Expert: Jaap Gerrijts | 2 juni 2023 | Leestijd: 8 minuten
Wat is quinoa?
Wat is quinoa? Quinoa wordt beschouwd als een ‘superfood’ vanwege zijn hoge voedingswaarde. Het bevat veel eiwitten, vezels, antioxidanten, vitamines en mineralen. Je kunt quinoa op verschillende manieren bereiden en eten, bijvoorbeeld als ontbijtgranen, salade, soep of als bijgerecht.
Wat is quinoa? In dit uitgebreide artikel leggen we dat aan je uit en vertellen we welke gezondheidsvoordelen het eten van quinoa voor je heeft. Lees je mee?!
Wat is quinoa?
Quinoa word vaak onder de categorie graan geplaatst maar het is in werkelijkheid een zaadje. De kleine korrels die quinoa worden genoemd zijn de zaden van de Chenopodium quinoa plant. Dit is een breedbladige plant die zaden produceert in plaats van fruit.
In tegenstelling tot echte granen zoals gerst en tarwe produceren deze planten eetbare zaden. Vanwege dit proces wordt Chenopodium quinoa gezien als een pseudograan. Dit is een zaadje dat op dezelfde manier wordt gebruikt als een graansoort zoals gerst.
De meest voorkomende variant is de witte quinoa en er zijn daarnaast nog ongeveer 120 andere variëteiten over de hele wereld.
De soorten quinoa die je te koop ziet aangeboden zijn:
• Wit
Meest verkochte variëteit en kost de minste tijd om te koken. Het wordt ook wel ivoor quinoa genoemd.
• Rood
Verliest niet snel zijn vorm en word veel gebruikt in salades of andere recepten waar de textuur van een aparte korrel de voorkeur heeft.
• Zwart
Smaakt andere dan de rode en witte soort met een aards en zoete smaak. Deze variant duurt het langst om te koken met een gemiddelde tijd van 15 tot 20 minuten.
Je hoort de laatste jaren steeds meer mensen over quinoa maar wist je dat het in Zuid-Amerika al duizenden jaren word gegeten? Bij de Inca’s staat het bekend als moedergraan en werd daar veel gebruikt in ceremonies en als dagelijkse voeding.
Eén van de grote voordelen van quinoa is dat het geen gluten bevat en het word alleen daarom al steeds vaker gegeten. De echte kracht van quinoa ligt hem in de vele eiwitten die het bevat want deze zitten vol met essentiële aminozuren en daarnaast nog andere belangrijke voedingsstoffen.
Wat de voordelen allemaal zijn lees je verderop in dit artikel!
”Eiwitten, antioxidanten, vitamines en mineralen”
10 gezondheidsvoordelen van quinoa!
Quinoa is inmiddels veelvuldig onderzocht op voedingsstoffen en werkzaamheid. Het is gebleken dat het een echte superfood is omdat het niet alleen enorm gezond is maar ook enorm veel voedingsstoffen bevat waar je veel aan kunt hebben.
We hebben enkele van de meest onderzochte voordelen voor je op een rij gezet.
Verbetert de stoelgang
De vele vezels in quinoa zorgen voor het behoud van een gezonde en regelmatige spijsvertering. Vezels bewegen langzaam door het spijsverteringskanaal en voegen massa toe aan de ontlasting om de reis door de darmen makkelijker te maken.
Naast het voorkomen van constipatie kan het verhogen van de inname van vezels ook nuttig zijn voor verschillende spijsverteringsstoornissen. Een onderzoek liet zien dat vezels ook kunnen helpen beschermen tegen:
• Maagzweren
• Gastro-oesofageale refluxziekte
• Aambeien
• Diverticulitis
Voedzaam en bevat geen gluten
Quinoa word veel gegeten gunstig door mensen die een glutenvrij dieet volgen. Het voordele is dat ze wel belangrijke voedingsstoffen binnen krijgen die ze misschien missen nadat ze gewone granen niet meer eten.
Een studie onder patiënten met coeliakie die een glutenvrij dieet volgden ontdekte dat de meeste van deze mensen sterk afhankelijk waren van rijst als hun primaire graanbron. Door extra quinoa te gaan eten konden de proefpersonen hun inname van eiwitten, ijzer, calcium en vezels aanzienlijk verhogen.
Na verloop van tijd bleek dat de meeste mensen met coeliakie dagelijks gemakkelijk quinoa kunnen verdragen. Het gebruik van quinoa primaire graansoort kan bijdragen aan een evenwichtiger dieet voor mensen met coeliakie en andere mensen die een glutenvrij dieet volgen.
Ondersteunt hart en bloedvaten
Quinoa’s ontstekingsremmende voedingsstoffen maken het ook een goede voeding voor mensen met hart en vaat problemen. Quinoa bevat namelijk veel gezonde vetten zoals oliezuur en alfa-linoleenzuur wat een soort omega 3 vetzuur is dat in planten voorkomt.
Verschillende onderzoeken doen vermoeden dat het verhogen van de inname van ALA mogelijk verband houdt met een verminderd risico op hartaandoeningen. Enkelvoudig onverzadigde vetten zoals oliezuur zijn ook in verband gebracht met voordelen voor het hart en kunnen helpen het cholesterolgehalte onder controle te houden om slagaderverkalking te voorkomen.
Quinoa is ook een geweldige bron van kalium en magnesium die beide een belangrijke rol spelen bij een goed werkend hart. Kalium kan namelijk helpen de bloeddruk te verlagen om zo je hart gezond en sterk te houden. Magnesium staat bekend als de tegenpool van magnesium en helpt je spieren te ontspannen en ook dit mineraal is enorm belangrijk voor je hart en bloedvaten.
Goed voor de hersenen
Een studie liet onlangs zien dat de antioxidanten, mineralen, vitamines en vetzuren in quinoa een sterke bijdrage kunnen leveren aan de gezondheid en met name door celmembranen te beschermen. Deze werking heeft goede resultaten laten zien in de neuronale functies van de hersenen.
Quinoa is bijvoorbeeld een goede bron van ijzer en dit mineraal helpt de cognitieve functie te behouden door zuurstof naar de hersenen te transporteren. Het bevat ook flavonoïden die werken om de hersenen te beschermen tegen schade.
Bevat krachtige antioxidanten
Een specifiek type antioxidant genaamd flavonoïden wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in quinoa. Deze groep antioxidanten kreeg in het midden van de jaren negentig belangstelling voor de preventie van vele ziektes.
Verschillende studies laten zien dat een bepaalde klasse flavonoïden genaamd polyfenolen een rol kunnen spelen bij de preventie van:
• Botontkalking
• Diabetes
• Kanker
• Hartaandoeningen
Quinoa bevat ook veel andere antioxidanten zoals:
• Kaempferol
• Ferulazuur
• Vanillinezuur
• Quercetine
• Beta-caroteen
Deze stoffen kunnen allemaal ontstekingen helpen verminderen en je beschermen tegen chronische ziekten.
Goed voor de darmen
Quinoa is ook onderzocht op de functie als prebiotica. Prebiotica zijn een vorm van vezels die werken als “brandstof” voor de nuttige bacteriën die in je darmen leven.
Wetenschappers ontdekten dat quinoa kan werken als prebiotica en hiermee de gastro-intestinale gezondheid te verbeteren door de niveaus van goede darmbacteriën in evenwicht te brengen.
De vezels die in quinoa worden aangetroffen kunnen namelijk de nuttige bacteriën in de darmen ook helpen om butyraat te produceren. Dit is een type vetzuur met een korte keten dat bekend staat om zijn darm stimulerende voordelen. Butyraat onderdrukt niet alleen ontstekingen maar het helpt ook bij het beheersen van een overvloed aan immuuncellen die als een bron van ontsteking dienen.
Ondersteunt de botten
In plaats van zuivelproducten te nuttigen om gezonde botten te behouden kun je ook gewoon meer quinoa eten. Vanwege het gehalte aan mangaan, magnesium en fosfor is quinoa een botopbouwende krachtpatser die zelfs osteoporose kan helpen voorkomen.
Daarnaast helpt een type omega 3 vetzuur genaamd ALA ook bij het gezond houden van je botten.
Vermindert het risico op diabetes
Het eten van voedsel met veel mangaan kan helpen bij het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel en het verminderen van het risico op diabetes. In een onderzoek onder dieren bleek dat het toevoegen van mangaan aan het eten effectief was bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het verbeteren van de insulinesecretie.
Quinoa biedt ook een stevige dosis vezels die de opname van suiker in de bloedbaan kan helpen vertragen om vervolgens de bloedsuikerspiegel in balans te houden.
Ander onderzoek laat zien dat de inname van magnesium ook in verband wordt gebracht met een lager risico op diabetes type 2. Wist je dat je ongeveer een derde van je dagelijkse benodigde magnesium kunt binnenkrijgen met een enkele kop quinoa?
Ondersteuning bij gewichtsverlies
Dankzij het hoge eiwitgehalte en vezels kan het gebruik van quinoa ervoor zorgen dat je je langer vol voelt. Als je langer een verzadigd gevoel hebt dan kan dit onder andere helpen om het snacken en extra eten te verminderen.
Het is al vaak aangetoond dat volle granen en pseudogranen het gevoel van volheid na de maaltijd verhogen in vergelijking met geraffineerde granen zoals pasta of witbrood. Onderzoek laat zien dat quinoa de werking van hormonen kan beïnvloeden die een rol spelen bij de eetlust zoals:
• Insuline
• Peptide
• Ghreline
Onderzoeken laten ook zien dat het eten van quinoa verband houdt met een verminderde gewichtstoename.
In een onderzoek onder muizen ontdekte men dat quinoa zou kunnen beschermen tegen door voeding veroorzaakte obesitas. Het hielp ook om:
• De glucoseverwerking te verbeteren
• De opname van vet in het lichaam te verminderen
• De hoeveelheid calorieën gedurende de dag te verhogen
Kan kanker helpen bestrijden
Quinoa is een uitstekende bron van antioxidanten en deze verbindingen kunnen helpen bij het bestrijden van schadelijke vrije radicalen om chronische aandoeningen zoals kanker en hartaandoeningen. Het bevat ook verschillende andere krachtige verbindingen die goed zijn bestudeerd vanwege hun kanker bestrijdende effecten.
De eerste van deze verbindingen is saponine wat ook het meest controversieel is. Saponinen komen van nature voor in verschillende soorten planten en hebben een milde reinigende kwaliteit. Dit is de reden waarom je bij het spoelen van quinoa een zacht wit schuim zult zien.
Saponinen werken ook als antinutriënten. Antinutriënten zijn verbindingen die slecht worden opgenomen in het spijsverteringskanaal en de opname van bepaalde vitamines en mineralen kunnen blokkeren. Ze hebben daarnaast ook veelbelovende resultaten opgeleverd tegen kanker in in-vitro-onderzoeken en kunnen effectief zijn tegen de vorming van glioblastoomcellen in de hersenen.
Een andere verbinding is lunasin. Lunasin word sinds 1996 veelvuldig onderzocht en deze peptide heeft een aantal potentiële gezondheidsvoordelen zoals het vermogen om zich te binden aan kankercellen en deze af te breken.
Lunasin is vooral bijzonder omdat in zowel laboratorium- als dierproeven is laten zien dat het alleen kankercellen doodt, terwijl gezonde cellen onaangeroerd blijven.
Quinoa bevat ook nog een bekende antioxidant dat quercetine heet. Deze kan de verspreiding van bepaalde soorten kankercellen helpen blokkeren. Quercetine werkt door schade door vrije radicalen te bestrijden die verband houdt met een groot aantal ziekten.
Dit is ook één van de redenen waarom quinoa als ontstekingsremmend voedsel wordt beschouwd.
In de toekomst zal er nog meer onderzoek gedaan worden en gekeken naar de mogelijkheid om het daadwerkelijk toe te passen bij dergelijke ziektes zoals kanker.
”Quinoa is ideaal voor vegetariërs en veganisten”
Wat is de voedingswaarde van quinoa?
Quinoa is een plantaardig voedsel dat eigenlijk een complete eiwitbron is. Het komt zelden voor dat een plantaardig voedsel het volledige profiel van alle 20 aminozuren heeft, inclusief de negen essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf aanmaakt. Dit geeft al aan dat quinoa in het rijtje van bijzondere voeding thuis hoort.
Niet alleen dat maar voor een voedingsmiddel dat als graan wordt gebruikt hebben de zaden een geweldige eiwit-koolhydraatverhouding. Dit komt omdat de kiem bijna 60 procent van het hele graan uitmaakt. Tarwekiemen bevatten daarentegen slechts minder dan 3 procent hiervan.
Behalve dat het veel eiwitten en weinig koolhydraten bevat, bevat het ook nog eens enorm veel belangrijke stoffen zoals vezels, magnesium, fosfor, mangaan, foliumzuur en een reeks andere essentiële micronutriënten.
Wat is de voedingswaarde van quinoa?
Een kopje gekookte quinoa bevat de volgende voedingsstoffen:
222 calorieën
39,4 gram koolhydraten
3,6 gram vet
8,1 gram eiwit
5,2 gram vezels
Vitamine B1 0,2 milligram
Vitamine B2 0,2 milligram
Vitamine B3 0,8 milligram
Vitamine B6 0,2 milligram
Foliumzuur 77,7 microgram
Vitamine E 1,2 milligram
Magnesium 118 milligram
IJzer 2,8 milligram
Kalium 318 milligram
Calcium 31,5 milligram
Fosfor 281 milligram
Mangaan 1,2 milligram
Koper 0,4 milligram
Zink 2 milligram
Selenium 5,2 microgram
”Simpel en snel klaar te maken”
Hoe kook je quinoa?
Quinoa is in iedere supermarkt en speciaalzaak te koop. Als je het vaak eet dan kun je ook een bulkverpakking kopen in een Aziatische supermarkt of online.
Het beste deel van het koken van quinoa is dat het over het algemeen vrij eenvoudig smaakt als het in water wordt gekookt. Het gebrek aan smaak vergroot echter de veelzijdigheid van recepten die je met quinoa kunt maken.
Als je op zoek bent naar een eenvoudige methode om quinoa lekker te laten smaken dan kun je proberen het te koken in rund-, kip- of groentebouillon in plaats van water. Je kunt ook kiezen voor zwarte quinoa omdat de smaak merkbaar complexer is.
Hoe kook je quinoa?
1) Spoel de quinoa af met koud water en een zeef
2) Stop de quinoa samen met water in een pan. Een goede verhouding is 1:2. Dus voor 100 gram quinoa gebruik je 200 gram water. Per persoon heb je gemiddeld 50 tot 100 gram nodig
3) Voeg een bouillonblokje toe als je het wat extra smaak wilt geven en kook de quinoa in 8 tot 10 minuten gaar totdat al het water verdampt is. Wanneer het water kookt dan kan je de warmte verlagen zodat het zachtjes door kookt. Als je een grotere hoeveelheid kookt dan heb je soms een paar minuten extra nodig om het goed te koken
Als je een andere soort gebruikt dan kan het koken soms meer tijd nodig hebben om de quinoa goed zacht te laten worden
* Quinoa is een veelzijdig product en je kunt het daarom met enorm veel verschillende gerechten combineren
”Quinoa is voor de meeste mensen veilig om te eten”
Wat zijn de risico's en bijwerkingen van quinoa?
Sommige mensen kunnen een allergie voor quinoa te hebben. Dit kan symptomen geven zoals:
• Buikpijn
• Jeukende huid
• Netelroos
Als je last hebt van klachten dan kan het zijn dat dit komt door de stof saponine wat voorkomt in quinoa. Als dit het geval is probeer het dan minstens 30 minuten te weken en grondig af te spoelen voor het koken om het gehalte aan saponinen te verminderen.
Ondanks dat quinoa geen gluten bevat heeft onderzoek laten zien dat het problemen kan veroorzaken voor sommige mensen met coeliakie of intolerantie voor gluten. Dit komt omdat het prolaminen bevat en dit is een soort eiwit dat voorkomt in tarwe en andere granen.
Sommige soorten quinoa kunnen ook worden bewerkt in faciliteiten die ook gluten bevattende granen verwerken. Hierdoor is de kans op kruisbesmetting aanwezig. Om deze reden is het belangrijk om alleen producten te kopen die gecertificeerd glutenvrij zijn als je coeliakie of een gevoeligheid voor gluten hebt.
Over het algemeen is quinoa gezond en goed voedsel wat de meeste mensen prima kunnen verdragen. Mocht je toch last hebben van bijwerkingen laat je dan eens testen op een intolerantie voor bepaalde voeding.
Tips:
1) Als je een rijstkoker hebt dan kun je hier ook heel makkelijk quinoa in koken
2) Vervang het bouillonblokje voor kokosmelk. Halveer het water en voeg daarvoor in de plaats kokosmelk toe voor een andere smaak
3) Koel de quinoa af en gebruik het in een koude salade met noten en fruit
4) Quinoa is een goede vervanger in recepten zoals pilaf, soepen en stoofschotels. Je kunt het ook verwerken in salades, burritos, curry en vegetarische gerechten
Tot slot
Wat is quinoa stond centraal in dit artikel. Eet jij altijd gezond en gevarieerd? En ben je ook van mening dat voeding een medicijn kan zijn? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen op social media. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Waar zit kalium in?
Foliumzuur tekort
