Expert: Jaap Gerrijts | 21 februari 2023 | Leestijd: 7 minuten
Waar zitten veel vezels in?
Waar zitten veel vezels in? Vezels zijn afkomstig uit de celwand van planten en komen voor in plantaardige producten zoals peulvruchten, groenten en volkorenproducten. Vezels zijn belangrijk voor een gezond spijsverteringskanaal en niet iedereen krijgt er genoeg van binnen.
Waar zitten veel vezels in? In dit uitgebreide artikel leggen we dat aan je uit en hebben we 24 goede bronnen van vezels voor je uitgelicht. Lees je mee?!
Waar zitten veel vezels in?
Vezels zitten in verschillende soorten voeding en bij vezels denkt men vaak aan granen. Ondanks dat granen veel vezels bevatten zijn veel mensen er allergisch voor en is het belangrijk dat je er niet teveel van eet. Om je een idee te geven in welk gezonde voeding veel vezels voorkomen hebben we ze voor je op een rij gezet.
Wat is gezond vezelrijk voedsel?
Bessen
Frambozen vezel: 8 gram per kopje van 120 gram
Belangrijke voedingsstoffen: Vitamine A, foliumzuur, vitamine C, vitamine E en vitamine K
Braam vezel: 7,6 gram per kopje van 143 gram
Belangrijke voedingsstoffen: Vitamine C, vitamine K, omega-6-vetzuren, magnesium, kalium en mangaan
Bramen bevatten veel vitamine K en dit wordt geassocieerd met het stimuleren van de botdichtheid. Het voedingsprofiel van frambozen bevat grote hoeveelheden mangaan om gezonde botten, huid en de bloedsuikerspiegel te ondersteunen.
Avocado
Vezel: 10 gram per kopje van 150 gram
Het vezelgehalte van avocado’s is afhankelijk van het type. Er is een verschil in vezelgehalte tussen de felgroene gladde avocado’s en de kleinere, donkerdere en ingedeukte soort. De felgroene gladde avocado’s hebben aanzienlijk meer onoplosbare vezels dan de ingedeukte soort.
Naast de vezels zitten ze boordevol gezonde vetten die kunnen helpen het cholesterol te verlagen en het risico op hartaandoeningen te verminderen.
Belangrijke voedingsstoffen: Vitamine B6, foliumzuur, vitamine C, vitamine E, vitamine K en kalium
Artisjokken
Vezel: 10,2 gram per medium artisjok van 120 gram
Artisjokken zijn laag in calorieën en rijk aan vezels en essentiële voedingsstoffen. Ze zijn een geweldige aanvulling op ieder voedingspatroon. Slechts één middelgrote artisjok is goed voor bijna de helft van de aanbevolen vezelinname voor vrouwen en een derde voor mannen.
Belangrijke voedingsstoffen: vitamine A, C, E, B, K, kalium, magnesium, calcium en fosfor
Kokosnoot
Vezel: 7 gram per kopje van 80 gram
Kokosproducten worden steeds populairder als drinken en in gerechten. Kokosnoot heeft een lage glycemische index en is gemakkelijk in het voedingspatroon op te nemen.
Met gemiddeld vijf keer zoveel vezels als haverzemelen, zijn kokosmeelvoeding en geraspte kokos geweldige manieren om gezonde en natuurlijke vezels aan je eetpatroon toe te voegen. Voor de meeste bakrecepten kun je tot 20% kokosmeel vervangen door ander meel.
Belangrijke voedingsstoffen: Foliumzuur, mangaan, selenium en omega 6 vetzuren
Erwten
Vezel: 8,7 gram per gekookt kopje van 160 gram
De groene erwt zit boordevol vezels en krachtige antioxidanten en heeft ontstekingsremmende eigenschappen en fytonutriënten die de gezondheid ondersteunen. Daarnaast zijn erwten één van de weinige voedingsmiddelen met veel vezels en eiwitten, waardoor ze een geweldige aanvulling zijn op een goed afgerond dieet om een gezond gewicht te behouden.
Diepvrieserwten zijn het hele jaar door verkrijgbaar waardoor ze ideaal zijn om in je dieet op te nemen. Stoom erwten lichtjes en voeg ze toe aan soepen, salades en andere gerechten.
Belangrijke voedingsstoffen: Vitamine A, vitamine B6, thiamine, foliumzuur, vitamine C, vitamine K, mangaan en eiwit
Vijgen
Vezel: 1,9 gram per grote vijg van 63 gram
Gedroogde en verse vijgen zijn een geweldige bron van vezels. In tegenstelling tot veel andere voedingsmiddelen bieden vijgen een bijna perfecte balans tussen oplosbare en onoplosbare vezels. Ze worden zelfs in verband gebracht met een lagere bloeddruk en bescherming tegen maculaire degeneratie.
Als je niet van gedroogde vijgen houdt dan zijn verse vijgen een goede optie en smaken goed bij ontbijtgranen, in salades en zelfs gevuld met geitenkaas en honing voor een speciaal dessert.
Belangrijke voedingsstoffen: Vitamine B6, pantotheenzuur, kalium, mangaan en koper
Cacao
Vezel: 34 gram per 100 gram
Cacao bevat niet alleen veel vezels, het zit boordevol antioxidanten en andere voedzame stoffen. Je kunt cacao in allerlei soorten gerechten en desserts verwerken en het hoort in het rijtje van superfoods thuis.
Belangrijke voedingsstoffen: Vitamine C, magnesium, ijzer, mangaan, zink, omega 6 vetzuren, theobromine en tryptofaan
Okra
Vezel: 2 gram per halve kop van 80 gram
Okra zit boordevol vitamines en mineralen zoals calcium en wordt gemakkelijk verwerkt in soepen, stoofschotels en andere gerechten.
Belangrijke voedingsstoffen: vitamine A, thiamine, niacine, riboflavine, vitamine C, vitamine K, ijzer, calcium, fosfor, zink en eiwit
Spruitjes
Vezel: 4 gram per kopje van 155 gram
Als één van de krachtige kruisbloemige groenten zijn spruitjes één van de beste vezelrijke voedingsmiddelen. Ze zijn rijk aan antioxidanten en hebben ontstekingsremmende eigenschappen. Hiermee ondersteunen de voedingsstoffen van spruitjes een gezonde detox en kan het helpen het risico op sommige soorten kanker te verminderen.
Belangrijke voedingsstoffen: Vitamine B1, B2, B6 foliumzuur, vitamine C, vitamine K en mangaan
Kikkererwten
Vezel: 12,5 gram per kopje van 160 gram
Kikkererwten zijn één van de beste voedingsmiddelen met veel voedingsvezels en worden al duizenden jaren over de hele wereld gegeten. Ze zijn rijk aan essentiële voedingsstoffen zoals mangaan, eiwit en vetzuren. Kikkererwten leveren gemiddeld 84 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid mangaan per kop.
Belangrijke voedingsstoffen: Foliumzuur, mangaan, koper, omega 3 vetzuren, omega 6 vetzuren en eiwit
Aziatische peren
Vezel: 9,9 gram per middelgrote peer van 275 gram
Knapperige en zoete Aziatische peren bevatten veel vezels. Ze zijn ook rijk aan omega 6 vetzuren die worden geassocieerd met gezonde cellen en hersen- en zenuwfunctie.
Belangrijke voedingsstoffen: Vitamine C, vitamine K, kalium en omega 6 vetzuren
Eikelpompoen
Vezel: 9 gram vezels per kopje van 200 gram
Winterpompoenen zoals pompoenen, flespompoen, spaghettipompoen en eikelpompoen zitten boordevol voedingsstoffen en vezels. Het voedzame en felgekleurde vruchtvlees bevat veel oplosbare vezels die de snelheid waarmee voedsel wordt verteerd vertragen. Dit zorgt ervoor dat de opname van voedingsstoffen verbeterd wordt.
Eikelpompoen en andere pompoen kunnen in de oven worden geroosterd en worden gebruikt als vervanging voor witte aardappelen en ander zetmeel. Ze smaken ook geweldig in de soep.
Belangrijke voedingsstoffen: Vitamine A, vitamine B6, foliumzuur, thiamine, vitamine C, magnesium, kalium en mangaan
Rapen
Vezel: 3 gram per kopje van 155 gram
Rapen bevatten essentiële voedingsstoffen en zijn een geweldige bron van vezels. Rapen kunnen rauw of gekookt worden gegeten.
Belangrijke voedingsstoffen: Vitamine C, magnesium, calcium en kalium
Zwarte bonen
Vezel: 15 gram per kopje van 170 gram
Zwarte bonen bevatten geweldige eiwitten en vezels. Het hoge gehalte aan flavonoïden en antioxidanten helpen bij het bestrijden van vrije radicalen. Dit zorgt ervoor dat het risico op sommige vormen van kanker en ontstekingsziekten wordt verminderd.
Belangrijke voedingsstoffen: Foliumzuur, thiamine, magnesium, fosfor, mangaan en eiwit
Haver
Vezel: 8,2 gram per kopje van 80 gram
Haver is niet alleen één van de beste bronnen van vezels het is ook een super ingrediënt als het gaat om de gezondheid van het hart. Dit komt omdat haver een speciaal type vezel bevat. Deze vezel heet bèta-glucaan en kan helpen het slechte LDL-cholesterol te verlagen om opbouw van plaque in de bloedvaten te verminderen.
Belangrijke voedingsstoffen: Thiamine, ijzer, magnesium, zink, selenium, mangaan en fosfor
Limabonen
Vezel: 13,1 gram per kopje van 185 gram
Naast de uitstekende vezels bieden limabonen bijna 25 procent van het dagelijks aanbevolen ijzer voor vrouwen. Het mangaan helpt ook bij de energieproductie en de antioxidanten helpen bij het bestrijden van vrije radicalen.
Belangrijke voedingsstoffen: Vitamine B2, vitamine B6, foliumzuur, koper, fosfor, mangaan en eiwit
Noten
Amandelen vezel: 11,5 gram per kopje van 94 gram
Belangrijke voedingsstoffen: Riboflavine, vitamine E, magnesium, mangaan, omega 6 vetzuren en eiwit
Walnoot vezel: 7,7 gram per kopje van 116 gram
Belangrijke voedingsstoffen: Vitamine B6, foliumzuur, fosfor, mangaan, koper, omega 6 vetzuren, omega 3 vetzuren en eiwit
Noten zijn een gezonde manier om snel je vezelinname te verhogen. De voeding van amandelen is lager in calorieën en vetten dan walnoten, terwijl het hoger is in kalium en eiwit.
Het is wetenschappelijk aangetoond dat walnoten het geheugen en de stemming verbetert en er wordt aangenomen dat walnoten een betere hersenfunctie ondersteunen.
Spliterwten
Vezel: 16,2 gram per kopje van 195 gram
Spliterwten worden veel gebruikt in snert. Een portie spliterwten bevat een derde van het dagelijks aanbevolen foliumzuur en meer dan de helft van de aanbevolen inname van voedingsvezels.
Belangrijke voedingsstoffen: Thiamine, foliumzuur, mangaan, omega 3 vetzuren, omega 6 vetzuren en eiwit
Linzen
Vezel: 15,5 gram per kopje van 195 gram
Als één van de gezondste en goedkoopste vezelrijke voedingsmiddelen zijn linzen een geweldige optie als je een klein budget hebt. Naast het leveren van vezels zitten linzen vol foliumzuur en behoren ze tot de top 10 van folaatrijke voedingsmiddelen.
Foliumzuur is enorm belangrijk voor zwangere vrouwen, mensen met een leveraandoening en mensen die bepaalde medicijnen gebruiken. Pilaf’s en soepen van linzen zijn een geweldige manier om dit vezelrijke voedsel in he voedingspatroon op te nemen.
Belangrijke voedingsstoffen: Foliumzuur, ijzer, fosfor, mangaan en eiwit
Bieten
Vezel: 1,7 gram per halve kop van 85 gram
Bieten verdienen absoluut een plek op de lijst van vezelrijke en caloriearme voedingsmiddelen dankzij hun indrukwekkende voedingsprofiel. Bieten zitten ook boordevol voedingsnitraten en dit zijn heilzame stoffen die hoge bloeddruk kan helpen stabiliseren.
Belangrijke voedingsstoffen: Foliumzuur, vitamine C, magnesium kalium en mangaan
Lijnzaad
Vezel: 2,8 gram per eetlepel heel lijnzaad van 10 gram
Er zitten enorm veel voedingsstoffen verpakt in een klein zaadje. Lijnzaad helpt cholesterol verlagen en de symptomen van menopauze te verlichten. Maal lijnzaad in een kleine koffiemolen en voeg het toe aan smoothies, salades en soepen.
Belangrijke voedingsstoffen: Thiamine, magnesium, koper, mangaan, fosfor, magnesium, omega 3 vetzuren en eiwit
Chia zaden
Totaal voedingsvezel: 10,5 gram per 28 gram
Chia zaden zijn echte superfoods die gemakkelijk in het eetpatroon kunnen worden verwerkt. Het is rijk aan vezels en essentiële voedingsstoffen. De voordelen van chiazaad helpen de energie te verhogen, de spijsvertering te ondersteunen en hebben nog veel meer gezondheidsvoordelen.
Belangrijke voedingsstoffen: Calcium, mangaan, fosfor, omega 3 vetzuren, omega 6 vetzuren en eiwit
Banaan
Vezel: 3,1 gram per middelgrote banaan van 115 gram
Naast het hoge gehalte aan vezels in banaan heeft deze heerlijke vrucht ook een grote impact door tal van andere belangrijke voedingsstoffen. In feite kan slechts één middelgrote banaan meer dan één vijfde van de vitamine B6 bevatten die je op een dag nodig hebt. Vitamine B6 is een belangrijke in water oplosbare vitamine die betrokken is bij de hersenfunctie, het eiwitmetabolisme en de gezondheid van het immuunsysteem.
Belangrijke voedingsstoffen: Vitamine B6, vitamine C, kalium en mangaan
Quinoa
Vezel: 5,2 gram per gekookte kop van 180 gram
Hoewel het technisch gezien als een zaadje wordt beschouwd, wordt quinoa vaak gebruikt bij het koken als een voedzame en vezelrijke graankorrel. Alle granen bevatten veel vezels maar ze zitten niet allemaal boordevol voedingsstoffen.
Het verbazingwekkende profiel van quinoa en het feit dat het gemakkelijker verteerbaar en glutenvrij is, duwen het over de rand van ultiem vezelrijk voedsel.
Belangrijke voedingsstoffen: Vitamine B6, ijzer, magnesium en kalium
”Voedingsvezels zijn mini deeltjes die niet worden verteerd in de dunne darm”
Wat zijn vezels?
Vezels zijn samen met vocht verantwoordelijk voor het snel verplaatsen van voedsel door het spijsverteringskanaal. Vezel werkt door vloeistoffen uit het lichaam te trekken om de ontlasting dikker te maken. Bij het verhogen van voedingsvezels in je eten is het belangrijk om langzaam te beginnen en het geleidelijk te verhogen.
Wat zijn vezelrijke voedingsmiddelen? Het is belangrijk op te merken dat vezels alleen voorkomen in fruit, groenten en granen omdat het deel uitmaakt van de celwand van deze voedingsmiddelen.
Vezel helpt bij:
• Reguleren van de darmfunctie
• Verlagen van cholesterol- en triglycerideniveaus
• Versterken van de dikke darmwanden
Onderzoek toont aan dat vezels de balans van de bloedsuikerspiegel ondersteunt en insulineresistentie en aanverwante ziekten kan helpen voorkomen. Bovendien bleek uit een ander onderzoek dat vrouwen die een vezelrijk voedingspatroon hebben en gemiddeld 38 tot 77 gram per dag binnen krijgen mogelijk een lager risico lopen op het ontwikkelen van eierstokkanker.
Wat zijn voordelen van vezels:
• Heeft geen effect op insuline
• Voeding met vezels bevatten fytonutriënten, vitamines en mineralen
• Bindt zich aan gal en helpt bij het reguleren van de hoeveelheid gal in het lichaam
• Kan helpen de microflora te voeden
• Vetzuren met kleine ketens, controle van de bloedsuikerspiegel en meer)
• Kan helpen bij het reguleren van de pH
• Kan helpen bij het reguleren van lipiden
• Kan kanker bestrijdende effecten hebben
• Kan helpen de bloedsuikerspiegel te bufferen
”Er zijn verschillende soorten voedingsvezels, met elk hun eigen functie”
Welke soorten vezels zijn er?
Vezels komen in verschillende soorten voeding voor en er bestaan ook verschillende soorten vezels.
Er zijn twee hoofdtypen vezels:
• Onoplosbare vezels
• Oplosbare vezels
Onoplosbare vezels
Het is de taak van onoplosbare vezels om bulk in de darmen te bieden en tegelijkertijd te helpen de pH-waarden in de darmen in balans te houden. Vezels bevorderen een regelmatige stoelgang en helpt constipatie te voorkomen en verlichten.
Onoplosbare vezels lossen niet op in water en fermenteren niet met bacteriën in de dikke darm. Aangenomen wordt dat het diverticulose en aambeien kan helpen voorkomen, terwijl het kankerverwekkende stoffen en gifstoffen uit het systeem verwijdert.
Zaden, noten, aardappelen, fruit met schil en groene groenten zijn enkele voorbeelden van voedzame voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze heilzame vezel.
Oplosbare vezels
Het werk van oplosbare vezels is vrijwel hetzelfde maar het creëert een gel in het systeem door zich te binden met vetzuren. Onderzoek laat zien dat het de maaglediging verlengt en een betere opname van voedingsstoffen mogelijk maakt.
Oplosbare vezels helpen het cholesterol te verlagen en de bloedsuikerspiegel te reguleren wat goed is voor mensen met diabetes.
Enkele van de beste voedingsmiddelen met een hoge oplosbare vezel zijn:
• Groenten
• Bonen
• Peulvruchten
• Bessen
• Gerst
• Haverhaver
Oplosbare vezels gisten in de maag en dit kan leiden tot een opgeblazen gevoel en gasvorming. Verhoog deze voedingsmiddelen met oplosbare vezels geleidelijk en drink voldoende water.
Van zowel oplosbare vezels als onoplosbare vezels is aangetoond dat ze ook helpen bij het beheersen van hoge bloeddruk en daarom is het beste om een combinatie van beide in je voedingspatroon te krijgen.
”Vezels zorgen ervoor dat je darmen goed werken”
De voordelen van vezels!
Vezelrijk voedsel beweegt onverteerd door de darmen en duwt voedsel door het spijsverteringskanaal om te helpen beschermen tegen constipatie. Het verhogen van de vezelinname kan helpen vaker naar de wc te gaan en verstopping in de darmen te voorkomen.
Helpt bij gewichtsverlies
Omdat ze zo langzaam door het spijsverteringsstelsel bewegen zijn vezelrijke voedingsmiddelen geweldig om verzadiging te bevorderen zodat je langer een vol gevoel hebt.
Een studie liet zien dat het eten van meer vezels in verband werd gebracht met een lager risico op lichaamsvet en gewichtstoename bij vrouwen. De beste resultaten werden geboekt bij een verscheidenheid aan vezelrijke en eiwitrijke voedingsmiddelen zodat het hunkeren naar voedsel minder werd.
Verbetering van de gezondheid van het hart
Het verhogen van vezels in de voeding kan een positieve invloed hebben op verschillende aspecten van de gezondheid van het hart. Om te beginnen kan het de niveaus van totaal- en LDL-cholesterol verlagen. Deze zijn allebei belangrijk voor het bevorderen van de bloedstroom door de slagaders doordat het de opbouw van vet kan verminderen.
Onderzoek laat zien dat vezels de bloeddruk kan helpen verlagen. Dit kan een te hoge bloeddruk helpen voorkomen en extra stress op de hartspier verminderen. Bovendien geeft een grootschalig overzicht van ruim 20 onderzoeken aan dat een hogere inname van voedingsvezels zelfs in verband kan worden gebracht met een lager risico op hartaandoeningen.
Helpt de bloedsuikerspiegel in balans houden
Vezels kunnen de opname van suiker in de bloedbaan helpen vertragen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden tussen de maaltijden door en gedurende de dag. Het consumeren van veel vezelrijk voedsel is in verband gebracht met een 20 tot 30 procent lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.
Vezels kunnen ook helpen de insulineresistentie te verbeteren. Dit zorgt ervoor dat je lichaam dit belangrijke hormoon efficiënt kan gebruiken om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Betere werking van de spijsvertering
Vezels zijn enorm belangrijk voor het ondersteunen van een gezond spijsverteringskanaal. Een recent onderzoek wees uit dat het opnemen van enkele van de meest vezelrijke voedingsmiddelen in het eetpatroon mogelijk kan helpen beschermen tegen een aantal spijsverteringsproblemen zoals:
• Aambeien
• Maagzweren
• Verstopping
Vezels kunnen ook helpen de symptomen van gastro-oesofageale refluxziekte te voorkomen. Dit is een aandoening die symptomen veroorzaakt zoals misselijkheid, brandend maagzuur en oprispingen.
In sommige gevallen kan het consumeren van vezels juist averechts werken bij deze maag en darmproblemen. Het beste wat je dan kunt doen is intermitterend vasten en het eten van veel vezels een tijdje vermijden.
H2 Vezels uit granen
Granen kunnen een probleem zijn vanwege een hogere glycemische index, gluten, en fytinezuur dat de opname van voedingsstoffen kan hinderen. Microben leven van je vezels als hun voedsel en daarom zijn plantaardige vezels de beste vezels om te consumeren. Daarom kun je vezels het beste uit groente, peulvruchten, fruit en noten en zaden halen.
”Vezels maken je niet dik”
Maken vezels uit voeding je dik?
Vezel is een koolhydraat maar het heeft geen direct effect op de bloedsuikerspiegel omdat je het niet eens kunt verteren. Het voordeel van plantaardige vezels is dat de microben worden omgezet in een gezond vet dat butyraat wordt genoemd. Butyraat vermindert de insulineresistentie en dit kan juist helpen bij het verliezen van gewicht.
Lage hoeveelheden microben zorgen ervoor dat je aankomt en de combinatie van lage microben in de darm en vezels kan een opgeblazen gevoel, gasvorming en andere problemen veroorzaken.
Voordelen van plantaardige vezels:
• Vitaminen
• Mineralen
• Sporenelementen
• Butyraat
• B-vitaminen
• Buffer-pH
• Fytonutriënten
Vezels helpen je lichaam bij het aanmaken van gal.
Functies van gal:
• Helpt leververvetting te voorkomen
• Helpt bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het verbeteren van de insulineresistentie
”Gasvorming, diarree en verstopping”
Symptomen van te veel vezels
Vezels zijn goed voor het lichaam maar teveel vezels hebben juist een averechts effect. Wat zijn symptomen van te veel vezels in het lichaam?
Diarree
Diarree kan een symptoom zijn van te veel vezels. Obstipatie is vaak een symptoom van te veel oplosbare vezels en diarree komt vaak voor wanneer mensen te veel onoplosbare vezels eten.
Onoplosbare vezels reizen onverteerd door de darmen om ontlasting op te bouwen en de spijsvertering te versnellen. Het wordt het meest aangetroffen in volle granen en de meeste groenten en fruit. Te veel onoplosbare vezels zonder de juiste oplosbare vezels kunnen mogelijk een snelheid opleveren die tot diarree leidt.
Constipatie
We hebben het al gehad over oplosbare en onoplosbare vezels. Onoplosbare vezels gaan ongeabsorbeert door het spijsverteringskanaal. Dit zorgt ervoor dat ze opzwellen en ervoor zorgen dat de ontlasting sneller door de darm gaat. Hoewel een geschikte hoeveelheid oplosbare vezels goed zijn voor het lichaam, kan te veel oplosbare vezels constipatie veroorzaken. Vooral als je al last hebt van verstopping.
Als je vaak last hebt van constipatie op een vezelrijk dieet dan is het mogelijk dat het verminderen van de vezelinname en/of het verminderen van de hoeveelheid oplosbare vezels die je eet de symptomen kan helpen verlichten.
Opgeblazen gevoel en gas
Een ander veel voorkomend probleem met extra vezelinname en vooral direct na een snelle toename is spijsverteringsproblemen. Deze problemen zijn voornamelijk een opgeblazen gevoel en winderigheid. Mensen met het prikkelbare darm syndroom of prikkelbare darm syndroom hebben hier extra snel last van.
Uitdroging
Het is belangrijk om bij het verhogen van de vezelinname ook de hoeveelheid water die je elke dag drinkt te verhogen. Als je gehydrateerd blijft dan kunnen de vezels die je eet het water opnemen dat nodig is zonder het uit andere noodzakelijke systemen te halen. Als je dit niet doet dan is de kans aanwezig dat je uitdroogt en last krijgt van verstopping en/of diarree.
Buikpijn en krampen
Buikpijn is vaak gerelateerd aan constipatieproblemen en is een ander mogelijk effect van het eten van te veel vezels. Het verminderen van de algehele vezelinname kan buikkrampen helpen verminderen. Mensen die het prikkelbare darm syndroom hebben en hun vezelinname willen verhogen kunnen het beste meer oplosbare vezels eten dan onoplosbare vezels. Het kan namelijk voorkomen dat onoplosbare vezels de klachten zoals buikpijn kunnen verergeren.
Tekort aan mineralen
Vezels binden zich aan mineralen en als te veel vezels snel aan mineralen kunnen binden dan is het mogelijk dat je ze niet efficiënt opneemt. Dit zal over het algemeen geen probleem zijn als je de vezelinname in evenwicht houdt door een grote verscheidenheid aan voedsel te eten. Dit komt omdat te veel onoplosbare vezels vaak de boosdoener zijn in deze situaties. Wanneer je granen eet om meer vezels binnen te krijgen dan kunnen deze concurreren met de opname van mineralen. Ongekiemde granen en peulvruchten bevatten namelijk vaak hoge niveaus van fytaat die deze opname belemmeren. Mineralen die hierdoor minder goed worden opgenomen zijn ijzer, calcium en zink.
Blokkade in de darmen
Een zeldzaam scenario is dat je te veel vezels eet die je darmen blokkeren. Dit kan enorm gevaarlijk zijn en dit vereist onmiddenlijke medische hulp. Mensen met de ziekte van Crohn lopen hier meer risico op en dit risico kan verkleint worden door een vezelarm dieet.
Zure reflux
Zure reflux kan veroorzaakt worden door een tekort aan maagzuur. Een te lage hoeveelheid maagzuur resulteert in slecht verteerd voedsel. Dit geld ook voor koolhydraten die de vezels bevatten die je lichaam nodig heeft. Wanneer deze slechts gedeeltelijk verteerde koolhydraten in je darmen terechtkomen dan kunnen ze leiden tot bacteriële overgroei in de dunne darm. Dit zorgt weer voor druk in de buik wat weer zure reflux kan veroorzaken.
”Per dag heb je tussen de 30 en 40 gram vezels nodig”
Hoeveel vezels per dag?
Grote hoeveelheden vezels in de voeding worden in verband gebracht met een lager risico op slagaderverkalking, diabetes en algemene degeneratieve ziekten. Mensen in de Westerse wereld consumeren gemiddeld 15 gram vezels per dag wat lang niet genoeg is. Ieder persoon is anders en daarom verschilt de behoefte aan vezels ook per persoon. Een volwassene heeft gemiddeld tussen de 30 en 40 gram vezel per dag nodig.
Wij hebben een schema opgesteld waarbij het gemiddelde aantal vezels per dag word aangegeven.
Geslacht en leeftijd Gram vezels per dag
Kinderen van 1-3 jaar 19 gram
Kinderen van 4-8 jaar 25 gram
Meisjes van 9-18 jaar 26 gram
Jongens van 9-13 jaar 31 gram
Mannen tussen 14-50 38 gram
Vrouwen tussen 19-50 30 gram
Mannen boven de 50 25 gram
Vrouwen boven de 50 30 gram
Andere bronnen adviseren dat de beste manier om optimale hoeveelheid vezels binnen te krijgen om 14 gram vezels te eten voor elke 1000 calorieën die je elke dag eet. Op een eetpatroon met 2000 calorieën komt dat uit op 28 gram. Dit zit ergens tussen de optimale innamecijfers voor mannen en vrouwen die hierboven vermeld staan.
Maakt het echt uit hoeveel vezels je per dag binnenkrijgt? Het antwoord hier op is ja. Het is niet alleen belangrijk voor jou, het is ook belangrijk voor je kinderen.
De uitdaging voor de meeste mensen is dat het moeilijk kan zijn om de vereiste vezels bij te houden vanwege de gewoonte die we soms hebben om vezelrijk voedsel zoals bladgroenten, fruit en peulvruchten te vermijden.
Zorg er daarom voor dat je gevarieerd, biologisch en gezond eet zodat je dagelijks voldoende maar niet teveel vezels binnen krijgt.
Tips:
1) Eet gevarieerd en hou bij wat je eet zodat je kunt berekenen hoeveel vezels je per dag binnen krijgt
2) Laat je waardes controleren op een tekort aan vitamines en mineralen als je slecht slaapt, weinig energie hebt en andere lichamelijke of geestelijke klachten
3) Eet iedere dag een handje vol noten, 7 kopjes groente en regelmatig vette vis en een ei
4) Als je een vezelrijk dieet volgt zorg er dan altijd voor dat je voldoende water drinkt om uitdroging en verstopping te voorkomen
Tot slot
Waar zitten veel vezels in stond centraal in dit artikel. Eet jij gezond en gevarieerd? En eet jij dagelijks een handje vol noten? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met je vrienden. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Vitamine B2
Prikkelbare darm syndroom
