Expert: Jaap Gerrijts | 22 april 2023 | Leestijd: 7 minuten
Wat is kefir?
Wat is kefir? Kefir is een yoghurtachtige drank die afkomstige is uit de berggebieden van Tibet. Het wordt gemaakt van koeien-, geiten-, of schapenmelk. Om kefir te maken heb je twee ingrediënten nodig: melk en kefirkorrels. Kefir bevat ontzettend veel vitamines en mineralen en draagt bij aan een goede weerstand.
Wat is kefir? In dit uitgebreide artikel leggen we dat aan je uit en vertellen we je waar het in zit en waar het goed voor is. Lees je mee?!
Wat is kefir?
Kefir is een gefermenteerd drankje dat kan worden gemaakt met startgranen. Startgranen zijn een combinatie zijn van bacteriën en gist. Deze zogenaamde kefirkorrels werken samen met melk om een licht gefermenteerde drank te maken die zelfs mensen met een lactose-intolerantie kunnen drinken. Kefirkorrels bevatten een microbieel symbiotisch mengsel van melkzuurbacteriën en gisten in een polysaccharide-eiwitmatrix.
Kefir kan worden gemaakt met vrijwel elke soort melk van:
• Koe
• Schaap
• Geit
• Rijst
• Soja
• Kokos
Het drankje kan zelfs worden gemaakt met kokoswater!
Het prebiotisch drankje wordt al duizenden jaren in verschillende culturen over de hele wereld gebruikt. Kefir is afgeleid van het Turkse woord keyif, en dit betekent je goed voelen. Het word veel in Oost-Europese landen gebruikt en komt uit het Oost-Europese Kaukasusgebergte.
Men denkt dat kefir voor het eerst werd ontdekt door schaapherders die per ongeluk melk in hun leren flessen fermenteerden. De krachtige effecten van het mengsel waren populair zich bij verschillende stammen en werden later opgepikt door Russische doctoren. Tegenwoordig is kefir een wereldwijd fenomeen geworden en steeds meer mensen gebruiken het vanwege de vele gezondheidsvoordelen die het kan hebben.
Kefir is overal te koop maar word ook vaak zelf gemaakt door mensen. Er zijn verschillende recepten voor het maken van kefirkorrels en interessante manieren om ze te gebruiken in smoothies, soepen, stoofschotels en nog veel meer.
Het drankje word vaak verward met yoghurt maar er zit zeker een verschil in.
Wat is het verschil tussen yoghurt en kefir?
Yoghurt:
• Helpt bij het reinigen van de dikke darm
• Biedt voedsel voor de bacteriën
• Zijn geen gisten in verwerkt
Kefir:
• Helpt nieuwe kolonies bacteriën en gisten te laten groeien
• Helpt onvriendelijke bacteriën en gisten te doden
• Voegt meer voedingsstoffen toe
• Goede remedie tegen candida
• Bevat drie keer zoveel probiotica als yoghurt
In tegenstelling tot yoghurt is kefir uitsluitend afkomstig van mesofiele soorten die bij kamertemperatuur groeien en helemaal niet hoeven te worden verwarmd. Eenmaal gefermenteerd heeft melkkefir een zure smaak die lijkt op de smaak van Griekse yoghurt. Hoe sterk de smaak is hangt af van hoe lang de drank is gefermenteerd.
Een langer fermentatieproces leidt meestal tot een sterkere, scherpere smaak en levert zelfs wat koolzuur op, wat het resultaat is van de actieve gist.
”Zit vol gezonde voedingsstoffen”
Wat is de voedingswaarde van kefir?
Kefir bevat net als andere zuivelproducten calcium en bevat een hoog gehalte aan magnesium, vitamine B12, biotine, foliumzuur, vitamine K2, enzymen en probiotica. Het heeft geen standaard voedingswaarde omdat de waarden kunnen variëren op basis van de koeien, culturen en regio waar het wordt gemaakt.
Een kopje volle melk kefir uit de winkel bevat gemiddeld de volgende voedingsstoffen:
160 calorieën
9 gram koolhydraten
6 gram vet
9 gram eiwit
Vitamine A 90 microgram
Vitamine B1 0,03 milligram
Vitamine B2 0,03 milligram
Vitamine B3 0,15 milligram
Vitamine B4 0,15 milligram
Vitamine B5 0,4 milligram
Vitamine B6 0,04 milligram
Foliumzuur 3 microgram
Vitamine D 5 microgram
Vitamine E 0,02 milligram
Calcium 390 milligram
Magnesium 17 milligram
Natrium 40 milligram
Kalium 376 milligram
Fosfor 90 milligram
IJzer 0.04 milligram
Zink 0,4 milligram
Het unieke aan kefir is dat het een hoog probiotica-gehalte heeft. Het bevat volgens een onderzoek meer dan 50 soorten probiotische bacteriën en gisten.
Enkele voorbeelden hiervan zijn:
Lactococcus lactis subsp. lactis
Lactococcus lactis subsp. cremoris
Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus
Lactobacillus casei
Lactobacillus acidophilus
Saccaromyces unisporus
Kluyveromyces marxianus/Candida kefyr
Bifidobacterium lactis
Streptokokken thermophilus
Kazachstan unispora
Leuconostoc mesenteroides
”Helpt bij de aanmaak van melatonine”
Helpt kefir je beter te slapen?
Slaap is enorm belangrijk voor het herstellen van je lichaam. Veel mensen hebben niet altijd de beste slaap die ze willen hebben en kefir zou hier bij kunnen helpen. Consumeer daarom een half kopje kefir voor het slapen gaan voor een betere nachtrust.
Hoe werkt dit precies?
Kefir is vergelijkbaar met yoghurt maar het is beter. Het heeft meer gezonde en diverse microben dan yoghurt. Veel van deze vriendelijke microben overleven ook je maagzuur, terwijl de microben in yoghurt dat niet doen. Als ze levend in je darmen terecht komen dan kunnen ze de stofwisseling en darmen ondersteunen.
Kefir heeft niet alleen vriendelijke bacteriën maar ook vriendelijke gist en deze combinatie is essentieel. Mensen met een lactose-intolerantie hebben ook minder moeite om kefir te verteren dan yoghurt.
Bepaalde microben in de darmen maken serotonine aan. Hoe meer van de juiste microben je hebt, hoe meer serotonine je kunt aanmaken. Serotonine is een hormoon dat je humeur positief kan beïnvloeden en stress kan verminderen.
Kefir levert ook microben die melatonine maken en dit is een belangrijk slaaphormoon. Het drankje bevat ook microben die het aminozuur tryptofaan maken. Tryptofaan verandert in serotonine en vervolgens in melatonine. Deze cyclus word ondersteunt door kefir en dit is de reden waarom het kan helpen bij je slaap.
Kefir is ook een goede bron van biologisch beschikbaar calcium en het kan je helpen om in slaap te vallen en in slaap te blijven. De microben in kefir maken ook bepaalde B-vitamines aan die enorm kunnen helpen bij stress en een drukke geest kunnen kalmeren. De lactobacillus in kefir helpt cortisol te verminderen wat je ook zal helpen om beter te slapen.
”Kefir zit vol gezonde probiotica”
Kefir en probiotica
Er zijn verschillende soorten voeding die veel probiotica bevatten en enorm goed zijn voor je darmen.
Is het consumeren van yoghurt de beste manier om probiotica binnen te krijgen? Helaas zijn er beperkte soorten microben in yoghurt, en de meeste worden op in je maag gedood door je maagzuur.
Een ander groot probleem is dat de microben het pasteurisatieproces dat de meeste yoghurts doormaken niet overleven. Er zit ook lactose en caseïne in yoghurt waar veel mensen allergisch voor zijn en ook grote hoeveelheden toegevoegde suikers. Over het algemeen zal conventionele yoghurt je daarom niet de probiotica geven die je echt nodig hebt.
Kefir is heel anders dan yoghurt. Kefir bevat een groot aantal verschillende soorten micro-organismen waaronder vriendelijke gist. Kefir is ook veel gemakkelijker te consumeren voor mensen met lactose-intolerantie omdat er bijna geen lactose in zit. Gewone biologische kefir is daarom een veel betere optie dan yoghurt om probiotica binnen te krijgen.
Zuurkool bevat ook een groot aantal verschillende soorten vriendelijke bacteriën. Zorg er wel voor dat de zuurkool die je consumeert ongepasteuriseerd is. Naast probiotica bevat zuurkool:
• Vezels
• Vitamine C
• Vitamine K1
• Vitamine K2
• Kalium
• Fytonutriënten
Kimchi is een krachtige superfood en bevat unieke soorten vriendelijke bacteriën. Het bevat ook veel vitamine C, vitamine K1, vitamine K2, kalium en B-vitamines.
Als je wilt proberen probiotica uit augurken te halen, zorg er dan voor dat het lacto-gefermenteerde augurken zijn. Zorg er ook voor dat ze ongepasteuriseerd zijn en bewaar ze in de koelkast of in de kelder.
”Kefir is veel onderzocht en bestudeert”
7 gezondheidsvoordelen van kefir!
Kefir bevat enorm veel gezondheidsvoordelen en word om deze reden al vele duizenden jaren gedronken. Het mooie is dat het onderzocht is op deze voordelen en daar zijn verschillende punten naar voren gekomen. Wij gaan deze punten met je doornemen zodat je precies weet waarom kefir zo goed voor je is!
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van kefir?
• Bevat melkzuurbacteriën die in het lichaam kunnen leven
• Stelt je in staat lactose gemakkelijker te verteren
• Helpt bij het reguleren van de stoelgang
• Vermindert ontstekingen
• Ondersteunt het immuunsysteem
• Vermindert het risico op darmkanker en poliepen
• Helpt bij het verliezen van gewicht
• Vergelijkbare voordelen als zuurkool en kimchi
• Verlaagd levervet
• Minder allergische symptomen
Kefir kan volgens verschillende onderzoeken een rol spelen als:
• Immunomodulator
• Antioxidant
• Anti tumor middel
• Anti microbieel middel
• Modulatie van de darmmicrobiota
• Kanker bestrijdend middel
• Anti diabetisch middel
Wat is er nog meer onderzocht?
Helpt botten versterken
Kefir dat gemaakt is van vette zuivelproducten bevat veel calcium en vitamine K dat helpt de gezondheid van de botten te ondersteunen. Het bevat ook bioactieve stoffen die helpen calcium goed in het lichaam op te nemen en botdegeneratie te stoppen.
Van vitamine K2 is aangetoond dat het enorm belangrijk is bij het verbeteren van de opname van calcium en de gezondheid en dichtheid van de botten. De probiotica in deze drank verbeteren de opname van voedingsstoffen en de zuivel zelf bevat alle belangrijke voedingsstoffen voor het verbeteren van de botsterkte zoals:
• Calcium
• Magnesium
• Fosfor
• Vitamine D
• Vitamine K
Betere weerstand
Kefir bevat veel probiotica, verbindingen en voedingsstoffen zoals biotine en foliumzuur die je immuunsysteem helpen op gang te brengen.
Eén probiotische stam in het bijzonder die alleen voorkomt in kefir wordt Lactobacillus Kefiri genoemd. Verschillende studies suggereren dat het helpt beschermen tegen schadelijke bacteriën zoals salmonella en E. coli. Deze bacteriestam helpt samen met een andere goede bacteriën het immuunsysteem te moduleren en remt daarnaast de groei van schadelijke bacteriën. Het bevat ook een onoplosbaar polysaccharide genaamd kefiran waarvan is aangetoond dat het antimicrobiële eigenschappen bevat die candida kunnen bestrijden.
Daarnaast heeft het ook een goede werking op hart en bloedvaten:
• Verlaging van oxidatieve stress
• Verlaging van cholesterol
• Verlaging van de bloeddruk
Goed voor de huid
Kefir helpt de goede bacteriën weer op de voorgrond te plaatsen en ondersteunt de gezondheid van je grootste orgaan in het lichaam, de huid. Het helpt niet alleen bij huidproblemen maar kan ook helpen bij het herstel van brandwonden en huiduitslag.
Naast de probiotica die de gezondheid van het immuunsysteem helpen, is ook aangetoond dat het koolhydraat in kefir, bekend als kefiran de kwaliteit van genezing van huidwonden verbetert en mogelijk ook beschermend is voor bindweefsel.
Goed voor de spijsvertering en gezond voor de darmen
Onderzoek laat zien dat het consumeren van probiotisch voedsel kan helpen de darmbalans te herstellen en maagdarm aandoeningen zoals het prikkelbare darm syndroom, de ziekte van Crohn en maagzweren te bestrijden.
Het consumeren van probiotica helpt ook je darmen na het nemen van antibiotica. De probiotische verbindingen helpen de verloren flora te herstellen zodat je beter bestand bent tegen ziekteverwekkers. Probiotica kunnen ook helpen tegen chronische diarree en andere bijwerkingen veroorzaakt door dit soort medicijnen.
Er zijn ook aanwijzingen dat het de samenstelling van de darmflora op een positieve manier kan veranderen. Onderzoek heeft ook laten zien dat het drinken van kefir kan helpen fysieke prestaties te verbeteren en fysieke vermoeidheid te bestrijden.
Verbetert symptomen van lactose-intolerantie
De goede bacteriën die in veel zuivelproducten voorkomen zijn belangrijk voor een gezonde darm en lichaam. Er zijn echter veel mensen die geen zuivel kunnen verdragen omdat ze de belangrijkste suiker in melk genaamd lactose niet kunnen verteren. Hierdoor hebben ze last van lactose-intolerantie wat veel verschillende klachten kan geven.
Het actieve bestandsdeel in kefir helpt lactose af te breken en maakt het makkelijker verteerbaar. Daarnaast heeft het drankje een groter scala aan bacteriestammen en voedingsstoffen waarvan sommige alleen specifiek in kefir voorkomen. Deze stammen helpen om bijna alle lactose in zuivel effectief te verwijderen.
Onderzoek heeft aan het licht gebracht dat kefir de vertering en tolerantie van lactose verbetert bij volwassenen met lactosemalabsorptie. De meeste mensen doen het heel goed met geitenmelkkefir maar er is nog steeds een klein percentage dat nog steeds problemen heeft met zuivel. Deze mensen kunnen beter kiezen voor kefir gemaakt van kokos of water.
Verbetert allergieën
De levende micro-organismen die in kefir aanwezig zijn lijken het immuunsysteem te helpen allergische reacties op natuurlijke wijze te onderdrukken en helpen bij het veranderen van de reactie van het lichaam op de systemische uitbraakpunten voor allergieën. Sommige wetenschappers vermoeden dat deze allergische reacties het gevolg kunnen zijn van een gebrek aan goede bacteriën in de darmen.
In een studie bij muizen werd aangetoond dat het de ontstekingscellen vermindert die de longen en luchtwegen verstoren en hiermee de slijmophoping vermindert.
Verschillende vormen van allergieën en astma houden meestal verband met ontstekingen in het lichaam. Kefir kan ontstekingen bij de bron helpen behandelen en hiermee symptomen bij allergieën en astma te verminderen.
Kan mogelijk helpen bij het bestrijden van kanker
In verschillende in-vitro-onderzoeken is aangetoond dat bepaalde verbindingen helpen beschermen tegen de verspreiding van kankercellen in de maag. Het drinken van kefir kan de groei van vroege tumoren en hun enzymatische omzettingen van niet-carcinogeen naar kankerverwekkend helpen vertragen. Een in-vitrotest toonde daarnaast aan dat het borstkankercellen met maar liefst 56 procent kon verminderen en de bacteriën in yoghurt kon het aantal cellen met 14 procent verminderen.
”Eigen gemaakte kefir bevat de gist die het zo gezond maakt”
Welke verschillende soorten kefir zijn er?
Mensen die geen zuivel kunnen verdragen kunnen wel kefir proberen. Als de kefir gemaakt van zuivel klachten geeft dan kun je het ook maken van water of kokos. Er zijn twee hoofdtypen en ze verschillen op meerdere manieren.
Deze twee soorten kefir zijn:
Melkkefir
Gemaakt van koeien-, schapen- of geitenmelk. En kan ook van kokosmelk worden gemaakt
Waterkefir
Gemaakt van suikerwater of kokoswater en bevat geen zuivel
De basisvloeistof die in de verschillende soorten wordt gebruikt kan variëren. Het proces voor het maken van kefir is nog steeds hetzelfde en men denkt dat de vele voordelen van kefir in beide soorten aanwezig zijn.
Kefir wordt altijd gemaakt met behulp van kefirkorrels. Deze bevatten een gist en dit noemt men ook wel bacteriële fermentatiestarter. Alle soorten zijn vergelijkbaar met kombucha in die zin dat ze suiker moeten bevatten. Het is van nature aanwezig of anders toegevoegd om de gezonde bacteriën te laten groeien en het fermentatieproces te laten plaatsvinden.
Het eindresultaat is echter dat zowel kombucha als kefir zeer weinig suiker bevatten omdat de levende actieve gist in de grote meerderheid van de toegevoegde suikers verbruikt tijdens het fermentatieproces.
Melk Kefir
Melkkefir is het type gefermenteerde drank dat het meest bekend is en overal verkrijgbaar. Het word verkocht in de meeste grote supermarkten en bijna alle natuurvoedingswinkels.
Dit type wordt meestal gemaakt van geitenmelk, koemelk of schapenmelk maar het komt ook voor als kokosmelkkefir. Het voordeel hiervan is dat het helemaal geen lactose, zuivel of echte melk bevat. Traditioneel werd bij het maken van melkkefir gebruik gemaakt van een startercultuur met melkzuurbacteriën waardoor uiteindelijk de probiotica werden gevormd.
Melkkefir is van nature niet zoet, maar er kunnen andere smaken aan worden toegevoegd om de smaak te versterken en aantrekkelijker te maken. De meeste in de winkel verkochte kefirs worden op smaak gebracht met toevoegingen zoals fruit of rietsuiker. Je kunt wanneer je het drankje thuis maakt ook prima zoeter maken met rauwe honing, ahornsiroop, vanille-extract of biologische stevia.
Behalve het drinken van melkkefir kun je het nog op andere manieren in recepten gebruiken:
Kefir kan namelijk een goede basis vormen voor soepen en stoofschotels waarvoor anders gewone karnemelk, zure room, slagroom of yoghurt nodig zijn.
Je kunt deze ingrediënten prima vervangen door kefir in recepten voor gebak, aardappelpuree, soepen om het voedingsgehalte te verhogen en alle geweldige voordelen van kefir te krijgen.
Je kunt het zelfs gebruiken om kefir-kaas te maken. Dit is een soort harde, kruimelige kaas die je op brood kunt eten of in andere gerechten zoals pasta of een ovenschotel doen.
Kokos Kefir
Kokoskefir kan worden gemaakt met kokosmelk of kokoswater. Beide soorten zijn zuivelvrij en worden vaak beschouwd als de perfecte basis voor het maken van gefermenteerde kefir. Dit komt omdat ze van nature koolhydraten bevatten zoals suiker die nodig zijn om door de gist te worden verbruikt tijdens het fermentatieproces.
Kokoskefir wordt op dezelfde manier gemaakt als melkkefir. Het bevat levende actieve gist en bacteriën uit kefirkorrels. Het wordt scherper en ook koolzuurhoudend zodra het is gefermenteerd en heeft de neiging zoeter en minder sterk van smaak te zijn dan melkkefir.
Beide soorten kokoskefir smaken nog steeds als natuurlijke kokosnoot en behouden ook alle voedingsvoordelen van ongefermenteerde gewone kokosmelk en water, inclusief het leveren van kalium en elektrolyten.
Waterkefir
Waterkefir heeft de neiging om een subtielere smaak en een lichtere textuur te hebben dan melkkefir. Het wordt normaal gesproken gemaakt met suikerwater of vruchtensap.
Waterkefir wordt op dezelfde manier gemaakt als melk- en kokoskefirs. Net als de melkvariant kan gewone waterkefir thuis op smaak worden gebracht met je eigen gezonde toevoegingen. Het is een geweldig en gezond alternatief voor het drinken van drankjes als frisdrank of vruchtensap.
Waterkefir kun je anders gebruiken dan melkkefir. Probeer het eens toe te voegen aan smoothies, gezonde desserts, havermout of saladedressing. Het heeft een minder romige textuur en is minder scherp en daarom is het niet de beste vervanging voor zuivelproducten in recepten.
”Kefir is veilig maar kan soms bijwerkingen geven”
Wat zijn de risico's en bijwerkingen van kefir?
Kefir is wanneer het in normale hoeveelheden word gedronken veilig voor gebruik. In sommige gevallen kan het bepaalde bijwerkingen veroorzaken zoals:
• Misselijkheid
• Buikpijn
• Winderigheid
• Opgeblazen gevoel
• Diarree
Deze symptomen komen vaker voor wanneer je het voor het eerst drinkt en verdwijnen meestal na verloop van tijd.
Hoeveel kefir moet ik drinken?
De meeste onderzoekers raden aan om ongeveer één kopje per dag te drinken om de gezondheidsvoordelen van deze krachtige drank te maximaliseren. Begin met een lagere dosering en werk je langzaam omhoog naar de gewenste hoeveelheid om je tolerantie te beoordelen en negatieve bijwerkingen te verminderen.
Houd er rekening mee dat melkkefir gemaakt is van zuivel en niet geschikt is voor mensen met een melkallergie of gevoeligheid voor zuivelproducten. Ondanks dat de meeste mensen met een lactose-intolerantie het zonder problemen verdragen, kan het bij anderen nadelige bijwerkingen veroorzaken. Wees hier dus voorzichtig mee.
Als je negatieve symptomen ervaart na het drinken van kefirmelk, probeer dan in plaats daarvan de variant gemaakt met kokosnoot of water.
Tips:
1) Voeg 1 eetlepel kefirkorrels toe aan 1 tot 2 kopjes melk. Vervolgens zet je het op het aanrecht en bedek je het met een doek of keukenpapier en een rubberen band. Na 24 uur heb je kefir
2) Kefir hoort lobbig en homogeen van structuur te zijn. Als het gelig word dan kun je beter nieuwe maken
3) Drink kefir op een nuchtere maag voor het beste effect
4) Voeg een beetje verse citroensap toe voor smaak en een goede werking. Als je van zoet houd dan is rauwe honing van je lokale imker een goed idee!
5) Maak je eigen kefir zodat je zeker weet dat het alle gisten bevat die niet altijd voorkomen in kefir uit de supermarkt
Tot slot
Wat is kefir stond centraal in dit artikel. Heb jij weleens kefir gedronken? En wat zijn je ervaringen? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen op social media. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Wat doet magnesium?
Waar zit foliumzuur in?
