wat te doen tegen stress

Wat te doen tegen stress?

Wat te doen tegen stress? Iedereen ervaart weleens stress. Je hebt tijd te kort, iedereen zeurt aan je hoofd, je voelt je opgejaagd of je bent snel geïrriteerd. Allemaal signalen van stress die in een bepaalde situatie voor kunnen komen. Anders wordt het waneer de stress langdurig en structureel wordt. 

Wees altijd alert op signalen van stress omdat langdurige stress bijdraagt aan een burn-out, depressie of een angststoornis. Iets dat je ten alle tijde moet voorkomen omdat het herstel van bijvoorbeeld een burn-out veel meer tijd kost.

Wat te doen tegen stress? In dit uitgebreide artikel geven we je 5 waardevolle tips die je helpen om stress tegen te gaan. Lees je mee?!

Wat is stress?

Stress betekent spanning of druk. Het is niet zo dat stress altijd ongezond is, je hebt namelijk een bepaalde mate van stress nodig om goed te kunnen functioneren. Gezonde stress is de spanning die je kunt voelen voor een sollicitatiegesprek, een sportwedstrijd of een examen. Stress zorgt ervoor dat je extra alert kunt reageren of geconcentreerd kunt werken. 

Zodra de spannende gebeurtenis voorbij is, neemt de spanning weer af. 

Ongezonde stress

De tegenpool van gezonde stress is ongezonde stress. Dit is een vorm van stress die te lang duurt en daardoor heb je meer tijd nodig om te herstellen. Dit geldt ook voor een stressreactie. Hoe heviger de reactie is, hoe meer tijd je nodig bent om ervan te herstellen. Ongezonde stress kun je herkennen aan stress die: vaak voorkomt, lang aanhoudt of erg groot is. 

Het is belangrijk deze signalen tijdig op te pikken, omdat langdurige stress erg slecht is voor je gezondheid! Je kunt ongezonde stress herkennen aan de symptomen die we hieronder voor je op een rij hebben gezet.  

Wat zijn stress symptomen

 – Weinig energie

 – Vermoeid zijn

 – Gespannen zijn

 – Slaapproblemen

 – Maagklachten

 – Somberheid

 – Sneller emotioneel zijn

 – Vergeetachtigheid

 – Minder weerstand

 – Nek- of rugklachten

wat te doen tegen stress

Hoe kan je stress verminderen?

Als je last van stress hebt is het belangrijk dat je weet waar dat vandaan komt. Schrijf op papier wat jou spanning of stress geeft. Probeer er met iemand over te praten die je vertrouwd en probeer je probleem of problemen, al dan niet met hulp van, op te lossen.   

We hebben een aantal punten voor je op papier gezet die je kunnen helpen om stress te verminderen. 

Verschuif je aandacht: De hele dag aan je problemen denken helpt je niet. Praat er daarom met iemand over die je vertrouwd. Onderneem iets, zoals een flinke wandeling. Je kunt op deze manier even heerlijk je hoofd leegmaken. 

Positieve mensen: Omring jezelf met positieve mensen en geef negativiteit geen aandacht. Zoek mensen op die je vooruit helpen en die het beste met je voorhebben. 

Let op je ademhaling: Goed ademen is belangrijk voor je. Zo heb je je lichaam beter onder controle en kun je zelf makkelijker endorfines aanmaken. Deze geven je namelijk een goed gevoel. 

Ga bewegen: Bewegen is het beste medicijn voor een mens en dus ook voor jou. Als je beweegt komt er 

 
 

3) Let op je ademhaling

Doe een ademhalingscursus waardoor je je lichaam beter onder controle hebt en je makkelijk zelf endorfines kunt aanmaken die je een goed gevoel geven.

4) Bewegen/sporten of fysieke arbeid

Bewegen is heel goed voor je lichaam want er komt o.a. endorfine, serotonine en dopamine vrij in je lichaam. Dit zorgt ervoor dat je zenuwcellen met elkaar gaan communiceren (neurotransmitters). Je gaat je hierdoor vrolijker en beter voelen. Je kunt dit doen door te gaan wandelen, joggen, fietsen, sporten of in de tuin werken kan ook een goede manier zijn om je lijf in beweging te brengen.

5) Gezonde voeding

Je goed voelen begint in je darmen. Het is bewezen dat je door slechte voeding je nog slechter kunt gaan voelen. Het aantal beschikbare voedingsstoffen bepaalt de mate van stress die je ervaart. 90% van alle serotonine zit in je darmen de rest in je hersenen. Probeer eten te consumeren met een hoog gehalte aan kalium en magnesium. Een koolhydraatarm dieet kan je ook helpen om je lichaam van stress te ontdoen. Een maaltijd overslaan of slechts 6 uur op een dag eten helpt je lichaam ook om zich gezonder te maken. Dit wordt ook wel intermitterend vasten genoemd.

6) Voldoende ontspanning

Ontspanning kan je spanning doorbreken. Probeer iedere dag momenten van rust en ontspanning te pakken. Focus je dan op die activiteit en laat je niet afleiden door je gedachten. 

Andere manieren om te ontspannen:

– Yoga, meditatie en ontspanningsoefeningen 

– Lachen en plezier maken 

– Sauna

– Wandelen in de natuur 

– Muziek luisteren 

– Tia chi/Chi gong

 

7) Slaap

Zonder stress gaan slapen is enorm belangrijk. Tijdens je slaap krijgt je lichaam de kans om zich te herstellen. Zonder voldoende slaap heb je juist meer kans om geïrriteerd en gestressed te raken. 

Een mens heeft gemiddeld 8 uur slaap nodig en een keer 9 uur slapen kan helemaal geen kwaad. Gun je lichaam wat rust en je zult merken dat je hier de dag ook beter mee door komt.

Zorg er daarom voor dat je je dag positief afsluit. Een uur voor het slapen gaan geen tv, telefoon, pc of ipad helpt je lichaam melatonine aan te maken zodat je beter kunt slapen.

8) Behandeling

Er zijn enorm veel behandelingen die ontworpen zijn om je bij stressproblemen te helpen. Body Stress Release (BSR) is een methode die vaak wordt toegepast en ervoor is bedoeld om de stress die is vastgezet door je lichaam weer los te laten. Hierdoor wordt je lichaam goed in staat gesteld om zichzelf te genezen en de pijn en klachten te doen verhelpen of verminderen. 

Deze behandeling worden in verschillende praktijken in Nederland aangeboden en ook vergoed door een groot deel van de zorgverzekeraars.

Wat doet stress met je lichaam?

Als je last van stress hebt reageert je lichaam daar direct op met een aantal reacties. Zo zet het centrale zenuwstelsel de hypothalamus, de hypofyse en je bijnieren aan het werk. Je hypofyse scheidt nu het bijnierschors stimulerend hormoon ACTH in je bloed af wat je bijnieren prikkelt om een extra van het hormoon cortisol in je bloedbaan te brengen. 

Cortisol werkt op de bloedsuikerconcentratie en versnelt je stofwisseling en versnelt je stofwisseling. Je hart gaat sneller kloppen doordat je bijnieren adrenaline in je bloedbaan spuiten. Adrenaline wordt ook wel de ‘aanjager’ voor je spieren en hersenen genoemd. 

Je lever geeft opgeslagen suiker vrij als energieleverancier en ook de concentratie cholesterol in je bloed gaat stijgen en dient als extra brandstof. Je ademhaling gaat sneller en de spijsvertering in de maag wordt op een ‘laag pitje’ gezet, omdat deze activiteit nu ondergeschikt is.  Tot slot ga je meer zweten om overtollige warmte af te voeren. 

Wanneer je lichaam voor een langere tijd het hormoon cortisol aanmaakt en je lichaam daarmee niet meer in een ruststand komt, kunnen er psychische en lichamelijke klachten ontstaan. En die zijn schadelijk voor je gezondheid!

Oorzaken:

– Verliezen van je baan 
– Problemen op je werk 
– Relatieproblemen 
– Het overlijden van een dierbare 
– Relatieproblemen 
– Huiselijk geweld 
– Een nare of heftige ervaring hebben 
– Een (chronische) ziekte 
 

Stress kan lijden tot o.a.:

– Hoog cholesterol gehalte 
– Hoge bloeddruk 
– Trombose 
– Slecht afweersysteem 
– Psychische ziekten 
– Spasmen
– Hart en vaatziekten 
– Ontstekingsreacties
– Overspannenheid 

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.

 

 

Welke soorten stress zijn er?

Er zijn drie verschillende vormen van stress, spannende stress, frustrerende stress en schadelijke stress.

Spannende stress is een positieve vorm van stress waardoor je beter kunt presteren onder druk. Denk hierbij aan een sportwedstrijd, sollicitatiegesprek of bijvoorbeeld tijdens karten.

Frusterende stress komt vaak voor in het verkeer of op het werk wanneer iets niet goed lukt. 

Schadelijke stress is een gevaarlijke vorm van stress omdat het veel van je lichaam vraagt en als dit lang aanhoudt dan spreekt men van chronische stress. Denk hierbij aan een soldaat in oorlogsgebied, politiemensen, ambulancepersoneel of als je voor langere tijd gepest wordt. 

Ook een pandemie zorgt voor enorm veel stress en onzekerheid bij mensen wat ervoor zorgt dat ze een zwakker immuunsysteem hebben. In de ergste gevallen plegen mensen zelfmoord plegen door alle stress, onzekerheden en depressieve gevoelens die het met zich mee kan brengen.

 

 

Hoe ontstaat stress?

Stress is bij iedereen verschillend en de uitwerking op je lichaam verschilt ook per persoon. Omdat we niet meer hoeven te vluchten voor gevaar of wilde dieren hebben we ook geen last meer van stress wat daardoor wordt veroorzaakt. Stress wordt in de westerse wereld vaak veroorzaakt door alledaagse dingen zoals relaties, werk of een heftige ervaring zoals het overlijden van een dierbare.

Huiselijk geweld, chronische ziekte of een heftige ervaring zoals een beroving, ongeluk, inbraak of aanranding zijn ook oorzaken met een heftige impact wat veel stress met zich meebrengt. Dit soort situaties kunnen uiteindelijk leiden tot een burn-out of een Posttraumatische stressstoornis.

 

Wanneer is stress ongezond?

Stress is ongezond als het te lang door blijft gaan en je lichaam niet meer in een ruststand kan terugkeren. Je blijft dan te lang onder hoge druk en spanning staan wat kan zorgen voor allerlei lichamelijke en geestelijke ongemakken. 

Maar is stress gevaarlijk?

Je zult van stress niet meteen doodgaan maar wanneer dit voor langere tijd aanhoud dan kan stress gevaarlijk zijn. Aanhoudende stress zorgt voor een enorme onbalans in je lichaam waardoor je allerlei problemen met je gezondheid kunt krijgen.

Denk hierbij aan:

Slecht slapen

Hart- en vaatziekten

Overspannenheid

Hoge bloeddruk

Ontstekingsreacties

Hoog cholesterolgehalte

Hoge bloedsuikerwaarden

Slecht afweersysteem

Psychische ziekten

Trombose

Spasmen

Osteoporose

Verlies van elektrolyten (kalium, magnesium)

Verlies van vitamine B1 en D

Auto-immuunziektes

Slechte spijsvertering 

Maagzweren

Extra buikvet

 

 

Wat komt bij stress vrij?

Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd en komt vrij bij zowel fysieke als psychologische stress. De voornaamste rol van cortisol is ervoor zorgen dat er op langere termijn het hoofd geboden kan worden aan de ”bedreigende” situatie (angst of stress). 

Cortisol zorgt ervoor dat bepaalde eiwitten in je spieren worden afgebroken. Hier komen aminozuren bij vrij waar weer glucose van wordt gemaakt. De glucose wordt gebruikt als energie om je lichaam van zijn stress staat weer terug in balans te brengen. 

Veel stress lijdt tot acute hypercortisolemie en dit houdt in dat het cortisolgehalte in je lichaam erg hoog is. Bij chronische stress kan dit leiden tot chronische hypercortisolemie en dit kan o.a. je spiermassa in ernstige mate doen afnemen.

 

Wat doet cortisol met je lichaam?

Hoog cortisol zorgt onder andere voor hoge bloeddruk, hoge hartslag en laaggradige ontstekingen in je aders. Hierdoor is de kans op hart- en vaatziekten enorm vergroot.

Wanneer je voor een lange tijd een te hoog cortisol hebt dan krijg je een resistentie tegen cortisol.

Dit beinvloed je immuunsysteem want het zet je immuunsysteem op pauze waardoor je sneller ziek kunt worden.

Cortisol inactiveert natuurlijke T-cellen wat normaal gesproken virussen bestrijdt en kanker cellen dood maakt die je dagelijks aanmaakt.

Cortisol creëert brainfog, tast je korte termijn geheugen aan en het gaat creativiteit tegen.

 

Wat doen stimulerende neurotransmitters?

In het bijzonder heeft het hormoon cortisol enorme gevolgen voor de balans van neurotransmitters in de hersenen.

Neurotransmitters hebben een zeer belangrijke functie in je hersenen. Ze reguleren onder andere je stemming, slaap, eetlust en ook de reactie op pijn. Je hersenen zijn opgebouwd uit cellen die we neuronen noemen. Deze neuronen communiceren d.m.v. chemische stoffen, neurotransmitters en elektrische impulsen. 

Belangrijke neurotransmitters zijn:

GABA: Dit is een rustgevende neurotransmitter ook wel kalmeringshormoon genoemd. Een verlaagd niveau GABA wordt geassocieerd met angst en depressie. GABA is de belangrijkste remmende neurotransmitter

Dopamine: Deze ”feel good” neurotransmitter regeld energie en controle en wordt ook wel beloningshormoon genoemd

Adrenaline: Dit is een stimulator en helpt bij de reactie op stress in je lichaam

Endorfine: Is het snelst werkende anti-stress hormoon en geeft je een gevoel van euforie

Noadrenaline: Is de neurotransmitter van het sympatisch zenuwstelsel

Een normale magnesiumwaarde blokkeert de N-type calciumkanalen op zenuwuiteinden met een veranderde secretie van noradrenaline tot gevolg. Hierdoor wordt bloeddrukverhoging tegengegaan. Ook remt het de afscheiding van noradrenaline, acetylcholine, serotonine en kalium, waardoor vaatvernauwing wordt voorkomen.

Glutamaat: Is de belangrijkste stimuleer-neurotransmitter die betrokken is bij het cognitieve vermogen van je hersenen, herinnering, beweging, en ook bij versnelde afsterving van neuronen

Serotonine: Is betrokken bij vele functies, waaronder je gemoedstoestand en zintuiglijke waarneming en word ook wel gelukshormoon genoemd.

Acetylcholine: Is betrokken bij herinnering, gedachten en alertheid

Een normale magnesiumwaarde remt de afgifte van acetylcholine, waardoor de prikkelbaarheid van de motorische zenuweinden in de spiervezel wordt geremd.

Je hersenfunctie wordt gedomineerd door 4 belangrijke biochemische systemen:

Serotoninegroep (gemoedstoestand en slaap)

Dopaminegroep (energie)

Gabagroep (rust)

Acetylocholinegroep (herinnering en denken)

 

Hoe helpen endorfines tegen stress?

Endorfines kunnen in minder dan 10 seconden de stresshormonen (adrenaline en noradrenaline) stil leggen. Bij een overmaat aan stress vermindert de gevoeligheid van je receptoren. Dit wordt down-regulatie genoemd en dit zorgt ervoor dat je endorfine systeem niet optimaal kan functioneren.

Een slecht werkend endorfine systeem zorgt voor:

Depressiviteit en slaapstoornissen

Een vertraagde schildklierwerking

Postnatale psychose

Allergieen en astma

Meer vrijgave van histamine wat zorgt voor: eczeem, loopneus, tranende ogen, hoofdpijn, kortademigheid, maagklachten en gewrichtsklachten (histadelie)

Autisme 

Schizofrenie

(Slaap)apneu

Lage bloeddruk, hyperkaliemie (verhoogd kalium gehalte in je bloed)

Hyperinsulinemie (abnormale toename van insuline)

Verminderde weerstand tegen kanker

Toename van prolactine (remt de werking van dopamine en kan voor haaruitval bij mannen zorgen en overmatige haargroei bij vrouwen).

 

Endorfinesyteem herstellen

Door goed en gezond te eten stimuleer je je endorfine systeem. Een keer je eten laten staan schijnt ook erg goed te zijn. 

Ook genoeg ontspanning, sporten/bewegen, olijfolie, shiitake, omega3, vitamine B12, C, D, acetyl-L-carnitine, DPP IV en magnesium dragen bij aan een goed werkend endorfine systeem.

 

 

Stress in benen

Als je last hebt van stress dan ervaar je allerlei symptomen en klachten. Veel van deze klachten komen voort uit een verhoogde spierspanning. Door stress kun je volledig verkrampen. Hierdoor word je fysieke houding steeds minder gezond en vaak beginnen je nek, schouders en rug langzaam vast te zitten. Deze spanning kan vervolgens doorwerken op je armen en benen wat tintelingen kan veroorzaken. 

 

Stress bultjes

Jeuk bultjes door stress ontstaan door hormonen die onder invloed van stress worden aangemaakt. Normaal gesproken zijn deze nuttig bij vormen van gezonde stress. Bij ongezonde stress worden deze hormonen wel aangemaakt maar niet of onvoldoende gebruikt of afgebroken. 

Door het hoge hormoongehalte (cortisol en histamine) kunnen huidproblemen ontstaan en soms uit zich dat in jeuk bultjes. 

 

Stress hoofdpijn

De meest voorkomende vorm van hoofdpijn is spanningshoofdpijn. Dit is een hoofdpijn die wordt veroorzaakt door spanning of stress. Hier hebben gemiddeld 60% van de Nederlanders in meer of mindere mate last van. Er zijn meerdere oorzaken te vinden voor spanningshoofdpijn echter stress is de grootste boosdoener. Andere triggers voor deze vorm van hoofdpijn zijn: 

 – Te hoge/lange lichamelijke inspanning

 – Hormonale schommelingen

 – (Over) vermoeidheid

 – Te hoge spierspanning/verkeerde houding

 – Langdurige ooginspanning

 

Stress en hoge bloeddruk 

Hoge bloeddruk en stress gaan vaak samen. Veel mensen lopen rond met een te hoge zonder dat ze dit doorhebben. Het is heel simpel des temeer bloed wordt rondgepompt en des te nauwer je aders zijn, hoe hoger je bloeddruk is. Het wil niet zeggen dat je automatisch een hoge bloeddruk hebt als je veel onder stress staat maar de kans is zeker aanwezig.

De grootste oorzaak van je hoge bloeddruk is het stresshormoon cortisol. 

 

Stress en hartkloppingen

Hartkloppingen door stress komen regelmatig voor en zijn in de meeste gevallen ongevaarlijk. Het is een natuurlijke reactie op de stress die je doormaakt en gaat meestal over als je stress ook minder wordt. Als de hartkloppingen aan blijven houden dan is het belangrijk om contact met je arts op te nemen.

 

Stress en maagklachten 

Diarree door stress is een veelvoorkomende klacht. Denk maar eens aan een spreekbeurt of presentatie die je moet geven. Je maag rommelt en dat kan een naar misselijk gevoel geven. Veel mensen hebben hier last van en dit is dan ook één van de meest voorkomende klachten bij gezonde stress. De meeste mensen moeten hierdoor een paar keer naar de wc om van dit vervelende gevoel af te komen. Niet aaleen diarree maar ook brandend maagzuur, misselijkheid en kramp komt vaak voor tijdens stress.

 

Stress oorsuizen

Oorsuizen is een bekende klacht bij stress. Het kan ontstaan tijdens stress maar ook je bestaande tinnitus erger maken. Oorsuizen ontstaan doordat je zenuwstelsel en hersenen verkeerde signalen afgeven waardoor je een geluid hoort wat er in werkelijkheid niet is. Door stress wordt je zenuwstelsel aangetast doordat verschillende stresshormonen je zenuwstelsel negatief beinvloeden. Mocht je al last hebben van blijvende oorsuizen (tinnitus) zorg er dan voor dat je stress zoveel mogelijk vermijdt.

 

Chronische stressstoornis

Een van de bekendste stressstoornissen is posttraumatische stress-stoornis (PTSS). Dit is een heftige stressreactie op een schokkende gebeurtenis, een trauma. Je krijgt last van constante stress, voelt je extra waakzaam en je krijgt allerlei lichamelijke klachten. Daarnaast voel je je snel bedreigd en trek je trekt je sneller terug. Voorbeelden van gebeurtenissen waardoor PTSS kan ontstaan zijn:

 – Een beroving met geweld

 – Een vliegtuigongeluk

 – Oorlogsgeweld 

 – Hulpverleners die traumatische ervaringen meemaken

 – Een aanranding of verkrachting 

 – Een natuurramp

Bij de helft van de vrouwen is het trauma verkrachting of aanranding. Bij mannen is dit geweld of toeschouwer zijn van geweld. Het belangrijkste verschil met andere psychische stoornissen is dat PTSS ten eerst altijd een direct gevolg is van een trauma. Als je aan PTSS lijdt dan vermijd je niet het trauma zelf maar de herinnering eraan. 

Daarnaast kan een posttraumatisch stress stoornis heel lang doorwerken. Van de mensen die het kregen door de tweede wereld oorlog had 15 tot 25% het na 50 jaar nog steeds. 

 

Stress of overspannen?

Stress is een gemoedstoestand die tijdelijk kan zijn maar ook voor langere periode aan kan houden. Wanneer je te lang gespannen bent geweest en te weinig rust hebt gehad dan kun je overspannen raken. Wanneer je niet uit deze gespannen situatie kunt komen dan kan dit een voorbode zijn van een burn-out of andere psychologische stoornissen zoals een depressie. Dus het begint bij stress, als dit aanhoudt dan ben je overspannen en als dat erger wordt dan kun je een burn-out krijgen. Mocht je hier last van hebben neem dan zo snel mogelijk actie om je lichaam weer tot rust te brengen.

 

Hoe stress meten?

Mocht je nou twijfelen over de ernst van je stress dan kun je je altijd laten testen. Online heb je allerlei testen die niet altijd betrouwbaar zijn qua uitkomst. Dit kan ervoor zorgen dat je een vertekend beeld krijgt van je stressniveau. Zorg er daarom voor dat je een test neemt die door meerdere partijen is goedgekeurd. Als je bij een hulpverlener een test afneemt dan wordt je begeleidt en zal diegene je goed kunnen helpen de test op de juiste manier te interpreteren.

 

 

Welke medicijnen tegen stress?

Een makkelijke oplossing tegen stress is een pilletje nemen want je voelt je direct beter. Maar vergis je niet, achter deze snelle oplossing zitten ook gevaren.

Door een grote toename van mentale klachten in Nederland is er ook een enorme stijging in het voorschrijven van farmaceutische middelen zoals Prozac, Benzodiazepinen, citalopram, fluoxetine, fluvoxamine, paroxetine, sertraline, clomipramine, venlafaxine, duloxetine, Betablokkers, buspiron, pregabaline, Ritalin en Seroxat. 

Deze middelen laten veel negatieve werkingen zien die vaak onterecht ”bijwerkingen” worden genoemd. Slaapproblemen, slaperigheid, duizeligheid, tremoren, zenuwachtigheid, geïrriteerdheid, emotionele instabiliteit, vermindert libido, hoge bloeddruk, tinnitus, dyspepsie, verwardheid, diarree,  anorexia, angsten, zweten, droge mond, pharyngitis worden o.a. genoemd in de bijsluiters.

Het punt met deze medicijnen is dat je het gevolg van stress aanpakt in plaats van de oorzaak. Wil je het probleem verhelpen ga dan zoeken naar de reden waarom je stress hebt en zoek daar de juiste oplossing bij.

Probeer daarom eerst de onderstaande tips te volgen voordat je aan slaapmedicatie en allerlei andere heftige medicijnen begint. Het kan soms erg moelijk zijn om hier weer vanaf te komen.

 

Hoe stress verlagen?

Bij stress kan het helpen om een lijst te maken wat bij jou spanning geeft en wat juist energie geeft. Probeer er met iemand over te praten die je vertrouwd en zorg altijd goed voor jezelf ook al voel je je niet altijd goed. Denk hierbij aan: 

1) Verschuif je aandacht

Probeer niet de hele dag aan je problemen te denken en te piekeren. Praat met anderen en onderneem dingen zodat je niet de hele dag aan dezelfde dingen hoeft te denken.

2) Positieve mensen

Omring jezelf met positieve mensen en geef negativiteit geen aandacht. Zoek de mensen op die je onhoog helpen in plaats van naar beneden helpen.

3) Let op je ademhaling

Doe een ademhalingscursus waardoor je je lichaam beter onder controle hebt en je makkelijk zelf endorfines kunt aanmaken die je een goed gevoel geven.

4) Bewegen/sporten of fysieke arbeid

Bewegen is heel goed voor je lichaam want er komt o.a. endorfine, serotonine en dopamine vrij in je lichaam. Dit zorgt ervoor dat je zenuwcellen met elkaar gaan communiceren (neurotransmitters). Je gaat je hierdoor vrolijker en beter voelen. Je kunt dit doen door te gaan wandelen, joggen, fietsen, sporten of in de tuin werken kan ook een goede manier zijn om je lijf in beweging te brengen.

5) Gezonde voeding

Je goed voelen begint in je darmen. Het is bewezen dat je door slechte voeding je nog slechter kunt gaan voelen. Het aantal beschikbare voedingsstoffen bepaalt de mate van stress die je ervaart. 90% van alle serotonine zit in je darmen de rest in je hersenen. Probeer eten te consumeren met een hoog gehalte aan kalium en magnesium. Een koolhydraatarm dieet kan je ook helpen om je lichaam van stress te ontdoen. Een maaltijd overslaan of slechts 6 uur op een dag eten helpt je lichaam ook om zich gezonder te maken. Dit wordt ook wel intermitterend vasten genoemd.

6) Voldoende ontspanning

Ontspanning kan je spanning doorbreken. Probeer iedere dag momenten van rust en ontspanning te pakken. Focus je dan op die activiteit en laat je niet afleiden door je gedachten. 

Andere manieren om te ontspannen:

– Yoga, meditatie en ontspanningsoefeningen 

– Lachen en plezier maken 

– Sauna

– Wandelen in de natuur 

– Muziek luisteren 

– Tia chi/Chi gong

 

7) Slaap

Zonder stress gaan slapen is enorm belangrijk. Tijdens je slaap krijgt je lichaam de kans om zich te herstellen. Zonder voldoende slaap heb je juist meer kans om geïrriteerd en gestressed te raken. 

Een mens heeft gemiddeld 8 uur slaap nodig en een keer 9 uur slapen kan helemaal geen kwaad. Gun je lichaam wat rust en je zult merken dat je hier de dag ook beter mee door komt.

Zorg er daarom voor dat je je dag positief afsluit. Een uur voor het slapen gaan geen tv, telefoon, pc of ipad helpt je lichaam melatonine aan te maken zodat je beter kunt slapen.

8) Behandeling

Er zijn enorm veel behandelingen die ontworpen zijn om je bij stressproblemen te helpen. Body Stress Release (BSR) is een methode die vaak wordt toegepast en ervoor is bedoeld om de stress die is vastgezet door je lichaam weer los te laten. Hierdoor wordt je lichaam goed in staat gesteld om zichzelf te genezen en de pijn en klachten te doen verhelpen of verminderen. 

Deze behandeling worden in verschillende praktijken in Nederland aangeboden en ook vergoed door een groot deel van de zorgverzekeraars.

 

 

Welk eten verminderd stress?

Nog niet heel lang geleden is bewezen dat je maag en darmen betrokken zijn bij de aanmaak van verschillende hormonen. Dit proces is enorm belangrijk om je gezond, fit en vrolijk te voelen.

Stress zorgt ervoor dat je darmen minder goed werken. Problemen als verstopping, pijn in je buik en een opgeblazen gevoel horen hier bij.

Als je een disbalans in je darmen hebt dan heb je een grotere kans op ontstekingsreactiviteit. Deze disbalans kan komen door stress maar ook slecht eten kan hier een rol bij spelen.

Ontstekingen veroorzaken stress in je lijf wat er weer voor zorgt dat je cortisol gaat aanmaken.

Hierdoor gaan andere processen verstoord raken zoals de aanmaak van serotonine en je immuunsysteem krijgt het ook zwaar.

Door deze ontstekingsprocessen blijft je hormoonhuishouding uit balans en dit kan onder andere zorgen voor chronische ontstekingen in je darmen.

Zit je in deze vicieuze cirkel dan blijft alles mekaar in stand houden. 

Disbalans darmen > Ontstekingen > Stress > Cortisol > Hormoonhuishouding uit balans > Immuunsysteem werkt niet goed

Als je je lichaam wilt helpen tijdens stress dan is het belangrijk om zoveel mogelijk suiker producten te vermijden.

Richt je op gezonde vetten en voeding met voldoende vitamines en mineralen erin.

Noten, zaden, groene bladgroenten, vette vis, zeewier en fruit zijn hier een goed voorbeeld van.

 

Kruiden tegen stress

Al duizenden jaren gebruikt men allerlei kruiden tegen stress. Tegenwoordig gebruikt men deze nog steeds in de thee, capsules of drankjes.

Bekende kruiden en middelen die bekend staan om hun herstellend en ontspannend vermogen zijn:

Ashwagandha

Phosphorus

Nux Vomica (braaknoot)

Rhodiola

Ignatia 

CBD 

Pulsatilla (wildemanskruid)

Tulsi (heilige basilicum)

Reishi paddestoel

Valeriaanthee

Passiebloemthee

Kamillethee

Ijzerkruidthee

Lavendelthee

Citroenmelisse thee

 

Vitamine tegen stress en vermoeidheid

Onderzoek heeft aangetoond dat werkgerelateerde stress het vitaminen en mineralen verbruik deed toenemen met 33%. 

Met name magnesium, kalium en vitamine B complex heb je dan meer nodig dan normaal gesproken. De antioxidanten vitamine A, C en E en ook koper, ijzer, zink en chroom worden ook meer verbruikt bij stress.

Vitamines zijn als coenzymen betrokken bij het maken, verzenden en ontvangen van neurotransmitters. Mineralen regelen de vochtbalans en het ”elektrische circuit” in de hersenen.

Verder is aangetoond dat je bij stress tot wel vier keer meer magnesium uitplast dan normaal. Door een tekort aan magnesium uit je voeding, samen met een overmaat aan o.a. calcium (teveel melk, kaas) en stress, kunnen andere klachten ontstaan zoals:

– Wanen / hallucinaties 

– Prikkelbaarheid 

– Verwardheid  

– Angst

– Krachteloosheid 

– Slapeloosheid 

– Agitatie

 

Een normale tot hoge magnesiumwaarde voorkomt overgevoeligheid voor stress en hiermee voorkomt het een daling van het gehalte aan magnesium-sparende hormonen en verlies van magnesium via je urine door verhoogde afscheiding van bijnierschorshormonen, antidiuretisch hormoon en schildklierhormoon.

 

Magnesium bij stress

Stress is een grote oorzaak van een magnesiumtekort. Hoe meer stress, des te meer magnesium je verbruikt. Hoe lager het magnesiumniveau in je cellen, des te gevoeliger ben je voor stress. Bij een tekort aan magnesium kan meer adrenaline vrijkomen waarop je lichaam alert blijft alsof je continu in gevaar bent. 

Adrenaline komt vrij om snel alert te zijn in gevaarlijke situaties, maar laat ook je bloedvaten vernauwen, bloeddruk verhogen en laat je hart sneller kloppen. Dit is niet gezond als het lang aanhoudt. hoe meer adrenaline, des te groter het verlies van magnesium. Paniekaanvallen, angstaanvallen en depressie kunnen het gevolg zijn.

Je lichaam kan zelf geen magnesium aanmaken terwijl het juist heel belangrijk is voor o.a. het aanmaken van energie, je hormoonbalans en ook het ontspannen van je lichaam (ontstressen).

Magnesium is een essentieel mineraal voor het functioneren van honderden verschillende enzymen in je lichaam. Het gaat daarbij om enzymen die energie produceren, tranporteren, opslaan en gebruiken.

Zonder voldoende magnesium kunnen je zenuwcellen slecht signalen verzenden en zo kan jouw overgevoeligheid toenemen. Daardoor ben je nog gevoeliger voor prikkels, geluiden lijken harder te klinken, licht lijkt soms feller en emotionele reacties zullen heftiger zijn.

Magnesium zorgt er simpelweg voor dat (voeding)stoffen in je lichaam worden omgezet in energie. Het mineraal helpt ook mee bij de aanmaak van hormonen en kan bijdragen aan een betere hormoonbalans. Als je hormonen goed in balans zijn dan zul je merken dat je minder gestressed bent en niet overal emotioneel op reageert.

 

Ontspannen voet- of ligbad

Wij adviseren om 2 a 3 keer per week een magnesium voetenbad te nemen van minimaal 20 minuten en optimaal 40 minuten. Zorg dat je minimaal 150 gram magnesium badkristallen gebruikt en het water 37 graden Celsius is. Voor een ligbad neem je 500 gram tot 1000 gram magnesium badkristallen en een temperatuur van 37 graden Celsius. Ook voor een ligbad geldt minimaal 20, optimaal 40 minuten. 

Voor kinderen raden wij aan om de gebruiksaanwijzing aan te houden alvorens je begint met een magnesium behandeling.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 – Te hoge/lange lichamelijke inspanning
 – Hormonale schommelingen
 – (Over) vermoeidheid
 – Te hoge spierspanning/verkeerde houding
 – Langdurige ooginspanning

Stress in benen

Als je last hebt van stress dan ervaar je allerlei symptomen en klachten. Veel van deze klachten komen voort uit een verhoogde spierspanning. Door stress kun je volledig verkrampen. Hierdoor word je fysieke houding steeds minder gezond en vaak begint je nek, schouders en rug langzaam vast te zitten. Deze spanning kan vervolgens doorwerken op je armen en benen wat tintelingen kan veroorzaken. Ook buikpijn, hoofdpijn, tinnitus en vermoeidheid kunnen optreden bij een verhoogde spierspanning. 

Stress stoornis

Een van de bekendste stress stoornissen is posttraumatische stress-stoornis (PTSS). Dit is een heftige stressreactie op een schokkende gebeurtenis, een trauma. Je krijgt last van constante stress, voelt je extra waakzaam en je krijgt allerlei lichamelijke klachten. Daarnaast voel je je snel bedreigd en trek je trekt je sneller terug. Voorbeelden van gebeurtenissen waardoor PTSS kan ontstaan zijn:
 – Een beroving met geweld
 – Een vliegtuigongeluk
 – Oorlogsgeweld 
 – Hulpverleners die traumatische ervaringen meemaken
 – Een aanranding of verkrachting 
 – Een natuurramp
Bij de helft van de vrouwen is het trauma verkrachting of aanranding. Bij mannen is dit geweld of toeschouwer zijn van geweld. Het belangrijkste verschil met andere psychische stoornissen is dat PTSS ten eerst altijd een direct gevolg is van een trauma. ALs je aan PTSS lijdt dan vermijd je niet het trauma zelf maar de herinnering eraan. 
Daarnaast kan een posttraumatisch stress stoornis heel lang doorwerken. Van de mensen die het kregen door de tweede wereld oorlog had 15 tot 25% het na 50 jaar nog steeds. 

Stress verminderen

Bij stress kan het helpen om een lijst te maken wat bij jou spanning geeft en wat juist energie geeft. Probeer er met iemand over te praten die je vertrouwd en zorg altijd goed voor jezelf ook al voel je je niet altijd goed. Denk hierbij aan: Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.

Bewegen/sporten

Bewegen is heel goed voor je lichaam en er komt o.a. endorfine, serotonine en dopamine vrij in je lichaam. Dit zorgt ervoor dat je zenuwcellen met elkaar gaan communiceren (neurotransmitters). Je gaat je hierdoor vrolijker en beter voelen.

Gezonde voeding

Je goed voelen begint in je darmen. Het is bewezen dat je door slechte voeding je nog slechter kunt gaan voelen. Het aantal beschikbare voedingsstoffen bepaalt de mate van stress die je ervaart. 90% van alle serotonine zit in je darmen de rest in je hersenen.

Voldoende ontspanning

Ontspanning kan je spanning doorbreken. Probeer iedere dag momenten van rust en ontspanning te pakken. Focus je dan op die activiteit en laat je niet afleiden door je gedachten. 

Andere manieren om te ontspannen:

– Yoga, meditatie en ontspanningsoefeningen 
– Lachen en plezier maken 
– Sauna
– Wandelen in de natuur 
– Muziek luisteren 
– Tia chi/Chi gong

Vitamines en mineralen

Onderzoek heeft aangetoond dat werkgerelateerde stress het vitaminen en mineralen verbruik deed toenemen met 33%. Met name magnesium, kalium, vitamine B complex en de antioxidanten vitamine A, C en E. Ook koper, ijzer, zink en chroom behoorde bij deze groep. Verder is aangetoond dat je bij stress tot wel vier keer meer magnesium uitplast dan normaal. Door een tekort aan magnesium uit je voeding, samen met een overmaat aan o.a. calcium (teveel melk, kaas) en stress, kunnen andere geassocieerde symptomen ontstaan zoals:
– Wanen / hallucinaties 
– Prikkelbaarheid 
– Verwardheid  
– Angst
– Krachteloosheid 
– Slapeloosheid 
– Agitatie
Een normale tot hoge magnesiumwaarde voorkomt overgevoeligheid voor stress en hiermee voorkomt het een daling van het gehalte aan magnesium-sparende hormonen en verlies van magnesium via je urine door hypersecretie van bijnierschorshormonen, antidiuretisch hormoon en schildklierhormoon.

Magnesium helpt je lichaam goed functioneren

Je lichaam kan zelf geen magnesium aanmaken terwijl het juist heel belangrijk is voor o.a. het aanmaken van energie, je hormoonbalans en ook het ontspannen van je lichaam (ontstressen).
Magnesium is een essentieel mineraal voor het functioneren van honderden verschillende enzymen in je lichaam. Het gaat daarbij om enzymen die energie produceren, tranporteren, opslaan en gebruiken.
Zonder voldoende magnesium kunnen je zenuwcellen slecht signalen verzenden en zo kan jouw overgevoeligheid toenemen. Daardoor ben je nog gevoeliger voor prikkels, geluiden lijken harder te klinken, licht lijkt soms feller en emotionele reacties zullen heftiger zijn.
Magnesium zorgt er simpelweg voor dat (voeding)stoffen in je lichaam worden omgezet in energie. Magnesium helpt ook mee bij de aanmaak van hormonen en kan bijdragen aan een betere hormoonbalans. Als je hormonen goed in balans zijn dan zul je merken dat je minder geprikkeld bent en niet overal emotioneel op reageert.

Neurotransmitters

Neurotransmitters hebben een zeer belangrijke functie in je hersenen. Ze reguleren onder andere je stemming, slaap, eetlust en ook de reactie op pijn. Je hersenen zijn opgebouwd uit cellen die we neuronen noemen. Deze neuronen communiceren d.m.v. chemische stoffen, neurotransmitters en elektrische impulsen. 
De belangrijkste neurotransmitters zijn: 
Dit is een rustgevende neurotransmitter ook wel kalmeringshormoon genoemd. Een verlaagd niveau GABA wordt geassocieerd met angst en depressie. GABA is de belangrijkste remmende neurotransmitter.

Dopamine

Deze ”feel good” neurotransmitter regeld energie en controle en wordt ook wel beloningshormoon genoemd.

Adrenaline

Dit is een stimulator en helpt bij de reactie op stress in je lichaam.

Endorfine

Is het snelst werkende anti-stress hormoon en geeft je een gevoel van euforie.
Een normale magnesiumwaarde blokkeert de N-type calciumkanalen op zenuwuiteinden met een veranderde secretie van noradrenaline tot gevolg. Hierdoor wordt bloeddrukverhoging tegengegaan. Ook remt het secretie van noradrenaline, acetylcholine, serotonine en kalium, waardoor vaatvernauwing wordt voorkomen.

Noradrenaline

Is de neurotransmitter van het sympatisch zenuwstelsel.

Glutamaat

Is de belangrijkste stimuleer-neurotransmitter die betrokken is bij het cognitieve vermogen van je hersenen, herinnering, beweging, en ook bij versnelde afsterving van neuronen. 

Serotonine

Is betrokken bij vele functies, waaronder je gemoedstoestand en zintuiglijke waarneming en word ook wel gelukshormoon genoemd.

Acetylcholine

Is betrokken bij herinnering, gedachten en alertheid 
Een normale magnesiumwaarde remt de afgifte van acetylcholine, waardoor de prikkelbaarheid van de motorische zenuweinden in de spiervezel wordt geremd.    

Je hersenfunctie wordt gedomineerd door 4 belangrijke biochemische systemen:

Serotonine

Gemoedstoestand en slaap

Dopamine

Energie

Gaba

Rust

Acetylocholine

Herinnering en denken

De belangrijkste vitamines en mineralen die bij deze processen betrokken zijn:

– Vitamine B3, B6 en B12 
– Foliumzuur 
– Vitamine C  
– Zink
– Magnesium 
– Mangaan 
– Koper 
– Ijzer 
Vitamines zijn als coenzymen betrokken bij het maken, verzenden en ontvangen van neurotransmitters. Mineralen regelen de vochtbalans en het ”elektrische circuit” in de hersenen.

Blokkades

Alle vormen van langdurige lichamelijke en/of geestelijke stress zijn een van de grootste oorzaken van blokkades in je endorfine systeem. Andere oorzaken van een verstoord endorfine systeem zijn:
Exorfinen: Gluten, melk, soja, spinazie en sommige schimmels
Suiker, aspartaam
Glutamaat
Nicotine, alcohol, koffie
Medicatie zoals paracetamol, ritalin, cortisol, anticonceptie, codeine en morfine
Stralingsbelasting
Overgewicht
Darmvervuiling
Vaccins
Pesticiden en insecticiden
Vrije radicalen, agressieve moleculen zoals, hydroxyl, superoxide en waterstofperoxideInfecties
Tandheelkundige blokkade: kaakontsteking, overdragelijk vulmateriaal, zenuwdode tand.

Stimuleren

Door goed en gezond te eten stimuleer je je endorfine systeem. Een keer je eten laten staan schijnt ook erg goed te zijn. Ook genoeg ontspanning, sporten/bewegen, olijfolie, shiitake en voedingssupplementen: omega3, vitamine B12, C, D, acetyl-L-carnitine, DPP IV en magnesium dragen bij aan een goed werkend endorfine systeem.
Een goed werkend endorfine systeem helpt bij:
Geheugenstoornissen
Slaapstoornissen
Stress-management
Stemmingswisselingen
Versterken van je immuunsysteem bij o.a. auto-immuun ziektes zoals Crohn, Hashimoto, Multiple Sclerose.
Chronische vermoeidheid
Neurologische schade: Parkinson, (poly) neuropathie
Metabool syndroom, insulineresistentie
Pijnklachten
Hormonale stoornissen

Stresshormoon

Endorfines kunnen in minder dan 10 seconden de stresshormonen (adrenaline en noradrenaline) stil leggen. Bij een overmaat aan stress vermindert de gevoeligheid van je receptoren. Dit wordt down-regulatie genoemd en dit zorgt ervoor dat je endorfine systeem niet optimaal kan functioneren.

Slecht werkend endorfine systeem:

Depressiviteit en slaapstoornissen
Een vertraagde schildklierwerking
Postnatale psychose
Allergieen en astma
Meer vrijgave van histamine wat zorgt voor: eczeem, loopneus, tranende ogen, hoofdpijn, kortademigheid, maagklachten en gewrichtsklachten (histadelie)Autisme 
Schizofrenie
(Slaap)apneuLage bloeddruk, hyperkaliemie (verhoogd kalium gehalte in je bloed (ACE-remming)
Hyperinsulinemie (abnormale toename van insuline
Verminderde weerstand tegen kanker
Toename van prolactine (remt de werking van dopamine en kan voor haaruitval bij mannen zorgen en overmatige haargroei bij vrouwen). 

Stress cortisol

Cortisol wordt ook wel stresshormoon genoemd en komt vrij bij zowel fysieke als psychologische stress. De voornaamste rol van cortisol is ervoor zorgen dat er op langere termijn het hoofd geboden kan worden aan de ”bedreigende” situatie (angst of stress). Cortisol zorgt ervoor dat bepaalde eiwitten in je spieren worden afgebroken. Hier komen aminozuren bij vrij waar weer glucose van wordt gemaakt. De glucose wordt gebruikt als energie om je lichaam van zijn stress staat weer terug in balans te brengen. Veel stress lijdt tot acute hypercortisolemie en dit houdt in dat het cortisolgehalte in je lichaam erg hoog is. Bij chronische stress kan dit leiden tot chronische hypercortisolemie en dit kan o.a. je spiermassa in ernstige mate doen afnemen.

Medicijnen

Door een grote toename van mentale klachten is er ook een enorme stijging in het voorschrijven van farmaceutische middelen zoals Prozac, Benzodiazepinen, citalopram, fluoxetine, fluvoxamine, paroxetine, sertraline, venlafaxine, duloxetine, Betablokkers, buspiron, pregabalin, Ritalin en Seroxat. Deze middelen laten veel negatieve werkingen zien die vaak onterecht ”bijwerkingen” worden genoemd. Slaapproblemen, slaperigheid, duizeligheid, tremoren, zenuwachtigheid, geïrriteerdheid, emotionele instabiliteit, verminder libido, hoge bloeddruk, tinnitus, dyspepsie, verwardheid, diarree  anorexia, angsten, zweten, droge mond, pharyngitis worden o.a. genoemd in de bijsluiters.

Vicieuze cirkel

Stress is een grote oorzaak van een magnesiumtekort. Hoe meer stress, des te meer magnesium je verbruikt. Hoe lager het magnesiumniveau in je cellen, des te gevoeliger ben je voor stress. Bij een tekort aan magnesium kan meer adrenaline vrijkomen waarop je lichaam alert blijft alsof je continu in gevaar bent. Adrenaline komt vrij om snel alert te zijn in gevaarlijke situaties, maar laat ook je bloedvaten vernauwen, bloeddruk verhogen en laat je hart sneller kloppen. Dit is niet gezond als het lang aanhoudt. hoe meer adrenaline, des te groter het verlies van magnesium. Paniekaanvallen, angstaanvallen en depressie kunnen het gevolg zijn.
”Gezien de veelzijdige en cruciale functies van magnesium is het zeer begrijpelijk dat een (sluipend) magnesiumtekort verstrekkende gevolgen kan hebben voor gezondheid en welbevinden”

Stresstest

Mocht je nou twijfelen over de ernst van je stress dan kun je je altijd laten testen. Online heb je allerlei testen die niet altijd betrouwbaar zijn qua uitkomst. Dit kan ervoor zorgen dat je een vertekend beeld krijgt van je stressniveau. Zorg er daarom voor dat je een test neemt die door meerdere partijen is goedgekeurd. Als je bij een hulpverlener een test afneemt dan wordt je begeleidt en zal diegene je goed kunnen helpen de test op de juiste manier te interpreteren.

Magnesium

Wij adviseren om 2 a 3 keer per week een magnesium voetenbad te nemen van minimaal 20 minuten en optimaal 40 minuten. Zorg dat je minimaal 150 gram magnesium badkristallen gebruikt en het water 37 graden Celsius is. Voor een ligbad neem je 500 gram tot 1000 gram magnesium badkristallen en een temperatuur van 37 graden Celsius. Ook voor een ligbad geldt minimaal 20, optimaal 40 minuten. 
Voor kinderen raden wij aan om de gebruiksaanwijzing aan te houden alvorens je begint met een magnesium behandeling.
Tot slot

Wat te doen tegen stress stond in dit artikel centraal. Heb jij vaker dan normaal last van stress? Weet je de oorzaak die de stress veroorzaakt? Wat doe je om de oorzaak aan te pakken? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina. 

Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit, help dan mee dit te verspreiden door het te delen met je vrienden. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!

Anderen lezen ook