Expert: Jaap Gerrijts | 2 maart 2021 | Bijgewerkt 29 september 2022 | Leestijd: 9 minuten
Waar zit magnesium in?
Waar zit magnesium in? Magnesium is een essentieel mineraal voor je gezondheid. Omdat je lichaam dit niet zelf aanmaakt is het belangrijk dat je dit uit je voeding haalt. Maar uit welke voeding haal je magnesium en hoeveel magnesium zit er dan in? Allemaal vragen waar wij je graag mee willen helpen!
Waar zit magnesium in? We hebben een uitgebreid overzicht gemaakt met alle voeding waar dit belangrijke mineraal in zit. Lees je mee?!
Waar zit magnesium in?
Magnesium is een essentieel mineraal wat betrokken is bij ruim 350 biochemische lichaamsprocessen. Het zorgt voor ontspanning van je spieren en bloedvaten. Ook werkt magnesium samen met allerlei andere vitaminen en mineralen waardoor ze elkaar kunnen versterken en helpen beter te werken.
Zo werkt magnesium onder andere samen met vitamine D voor sterke botten en gezonde tanden. Maar ook bij de synthese van je DNA en communicatie van bepaalde genen speelt het een belangrijke rol.
Magnesium wordt ook wel het anti-stressmineraal genoemd. Het werkt kalmerend en ontspannend voor je lichaam en geest. Je weerstand verhoogt en ook je geheugen en concentratievermogen hebben voordeel bij een goede magnesiumbalans in je lichaam.
Zoals je ziet zijn er héél veel processen waarbij magnesium betrokken is. Ze noemen magnesium ook wel ‘de vonk van het leven’.
Paranoten
Veel noten zijn rijk aan magnesium. Paranoten steken daar met kop en schouders bovenuit.
Ze bevatten per 100 gram maar liefst 376 milligram magnesium.
Naast magnesium zitten er in paranoten ook: gezonde vetten, vezels, vitamine B1 en E, selenium, zink, koper, mangaan, ijzer en kalium.
Pas op: vanwege de grote hoeveelheid selenium in paranoten is dagelijkse consumptie af te raden!
Een handjevol paranoten bevat ongeveer 29 tot 35% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium
Quinoa
De zaadjes van quinoa lijken op graankorrels en worden ook op die manier gebruik in de keuken. Het kan dienen als basis voor de maaltijd.
Quinoa is een bron van hoogwaardige eiwitten, vezels en magnesium.
100 gram ongekookte quinoa bevat 197 milligram magnesium.
Overige voedingsstoffen in quinoa zijn: ijzer, fosfor, B-vitamines, zink, kalium, koper en mangaan.
Een portie quinoa van 50 gram bevat ongeveer 27 tot 33% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium
Cashewnoten
Cashewnoten noten zijn gezond en zitten boordevol vitamine E en beschermmen zo je cellen, ogen, bloedvaten, organen en weefsel.
Ook magnesium is in deze notensoort rijk vertegenwoordigd. Per 100 gram cashewnoten zit er 292 milligram magnesium in.
Verder zitten cashewnoten vol met vezels, eiwitten, B-vitamines, ijzer, fosfor, kalium, mangaan, koper, selenium en zink.
Een handje cashewnoten van 28 gram bevat ongeveer 21 tot 27% van de dagelijkse aanbevolen magnesium
Spinazie
Spinazie is gezond en goed voor je lichaam. Het staat bekend om de hoeveelheid ijzer die erin zit.
Naast ijzer zit er ook veel magnesium in verse spinazie. 100 gram rauwe spinazie bevat 79 milligram magnesium.
Naast ijzer en magnesium zitten er in spinazie ook veel vezels, vitamine A, vitamine C, vitamine K, foliumzuur, mangaan, kalium, calcium en antioxidanten.
Een portie spinazie van 100 gram bevat 20 tot 26% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium
Pompoenpitten
Pompoenpitten zijn klein maar zitten bomvol voedingsstoffen. Ze zijn goed voor het hart, de prostaat en bieden bescherming bij bepaalde vormen van kanker.
100 gram pompoenpitten bevatten maar lieft 535 milligram magnesium.
Daarnaast bevatten pompoen ook veel vezels, eiwitten, vitamine B, vitamine E, vitamine K, ijzer, kalium, fosfor, zink, koper en mangaan.
Een portie pompoenpitten van 14 gram bevat 19 tot 25% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium
Amandelen
Amandelen zijn rijk aan vitamine E en mineralen. Ze zijn goed om je hart gezond te houden en hart- en vaatziekten te voorkomen.
Amandelen zijn ook goed voor je hersenen en een gezonde spijsvertering.
100 gram amandelen bevatten ongeveer 268 milligram magnesium.
Naast vitamine E en magnesium zitten er ook veel vezels, eiwitten, B-vitamines, ijzer, calcium, fosfor, kalium, koper, zink en mangaan in amandelen
Een handje amandelen van 28 gram bevat 19 tot 25% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium
Zwarte bonen
Zwarte bonen zijn gezond en erg voedzaam. Ze zitten boordevol vezels, plantaardige eiwitten en mineralen.
100 gram gekookte zwarte bonen bevat 70 milligram magnesium.
Zwarte bonen bevatten ook veel: B-vitamines, foliumzuur, calcium, fosfor, ijzer, kalium, zink, koper en mangaan.
Pas op: heb je gevoelige darmen eet dan niet of heel weinig bonen.
Een portie gekookte zwarte bonen van 100 gram bevat 17 tot 23% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium
Broccoli
Broccoli is gezond! Het bevat krachtige plantenstoffen, veel vitamines en mineralen.
Broccoli is goed voor je hart, je ogen en houd je cholesterol laag. Het helpt je darmbacteriën gezond te houden en zorgt voor een goed immuunsysteem.
100 gram broccoli bevat 21 milligram magnesium
Verder is deze groente rijk aan: vezels, vitamine C, vitamine K, foliumzuur, mangaan, kalium en fosfor.
Een portie van 300 gram broccoli bevat 15 tot 21% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium
Pure chocolade
Gezond snoepen doe je met chocolade met minimaal 70% cacao.
Hoe hoger het cacaopercentage, hoe gezonder de chocolade.
100 gram pure chocolade met 70 tot 85% cacao bevat ongeveer 230 milligram magnesium.
Pure chocolade is ook rijk aan: antioxidanten, vitamine B, vitamine K, koper, ijzer, mangaan, fosfor, kalium en zink.
Vier blokjes van ongeveer 28 gram pure chocolade bevat 15 tot 21% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium
Edamame
Edamame zijn jonge sojabonen en bevatten veel hoogwaardige eiwitten en ze zijn rijk aan magnesium.
100 gram edamame bevat 61 milligram magnesium.
Ook zijn ze rijk aan: vezels, vitamine B, vitamine C, vitamine K, ijzer, kalium, foliumzuur en mangaan.
Pas op: door de grote hoeveelheid plantenstoffen wordt aanbevolen deze sojabonen niet dagelijks te eten.
Een portie van 100 gram edamame bonen bevat 14 tot 20% van de aanbevolen hoeveelheid magnesium
Wakame
Eet jij wekelijks zeewier? Vast niet en toch zou dat voor je gezondheid erg goed zijn!
Het zeewier wakame is namelijk rijk aan antioxidanten, vitamines en mineralen.
100 gram zeewier bevat 107 milligram magnesium.
Wakame bevat ook goede hoeveelheden: jodium, foliumzuur, ijzer, calcium en mangaan.
Een portie van 50 gram wakame bevat 12 tot 18% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium
Walnoten
Walnoten zitten boordevol goede voedingsstoffen.
Ze beschermen tegen bepaalde hart- en vaatziekten en verlagen je LDL-cholesterol.
100 gram walnoten bevatten 158 milligram magnesium.
Walnoten zijn verder rijk aan: omega 3-vetzuren, vezels, eiwitten, B-vitamines, calcium, fosfor, ijzer, zink, kalium, koper en mangaan.
Een handjevol walnoten van 28 gram bevat 9 tot 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium
Vette vis
Het is verstandig om vaker vis op je menu te zetten.
Vette vis zit boordevol omega 3 en daar hebben heel veel mensen een tekort aan.
100 gram makreel bevat 30 milligram magnesium. Maar ook zalm, heilbot, koolvis en ansjovis zijn rijk aan magnesium.
Vis bevat hoogwaardige eiwitten, vitamine D, fosfor, kalium, selenium en B vitamines.
Een portie makreel van 150 gram bevat 9 tot 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium
Lijnzaad
Lijnzaad zit boordevol goede voedingstoffen. Het bevat niet alleen vitamines en mineralen maar ook gezonde vetten en eiwitten.
Lijnzaad is goed voor je spijsvertering, je hart en bloedvaten en versterkt je immuunsysteem.
100 gram lijnzaad bevat 392 milligram magnesium.
Lijnzaad is ook een bron van calcium, omega 3-vetzuren, B vitamines, ijzer, fosfor, kalium, zink, koper, mangaan en selenium.
Een grote eetlepel gebroken lijnzaad van 10 gram bevat 7 tot 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Banaan
Bananen bevatten meer mineralen dan vitamines. Ze bevatten allen veel vitamine B6.
100 gram banaan bevat 27 milligram magnesium. Een banaan weegt al gauw 135 gram wat 37 milligram magnesium oplevert.
Vitamine B6 heeft een positief effect op de opname van magnesium.
Bananen zijn ook een goede bron van: vezels, kalium en mangaan.
Een grote banaan van 135 gram bevat 6 tot 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium
Chiazaad
Chiazaad zit boordevol gezonde voedingsstoffen.
Chiazaad kan een bijdrage leveren aan je gezondheid want verschillende eigenschappen ervan zijn voor vrouwen van 40+ nogal gunstig.
100 gram chiazaad bevat 335 milligram magnesium.
Verder zijn deze zaadjes ook rijk aan: omega 3-vetzuren, vezels, eiwitten, mangaan, fosfor, ijzer, selenium, calcium.
Een eetlepel chiazaad van 10 gram bevat 5 tot 11% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium
Boerenkool
Boerenkool is een bladgroente dat regelmatig een ‘superfood’ wordt genoemd vanwege de grote hoeveelheid plantenstoffen die je gezondheid bevorderen.
100 gram boerenkool is goed voor 34 milligram magnesium.
Naast magnesium zit er in boerenkool ook: vezels, mangaan, antioxidanten, calcium, kalium, ijzer, vitamine A, vitamine C, vitamine K, vitamine B6, koper en nutriënten.
Een portie boerenkool van 100 gram bevat 5 tot 11% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium
Rauwe cacao
Cacao zit vol met waardevolle antioxidanten en mineralen.
Antioxidanten ruimen vrije radicalen in je lichaam op en stimuleren de vetverbranding en dragen bij aan een gezond hart en gezonde bloedvaten.
100 gram ongezoete cacaopoeder bevat 499 milligram magnesium.
Cacao is ook rijk aan vezels, ijzer, koper, B-vitamines, mangaan, fosfor, kalium en zink.
Een eetlepel cacaopoeder van 5 gram bevat 3 tot 9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium
Avocado
Avocado’s zijn ontzettend lekker en erg gezond. Geen wonder dat avocado’s erg populair zijn.
100 gram avocado bevat 29 miligram magnesium.
Naast magnesium bevatten avocado’s ook: oliezuur, vezels, kalium, vitamine B, vitamine C, vitamine E, vitamine K, koper en mangaan.
Een hele avocado van 150 gram bevat 8 tot 14% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium
Groene kruiden
Kruiden worden vaak gezien als smaakmakers maar ze zitten vol met antioxidanten, vitamines en mineralen waaronder magnesium.
Zo stimuleren ze je spijsvertering, helpen ze bij winderigheid en verbetert het concentratievermogen.
Deze groene kruiden zijn bijzonder rijk aan magnesium: gedroogde koriander, munt, dille, basilicum, peterselie, tijm, dragon, marjolein, oregano en rozemarijn.
Een portie gedroogde kruiden van 2 gram bevat 1-5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium
Hoeveel magnesium heb je nodig?
Om gezond, fit en vitaal te blijven is het belangrijk dat je voldoende magnesium binnen krijgt.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor een volwassen vrouw is 300 milligram magnesium.
De dagelijks aanbevolen hoeveelheid magnesium voor een volwassen man is 350 milligram.
Deze aanbeveling is net genoeg om geen tekort op te lopen. Er zijn tal van uitzonderingen waarbij je meer magnesium nodig bent. Daar komen we later in dit artikel op terug.
Hoeveel magnesium neem je op?
Van alle magnesium die je binnenkrijgt via je voeding neem je ongeveer 25% tot 75% op. Dit is echter wel afhankelijk van je darmflora en darmstelsel want die is bij niemand exact hetzelfde.
Waar zit magnesium in hebben we voor je beantwoord. Hoeveel magnesium je nodig hebt, heeft ook invloed op de opname ervan. Heb je een magnesiumtekort, dan doet je lichaam zijn best om zoveel mogelijk magnesium uit je voeding te halen.
Andersom geldt dat ook: als magnesium in overvloed aanwezig is in je lichaam, dan wordt de opname minder efficiënt.
Een verhoogde behoefte aan magnesium!
Er zijn omstandigheden dat je lichaam een grotere behoefte heeft aan magnesium doordat het meer magnesium verbruikt. Je magnesium behoefte kan zelfs oplopen tot 600-700 milligram per dag.
Factoren waar dit afhankelijk van is zijn:
– Zwangerschap
– Stress
– Ouderdom
– Fysiek zwaar beroep
– Borstvoeding
– Sporten
– Leefwijze
– Medicijngebruik
Een supplement
Natuurlijk bestaan er allerlei supplementen om je dagelijkse hoeveelheid mineralen aan te vullen. Veel van deze middelen werken echter met magnesiumoxide. Een vorm die juist minder goed wordt opgenomen in het lichaam. Je kunt bij een overdosering vrij gemakkelijk darmklachten als diaree krijgen.
In plaats van slikken kun je ook gaan badderen. Uit onderzoek blijkt namelijk dat magnesium in badkristallen heel goed wordt opgenomen door de huid en zo prima de bloedbaan kan bereiken. Wij zijn fan en je kunt de magnesium badkristallen eenvoudig bij ons in de webshop kopen.
Tot slot
In dit artikel staat de vraag centraal: waar zit magnesium in? Ben jij je bewust van de essentiële rol die magnesium speelt? Eet jij voldoende voeding die we in dit artikel benoemd hebben? Gebruik je magnesium supplementen? Wat zijn jouw ervaringen? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere mensen. Dit kan doormiddel van de social media knoppen.
Anderen lezen ook
Welke magnesium is het beste?
Magnesium tekort symptomen
Ga vooral magnesium gebruiken tegenvermoeidheid en verlies van spierkracht, dank, A.Konings