Expert: Jaap Gerrijts | 22 maart 2022 | Bijgewerkt: 3 februari 2023 | Leestijd: 8 minuten
Waar zit calcium in?
Waar zit calcium in? De bouwsteen voor de aanmaak van botweefsel is calcium. Een essentieel mineraal niet alleen voor de opbouw maar ook van het onderhoud van je botten en je gebit. Van alle mineralen in je lichaam komt calcium of kalk het meeste voor. Melkproducten zijn een bron van calcium maar er zijn ook veel andere voedingsmiddelen zoals vis of groente waar calcium in zit.
Waar zit calcium in? In dit uitgebreide artikel hebben we 15 gevarieerde bronnen van calcium voor je op een rij gezet en vertellen we je hoeveel calcium je per dag nodig bent. Lees je mee?!
Wat is calcium?
Van alle mineralen in je lichaam is calcium degene die het meeste voorkomt. Ongeveer 99% zit in je botten en tanden. Het geeft structuur en dient tevens als reservoir. Je krijgt calcium binnen via je voeding en het is belangrijk voor allerlei functies in je lichaam. Zo is het nodig voor de bloedstolling en zorgt het ervoor dat je spieren en zenuwen goed functioneren.
Calcium zorgt ook voor het transport van andere mineralen zoals magnesium, kalium en natrium en helpt het om je bloeddruk te reguleren. Zo is calcium is betrokken bij de volgende processen in je lichaam:
– Zenuwprikkeloverdracht
– Bloedstolling
– Hormonen en neurotransmitters
– Aanspannen van je spieren
– Verwijden van bloedvaten
– Vernauwen van bloedvaten
– Celdeling
– Hartritme
– Enzymen
Waar zit veel calcium in?
Veel mensen denken dat calcium alleen voor komt in melkproducten maar dat is niet het geval. Calcium komt ook voor in vis, groene bladgroenten, peulvruchten en in noten en zaden. Omdat veel mensen dit niet weten denkt men dat er veel melk gedronken moet worden om voldoende calcium binnen te krijgen.
Het drinken van grote hoeveelheden melk brengt echter nadelen met zich mee omdat melk de melksuiker lactose bevat. Om dit goed te kunnen verwerken is het enzym lactase nodig welke door je darmwand geproduceerd wordt.
Baby’s en peuters beschikken over veel van dit enzym waardoor de melk goed verwerkt kan worden. Na het derde levensjaar neemt het enzym af waardoor de lactose moeilijker te verwerken is. Dit verklaart tevens dat steeds meer mensen lactose intolerant worden.
Om problemen te voorkomen en toch aan je calcium behoefte te voldoen is het raadzaam om de 15 voedingsmiddelen die we hieronder voor je uitgelicht hebben gevarieerd te nuttigen.
Kaas
Kaas heeft, mits niet te vet en niet te zout, een positief effect op je gezondheid. Kaas is rijk aan vitamine A en vitamine B12.
Kaas is ook een goede bron van mineralen als calcium, fosfor, zink en magnesium. Kaas zit boordevol eiwitten en ook selenium en vitamine B2 kom je in veel kaassoorten tegen.
Eet je dagelijks kaas dan krijg je ongeveer 50% van je dagelijkse calciumbehoefte binnen.
100 gram kaas bevat 721 milligram calcium
Sardines
Sardines zijn gezond! Ze zitten boordevol vitamines en mineralen.
Vitamine A, vitamine D, vitamine E en vitamine K zijn present!
Ook vitamine B6 en vitamine B12 zijn rijk vertegenwoordigd in deze visjes.
Naast gezonde vetzuren en vitamines vind je ook veel mineralen in sardines. Jodium, natrium, calcium, kalium, fosfor, ijzer, en magnesium zitten er allemaal in.
100 gram sardines bevat 320 milligram calcium
Amandelen
Amandelen zijn klein maar zeer krachtig. Ze zitten namelijk boordevol belangrijke voedingsstoffen. Gezonde vetten, vezels en plantaardige eiwitten zitten er allemaal in.
Daarnaast bevatten amandelen ook veel mineralen zoals calcium, magnesium en ijzer.
Tot slot bevatten amandelen vitamine E en vitamine B. Genoeg redenen om dagelijks een handjevol van te eten.
100 gram amandelen bevat 280 milligram calcium
Rucola
Niets is zo gezond als een heerlijke salade met rucola. Het zit namelijk boordevol met vitamine A en vitamine C.
Vitamine A draagt bij tot het in stand houden van een normaal gezichtsvermogen.
Wist je dat in 100 gram rucola 90% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveel vitamine K zit?
Daarnaast is rucola ook een bron van ijzer, kalium en zelfs calcium!
100 gram rucola bevat 260 milligram calcium
Tofu
Het lijkt misschien wel wat op verse kaas maar dat is het niet! Tofu is namelijk gemaakt van gestremde sojamelk.
Tofu is zéér rijk aan eiwit en bevat maar weinig vet. Bovendien bevat het geen lactose.
Wat het wel bevat zijn mineralen als kalium, fosfor, magnesium, calcium, ijzer en zink.
De vitamines A, B1, B2, B3, B5, vitamine E en foliumzuur zijn ook rijkelijk aanwezig.
100 gram Tofu bevat 188 milligram calcium
Garnalen
Garnalen zijn gezond en zijn goed voor je huid en haar. Ook hebben garnalen een positieve invloed op de werking van je hart.
Garnalen bevatten een hoge dosis vitamine B12, jodium, fosfor en seleen.
Daarnaast bevatten garnalen de vitaminen B1, B2, B11, vitamine C en vitamine D.
Mineralen als natrium, calcium, ijzer, koper, magnesium en zink vind je ook in deze gezonde vitamine en mineralen bommetjes.
100 gram garnalen bevat 130 milligram calcium
Chinese kool
Chinese kool is een ideaal voedingsmiddel om af te vallen. Het bevat erg weinig calorieën maar wel veel vezels die een verzadigd gevoel geven.
Chinese kool is een goede bron van vitamine A, vitamine B2, B6, B11, vitamine C en vitamine K.
Daarnaast zijn mineralen zoals kalium, fosfor, foliumzuur, ijzer, calcium en mangaan rijkelijk aanwezig in deze frisse en knapperige groente.
100 gram Chinese kool bevat 125 milligram calcium
Radijsjes
Radijsjes zijn gezond! De radijs kan door de vele antioxidanten die erin zitten welvaartsziekten buiten de deur houden.
De voedingswaarde van radijs is groot. Het zit boordevol met vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B11 en vitamine C.
Rijk vertegenwoordigd zijn de mineralen calcium, ijzer, zink, magnesium en kalium.
100 gram radijsjes bevat 125 milligram calcium
Sperziebonen
Weet je wat prinsessenboontjes zijn? Het zijn één van de meest gegeten groenten, namelijk sperziebonen.
Opvallend is dat er nauwelijks vitamines in zitten. Het bevat alleen vitamine B1 en vitamine B2.
Foliumzuur, kalium, calcium, magnesium en zink zit er ook in.
De omega 3-vetzuren in boontjes zijn bevordelijk voor een goede conditie van je bloedvaten.
100 gram sperziebonen bevat 110 milligram calcium
Sesamzaad
Weet je dat sesamzaad het meest gezonde zaad is dat er is? Deze knapperige lekkernij zit boordevol vitaminen en mineralen.
Het is een antioxidant dat kankerverwekkende vrije radicalen uit je lichaam verwijderd.
Ze zitten vol met mineralen waaronder, magnesium, fosfor, kalium, zink en calcium.
Daarnaast bevatten ze eiwitten, onverzadigde vetzuren, vitamine B en vitamine E.
1 eetlepel van 15 gram sesamzaad bevat 110 milligram calcium
Zoute haring
Haring in het land, dokter aan de kant is een uitspraak die we allemaal wel kennen.
Regelmatig een zoute haring eten is gezond! Het is namelijk een echt vitaminebommetje met de vitamines A, B2, B6, B12, vitamine C en vitamine D.
Ook is deze vis rijk aan mineralen als fosfor, kalium en calcium.
Maak er een gewoonte van om wekelijks verse haring te eten.
1 zoute haring bevat 100 milligram calcium
Paksoi
Paksoi is een koolgroente die je dagelijks op het menu moet hebben staan. De kanker bestrijdende eigenschappen van kolen zijn uitgebreid onderzocht.
Paksoi is één van de meest gezonde groentes die er is. Het zit boordevol vitamine A en vitamine C.
Naast vitamines bevat paksoi mineralen zoals ijzer, mangaan, fosfor, kalium, magnesium en calcium.
100 gram paksoi bevat 100 milligram calcium
Lente-ui
Een lente-ui is goed voor je gezondheid omdat ze rijk aan vitamine K zijn en veel vezels bevatten.
Een lente-ui is goed voor de lijn want het bevat heel weinig calorieën en geen vet.
De plant bevat foliumzuur, ijzer en calcium.
Daarnaast bevat lente-ui vitamine A, vitamine B6, vitamine C en vitamine K.
100 gram lente-ui bevat 70 milligram calcium
Kidneybonen
Kidneybonen zijn één van de meest geconsumeerde bonen en worden vaak in combinatie met rijst gegeten.
Kidneybonen zijn een bron van vezels, vitamines en mineralen.
Zo bevatten ze de vitamines B1, B6 en B11.
De mineralen kalium, fosfor, magnesium, ijzer, koper, seleen en zink zijn rijk vertegenwoordigd in deze gezonde bonen.
100 gram kidneybonen bevat 70 milligram calcium
Snijbiet
Snijbiet is een bladgewas met een aardse smaak. Maar bovendien is snijbiet een ware vitaminebom.
Snijbiet bevat namelijk een ruime hoeveelheid vitamine C. Handig want vitamine C helpt bij de opname van ijzer in je bloed.
Verder bevat snijbiet vitamine A, vitamine B6, vitamine B11 en vitamine K.
Het mineraal kalium is tot slot rijkelijk aanwezig in deze lekkere en gezonde groente.
100 gram snijbiet bevat 60 milligram calcium
Hoeveel calcium per dag?
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calcium voor mannen tussen de 29 en 69 jaar is 950 milligram. De dagelijkse aanbevolen hoeveel calcium voor vrouwen tussen de 25 en 50 jaar is 950 milligram.
Indien je buiten deze leeftijdscategorie valt kan het zijn dat je minder of juist meer calcium nodig bent. Daarom hebben we een overzicht voor je gemaakt met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium.
Kinderen Milligram
6-11 maanden 450
1-3 jaar 500
4-8 jaar 700
Mannen Milligram
9-13 jaar 1200
14-17 jaar 1200
18-24 jaar 1000
25-69 jaar 950
70 jaar en ouder 1200
Vrouwen Milligram
9-13 jaar 1100
14-17 jaar 1100
18-24 jaar 1000
25-50 jaar 950
51-69 jaar 1100
70 jaar en ouder 1200
Wanneer je zwanger bent en tussen de 18 en 24 jaar oud bent is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium 1000 milligram. Ben je 25 jaar en ouder en tot 20 weken zwanger dan is het advies 950 milligram. Bij 25 jaar en ouder vanaf week 20 wordt 1000 milligram calcium geadviseerd.
Indien je borstvoeding geeft is de leeftijd niet belangrijk. Het advies is dan 1000 milligram calcium.
Waar is calcium goed voor?
Het lichaam heeft calcium nodig voor de opbouw en het onderhoudt van de botten en ze zijn een opslagplaats voor calcium. Wanneer je lichaam calcium nodig heeft wordt dit onttrokken aan je botten. Het is daarom van groot belang om voldoende calcium binnen te krijgen voor het in stand houden van sterke botten. Zo is de kans op botontkalking of osteoporose op latere leeftijd minder groot.
Je hebt calcium nodig voor een goede werking van:
– Spieren
– Immuunsysteem
– Zenuwstelsel
– Spijsvertering
– Energie
– Bloed
– Cellen
Osteoporose en calcium
Osteoporose wordt ook weleens de stille epidemie genoemd. Gelukkig komt er steeds meer aandacht voor deze aandoening waarbij men zich steeds vaker afvraagt of zuivel nu wel of niet beschermd tegen osteoporose. Hierover zijn vaak tegenstrijdige voedingsadviezen op het gebied van melkconsumptie terug te vinden. Maar wat moet je hier nou mee?
Wist je dat botontkalking het meest voorkomt in landen waar de zuivelconsumptie het hoogst is? Geschat wordt dat in Nederland ruim 1 miljoen mensen er last van hebben. Dat is vreemd als je uitgaat van het idee dat melkproducten juist goed zijn voor je botten. Wat we tot nu toe weten is dat het tekort aan calcium in je botten niet echt de oorzaak van het probleem is.
De oorzaak kan namelijk liggen in het feit dat je lichaam teveel cortisol aanmaakt door stress. Ook medicijnen zoals bijvoorbeeld prednison hebben een negatieve invloed op de botaanmaak en kunnen zelfs voor botverlies zorgen. Een tekort aan vitamine D, K2 en magnesium kunnen ervoor zorgen dat je botten poreus worden.
Vrouwen maken op oudere leeftijd minder oestrogeen aan. Dit leidt tot een verandering in de hormoonhuishouding wat ervoor kan zorgen dat de botmassa achteruit gaat.
Wanneer je last hebt van botontkalking, beweeg dan dagelijks minimaal een uur. Probeer stress te vermijden en zorg dat je voldoende vitamine C, D, K2 en magnesium binnen krijgt. Het heeft geen zin om grote hoeveelheden zuivel te nuttigen. Dat heeft geen effect en kan juist zorgen voor een overschot aan calcium. Iets wat niet goed is voor je lichaam!
Tot slot
Waar zit calcium in? Die vraag stond centraal in dit uitgebreide artikel. Krijg jij voldoende calcium binnen via je voeding? Heb je weleens een een calciumsupplement gebruikt en zo ja om welke reden? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met jouw vrienden. Dit kan doormiddel van de sociale media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Calcium tekort
Magnesium en calcium
