Expert: Jaap Gerrijts | 11 februari 2022 | Bijgewerkt 29 september 2022 | Leestijd: 7 minuten
Waar zit ijzer in?
Waar zit ijzer in? Van ijzer word je sterk leerden we van Popeye. Hij at immers dagelijks blikken vol spinazie. Maar is het ook echt zo? Zit er wel zoveel ijzer in spinazie? En als er niet zoveel ijzer in spinazie zit, in welke voedingsmiddelen zit het dan wel?
Waar zit ijzer in? In dit artikel hebben we 10 voedingsmiddelen uitgelicht waar veel ijzer in zit. Waarom vrouwen vaker een ijzertekort hebben. En waarom vitamine C onmisbaar voor ijzer is. Lees je mee?!
Wat is ijzer?
IJzer is een spoorelement dat verschillende belangrijke functies binnen het lichaam verzorgt. Het is belangrijk voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van de rode bloedcellen.
IJzer wordt opgenomen in het eerste deel van de dunne darm. Hoeveel je lichaam precies opneemt hangt af van de ijzervoorraad die je hebt opgebouwd en welke vorm het ijzer heeft. IJzer dat je uit voeding haalt komt in 2 vormen voor, als heem-ijzer en non-heemijzer.
Heemijzer komt alleen voor in dierlijke producten. Non-heemijzer komt voor in dierlijke en plantaardige producten. 90% van het ijzer dat we binnenkrijgen is non-heemijzer. Ongeveer 10% is heemijzer.
Waar zit veel ijzer in?
IJzer komt in veel voedingsmiddelen voor, echter bevatten ze niet allemaal evenveel ijzer. Juist daarom is het belangrijk dat je gevarieerd eet om de aanbevolen dagelijkse behoefte ijzer binnen te krijgen. Eet daarom voldoende groente, aardappelen, brood, vlees en vis.
Wanneer je geen vlees of vis eet is het belangrijk dat je een goede ijzervervanger kiest om toch aan de dagelijkse hoeveelheid ijzer te komen. Denk hierbij aan een gekookt of een gebakken ei. Peulvruchten zijn een goede vervanger en ook sojareepjes, tahoe en tempé zijn goede bronnen van ijzer.
We hebben hieronder een uitgebreid overzicht voor je gemaakt van voedingsmiddelen waar ijzer in zit. Zo beantwoorden we de vraag; waar zit ijzer in, op de beste manier!
Rundvlees
Rundvlees is rijk aan vitamine B12 en het mineraal zink. Ook zit er vitamine B1, B2, B6 en de mineralen fosfor, seleen en ijzer in.
225 gram rundvlees bevat voldoende om je dagelijkse behoefte aan ijzer aan te vullen. Je kunt in plaats van rundvlees ook kalfsvlees of lamsvlees nemen.
Let op: zwangere vrouwen wordt afgeraden om rood vlees te eten! Gelukkig zijn er genoeg andere alternatieven.
225 gram rundvlees bevat ongeveer 7,5 gram ijzer
Appelstroop
Niets zo lekker als een boterham met appelstroop. Wielrenners zijn er dol op omdat ze veel suikers bevatten waar ze hard op kunnen fietsen.
Wist je dat appelstroop veel ijzer bevat? En wist je dat het ijzer in appelstroop niet afkomstig is van de appels maar van de suikerbieten die erin verwerkt zijn.
Een boterham met appelstroop in de ochtend is een mooie aanvulling op je dagelijkse ijzerbehoefte.
20 gram appelstroop bevat ongeveer 2,5 gram ijzer
Roggebrood
Roggebrood zit vol belangrijke voedingsvezels. Ze helpen je bij een goede stoelgang.
Naast voedingsvezels is roggebrood ook een hele goede bron van vitamine C, vitamine B6 en vitamine E.
Tot slot zit er in roggebrood veel ijzer.
1 plak roggebrood bevat 1,5 gram ijzer
Gekookt ei
Eieren zijn rijk aan vitamine B12 en vitamine D en mineralen als seleen en fosfor.
Naast de vele eiwitten en gezonde vetten zijn eieren een bron van vitamine A, vitamine B2, foliumzuur, zink en ijzer!
Hiermee zijn eieren een uitstekende vegetarische keuze en met slechts 75 calorieën zijn eieren ook nog eens goed voor de lijn.
1 ei bevat ongeveer 1 gram ijzer
Peulvruchten
Peulvruchten zijn een bron van eiwitten, vitamines en mineralen. De meest bekende peulvruchten zijn bruine bonen, kapucijners, linzen, spliterwten en sojabonen.
Peulvruchten zijn rijk aan B-vitamines en mineralen als fosfor, calcium, molybdeen en ijzer.
Peulvruchten bevatten veel vezels wat goed is voor je darmflora. Ook helpen ze je LDL-cholesterol te verlagen wat helpt om je bloedvaten gezond te houden.
150 gram peulvruchten bevat 3 gram ijzer
Volkoren brood
Volkoren brood zit bomvol vitamines en mineralen. Zo kom je vitamine B, vitamine E en vitamine K tegen in volkoren brood.
Mineralen die in brood zitten zijn kalium, fosfor, calcium en magnesium. Tot slot bevat volkoren brood spoorelementen als chroom, nikkel zink, mangaan, fluor, jodium en ijzer.
Deze stoffen zijn nodig om de koolhydraten in het brood af te breken.
1 volkoren boterham bevat 0,9 gram ijzer
Muesli
Veel mensen beginnen er de dag mee. Yoghurt of kwark samen met een mix van verschillende volkoren graanvlokken, gedroogd fruit, noten en zaden ook wel muesli genoemd.
Muesli zit boordevol vezels die een goede stoelgang en darmflora bevorderen.
Daarnaast zit muesli vol koolhydraten, eiwitten, B-vitamines en mineralen, waaronder ijzer.
3 eetlepels muesli bevat ongeveer 0,8 gram ijzer
Volkoren macaroni
Volkoren macaroni bevat vooral koolhydraten die een belangrijke bron van energie zijn.
Veder bevat volkoren macaroni veel vezels die erg goed voor je darmflora en je stoelgang zijn.
Tot slot bevat macaroni veel eiwitten, B-vitamines en mineralen waaronder ijzer.
Volkorenpasta heeft een positief effect op je gezondheid omdat het de kans op bepaalde hartziekten verkleint.
50 gram volkoren macaroni bevat ongeveer 0,6 gram ijzer
Kip
Kip is rijk aan eiwitten en vitamine B6 en vitamine B2. Naast deze vitamines bevat kip de mineralen: koper, seleen, fosfor en ijzer.
Kip is een gezonde keuze omdat er maar weinig calorieën in zitten. Ook zit er maar weinig verzadigd vet in kip wat erg goed voor je cholesterolgehalte is!
Kip is goed voor de lijn, het is gezond en het zit boordevol vitamines en mineralen. Dat is driedubbel genieten dus!
75 gram kip bevat ongeveer 0,6 gram ijzer
Spinazie
Wil je net zo sterk worden als Popeye? Eet spinazie want daar zit veel ijzer in. Je kunt het je vast nog herinneren.
Spinazie bevat naar verhouding redelijk wat ijzer, maar er zijn ook andere ijzerrijke groenten zoals broccoli, andijvie en boerenkool.
Naast ijzer is spinazie een bron van vitamine A, wat goed is voor je ogen, je huid en je weerstand. Ook zit er vitamine B11 en vitamine K in spinazie.
50 gram spinazie bevat ongeveer 0,6 gram ijzer
Hoeveel ijzer heb je dagelijks nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassen mannen is 11 milligram ijzer per dag. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vrouwen tussen de 16 en 50 jaar en nog niet in de overgang is 16 milligram ijzer per dag.
Vrouwen na de overgang hebben 11 milligram ijzer per dag nodig.
IJzertekort
Kort gezegd heb je een ijzertekort wanneer je te weinig ijzer in je lichaam hebt. Je lichaam bevat 3 tot 5 gram ijzer. Per dag verbruik je onder normale omstandigheden 1 gram ijzer en wanneer je als vrouw ongesteld bent is dit iets hoger.
Wanneer je ijzertekort hebt, kun je minder hemoglobine aanmaken in de rode bloedcellen. Dit kan leiden tot bloedarmoede.
IJzertekort kan op alle leeftijden voorkomen. Vrouwen en kinderen lopen het meeste risico op een ijzertekort doordat kinderen in de groei zijn en vrouwen meer ijzer nodig hebben vanwege de maandelijkse menstruatie. Bij kinderen kan een ijzertekort een negatief effect hebben op de ontwikkeling. Ook hebben ze een lagere weerstand en groeien ze langzamer.
IJzertekort symptomen
Je kunt een ijzertekort herkennen aan één van de volgende symptomen:
– Vermoeidheid
– Bleekheid
– Kortademigheid
– Hoofdpijn en duizeligheid
– Rusteloze benen
– Hartkloppingen
– Droge huid of haar
IJzertekort oorzaak
De meest voorkomende oorzaak van ijzertekort is een gebrek aan ijzer in de voeding.
– Voeding dat te weinig ijzer bevat
– Een stoornis van opname van ijzer in de darm door beschadiging van het slijmvlies in de darm
– Door de ziekte van Crohn of coeliakie
Je kunt ook een tekort aan ijzer ontwikkelen bij:
– Bloedingen of menstruatie
– Zwangerschap
– Chronische ziektes zoals reuma, ontstekingen aan het bot of maag of darmkanker
IJzer en vitamine C
Vitamine C en ijzer zijn een goede match! Vitamine C stimuleert namelijk de opname van andere micronutrienten en in het bijzonder ijzer.
IJzergebrek komt vaak voor bij vrouwen en kinderen. Ook vegetariërs, vruchtbare vrouwen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben een grotere kans op ijzertekort.
Vitamine C zorgt ervoor dat je ijzergehalte op niveau blijft en daarom raden wij aan om een vitamine C supplement te nemen.
