Waar zit vitamine K in?
Waar zit vitamine K in? Als je een wondje hebt is vitamine K onmisbaar om het wondje te laten genezen. Vitamine K zorgt namelijk voor een goede bloedstolling. Vitamine K is zo’n vitamine die maar bij weinig mensen bekend is, maar van groot belang is voor je gezondheid.
Het speelt een belangrijke rol in het voorkomen van hart- en vaatziekten en osteoporose. Twee aandoeningen die véél voorkomen in Westerse landen.
Waar zit vitamine K in? En waar is vitamine K goed voor? Na het lezen van dit artikel weet je alles wat je moet weten over deze belangrijke vitamine en waar het in zit. Lees je mee?!
Vitamine K
Vitamine K is een vitamine die tot de vetoplosbare vitamines wordt gerekend, net als vitamine A, vitamine E en vitamine D.
Vitamine K bestaat uit vitamine K1 en uit diverse soorten vitamine K2. Je krijgt het binnen via je voeding en beide stoffen hebben dezelfde werking. Wel is het zo dat vitamine K2 minder snel uit je lichaam verdwijnt dan vitamine K1.
– Vitamine K1 wordt ook wel fyllochinon genoemd en wordt niet door het lichaam aanmaakt. Je moet het dus volledig uit je voeding halen. Je vindt deze vitamine voornamelijk in groene bladgroenten.
– Vitamine K2 wordt ook wel menachinon genoemd en wordt voor een deel door bacteriën in je dikke darm aangemaakt. Het overige moet je uit voeding halen zoals zuivelproducten of granen.
Ruim 90% van de vitamine K die we uit voeding opnemen is vitamine K1 en de overige 10% is vitamine K2. Je lichaam neemt vitamine K2 vele malen beter op dan vitamine K1. Dit komt omdat vitamine K2 een biologisch actieve vorm heeft die meteen beschikbaar is voor je lichaam.
Waar zit vitamine K in?
We kunnen vitamine K dus onderverdelen in vitamine K1 en vitamine K2. We hebben een overzicht gemaakt met 10 verschillende voedingsmiddelen waar vitamine K1 in zit.
We beschrijven ze alle 10 uitvoerig voor je:
Spinazie
Spinazie is een supergezonde groente. Het zit bomvol vitamines en mineralen.
Spinazie bevat vitamine A, vitamine B11 en vitamine K. Daarnaast zit er vitamine B2, B3, B6, vitamine C en vitamine E in.
Maar daar houdt het niet bij op want het zit ook nog eens tjokvol met mineralen. Mangaan, magnesium, ijzer, calcium, kalium, koper, fosfor, seleen en zink zijn de mineralen die spinazie rijk is.
100 gram spinazie bevat ongeveer 380 microgram vitamine K1
Andijvie
Andijvie is een heerlijke groene bladgroente en valt onder de traditionele Nederlandse groenten.
Andijvie is rijk aan vitamine A en vitamine C. Ook bevat andijvie veel vitamine K, wat goed is voor de aanmaak van bloed en je botten.
Aan mineralen heeft andijvie geen gebrek. Calcium, ijzer en kalium zijn goed vertegenwoordigd in deze oer-Hollandse groente.
100 gram andijvie bevat ongeveer 231 microgram vitamine K1
Spruitjes
De meest vitaminerijke wintergroente die er is zijn spruitjes. Ze zijn gezond en rijk aan vitamines en mineralen.
Spuiten bevatten tot 3 keer meer vitamine C dan sinaasappelen. Daarnaast zit er vitamine A, vitamine B1,B2, B3, B6,B11 en vitamine E in het spruitje
Kalium, ijzer, fosfor, magnesium mangaan, molybdeen en calcium zijn in grote hoeveelheden aanwezig in de spruit.
100 gram spruitjes bevat ongeveer 177 microgram vitamine K1
Margarine
In Nederland wordt vitamine A en vitamine D toegevoegd aan margarine. Op deze manier krijg je toch nog extra vitamines binnen zo is de gedachte. Beter is het eten van roomboter!
Naast de toegevoegd vitamines bevat margarine vitamine B6, vitamine B12, vitamine C en vitamine E.
Ook bevat margarine mineralen als kalium, natrium, magnesium, ijzer en calcium.
100 gram margarine bevat ongeveer 93 microgram vitamine K1
Asperges
Witte asperges worden ook wel het witte goud genoemd. Dat heeft voornamelijk te maken met de prijs. Maar daarvoor zou je ze niet moeten laten liggen want ze zitten bomvol vitamines en mineralen.
Vitamine K, vitamine C, vitamine B1,B2, vitamine E en foliumzuur zijn rijk aanwezig in asperges.
Een portie bevat kalium, calcium, magnesium, ijzer, zink, mangaan, fluor en een beetje koper.
100 gram asperges bevat ongeveer 60 microgram vitamine K1
Doperwten
Veel mensen denken dat ze geen doperwten moeten eten omdat er teveel calorieën in zitten.
Het klopt dat er in deze ‘kleine’ groente redelijk veel calorieën zitten maar ze zitten ook boordevol met gezonde vezels, eiwitten, vitamines en mineralen.
Ze zijn een bron van vitamine C, vitamine K en vitamine B11.
De mineralen ijzer, kalium en zink zijn ook rijkelijk aanwezig in deze kleine en gezonde groente.
100 gram doperwten bevatten ongeveer 36 microgram Vitamine K1
Ijsbergsla
Sla is de meest gekochte groente in Nederland. Het is echter geen bom van vitaminen en mineralen, maar door te combineren en variëren, kun je er toch een voedzaam en lekker gerecht mee maken.
Ijsberg sla bevat vitamine A, vitamine C en vitamine K.
Naast deze vitamines bevat ijsbergsla ook belangrijke mineralen zoals ijzer, calcium en kalium.
100 gram ijsbergsla bevat ongeveer 35 microgram vitamine K1
Selderij
Wist je dat selderij gezond is voor de spijsvertering, ogen en je bloeddruk.
Vitaminen zijn in ruime mate aanwezig in selderij en dan met name vitamine K.
Vitamine A, vitamine C en vitamine B2 en vitamine B5 zijn in kleinere hoeveelheden aanwezig.
Kalium, mangaan en calcium zijn mineralen die in selderij zitten.
100 gram selderij bevat ongeveer 29 microgram vitamine K1
Zuurkool
De wintermaanden is de tijd voor zuurkool. Het is nier alleen heel erg lekker maar ook erg gezond.
Zuurkool bevat veel vitamine C en vitamine K. Ook zit er een kleine hoeveelheid vitamine B6 in zuurkool.
Mineralen zoals magnesium, ijzer en calcium zijn ook rijkelijk aanwezig in deze gezonde groente die in de winter absoluut niet op je boodschappenlijst mag ontbreken.
100 gram zuurkool bevat ongeveer 25 microgram vitamine K1
Komkommer
Komkommers zijn gezond. Ze zijn meer dan een schilletje met water. Ze bevatten veel belangrijke vitamines en mineralen en hebben een geneeskrachtige werking.
Komkommer bevat vitamine K, vitamine B en vitamine C.
Met kalium, magnesium, calcium, fosfor en ijzer is het aantal mineralen in een komkommer ook rijk vertegenwoordigd.
Lekker als gezond tussendoortje!
100 gram komkommer bevat ongeveer 20 microgram vitamine K1
Vitamine K2
De enige vitamines die je lichaam zelf aan kan maken zijn vitamine D en vitamine K2. Bacteriën in je darmen kunnen vitamine K1 omzetten naar vitamine K2. De opname van de door het lichaam zelf aangemaakte vitamine K2 is echter wel beperkt.
Vitamine K2 wordt beter opgenomen door je lichaam dan vitamine K1. Dit komt omdat het in dierlijke vetten zit en wordt aangemaakt door bacteriën die op voeding leven. Voedsel wordt vaak gekoeld bewaard en daardoor krijgen deze belangrijke bacteriën minder kans om aanwezig te zijn in ons voedsel.
Voeding met veel vitamine K2 erin zijn:
– Runderlever
– Rundvlees
– Varkensvlees
– Kwark
– Eigeel
– Zachte kazen
Vitamine K2 zit ook in gefermenteerd eten zoals natto en zuurkool. De bacteriën in natto zorgen ervoor dat je darmflora beter vitamine K2 kan aanmaken.
100 gram natto bevat ongeveer 850 microgram vitamine K2
Wat is vitamine K
Vitamine K is een vetoplosbare vitamine hetgeen inhoudt dat dit nutriënten vooral in het vet van voedingsmiddelen zit. Het is één van de vitaminen die je lichaam zelf aanmaakt in je dikke darm en er zijn twee vormen van deze vitamine:
– Vitamine K1
– Vitamine K2
Het grootste deel van alle vitamine K die je via je voeding binnenkrijgt is de K1 variant. Deze variant zit ruimschoots in ons eten en drinken. Enig minpuntje is de summiere opneembaarheid van vitamine K1 in je lichaam.
De vitamine K2 vorm is een biologisch beschikbare vorm die direct en beter opneembaar is voor je lichaam. Je lichaam maakt vitamine K2 zelf aan in de dikke darm, maar dat is lang niet voldoende voor je dagelijkse behoefte. Daarom is het belangrijk deze variant aan te vullen met je voeding of zonodig een vitamine K2 supplement.
Wat doet vitamine K?
De belangrijkste taak die vitamine K heeft is het activeren van enzymen in je lichaam. Enzymen zijn eiwitten die specifiek werken. Zo kunnen ze stoffen opbouwen of juist stoffen afbreken. De enzymen worden daarbij zelf niet verbruikt. Ze werken het beste bij een optimum temperatuur en optimum zuurgraad.
Enzymen helpen mee bij de stolling van je bloed, de calciumstofwisseling en de gezondheid van je hart en aderen. Vitamine K is voornamelijk verantwoordelijk voor de bloedstolling. Wanneer je een tekort aan vitamine K hebt zorgt dat ervoor dat je bloed minder snel stolt.
Hiermee verhoog je de kans op slecht genezende wonden, bloedverlies, bloeduitstortingen, overmatige bloedingen en bloedarmoede. Bloedend tandvlees kan een aanwijzing zijn van een tekort aan vitamine K.
Ook bij de verdeling calcium speelt vitamine K een grote rol. Het is betrokken bij de verdeling van calcium waardoor het uit je zachte delen zoals de nieren en je aderen blijft. Hiermee voorkomt vitamine K dat calcium kan ophopen in je hartslagaderen waardoor ze verstopt raken. En wanneer je verstopte aderen hebt is de kans op hart- en vaatziekten erg groot.
Vitamine K zorgt ervoor dat calcium in je botten en tanden komt, waardoor je sterke botten en tanden behoudt. Er is voortschrijdend wetenschappelijk bewijs dat vitamine K botontkalking, aderverkalking, gewrichtsontsteking en insulineresistentie bestrijdt en bijdraagt aan de bescherming tegen cognitieve veroudering.
Waar is vitamine K goed voor?
Vitamine K speelt een belangrijke rol bij de bloedstolling maar zo weten we inmiddels ook bij veel andere processen in je lichaam. Deze ‘onbekende’ vitamine is zeer belangrijk bij aderverkalking, suikerziekte, botontkalking, de ziekte van Crohn en kanker.
Er wordt al ruim 75 jaar onderzoek gedaan naar de antikanker werking van vitamine K. De vitamine kan namelijk de celdeling afremmen als je kanker hebt. Het risico op overlijden kan met bijna 30% verlaagt worden bij een hogere inname van vitamine K.
Wist je dat vitamine K in grote hoeveelheden aanwezig is in je hersenen? Het speelt een belangrijke rol bij kalkafzetting in zachte weefsels zoals je hersenen. Aangenomen wordt dat dit een belangrijke rol speelt bij het functioneren van je hersenen.
Een tekort aan vitamine K kan leiden tot gedragsveranderingen. Testen met proefdieren hebben dat aangetoond. Een tekort kan het proces van neurodegeneratieve ziektes zoals verschillende soorten dementie versnellen.
Vitamine K is samen met vitamine D en magnesium belangrijk voor sterke botten. Wanneer je ouder wordt krijgen steeds meer mensen hier last van. Vitamine K in de vorm van een supplement kan hierbij helpen. Een studie bij 180 vrouwen heeft aangetoond dat 1 milligram vitamine K per dag het botverlies met gemiddeld 40% teruggebracht kon worden.
In Japan is het trouwens gebruikelijk dat postmenopauzale vrouwen een extra grote dosis vitamine K krijgen ter voorkoming van de afname van de botdichtheid. Hierdoor hebben deze vrouwen minder kans op botbreuken.
Aderverkalking is de grootste oorzaak van hart- en vaatziekten en vitamine K speelt een belangrijke rol in het voorkomen daarvan. Een Rotterdams onderzoek onder ruim 4800 personen van 55 jaar en ouder liet zien dat een hogere inname van vitamine K2 aderverkalking in de hoofdslagaders kan voorkomen. Daarmee neemt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten af.
In een dierproef waarin de beestjes extra vitamine K2 kregen kon de aderverkalking helemaal worden voorkomen.
Tot slot speelt vitamine K een rol bij het bloedglucosegehalte. Het verbetert de insuline gevoeligheid en kan helpen bij het bestrijden van diabetes type 2. Onderzoek moet nog aantonen of dit komt omdat de vitamine een ontstekingsremmend effect heeft.
Hoeveel vitamine K per dag?
Wanneer je gezond bent heb je gemiddeld 1 tot 1,5 microgram vitamine K per kilo lichaamsgewicht nodig. Dat komt neer op gemiddeld 80 microgram per dag. Voor kinderen staat het gemiddelde op 35 microgram per dag. Er is echter al langere tijd twijfel of dit wel voldoende is om geen complicaties te krijgen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is gebaseerd op geen tekorten oplopen en voor de bloedstolling zou 1 tot 1,5 microgram voldoende zijn, maar omdat vitamine K bij meerdere processen in je lichaam betrokken is er twijfel of dat wel voldoende is. Dit zou betekenen dat je dagelijks te weinig vitamine K binnenkrijgt.
Voor een aantal aandoeningen heb je meer vitamine K nodig. Hieronder hebben we een lijst voor je opgesteld waarin je precies kunt zien hoeveel jij nodig bent indien je last hebt van één deze aandoeningen.
Artritis – 1 tot 2 maal daags 100 microgram
COPD – 1 tot 2 maal daags 100 microgram
Osteoporose – 1 tot 2 maal daags 100 microgram
Antibiotica gebruik – 1 tot 2 maal daags 100 microgram
Ziekte van Crohn – 2 maal daags 100 microgram
Ik vond het zeer interessant om te lezen.
Ik gebruik een k2 supplement dagelijks van 75mcg, na het lezen van dit artikel neem ik dus te weinig denk ik?
Kan ik er dan 2 capsules van nemen dagelijks?
Hallo Annelies,
Je kunt het beste 200 microgram vitamine K2 per dag als supplement nemen. Op deze manier zit je binnen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid die in de gebruiksaanwijzing staat.
Met vriendelijke groet,
Jaap | MagnesiumOnly