Voeding > wat is couscous?
Expert: Jaap Gerrijts | 25 juli 2023 | Leestijd: 7 minuten
Wat is couscous?
Couscous is een heerlijk gerecht dat oorspronkelijk uit Noord-Afrika komt. Het bestaat uit kleine koorels van griesmeel die je kunt koken of stomen. Je kunt couscous combineren met groente, vlees of vis en het is makkelijk te bereiden. Ideaal als je iets lekkers en gezonds wil maken!
Wat is couscous? In dit uitgebreide artikel leggen we dat aan je uit en vertellen we war je het allemaal voor kunt gebruiken. Lees je mee?!
Couscous is een bron van koolhydraten, vezels en B-vitamines
Wat is couscous?
De meesten mensen zien couscous als een graansoort maar dat is niet helemaal juist. Technisch gezien is couscous een pasta gemaakt van griesmeel vermengd met water. Griesmeel is extreem rijk aan gluten en een veelgebruikt meel dat in pasta’s wordt gebruikt omdat het stevige noedels maakt en niet zo plakkerig is als veel andere soorten meel.
Durumtarwe is de natuurlijke tarwesoort waarvan griesmeel wordt gemaakt voordat er couscous van kan worden gemaakt. Durumtarwe is de tweede meest verbouwde tarwesoort na zachte tarwe en het wordt vaak pastatarwe of macaronitarwe genoemd.
Wist je dat durumtarwe vrij veel eiwitten bevat? Het bevat ook ongeveer 3 procent meer extraheerbare gluten dan zachte tarwe, die wordt gebruikt om de meeste broodproducten te maken.
Nu het arbeidsintensieve proces van het maken van couscous is gemechaniseerd, is het niet moeilijk om couscous in bulk te maken en te verkopen. Meestal wordt het gebruikt als ingrediënt in salades, stoofschotels of andere gerechten waarin je wilde rijst of orzo zou kunnen gebruiken.
Daarnaast kun je tarwecouscous vinden of zelf maken, bij voorkeur volkoren couscous en het kan op dezelfde manier worden gebruikt als gewone couscous.
Wat zijn de mogelijke voordelen van couscous?
Nu je het antwoord weet op “Wat is couscous?” is belangrijk om te begrijpen of het gezond voedsel is. Couscous is geen goed onderzocht voedingsmiddel in termen van gezondheidsvoordelen maar er kunnen enkele algemene voordelen zijn aan het gebruik van volle granen in de voeding van bepaalde personen.
Als je kijkt naar de voordelen en mogelijke nadelen van couscous dan denk ik niet dat de potentiële voordelen opwegen tegen de nadelen. Waarom zou je je zorgen maken over het eten van dit voedsel als er veel betere alternatieven zijn voor couscous?
Voor deze lijst voordelen verwijzen we alleen naar volkoren couscous omdat deze de meeste gezondheidsvoordelen heeft.
Geassocieerd met een verminderd risico op chronische ziekten
In de afgelopen jaren zijn volle granen onderzocht op hun associatie met lagere niveaus van chronische ziekten. Veel grote onderzoeken hebben aangetoond dat een dieet met volkorengranen gecorreleerd is met een lager risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker.
Couscous bevat opmerkelijke hoeveelheden van verschillende voedingsstoffen zoals niacine, thiamine en foliumzuur die allemaal nodig zijn voor een goed functionerend lichaam.
Een graanvrij dieet is voor de meeste mensen niet nodig, ook al houd je je alleen aan glutenvrije granen. Tenzij je merkt dat je lichaam het beter doet om volledig graanvrij te eten, kan het eten van volkoren granen zoals couscous je lichaam helpen beschermen tegen sommige chronische ziekten.
Helpt de spijsvertering goed werken
Vanwege het vezelgehalte lijken volle granen zoals couscous de maag en darmen te ondersteunen. De vezels in volle granen werken als een prebioticum en helpen bij de spijsvertering en algemene darmgezondheid. Prebiotische vezels worden ook geassocieerd met een verbeterde immuniteit aangezien 80 procent van het immuunsysteem zich in je darmen bevind.
Bevat verschillende antioxidanten
Eén van de redenen waarom volle granen ziekte beschermend kunnen zijn is omdat ze antioxidanten bevatten. Over het algemeen helpen antioxidanten oxidatieve stress te verminderen die gepaard gaat met hoge niveaus van chronische ontsteking en ziekterisico.
Veel mensen beschouwen volkorenproducten niet als voeding met een hoog antioxidantgehalte maar volle granen zoals volkoren durumtarwe hebben vergelijkbare hoeveelheden antioxidanten als de meeste groenten en fruit.
De antioxidanten en fytochemicaliën in volle granen worden door sommige onderzoekers als uniek beschouwd en kunnen nuttige voedingsstoffen bevatten zoals:
• β-cryptoxanthine
• Zeaxanthine
• Luteïne
Het is belangrijk op te merken dat deze antioxidanten bijna volledig in de kiem en zemelen worden aangetroffen en dit betekent dat het onwaarschijnlijk is dat de conventionele couscous met endosperm één van deze antioxidanten en hun voordelen bevat.
Een portie volkoren couscous bevat 62 procent van je dagelijkse behoefte aan selenium en dit is een antioxidant mineraal met vele voordelen. Selenium is een onderzoeksonderwerp geweest met betrekking tot positieve antivirale effecten, mannelijke en vrouwelijke vruchtbaarheid en verminderde risico’s op kanker, auto-immuunziekten en schildklieraandoeningen.
Kan gewichtsverlies ondersteunen
Het vertering bevorderende effect van couscous en andere volle granen wordt ook in verband gebracht met een lager lichaamsgewicht. Hoewel dieetopties voor gewichtsverlies sterk verschillen van persoon tot persoon, kunnen niet-glutengevoelige mensen merken dat volkoren couscous een levensstijl van gewichtsverlies ondersteunt wanneer ze met mate worden geconsumeerd.
”Gehybridiseerde tarwe, gluten en hoog op de glycemische index”
Wat zijn de mogelijke nadelen van couscous?
Voedsel wat veel gluten bevat zijn vaak genetisch gemodificeerde gluten die aanwezig zijn in de meeste graanproducten en meestal onnodig zijn. Een uitzondering zijn gekiemde en biologische volle granen zoals Ezechiël brood.
Helaas is couscous op het moment van schrijven niet beschikbaar in gekiemde vorm. Het is wel mogelijk om biologische couscous te vinden.
Wat zijn de mogelijke nadelen van couscous?
Bevat veel gluten
Het word steeds duidelijker dat mensen met een glutengevoeligheid of coeliakie veel baat hebben bij het elimineren van gluten uit hun dieet.
Mensen die coeliakie hebben mogen nooit couscous in welke vorm dan ook consumeren vanwege de vele gluten die het bevat.
Moderne gluten zijn verbonden met ontstekingen die aan de basis liggen van veel ziekten. Resultaten van verschillende studies suggereren dat het elimineren van gluten kan helpen bij het afvallen en het verminderen van ontstekingen. Glutenvrije diëten kunnen voor gezonde mensen leiden tot:
• Verbeterde darmbacteriën
• Verminderde ontsteking
• Betere immuunresponsen
Hoog op de glycemische index
Zelfs voor een gluten bevattend graan staat couscous hoog op de glycemische index. Hoewel het waar is dat een dieet met volle granen wordt verondersteld ziekte beschermend te zijn, is het ook waar dat vrouwen die diëten met een hogere glycemische belasting volgen meer kans hebben om diabetes type 2 of hartziekte te ontwikkelen dan degenen die voeding met een lage glycemische belasting eten. De hogere glycemische lading tijdens een onderzoek werd namelijk specifiek geassocieerd met geraffineerde koolhydraten zoals couscous.
Voedingsmiddelen met een glycemische index van 50 tot 70 worden beschouwd als in het gemiddelde bereik terwijl voedingsmiddelen onder de 50 op de glycemische index laag zijn. Alles boven de 70 wordt als hoog beschouwd.
Couscous staat per 150 gram op 65 op de glycemische index. Ter referentie, bij dit aantal grammen staan volkorenkorrels op 45, bruine rijst op 50 en quinoa klokken op 53.
De voordelen van het eten van meer voedsel met een lage glycemische index zijn vermindering van het risico op:
• Diabetes type 2
• Hartaandoeningen
• Insulineresistentie
Het kan ook zorgen voor:
• Een genormaliseerde bloedsuikerspiegel
• Verminderde eetlust
• Gestabiliseerde energieniveaus
Gemaakt van gehybridiseerde tarwe
Hoewel durumtarwe technisch niet genetisch gemodificeerd is op dezelfde manier als de meeste maïs, wordt het wel gemaakt via een proces van natuurlijke hybridisatie. Het maken van gehybridiseerde tarwe is een proces waarbij wetenschappers genen van verschillende soorten combineren om vervolgens een nieuwe soort te maken. Hoewel de hybridisatie die optreedt in durumtarwe in de natuur voorkomt, wordt er momenteel onderzoek gedaan naar manieren om deze hybride soort genetisch te modificeren om het gemakkelijker te maken om commercieel in grote aantallen te produceren.
Per definitie zijn hybridisatie, terugkruising en mutatie-inducerende technieken moeilijk te beheersen, onvoorspelbaar en genereren ze tal van onverwachte resultaten. Kortom, ze zijn zelfs erger dan genetische modificatie.
Aan de andere kant beweren sommige landbouwexperts en wetenschappers dat noch genetisch gemodificeerde voedingsmiddelen, noch gehybridiseerde voedingsmiddelen op enigerlei wijze gevaarlijk zijn voor de gezondheid en zijn gemaakt in een poging om productieprocessen te stroomlijnen en te verbeteren.
Uiteindelijk moet jezelf beslissen wat het beste is voor jou en je gezin.
”Vitamine B, magnesium, ijzer, vezels en sporenelementen”
Wat is de voedingswaarde van couscous?
Er zijn verschillende voedingsstoffen in couscous. Wat is de voedingswaarde van couscous? Het lijkt enigszins op het profiel van bruine rijst en quinoa, hoewel quinoa zeker de een betere keus is qua hoeveelheid vitamines en mineralen die het bevat.
Een kopje gekookte couscous van ongeveer 160 gram bevat ongeveer:
Calorieën 176
Koolhydraten 36,5 gram
Vet 0,3 gram
Eiwit 5,9 gram
Vezels 2,2 gram
Vitamine B1 0,1 milligram
Vitamine B3 1,5 milligram
Vitamine B5 0,6 milligram
Vitamine B6 0,1 milligram
Foliumzuur 23,5 microgram
IJzer 0,6 milligram
Magnesium 12,6 milligram
Fosfor 34,5 milligram
Zink 0,4 milligram
Koper 0,1 milligram
Fosfor 34,5 milligram
Mangaan 0,1 milligram
Selenium 43,2 microgram
”Rijst, pasta, quinoa”
Couscous versus andere granen
Qua voedingswaarde is couscous vergelijkbaar met verschillende soorten rijst, granen en pasta’s. De grootste verschillen zijn in veel opzichten de aanwezigheid van gluten en het soort couscous / volkoren versus geraffineerd. In andere opzichten is couscous vergelijkbaar met maar net iets ongezonder dan de meeste rijstsoorten, pasta’s en granen.
Witte rijst heeft bijvoorbeeld een hogere glycemische index dan couscous terwijl bruine rijst 15 punten lager is met 50. Suikermaïs komt binnen op 48, terwijl geparelde gerst helemaal onderaan staat op 25. Aan de kant van de pasta overtreft couscous veel populaire keuzes zoals fettuccine-noedels – 32, macaroni – 50, witte spaghetti -46 en volkoren spaghetti -42.
Wat gluten betreft zijn de meeste pasta’s vergelijkbaar met couscous in die zin dat ze zich juist kunnen vormen vanwege de aanwezigheid van gluten. Rijst is meestal glutenvrij en granen zijn een gooi. Sommige granen zoals boekweit, amarant en quinoa zijn glutenvrij terwijl andere soorten zoals bulgurtarwe, gerst en rogge wel gluten bevatten.
Omdat ze er zo uitzien en qua smaak zo op elkaar lijken wordt couscous vaak vergeleken met quinoa. Maar deze vergelijking is er niet want het lijkt totaal niet op elkaar.
Hoewel de mogelijke voordelen van couscous op zijn best beperkt zijn, is quinoa een goed onderzocht superfood. Quinoa kan bijvoorbeeld:
• Helpen bij het afvallen
• Kanker helpen bestrijden
• Een gezond hart ondersteunen
• Bevat veel antioxidanten die bekend staan als bioflavonoïden
• De spijsvertering ondersteunen
• Een goede botgezondheid ondersteunen
• Het risico op diabetes verminderen
Zoals je begrijpt is quinoa een veel betere keuze dan couscous.
Hoe wordt couscous gemaakt?
Het maken van couscous is een fascinerend maar complex proces. We hebben het in het kort voor je op een rij gezet.
1) Eerst wordt harde tarwe op een molensteen gezet en gemalen.
Het endosperm is bestand tegen malen, en dat is wat je overhoudt dit eindproduct wordt griesmeel genoemd.
2) Na deze stap wordt water op het griesmeel gestrooid, dat vervolgens met de hand tot kleine pellets wordt gerold terwijl ze met droog meel worden bestrooid om scheiding te bereiken.
3) Na enkele dagen worden de afgescheiden pellets vervolgens in de zon te drogen gelegd en blijven ze maandenlang goed voor gebruik.
”Couscous past bij vrijwel elk gerecht”
Hoe kun je couscous gebruiken?
Couscous is vrij eenvoudig te gebruiken in recepten. Je kunt het koken maar de meeste mensen raden aan er gewoon kokend water overheen te gieten om zo de pastapellets weer luchtig te maken. Anders kan het papperig worden en dit wil je vermijden. Een ander alternatief kan een gespecialiseerde couscouspot zijn, maar deze potten zijn vaak duur en zeker niet noodzakelijk voor bereiden van couscousrecepten.
Wees voorzichtig bij het maken van couscousrecepten want het is snel klaar. Tenzij je ervoor kiest om het te stomen wat een meer traditionele methode is die ongeveer 90 minuten duurt. Je zal merken dat kokend water eroverheen gieten zal resulteren in een eindproduct in slechts een paar minuten. Vanaf daar is het vrij moeilijk om het te verknoeien!
Wat is de smaak van couscous?
Wat de smaak betreft heeft couscous de neiging om de smaak aan te nemen van waar je het ook mee kookt. Daarom kiezen veel mensen ervoor om het te koken in een soort bouillon zoals bottenbouillon of kippenbouillon. Het heeft een vergelijkbare smaak als griesmeelpasta omdat ze van dezelfde basis zijn gemaakt.
Grotere couscouskorrels hebben de neiging meer nootachtig te smaken dan de kleinere meer authentieke soorten.
”Couscous met mint, peterselie en rucola”
Wat is een simpel couscous gerecht?
Er zijn een paar eenvoudige couscousrecepten die je kunt proberen zoals hartige couscous. Voor dit super eenvoudige recept heb je alleen boter, ui, knoflook, verse koriander en kippenbouillon nodig. Met name koriander helpt de bloedsuikerspiegel te verlagen dus het kan een aantal ongewenste bloedsuikerpieken tegengaan die couscous kan veroorzaken.
Citroencouscous
Voor een goed gekruide soort couscous die geweldig werkt in salades is een eenvoudige citroencouscous aan te raden. Citroen bevat veel antioxidanten en helpt de immuniteit te versterken en de gezondheid van het hart te bevorderen.
130 gram couscous
2 eetlepels extra vierge olijfolie
Geraspte schil van een halve citroen
Gehakte verse kruiden naar smaak. Zoals mint, peterselie en rucola
Israëlische couscous
Misschien wil je ook Israëlische couscous proberen wat de grotere versie van traditionele Maghrebijnse couscous is. Het is een goede manier om een pilaf te maken en smaakt ook lekker bij een roerbakgroente.
130 gram parelcouscous
1 eetlepel kokosolie
1/2 gele ui
150 ml water
150 ml groentebouillon
”Quinoa is een heel goed alternatief voor couscous”
Wat is een goed alternatief voor couscous?
Oude granen hebben meer gezondheidsvoordelen dan couscous. Oude granen zijn de voorouders van onze huidige granen. Deze zijn weersbestendig en gedijen op minder rijke grond waardoor ze nauwelijks kunstmatige bemesting nodig hebben. In plaats van couscous kun je ook gierstrecepten proberen. Je kunt ook bulgurtarwe gebruiken als alternatief voor couscous of quinoa.
Mijn persoonlijke favoriete alternatief voor couscous is natuurlijk quinoa. Je kunt het overal mee combineren en is nog eens veel gezonder ook!
Sommige mensen gebruiken graag rijst in plaats van couscous. Witte rijst heeft dan geen legitieme voedingswaarde, maar bruine rijst staat wel lager op de glycemische index en daarom iets gezonder.
”Couscous komt uit het westen van Noord-Afrika”
Wat is de oorsprong van couscous?
In het westen van Noord-Afrika ligt een woestijngebied dat bekend staat als de Maghreb. Dit grote deel van de Sahara-woestijn omvat vijf landen waaronder Algerije, Libië, Marokko, Mauritanië, Tunesië en de Westelijke Sahara. De mensen die in deze landen wonen spreken typisch Maghrebijns Arabisch of Berbers.
Zij zijn ook de mensen die het proces van het maken van couscous ontdekten en daarom zou het geen verrassing moeten zijn dat het enorm populair is in de Afrikaanse keuken.
Het traditionele couscousgerecht dateert uit de zevende eeuw en werd beschouwd als een Noord-Afrikaanse delicatesse. Het wordt nu in de hele regio gegeten als hoofdbestanddeel van de Afrikaanse keuken.
Het maken van goed gekookte couscous is een speciaal proces en het wordt vaak gestoomd. Traditionele Noord-Afrikaanse families gebruiken vaak een taseksut om couscous te stomen.
Deze metalen pot lijkt op een oliekan en bestaat uit twee delen:
De bodem waar een soort brouwsel wordt gekookt
De bovenkant waarin de couscous wordt gestoomd zodat deze de smaken van het stevige brouwsel kan opnemen.
”Je kunt couscous in de gewone of Aziatische supermarkt kopen”
Waar kan je couscous kopen?
Als je couscous wilt kopen dan kun je het vinden in de meeste supermarkten en Aziatische supermarkten. Het wordt vaak in hetzelfde gangpad als de pasta, rijst of en andere internationale voedingsmiddelen geplaatst. In tegenstelling tot andere voedsel uit het Midden-Oosten, is het zo populair geworden dat het gemakkelijk te vinden is.
Sommige soorten couscous bevatten voorgekruide korrels dus houd daar rekening mee. Het ligt aan het recept welke soort je moet gebruiken. Veel koks raden aan om te beginnen met niet-gearomatiseerde couscous om jezelf een echte kans te geven om het smaakprofiel te leren kennen en wat je er beter wel en niet mee kunt doen.
Er zijn ook meerdere soorten couscous die je kunt kopen. Grotere couscous kan worden aangeduid als “parel” of “Israëlische” couscous en deze hebben meer tijd nodig om te koken. De kleinere soorten couscous zijn meer wat je zou verwachten als je het in de Maghreb kocht en waar het ook vandaan komt. Deze kunnen het label “Libisch” of “Libanees” hebben.
Als je in het Midden-Oosten bent dan kun je zelfs traditioneel handgemaakte couscous kopen. Het is een ingewikkelde vaardigheid om onder de knie te krijgen en een behoorlijk arbeidsintensief proces. Om deze reden vind je het op de meeste plaatsen in Nederland alleen als commercieel geproduceerde variëteiten.
”Couscous is voor de meeste mensen veilig om te eten”
Wat zijn de risico's en bijwerkingen van couscous?
Couscous is een gluten bevattende pasta en dat is enorm belangrijk voor iedereen met coeliakie of een glutengevoeligheid om te onthouden. Couscous kan ook ongewenste pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken en moet daarom met voorzichtigheid en mate worden gegeten door mensen met diabetessymptomen.
Je kunt allergisch zijn voor elk voedsel en ook voor couscous. Als je na het eten van couscous symptomen van voedselallergie begint te krijgen zoals:
• Opgezwollen mond, tong of keel
• Huiduitslag
• Jeuk of een branderig gevoel rond de mond
Stop dan onmiddenlijk met eten en neem contact op met een arts. Hij of zij kan bepalen of je een allergische reactie hebt gekregen en je eventueel verder helpen.
Tips:
1) Kijk ook eens naar boekweit, amarant, bulgurtarwe, gierst en natuurlijk quinoa
2) Voorkom dat couscous gaat plakken door ze optijd los te roeren met een vork
3) Koriander, zwarte peper en paprika zijn goede kruiden om couscous mee op smaak te brengen
4) Je kan couscous het beste onafgedekt opwarmen in een voorverwarmde oven op 200 graden voor ongeveer 8 tot 10 minuten
5) Gekookte couscous blijft ongeveer 2 dagen goed in de koelkast
Couscous bevat mineralen zoals magnesium en zink
Tot slot
Wat is couscous stond centraal in dit artikel. Eet jij altijd gezond en gevarieerd? En staat er weleens couscous op het menu? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen op social media. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!.
Anderen lezen ook
Pistachenoten
Jujube
