Waar zit foliumzuur in?
Waar zit foliumzuur in? Foliumzuur is een andere naam voor vitamine B11. Het is een synthetische vitamine die je voornamelijk in supplementen vind. De natuurlijke variant van foliumzuur heet foklaat in komt voor in verschillende soorten voeding.
Foliumzuur zorgt mede voor de vorming van rode bloedcellen en je immuunsysteem. Daarom is foliumzuur belangrijk voor je, ook als je niet zwanger bent of geen kinderwens hebt.
Waar zit foliumzuur in? In dit artikel leggen we uit in welke 27 voedingsmiddelen foliumzuur zit en waarom foliumzuur goed voor je is ook als je niet zwanger bent. Lees je mee?!
Wat is foliumzuur?
Wat is foliumzuur voor stof en waarom is het zo belangrijk? Foliumzuur is een synthetische stof die door de mens gemaakt wordt.
Het is een in water oplosbare vitamine die betrokken is bij vele functies in je lichaam zoals je bloed, zenuwen, cellen, energie, weerstand en hersenen.
Van nature zit foliumzuur in de vorm van folaat in verschillende soorten voeding. Je lichaam kan deze vitamine niet zelf aanmaken en daarom is het belangrijk dat je er voldoende van binnen krijgt.
Foliumzuur en folaat staan ook wel bekend als vitamine B11 en in landen als Amerika, Frankrijk en Duitsland wordt het vitamine B9 genoemd.
Foliumzuur wordt in verschillende landen zelfs toegevoegd aan voeding om zo een tekort bij mensen te voorkomen.
Hoe werkt foliumzuur precies? Als je foliumzuur slikt in de vorm van een supplement dan moet je lichaam het vervolgens omzetten in de actieve vorm.
De opname vindt plaats in je dunne darm en in je lichaam zetten enzymen het kunstmatige foliumzuur om in actief methylfolaat.
Vervolgens sla je het grotendeels op in je lever en kun je het enkele weken bewaren en gebruiken.
Omdat je de vitamine niet zelf aan kan maken is het belangrijk dat je er genoeg van binnen krijgt via je voeding en eventueel een supplement.
Foliumzuur:
Belangrijk voor en tijdens de zwangerschap
Draagt bij aan een normaal homocysteïne metabolisme
Helpt om vermoeidheid te verminderen
Goed voor de concentratie
Draagt bij aan een normale werking van het immuunsysteem
”In lever zit enorm veel natuurlijk foliumzuur”
Waar zit foliumzuur in?
Waar zit foliumzuur in en waarom wordt het aan voeding toegevoegd?
Foliumzuur en folaat worden vaak met elkaar verward.
Foliumzuur is een synthetische stof en komt van nature niet voor in voeding. Het wordt soms aan graanproducten toegevoegd en cornflakes bevat ook veel foliumzuur.
In landen als Amerika wordt het standaard toegevoegd aan verschillende voedingsmiddelen om zo een tekort te voorkomen.
Folaat is de versie van foliumzuur wat in veel verschillende soorten voeding voorkomt. Het is de natuurlijke variant van foliumzuur die veel beter door je lichaam opneembaar is.
Als je gevarieerd en gezond eet dan is de kans groot dat je genoeg folaat binnen krijgt.
Waarom extra foliumzuur?
Wanneer je veel medicijnen gebruikt, last hebt van een verminderde opname van voedingsstoffen, ouderdom, medicijngebruik, verhoogd verlies of een verhoogd gebruik aan foliumzuur dan is het belangrijk om goed op te letten wat je eet en indien nodig extra supplementeert.
Waar zit foliumzuur in? Om je een goed idee te geven waar veel folaat in zit hebben we hier een top 30 voor je gemaakt.
Lever (rund, kip, gans, kabeljauw) 450 microgram per 100 gram
Sojaboon 270 microgram per 100 gram
Zonnebloempitten 227 microgram per 100 gram
Cornflakes 170 microgram per 100 gram
Quinoa 184 microgram per 100 gram
Spinazie 128 microgram per 100 gram
Andijvie 142 microgram per 100 gram
Walnoot 98 microgram per 100 gram
Pompoenpitten 96 microgram per 100 gram
Spruitjes 94 microgram per 100 gram
Pastinaak 87 microgram per 100 gram
Sesamzaad 70 microgram per 100 gram
Bloemkool 67 microgram per 100 gram
Paksoi 66 microgram per 100 gram
Okra 63 microgram per 100 gram
Koolraap 60 microgram per 100 gram
doperwt 60 microgram per 100 gram
Pistachenoten 51 microgram per 100 gram
Knolselderij 51 microgram per 100 gram
Amandel 50 microgram per 100 gram
Boerenkool 50 microgram per 100 gram
Witte kool 30 microgram per 100 gram
Radijs 30 microgram per 100 gram
Kaas 27 microgram per 100 gram
Tomaat 15 microgram per 100 gram
Cassave 15 microgram per 100 gram
Zuurkool 9 microgram per 100 gram
Yoghurt 7 microgram per 100 gram
Haring 6 microgram per 100 gram
Augurk 4 microgram per 100 gram
”Foliumzuur heeft verschillende functies in je lichaam”
Waar is foliumzuur goed voor?
Foliumzuur wordt het meeste toegepast bij een tekort, zwangerschap, medicijngebruik, ouderdom en verschillende aandoeningen.
Om je een idee te geven waar foliumzuur goed voor is hebben we hier een overzicht gemaakt.
Foliumzuurtekort
Een tekort aan foliumzuur komt volgens onderzoek bij gemiddeld 25% van alle volwassenen voor. Een tekort kan verschillende redenen hebben zoals: Ouderdom, zwangerschap, chronische darmontstekingen, medicijngebruik, alcoholisme, roken, hemodialyse, infecties, aids en hyperthyreoïdie.
Verhoogd homocysteïne
Als je een te hoog homocysteïnegehalte hebt dan heb je meer kans op reumatoïde artritis, diabetes, problemen met je zenuwstelsel, hart- en vaatziekten en neurale buisdefecten. In de meeste gevallen wordt bij een te hoog homocysteïnegehalte ook vitamine B6 en B12 voorgeschreven.
Nieraandoening
Als je een nieraandoening hebt en regelmatig een hemodialyse moet ondergaan dan is de kans groot dat je teveel vitamines verliest. Niet alleen foliumzuur maar een combinatie van meerdere vitamines B zoals B6 en B12 worden ook aangeraden. Dit omdat de combinatie elkaar versterkt en voor een extra homocysteïne verlagend effect zorgt.
Neuraal buis defect
Zwangere vrouwen wordt aangeraden om enkele weken voor de zwangerschap tot 10 weken tijdens de zwangerschap extra foliumzuur te nemen. Dit helpt bij het voorkomen van een open ruggetje.
Vrouwen met een te laag folaatgehalte hebben meer kans op een kind met geboorteafwijkingen zoals neurale-buisdefecten.
Vermindering toxiciteit door methotrexaat
Het nemen van medicijnen zoals methotrexaat kan voor een tekort aan foliumzuur zorgen. Daarnaast zorgt het nemen van extra foliumzuur tot een afname van de giftige werking van dit medicijn.
Bijwerkingen zoals beschadiging van je lever neemt door het gebruik van foliumzuur met ruim 30% af.
Depressie
Onderzoek heeft een samenhang met een tekort aan foliumzuur en een depressie aangetoond. Voornamelijk vrouwen hebben tijdens een depressie extra baat bij het nemen van foliumzuur.
Bloeddruk reguleren
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat een hoge dosis foliumzuur de bloeddruk kan verlagen en de bloedstroom verbeterd.
Arteriosclerose
Bij verkalking van je aderen wordt foliumzuur ingezet om oxidatieve stress te verminderen en de stollingsstatus te verbeteren.
Onderzoek heeft aangetoond dat het nemen van 300 microgram foliumzuur per dag het risico op een beroerte met 20% kan verminderen. Ook het risico op hart- en vaatziekten wordt verlaagd met ongeveer 15%.
Cognitieve achteruitgang bij ouderen / Alzheimer /dementie
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat bij een hogere dosis foliumzuur dan de algemene dagelijkse hoeveelheid in combinatie met vitamine B12 mensen minder kans hadden op het krijgen van de ziekte van Alzheimer. Ook de cognitieve functies zoals geheugen, planning en het verwerken van informatie verbeterde hierdoor.
Gehoorverlies
Ouderen met gehoorverlies hebben vaak een lager folaat niveau in hun bloed dan gemiddeld. Onderzoek heeft aangetoond dat het nemen van extra foliumzuur het krijgen van plotseling gehoorverlies bij ouderen kan helpen dit probleem te verminderen.
Hart- en vaatziekte
Een hoog homocysteïnegehalte is in verband gebracht met een verhoogd risico op hartziektes en beroertes.
Onderzoek onder de bevolking liet zien dat mensen met een hogere inname van foliumzuur minder kans hebben op een beroerte.
Na het krijgen van een beroerte hielp foliumzuur de kans op een tweede beroerte te verkleinen met 10 tot 25%.
Maculadegeneratie
Vrouwen die extra vitamine B6, B12 en foliumzuur gebruiken kunnen hiermee de kans op het krijgen van een leeftijdsgebonden maculadegeneratie met ruim 30% voorkomen.
Vertigo
Als je last hebt van vertigo dan voel je je enorm duizelig doordat je evenwichtsorgaan is verstoord. Het nemen van foliumzuur kan helpen om dit symptoom te verminderen.
Tandvleesontsteking
Vrouwen kunnen tijdens de zwangerschap last krijgen van tandvleesontsteking. Foliumzuur kan in dat geval op het tandvlees aangebracht worden en zo de ontsteking helpen te verminderen.
Jicht
Bevolkingsonderzoek heeft aangetoond dat het nemen van foliumzuur het risico op jicht kan verminderen.
Erectiestoornis
Mannen met een erectiestoornis hebben vaak een lager folaat gehalte in hun lichaam dan mannen die er geen last van hebben. Een recente studie heeft aangetoond dat het nemen van foliumzuur de klachten van erectiestoornis kan verminderen.
Bipolaire/manische depressie
Tijdens een bipolaire of manische depressie wordt in sommige gevallen het medicijn valproate gebruikt. Wanneer tijdens het gebruik van dit medicijn foliumzuur wordt gecombineerd dan verbeterde dit het effect van valproate.
Rusteloze benen
De symptomen bij rusteloze benen syndroom kunnen veroorzaakt worden door een tekort aan folaat in het lichaam. Denk hierbij aan kramp, rusteloze benen, jeuk en gevoelloosheid.
Ook vitamine B12 en magnesium hebben een positief effect op het verminderen van deze klachten.
Verschillende soorten kanker
Te weinig folaat hangt samen met een verhoogd risico op kanker. Wanneer je synthetisch foliumzuur gebruikt dan bestaat er een kans dat een gedeelte ongebruikt wordt opgeslaan in je lichaam. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat dit het risico op verschillende soorten kanker kan vergroten. Ook het overmatig gebruik van foliumzuur kan het risico op kanker vergroten. Neem altijd de methylfolaat vorm van foliumzuur en vermijd de synthetische vorm.
Borstkanker
In verschillende onderzoeken is aangetoond dat het risico op het krijgen van borstkanker verkleind door het nemen van foliumzuur in combinatie met vitamine B6 en B12.
Darmkanker
Vrouwen met een voorgeschiedenis van darmkanker in de famillie hebben het meeste baat bij extra folaat uit voeding en foliumzuur in de vorm van een supplement. Ook het nemen van een multivitamine met foliumzuur zorgt voor een verminderd risico op deze vorm van kanker.
Mannen hebben ook minder risico op het krijgen van bepaalde vormen van darmkanker door het eten van extra veel folaat en het nemen van een foliumzuur supplement.
Ook mensen met colitis ulcerosa kunnen extra beschermd worden voor darmkanker door het nemen van foliumzuursupplementen.
Maagkanker
Het risico op bepaalde vormen van maagkanker kan verminderd worden door het nemen van extra foliumzuur.
Baarmoederhalskanker
Onderzoekers beweren dat dagelijks een hogere dosis foliumzuur uit voeding en supplementen in combinatie met vitamine B12, thiamine en riboflavine het risico van voorstadia van baarmoederhalskanker kan verminderen.
Slokdarmkanker
Het eten van grote hoeveelheden folaat uit voeding kan het risico op bepaalde vormen van slokdarmkanker verminderen.
Alvleesklierkanker
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van grote hoeveelheden folaat uit voeding het risico op alvleesklierkanker kan verminderen tot soms wel 50%. Het gaat dan om de natuurlijke vorm van foliumzuur genaamd folaat en niet de synthetische foliumzuur.
”Synthetisch foliumzuur is minder goed dan de methylfolaat vorm”
Hoeveel foliumzuur per dag?
Hoeveel foliumzuur heb je nodig per dag?
Een goede dagelijkse dosis foliumzuur is 400 microgram. Zwangere vrouwen wordt aangeraden om tussen de 400 en 500 microgram per dag te nemen.
Bij sommige aandoeningen kan het nodig zijn om meer te nemen maar doe dit alleen in overleg met je arts.
Hoeveel foliumzuur per dag is veilig? In verschillende onderzoeken is aangetoond dat bij het gebruik van maximaal 1000 microgram foliumzuur weinig tot geen bijwerkingen zijn.
Als je extra foliumzuur wilt gebruiken let er dan op dat je de juiste vorm neemt en niet de synthetische vorm.
Kijk goed op de verpakking naar methylfolaat of in het Engels methylfolate. Dit is de juiste vorm die goed door je lichaam wordt opgenomen.
Soms staat methylfolaat anders uitgedrukt op de verpakking. De volgende vormen zijn ook methylfolaat en de beste vorm om te nemen.
5-Methylfolate
5-Methyltetrahydrofolate
5-MTHF
(L)Methylfolate
Het is enorm belangrijk als je een tekort hebt aan foliumzuur dat je ook je vitamine B12 gehalte goed laat controleren.
Veel mensen hebben namelijk ook een vitamine B12 tekort en soms kan het gebruik van synthetisch foliumzuur juist voor een tekort aan vitamine B12 zorgen.
Als je kiest om extra methylfolaat in te nemen dan is het aan te raden om ook extra vitamine B6 en B12 te nemen. Wanneer je deze koopt kijk dan naar de methylcobalamine vorm omdat deze de beste is en veel beter wordt opgenomen dan andere synthetische vormen van vitamine B12.
Vitamine B6 is het beste in de p-5-p vorm. Dit omdat je lichaam net zoals de B12 variant deze het beste op kan nemen en niet voor vervelende bijwerkingen zorgt.
Wanneer je je vitamines neemt dan kan je dit het beste met een stuk fruit nemen waar veel vitamine C in zit. Dit verhoogt de opname en werking van foliumzuur en de andere vitamines B.
Bijwerkingen?
Sommige mensen kunnen bij het gebruik van foliumzuur last krijgen van bijwerkingen zoals huiduitslag, misselijkheid, galbulten, jeuk en koorts. Ook winderigheid, een opgezette buik en een verminderde eetlust kan voorkomen.
Mocht je hier last van hebben neem dan contact op met je huisarts om andere oorzaken uit te sluiten.
