19 september 2022 *Update
Leestijd: 7 minuten
Waar zit vitamine D in?
Waar zit vitamine D in? Zonlicht is de meest belangrijke bron van vitamine D. Het is dan ook niet zo vreemd dat deze vitamine de ‘zonnevitamine’ wordt genoemd. In de zomer wordt er voldoende vitamine D aangemaakt door je lichaam. Maar hoe zit dat in de herfst en winter wanneer de zon minder krachtig is en je minder vaak buiten komt?
Het is erg belangrijk om in deze periode vitamine D uit voeding te halen zodat je geen tekort oploopt.
Waar zit vitamine D in? In dit artikel zetten we 17 voedingsbronnen van vitamine D voor je op een rij. En we vertellen je waarom het belangrijk is om in de herfst en winter een supplement te slikken. Lees je mee?!
Onderwerpen in dit artikel:
Vitamine D
De zon is de belangrijkste bron van vitamine D. Je lichaam kan onder invloed van zonlicht in de huid zelf vitamine D aanmaken. Vitamine D zit ook in je voeding: vooral in vette vis en in mindere mate in vlees en eieren.
Vitamine D is nodig om calcium uit je voeding op te nemen. Zo is het belangrijk voor de groei en het behoud van stevige botten en tanden. Vitamine D speelt een belangrijke rol bij een goede werking van het immuunsysteem. Corona heeft ons geleerd hoe belangrijk vitamine D is om overreactie op het virus te voorkomen.
Kinderen, ouderen, zwangere vrouwen, mensen die weinig buiten komen en mensen met een getinte huidskleur krijgen het advies extra vitamine D te nemen.
50% van alle thuiswonende ouderen heeft een tekort aan vitamine D
Waar zit vitamine D in?
Vitamine D is een vet oplosbare vitamine en het is één van de weinige vitamines die je lichaam zelf aan kan maken. Vitamine D wordt ook wel gezien als een hormoon omdat het oplost in vet en zo zorgt voor de opname van calcium en fosfor.
Tweederde van alle vitamine D haal je uit zonlicht. Je huid zet zonnestralen om in een actieve vorm van vitamine D en daarom draagt het ook wel de naam zonnevitamine. In de maanden dat de zon minder sterk is en je minder vaak buitenkomt is het belangrijk om vitamine D uit je voeding te halen omdat je anders al snel een tekort aan vitamine D krijgt.
Er zijn twee soorten vitamine D die je uit je voeding kunt halen. Vitamine D2 dat voorkomt in bepaalde plantensoorten en vitamine D3 dat in dierlijke producten zit.
Door het rijpingsproces van champignons of paddenstoelen ontstaat vitamine D2. Vitamine D3 is de beste vorm van vitamine D omdat het beter door je lichaam kan worden omgezet naar de actieve vorm. Je vindt vitamine D3 in vlees, eieren en het wordt vaak toegevoegd door fabrikanten aan bijvoorbeeld margarine.
De beste bron van vitamine D3 is vette vis. Hier zit het meeste in en mag zeker niet op je weekmenu ontbreken.
In welke voeding zit vitamine D?
Zonlicht is normaal gesproken de belangrijkste bron van vitamine D voor je lichaam. Je vind vitamine D ook in levertraan en bepaalde visolie soorten. En natuurlijk kun je vitamine D ook uit voeding halen.
We hebben een overzicht voor je gemaakt met 17 voedingsmiddelen waar vitamine D in zit.
Gerookte paling
Lekker en gezond zijn twee verschillende dingen. Bij paling gaan ze hand in hand.
Paling is een vette vis en zit boordevol gezonde omega 3-vetzuren. Deze verminderen de kans op hart- en vaatziekten.
Er zitten ook veel goede mineralen in paling zoals kalium, fosfor en zink.
Tot slot zijn vitamine A, vitamine B2, vitamine B12 en vitamine D goed vertegenwoordigd in paling.
100 gram gerookte paling bevat ongeveer 20,4 microgram vitamine D
Zalm
Zalm is een geweldige bron aan omega 3 en goed voor jong en oud. Bovendien zit het boordevol eiwitten, vitamines en mineralen.
Zalm bevat verschillende B vitamines zoals vitamine B2, B3, B6 en B12.
Ook bevat zalm vitamine E en vitamine D.
Belangrijke mineralen als jodium, selenium en kalium ontbreken niet in deze gezonde vette vis.
100 gram zalm bevat ongeveer 13,1 microgram vitamine D
Blik sardines
Sardines bevatten gezonde vetzuren, vitamines, mineralen en spoorelementen die helpen bij het voorkomen van vele ziekten en ze bevorderen je algehele gezondheid.
Sardines bevatten vitamine A, vitamine B6 en B12, vitamine D, vitamine E en vitamine K.
Calcium, zink, magnesium, fosfor, kalium, natrium en ijzer zijn mineralen die je in deze gezonde visjes vind.
100 gram sardines bevat ongeveer 12,5 microgram vitamine D
Regenboogforel
De forel is een roofachtige vis en komt van nature voor in koele, heldere stromen en meren in Europa.
De regenboogforel is een vette vis die veel gezonde vetten bevat.
Bovendien zit het boordevol vitamines zoals vitamine A, vitamine D, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B6 en vitamine B12
De vis bevat ook kalium, fosfor en calcium.
100 gram forel bevat ongeveer 9,4 microgram vitamine D
Gerookte makreel
Makreel is niet alleen erg lekker maar ook erg gezond en goed voor je lichaam.
Dat komt omdat het een bron van vitamine A, vitamine B6, vitamine B12, vitamine C, vitamine D, vitamine E en vitamine K is.
Ook zit makreel boordevol goede mineralen zoals calcium, kalium, magnesium, ijzer, fosfor, selenium en natrium.
Genoeg redenen om deze vis wekelijks op je menu te zetten.
100 gram gerookte makreel bevat ongeveer 8,2 microgram vitamine D
Zoute haring
Haring is een vette vis. Dat klinkt misschien ongezond maar het tegendeel is waar. Gezonde omega 3-vetzuren zijn volop aanwezig in deze lekkere vis.
Een haring is bovendien een echt vitaminebommetje, met de vitamines A, vitamine B2, vitamine B11, vitamine B12, vitamine C en vitamine D.
Ook is de vis rijk aan mineralen als calcium, fosfor en kalium.
100 gram zoute haring bevat ongeveer 6,2 microgram vitamine D
Kalfslever
Kalfslever is één van de gezondste stukken vlees dat je kunt eten. De lever is namelijk een opslagplaats geweest voor veel belangrijke voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen.
Het is een hele goede bron van vitamine A, vitamine C en vitamine D. Er zitten ook veel B vitamines in zoals vitamine B3, B5, B6 en B12.
Het is tevens een hele goede bron van veel mineralen zoals ijzer, fosfor, koper, selenium en zink.
100 gram kalfslever bevat ongeveer 4,3 microgram vitamine D
Gekookt ei
Een gekookt ei is gezond! Eieren bevatten alle essentiële aminozuren in een goede verhouding en ze zijn een bron van biologische hoogwaardige eiwitten.
Eieren zijn rijk aan vitamine B12, vitamine D en de mineralen fosfor en selenium.
Daarnaast zijn ze een bron van vitamine A, vitamine B2 en van mineralen als ijzer en zink.
Breek de dag, tik een eitje!
1 gekookt ei bevat ongeveer 1,8 microgram vitamine D
Boter
Boter is gezond want het bevat een aantal belangrijke in vetoplosbare vitamines. Zo zit er vitamine A en vitamine D in welke onder andere noodzakelijk zijn voor je gezichtsvermogen en de vernieuwing van huidcellen.
Vitamine A en vitamine D zorgen ook voor de bot-opbouw en een goede weerstand.
Daarnaast bevat boter ook vitamine E en het mineraal calcium.
100 gram boter bevat ongeveer 1,5 microgram vitamine D
Hamburger
Bijna alles in een hamburger is gezond. Maar zoals zoveel dingen, overdaad schaadt.
Hamburgers gebakken in zonnebloemolie op een broodje met mayonaise en ketchup is zeker niet gezond!
Kijk je puur naar het vlees dan is het rijk aan vitamine B12 en het mineraal zink.
Daarnaast levert een hamburger vitamine B1, B2, B6, D en de mineralen ijzer, fosfor en seleen.
100 gram hamburger bevat ongeveer 0,6 microgram vitamine D
Rundertartaar
Rundertartaar valt net zoals rundergehakt en hamburgers onder draaiproducten en komen van melkvee. Daardoor is rundvlees gezond omdat het veel ijzer en vitamine B12 bevat.
Het is een hele goede bron van veel vitamines zoals vitamine A, B1, B2, B6, C en D.
Tot slot bevat rundertartaar ook veel goede mineralen zoals natrium, kalium, calcium, fosfor, magnesium, koper en zink.
100 gram rundertartaar bevat ongeveer 0,5 microgram vitamine D
Runderbiefstuk
Biefstuk is een mager stuk vlees en bevat maar weinig vet. Het bevat veel belangrijk vitamines, mineralen en eiwitten. Met name dat laatste is belangrijk voor je spieren.
Rundvlees is rijk aan vitamine B12 en het mineraal zink.
Daarnaast levert het vitamine B1, B2, B6, D en de mineralen ijzer, fosfor en selenium.
Rundvlees bevat van nature eiwit, vet en geen koolhydraten.
100 gram runderbiefstuk bevat ongeveer 0,5 microgram vitamine D
Shiitake
Wist je dat shiitake een prima vleesvervanger is? De paddenstoel is namelijk rijk aan eiwitten.
Daarnaast bevat de shiitake veel mineralen waaronder magnesium, fosfor en flink wat selenium en kalium.
Tot slot zit deze gezonde paddenstoel boordevol vitamines zoals vitamine B1, vitamine B2, vitamine B12 en vitamine C en vitamine D.
100 gram shiitake bevat ongeveer 0,4 microgram vitamine D
Roomboter
Roomboter is puur natuur! En wees eens eerlijk, het is ook veel lekkerder toch?
Roomboter is een bron van vitamines zoals vitamine A, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B6, vitamine B12, vitamine C, vitamine D en vitamine E.
Mineralen die je in roomboter vind zijn calcium, fosfor, ijzer, jodium, kalium, koper, magnesium, selenium en zink.
100 gram roomboter bevat ongeveer 0,4 microgram vitamine D
Kipfilet
Kipfilet is één van de gezondste soorten vlees. Zo bevat kipfilet minder calorieën, minder vet en minder ongezond cholesterol dan rundvlees of varkensvlees.
Bovendien zit het vol met goede voedingsstoffen, zoals mineralen en vitamines.
Kipfilet is rijk aan vitamine B6 en de mineralen fosfor en selenium.
Daarnaast lever het vitamine B1, B2, B12, vitamine D en koper.
100 gram kipfilet bevat ongeveer 0,2 microgram vitamine D
Champignons
Champignons bevatten veel gezonde voedingsstoffen. Zo zijn ze rijk aan koper, wat in je lichaam onder andere belangrijk is voor het behoudt van bindweefsels.
Champignons zijn een bron van vitamine B2, B3 en vitamine D.
Ook bevatten ze veel mineralen zoals selenium, kalium, koper, ijzer en fosfor.
Tot slot bevatten champignons een hele hoge concentratie van de antioxidanten ergothioneïne en glutathion
100 gram champignons bevat ongeveer 0,2 microgram vitamine D
Paddenstoelen
Paddenstoelen kun je goed gebruiken om te variëren met je groente. Ook zijn paddestoelen een goede vleesvervanger.
Ze bevatten gezonde voedingsstoffen zoals eiwitten, antioxidanten.
In paddenstoelen zit vitamine B2, vitamine D.
Tot slot vind je de mineralen koper en kalium in paddenstoelen.
100 gram paddenstoelen bevat ongeveer 0,1 microgram vitamine D
Hoeveel vitamine D per dag?
Onderzoek laat zien dat je dagelijks ongeveer 2,5 tot 4,5 mcg vitamine D via je voeding of supplementen binnenkrijgt. Het meeste daarvan komt van vetten en oliën 36%. Vlees en andere vleesproducten 20%. Vis, schaal- en schelpdieren 8%. Tot slot komt bijna 10% van voedingssupplementen.
De Europese voedselveiligheidsautoriteit adviseert maximaal 100 mcg vitamine D per dag voor volwassen. Wanneer je gezond bent heb je aan 10 mcg per dag genoeg. Wanneer je 70 jaar of ouder bent wordt 20 mcg vitamine D per dag aanbevolen. Dat komt omdat je lichaam op deze leeftijd moeilijker vitamine D kan aanmaken door zonlicht.
Vitamine D tekort
Een recent onderzoek heeft uitgewezen dat ruim 60% van alle Nederlanders in de winter een vitamine D tekort heeft. Van deze groep heeft 30% een ernstig vitamine D tekort. Een gebrek aan zonkracht in de herfst en winterperiode is een belangrijke oorzaak van dit tekort.
Oma riep het vroeger al. Zit de R in de maand dan is het tijd voor levertraan. Vies was het zeker maar gezond ook! Levertraan bevat naast gezonde omega 3-vetzuren namelijk ook vitamine D. Tegenwoordig kun je allerlei supplementen kopen waar vitamine D in zit.
En dat is nodig ook want vrouwen boven de 50 zouden eigenlijk preventief vitamine D moeten slikken net zoals alle ouderen boven de 70 jaar. Ook jonge kinderen, mensen met een getinte huidskleur, vegetariërs en zwangere vrouwen hebben sneller last van een vitamine D tekort.
Vitamine D tekort symptomen
Een tekort aan vitamine D is niet iets dat je meteen merkt. Het moment dat je klachten of symptomen ervaart loop je er waarschijnlijk al een lange tijd mee rond. Op lange termijn kan dit schadelijke gevolgen hebben voor je gezondheid omdat je iummuunsysteem slechter gaat werken waardoor je een verhoogd risico hebt op kanker, hart- en vaatziekten en auto-immuunziekten.
Veel voorkomende symptomen van een vitamine D tekort zijn:
– Gewrichtspijn
– Spierzwakte / spierpijn
– Bloedend tandvlees
– Vermoeidheid
– Lusteloosheid
– Depressie
– Hyperventilatie
– Angstaanvallen
– Osteoporose
