Waar zit vitamine B6 in? Een vitamine die je dagelijks nodig hebt is vitamine B6. Het is belangrijk voor de stofwisseling, de aanmaak van bloed en het reguleert de werking van bepaalde hormonen. Vitamine B6 is ook belangrijk voor een goede werking van je immuunsysteem en het zenuwstelsel.
Een langdurig tekort aan vitamine B6 kan leiden tot een verminderde weerstand, zenuwaandoeningen of bloedarmoede!
Waar zit vitamine B6 in? Hoe kun je een tekort oplopen en wat voor supplement met vitamine B6 kan je het beste nemen? In dit uitgebreide artikel leggen we dat haarfijn aan je uit. Lees je mee?!
Normaal gesproken heb je honderden verschillende micro-organismen in je darm die B-vitamines maken. Maar deze micro-organismen maken vitamine B6 niet in grote hoeveelheden aan. Je microbioom heeft eigenlijk voedingsstoffen uit je dieet nodig om goed te kunnen functioneren. Als je niet genoeg voedingsstoffen uit je dieet krijgt, dan kan dat je microbioom negatief beïnvloeden.
Je lichaam neemt ongeveer 75% vitamine B6 op vanuit voeding. Het is daarom belangrijk om gezond en gevarieerd te eten zodat je genoeg voedingsstoffen binnen krijgt.
Vitamine B6 zit in dierlijke en plantaardige producten. De beste vorm van vitamine B6 haal je uit dierlijke bronnen omdat deze de juiste vorm van vitamine B6 bevatten namelijk pyridoxamine-5-fosfaat en pyridoxaal-5-fosfaat.
Plantaardig voedsel bevat voornamelijk pyridoxine-5-fosfaat en pyridoxine.
Waar zit vitamine B6 in en hoeveel zit er in?
Milligram per 100 gram
• Zonnebloemzaden 1,3mg
• Tonijn 1mg
• Kippenlever 0,8mg
• Runderlever 0,8mg
• Kalkoen 0,6mg
• Zalm 0,6mg
• Kikkererwten 0,5mg
• Varkensvlees 0,5mg
• Peulvruchten 0,5mg
• Walnoten 0,5mg
• Kip 0,4mg
• Ei 0,1mg
• Rundvlees 0,4mg
• Noten gemiddeld 0,4mg
• Banaan 0,4mg
• Aardappelen 0,3mg
• Avocado 0,22mg
• Spinazie 0,2mg
• Zilvervliesrijst 0,1mg
Vitamine B6 is een wateroplosbare stof die tijdens lang koken verloren gaat. Zorg er daarom voor dat je je eten niet onnodig lang kookt zodat de voedingsstoffen zoveel mogelijk bewaard blijven.
”Vitamine B6 is de katalysator om alles goed te laten werken”
Wat doet vitamine B6?
Vitamine B6 is betrokken bij ruim 140 enzymatische reacties die te maken hebben met de stofwisseling van koolhydraten, vetten en eiwitten.
Het is een veelzijdige vitamine die ook betrokken is bij:
– Het aanmaken van melatonine
– Het regelen van de activiteiten van je hormonen
– Het aanmaken van neurotransmitters zoals GABA, histamine, glutamaat, dopamine en serotonine
– Je immuunsysteem
– De vorming van rode bloedcellen
– Het regelen van glucose door het omzetten van aminozuren
– Je energiehuishouding en energieleverende stofwisseling
– Het beschermen van je bloed-hersenbarrière wat belangrijk is voor je hersenstofwisseling
– Het aanmaken van myeline zodat je zenuwstelsel goed werkt
– De werking als ontstekingsremmer
– Het controleren van je cortisollevels
– Het ondersteunen van een normale psychologische functie
– Het verlagen van je cholesterolspiegel ten gunste van je hart- en bloedvaten
– Het beschermen van je cellen als antioxidant
– Genexpressie en het kopiëren van de erfelijke code van DNA naar boodschapper-RNA (mRNA)
– Het omzetten van zuren naar glucose
”Vitamine B6 is betrokken bij de energievoorziening in je lichaam”
Symptomen vitamine B6 tekort
Wanneer je niet genoeg vitamine B6 in je lichaam hebt dan kun je last krijgen van de volgende klachten:
• Rode geïrriteerde ogen
• Vermoeidheid
• Slaapproblemen
• Misselijkheid
• Depressie
• Verminderde glucosetolerantie
• Dermatitis
• PMS
• Oedeem
• Vloeistofretentie
• Neuropathie
• Carpaal tunnel syndroom
• Hartaanvallen
”Vitamine B6 is belangrijk voor je weerstand”
Vrouwen hebben vaker een tekort dan mannen
Wist je dat ruim 30% van alle vrouwen een tekort heeft aan vitamine B6?
De volgende klachten en aandoeningen komen regelmatig voor bij vrouwen die dagelijks te weinig vitamine B6 binnen krijgen.
– Borstkanker
– PMS-symptomen waaronder angst, depressie en prikkelbaarheid
– Misselijkheid of ochtendmisselijkheid en braken tijdens de zwangerschap
– Vloeistofretentie
– Carpaal tunnel syndroom (vooral tijdens de zwangerschap)
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat vitamine B6 kan helpen om deze klachten te verminderen en soms zelfs te voorkomen. Als je één van deze aandoeningen hebt laat dan voor de zekerheid je B6 waarden controleren bij je huisarts.
”Je hebt 1,5 mg B6 nodig per dag”
Oorzaken vitamine B6 tekort
Als je gezond eet dan krijg je normaal gesproken genoeg vitamine B6 binnen. Als je toch te weinig B6 in je lichaam hebt dan kunnen de volgende punten een oorzaak hiervan zijn:
• Anticonceptiepillen
• Stress
• Ontsteking
• Alcohol
• Diabetes
• Antibiotica
• Darmproblemen
• Leverproblemen
• Reumatoïde artritis
• Steroïden
• Maag-bypass-operatie
• Genetica
Welke vorm B6 als supplement moet je nemen?
Er zijn veel verschillende soorten supplementen met vitamine B6 te koop. Je kunt ze kopen bij je drogist, supermarkt en online.
De verkeerde vorm van vitamine B6 is pyridoxinehydrochloride (HCL). Dit is een synthetische versie van vitamine B6 die symptomen van een B6-tekort kan veroorzaken. Pyridoxine HCL is afkomstig uit aardolie, zoutzuur en formaldehyde. Zorg er voor dat je deze vorm ten alle tijde vermijd.
Kijk daarom goed op de verpakking of er de juiste bestandsdelen in zitten. De natuurlijke vormen die je het beste kunt gebruiken zijn:
Pyridoxaal-5-fosfaat (P5P)
Pyridoxaalfosfaat
Pyridoxine (geen HCL)
Het innemen van P5P heeft het grote voordeel dat je lever het niet meer hoeft om te zetten naar een actieve vorm. Het omzetten van B6 naar de actieve vorm kan bij sommige mensen verstoort zijn door het ontbreken van meerdere belangrijke mineralen.
Door het gebruik van P5P raakt je lever niet overbelast en kan je lichaam de B6 makkelijk naar je lichaamscellen vervoeren.
Gemiddeld gezien zit er 5 tot 10mg vitamine B6 in een supplement. Als je een ernstig tekort hebt dan kun je voor een korte periode 50mg tot 200mg innemen. Neem dit uiterlijk een paar weken en ga dan over op de normale dosering.
Als je tekorten weer zijn aangevuld dan is het belangrijk om weer te stoppen met een vitamine B6 supplement. Wil je toch voor een langere periode B6 gebruiken overleg dit dan altijd met je huisarts.
Je kunt een vitamine B6 supplement op ieder gewenst moment van de dag innemen.
Let er ook op dat wanneer je een tekort hebt aan zink dat het innemen van vitamine B6 niet goed werkt. Zorg er dan voor dat je dagelijks 50mg zink in neemt.
”Magnesium en vitamine B6 hebben elkaar nodig”
Magnesium en vitamine B6
Magnesium en vitamine B6 worden vaak samen als supplement verkocht omdat ze elkaar namelijk versterken. Vitamine B6 verhoogt biologische beschikbaarheid en hiermee de opname van magnesium in je lichaam.
Samen zorgen ze er voor dat je lichaam beter energie kan aanmaken en hier wordt deze combinatie dan ook vaak voor gebruikt. Ze helpen vermoeidheid verminderen en je slaapt er vaak ook beter door.
Tips:
1) Eet gevarieerd en gezond om voldoende B6 binnen te krijgen. Vlees, vis, noten en zaden zijn een goede bron van vitamine B6
2) Als je wilt weten of je genoeg vitamine B6 in je lichaam hebt vraag dan een test aan bij je huisarts
3) Wanneer je een vitamine B6 supplement kiest kijk dan goed op de verpakking naar de bestandsdelen. De beste B6 is Pyridoxaal-5-fosfaat (P5P) en deze raden wij je aan
4) Neem vitamine B6 supplementen niet te lang. Als je ze voor een langere periode wilt gebruiken vraag dan advies aan je huisarts
Waar zit vitamine B6 in stond centraal in dit artikel. Eet jij voldoende voeding waar vitamine B6 in zit? Heb je er wel eens over nagedacht om een goede multivitamine te slikken met vitamine B6? Wij vinden het leuk als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met jouw vrienden. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
