waar zit vitamine d in

Waar zit vitamine D in?

Waar zit vitamine D in? Zonlicht is de meest belangrijke bron van vitamine D. Het is dan ook niet zo vreemd dat deze vitamine de ‘zonnevitamine’ wordt genoemd. In de zomer wordt er voldoende vitamine D aangemaakt door je lichaam. Maar hoe zit dat in de herfst en winter wanneer de zon minder krachtig is en je minder vaak buiten komt? 

Het is erg belangrijk om in deze periode vitamine D uit voeding te halen zodat je geen tekort oploopt.

Waar zit vitamine D in? In dit artikel zetten we 17 voedingsbronnen van vitamine D voor je op een rij. En we vertellen je waarom het belangrijk is om in de herfst en winter een supplement te slikken. Lees je mee?!

Onderwerpen in dit artikel:

Vitamine D

De zon is de belangrijkste bron van vitamine D. Je lichaam kan onder invloed van zonlicht in de huid zelf vitamine D aanmaken. Vitamine D zit ook in je voeding: vooral in vette vis en in mindere mate in vlees en eieren. 

Vitamine D is nodig om calcium uit je voeding op te nemen. Zo is het belangrijk voor de groei en het behoud van stevige botten en tanden. Vitamine D speelt een belangrijke rol bij een goede werking van het immuunsysteem. Corona heeft ons geleerd hoe belangrijk vitamine D is om overreactie op het virus te voorkomen. 

Kinderen, ouderen, zwangere vrouwen, mensen die weinig buiten komen en mensen met een getinte huidskleur krijgen het advies extra vitamine D te nemen.

50% van alle thuiswonende ouderen heeft een tekort aan vitamine D

Waar zit vitamine D in?

Vitamine D is een vet oplosbare vitamine en het is één van de weinige vitamines die je lichaam zelf aan kan maken. Vitamine D wordt ook wel gezien als een hormoon omdat het oplost in vet en zo zorgt voor de opname van calcium en fosfor. 

Tweederde van alle vitamine D haal je uit zonlicht. Je huid zet zonnestralen om in een actieve vorm van vitamine D en daarom draagt het ook wel de naam zonnevitamine. In de maanden dat de zon minder sterk is en je minder vaak buitenkomt is het belangrijk om vitamine D uit je voeding te halen omdat je anders al snel een tekort aan vitamine D krijgt. 

Er zijn twee soorten vitamine D die je uit je voeding kunt halen. Vitamine D2 dat voorkomt in bepaalde plantensoorten en vitamine D3 dat in dierlijke producten zit. 

Door het rijpingsproces van champignons of paddenstoelen ontstaat vitamine D2. Vitamine D3 is de beste vorm van vitamine D omdat het beter door je lichaam kan worden omgezet naar de actieve vorm. Je vindt vitamine D3 in vlees, eieren en het wordt vaak toegevoegd door fabrikanten aan bijvoorbeeld margarine.  

De beste bron van vitamine D3 is vette vis. Hier zit het meeste in en mag zeker niet op je weekmenu ontbreken.

In welke voeding zit vitamine D?

Zonlicht is normaal gesproken de belangrijkste bron van vitamine D voor je lichaam. Je vind vitamine D ook in levertraan en bepaalde visolie soorten. En natuurlijk kun je vitamine D ook uit voeding halen. 

We hebben een overzicht voor je gemaakt met 17 voedingsmiddelen waar vitamine D in zit.

Gerookte paling

Lekker en gezond zijn twee verschillende dingen. Bij paling gaan ze hand in hand.

Paling is een vette vis en zit boordevol gezonde omega 3-vetzuren. Deze verminderen de kans op hart- en vaatziekten.

Er zitten ook veel goede mineralen in paling zoals kalium, fosfor en zink.  

Tot slot zijn vitamine A, vitamine B2, vitamine B12 en vitamine D goed vertegenwoordigd in paling.

fresh gf294e25f6 1280
100 gram gerookte paling bevat ongeveer 20,4 microgram vitamine D
Zalm

Zalm is een geweldige bron aan omega 3 en goed voor jong en oud. Bovendien zit het boordevol eiwitten, vitamines en mineralen.

Zalm bevat verschillende B vitamines zoals vitamine B2, B3, B6 en B12

Ook bevat zalm vitamine E en vitamine D.

Belangrijke mineralen als jodium, selenium en kalium ontbreken niet in deze gezonde vette vis.

salmon g05aa3fdf4 1280
100 gram zalm bevat ongeveer 13,1 microgram vitamine D
Blik sardines

Sardines bevatten gezonde vetzuren, vitamines, mineralen en spoorelementen die helpen bij het voorkomen van vele ziekten en ze bevorderen je algehele gezondheid.

Sardines bevatten vitamine A, vitamine B6 en B12, vitamine D, vitamine E en vitamine K.

Calcium, zink, magnesium, fosfor, kalium, natrium en ijzer zijn mineralen die je in deze gezonde visjes vind. 

waar zit vitamine d in
100 gram sardines bevat ongeveer 12,5 microgram vitamine D
Regenboogforel

De forel is een roofachtige vis en komt van nature voor in koele, heldere stromen en meren in Europa. 

De regenboogforel is een vette vis die veel gezonde vetten bevat. 

Bovendien zit het boordevol vitamines zoals vitamine A,  vitamine D, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B6 en vitamine B12

De vis bevat ook kalium, fosfor en calcium

waar zit vitamine d in
100 gram forel bevat ongeveer 9,4 microgram vitamine D
Gerookte makreel

Makreel is niet alleen erg lekker maar ook erg gezond en goed voor je lichaam. 

Dat komt omdat het een bron van vitamine A, vitamine B6, vitamine B12, vitamine C, vitamine D, vitamine E en vitamine K is. 

Ook zit makreel boordevol goede mineralen zoals calcium, kalium, magnesium, ijzer, fosfor, selenium en natrium

Genoeg redenen om deze vis wekelijks op je menu te zetten.

waar zit vitamine d in
100 gram gerookte makreel bevat ongeveer 8,2 microgram vitamine D
Zoute haring

Haring is een vette vis. Dat klinkt misschien ongezond maar het tegendeel is waar. Gezonde omega 3-vetzuren zijn volop aanwezig in deze lekkere vis.

Een haring is bovendien een echt vitaminebommetje, met de vitamines A, vitamine B2, vitamine B11, vitamine B12, vitamine C en vitamine D. 

Ook is de vis rijk aan mineralen als calcium, fosfor en kalium.

waar zit vitamine d in
100 gram zoute haring bevat ongeveer 6,2 microgram vitamine D
Kalfslever

Kalfslever is één van de gezondste stukken vlees dat je kunt eten. De lever is namelijk een opslagplaats geweest voor veel belangrijke voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen.

Het is een hele goede bron van vitamine A, vitamine C en vitamine D. Er zitten ook veel B vitamines in zoals  vitamine B3, B5, B6 en B12.   

Het is tevens een hele goede bron van veel mineralen zoals ijzer, fosfor, koper, selenium en zink.

waar zit vitamine d in
100 gram kalfslever bevat ongeveer 4,3 microgram vitamine D
Gekookt ei

Een gekookt ei is gezond! Eieren bevatten alle essentiële aminozuren in een goede verhouding en ze zijn een bron van biologische hoogwaardige eiwitten. 

Eieren zijn rijk aan vitamine B12, vitamine D en de mineralen fosfor en selenium.

Daarnaast zijn ze een bron van vitamine A, vitamine B2 en van mineralen als ijzer en zink

Breek de dag, tik een eitje!

eggs g5bf69fb6d 1280
1 gekookt ei bevat ongeveer 1,8 microgram vitamine D
Boter

Boter is gezond want het bevat een aantal belangrijke in vetoplosbare vitamines. Zo zit er vitamine A en vitamine D in welke  onder andere noodzakelijk zijn voor je gezichtsvermogen en de vernieuwing van huidcellen. 

Vitamine A en vitamine D zorgen ook voor de bot-opbouw en een goede weerstand. 

Daarnaast bevat boter ook vitamine E en het mineraal calcium.

waar zit vitamine d in
100 gram boter bevat ongeveer 1,5 microgram vitamine D
Hamburger

Bijna alles in een hamburger is gezond. Maar zoals zoveel dingen, overdaad schaadt. 

Hamburgers gebakken in zonnebloemolie op een broodje met mayonaise en ketchup is zeker niet gezond! 

Kijk je puur naar het vlees dan is het rijk aan vitamine B12 en het mineraal zink. 

Daarnaast levert een hamburger vitamine B1, B2, B6, D en de mineralen ijzer, fosfor en seleen.

waar zit vitamine d in
100 gram hamburger bevat ongeveer 0,6 microgram vitamine D
Rundertartaar

Rundertartaar valt net zoals rundergehakt en hamburgers onder draaiproducten en komen van melkvee. Daardoor is rundvlees gezond omdat het veel ijzer en vitamine B12 bevat.

Het is een hele goede bron van veel vitamines zoals vitamine A, B1, B2, B6, C en D. 

Tot slot bevat rundertartaar ook veel goede mineralen zoals natrium, kalium, calcium, fosfor, magnesium, koper en zink

waar zit vitamine d in
100 gram rundertartaar bevat ongeveer 0,5 microgram vitamine D
Runderbiefstuk

Biefstuk is een mager stuk vlees en bevat maar weinig vet. Het bevat veel belangrijk vitamines, mineralen en eiwitten. Met name dat laatste is belangrijk voor je spieren.

Rundvlees is rijk aan vitamine B12 en het mineraal zink. 

Daarnaast levert het vitamine B1, B2, B6, D en de mineralen ijzer, fosfor en selenium. 

Rundvlees bevat van nature eiwit, vet en geen koolhydraten.

waar zit vitamine d in
100 gram runderbiefstuk bevat ongeveer 0,5 microgram vitamine D
Shiitake

Wist je dat shiitake een prima vleesvervanger is? De paddenstoel is namelijk rijk aan eiwitten. 

Daarnaast bevat de shiitake veel mineralen waaronder magnesium, fosfor en flink wat selenium en kalium

Tot slot zit deze gezonde paddenstoel boordevol vitamines zoals vitamine B1, vitamine B2, vitamine B12 en vitamine C en vitamine D. 

waar zit vitamine d in
100 gram shiitake bevat ongeveer 0,4 microgram vitamine D
Roomboter

Roomboter is puur natuur! En wees eens eerlijk, het is ook veel lekkerder toch?  

Roomboter is een bron van vitamines zoals vitamine A, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B6, vitamine B12, vitamine C, vitamine D en vitamine E.

Mineralen die je in roomboter vind zijn calcium, fosfor, ijzer, jodium, kalium, koper, magnesium, selenium en zink. 

breakfast g33a45653c 1280
100 gram roomboter bevat ongeveer 0,4 microgram vitamine D
Kipfilet

Kipfilet is één van de gezondste soorten vlees. Zo bevat kipfilet minder calorieën, minder vet en minder ongezond cholesterol dan rundvlees of varkensvlees.

Bovendien zit het vol met goede voedingsstoffen, zoals mineralen en vitamines.

Kipfilet is rijk aan vitamine B6 en de mineralen fosfor en selenium. 

Daarnaast lever het vitamine B1, B2, B12,  vitamine D en koper.

fillet poultry ga9b825f16 1280
100 gram kipfilet bevat ongeveer 0,2 microgram vitamine D
Champignons

Champignons bevatten veel gezonde voedingsstoffen. Zo zijn ze rijk aan koper, wat in je lichaam onder andere belangrijk is voor het behoudt van bindweefsels. 

Champignons zijn een bron van vitamine B2, B3 en vitamine D.

Ook bevatten ze veel mineralen zoals selenium, kalium, koper, ijzer en fosfor.

Tot slot bevatten champignons een hele hoge concentratie van de antioxidanten ergothioneïne en glutathion 

waar zit vitamine d in
100 gram champignons bevat ongeveer 0,2 microgram vitamine D
Paddenstoelen

Paddenstoelen kun je goed gebruiken om te variëren met je groente. Ook zijn paddestoelen een goede vleesvervanger. 

Ze bevatten gezonde voedingsstoffen zoals eiwitten, antioxidanten.

In paddenstoelen zit vitamine B2, vitamine D. 

Tot slot vind je de mineralen koper en kalium in paddenstoelen. 

mushrooms g45f56f1a3 1280
100 gram paddenstoelen bevat ongeveer 0,1 microgram vitamine D

Hoeveel vitamine D per dag?

Onderzoek laat zien dat je dagelijks ongeveer 2,5 tot 4,5 mcg vitamine D via je voeding of supplementen binnenkrijgt. Het meeste daarvan komt van vetten en oliën 36%. Vlees en andere vleesproducten 20%. Vis, schaal- en schelpdieren 8%. Tot slot komt bijna 10% van voedingssupplementen.

De Europese voedselveiligheidsautoriteit adviseert maximaal 100 mcg vitamine D per dag voor volwassen. Wanneer je gezond bent heb je aan 10 mcg per dag genoeg. Wanneer je 70 jaar of ouder bent wordt 20 mcg vitamine D per dag aanbevolen. Dat komt omdat je lichaam op deze leeftijd moeilijker vitamine D kan aanmaken door zonlicht.

Vitamine D tekort

Een recent onderzoek heeft uitgewezen dat ruim 60% van alle Nederlanders in de winter een vitamine D tekort heeft. Van deze groep heeft 30% een ernstig vitamine D tekort. Een gebrek aan zonkracht in de herfst en winterperiode is een belangrijke oorzaak van dit tekort. 

Oma riep het vroeger al. Zit de R in de maand dan is het tijd voor levertraan. Vies was het zeker maar gezond ook! Levertraan bevat naast gezonde omega 3-vetzuren namelijk ook vitamine D. Tegenwoordig kun je allerlei supplementen kopen waar vitamine D in zit. 

En dat is nodig ook want vrouwen boven de 50 zouden eigenlijk preventief vitamine D moeten slikken net zoals alle ouderen boven de 70 jaar. Ook jonge kinderen, mensen met een getinte huidskleur, vegetariërs en zwangere vrouwen hebben sneller last van een vitamine D tekort. 

Vitamine D tekort symptomen

Een tekort aan vitamine D is niet iets dat je meteen merkt. Het moment dat je klachten of symptomen ervaart loop je er waarschijnlijk al een lange tijd mee rond. Op lange termijn kan dit schadelijke gevolgen hebben voor je gezondheid omdat je iummuunsysteem slechter gaat werken waardoor je een verhoogd risico hebt op kanker,  hart- en vaatziekten en auto-immuunziekten. 

Veel voorkomende symptomen van een vitamine D tekort zijn: 

 – Gewrichtspijn

 – Spierzwakte / spierpijn

 – Bloedend tandvlees

 – Vermoeidheid  

 – Lusteloosheid

 – Depressie 

 – Hyperventilatie

 – Angstaanvallen

 – Osteoporose

waar zit vitamine D in

Magnesium en vitamine D

Vitamine D en magnesium hebben een belangrijke relatie met elkaar omdat ze op heel fronten samenwerken en niet zonder elkaar kunnen. Zo spelen ze een belangrijke rol bij de aanmaak van je botten en hebben ze een gunstige invloed op je spieren waaronder je hartspier

Deze belangrijke stoffen hebben elkaar nodig en bij een tekort loop je de kans op klachten zoals vermoeidheid, spierkramp of een depressie maar ook ernstige ziektes zoals kanker of hart- en vaatziekten. 

Omdat je lichaam zelf geen magnesium aan kan maken is het belangrijk dat je voldoende binnenkrijgt via je voeding en zonodig aanvult met een supplement. Hierbij kan je denken aan een voet- of ligbad met magnesium badkristallen. De magnesium wordt eenvoudig door je huid opgenomen en kent geen bijwerkingen. 

Meer dan de helft van de Nederlandse bevolking krijgt te weinig magnesium binnen. Neem daarbij de onrust door de oorlog, inflatie en hoge energieprijzen waardoor veel mensen met stress en onzekerheid kampen. Dit is op lange termijn erg slecht voor je lichaam. 

Magnesium draagt niet voor niets de naam ‘anti-stressmineraal‘. Het speelt een belangrijke rol bij de ontspanning van je spieren en hersenen zodat je kunt ontstressen. 

Tips:

Heb je het vermoeden dat je net zoals veel Nederlanders te weinig vitamine D binnen krijgt? We hebben een aantal tips voor je hoe je de vitamine D aanmaak kan vergroten.

 – Ga dagelijks 15 tot 30 minuten met je gezicht in de zon zitten tussen 11:00 en 15:00

 – Eet minimaal 2 keer per week vette vis zoals zalm, makreel of haring

 – Vrouwen boven de 50 moeten dagelijks een vitamine D supplement slikken

 – Iedereen boven de 70 jaar moet dagelijks een vitamine D supplement slikken

 – Voor iedereen geldt: slik van oktober tot maar een vitamine D3 supplement 

 

Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Stuur ons een bericht in de chat of stuur een e-mail naar info@magnesiumonly.nl Wat je vraag ook is, we helpen je verder. 

Nuttige links:

 – Hoeveel vitamine D per dag? 

 – Waar is vitamine D goed voor?

 – Wat is de beste vitamine D?

 – Magnesium en vitamine D 

Tot slot

In dit artikel hebben we antwoord gegeven op de vraag: waar zit vitamine D in? Eet jij wekelijks voeding die we hierboven benoemd hebben? Wat doe je om in de herfst en winterperiode voldoende vitamine D binnen te krijgen? En slik je weleens een vitamine D supplement? Zo ja, welke slik je dan? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.

Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met je vrienden. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!

Anderen lezen ook

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.