wat is creatine
Expert: Jaap Gerrijts | 19 maart 2023 | Leestijd: 8 minuten

Wat is creatine?

Wat is creatine? Creatine is een lichaamseigen stof en komt voor in de spieren van zoogdieren en opgebouwd uit verschillende aminozuren. Het is een tussenproduct in de energievoorziening van spier- en zenuwcellen. Je lichaam maakt creatine zelf aan en je kunt het zonodig aanvullen middels voeding of een supplement. Met name het supplement is erg ‘populair’ bij sporters.

 

Wat is creatine? In dit uitgebreide artikel leggen we je uit wat het is, wat het doet en of het iets voor jou kan zijn. Lees je mee?!

Wat is creatine?

Je hebt vast en zeker wel eens van creatine gehoord maar wat is het precies? Creatine is een klein peptide dat is opgebouwd uit aminozuren en word ook wel creatinemonohydraat genoemd.

Je lichaam kan de stof zelf maken in de nieren, lever en pancreas. Om deze stof aan te maken gebruikt je lichaam de aminozuren arginine, glycine en methionine wat in eiwitrijk voedsel voorkomt.

Creatine-monohydraat is een molecuul dat van nature het meest aanwezig is in de skeletspieren van je lichaam. Ongeveer 90 tot 95 procent van de creatine wordt opgeslagen in de spieren en de rest zit in:

Hersenen

Hart

Lever

Nieren

Teelballen

Bijna in iedere lichaamscel

Creatine word door de buitenwereld soms verward met steroïden wat totaal niet het geval is. De stof is de meest verkochte supplement dat enorm populair is bij sporters zoals bodybuilders, sprinters en zwemmers. Het wordt in supplementvorm ingenomen om de productie van energie in het lichaam te stimuleren. Dit kan enorm handig zijn bij explosieve en kortdurende inspanningen zoals sprints of krachttraining.

Hoe werkt creatine?

Creatine heeft de taak om fosfaatgroepen op te slaan in de vorm van fosfocreatine en dit word ook wel creatinefosfaat genoemd. Dit zorgt voor de ondersteuning voor het vrijkomen van energie en helpt bij het opbouwen van kracht en de groei van spiermassa.

Adenosinetrifosfaat noemt men ook wel ATP en wordt soms de “moleculaire valuta” van het lichaam genoemd. Dit komt omdat het helpt bij het opslaan en transporteren van chemische energie in cellen. ATP is nodig voor cellulaire functies en de basis van energie in al je lichaamscellen. Het is de brandstofbron voor je spieren vooral als ze hard werken zoals tijdens het sporten. 

Wanneer je voedsel eet dan krijg je een mix van koolhydraten, vetten en eiwitten binnen die worden gebruikt om ATP te produceren. Creatine helpt dit proces door een fosfaatgroep te doneren die helpt bij de aanmaak van ATP.

Het gebruik van creatine als supplement word gebruikt om de productie van energie in de vorm van adenosinetrifosfaat te stimuleren.

Je zult verderop meer te weten komen over wat de stof allemaal kan betekenen zodat je precies weet wat het doet en of je er gebruik van wilt maken.

 

 

”Creatine voorziet je spieren de eerste 6 tot 8 seconden van energie”

Wat zijn de voordelen van creatine?

Tot op heden hebben meer dan 500 onderzoeken de effecten van suppletie met creatine op spiergroei, stofwisseling, inspanningscapaciteit en vele andere kenmerken van gezondheid geëvalueerd. Ongeveer 70% van deze onderzoeken hebben significante resultaten laten zien, terwijl de overige onderzoeken over het algemeen niet-significante prestatieverbeteringen rapporteren.

De meeste onderzoekers zijn van mening dat creatine veilig kan worden geconsumeerd. Dit geldt niet alleen voor sporters maar ook voor mensen die hun energie en stofwisseling een boost willen geven.

Hoewel de stof meestal veilig is kan het bij sommige mensen bijwerkingen veroorzaken zoals:

Buikpijn

Kramp

Diarree

Rusteloosheid

Gewichtstoename door vast houden van vocht

Onderzoek

Creatine is wereldwijd onderzocht en men kwam erachter dat de opslagcapaciteit van creatine in onze spieren beperkt is en toeneemt naarmate de spiermassa toeneemt. 

Studies hebben ook laten zien dat creatine het werk verbeterde dat werd uitgevoerd tijdens sets van spiercontracties tijdens: 

Maximale inspanning

Sprintprestaties met één inspanning 

Tijdens repetitieve sprintprestaties

Het is ook aangetoond dat de stof een verhoogd uithoudingsvermogen en anaerobe cardiovasculaire capaciteit ondersteunt.

 

Wat zijn de bewezen voordelen van creatine?

Helpt bij de eiwitsynthese en dit zorgt voor het verhogen van de groei van droge spiermassa 

Verhogen van het lichaamsgewicht doordat de spieren zich met meer water vullen

Kan zorgen voor meer kracht en krachtoutput 

Helpt mogelijk de botdichtheid te verbeteren in combinatie met weerstandstraining

Suppletie met creatine zorgt voor het vermogen om ATP-voorraden sneller te regenereren tijdens intense fysieke activiteit. Dit zorgt er voor dat inspanning wordt ondersteund en vermoeidheid voorkomen

Kan helpen bij het verminderen van vermoeidheid 

Kan helpen bij het verbeteren van spierherstel en herstel na inspanning

Kan helpen de prestaties te maximaliseren tijdens intervaltraining met hoge intensiteit wat ook wel HIIT word genoemd

Hart beschermende eigenschappen. Creatine kan helpen het hart en de bloedvaten te beschermen

Neuro protectieve eigenschappen en kan helpen de hersenen te beschermen

Cognitieve verbetering zoals verbeterde concentratie, alertheid en aandacht

Kan de ernst van depressiesymptomen helpen verminderen

 

 

”Creatine maak je zelf aan en het zit in kleine hoeveelheden in eiwitrijke voeding”

Waar zit creatine in?

Er bestaat voedsel waar creatine in zit maar de stof wordt vanuit voedsel langzamer verteerd dan het soort dat in supplementen zit. het kan daarnaast worden vernietigd wanneer het voedsel waar het in zit wordt gekookt. 

Je kunt creatine binnenkrijgen door voedsel te eten wat rijk is aan eiwitten zoals:

Vis

Vlees

Eieren

Gevogelte

Je lichaam verkrijgt de meeste creatine door het zelf aan te maken. Wanneer je eiwitrijk voedsel eet waar veel arginine, glycine en methionine in zit dan zet je lichaam dit vervolgens om in creatine.

Het eten van voedsel met collageen zoals bottenbouillon is een goede manier om de opname van de aminozuren die creatine vormen te verhogen. Orgaanvlees zoals lever en nieren hebben lagere concentraties maar hier zit het ook in. Sommige aminozuren zijn ook te vinden in moedermelk, zuivelproducten en melk van koeien, schapen en geiten. 

Omdat vegetariërs en veganisten de beste dierlijke eiwitbronnen van deze verbinding vermijden, is gebleken dat ze lagere creatineconcentraties hebben. Dit kan bijdragen aan problemen met het opbouwen van spieren en kracht tijdens het eten van een eiwitarm dieet.

 

 

”Meer insuline na de training betekent meer spiergroei”

Eiwitpoeder of creatine, wat is beter?

Eiwitpoeder word net zoals creatine vaak gebruikt door sporters voor herstel en ondersteuning van de spieren. Als je spieren wilt kweken dan vraag je je misschien af of creatine of wei-eiwit beter is.

Van beide is aangetoond dat ze vergelijkbare voordelen hebben wat betreft het ondersteunen van spiergroei. Wei-eiwit is voor veel mensen niet altijd gemakkelijk te verteren als ze gevoelig zijn voor zuivelproducten. Creatine lijkt ook enkele unieke voordelen te hebben zoals het verbeteren van de gezondheid van het hart en de botdichtheid. 

Als je toch voor wei-eiwit kiest dan raad men aan om biologische wei-eiwit van gras gevoerde koeien te gebruiken. 

Sommige mensen kiezen ervoor om beide te gebruiken wat ook kan. De combinatie schijnt zelfs extra effectief te zijn bij spieropbouw als je het na de training gebruikt. Creatine en wei-eiwit geven samen namelijk een sterkere toename van de insulinespiegel. Meer insuline na de training betekent meer spiergroei!

 

 

”De spieren nemen in de eerste 2 tot 3 dagen het meeste creatine op”

Hoe kun je creatine het beste gebruiken?

Creatine word het meeste gebruikt in poedervorm waarbij je door middel van een schepje de juiste dosering kunt bepalen. Je kunt de porties het beste over de dag verdelen als je het meer dan één keer per dag gebruikt. Als je tijdens de eerste fase van vijf tot zeven dagen dagelijks tussen de 20 en 30 gram tot je neemt dan kun je het beste deze hoeveelheid opdelen in vier tot vijf gelijke doses voor de beste opname.

Wat is een laadprotocol?

Veel sporters gebruiken creatine met een laadfase dat ook wel laadprotocol word genoemd. Hierbij beginnen ze met het nemen van een hogere dosering om deze na enkele dagen te verminderen. Er is hier veel onderzoek naar gedaan en hieruit is gebleken dat creatine het beste werkt als je gedurende 5 dagen een hogere dosis neemt en deze de dagen erna afbouwt met 3 tot 5 gram per dag. 

Het is aangetoond dat meer dan 5 gram per dag na de laadfase geen extra toegevoegde waarde heeft omdat de spieren de eerste 2 tot 3 dagen het meeste creatine opnemen.

Sommige mensen wisselen de inname af. Hierbij wisselen ze tussen perioden waarin hogere doses worden ingenomen die gevolgd worden door perioden waarin lagere doses worden ingenomen. 

De effecten van creatine lijken af te nemen naarmate de duur van de training toeneemt. Daarnaast kan het gebruik van een langer periode er voor zorgen dat de resultaten afnemen. De beste resultaten kunnen worden ervaren in de eerste paar maanden of jaren van gebruik maar dit verschilt van persoon tot persoon.

Creatine zonder sport?

Niet alleen sporters maar ook ouderen nemen creatine om hun spieren te ondersteunen. Het word daarom vaak in combinatie met sport gebruikt en soms zonder. De meeste mensen hebben de beste resultaat als ze het na het sporten gebruiken. Toch zijn er veel sporters die het de hele dag door nemen en hebben hier de meeste profijt van. Hoe je het ook gebruikt het is bewezen dat creatine de meeste voordelen geeft in combinatie met lichaamsbeweging.

Creatine voor het slapen?

Het kan voorkomen dat je een rusteloos gevoel krijgt wanneer je creatine inneemt voor het slapen gaan. Het word daarom geadviseerd om het supplement eerder op de dag te nemen. Als je er verder geen last van hebt dan kun je er voor kiezen om het te nemen voor het slapen gaan.

Creatine innemen op volle of lege maag?

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat creatine beter werkt als het bij de maaltijd wordt ingenomen dan wanneer het op een lege maag wordt ingenomen. Dit komt omdat de consumptie van koolhydraten en eiwitten samen met creatine ervoor zorgt dat het effectiever werkt.

Zorg er ook voor dat je voldoende water drinkt wanneer je creatine gebruikt. Als je dit supplement inneemt terwijl je uitgedroogd bent dan heb je meer kans op problemen met de spijsvertering en in sommige gevallen een gebrek aan energie.

Kan ik creatine samen met cafeïne innemen?

Creatine en cafeïne hebben tegengestelde effecten als het gaat om waterverlies en waterretentie. Cafeïne is een stimulerend diureticum dat meer urineren en waterverlies kan veroorzaken. Daarnaast zorgt creatine er voor dat er meer water naar de spiercellen trekt. Zowel cafeïne als creatine kunnen helpen de prestaties te verbeteren en algemeen onderzoek suggereert niet dat het gebruik van cafeïne de voordelen van creatine zou moeten opheffen. Zolang de twee geen spijsverteringsstoornis veroorzaken wanneer ze samen worden gebruikt kan het samen gebruikt worden.

 

 

”Kramp, buikpijn, diarree en verstopping zijn de meest voorkomende bijwerkingen”

Wat zijn de risico's en bijwerkingen van creatine?

Over het algemeen lijkt creatine veilig te zijn maar er kleven wel enkele gevaren aan creatine. Sommige mensen reageren soms niet zo goed op het nemen van hogere doses bijvoorbeeld bij een bestaand nierprobleem of een enzymdefect waardoor het verteren van eiwitten moeilijk wordt. Het gebruik van creatine word daarom ook afgeraden voor mensen met deze gezondheidsproblemen.

Tast creatine de nieren aan?

Verschillende onderzoeken hebben gekeken naar het effect van creatine op de nieren. Ze hebben hierbij niet veel bewijs gevonden dat het de nieren van gezonde mensen zonder nieraandoeningen zal beschadigen. 

De nieren hebben de taak om creatine te metaboliseren en af te breken zodat het via de urine uit het lichaam kan worden verwijderd. Bij normale tot matige doses lijkt dit voor de meeste mensen niet gevaarlijk te zijn. Als iemand echter een nieraandoening heeft of wordt behandeld met diuretica om het vochtgehalte in zijn lichaam onder controle te houden dan is het belangrijk om voor het gebruik eerst te overleggen met een arts.

Daarnaast kan het gebruik van creatine in sommige gevallen bijwerkingen geven:

Buikpijn

Misselijkheid

Krampen

Diarree

Winderigheid

Constipatie

Rusteloosheid

Gewichtstoename als gevolg van vasthouden van water 

Bijwerkingen komen bijna alleen maar voor bij inname van hogere doseringen. 

 

 

 

”Meest gebruikte voedingssupplement voor sporters die op de markt verkrijgbaar is”

Wat is de juiste dosering?

Wanneer je begint met het gebruik van creatine in combinatie met sporten dan raden specialisten aan de eerste vijf tot zeven dagen ongeveer 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht te gebruiken.

Tijdens deze oplaadfase neem je veel hogere hoeveelheden dan in de weken die volgen. Om je een voorbeeld te geven: 

Een man die 80 kilogram weegt zou bij het laden ongeveer 25 gram per dag moeten consumeren. 

Neem na de eerste vijf tot zeven dagen ongeveer drie weken lang een lagere dosis van vijf tot tien gram per dag. Om nog preciezer te zijn, streef ongeveer drie weken naar ongeveer 0,03 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Als deze drie weken voorbij zijn dan kun je doorgaan met het innemen van de lagere dosering zolang je wilt of je kunt weer beginnen met de oplaadfase. Je kunt ervoor kiezen om de inname ongeveer elke drie weken te herhalen.

Als je orale supplementen gaat gebruiken dan kun je de kans op bijwerkingen van creatine verminderen door ervoor te zorgen dat je niet te veel tegelijk inneemt. Verspreid de inname over de dag en vermijd zeer hoge doseringen. Lees ook altijd de gebruiksaanwijzing aangezien elk product een beetje anders kan zijn.

 

 

”Monohydraat staat ook wel bekend als de basis creatine”

Wat is het creatine supplement?

Specialisten zijn van mening dat puur creatine-monohydraat het beste type is om te nemen. Het is doorgaans minder duur en aangetoond dat het effectief is. Als je gemicroniseerd creatinemonohydraat kunt vinden dan is dat ook een goede optie. Deze vorm lost makkelijk op in vloeistof en get lichaam neemt het goed op.

Een ander type wat je kunt tegen komen is creatinenitraat. Dit heeft sterkere effecten dan creatine-monohydraat maar lijkt niet effectiever te zijn en word soms niet goed verdragen. Er bestaat ook creatine-ethylester en hiervan wordt beweerd dat het de biologische beschikbaarheid van creatine verhoogt. Creatine-ethylester kan nuttig zijn maar onderzoek heeft niet bevestigd dat het eigenlijk meer biologisch beschikbaar is dan creatinemonohydraat.

Kies altijd voor kwaliteit en zoek goed uit welke soort het beste bij je past. 

Tips:

1) Creatinemonohydraat is een goedkope en bewezen versie van veilige en goed onderzochte creatine

2) Een gemiddelde inname is 3 tot maximaal 5 gram per dag na de laadfase

3) Neem op een rustdag 3 tot 5 gram na het opstaan en op een trainingsdag 3 tot 5 gram direct na de training

4) Het kan verstandig zijn om na het gebruik van drie maanden een maand te stoppen om het lichaam de kans te geven om de natuurlijke creatineproductie op peil houden

Tot slot

Wat is creatine stond centraal in dit artikel. Sport jij graag en vaak? Welke sport beoefen je graag? En neem je weleens een supplement als aanvulling? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina. 

Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met je vrienden. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!

Anderen lezen ook

Arginine

Glycine

Methionine

Bronnen:

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *