Wat doet wandelen met je lichaam?

Als je nog niet actief bent met wandelen dan is het een goed idee om langzaam te beginnen en je intensiteit geleidelijk op te voeren. Streef naar een eerste doel zoals 15 tot 20 minuten per keer wandelen of één of twee keer per dag. Verhoog de duur en tempo zodat je dagelijks 30 tot 60 minuten haalt inclusief een warming-up en cooling-down en wat rek- en strekoefeningen om blessures te voorkomen.

Doe het eerst wat rustiger aan en loop met een snelheid die ongeveer 50 procent van je maximale inspanning is. 

Zodra de benen losser aanvoelen dan kun je 60 tot 75 procent van je maximale inspanning verplaatsen. Als je daartoe in staat bent dan kun je het wandelen ook combineren met sprinten voor een intensievere intervaltraining. Hierbij maak je zeer intense korte explosieve sprints en wisselt af met rustperiodes om op adem te komen.

Ondanks wat de meeste mensen denken is stretchen een stuk veiliger en heilzamer als je spieren al opgewarmd zijn omdat ze hierdoor flexibeler worden. Het is niet altijd nodig om je uit te rekken voordat je gaat lopen maar het is zeker een goed idee als je vatbaar bent voor blessures of als je van plan bent om lopen en hardlopen af te wisselen. Om je lichaam te beschermen kun je je na je korte warming-up concentreren op strekken van je:

• Kuiten

• Voorkant van de dijen 

• Achterkant van de dijen

• Onderrug 

Zorg dat je bij elke rekoefening 30 seconden vasthoudt.

Als je je eenmaal wat losser voelt dan kun je beginnen in een hoger tempo te lopen. Denk hierbij aan 6 tot 8 kilometer per uur.

Wat je inspanning betreft zou je een gesprek moeten kunnen voeren terwijl je loopt, maar niet zo goed als je versnelt.

Houd je borst rechtop en de schouders ontspannen als het gaat om de juiste loopvorm. Laat de hiel als eerste de grond raken en rol naar voren terwijl je de tenen afzet om veelvoorkomende blessures te voorkomen. Je kunt ook met je armen pompen om je lichaam voort te stuwen en nog meer energie te gebruiken of ze op natuurlijke wijze te laten zwaaien. Door in je kern te knijpen, activeer je je buik- en rugspieren. Sommige mensen gebruiken hier nordic walking stokken voor want ze helpen echt!

Om je training te af te ronden kun je de laatste vijf minuten van je wandeling rustig aan doen om op adem te komen. Koel vervolgens af door wat meer rekoefeningen te doen en concentreer je vooral op je hamstrings en quads omdat deze strak kunnen worden. Het gebruik van een goedkope schuimroller na een training is een geweldige manier om het diepe fasciaweefsel te masseren dat pijnlijk kan worden tijdens het lopen of rennen.

Naarmate je uithoudingsvermogen verbetert kun je om de paar dagen vijf tot tien minuten aan de wandeling toevoegen. Je zou kunnen beginnen met drie keer per week wandelen en al snel merken dat je vijf tot zes dagen loopt. Dat is wat er kan gebeuren als je het positieve verschil in je lichaam en stemming opmerkt!

Als je eenmaal 30 tot 45 minuten hebt gewandeld dan kun je je concentreren op het verbeteren van je snelheid of afstand. Dit kun je doen door bijvoorbeeld je ten doel te stellen een langere afstand in dezelfde tijd af te leggen. Hoe meer tijd je kunt doorbrengen in een hoge inspanningszone zoals 50 tot 60 procent van je maximale inspanning, hoe meer voordelen je zult behalen. Probeer daarom minimaal 20 minuten op dit niveau te wandelen.

Onthoud dat je dingen interessant kunt houden door te wandelen met een bestemming in gedachten, je route aan te passen, vaker de trap te nemen in plaats van de lift of je auto verder weg te parkeren van waar je wilt. En daarnaast is het lopen van een rondje altijd leuker dan een stuk heen en weer terug op dezelfde route.

Het is en blijft een kwestie van doen!