Waar zit kalium in?
Waar zit kalium in? Kalium is een mineraal met een belangrijke rol in het menselijk lichaam. Het is samen met chloride en natrium betrokken bij het regelen van de vochtbalans en je bloeddruk. Kalium is nodig bij de aanmaak van eiwitten en het zorgt voor impulsoverdracht in de zenuwen waardoor je spieren zich kunnen samentrekken. Erg belangrijk om voldoende van dit mineraal binnen te krijgen dus!
Waar zit kalium in? In dit uitgebreide artikel vind je voedingsbronnen die boordevol kalium zitten en vertellen we je hoe je een tekort aan kalium kunt herkennen en hoe je dit kunt verhelpen. Lees je mee?!
Waar zit veel kalium in?
Kalium komt in bijna alle voedingsmiddelen voor. Het zit in groente en fruit, maar ook in vlees of vis. Noten en zaden zijn ook een goede bron van kalium. Tot slot vind je kalium ook in melkproducten en brood.
We hebben een overzicht van voedingsmiddelen welke kalium bevatten voor je gemaakt, zodat je dagelijks de juiste keuzes maakt en een gezonde en veelzijdige maaltijd op tafel kunt zetten.
Groente
De beste bron om makkelijk een flinke dosis kalium binnen te krijgen, doe je door het eten van groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, snijbiet en postelein.
Bladgroentes zitten boordevol gezonde vitamines en mineralen.
Andere groenten die kalium bevatten zijn: tuinbonen, prei, aardappelen, spruiten, broccoli, bleekselderij, andijvie, rode biet, avocado, paddestoelen, tomaat, kool, wortel en peulvruchten.
Fruit
Fruit is een belangrijke bron van vitamines en mineralen. Ook zit het boordevol gezonde voedingsvezels.
Kalium vind je in pompoen, bananen, kanteloep, meloen, sinaasappels, aardbeien, kiwi’s en rode bessen.
Gedroogd fruit is ook een hele goede bron van kalium. Denk hierbij aan abrikozen, vijgen en rozijnen.
Noten en zaden
Noten en zaden zitten vol met eiwitten en gezonde mineralen zoals kalium.
Noten en zaden die je makkelijk als ‘gezond’ tussendoortje kunt nemen of in een heerlijke salade kunt verwerken zijn:
Paranoten, hazelnoten, cashewnoten, amandelen, pistachenoten, pecannoten, walnoten, zonnebloempitten, pompoenpitten, lijnzaad, hennepzaad en pijnboompitten.
Overige voeding
Naast groente en fruit vind je kalium ook in je biefstuk, yoghurt, zalm, cacao en rauwkost.
Zoals je ziet is de kans op een tekort aan kalium vrij klein als je gevarieerd eet.
Mocht je toch een tekort aan kalium hebben dan is je eetpatroon hier bijna altijd schuldig aan. Zorg er altijd voor dat je veelzijdig en gezond eet zodat je voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt.
Hoeveel kalium per dag heb je nodig?
Hoeveel kalium heb je eigenlijk nodig per dag? En is het schadelijk als je teveel kalium binnenkrijgt? In Nederland wordt 3500 milligram kalium per dag geadviseerd. Het kan verschillen per persoon bijvoorbeeld als je zwanger bent of borstvoeding geeft. Het advies is dan 3100 milligram.
Wanneer je gezond bent en je geen medicatie slikt, houd je lichaam alles keurig in balans.
Kaliumtekort
Omdat kalium voorkomt in bijna alle voedingsmiddelen is een tekort als gevolg van te lage inname door voeding bijna onmogelijk.
Een tekort kan ontstaan na hevig braken, ernstige diarree en door het gebruik van plaspillen.
Een kaliumtekort kan ook ontstaan wanneer je teveel vocht drinkt, last van stress hebt, teveel alcohol nuttigt, poliepen in je darm hebt of door het eten van suiker en geraffineerde granen.
Kaliumtekort symptomen
Een kaliumtekort is te herkennen aan deze symptomen:
– Verminderde eetlust
– Zwakke spieren
– Misselijkheid
– Lusteloosheid
– Depressie
– Een droge huid
– Verhoogd cholesterol
Wanneer het kaliumgehalte in je lichaam sterk daalt dan merk je dit aan spierkrampen, vaak moeten plassen en in ernstige gevallen zelfs hartritmestoornissen. Op lange termijn kan een kaliumtekort ernstige schade aan je lichaam veroorzaken.
Aandoeningen die kunnen ontstaan of verergeren zijn:
– Hoge bloeddruk
– Hartritmestoornissen
– Hartfalen
– Beroerte
– Verstopping van de kransslagader
– Diabetes type 2
– Insulineresistentie syndroom
– Nierstenen
Een tekort aan kalium en een teveel aan natrium verhoogt de kans op hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten. Het wordt daarom bij een tekort ook aangeraden om maximaal 60 milligram kalium per kilogram lichaamsgewicht tot je te nemen.
Voor een onderhoudsdosering bovenop je voeding wordt tot 800 milligram kalium per dag aanbevolen. Vul je tekort zoveel mogelijk aan met voeding in plaats van een supplement. Supplementen bevatten vaak maar weinig kalium en om een echt verschil te kunnen maken zou je er minstens 10 per dag moeten slikken, hetgeen ons niet echt een goed idee lijkt!
Wanneer je last hebt van nierstenen kan kaliumnitraat helpen om je Ph weer in balans te krijgen. Kaliumcarbonaat wordt ook gebruikt als supplement om een tekort aan te vullen. Pas op met extra kalium als je bètablokkers gebruikt, kalium sparende diuretica en bij de ziekte van Addison.
Als je nierproblemen hebt gebruik dan alleen kalium supplementen op advies van je arts. Ook kan je bij uitdroging of een maag- of darmzweer het beste kaliumsupplementen vermijden.
Is teveel kalium schadelijk?
Wat gebeurt er als je teveel kalium binnenkrijgt en is dat schadelijk? Allereerst komt een teveel aan kalium niet vaak voor. Het is bijna onmogelijk om via je voeding zulke grote hoeveelheden kalium binnen te krijgen. Daarnaast is het mineraal in hogere dosering niet snel giftig. Pas bij een dosering van 8000 tot 10.000 milligram kan er misselijkheid optreden. Krijg je meer dan 14.000 milligram kalium binnen dan kan dit zelfs gevaarlijk zijn.
Je nieren kunnen wanneer ze normaal werken de overtollige mineralen afvoeren en deze plas je dan ook gewoon weer uit. Problematisch wordt het wanneer je nieren niet goed meer werken. Je lichaam slaat dan teveel kalium op, wat hyperkaliëmie wordt genoemd.
Hyperkaliëmie komt het meest voor bij mensen met een verminderde nierwerking. Dit nierfalen kan plotseling ontstaan, door bijvoorbeeld uitdroging bij ernstige diarree of braken. Nierfalen kan ook ontstaan door een ongeval met ernstige spierschade. En tot slot door veroudering.
Slik je bepaalde bloeddrukverlagende medicijnen, zoals spironolacton, ACE-remmers of ibuprofen dan heb je een groter risico op hyperkaliëmie. Andere medicijnen die hyperkaliëmie kunnen veroorzaken zijn:
– kaliumsparende diuretica
– aldosteronantagonisten
– bètablokkers
– angiotesine-II-receptorantagonisten
– NSAID’s
– ahminoglycosides
– penicilline G.
Wanneer je een tekort aan vitamine B1 hebt, kan dit ervoor zorgen dat je teveel kalium opslaat. Zorg daarom voor een gevarieerd en gezond voedingspatroon. Je krijgt op deze manier alle belangrijke vitamines en mineralen tot je en daarmee loop je geen tekorten op.
Waar is kalium goed voor?
Kalium is bij enorm veel processen in je lichaam betrokken en is daarmee een essentieel mineraal. Kalium is samen met calcium, magnesium, natrium, chloride, fosfaat en waterstofcarbonaat een elektrolyt. Dat wil zeggen dat ze helpen bij het regelen van je vochthuishouding, zenuw- en spierfunctie en om je zuur-base in evenwicht te houden.
Kalium zorgt er ook voor dat je lichaam energie kan aanmaken en deze kan behouden. Dit werkt als volgt: ongeveer 30% van alle energie wordt gegenereerd door de natrium/kalium pomp. Dit heeft als doel de kalium in de cel te houden en de natrium eruit te halen. Zo behoud je de energie in de cel en helpt dit proces je lichaam om zenuwimpulsen te produceren.
Tot slot heb je de energie nodig om je spieren aan te spannen en weer te ontspannen.
Waar is kalium goed voor?
– Geeft energie
– Helpt je zenuwstel ontspannen
– Zenuwimpulsen te begeleiden
– Voorkomt verkramping, spiertrekking en trillingen
– Helpt bij het aanmaken van eiwitten
– Voorkomt hoge bloeddruk
– Voorkomt onregelmatige hartslag
– Voorkomt verkalking van je aderen
– Beschermt je nieren en voorkomt nierstenen
– Voorkomt oedeem
– Helpt vloeistof door je lijf te transporteren
– Het bestrijdt natriumtoxiciteit
– Houd je PH waarde op peil
– Helpt bij het aanmaken van maagzuur
– Voorkomt insulineresistentie
– Zonder kalium kun je niet goed slapen
– Zorgt voor een goede werking van je darmen
– Helpt jicht te voorkomen
– Regelaar van de vochtuitwisseling
Wat is potassium?
Wist je dat potassium een ander woord voor kalium is? Het woord potassium wordt veelal in Engelstalige landen gebruikt.
Je herkent potassium aan het scheikunde symbool K.
Kalium is oorspronkelijk een Latijnse naam de in Nederland nog steeds gebruikt wordt.
Het woord is afkomstig van ‘alkali’ en staat ook bekend als ‘as van planten’.
