6 juni 2022 *update
Leestijd 7 minuten
Waar zit zink in?
Waar zit zink in? Zink is een essentieel mineraal en speelt een belangrijke rol in het goed functioneren van je lichaam. Zo is het goed voor je ogen, huid en haar. Ook draagt het bij aan gezonde botten en een goed geheugen. Tot slot is zink belangrijk voor je immuunsysteem.
Omdat het lichaam zelf geen zink aanmaakt moet je het uit je voeding halen of zonodig aanvullen met een zink supplement.
Waar zit zink in? In dit uitgebreide artikel vertellen we je welke voeding boordevol zink zit. Hoeveel zink je dagelijks binnen moet krijgen. En waarom zink zo belangrijk voor je lichaam is. Lees je mee?!
Onderwerpen in dit artikel:
- Wat is zink?
- Waar zit zink in?
- Waar is zink goed voor?
- Zink tekort
- Zink tekort symptomen
Zink
Zink is een belangrijk mineraal voor je lichaam. Het zit van nature in een aantal voedingsmiddelen of wordt daaraan toegevoegd. Je kunt zink ook als voedingssupplement krijgen. Zink zit ook veel in koude zuigtabletten en sommige vrij verkrijgbare medicijnen die als verkoudheidsmiddelen verkocht worden.
Zink is een spoorelement die je in kleine hoeveelheid nodig bent om gezond te blijven. Zink speelt een belangrijke rol bij allerlei verschillende processen in je lichaam en daarmee heeft zink een drukke agenda!
Zink:
– Draagt bij aan een normaal hormoonhuishouden
– Helpt je immuunsysteem binnenvallende virussen en bacteriën te bestrijden
– Helpt je lichaam bij het opbouwen van DNA en eiwitten, wat bijdraagt aan de aanmaak van weefsel
– Speelt een rol bij de aanmaak van botten
– Is belangrijk voor je geheugen en je smaak- en reuk
– Speelt een rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten en vetten
– Draagt bij aan een normale vruchtbaarheid van mannen en vrouwen
Voeding met de meeste zink
Zink komt in kleine hoeveelheden voor in verschillende voedingsmiddelen zoals schelp- en schaaldieren, vlees en vis. Ook in zaden, pitten en noten zit zink, zij het in hele kleine hoeveelheden. We hebben een overzicht voor je gemaakt met voedingsmiddelen waar veel zink in zit en die zeker op je boodschappenlijstje moeten staan.
Oesters
Oesters filteren niet alleen het zeewater, ze zijn ook nog eens erg goed voor je gezondheid.
Het lichaam van de oester is een bron van eiwit maar ze bevatten vooral zink. Oesters bevatten meer zink dan welk ander voedsel dan ook!
Erg goed voor je immuunsysteem en het helpt bij wondgenezing, sterke botten, mooi haar en een goed geheugen.
Naast zink bevatten oesters ook vitamine B12, B3 en vitamine D.
6 middelgrote oesters bevatten ongeveer 76,7 milligram zink
Rundvlees
Rundvlees is rijk aan zink en vitamine B12. Daarnaast zit er in rundvlees ook vitamine B1, B2 en B6. Runderlever is bovendien rijk aan vitamine A.
Rundvlees zit boordevol mineralen zoals ijzer, fosfor en seleen.
Rundvlees bevat van nature eiwitten en vetten. Er zitten geen koolhydraten in rundvlees en de hoeveelheid eiwit en vet staan met elkaar in verband.
300 gram rundvlees bevat ongeveer 18 milligram zink
Vis
Zoals we hierboven al schreven bevatten oesters het grootste zinkgehalte. Maar ook garnalen en mosselen zitten boordevol zink. Zo bevatten mosselen 2,7 milligram zink per 100 gram.
Ook krab valt op door het hoge zinkgehalte. Zo bevat 85 gram krab 4,6 milligram zink.
Wat vis betreft ligt het zinkgehalte een stuk lager. Ingeblikte sardines bevatten per 100 gram niet meer dan 1,3 milligram zink. Heek bevat slechts 0,8 milligram zink per 100 gram.
170 gram krab bevat ongeveer 9,2 milligram zink
Zaden, noten en pitten
Hennepzaad, lijnzaad, sesamzaad en chiazaad zijn ontzettend voedzaam en ze worden ook wel ‘superfood’ genoemd.
Cashewnoten en pecannoten zitten boordevol gezonde mineralen waaronder zink.
Pompoenpitten, pijnboompitten en zonnebloempitten bevatten veel eiwitten en vezels. Ze zijn rijk aan magnesium, ijzer, fosfor, kalium, foliumzuur en zink. Lekker en gezond door een salade!
In een handjevol pecannoten van ongeveer 100 gram zit 5,2 milligram zink
Waar is zink goed voor?
Zink is een belangrijke bouwstof voor je lichaam. Het is daarom belangrijk dat je er voldoende van binnenkrijgt, dit omdat zink niet kan worden opgeslagen in je lichaam. Dagelijkse inname via voeding is dus cruciaal voor een goede gezondheid.
Een klein tekort aan zink kan al leiden tot een achteruitgang van je gezondheid. Geschat wordt dat 25% van de wereldpopulatie een tekort heeft aan zink.
Zink is van essentieel belang voor je immuunsysteem doordat het een belangrijke rol speelt bij de opbouw van weerstand tegen infectieziekten. Omdat zink een sterke anti-oxidant is speelt het een rol bij het voorkomen van kanker.
Ook draagt zink bij aan de mannelijke vruchtbaarheid. Zo zorgt zink ervoor dat de spermacellen een hoge beweeglijkheid hebben wat weer bijdraagt aan de kans om een eicel te bereiken en te bevruchten met een zwangerschap als gevolg. Tot slot is zink belangrijk voor je ogen, de huid en het op peil houden van de hormonen in je lichaam, de DNA-synthese en het geheugen.
Zinktekort
Zink is een spoorelement en is een voedingstof die je in kleine hoeveelheden nodig hebt. Je staat er niet dagelijks bij stil dat je wellicht een tekort aan zink hebt. Toch is dit voor een grote groep mensen eerder werkelijkheid dan fictie.
Stress, sporten of een chronische aandoening in de ingewanden leiden tot verandering in de zinkbalans.
Wanneer je zwanger bent of wanneer je borstvoeding geeft kun je een tekort ontwikkelen als het verlies aan zink niet gecompenseerd wordt met een verhoogde inname. Eet je veel plantaardig voedsel dan krijg je over het algemeen niet genoeg zink binnen.
Tot slot kan een teveel aan voedingsvezels en fosfor ervoor zorgen dat zink niet goed wordt opgenomen in je lichaam. In het ergste geval kan dit leiden tot een tekort. Voedingsvezels en fosfor komen voor in fruit en granen.
Zinktekort symptomen
Een zinktekort kan de dagelijkse gang van zaken in je lichaam flink in de war schoppen. Van een verminderde smaak of reuk, een slechte adem tot nachtblindheid. Het zijn allemaal symptomen van een gebrek aan zink. Het is daarom belangrijk dat je de symptomen van een zinktekort op tijd herkent. We hebben een overzicht voor je gemaakt met de meest voorkomende symptomen.
– Groeivertraging van de baby
– Verminderde smaak of reuk
– Verlaagd immuunsysteem
– Ontstekingen
– Prostaat problemen
– Testosteron problemen
– Huidproblemen
– Insuline problemen
– Nachtblindheid
– Ernstige depressiviteit
Zink voor je immuunsysteem
Zink is essentieel voor een goed werkend immuunsysteem. Het zorgt ervoor dat je niet ziek wordt of hersteld van een virus of infectie. Je immuunsysteem bestaat uit twee delen. Het aangeboren immuunsysteem en het verworven, ook wel adaptieve immuunsysteem genoemd. Zink speelt een cruciale rol in het adaptieve deel van je immuunsysteem.
In dit deel van het immuunsysteem bevinden zich onder andere de T-cellen die de back-up vormen voor je aangeboren immuunsysteem. Het doet ervaring op en verwerft immuniteit door blootstelling aan ziekteverwekkers. Door een infectie te doorstaan leert het de infectie te bestrijden en herinneren.
Wanneer je een tekort aan zink hebt werkt dit deel van je immuunsysteem minder goed waardoor de afweer verzwakt is tegen virussen, bacteriën en schimmels.
Hoeveel zink per dag?
Een volwassen man heeft gemiddeld 9 milligram zink per dag nodig.
Een volwassen vrouw heeft gemiddeld per dag 7 milligram zink nodig.
Zwangere vrouwen hebben een grotere behoefte aan zink en hebben 9,1 milligram per dag nodig.
Vrouwen die borstvoeding geven hebben een grotere behoefte aan zink en hebben 11 milligram per dag nodig.
Zink supplement
Zoals je al eerder hebt kunnen lezen heb je soms extra zink nodig om je zinkniveau aan te vullen. Welke vorm of welk supplement is dan de meest geschikte vorm?
Zinkmethionine is daarvoor de meest geschikte vorm. Zinkmethionine is elementair zink gebonden aan het aminozuur methionine. Deze verbinding heeft dus een voordeel ten opzichte van andere aminozuur-zinkverbindingen. Ook bindt zink zich in een aminozuur verbinding niet aan voedingsfactoren als fytaat, oxaalzuur en tannines.
Andere vormen van zink zijn bijvoorbeeld anorganisch zinkoxide, het zout zinksulfaat of aan organisch zuur gebonden zinkvormen zoals zink citraat, zink picolinaat en zinkgluconaat. Zinkoxide wordt over het algemeen niet in voedingssupplementen gebruikt maar wordt vaak toegepast in cosmetica, zonnebrand en acne crèmes.
Zinksulfaat is een zoutvorm van zink die in de maag splitst in ionen. Deze ionen kunnen zich binden aan voedingsfactoren die de beschikbaarheid van zink verminderen en dingen mee in de mineralen competitie. De opname van zink in de vorm van zinksulfaat is dus minder groot in vergelijking met zijn in een aminozuur verbinding.
Zink citraat, zink picolinaat en zinkgluconaat zijn zinkvormen gebonden aan organische zuren. Deze vormen hebben als voordeel dat ze niet binden aan voedingsfactoren en de mineralen competitie ontwijken. Van deze drie vormen is zink picolinaat de best opneembare vorm, maar de opname van zink is wel lager dan met een aminozuur verbinding.
Zink tabletten
Wanneer je geen vis of vlees liefhebber bent en toch voldoende zink binnen wilt krijgen kunnen zink tabletten een prima aanvulling zijn op je voeding.
Ook wanneer je vegetarisch of veganistisch eet is een aanvulling met zink tabletten een prima aanvulling die je toe kan voegen aan je dagelijkse routine.
Zink is op iedere leeftijd noodzakelijk om een gezond leven te leiden.
