Vitamine A is onmisbaar voor je immuunsysteem, maar speelt ook een belangrijke rol bij de gezondheid van je ogen, huid en slijmvliezen. Een belangrijke vitamine om voldoende van binnen te krijgen! Waar zit vitamine A in? En hoeveel vitamine A heb je nodig per dag? Je leest het in deze blog!
Vitamine A
Vitamine A is een vetoplosbare vitamine en wordt ook wel ‘retinol’ genoemd. Je vindt vitamine A voornamelijk in dierlijke voedingsmiddelen maar je lichaam kan zelf ook vitamine A aanmaken uit carotenoïden. Dat zijn natuurlijke kleurstoffen die voorkomen in plantaardige voedingsmiddelen zoals wortelen of bananen en wordt daarom ook wel provitamine A genoemd.
Vitamine A voor je immuunsysteem
Vitamine A is goed voor je immuunsysteem omdat het de kwaliteit van je slijmvliezen ondersteunt zoals die van je neus, keel, slokdarm, longen, maag en darmen. Vitamine A wordt daarom ook wel eens gekscherend de beste vriend van je slijmvlies genoemd. Het slijmvlies produceert slijm ter bescherming van organen en zorgen met name in de luchtpijp voor de afvoer van ongewenste stoffen uit je lichaam.
“Vitamine A wordt voornamelijk geassocieerd met je immuunsysteem“
Waar zit vitamine A in?
Vitamine A haal je voornamelijk uit dierlijke voeding. In het overzicht hieronder hebben we alle voedingsmiddelen die boordevol vitamine A zitten voor je op een rij gezet.
Leverworst
Lever zit boordevol met vitamine A en daarom is leverworst een bron van vitamine A. Dus ook alle producten waar lever inzit, zoals (smeer)leverworst of leverkaas bevatten veel van deze vitamine. Eén boterham met leverworst (20 gram) bevat 1051 microgram vitamine A.
20 gram leverworst bevat ongeveer 1051 milligram vitamine A
Levertraan
Grootmoeder zei het vroeger al. Zit de ‘R’ in de maand dan neem je elke dag een eetlepel levertraan. en ze had gelijk. Niets zo gezond als Levertraan want het zit boordevol vitamine A, vitamine D en gezonde Omega-3 vetten EPA en DHA.
Makreel
Makreel is een populaire vissoort dankzij de sterke smaak en goede omega 3 vetzuren. Naast deze gezonde vetten bevat makreel verschillende mineralen en vitamines waaronder vitamine A en vitamine D. Een must om iedere week op je boodschappenlijstje te zetten!
Zalm
Zalm is een geweldige bron van omega 3. Dit zijn essentiële vetzuren die je lichaam niet zelf aan kan maken en je uit je voeding moet halen. Naast omega 3 zit er vitamine D en vitamine A in zalm. Één keer per week wilde zalm op het menu zal je goed doen!
Geitenkaas
Geitenkaas is gezond en past in een verantwoord voedingspatroon. Geitenkaas zit vol vitamines zoals B1, B2, B6, B11 en B12, vitamine D en vitamine A. Ook calcium, kalium en fosfor zijn van nature in geitenkaas aanwezig. Geitenkaas verteerd makkelijker dan koeienkaas. Het eiwitprofiel komt in de buurt van moedermelk en het bevat minder vetbolletjes. Daardoor is geitenkaas een gezonder alternatief dan koeienkaas.
100 gram geitenkaas bevat ongeveer 0,4 milligram vitamine A
Roomboter
Roomboter is één van die voedingsmiddelen die een saaie maaltijd kunnen omtoveren in een meesterwerk en staat ook wel bekend als ‘gezondheidsvoedsel’. Er zitten heel wat vetoplosbare vitamines in roomboter, waaronder vitamine A, E en K2.
Roomkaas
Roomkaas is niet alleen erg lekker, maar ook heel veelzijdig. Je kunt er zowel zoete als hartige gerechten mee maken. Dit zuivelproduct bevat 67% verzadigd vet en daarom moet je het niet dagelijks op je menu zetten. Het bevat ook minder eiwitten, calcium en fosfor dan andere kaassoorten. Het is wel rijk aan vitamine A.
Eieren
Eieren zijn goed voor je gezondheid en ze zijn relatief rijk aan vitamine A. Wist je dat eierdooiers naast vitamine A ook veel onverzadigde vetten bevatten. Deze vetten verlagen je cholesterolgehalte in het bloed en verkleint daarmee het risico op hart- en vaatziekten. Daarnaast bevatten eieren de vitamines B2, B12 en Vitamine D. Mineralen als selenium, ijzer, fosfor en zink maken van eieren een volwaardige vleesvervanger.
“Vitamine A draagt bij aan een goede kwaliteit van je slijmvliezen”
In welke voeding zit nog meer vitamine A?
Zoals je hierboven gelezen hebt komt vitamine A vooral voor in dierlijke voedingsmiddelen, maar je lichaam kan ook zelf vitamine A aanmaken uit plantaardige voedingsmiddelen zoals:
- Wortels
- Bloemkool
- paprika’s
- Bananen
- Sinaasappelen
Hoeveel vitamine A heb je per dag nodig?
Het is belangrijk dat je de juiste hoeveelheid vitamine A binnenkrijgt want dat verschilt per leeftijdsgroep en per geslacht. De juiste hoeveelheid van vitamine A wordt Referentie-inname genoemd, afgekort (RI)*
Voor volwassen mannen is de referentie-inname vastgesteld op 900 microgram per dag. Voor vrouwen is dat 700 milligram per dag. De tabel hieronder geeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A per leeftijdsgroep en per geslacht aan:
| Leeftijd | RI vitamine A in mcg |
| Kinderen | |
| 6-11 maanden | 300 mcg |
| 1-2 jaar | 300 mcg |
| 2-5 jaar | 350 mcg |
| 6-9 jaar | 400 mcg |
| Mannen | |
| 9-13 jaar | 600 mcg |
| 14 jaar en ouder | 900 mcg |
| Vrouwen | |
| 9-13 jaar | 600 mcg |
| 14 jaar en ouder | 700 mcg |
| Zwangere vrouwen | 800 mcg |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 1100 mcg |
*Voor de wettelijke referentie-inname van vitamine A verwijzen we je naar www.supplementinfo.nl
Teveel vitamine A
Een teveel aan vitamine A kan leiden tot hypervitaminosa A. Hetgeen betekent vergiftiging door teveel vitamines. Klachten die mogelijk optreden zijn:
- Misselijkheid
- Hoofdpijn
- Rode en schilferige huid
- Problemen met zicht
- Slaperigheid
- Duizeligheid
- Afwijking aan je ogen, huid en/of skelet
Hypervitaminosa komt weinig voor, tenzij er gebruik wordt gemaakt van hoog gedoseerde supplementen op dagelijkse basis. Een overdosis vitamine A kan bij zwangere vrouwen schade aan het ongeboren kind veroorzaken. Zo kan het misvormingen in de ontwikkeling van de baby in de vroege zwangerschap veroorzaken.
Vitamine A is bij te hoge dagelijkse inname toxisch voor je lever en het veroorzaakt afname van je botdichtheid waardoor de kans op botbreuken toeneemt.
“Kies tijdens de zwangerschap voor supplementen die bètacaroteen bevatten in plaats van vitamine A”
Vitamine A tekort
Een tekort aan vitamine A kan huidproblemen, dof haar, nachtblindheid en in het ergste geval blindheid veroorzaken. Toch komt een tekort aan vitamine A niet zo vaak voor waneer je gezond en gevarieerd eet.
Vitamine A supplement
Krijg je onvoldoende vitamine A binnen via je voeding dan kun je dit aanvullen. Vitamine A wordt vaak toegevoegd aan een supplement omdat je zelden een tekort aan vitamine A hebt als je gevarieerd eet. Wij adviseren dagelijks een eetlepel levertaan als aanvulling omdat er naast vitamine D en gezonde omega 3 vetten ook vitamine A in zit. Een ideale mix om gezond de herfst en winter door te komen.
Tot slot
In dit artikel hebben we antwoord gegeven op de vraag: waar zit vitamine A in? Krijg jij dagelijks voldoende vitamine A binnen? Welke voeding eet je om je vitamine A aan te vullen? Of maak je wel eens gebruik van een supplement?
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met je vrienden. Dit kan doormiddel van de sociale media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!