Expert: Jaap Gerrijts | 16 februari 2022 | Bijgewerkt: 1 november 2022 | Leestijd: 7 minuten
Waar zit vitamine B12 in?
Waar zit vitamine B12 in? Vitamine B12 heb je nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Deze rode bloedcellen vervoeren het zuurstof in je bloed. Wanneer je gevarieerd eet en lichamelijk gezond bent krijg je normaal gesproken meer dan voldoende vitamine B12 binnen. Toch kunnen bepaalde situaties, medicijnen of speciale diëten de vitamine B12 inname of opname beïnvloeden met als gevolg een vitamine B12 tekort.
Waar zit vitamine B12 in? In dit uitgebreide artikel vertellen we je alles wat je moet weten over deze belangrijke vitamine. Lees je mee?!
Vitamine B12
B vitaminen zijn wateroplosbare vitamines en je vindt ze in het vocht van voedingsmiddelen. B-vitamines worden direct in je bloed opgenomen en indien je lichaam ze niet nodig heeft ook direct weer afgevoerd via je urine. Het is daarom belangrijk dat je regelmatig B vitamines waaronder vitamine B12 binnenkrijgt.
Wat is vitamine B12
Vitamine B12 is een belangrijke wateroplosbare vitamine die opgeslagen kan worden in het lichaam.
Vitamine B12 staat ook bekend als cobalamine. Deze naam draagt het door kobalt wat zich in het midden van B12 bevindt.
De stof komt in twee actieve vormen in je lichaam voor. Adenosylcobalamine en methylcobalamine.
Je vindt vitamine B12 in dierlijke producten.
Wat doet vitamine B12?
Vitamine B12 speelt een belangrijke rol bij de stofwisseling van eiwitten, cholesterol en vetzuren en het is betrokken bij herstelprocessen op celniveau, de aanmaak van bloed, het functioneren van je hersen en bij DNA-synthese.
Verder draagt vitamine B12 bij aan de volgende processen in je lichaam:
– Het helpt vermoeidheid te verminderen
– Het draagt bij aan een goede weerstand
– Het draagt bij aan de vorming van rode bloedcellen
– Het voorkomt pernicieuze anemie, een vorm van bloedarmoede
– Het is erg belangrijk voor je zenuwstelsel
– Het speelt een belangrijke rol in de productie en afbraak van homocysteïne
Waar zit vitamine B12 in?
Vitamine B12 komt voor in dierlijke producten zoals vlees, gevogelte , vis, eieren en melkproducten. Eet je veelzijdig dan is de kans groot dat je voldoende vitamine B12 binnenkrijgt. Wil je weten of jouw voedingspatroon veelzijdig is? We hebben een overzicht gemaakt met voedingsmiddelen waar veel vitamine B12 in zit.
Zalm
Zalm is een rijke bron aan gezonde omega 3-vetzuren en eiwitten.
Zalm bevat daarnaast vitamine B12, vitamine D en vitamine E. Tot slot vind je de mineralen selenium en jodium in zalm.
Allemaal gezonde en vooral belangrijke voedingsstoffen die we nodig hebben en bijdragen aan een goede gezondheid.
Ons advies is minsten 1 keer per week zalm op je bord of zalm verwerken in een gezonde salade.
150 gram zalm bevat ongeveer 6 microgram vitamine B12
Rundvlees
Rundvlees is rijk aan eiwitten, vitamine B12 en het mineraal zink.
In rundvlees zitten ook veel vitamines zoals vitamine B1, vitamine B2 en vitamine B6. Er zitten
Rundvlees is bovendien rijk aan de mineralen fosfor, ijzer en seleen.
Runderlever is bovendien rijk aan vitamine A. Erg goed voor je ogen!
Tot slot zitten er ook gezonde omega 3-vetzuren in vlees.
150 gram rundvlees bevat ongeveer 3,2 microgram vitamine B12
Halfvolle yoghurt
Yoghurt wordt gemaakt van melk en bevat daardoor grotendeels dezelfde voedingsstoffen als melk.
Zo is het rijk aan eiwitten en mineralen zoals fosfor, calcium en kalium.
Ook vind je vitamine B2 en vitamine B12 in yoghurt maar wel in een lagere hoeveelheid als in melk.
Melkzuurbacteriën gebruiken namelijk vitamine B2 en B12.
150 milliliter halfvolle yoghurt bevat ongeveer 1,1 microgram vitamine B12
Ei
Eieren zijn gezond want ze bevatten veel goede voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en eiwitten.
Eieren zijn rijk aan vitamine B12 en vitamine D. Ze zitten vol mineralen als fosfor en seleen.
Eieren vormen daarnaast een bron van vitamine A, vitamine B2, foliumzuur en mineralen als ijzer en zink.
Deze combinatie maakt eieren een goede vegetarische keuze.
Een ei van 50 gram bevat ongeveer 0,8 microgram vitamine B12
Halfvolle melk
Melk is een belangrijke bron van vitamines en mineralen.
Het zit boordevol eiwitten en vitamine B2 en vitamine B12.
Daarnaast vind je in melk de mineralen calcium, fosfor en kalium.
Volle melk bevat veel verzadigde vetzuren wat de kans op hart- en vaatziekten vergroot.
Drink je halfvolle melk dan krijg je minder verzadigd vet binnen.
1 glas halfvolle melk van 150 milliliter bevat ongeveer 0,7 microgram vitamine B12
Hoeveel vitamine B12 per dag?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 voor zowel een volwassen man als vrouw is 2,8 milligram per dag. Ben je zwanger of geef je borstvoeding? Dan neemt de vitamine B12 behoefte toe. Het advies voor zwangere vrouwen is 3,2 milligram per dag en voor vrouwen die borstvoeding geven 3,8 milligram in de periode dat je borstvoeding geeft.
Wanneer je gevarieerd eet en lichamelijk gezond bent krijg je normaal gesproken meer dan voldoende vitamine B12 binnen. Toch kunnen er bepaalde situaties, medicijnen of speciale diëten de vitamine B12 inname of opname beïnvloeden.
Met name wanneer je veganist bent moet je kijken of je de inname kunt compenseren met een supplement. Slik je voor een langere periode maagzuurremmers dan kan je problemen krijgen met de opname van vitamine B12. Wist je dat in Nederland ruim 2,8 miljoen mensen maagzuurremmers slikken?!
Zeker iets om heel goed in de gaten te houden en beter nog je vitamine B12 preventief aan te vullen!
Vitamine B12 tekort
Geschat wordt dat 20 tot 30% van de mensen boven de zestig een vitamine B12 tekort heeft. De oorzaak is een gebrek aan de intrinsieke factor. Dit is een glycoproteïne dat door de cellen in je maagwand wordt aangemaakt. Wanneer dit niet goed werkt dan wordt de opname van voedingstoffen in je darmen verstoord.
Dit kan leiden tot allerlei problemen waaronder een vitamine B12 tekort. Een belangrijke factor is de juiste zuurgehalte in je maag. Wanneer het zuurgehalte niet goed is, breekt dit zuur je voedsel niet goed af en kan je lichaam de voedingstoffen ook niet goed opnemen. Ook een tekort aan maagzuur kan zorgen voor problemen.
Medicijnen die problemen kunnen veroorzaken zijn:
– Kaliumtabletten
– Metformine
– Maagzuurremmers
– Cholesterolverlagers
– Antibiotica
– Lachgas
Ook kunnen ziekten als een maagzweer, een prikkelbare darm syndroom, de ziekte van Crohn en andere auto-immuunziektes een oorzaak zijn.
Vitamine B12 tekort symptomen
Omdat vitamine B12 tekort symptomen vaak heel algemeen zijn herken je ze vaak niet direct. Je kunt een bloedtest doen bij je huisarts als je twijfelt of je darmen wel voldoende vitamine B12 opnemen omdat je bijvoorbeeld al een langere tijd maagzuurremmers slikt.
Wil je de stap naar de huisarts niet gelijk zetten dan hebben wij 8 symptomen voor je op een rij gezet waaraan je een vitamine B12 tekort kunt herkennen.
– Vermoeidheid: Een veel voorkomend symptoom is vermoeidheid. Je voelt je met name overdag slaperig ondanks dat je een goede nachtrust hebt gehad.
– Bleke huid: Wanneer je lichaam niet genoeg rode bloedcellen aan kan maken, kunnen deze ook minder zuurstof vervoeren. Dit tekort aan zuurstof maakt je huid bleker.
– Mondproblemen: Heb je last van zweren in je mond of heb je vaak een rood glimmende tong? De kans is groot dat je een vitamine B12 tekort hebt. Deze mondproblemen worden veroorzaakt door een gebrek aan zuurstof.
– Cognitieve problemen: Voel je je depressief of ben je vaak gespannen? De kans is groot dat je niet gelijk aan een vitamine B12 tekort denkt toch? Heb je last van geheugenproblemen of paranoïde gedrag dan kan de oorzaak liggen in een vitamine B12 tekort. Een gebrek aan zuurstof zorgt ervoor dat je hersenen niet goed kunnen functioneren.
– Zenuwbeschadiging: Wist je dat een tekort aan vitamine B12 voor onomkeerbare zenuwschade kan zorgen? Vitamine B12 is enorm belangrijk voor een gezond zenuwstelsel en het is betrokken bij de aanmaak van myeline. Deze stof zorgt ervoor dat signalen goed doorgegeven kunnen worden.
Heb je een tekort aan vitamine B12 dan wordt myeline onvoldoende aangemaakt wat letterlijk voor kortsluiting zorgt in je zenuwstelsel. Zenuwbeschadigingen en perifere neuropathie zijn dan het gevolg. Je kunt perifere neuropathie herkennen aan aan tintelende vingers en tegen. Dit wordt veroorzaakt door schade aan je zenuwen waardoor je veranderingen in gevoel of bewegen kunt ervaren.
– Wazig zicht: Zie je weleens wazig of minder scherp? Je netvlies is een neurologisch weefsel dat door een vitamine B12 tekort minder goed functioneert. Je kan slechter gaan zien of wazig en hebt in sommige gevallen correctie van een bril of contactlenzen nodig.
– Snelle hartslag: Je hart gaat sneller kloppen als er te weinig zuurstof in je bloed zit. De oorzaak is in een tekort aan rode bloedcellen veroorzaakt door een vitamine B12 tekort. Je hart gaat sneller kloppen als compensatie voor het tekort aan zuurstof in je bloed.
– Oorsuizen: Er zijn erg veel mensen die last ondervinden van oorsuizen. Wetenschappers hebben aangetoond dat een tekort aan vitamine B12, magnesium en zink de oorzaak van deze aandoening kan zijn. Oorsuizen en geluiden kunnen ontstaan wanneer het binnenste van je oor beschadigt is geraakt door neurologische klachten.
Andere algemene symptomen die kunnen voorkomen zijn: gehoorproblemen, gewichtspijn, spierpijn, krampen, osteoporose, duizeligheid, hoofdpijn, migraine, vaak plassen, rusteloze benen, lage rugpijn, loopstoornissen, verlammingen, maagzuurklachten, hooggevoeligheid, dementie en vroegtijdig veroudering.
Kan je teveel vitamine B12 innemen?
Wij krijgen regelmatig de vraag of je ook teveel vitamine B12 binnen kunt krijgen. Eigenlijk is het antwoord daarop vrij simpel: Een teveel aan vitamine B12 komt niet of nauwelijks voor.
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine B12 is 2,8 milligram per dag.
Bij een gevarieerd voedingspatroon krijg je dit makkelijk binnen.
