Expert: Jaap Gerrijts | 31 oktober 2022 | Leestijd: 7 minuten
Waar zit omega 3 in?
Waar zit omega 3 in? Omega 3-vetzuren zijn belangrijk voor je hart, bloedvaten, ogen en je immuunsysteem. Deze essentiële vetzuren kan je lichaam niet zelf aanmaken en daarom is belangrijk dat je ze binnenkrijgt via je voeding zodat je lichaam en hersenen goed kunnen functioneren.
Waar zit omega 3 in? In dit uitgebreide artikel leggen we dat aan je uit. Lees je mee?!
Waar zit omega 3 in?
Omega 3 is afkomstig van algen en zeewier uit de zee. Kleine garnalen en visjes eten het op en vervolgens eten de grotere vissen hun weer op. Op deze manier komt omega 3 in vette vissoorten zoals zalm, makreel en sardines.
Omega 3 bevat de essentiële vetzuren DHA, EPA en ALA. De belangrijkste zijn DHA en EPA en hier lees je straks meer over. ALA komt voor in andere voeding dan vis zoals walnoten, planten en zaden.
Om je een beeld te geven waar omega 3 in zit hebben we hier een overzicht voor je gemaakt.
Waar zit omega 3 in:
Voeding met DHA en EPA Omega 3 per 100 gram
Kaviaar 6,7 gram
Zalm 2,5 gram
Haring 2,4 gram
Tonijn 1,64 gram
Makreel 1,6 gram
Sardines 1,4 gram
Oesters 1 gram
Ansjovis 0,7 gram
Mosselen 0,7 gram
Paling 0,65 gram
Tong 0,65 gram
Garnalen 0,6 gram
Koolvis 0,5 gram
kabeljauw 0,21 gram
Zeewier 88 milligram
Voeding met ALA Per 100 gram
Lijnzaad 23 gram
Chiazaad 17,8 gram
Hennepzaad 9,3 gram
Walnoten 9 gram
Soja 0,6 gram
Pinda 0,5 gram
Amandelen 0,5 gram
Tofu 0,4 gram
Gekookte eieren 0,3 gram
Spruiten 0,2 gram
Veldsla 0,1 gram
Avocado 0,1 gram
Zoals je ziet verschilt het nogal hoeveel omega 3 er per product in zit. Er zijn ook verschillende soorten plantaardig olie te koop die omega 3 bevatten. In sommige gevallen bevatten ze ook een grote hoeveelheid omega 6 wat je zoveel mogelijk wilt vermijden. Je hebt wel omega 6 nodig maar de verhouding met omega 3 moet wel in balans zijn van het liefst 1:1.
Enkele voorbeelden hiervan zijn:
Oliesoort Omega 3 per 100 milliliter
Perilla-olie 60 ml
Lijnzaadolie 54 ml
Walnotenolie 10 ml
Koolzaadolie 10 ml
Tarwekiemolie 7 ml
Olijfolie 0,5 ml
”Omega 3 is goed voor je hersenen, hart en immuunsysteem”
Essentiële vetzuren
Essentiële vetzuren zijn belangrijk voor je maar wat zijn het precies? Essentieel betekent dat het belangrijk is en het lichaam kan dit type vet niet zelf aanmaken. Deze categorie vet wordt niet alleen gebruikt voor energie, het wordt ook gebruikt om lichaamsdelen te vervangen en goed te laten werken. Voorbeelden hier van zijn je hersenen en zenuwstelsel welke voor een groot gedeelte uit vet bestaan.
Er zijn twee hoofdcategorieën essentiële vetzuren:
• ALA of Alpha Linolenic (Omega 3)
• LA of Linolzuur (Omega 6)
Veganisten krijgen bijna geen EPA en DHA binnen omdat ze geen vis eten. Hun lichaam zal dan de ALA om moeten zetten in EPA en DHA. Als je een veganist bent dan is er slechts een beperkt percentage van 5% van ALA-conversie naar DHA en EPA. En als ALA en LA beide tegelijkertijd in de voeding aanwezig zijn dan zal LA prioriteit krijgen en de opname van ALA blokkeren.
Op de lange termijn kan dit betekenen dat je een tekort aan essentiële vetzuren kunt krijgen.
Voedselbronnen van ALA
• Bladgroenten
• Vlas
• Chia
• Hennepzaad
• Planten
• Noten, voornamelijk walnoten
Voedselbronnen van LA:
• Mais olie
• Sojaolie
• Koolzaadolie
• Katoenzaadolie
• Zonnebloemolie
• Pompoenpitten olie
• Canola olie
• Soja olie
De twee omega 3-vetzuren waar veel mensen te weinig van binnen krijgen:
• EPA
• DHA
Beste bronnen van EPA en DHA:
• Zalm
• Levertraan
• Sardines
• Kaviaar
• Zeevruchten
• Vis
• Gras gevoerde dierlijke producten zoals rundvlees
Twee extra omega 6-vetzuren
• GLA of GAMMA Linolzuur – Geweldig voor ontstekingen, huid en allergieën
• AA of arachidonzuur – Een bouwsteen van prostaglandinen, een chemische stof in het lichaam die betrokken is bij ontstekingen en die het lichaam helpt genezen in gebieden met letsel en infectie
Teveel omega 6?
De verhouding tussen omega 3 en 6 zijn bij de meeste mensen uit balans. Deze is soms wel 1:20 terwijl het 1:1 moet zijn. Mensen krijgen dan tot wel twintig keer teveel omega 6 binnen dan zou moeten. Als je teveel omega 6 en te weinig omega 3 binnen krijgt dan kun je last krijgen van de volgende klachten.
• Laag IQ en problemen met de hersenen en netvlies
• Hartproblemen, bloeddrukproblemen, ontstekingsaandoeningen van het hart
• Stemming verminderen – Depressie, angst
• Verlaag het aantal zaadcellen
• Droge schilferige huid
”Groenlipmossel is een rijke bron van Omega 3-vetzuren”
Omega 3 en artritis
Ruim anderhalf miljoen Nederlanders heeft dagelijks last van artrose wat een gevolg kan zijn van artritis. Veel mensen hebben hier last van en zoeken middelen om deze pijn en klachten te verzachten.
Wij gaan een unieke tip delen over de snelste manier om van kniepijn af te komen. Je kunt dit proberen voor elk type artritis of stijfheid, zelfs in gebieden zoals je onderrug, schouders of nek.
Het geheim is om omega-6-vetzuren zoveel mogelijk uit het dieet te verwijderen en ze te vervangen door omega-3-vetzuren. Je zou echt elke vorm van plantaardige oliën in je dieet willen vermijden.
Omega-6-vetzuren zijn waarschijnlijk de meest voorkomende reden waarom mensen een ontsteking hebben. Deze vetten zitten in enorm veel voedingsmiddelen die je in de supermarkt koopt zoals mayonaise, soep en bepaalde saladedressings.
Voorbeelden van plantaardige oliën die je zou willen vermijden:
• Soja
• Maïs
• Katoenzaad
• Koolzaad
• Saffloer
• Zonnebloem
Nou zijn er genoeg andere soorten olie die je in plaats van de bovenstaande kunt gebruiken.
Betere alternatieven om mee te koken:
• Boter
• Olijfolie
• Kokosnootolie
Nog een paar voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan omega-6-vetzuren:
• Noten
• Zaden
• Pindakaas en notenpasta
• Kip in grote hoeveelheden
• Tofu
Als je gewrichtspijn wilt verminderen zorg dan dat je veel omega 3 vetzuren binnen krijgt en verminder de inname van omega 6 vetzuren.
”Omega 3 verbetert de insulineresistentie”
Omega 3 en insulineresistentie
Minimaal 25% van alle Nederlanders heeft een insulineresistentie. Het komt vaak voor bij mensen met overgewicht maar dunne mensen kunnen er ook last van hebben. Insulineresistentie is de oorzaak van zoveel gezondheidsproblemen en bij vrouwen heegt het vaak te maken met hormonen die uit balans zijn geraakt.
Natuurlijk kan een koolhydraatarm dieet en vasten de insulineresistentie helpen verbeteren, maar dit geldt ook voor omega 3-vetzuren.
DHA en EPA zijn de twee omega-3 vetzuren die het vermogen hebben om de insulineresistentie en diabetes type 2 te verbeteren. Deze omega 3-vetzuren hebben zeer krachtige ontstekingsremmende eigenschappen. Alles wat ontstekingen kan verminderen, helpt ook de insulineresistentie te verminderen.
Ze ondersteunen immunomodulatie, wat de controle van het immuunsysteem is. Er is een enorm verband tussen ontsteking en het immuunsysteem. Omega 3-vetzuren ondersteunen daarnaast ook de mitochondriën in de spieren.
Een studie vond een significante verlaging van nuchtere insulinespiegels en verminderde insulineresistentie toen ze deze visolie testten op insulineresistentie. Extra visolie of levertraanolie kan volgens deze studie helpen bij het verlagen van de insulineresistentie.
”Een supplement is een goede aanvulling van omega 3”
Krillolie en omega 3
Een van de beste bronnen van omega 3 is Krill Olie. Krill is een klein schelpdier dat lijkt op garnalen. Het zit boordevol met de gezonde vetzuren EPA en DHA. Het bevat ook fosfatidylcholine dat het celmembraan beschermt.
Wist je dat 44% van een lichaamscel uit cholesterol en fosfolipiden bestaat? Je kunt begrijpen dat het consumeren van een goede hoeveelheid vet erg belangrijk is. Visolie kan snel bederven als het word blootgesteld aan licht en zuurstof. Hierdoor hebben veel mensen liever een ander soort olie om hun omega 3 aan te vullen.
Krillolie bevat ook de stof astaxanthine wat afgezien van de gezondheidsvoordelen ook helpt om de olie te behouden zodat het niet ranzig word.
Een andere olie die enorm goed is voor het aanvullen van je omega 3 is levertraan. Het grote voordeel van levertraan is dat het ook veel vitamine A en D bevat. Zorg er voor dat je een koudgeperste olie neemt want deze bevat alle natuurlijke voedingsstoffen en hier is niks aan toegevoegd.
Tips:
1) Zorg dat je genoeg omega 3 binnen krijgt en niet teveel omega 6. De beste verhouding is 1:1
2) Zalm, makreel, haring, tonijn, sardines, visolie, krillolie, algenolie en levertraan zijn de beste bronnen van de Omega 3 vetzuren EPA en DHA
3) Vermijd plantaardige oliën die veel omega 6 bevatten
4) Eet twee keer per week een grote portie vette vis wat niet gefrituurd is
5) Neem een omega 3 supplement in tijdens het eten
Tot slot
Waar zit omega 3 in stond centraal in dit artikel. Denk je dat je voldoende omega 3 binnenkrijgt? Welke voeding eet je wekelijks om voldoende binnen te krijgen? Overweeg je weleens een supplement te nemen? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met je vrienden. Dit kan doormiddels van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Waar zit magnesium in?
Kramp in de benen bij ouderen
