Vezels zitten in verschillende soorten voeding en bij vezels denkt men vaak aan granen. Ondanks dat granen veel vezels bevatten zijn veel mensen er allergisch voor en is het belangrijk dat je er niet teveel van eet. Om je een idee te geven in welk gezonde voeding veel vezels voorkomen hebben we ze voor je op een rij gezet.
Wat is gezond vezelrijk voedsel?
Bessen
Frambozen vezel: 8 gram per kopje van 120 gram
Belangrijke voedingsstoffen: Vitamine A, foliumzuur, vitamine C, vitamine E en vitamine K
Braam vezel: 7,6 gram per kopje van 143 gram
Belangrijke voedingsstoffen: Vitamine C, vitamine K, omega-6-vetzuren, magnesium, kalium en mangaan
Bramen bevatten veel vitamine K en dit wordt geassocieerd met het stimuleren van de botdichtheid. Het voedingsprofiel van frambozen bevat grote hoeveelheden mangaan om gezonde botten, huid en de bloedsuikerspiegel te ondersteunen.
Avocado
Vezel: 10 gram per kopje van 150 gram
Het vezelgehalte van avocado’s is afhankelijk van het type. Er is een verschil in vezelgehalte tussen de felgroene gladde avocado’s en de kleinere, donkerdere en ingedeukte soort. De felgroene gladde avocado’s hebben aanzienlijk meer onoplosbare vezels dan de ingedeukte soort.
Naast de vezels zitten ze boordevol gezonde vetten die kunnen helpen het cholesterol te verlagen en het risico op hartaandoeningen te verminderen.
Belangrijke voedingsstoffen: Vitamine B6, foliumzuur, vitamine C, vitamine E, vitamine K en kalium
Artisjokken
Vezel: 10,2 gram per medium artisjok van 120 gram
Artisjokken zijn laag in calorieën en rijk aan vezels en essentiële voedingsstoffen. Ze zijn een geweldige aanvulling op ieder voedingspatroon. Slechts één middelgrote artisjok is goed voor bijna de helft van de aanbevolen vezelinname voor vrouwen en een derde voor mannen.
Belangrijke voedingsstoffen: vitamine A, C, E, B, K, kalium, magnesium, calcium en fosfor
Kokosnoot
Vezel: 7 gram per kopje van 80 gram
Kokosproducten worden steeds populairder als drinken en in gerechten. Kokosnoot heeft een lage glycemische index en is gemakkelijk in het voedingspatroon op te nemen.
Met gemiddeld vijf keer zoveel vezels als haverzemelen, zijn kokosmeelvoeding en geraspte kokos geweldige manieren om gezonde en natuurlijke vezels aan je eetpatroon toe te voegen. Voor de meeste bakrecepten kun je tot 20% kokosmeel vervangen door ander meel.
Belangrijke voedingsstoffen: Foliumzuur, mangaan, selenium en omega 6 vetzuren
Erwten
Vezel: 8,7 gram per gekookt kopje van 160 gram
De groene erwt zit boordevol vezels en krachtige antioxidanten en heeft ontstekingsremmende eigenschappen en fytonutriënten die de gezondheid ondersteunen. Daarnaast zijn erwten één van de weinige voedingsmiddelen met veel vezels en eiwitten, waardoor ze een geweldige aanvulling zijn op een goed afgerond dieet om een gezond gewicht te behouden.
Diepvrieserwten zijn het hele jaar door verkrijgbaar waardoor ze ideaal zijn om in je dieet op te nemen. Stoom erwten lichtjes en voeg ze toe aan soepen, salades en andere gerechten.
Belangrijke voedingsstoffen: Vitamine A, vitamine B6, thiamine, foliumzuur, vitamine C, vitamine K, mangaan en eiwit
Vijgen
Vezel: 1,9 gram per grote vijg van 63 gram
Gedroogde en verse vijgen zijn een geweldige bron van vezels. In tegenstelling tot veel andere voedingsmiddelen bieden vijgen een bijna perfecte balans tussen oplosbare en onoplosbare vezels. Ze worden zelfs in verband gebracht met een lagere bloeddruk en bescherming tegen maculaire degeneratie.
Als je niet van gedroogde vijgen houdt dan zijn verse vijgen een goede optie en smaken goed bij ontbijtgranen, in salades en zelfs gevuld met geitenkaas en honing voor een speciaal dessert.
Belangrijke voedingsstoffen: Vitamine B6, pantotheenzuur, kalium, mangaan en koper
Cacao
Vezel: 34 gram per 100 gram
Cacao bevat niet alleen veel vezels, het zit boordevol antioxidanten en andere voedzame stoffen. Je kunt cacao in allerlei soorten gerechten en desserts verwerken en het hoort in het rijtje van superfoods thuis.
Belangrijke voedingsstoffen: Vitamine C, magnesium, ijzer, mangaan, zink, omega 6 vetzuren, theobromine en tryptofaan
Okra
Vezel: 2 gram per halve kop van 80 gram
Okra zit boordevol vitamines en mineralen zoals calcium en wordt gemakkelijk verwerkt in soepen, stoofschotels en andere gerechten.
Belangrijke voedingsstoffen: vitamine A, thiamine, niacine, riboflavine, vitamine C, vitamine K, ijzer, calcium, fosfor, zink en eiwit
Spruitjes
Vezel: 4 gram per kopje van 155 gram
Als één van de krachtige kruisbloemige groenten zijn spruitjes één van de beste vezelrijke voedingsmiddelen. Ze zijn rijk aan antioxidanten en hebben ontstekingsremmende eigenschappen. Hiermee ondersteunen de voedingsstoffen van spruitjes een gezonde detox en kan het helpen het risico op sommige soorten kanker te verminderen.
Belangrijke voedingsstoffen: Vitamine B1, B2, B6 foliumzuur, vitamine C, vitamine K en mangaan
Kikkererwten
Vezel: 12,5 gram per kopje van 160 gram
Kikkererwten zijn één van de beste voedingsmiddelen met veel voedingsvezels en worden al duizenden jaren over de hele wereld gegeten. Ze zijn rijk aan essentiële voedingsstoffen zoals mangaan, eiwit en vetzuren. Kikkererwten leveren gemiddeld 84 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid mangaan per kop.
Belangrijke voedingsstoffen: Foliumzuur, mangaan, koper, omega 3 vetzuren, omega 6 vetzuren en eiwit
Aziatische peren
Vezel: 9,9 gram per middelgrote peer van 275 gram
Knapperige en zoete Aziatische peren bevatten veel vezels. Ze zijn ook rijk aan omega 6 vetzuren die worden geassocieerd met gezonde cellen en hersen- en zenuwfunctie.
Belangrijke voedingsstoffen: Vitamine C, vitamine K, kalium en omega 6 vetzuren
Eikelpompoen
Vezel: 9 gram vezels per kopje van 200 gram
Winterpompoenen zoals pompoenen, flespompoen, spaghettipompoen en eikelpompoen zitten boordevol voedingsstoffen en vezels. Het voedzame en felgekleurde vruchtvlees bevat veel oplosbare vezels die de snelheid waarmee voedsel wordt verteerd vertragen. Dit zorgt ervoor dat de opname van voedingsstoffen verbeterd wordt.
Eikelpompoen en andere pompoen kunnen in de oven worden geroosterd en worden gebruikt als vervanging voor witte aardappelen en ander zetmeel. Ze smaken ook geweldig in de soep.
Belangrijke voedingsstoffen: Vitamine A, vitamine B6, foliumzuur, thiamine, vitamine C, magnesium, kalium en mangaan
Rapen
Vezel: 3 gram per kopje van 155 gram
Rapen bevatten essentiële voedingsstoffen en zijn een geweldige bron van vezels. Rapen kunnen rauw of gekookt worden gegeten.
Belangrijke voedingsstoffen: Vitamine C, magnesium, calcium en kalium
Zwarte bonen
Vezel: 15 gram per kopje van 170 gram
Zwarte bonen bevatten geweldige eiwitten en vezels. Het hoge gehalte aan flavonoïden en antioxidanten helpen bij het bestrijden van vrije radicalen. Dit zorgt ervoor dat het risico op sommige vormen van kanker en ontstekingsziekten wordt verminderd.
Belangrijke voedingsstoffen: Foliumzuur, thiamine, magnesium, fosfor, mangaan en eiwit
Haver
Vezel: 8,2 gram per kopje van 80 gram
Haver is niet alleen één van de beste bronnen van vezels het is ook een super ingrediënt als het gaat om de gezondheid van het hart. Dit komt omdat haver een speciaal type vezel bevat. Deze vezel heet bèta-glucaan en kan helpen het slechte LDL-cholesterol te verlagen om opbouw van plaque in de bloedvaten te verminderen.
Belangrijke voedingsstoffen: Thiamine, ijzer, magnesium, zink, selenium, mangaan en fosfor
Limabonen
Vezel: 13,1 gram per kopje van 185 gram
Naast de uitstekende vezels bieden limabonen bijna 25 procent van het dagelijks aanbevolen ijzer voor vrouwen. Het mangaan helpt ook bij de energieproductie en de antioxidanten helpen bij het bestrijden van vrije radicalen.
Belangrijke voedingsstoffen: Vitamine B2, vitamine B6, foliumzuur, koper, fosfor, mangaan en eiwit
Noten
Amandelen vezel: 11,5 gram per kopje van 94 gram
Belangrijke voedingsstoffen: Riboflavine, vitamine E, magnesium, mangaan, omega 6 vetzuren en eiwit
Walnoot vezel: 7,7 gram per kopje van 116 gram
Belangrijke voedingsstoffen: Vitamine B6, foliumzuur, fosfor, mangaan, koper, omega 6 vetzuren, omega 3 vetzuren en eiwit
Noten zijn een gezonde manier om snel je vezelinname te verhogen. De voeding van amandelen is lager in calorieën en vetten dan walnoten, terwijl het hoger is in kalium en eiwit.
Het is wetenschappelijk aangetoond dat walnoten het geheugen en de stemming verbetert en er wordt aangenomen dat walnoten een betere hersenfunctie ondersteunen.
Spliterwten
Vezel: 16,2 gram per kopje van 195 gram
Spliterwten worden veel gebruikt in snert. Een portie spliterwten bevat een derde van het dagelijks aanbevolen foliumzuur en meer dan de helft van de aanbevolen inname van voedingsvezels.
Belangrijke voedingsstoffen: Thiamine, foliumzuur, mangaan, omega 3 vetzuren, omega 6 vetzuren en eiwit
Linzen
Vezel: 15,5 gram per kopje van 195 gram
Als één van de gezondste en goedkoopste vezelrijke voedingsmiddelen zijn linzen een geweldige optie als je een klein budget hebt. Naast het leveren van vezels zitten linzen vol foliumzuur en behoren ze tot de top 10 van folaatrijke voedingsmiddelen.
Foliumzuur is enorm belangrijk voor zwangere vrouwen, mensen met een leveraandoening en mensen die bepaalde medicijnen gebruiken. Pilaf’s en soepen van linzen zijn een geweldige manier om dit vezelrijke voedsel in he voedingspatroon op te nemen.
Belangrijke voedingsstoffen: Foliumzuur, ijzer, fosfor, mangaan en eiwit
Bieten
Vezel: 1,7 gram per halve kop van 85 gram
Bieten verdienen absoluut een plek op de lijst van vezelrijke en caloriearme voedingsmiddelen dankzij hun indrukwekkende voedingsprofiel. Bieten zitten ook boordevol voedingsnitraten en dit zijn heilzame stoffen die hoge bloeddruk kan helpen stabiliseren.
Belangrijke voedingsstoffen: Foliumzuur, vitamine C, magnesium kalium en mangaan
Lijnzaad
Vezel: 2,8 gram per eetlepel heel lijnzaad van 10 gram
Er zitten enorm veel voedingsstoffen verpakt in een klein zaadje. Lijnzaad helpt cholesterol verlagen en de symptomen van menopauze te verlichten. Maal lijnzaad in een kleine koffiemolen en voeg het toe aan smoothies, salades en soepen.
Belangrijke voedingsstoffen: Thiamine, magnesium, koper, mangaan, fosfor, magnesium, omega 3 vetzuren en eiwit
Chia zaden
Totaal voedingsvezel: 10,5 gram per 28 gram
Chia zaden zijn echte superfoods die gemakkelijk in het eetpatroon kunnen worden verwerkt. Het is rijk aan vezels en essentiële voedingsstoffen. De voordelen van chiazaad helpen de energie te verhogen, de spijsvertering te ondersteunen en hebben nog veel meer gezondheidsvoordelen.
Belangrijke voedingsstoffen: Calcium, mangaan, fosfor, omega 3 vetzuren, omega 6 vetzuren en eiwit
Banaan
Vezel: 3,1 gram per middelgrote banaan van 115 gram
Naast het hoge gehalte aan vezels in banaan heeft deze heerlijke vrucht ook een grote impact door tal van andere belangrijke voedingsstoffen. In feite kan slechts één middelgrote banaan meer dan één vijfde van de vitamine B6 bevatten die je op een dag nodig hebt. Vitamine B6 is een belangrijke in water oplosbare vitamine die betrokken is bij de hersenfunctie, het eiwitmetabolisme en de gezondheid van het immuunsysteem.
Belangrijke voedingsstoffen: Vitamine B6, vitamine C, kalium en mangaan
Quinoa
Vezel: 5,2 gram per gekookte kop van 180 gram
Hoewel het technisch gezien als een zaadje wordt beschouwd, wordt quinoa vaak gebruikt bij het koken als een voedzame en vezelrijke graankorrel. Alle granen bevatten veel vezels maar ze zitten niet allemaal boordevol voedingsstoffen.
Het verbazingwekkende profiel van quinoa en het feit dat het gemakkelijker verteerbaar en glutenvrij is, duwen het over de rand van ultiem vezelrijk voedsel.
Belangrijke voedingsstoffen: Vitamine B6, ijzer, magnesium en kalium
”Voedingsvezels zijn mini deeltjes die niet worden verteerd in de dunne darm”