wat te doen tegen vermoeidheid

Wat te doen tegen vermoeidheid?

Wat te doen tegen vermoeidheid? Iedereen is wel eens vermoeid. Bij de één werkt een goede nachtrust en bij de ander zijn er méér dingen die missen behalve voldoende slaap. Vermoeidheid kan daarom voor sommige mensen een enorme impact hebben op de kwaliteit van het leven.

Wat te doen tegen vermoeidheid? In dit artikel vertellen we je wat je kunt doen tegen die vervelende vermoeidheid. Lees je mee?!

Wat is vermoeidheid?

Vermoeidheid zou je bet best kunnen beschrijven als een gebrek aan energie. Je voelt je niet zo fit als anders en het lukt niet goed meer om datgene te doen wat je zou willen of moeten doen. Bewegen, praten, denken, alles gaat moeilijker vanwege de uitputting. Eigenlijk wil je alleen maar slapen. 

Moeheid kan onschuldig zijn maar ook een signaal zijn van een ziekte. Ben je langdurig moe en gaat het je dagelijkse leven beïnvloeden, dan is moeheid een probleem.

Oorzaak van vermoeidheid?

Je kunt pas iets tegen vermoeidheid doen als je weet wat de oorzaak is. Als je zonder reden geen energie meer hebt om de dag door te komen, is het belangrijk dat je hiermee naar je huisarts gaat. 

Je kunt pas iets tegen vermoeidheid doen als je weet wat de oorzaak is. Als je zonder reden geen energie meer hebt om de dag door te komen, is het belangrijk dat je hiermee naar de huisarts gaat. Mogelijk is er dan iets anders aan de hand en is vermoeidheid een symptoom. In dat geval zou je last kunnen hebben van:

Laag energieniveau
Slaapproblemen
Prikkelbaar zijn
Aandachts- en concentratieproblemen
Gespannen en gestresst voelen
Darmklachten
Hoofdpijn en misselijk
Somber / depressief.

Vermoeidheidssyndroom

Wanneer je 6 maanden of langer achter elkaar erg moe bent geweest dan kan je dokter CVS vaststellen. CVS staat voor chronisch vermoeidheidssyndroom en dit wordt geconstateerd wanneer je arts niet weet waarom je zo moe bent. Naast CVS wordt ook de naam ME gebruikt. ME staat voor Myalgische Encephalomyelitis en is bijna hetzelfde als CVS. 
Hoewel de twee ziektedefinities verschillen, nemen de meeste wetenschappers aan dat ze betrekking hebben op dezelfde aandoening. Door de moeheid ben je beperkt in het dagelijks leven en hebt moeite met werk, studie, huishouden, sport of andere leuke dingen doen met je gezin of vrienden..

Vermoeidheidsklachten

Naast ernstige moeheid kun je ook andere klachten hebben:

 – Problemen met je geheugen en concentratie
 – Niet uitgerust wakker worden
 – Meer of vaker hoofdpijn
 – Je lymfeklieren in je hals of oksels zijn gevoelig
 – Langer moe zijn nadat je actief bent geweest
 – Pijn in je spieren en gewrichten

Vermoeidheid ziekte

Bij tachtig tot negentig procent van de mensen met ernstige vermoeidheid gaan de klachten binnen enkele weken tot maanden weer over. Bij minder dan twintig procent kunnen de vermoeidheidsklachten langer dan zes maanden aanhouden. In dat geval kan er sprake zijn van het chronisch vermoeidheidssyndroom (CVS). 
37% van de patiënten bij wie de ziekte tijdig vastgesteld wordt, herstelt uiteindelijk redelijk (na enkele jaren en voor ongeveer 80%). Een klein deel van de groep (7%) kan uiteindelijk volledig herstellen. Hoe langer een CVS-patiënt ziek is, hoe kleiner de kans op herstel wordt. Daarom is het ook zo belangrijk dat mensen met CVS zo snel mogelijk de juiste diagnose krijgen.

Vermoeidheid test

Mocht je nou twijfelen of je zelf CVS/ME hebt dan kun je een test doen door op deze link te klikken.  Je wordt doorgestuurd naar de site van het Nederlands Kenniscentrum Chronische Vermoeidheid waar je de chronische vermoeidheid test gratis kunt doen.

Mitochondriën

Wanneer we het over energie hebben, hebben we het over mitochondriën. Mitochondriën zijn essentieel voor de energieproductie in vrijwel alle lichaamscellen. Wanneer de functie van mitochondriën om wat voor reden dan ook verstoord is, kunnen je cellen en lichaamsfunctie niet langer optimaal functioneren.  Een verstoorde energiehuishouding kan veroorzaakt worden door:
 – Onjuiste balans van oxidanten en antioxidanten
 – Toxinen die de functie van mitochondriën verstoren
 – Verstoorde functie van de elektrontransportketen
 – Een te laag aantal mitochondriën om aan de energievraag te voldoen  
 – Verstoorde chemiosmose door onderfunctie elektrontransportketen
 – Ontoereikende toevoer van essentiële metabolieten

Energiefabriekjes

Mitochondriën zijn zo klein dat ze met een gewone microscoop niet te zien zijn. Mitochondriën zitten in bijna alle cellen van je lichaam. Alleen rode bloedcellen bevatten geen mitochondriën. In je cellen zitten honderden tot duizenden mitochondriën, hoe meer energie je cellen gebruiken des te meer mitochondriën ze hebben. Mitochondriën zorgen ervoor dat energie uit je voeding beschikbaar komt voor de cel. Daarom worden ze wel de ”energiefabriekjes” van onze cellen genoemd. 

Leeftijd

Hoe ouder je wordt des te lager het aantal goed functionerende mitochondriën in je cellen, dus hoe kleiner de hoeveelheid beschikbare energie. Tot je twintigste levensjaar speelt dit nauwelijks een rol, vandaar dat jonge mensen vaak een onuitputtelijke bron van energie lijken te hebben. 
Na je twintigste levensjaar neemt de efficiëntie waarmee mitochondriën energie produceren af en daalt ook het aantal mitochondriën die optimaal functioneren. Men ziet veroudering steeds meer als een mitochondriale aandoening. En ook bewegingsarmoede is een oorzaak van een te lage aanmaak van mitochondriën.

Vermoeidheid oorzaken

Het grootste percentage van mitochondriale stoornissen is te verwijten aan de leefstijl, waaronder een ontoereikende toevoer van essentiële metabolieten, verkeerd en/of te veel eten en bewegingsgebrek. Voeding is de basis, de bron van brandstoffen, bouwstoffen en hulpstoffen.

Symptomen van mitochondriale disfunctie

 – Leerproblemen
 – Chronische vermoeidheid, uitputting, burnout
 – Problemen met gezicht en gehoor
 – Lichamelijke en geestelijke ontwikkelingsachterstanden
 – Spierzwakte, spierpijn, lage spiertonus, bewegingsarmoede
 – Groeivertraging
 – Diabetes
 – Verhoogd infectierisico – Bewegingsstoornissen
 – Ziekte van hart, lever en nieren
 – Schildklierproblemen
 – Ademhalingsproblemen
 – Verzuring door lactaat
 – Neurologische problemen, migraine, dementie
 – Symptomen van autisme en autistiform gedrag
 – Klachten van het maag-darmkanaal, moeite met slikken, diarree of constipatie, kramp, reflux. 

Co-factoren

Voor een goede werking van je mitochondriën zijn tal van enzymsystemen nodig. De aanmaak en werking van deze enzymen zijn afhankelijk van de aanwezigheid van bepaalde nutriënten. Nutriënten die hierbij een rol spelen zijn o.a. magnesium, koper, ijzer, vitamine B-complex, zwavel, vitamine C, omega-3 vetzuur en het slaaphormoon melatonine.

Tips voor gezonde mitochondriën

 – Zorg voor een goede nachtrust. Dit zal de productie van melatonine bevorderen. Probeer voor 22:30 te gaan slapen. Ga na 20 uur niets inspannends meer te doen en vermijd werken op de computer, smartphones en tablet.  
 – Niet roken en alcohol nuttigen
 – Zorg voor een goede beweging zoals wandelen, zwemmen, fietsen, yoga en pilates. Dit zorgt voor nieuwe aanmaak van mitochondriën en helpt bij het afvoeren van oude mitochondriën.
 – Behandel onderliggende stille ontstekingsprocessen
 – Zorg voor een goede insulinehuishouding. Voor hulp vraag je huisarts of een diëtist. Beperk sowieso je portiegrootte wanneer je problemen hebt met je insulinehuishouding.
 – Probeer zoveel mogelijk suiker- en zoetmiddelvrij te eten. En gebruik uitsluitend volle graanproducten, zoals bruine rijst, volkorenbrood, havervlokken en quinoa.
 – Laat bij darmklachten en ontlastingproblemen je darmflora nakijken d.m.v een ontlastingsonderzoek.
 – Bak, braad en roerbak zo min mogelijk. Probeer dit te vervangen met stomen, smoren, stoof of gebruik een slowcooker     en vermijd grillen, barbeque en fituren.
 – Vermijd producten met geharde vetten (transvetten). Wanneer je vetten verhit, gebruik dan een zo laag mogelijke temperatuur en gebruik uitsluitend roomboter, milde olijfolie, ghee of kokosolie.
 – Eet zoveel mogelijk antioxidantrijke voeding (avocado). Eet minimaal 350 gram groenten en 2 a 3 stukken fruit per dag. 
 – Eet wekelijks 250 gram vette vis (makreel, sardine, haring, wilde zalm).

Stress

Stress vreet ook veel energie, het maakt je vermoeid en uitgeput op alle fronten. Als je gestrest bent dan verbruikt je lichaam in snel tempo voedingsstoffen en bouw je sneller tekorten op. Hierdoor kun je minder goed ontspannen, waardoor je batterij nooit goed kan opladen. Je lichaam blijft werken, je gedachten blijven maar malen en je raakt snel vermoeid. Wist je dat je tijdens stress vier keer meer magnesium uit plast als normaal?

Chronische stress kan worden veroorzaakt door:

 – Toxines in je omgeving
 – Medicijnen en drugs
 – Vaker dan 2/3 keer eten op een dag
 – Zittende leefstijl
 – Te weinig beweging
 – Slaaptekort
 – Voedingsintoleranties
 – (Werk) stress
Een praktische manier om van je stress af te komen is door te gaan sporten. Als sporten te intensief is kun je ook gaan wandelen. Probeer ook je gedachten te ordenen op papier en praat hierover met een goede vriend of vriendin. Wanneer je je stress probeert te verminderen zul je merken dat je vermoeidheidsklachten ook minder gaan worden.

Vermoeidheid zwangerschap

Tijdens het eerste trimester van een zwangerschap hebben de meeste vrouwen last van vermoeidheid. Dit gaat bij sommige weer over andere houden dit totdat ze bevallen zijn. Doordat je zoveel energie verbruikt omdat je kind aan het ontwikkelen is kan dit veel energie kosten en je vermoeid maken. Eén van de grootste boosdoeners is het hormoon progesteron die ervoor zorgt dat je je slaperig gaat voelen. 
Ook een slechte nachtrust en kwaaltjes als aambeien, bandenpijn en (ochtend)misselijkheid zorgen ervoor dat je sneller moe bent dan normaal. Als je wat verder bent in je zwangerschap, gaat je buik steeds meer tussen jou en je nachtrust in staan. Hoe groter je buik wordt, hoe minder comfortabel je ligt. 
Daarnaast heb je veel aan je hoofd (kinderkamer etc.) wat ook energie vreet en alles samen zorgt voor vermoeidheid tijdens je zwangerschap.

Voeding:

 – Eet zoveel mogelijk biologisch en onbewerkt eten
 – Eet meer gezonde vetten en eiwitten, probeer minder koolhydraten te eten
 – Varieer zoveel mogelijk 
 – Eet maximaal 2 a 3 keer op een dag om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden
 – Haal je volume uit groente, en eet ook rauwe groente
 – Eet uit de zee
 – Eet gefermenteerde voeding zoals kimchi
 – Eet genoeg magnesiumrijke voeding
 – Drink in bulk = 4 tot 5 drinkmomenten op een dag
 – Eet niet te laat, zorg dat je na 18:00 uur niet meer eet.
 – Verminder je cafeïne inname

Ontspanning

 – Neem drie keer per week een heet bad/sauna
 – Neem drie keer per week een koud bad/douche
 – Voorkom s’avonds kunst- en blauw licht en ga op tijd naar bed (minimaal 7 uur slaap)
 – Lach zoveel mogelijk
 – Zorg voor diepe ontspanning
 – Pas ademhalingsoefeningen toe

Beweging

 – Zorg voor pauzes tijdens het zitten. Ieder half uur 2 minuten bewegen of ieder uur 5 minuten bewegen.
 – Zorg dat je voor je ontbijt beweegt. Dit verbetert je gevoeligheid voor insuline zodat je hersenen en andere cellen makkelijker glucose op kunnen nemen.
 – Beweeg dagelijks en niet te intens. Wandelen, fietsen, yoga etc.

Mindset

 – Werk aan stressmanagement
 – Investeer in je ondersteunende relaties
 – Bouw aan een zinvol bestaan
 – Stel positieve doelen

Magnesium werking

Je lichaam kan zelf geen magnesium aanmaken terwijl het juist heel belangrijk is voor het aanmaken van energie en je hormoonbalans. Magnesium is essentieel voor het functioneren van honderden verschillende enzymen in je lichaam. We hebben het hier over enzymen die energie produceren, transporteren, opslaan en gebruiken. Magnesium is een mineraal die er onder andere voor zorgt dat (voedings)stoffen in je lichaam kunnen worden omgezet in energie. 
Daarnaast is magnesium ook heel belangrijk voor het goed functioneren en laten ontspannen van je spieren en zenuwen. Magnesium zorgt voor de overdracht van de elektrische signalen (zenuwprikkels) die door de kilometerslange zenuwen in je lichaam moeten reizen. Het helpt ook mee bij de aanmaak van hormonen en kan daardoor bijdragen aan een betere hormoonbalans.
 – Magnesium heeft een gunstige invloed op een normaal energieleverend metabolisme.
 – Magnesium bevordert en ondersteunt je energiestofwisseling
 – Magnesium ondersteunt het energieniveau
 – Magnesium activeert je natuurlijke energie in je lichaam
 – Magnesium helpt energie vrij te maken uit vet, koolhydraten en eiwitten
 – Magnesium draagt ook bij aan het reguleren van onder meer het kalk-, kalium-, koper-, zink-, en vitamine D-gehalte in je lichaam.

Magnesium en ATP

Magnesium is essentieel bij het beschikbaar stellen van ATP (adenosinetrifosfaat), het stofje dat ervoor zorgt dat de energie wordt omgezet in actie. Alle enzymen die ATP aanmaken hebben magnesium nodig. Dit betekent, zonder magnesium, geen energie. Het nemen van extra magnesium bij klachten van vermoeidheid en lusteloosheid kan dus een bijdrage leveren bij de aanpak van deze symptomen.

Vitamine D

Wist je dat een tekort aan magnesium ook een vitamine D tekort kan veroorzaken? Dit kan resulteren in typische symptomen zoals:
 – Vermoeidheid
 – Pijnlijke spieren
 – Problemen met slapen
 – Depressieve stemmingen
 – Sneller ziek worden
Veel mensen nemen dagelijks een extra vitamine D supplement omdat ze een tekort hebben of deze willen tegengaan. In de maanden mei t/m oktober krijg je namelijk niet genoeg vitamine D binnen via zonlicht omdat de werking van de zon dan minder sterk is. In recente studies is aangetoond dat magnesium een uiterst belangrijke rol speelt in de opname van vitamine D. Zonder magnesium hebben vitamine D-supplementen problemen om opgenomen te worden. Magnesium zorgt ervoor dat de vitamine geactiveerd wordt, waardoor je lichaam de stof daadwerkelijk kan gebruiken. En andersom werkt dit proces ook, je hebt voldoende vitamine D in je lichaam nodig zodat je darmstelsel makkelijker magnesium uit voeding kan opnemen.

IJzertekort

IJzer is onder andere nodig om energie in onze cellen te produceren en draagt bij aan een normale werking van je afweersysteem. Je kan een ijzertekort herkennen aan:
 – Snel vermoeid
 – Snel buiten adem
 – Bleke huid
 – Last van rusteloze benen, een drang om ze te bewegen
In de meeste gevallen treden deze symptomen van een ijzertekort al op voordat er sprake is van bloedarmoede. Als je al langere tijd last hebt van deze klachten, neem dan contact op met je huisarts.
De meeste mensen zullen niet zo snel last hebben van een ijzertekort omdat je lichaam meer ijzer uit het eten kan halen wanneer nodig. Er zijn wel risico groepen die altijd meer kans hebben op een tekort:
 – Zwangere vrouwen
 – Vrouwen die borstvoeding geven
 – Jonge kinderen
 – Vegetariërs

Vitamine B

B-vitamines zijn belangrijk als het gaat om fitheid. B-vitamines zorgen vooral voor de verbranding van koolhydraten in onze voeding, en daar krijg je energie van. Op dit moment is de behandeling van vermoeidheid met een hoge dosering B12 een niet reguliere behandeling. 
Er is geen wetenschappelijk bewijs van de werking. Toch is het onder meer bij de Vermoeidheidkliniek een ervaringsfeit dat een hoge dosering vitamine B12 een gunstige invloed heeft op een groot deel van mensen met CVS/ME. Ook veel mensen met fibromyalgie of chronische vermoeidheid merken dat. De vermoeidheid kan afnemen, evenals de pijnklachten. 
De patiënten krijgen vaak meer energie, kunnen helderder nadenken en voelen zich psychisch beter. 

Test

Als je twijfelt of je een tekort hebt aan een vitamine of mineraal dan kun je dit het beste laten testen bij je huisarts. Let er wel op dat een magnesium test via je bloed vaak niet de juiste uitslag geeft. Dit omdat er slechts 1 % van alle magnesium in je lichaam in je bloed zit en een bloedtest zal hierdoor niet de juiste waardes kunnen geven. Een urine of haar test geeft vaak een beter resultaat.

Ons advies

Wij adviseren om 2 a 3 keer per week een magnesium voetenbad te nemen van minimaal 20 minuten en optimaal 40 minuten. Zorg dat je minimaal 150 gram magnesium badkristallen gebruikt en het water 37 graden Celsius is. Voor een ligbad neem je 500 gram tot 1000 gram magnesium badkristallen en een temperatuur van 37 graden Celsius. Ook voor een ligbad geldt minimaal 20, optimaal 40 minuten. 
Voor kinderen raden wij aan om de gebruiksaanwijzing aan te houden alvorens je begint met een magnesium behandeling. 
Anderen lezen ook
Bronnen:

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.