Expert: Jaap Gerrijts | 12 mei 2023 | Leestijd: 7 minuten
Waar zitten veel eiwitten in?
Waar zitten veel eiwitten in? Voeding waar veel eiwitten in zitten komen van dierlijke bronnen. Ze zitten ook in plantaardig voedsel maar in een veel mindere mate dan in vlees of eieren. Zo vind je de meeste eiwitten in vlees, vis en zuivelproducten.
Waar zitten veel eiwitten in? In dit uitgebreide artikel vertellen we wat de beste bronnen van eiwitten zijn en leggen we uit wat eiwitten kunnen doen als je wilt afvallen. Lees je mee?!
Waar zitten veel eiwitten in?
Eiwitten zijn niet alleen belangrijk voor het opbouwen van spierweefsel, maar het is ook van cruciaal belang voor een goede werking van de organen. In feite hebben veel van je organen, cellen en weefsels eiwitten nodig voor een goede regeneratie.
Eiwitten zijn onder andere goed voor:
• Leveren van aminozuren
• Gewichtsbeheersing
• Verhogen van de spiermassa
• Verhoging van de gemoedsstemming
• In stand houden van een gezonde bloedsuikerspiegel
• Ondersteunen van de gezondheid van de botten
• Ondersteuning van de cardiovasculaire gezondheid
• Ondersteuning van het zenuwstelsel
• Leveren van energie
• Transporteren van stoffen in het bloed en in de cel
• Aanmaken van hormonen en enzymen
• Bevorderen van een gezonde hersenfunctie
Zoals je ziet zijn eiwitten enorm belangrijk maar waar zitten veel eiwitten in?
• Gras gevoerd rundvlees
• Biologische kip
• In het wild gevangen zalm
• Eieren
• Bottenbouillon
• Linzen
• Kikkererwten
• Witte bonen
• Zwarte bonen
• Natto
• Tempé
• Quinoa
• Geitenkaas
• Amandelen
• Kefir
• Griekse Yoghurt
• Kwark
• Voedingsgist
• Collageen eiwitpoeder
• Hennepzaad eiwitpoeder
• Wei eiwit poeder
In deze lijst zie je eiwitten afkomstig van plantaardig en dierlijk voedsel. Dierlijk voedsel heeft niet alleen meer eiwitten maar de opneembaarheid en aantal aminozuren is vaak ook veel beter. Mocht je vegetariër of veganist zijn dan is het belangrijk om goede bronnen met eiwitten te kiezen omdat de kans aanwezig is dat je er te weinig van binnen krijgt.
Hoeveel eiwit zit er in vlees?
Voor de meeste mensen is de minimale hoeveelheid eiwit die iemand nodig heeft 50 gram per dag. Je zou kunnen denken dat als je een biefstuk eet van 100 gram je de dubbele hoeveelheid eiwit binnenkrijgt die je voor die dag nodig hebt.
Er is echter een verschil tussen het gewicht van een biefstuk en de hoeveelheid eiwit in hetzelfde stukje vlees. Een biefstuk van bijvoorbeeld 100 gram bevat gemiddeld 26 gram eiwit. Biefstuk bevat namelijk ook vet, water en enkele andere stoffen.
Eiwitten variëren ook in aminozuren. We hebben niet eens echt een dagelijkse behoefte aan eiwitten maar wel een dagelijkse behoefte aan aminozuren die in de eiwitten zitten. De uitdaging ligt in de kwaliteit van eiwitten of de biologisch beschikbare zuren in het voedsel dat je eet.
Hoewel sommige planten eiwitten bevatten, zijn dierlijke bronnen een betere optie voor eiwitten dan plantaardige bronnen. Wist je dat veel zuigelingenvoeding en voedingsmiddelen voor peuters vol zitten met soja-eiwitten en andere plantaardige eiwitten die problemen met de spijsvertering kunnen veroorzaken? Kijk daarom goed op de verpakking welke soort eiwitten erin zitten zodat je de juiste keuze maakt.
”Gemiddeld heb je 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig”
Hoeveel eiwit heb je nodig om vet te verbranden?
Als je snel lichaamsvet probeert te verbranden en op zoek bent naar het juiste vet verbrandende voedsel dan verhoogt dit de behoefte aan eiwitten.
Veel mensen en vooral vrouwen die hopen lichaamsvet te verliezen hebben vaak een eiwittekort. Daarom wordt aanbevolen om dagelijks ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te consumeren om vet te verbranden en gewicht te verliezen. In wezen ga je een deel van die extra koolhydraten in je dieet vervangen door meer eiwitbronnen.
Stel je weegt 70 kilo dan vermenigvuldig je dat cijfer met 0,8. Bij dit gewicht wil je in totaal ongeveer 60 tot 70 gram per dag consumeren. Als je drie maaltijden per dag eet, probeer dan 20 tot 25 gram eiwitrijk voedsel te consumeren.
”Krachttraining en eiwitten”
Hoeveel proteïne heb je nodig om spieren op te bouwen?
Als je spieren probeert op te bouwen, neem dan je gewicht en vermenigvuldig dit met 1,5 – 2 gram om te bepalen hoeveel gram je dagelijks nodig hebt aan eiwitrijk voedsel. Dus als je 80 kilo weegt en spieren wilt opbouwen, dan zou je moeten proberen om dagelijks minimaal 120 tot 160 gram eiwit binnen te krijgen. Over drie maaltijden zou dat 40 tot 50 gram eiwitinname per maaltijd zijn.
Hoeveel eiwit je per dag nodig hebt, hangt sterk af van je gezondheids- en fitnessdoelen. Gebruik daarom deze algemene richtlijnen om je te helpen de juiste eiwitinname te kiezen.
Afvallen met eiwitten!
Eiwitten verzadigen je lichaam en daarom kan het helpen bij afvallen. De belangrijkste reden daarvoor is dat je lichaam eiwitten vrij traag kan verteren. Dit zorgt er voor dat je lichaam niet snel het signaal krijgt dat je meer eten nodig hebt. Als gevolg heb je minder snel honger en eet je minder.
Voor veel mensen helpen deze eiwitten om minder te snacken en tussendoortjes te eten. Dit zal op de lange termijn kunnen helpen bij het kwijtraken van een teveel aan lichaamsgewicht.
”Noten, zaden, tonijn en yoghurt”
Eiwitrijke snacks!
Als je trek hebt en zin in een tussendoortje dan is een gezonde variant de beste keuze. Als je kiest voor een eiwitrijke snack dan zullen de eiwitten je helpen een verzadigt gevoel te geven waardoor je minder snel trek hebt.
Gezonde eiwitrijke snacks zijn:
• Tonijn op toast
• Griekse yoghurt, kefir of kwark
• Gekookt eitje
• Nootjes zoals amandelen, walnoten of pistachenoten
• Pompoenpitten
• Eiwit shake van wei-eiwit of hennepzaad eiwitpoeder
”Een tekort aan eiwitten kan verschillende klachten veroorzaken”
Symptomen van een eiwittekort!
Wat zijn de symptomen van eiwittekort? Sommige onderzoeken suggereren dat een tekort aan eiwitten kan bijdragen aan symptomen op zowel de korte als de lange termijn. Het kan bijvoorbeeld het risico op het ontwikkelen van staar, hartproblemen en spieratrofie verhogen.
Het eten van te weinig eiwitten kan leiden tot deze symptomen:
• Lage energieniveaus en vermoeidheid
• Humeurigheid en stemmingswisselingen
• Moeite met afvallen
• Verhoogde eetlust
• Een trage stofwisseling
• Moeite met het opbouwen van spiermassa en verlies van bestaande spiermassa
• Slechte concentratie en moeite met leren
• Slechte weerstand
• Spier-, bot- en gewrichtspijn
• Veranderingen in de bloedsuikerspiegel die kunnen leiden tot diabetes
• Langzame wondgenezing
• Slechte huidgezondheid, inclusief verlies van elasticiteit
Een tekort aan eiwitten zorgt ervoor dat je te weinig belangrijke aminozuren binnen krijgt en dit kan een negatief gevolg hebben voor de algehele gezondheid.
Andere tekenen van een eiwittekort kunnen zijn:
• Je hebt een hoog cholesterolgehalte
• Je voelt je angstig en humeuriger
• Je sportprestaties zijn matig
• Je slaapt niet goed
• Je hebt “hersenmist”
• Je bent winderig en hebt last van verstopping
• Je broek voelt strakker aan
• Je menstruatiecyclus is onregelmatig
• Je raakt vaker geblesseerd en herstelt langzaam
• Je haar, nagels en huid zijn niet zo jeugdig en sterk
”Vegetariërs en veganisten hebben sneller een tekort aan eiwitten”
Dit zijn de beste eiwitten voor vegetariërs en veganisten!
Vegetariërs en veganisten hebben een grotere kans op een tekort aan eiwitten omdat ze geen dierlijk voedsel eten. Juist in dierlijk voedsel zitten goede en gezonde eiwitten en als je deze niet eet dan zul je goed moeten kijken welk voedsel je eet.
Je hoeft geen vlees of dierlijke producten te eten om een eiwitrijk dieet te volgen. Er zijn redelijk veel plantaardige voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte zoals noten en zaden.
Voor degenen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen is het belangrijk om veganistische eiwitrijke voedingsmiddelen te kiezen.
Wij hebben enkele van de meest gezonde bronnen voor je op een rij gezet:
• Zaden
Chiazaad, lijnzaad, pompoenpitten, hennepzaad
• Noten
Amandelen, pinda’s, pistachenoten, cashewnoten
• Bonen
Zwarte bonen, limabonen, pintobonen, kikkererwten
• Notenboter
Amandelboter, cashewboter, zonnebloempitboter
• Groene bladgroenten
Spinazie, boerenkool
• Linzen
• Tempeh
• Natto
• Bruine rijst
• Haver
• Quinoa
”Ei, havermout, tonijn en kwark”
Een eiwitrijk ontbijt maak je zo!
Als je de dag goed wilt beginnen en extra veel eiwitten nodig hebt dan hebben we een ideaal eiwitrijk ontbijt voor je.
We hebben enkele voorbeelden voor je op een rij gezet die je natuurlijk kunt combineren als je een extra veel trek hebt!
• Omelet of gebakken eitjes
• Griekse yoghurt of kwark
• Havermoutpap
• Salade met peulvruchten en tonijn uit blik
• Eiwitreep
• Quinoa met appel en noten
”Insecten worden steeds populairder”
Hoeveel eiwitten zitten er in insecten?
Het eten van insecten word steeds meer gepromoot vanwege de vele eiwitten die het zou bevatten. Maar hoeveel eiwitten zitten er in insecten? Insecten zijn qua voedingswaarde gelijkwaardig aan vis, kip, rund of varkensvlees. De samenstelling van de eiwitten is vergelijkbaar met vlees. Het bevat meestal ook de belangrijke aminozuren maar is soms minder goed te verteren. Insecten kunnen ook bepaalde stofjes bevatten die minder goed zijn voor mensen zoals chitine.
Gemiddeld gezien zit er tussen de 7 tot 48 gram eiwit per 100 gram insecten. Zo bevatten sprinkhanen 70% eiwit, krekels 65% en meelwormen gemiddeld 24 gram eiwit per 100 gram.
”Winderigheid, constipatie, vermoeidheid en hoofdpijn”
Waar moet je op letten bij het eten van eiwitten?
Als je bezig bent om wat extra eiwitten binnen te krijgen dan is het belangrijk om dit te verdelen over de dag. Je kunt het beste gedurende de dag kleinere hoeveelheden eiwit eten in plaats van je eiwitbehoefte in één of twee maaltijden binnen te krijgen. Hierdoor kan je lichaam de hele dag gebruiken wat het nodig heeft in plaats van op te slaan wat niet als vet wordt gebruikt.
Sommige mensen maken zich zorgen dat de nier- of leverfunctie eronder kan lijden als hun voeding te veel eiwitten bevat. Er is echter niet veel bewijs dat een goed afgerond dieet met matige tot hoge niveaus van hoogwaardige eiwitten een probleem veroorzaakt bij gezonde mensen.
Het is wel waar dat het eten van zeer hoge eiwitgehalten gecorreleerd is met enkele gezondheidsrisico’s. Als je geen calorieën uit koolhydraten haalt terwijl je de calorie-inname uit eiwitten verhoogt dan kun je last krijgen van gewichtstoename in plaats van gewichtsverlies.
Een zeer hoge eiwitinname kan ook spijsverteringsproblemen veroorzaken zoals:
• Veranderingen in de bloedsuikerspiegel
• Constipatie
• Winderigheid
• Meer zin in eten
• Huidklachten
• Uitdroging
• Hoofdpijn
• Vermoeidheid
Ten slotte is het belangrijk om een gezond en uitgebalanceerd eetpatroon te hebben dat alle voedingsstoffen bevat. Dit zorgt ervoor dat je de micronutriënten en macronutriënten binnenkrijgt die je nodig hebt voor een optimale gezondheid.
Tips:
1) Eet regelmatig een ei en een handje vol met noten
2) Ruil je yoghurt in voor Griekse yoghurt
3) Zorg dat je gevarieerd eet zodat je voldoende eiwitten en aminozuren binnen krijgt
4) Twijfel je of je te weinig of juist teveel eiwitten binnen krijgt? Schakel de hulp in van een specialist zoals een voedingsdeskundige
Tot slot
Waar zitten veel eiwitten in stond centraal in dit artikel. Eet jij altijd gezond en gevarieerd? En ben jij een liefhebber van een lekker stukje vlees? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen op social media. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Centraal zenuwstelsel
Wat zijn enzymen?
