eiwitten en ze spelen een grote rol bij de gezondheid en het uiterlijk van de huid.
Een recent onderzoek liet zien dat aminozuren belangrijke voedingsstoffen zijn voor:
• Bevordering van wondgenezing
• Zuur-base-evenwicht
• Behoud van een gezond huid microbioom
• Water vasthouden in cellulaire lagen
• Bescherming tegen schade door zonlicht
• Herstel van de beschadigde huid
Sportieve prestaties
Als je sport dan zijn aminozuren absoluut noodzakelijk als je je training naar een hoger niveau wilt tillen. Verschillende aminozuren zoals valine, leucine en isoleucine worden vaak gebruikt om pijn te voorkomen, spierherstel te bevorderen en vermoeidheid te bestrijden als onderdeel van gezonde voeding na een training.
Verschillende onderzoeken hebben laten zien dat BCAA’s spierpijn kon verminderen en de spierfunctie kon verbeteren na intensieve trainingen. Een ander onderzoek toonde aan dat het dagelijks innemen van vier gram leucine de kracht van deelnemers verbeterde tijdens een weerstandstrainingsprogramma van 12 weken.
In een recent onderzoek bleek dat dagelijks 15 gram aminozuren in een supplement veilig was voor gezonde oudere volwassenen met een matige eiwitinname. Het verminderde de insulinegevoeligheid niet bij gebruik in combinatie met aerobe training.
”Eieren zijn de beste bron van aminozuren”
Waar zitten aminozuren in?
Om de eiwitten in voedsel te verteren moet je lichaam ze afbreken in de oorspronkelijke aminozuren. Aminozuren komen in verschillende soorten voeding voor. Hoe gevarieerder men eet des te groter is de kans dat iemand voldoende aminozuren binnen krijgt.
Over het algemeen zitten de meeste eiwitten in eieren, vlees, vis, gevogelte en zuivelproducten. Ze worden als complete eiwitten beschouwd omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten.
Ben je vegetariër? Ook vegetarisch voedsel zoals boekweit, quinoa en gefermenteerde sojaproducten bevatten aminozuren en worden als complete eiwitten beschouwd.
Veel plantaardige voeding missen echter essentiële aminozuren en daarom worden ze als onvolledig beschouwd. Wanneer je voeding met elkaar combineert zoals rijst en bonen of peulvruchten met noten en zaden dan word dit wel gezien als volledig eiwit omdat het bij elkaar wel alle essentiële aminozuren bevat.
Welke voedingsmiddelen bevatten veel aminozuren?
• Eieren
• Vlees: Rund, lam, varkensvlees, wild
• Vis: Tonijn, makreel, zalm, sardines
• Gevogelte: Kip, kalkoen, eend
• Peulvruchten: Bonen, linzen, erwten
• Volkorengranen: Haver, boekweit, quinoa, amarant, zilvervliesrijst
• Noten: Walnoten, amandelen, pistachenoten, paranoten
• Zaden: Lijnzaad, hennepzaad, chiazaden, pompoenpitten
• Gefermenteerde soja: Natto, tempeh, miso
• Zuivelproducten: Yoghurt, kaas, melk
Kan je een tekort hebben aan aminozuren?
Wat is een tekort aan aminozuren en waardoor wordt het veroorzaakt? Een tekort aan aminozuren staat ook wel bekend als een eiwittekort. Dit is een ernstige aandoening die optreedt wanneer je te weinig aminozuren binnenkrijgt. Het kan uitlopen in negatieve symptomen zoals botverlies, verminderde spiermassa en nog veel meer.
Enkele van de meest voorkomende symptomen van een aminozuur tekort zijn:
• Vermoeidheid
• Hoofdpijn
• Verminderde weerstand
• Verminderde groei bij kinderen
• Droge huid
• Haar splitsen
• Haaruitval
• Broze nagels
• Dunner wordend haar
• Verminderde spiermassa
• Spierpijn
• Verhoogde eetlust
• Botverlies
• Concentratieverlies
Iedereen kan een eiwittekort krijgen en er groepen die meer kans hebben doordat ze een slechte opname via de darmen hebben of een verhoogde eiwitbehoefte hebben. Ouderen en mensen met chronische aandoeningen, zoals diabetes en kanker lopen een bijzonder hoog risico op eiwittekort.
Eet je vegetarisch dan moeten je ook aanpassingen doen om ervoor te zorgen dat je aan de eiwitbehoefte voldoet. Dit doe je door een verscheidenheid aan plantaardig eiwitrijk voedsel te eten.
”Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten”
Hoeveel aminozuren per dag?
Om erachter te komen hoeveel aminozuren je per dag nodig hebt moet je kijken naar de eiwit inname en je lichaamsgewicht. Een volwassene heeft gemiddeld 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig. Weeg je 80 kilo dan heb je 80 x 0,8 gram = 64 gram eiwitten per dag nodig.
Deze formule geld voor mensen met een BMI tussen de 20 en 24. Bij een lagere of hogere BMI maak je dezelfde rekensom maar dan met een gewicht wat voor jouw ideaal zou zijn.
Sommige mensen hebben meer aminozuren nodig door hoge sportprestaties, stress, ziekte of het eten van alleen maar plantaardig voedsel. Veganisten word daarom aangeraden dat ze hun lichaamsgewicht met 0,8 vermenigvuldigen en dit resultaat weer met 1,3 te vermenigvuldigen.
Bij zwangere vrouwen word aangeraden om tot 28 gram eiwit extra per dag te nemen. Geef je borstvoeding dan heb je 13 tot 29 gram extra per dag nodig en ook bij kinderen is de eiwit behoefte groter. Zo is ieder mens weer anders en ook de behoefte aan aminozuren en eiwitten kunnen verschillen.
Supplementen met aminozuren
Supplementen met aminozuren worden steeds populairder. Veel sporters gebruiken het maar ook mensen met bepaalde aandoeningen, ouderen, zwangere vrouwen en veganisten.
Om je uit te leggen wat goede aminozuur supplementen zijn gaan we eerst de structuur laten zien.
Aminozuren kennen we in twee structuren:
• L-structuur
• D-structuur
Je lichaam herkent alleen de L-structuur en daarom is het belangrijk dat aminozuren in voedingssupplementen een L-structuur hebben. Je hebt ook voldoende b-vitamines nodig voor de juiste werking van aminozuren.
Het is belangrijk om aminozuren uit voeding te halen en daarnaast kun je het eventueel aanvullen met verschillende soorten supplementen. Zo heb je hennep-eiwitpoeder, wei-eiwit en bruine rijst-eiwit waar veel essentiële aminozuren in zitten die je lichaam nodig heeft. Bottenbouillon kan men ook gebruiken voor eiwitpoeder en collageen en dit bevat ook een grote hoeveelheid aan essentiële aminozuren.
Er bestaan ook geconcentreerde aminozuursupplementen waarbij een aminozuur geïsoleerd word. Hierdoor kun je specifieke problemen verhelpen zoals slapeloosheid, spierzwakte, vermoeidheid of depressie. Voorbeelden hiervan zijn lysine, tryptofaan en leucine.
Het is enorm belangrijk om je aan de aanbevolen hoeveelheid te houden zodat je heen last krijgt van eventuele bijwerkingen. Heb je toch last van bijwerkingen dan is het raadzaam om de dosering te verlagen of in overleg met de huisarts te kijken of je kunt doorgaan met een supplement of beter kunt stoppen.
Welke bijwerkingen hebben aminozuren?
Wanneer je grote hoeveelheden eiwit uit eiwitrijke voedselbronnen eet dan heb je hier meestal geen bijwerkingen van. Het teveel consumeren van eiwitsupplementen kan wel negatieve bijwerkingen geven zoals:
• Obstipatie
• Slechte adem
• Winderigheid
• Huidklachten
• Gewichtstoename
• Nierproblemen
Wanneer je last krijgt van bijwerkingen dan kan het raadzaam zijn om met de huisarts of een diëtist te overleggen wat de beste manier is om toch genoeg eiwitten binnen te krijgen.
Tips:
1) Eieren, vlees, vis, peulvruchten, noten en zaden zitten boordevol essentiële aminozuren
2) Combineer het gebruik van een aminozuursupplement met een vitamine B-complex voor betere werking
3) Houd je aan de gebruiksaanwijzing en overleg bij twijfel altijd met de huisarts
4) Aminozuren die de aanmaak van collageen verbeteren zoals lysine werken beter in combinatie met vitamine C
5) Gebruik je een aminozuur voor energie neem het dan overdag in. Gebruik je het voor betere nachtrust neem het dan in de avond in. Aminozuren voor het verbeteren van spieren en sportprestaties kunnen het beste voor of na de sportieve activiteit worden ingenomen
Aminozuren zorgen voor de opslag van mineralen, vitamines, vetten en eiwitten
Tot slot
Wat zijn aminozuren stond centraal in dit artikel. Eet jij altijd gezond en veelzijdig? Wat staat er wekelijk op jouw menu wat goed is voor je gezondheid? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met je vrienden. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Waar zijn aminozuren goed voor?
In welke voeding zitten aminozuren?