Expert: Jaap Gerrijts | 29 oktober 2022 | Leestijd: 6 minuten
Wat is melatonine?
Wat is melatonine? Slapen doen we allemaal en we brengen al gauw éénderde van ons leven slapend door. Melatonine regelt je slaap-waakritme en is een belangrijk hormoon dat aangemaakt wordt in de pijnappelklier. Wanneer je te weinig melatonine aanmaakt slaap je minder lang en word je vaak ‘moe’ wakker. Ook wanneer je ouder wordt gaat de productie van dit hormoon naar beneden waardoor de kwaliteit en de duur van de slaap minder kan worden.
Wat is melatonine? In dit uitgebreide artikel leggen we dat haarfijn aan je uit. Lees je mee?!
Wat is melatonine?
Melatonine is een hormoon dat wordt gemaakt in de pijnappelklier. Het hormoon wordt gestimuleerd door duisternis en uitgeschakeld door licht. Melatonine is namelijk betrokken bij het slaap-waakritme wat ook wel het circadiaans-ritme word genoemd. Een goed ritme is belangrijk want je wilt uitgerust wakker worden en daar heb je een diepe slaap voor nodig.
Melatonine is hier gedeeltelijk verantwoordelijk voor en als je niet genoeg van dit hormoon aanmaakt dan kan dit ritme verstoort raken.
Melatonine is een lichaamseigen stof wat ook voorkomt in voedsel. Studies hebben tot dusver laten zien dat het eten van voedsel zoals paddenstoelen, eieren, vis en noten je melatonine gehalte niet veel verandert.
Het is daarom enorm belangrijk dat je lichaam de stof blijft produceren en dit kan op oudere leeftijd soms veel moeilijker gaan. Hierdoor zien we dat ouderen vaak meer problemen hebben met het slapen en dit kan er voor zorgen dat het lichaam niet meer zo goed kan herstellen door een gebrek aan een goede nachtrust.
”Ruim 60% van alle Nederlanders is ontevreden over hun slaapkwaliteit”
Waar is melatonine goed voor?
De meeste mensen zien melatonine alleen als slaapmiddel. Maar er zijn nog meer functies van melatonine waar de meeste mensen nog nooit van gehord hebben.
Laten we het hebben over de vele voordelen van melatonine. We hebben hier 11 voordelen die laten zien waarom het hormoon zo belangrijk is.
Melatonine:
1) Werkt als een krachtige antioxidant
Melatonine is twee keer zo krachtig als vitamine E. Daarnaast helpt het andere antioxidanten zoals gluthation om beter te werken
2) Verbetert het immuunsysteem
Het helpt je immuunsysteem beter te werken. Als je ziek bent dan wordt je immuunsysteem beïnvloed door melatonine en dit is waarschijnlijk de reden waarom je wilt slapen als je ziek wordt
3) Verminderde ontsteking
Kleine ontstekingen in het lichaam kunnen door melatonine verminderen
4) Vermindert hoofdpijn
Onderzoek heeft laten zien dat melatonine ernstige hoofdpijn kan verminderen
5) Helpt kanker te bestrijden
Studies op dieren en mensen hebben aangetoond dat melatonine betrokken is bij de bescherming tegen kanker. Het hormoon kan helpen voorkomen dat een gezonde cel in het lichaam een kankercel word
6) Helpt je hersenen en geheugen te beschermen
Melatonine kan een rol spelen bij het voorkomen of verergeren van dementie. De stof is ook betrokken bij het goed werken van geheugen
7) Vermindert luteïniserend hormoon dat verband houdt met de ziekte van Alzheimer
Onderzoek heeft laten zien dat het nemen van melatonine kan helpen bij de ziekte van Alzheimer
8) Verbetert symptomen van brandend maagzuur
De stof helpt verschillende klachten die voorkomen bij brandend maagzuur te verminderen
9) Verlaagt angst
Door weinig slaap verhoogt ook het gevoel van angst. Melatonine helpt deze gevoelens te verminderen wanneer je voldoende slaap krijgt
10) Helpt depressie te bestrijden
Wanneer je vaak moe bent dan kun je een vicieuze cirkel terecht komen en dit kan zorgen voor depressie
11. Stabiliseert bloedsuikers
Door voldoende te slapen heeft je bloedsuikerspiegel minder pieken en dalen
”De pijnappelklier zit in de hersenen”
Melatonine en de pijnappelklier
Melatonine word in de hersenen aangemaakt door de pijnappelklier. De pijnappelklier bestaat voor een deel uit optisch weefsel. Dit komt omdat weefsel van je netvlies zich uitstrekt tot de pijnappelklier in je hersenen. Door speciale receptoren in het netvlies word licht opgevangen en signalen doorgegeven naar je pijnappelklier.
Melatonine wordt omgezet in serotonine wat je helpt te slapen. Het is ook betrokken bij iets dat de bijnier-as wordt genoemd waardoor een feedback lus ontstaat die betrokken is bij het activeren van bijnierhormonen.
Wanneer de pijnappelklier verkalkt raakt op oudere leeftijd, dan kan dit er voor zorgen dat je lichaam niet meer voldoende melatonine aan kan maken.
”Een Nederlander slaapt gemiddeld 7 uur en 12 minuten per dag”
Melatonine en slaap
Slaap is enorm belangrijk en melatonine zorgt er voor dat je elke ochtend uitgerust wakker kunt worden. Als je wakker wordt voel je je dan:
• Chagrijnig?
• Prikkelbaar?
• Moe?
• Uitgeput?
De beste indicatie of je goed uitgerust bent of niet, is hoe je je ‘s ochtends en de rest van de dag voelt.
Eén van de belangrijkste factoren voor een goede nachtrust en fris wakker worden is melatonine. Melatonine wordt geactiveerd wanneer je niet wordt blootgesteld aan licht. Als het ‘s nachts donker is en er minder licht in je oog schijnt dan activeert het de pijnappelklier die serotonine vervolgens omzet in melatonine. Hier word je moe van.
Een lamp of het blauwe licht van een monitor of je telefoon kan mogelijk de pijnappelklier en de melatonineproductie uitschakelen. Daarom is het belangrijk om voor het slapen gaan niet naar schermen te kijken en je lichaam laat wennen aan het donker. Op deze manier word de aanmaak van melatonine gestart en kan je sneller in slaap komen, dieper slapen en goed uitgerust wakker worden.
Naarmate je ouder wordt neemt de aanmaak van melatonine af. Dit kan een slechte nachtrust en weerstand veroorzaken naarmate je ouder wordt. Door een slechte weerstand en te weinig slaap heb je weer meer kans op allerlei ontstekingen in het lichaam wat voor allerlei klachten kan zorgen.
Probeer iedere dag op hetzelfde tijdstip te gaan slapen. 10 of 11 uur is een goede tijd om naar bed te gaan.
Enkele manieren om de productie van melatonine voor het slapen gaan te verbeteren:
1) Licht uit voor het slapen gaan
2) Gebruik een waterfilter voor het verwijderen van fluoride in kraanwater. Fluoride kan de werking van de pijnappelklier verminderen
3) Glycine helpt serotonine verhogen, neem 1 tot maximaal 2 gram voor het slapen gaan
4) Krijg overdag zon en vitamine D, hiermee zet je de aanmaak van melatonine tijdelijk uit
5) Vermijd stress, cafeïne en alcohol
6) Houd je slaapkamer koel
7) Vermijd elektromagnetische velden. Slaap niet met de mobiele telefoon naast je hoofd en omring jezelf niet met elektrische apparatuur
”Melatonine is een mitochondriaal antioxidant”
Melatonine als antioxidant
Melatonine is een krachtige antioxidant en kan op cel niveau oxidatieve stress helpen verminderen. Hoe werkt dit precies?
Eén van de twee vormen van melatonine is subcellulair melatonine. Dit betekent dat het zich in de mitochondriën bevindt en niet zoals de andere vorm in je bloed. Het is er om je te helpen beschermen tegen oxidatie en schade door vrije radicalen in de mitochondriën.
Het hormoon werkt zelfs twee keer krachtiger als vitamine E en helpt ook andere antioxidanten activeren zoals glutathion.
”Je brengt een derde van je leven door in bed”
Boost je melatonine en slaap beter!
Een studie toonde aan dat wanneer je het eerste uur dat je probeert te slapen het licht aanhoudt de aanmaak van melatonine met 71 procent word verlaagd.
Het is belangrijk om gezond te eten, veel te bewegen en gemiddeld 8 uur te slapen zodat je overdag fit bent. Veel mensen zijn vaak overdag moe en hebben niet de energie om alles eruit te halen wat erin zit. Dit is natuurlijk zonde en het kan ook frustrerend zijn als je de hele dag moe bent.
Om je hier mee te helpen hebben we een paar tips op een rij gezet die je kunnen gaan helpen om meer melatonine aan te maken en beter te slapen.
1) Ga regelmatig buiten wandelen in de zon
2) Beweeg iedere dag minimaal een uur zodat je ook lichamelijk moe bent. Hierdoor kan je sneller in slaap komen en ook dieper slapen
3) Vermijd eten voor het slapen gaan
4) Krijg je glucose schommelingen onder controle door minder koolhydraten te eten
5) Verminder blauw licht. Computer, mobiele telefoon, tv en bepaalde lampen kunnen blauw licht afgeven
6) Vermijd geraffineerde koolhydraten en suiker. Glucose kan insuline verhogen waardoor een lage bloedsuikerspiegel ontstaat. Dit kan adrenaline en cortisol activeren waardoor je wakker blijft
7) Er zijn bepaalde Co-factoren en voedingsstoffen die betrokken zijn bij het maken van melatonine. Je hebt magnesium, foliumzuur, B3, B6, B12, zink en calcium nodig om melatonine aan te maken
Melatonine als supplement?
Een melatonine supplement word steeds vaker gebruikt als mildere variant van echte slaapmedicatie. Slaapmedicatie zijn vaak erg verslavend en het gebruik er van is daarom niet snel aan te raden. Het gebruik van een melatonine supplement werkt vaak erg goed. Het nadeel is dat je pijnappelklier eraan gaat wennen en automatisch minder melatonine gaat aanmaken. Hierdoor ben je op den duur afhankelijk van een melatonine supplement en dit wil je voorkomen.
Het beste is dat je lichaam het hormoon zelf zoveel mogelijk aanmaakt want het is en blijft een hormoon.
Naarmate je ouder wordt neemt de aanmaak van melatonine af. Het tijdelijk gebruik van melatonine kan in sommige gevallen helpen. Nieuwe studies hebben laten zien dat mensen met dementie en Alzheimer baat hebben bij melatonine supplementen en in deze gevallen is het gebruik dan ook alleen maar aan te raden in overleg met een arts.
Als je medicijnen gebruikt zoals antidepressiva dan kunnen ze je melatoninespiegels behoorlijk aantasten. Wanneer je deze medicijnen gebruikt pas dan op met het gelijktijdig gebruik van een melatonine supplement.
Tryptofaan
Je kunt ook proberen om de voorloper van melatonine genaamd tryptofaan te nemen. Tryptofaan is een aminozuur dat verandert in 5-HTP, dat verandert in serotonine, dat vervolgens in melatonine verandert.
Voordelen van tryptofaan:
• Het heeft vrijwel geen bijwerkingen
• Het kan werken als een natuurlijk antidepressivum
• Het heeft anti-angst eigenschappen
• Het kan de slaap bevorderen
Wanneer je psychiatrische medicijnen gebruikt neem dan contact op met je arts voordat je tryptofaan inneemt. Je wilt namelijk niet in een situatie terechtkomen waarin je te veel serotonine hebt.
Als je tryptofaan gebruikt neem het dan altijd in op een lege maag. Tryptofaan concurreert namelijk met andere aminozuren. Elke keer dat je tryptofaan inneemt met een ander eiwit dan zal het niet werken.
Er zijn ook bepaalde soorten voedingsmiddelen die tryptofaan bevatten zoals walnoten, melk, wijn en koffie. Maar pas op want wijn en koffie kunnen je nog steeds wakker houden.
Tips:
1) Vitamine K2 en D3 kan helpen om verkalking van je pijnappelklier tegen te gaan
2) Blauw licht filter, gratis app: https://justgetflux.com/
3) Neem alleen tijdelijk een melatonine supplement als het echt niet anders kan
4) Houd een ritme aan zodat je lichaam weet wanneer het gaat slapen en wanneer het tijd is om wakker te worden
5) Zon, beweging en gezond eten bevordert de regeling van melatonine
6) Neem geen supplement onder de 12 jaar, bij zwangerschap of het geven van borstvoeding
7) Gebruik je medicijnen of twijfel je aan het gebruik van melatonine? Neem dan altijd contact op met je huisarts
Tot slot
Wat is melatonine stond centraal in dit artikel. Ben jij een goede of een slechte slaper? Als je slecht slaapt weet je de oorzaak daarvan? En wat doe je om toch een goede nachtrust te pakken? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met je vrienden. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Waar zit magnesium in?
Kramp in de benen bij ouderen
