Expert: Jaap Gerrijts | 29 januari 2023 | Leestijd: 8 minuten
Wat is proteïne?
Wat is proteïne? Proteïne is een ander woord voor eiwitten en is een voedingstof dat nodig is voor een wijde variatie aan lichaamsfuncties. Proteïne zit boordevol belangrijk aminozuren die je lichaam nodig heeft voor je spieren, hersenen en zenuwen. Je vindt dierlijke eiwitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren.
Wat is proteïne? In dit uitgebreide artikel leggen we dat aan je uit en vertellen we waar het in zit en dat je uit moet kijken met een teveel aan proteïne. Lees je mee?!
Wat is proteïne?
Proteïne is een belangrijke voedingsbron voor je lichaam die ook wel eiwitten worden genoemd. Je haalt proteïne uit voeding en gebruikt deze stof om verschillende belangrijke functies in het lichaam te regelen. Zonder voldoende proteïne kun je last krijgen van allerlei gezondheidsproblemen zoals groeiachterstand, bloedarmoede, slechte weerstand en nog veel meer.
Gelukkig vind je de stof in een groot aantal soorten voeding en zal je niet snel een tekort hieraan krijgen.
Wat doet proteïne precies?
Opslag
Dient als energiebron en opslagvorm van stikstof
Structuur
Bied structuur en ondersteuning aan weefsels, cellen en organen
Transport
Transporteren moleculen, ionen en lipiden door het lichaam
Enzymen
Katalyseren chemische reacties en reguleren metabole processen
Weerstand
Betrokken bij de immuunrespons en helpt het lichaam te beschermen tegen ziekteverwekkers
Hormonen
Werken als hormonen en reguleren verschillende fysiologische processen zoals groei en metabolisme
Communicatie
Zorgen voor de communicatie tussen cellen op afstand. Signaaleiwitten zorgen voor de communicatie binnen cellen
Proteïnen zijn opgebouwd uit ketens van aminozuren. Je lichaam kan sommige aminozuren produceren en moet andere uit voeding halen. Dit worden ook wel essentiële aminozuren genoemd. Aminozuren worden ook wel de bouwstenen van het leven genoemd vanwege de vele functies die ze hebben. Er zijn belangrijke verschillen tussen plantaardige en dierlijke proteïnen en met name de samenstelling van aminozuren is anders.
Verderop in dit artikel lees je meer over de verschillende functies en beste bronnen van deze belangrijke voedingsstof.
”Een proteïne kan gemakkelijk uit enkele duizenden aminozuren bestaan”
Verschillende soorten proteïnen in voeding
Proteïnen komen voornamelijk voor in dierlijk voedsel en in kleine hoeveelheden in plantaardig voedsel. Wij hebben een overzicht gemaakt van verschillende bronnen van proteïnen zodat je precies weet waar het in zit en in welke mate.
Wat zijn de voordelen en nadelen van verschillende soorten proteïnen?
Rood vlees
• Het is een compleet eiwit
• Niet alles is bruikbaar of biologisch beschikbaar
• Zeer weinig mensen zijn allergisch voor rood vlees
• Het is voor sommige mensen moeilijker om rood vlees te verteren als ze ouder worden
• Consumeer biologische gras gevoerde vlees
Gevogelte
• Het is gemakkelijker te verteren
• Het is goedkoper dan rood vlees
• Tenzij het biologisch is krijg je een grote hoeveelheid arseen, formaldehyde en vele andere medicijnen en chemicaliën binnen
• Consumeer daarom biologisch en vrije uitloop
Varkensvlees
• Goed verteerbaar
• Zeer rijk aan vitamine B1
• Consumeer biologisch en vrije uitloop
Vis
• Hoogwaardige eiwitten
• Bevat geen koolhydraten
• Gezonde omega 3-vetzuren
• Eet in het wild gevangen vis
Eieren
• Eieren zijn zeer voedzaam
• Eieren behoren tot de beste proteïne bronnen die er zijn
• Eidooiers zijn heel gezond voor je – het is alsof je een multi vitamine binnenkrijgt
• Eet biologische eieren
• Het eigeel moet feloranje zijn en de eierschaal moet sterk zijn
• Eierdooiers van kippen die met gras gevoerd zijn bevatten veel vitamine K2
Zuivel
• Veel mensen zijn allergisch voor zuivel
• Pasteurisatie vernietigt het grootste deel van de voeding
• Gefermenteerde melk is iets beter, zoals yoghurt en kaas
• Neem volle yoghurt in plaats van vetarm of vetvrij
• Kaas is een zeer hoogwaardig eiwit
• Kefir is beter te consumeren dan yoghurt
Soja
• Het is eiwitrijk voedsel
• Als het biologisch en gefermenteerd is, kan het prima zijn in kleine hoeveelheden
• De meeste mensen zijn er allergisch voor
• De meeste soja is helaas genetisch gemodificeerd
• Soja-eiwit isolaten zorgen voor grote problemen in de spijsvertering
Hennep
• Het is vergelijkbaar met ons bloedeiwit
• Het is niet erg compleet, maar het bevat wel wat eiwit
• Het kan een opgeblazen gevoel veroorzaken
Chlorella
• Het is een plantaardig eiwit
• Het is een compleet eiwit
• Het wordt gekweekt op meren en kan gifstoffen bevatten
• Het is heel duur
• Je kunt het prima in kleine hoeveelheden consumeren
Spirulina
• Het is een goede bron van eiwitten
• Het kan gifstoffen aantrekken
• Het kan duur zijn
• Het smaakt naar gras en zeewier
”Proteïne is belangrijk voor het opbouwen en repareren van weefsels”
De beste proteïne voor herstel na inspanning, stress en trauma
Wat is de beste proteïne voor herstel na inspanning, stress en ziekte. Je hebt proteïne die in het lichaam worden opgenomen en proteïne die daadwerkelijk door het lichaam worden gebruikt. Slechts een klein deel van een proteïne wordt gebruikt bij de reparatie en bij het leveren van de grondstof om nieuw eiwit op te bouwen. De rest wordt verspild of gebruikt als brandstof.
Verschillende voorbeelden van proteïnes in het lichaam:
• Spier
• Haar
• Nagels
• Pezen
• Ligamenten
• Bindweefsel
• Kraakbeen
• Huid
• DNA/RNA
• Enzymen
• Hormonen
• Lipoproteïnen
• Bloed
• Immuun cellen
Beste eiwit voor herstel:
• Moedermelk – 49,6% wordt gebruikt voor herstel
• Eieren – 49% wordt gebruikt voor herstel
Eiwitten die minder goed zijn voor herstel:
• Wei – 17% wordt gebruikt voor herstel
• Soja – 16% wordt gebruikt voor herstel
• BCCA – aminozuur met vertakte keten – 1% wordt gebruikt voor herstel
Er bestaan supplementen die een mix van essentiële aminozuren bevatten en waarbij maar liefst 99% word gebruikt en slechts 1% als afval of brandstof kan dienen. Dit word ook wel keto aminos genoemd en dit zijn geen voedingseiwitten maar een supplement dat kan helpen bij het herstelproces.
”Hoe ouder je bent des te moeilijker het lichaam proteïne kan omzetten”
Hoeveel proteïne heb je nodig?
Hoeveel proteïne heb je echt nodig per dag? De meeste mensen denken dat de formule voor de hoeveelheid proteïne dat je elke dag nodig hebt 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is. In werkelijkheid is dat soms wel het het dubbele van wat je werkelijk nodig hebt.
Wanneer je 70 kilogram weegt dan heb je gemiddeld 28 gram proteïne nodig, tenzij je een aandoening hebt waardoor je meer moet binnen krijgen. Ook sporters of mensen die ergens van herstellen kunnen in sommige gevallen meer proteïne gebruiken.
Je hoeft in werkelijkheid vaak maar 0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten. Gemiddeld komt dat neer op ongeveer 25 tot 35 gram proteïne per maaltijd. Over het algemeen zal overtollig proteïne omgezet worden in suiker. Het is misschien schokkend, maar slechts een klein deel van het proteïne dat je eet, verandert in spier- of lichaamsweefsel. Bijvoorbeeld 100 gram biefstuk levert slechts 25 gram werkelijke proteïne op.
Er zijn bepaalde variabelen die ervoor zorgen dat mensen min of meer tolerant zijn voor extra eiwitten in de voeding. Mensen die jonger zijn, vaak sporten of hogere stressniveaus hebben kunnen vaak meer proteïnes verdragen. Aan de andere kant hebben mensen met een laag maagzuur gehalte meer moeite met het verteren van proteïne.
Als iemand intensief traint dan kan dat van invloed zijn op de hoeveelheid proteïne die ze nodig hebben. Maar de kwaliteit van proteïne is ook belangrijk, vooral omdat bepaalde proteïnen niet in significante mate in lichaamsweefsel veranderen.
Te veel proteïnes beïnvloeden de kwaliteit van slaap vanwege fosfor wat stimulerend kan werken. Je kunt de fosfor uit een eiwitrijk dieet tegengaan door veel groenten te eten om ervoor te zorgen dat de inname van calcium en magnesium ook hoog is.
Te veel proteïne kan insuline in het lichaam verhogen en ervoor zorgen dat je aankomt. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht: Hoe magerder het eiwit, hoe meer het insuline aanmaakt. De combinatie van suiker en eiwit zorgt voor een nog grotere piek in insuline.
Door de proteïnes die je eet te berekenen heb je een veel beter idee hoeveel je binnen krijgt en kan je makkelijker je eetpatroon aanpassen als het teveel of te weinig is.
”Teveel proteïne is onnodig en word omgezet in suiker en afvalstoffen”
Top 5 symptomen van teveel proteïne
Wanneer je veel proteïne eet dan kan dit verschillende problemen veroorzaken.
Welke symptomen zijn een belangrijk teken van te veel proteïne eten?
1) Schuimige urine – Een situatie waarbij eiwit in de urine terechtkomt
2) Vermoeidheid
3) Verminderde eetlust
4) Vochtretentie of oedeem
5) Jicht
Als je één maaltijd per dag eet en je consumeert te veel proteïne dan is het lichaam zo hard aan het herstellen dat het oké is om deze hoeveelheid proteïne te consumeren. Dit zal geen probleem geven voor de nieren of lever vanwege de voordelen van intermitterend vasten.
Het is goed om een matige hoeveelheid eiwit tussen de 3 en 8 gram per maaltijd te consumeren wat afhankelijk is van:
• Leeftijd
• Spijsverteringssysteem
• Gewicht
Niet iedereen is gelijk en daarom heeft de één meer proteïne nodig dan de ander.
”De lever moet alle proteïne wel kunnen verwerken”
Problemen met een proteïne rijk dieet
Het is waar dat proteïne kan helpen om het vetverbrandingsproces op gang te brengen. Echter enorm veel proteïne eten is voor de meeste mensen helemaal niet nodig. Als je lever zwak, beschadigd of vastgelopen is met gifstoffen dan zal hij al dat eiwit niet eens aan kunnen.
Dit kan zorgen voor:
• Slechte adem
• Lymfestelsel verstoppen
• Gifstoffen en vet in de lever opbouwen
Afgezien van de lever, levert proteïne ook niet alle voedingsstoffen die je nodig hebt om gezond te blijven. Bronnen van proteïne leveren aminozuren en enkele essentiële vetzuren die zeker belangrijk voor je zijn. Ze leveren echter niet veel van de vitaminen en mineralen die je regelmatig nodig hebt.
Als je alleen maar vlees eet dan kun je een tekort aan voedingsstoffen ontwikkelen zoals kalium, calcium en magnesium.
Kalium is essentieel voor:
• Gezondheid van het hart
• Gezonde bloedsuikerspiegel
• Tegengaan van gifstoffen
• Spiergezondheid
• En nog veel meer
Het mineraal kalium komt alleen voor in plantaardig voedsel. Als je een proteïnerijk dieet volgt dan kun je het beste veel koolhydraatarme groenten eten. Denk hierbij aan ongeveer 7 tot 10 kopjes per dag om de problemen tegen te gaan die te veel proteïne kan veroorzaken.
Hoe ouder je wordt des te moeilijker het wordt om proteïne te verwerken. Het is daarom het beste dat je op oudere leeftijd aan een kleinere hoeveelheid proteïne houdt.
Wat zijn proteïnerijke voedingsmiddelen?
Proteïnerijk voedsel is een hoog in het macronutriënt eiwit en meestal veel lager in de andere twee macronutriënten, vet en koolhydraten. Als gevolg hiervan vormt proteïne het grootste deel van de calorieën voor deze voedingsmiddelen. Veel van de beste proteïnerijke voedingsmiddelen in termen van gram per gewicht is vlees.
Je kunt proteïnerijk voedsel eten als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet maar je kunt er ook voor kiezen om een proteïnerijk dieet te volgen dat veel eiwitrijk voedsel bevat. Hoe dan ook, het kan helpen om het optimale aantal eiwitgrammen per dag bij te houden om ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt maar ook niet teveel.
”Eieren zijn één van de beste proteïne bronnen”
Proteïnes zijn onmisbaar voor een gezond lichaam
Proteïne dat in voedingsmiddelen wordt aangetroffen wordt door elk deel van het lichaam gebruikt om zich goed te ontwikkelen, te groeien en te functioneren. Het is daarom belangrijk om hier voldoende van binnen te krijgen.
Als je niet voldoende proteïnerijke voedingsmiddelen eet dan loop je het risico op een tekort aan bepaalde aminozuren en dit kan leiden tot veel gezondheidsproblemen zoals:
• Chronische vermoeidheid
• Overgewicht
• Slecht slapen
• Stemmingswisselingen
• Slechte weerstand
• Instabiele bloedsuikerspiegel
Welke voedingsmiddelen bevatten veel proteïne? Enkele van de beste proteïnerijke voedingsmiddelen die je kunt vinden zijn:
• Biologische rundvlees
• Biologische kip
• Wild gevangen vis
• Eieren
• Yoghurt
• Kaas
• Amandelen
• Natto
• Zwarte bonen
Voor mensen die geen dierlijke producten eten zijn er tal van plantaardige proteïne opties zoals:
• Bladgroenten
• Bonen
• Quinoa
• Noten
• Zaden
Zorg dat je gevarieerd eet en dan is de kans klein dat je een tekort krijgt aan deze belangrijke proteïnes.
Tips:
1) Eet gezond en gevarieerd. Niet alleen proteïnerijk voedsel is belangrijk maar ook ander voedsel waar vitamines en mineralen in zitten
2) Eet meer eieren als je proteïnerijk voedsel kunt gebruiken
3) Ben je vegetariër of veganist? Noten en ook verschillende zaden bevatten veel proteïnes
4) Als je slecht een werkende nier of lever hebt wees dan voorzichtig met het eten van veel proteïnes
Tot slot
Wat is proteïne stond centraal in dit artikel. Eet jij altijd gezond en gevarieerd? Breek jij dagelijks de dag door een eitje te tikken? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met je vrienden. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Waar zit kalium in?
Lever ontgiften
