Expert: Jaap Gerrijts | 23 april 2023 | Leestijd: 8 minuten
Voordelen koud douchen
Voordelen van koud douchen? Een ijskoude douche of ijsbad nemen is een ware rage aan het worden mede dankzij Wim Hof, beter bekent als ‘The Iceman’. De reden waarom het populair is komt door de vele gezondheidsvoordelen die het oplevert als je je blootstelt aan kou. Naast blootstelling aan kou bestaat deze methode ook uit ademhaling en focus.
Wat zijn de voordelen van koud douchen? In dit uitgebreide artikel leggen we dat aan je uit en vertellen we wat de beste manier is om het te doen. Lees je mee?!
Voordelen koud douchen?
De voordelen van koud douchen zijn echt enorm groot en het is voor veel mensen inmiddels een dagelijkse routine geworden. Koud douchen is over de hele wereld bekend geworden door de Nederlander Wim Hof die het koude combineert met speciale ademhalingstechnieken. Het is zo populair geworden omdat veel mensen grote voordelen hebben opgemerkt en er meerdere onderzoeken naar zijn gedaan die deze voordelen bevestigen.
De voordelen van koude douches in de ochtend beginnen met de activatie van de hersenen. Het helpt om de hersenfunctie, humeur en voorbereiding op de dag te verbeteren. Daarnaast stimuleert het goede hormonen in het lichaam die het uithoudingsvermogen en de vitaliteit bevorderen. Dit is de reden waarom veel mensen een koude douche in de ochtend nemen.
Koude douches zijn ook gunstig voor gewichtsverlies omdat het je bruine vet activeert wat de verbranding van wit vet ondersteunt. Het witte vet is het vet dat je hele lichaam omringt, terwijl het bruine vet een uniek vet is dat het hoogst is als je een baby bent en langzaam minder wordt naarmate je ouder wordt. Dit bruine vet is geweldig omdat het wit vet verbrandt en kan helpen je gezondheid te verbeteren.
Waarom koud douchen?
Koud douchen is de makkelijkste manier van koudetherapie omdat je niet meer nodig hebt dan koud water en een douche. Je kunt het ook in een koud bad doen waarbij je hele lichaam omringt is door het koude water voor een nog beter effect. Dit proces is gebaseerd op hormese wat ervoor zorgt dat je een matige hoeveelheid stress gebruikt om een gunstig effect te creëren.
Voordelen koud douchen:
Verbetert de werking van het immuunsysteem
• Verhoogt lymfocyten
• Verhoogt monocyten
• Verhoogt T-helpercellen
• Verhoogt T-suppressor cellen
Bevordert noradrenaline
• Verbetert de stemming
• Verbetert de focus
• Ondersteunt alertheid
• Helpt het risico op depressie te verminderen
Ondersteunt gewichtsverlies door bruin vet op te wekken
• Verhoogt de stofwisseling
• Verhoogt energie
• Verlaagt lichaamsgewicht
• 100 gram bruin vet kan maar liefst 3400 calorieën per dag verbranden
• Verhoogde vetverbranding
Ondersteunt het hart en de bloedvaten
• Helpt je bloedruk verlagen
• Verbetert de bloedsomloop
Verhoogt antioxidanten
• Meer glutathion
Ondersteunt snel herstel
• Verminder spierpijn
Verbetert insulineresistentie
• Verhoogt de insulinegevoeligheid
Verbetert de hormoonhuishouding
• Goed voor de hormoonbalans
• Goed voor de aanmaak van verschillende hormonen
Welke voordelen heeft het nog meer?
• Vermindert ontstekingen
• Heeft neuroprotectieve effecten
• Verhoogt de cognitieve functie
• Verbetert de levensduur en bevordert autofagie
• Verlaagt cortisol
• Vermindert gewrichtspijn
• Verbetert de slaap
Zoals je ziet zijn er enorm veel voordelen van koud douchen en we gaan later in dit artikel je tips geven wat je moet doen om hier de vruchten van te plukken!
”Koud douchen verhoogt je dopamine met 250%”
Wat zegt de wetenschap over koud douchen?
Zoals je net al hebt gelezen is Wim Hof inmiddels wereldwijd bekend vanwege zijn ademhalingstechniek in combinatie met blootstelling aan de kou. Hij doet dit al tientallen jaren en het blijkt dat hij geen supermens is maar dat iedereen het kan. Verschillende wetenschappers, ziekenhuizen en Universiteiten over de hele wereld hebben hier onderzoek naar gedaan en bevestigd dat het daadwerkelijk mogelijk is.
In een experiment werd Wim nauwlettend in de gaten gehouden in een koude omgeving en neutrale omgeving. De resultaten van het onderzoek lieten onder andere zien dat Wim’s niveaus van bruin vet enorm hoog zijn voor een man van zijn leeftijd.
Wetenschappers hebben ook aangetoond dat blootstelling aan kou de stofwisseling versnelt en het spierpijn, ontstekingen en zwellingen vermindert. Dit is de reden waarom veel sporters ijsbaden en andere vormen van blootstelling aan kou als middel om het herstel na lichamelijke inspanning te versnellen. Daarnaast wordt koude lichaamstherapie ook in verband gebracht met een betere focus, verbeterde slaapkwaliteit en zelfs een verbeterde immuunrespons.
Er worden op dit moment nog veel meer onderzoeken uitgevoerd om de effecten van de Wim Hof methode op gebieden als stress, ontstekingen en stofwisseling aan het licht te brengen.
Wij hebben enkele van deze punten voor je op een rij gezet!
Versterkt de weerstand
Koud water veroorzaakt een toename van de hoeveelheid witte bloedcellen die door het immuunsysteem worden geproduceerd. Het verhoogt namelijk:
• T-helpercellen
• T-suppressor cellen
• Monocyten
• Lymfocyten
Het doet dit om je lichaam te helpen verdedigen tegen mogelijke bedreigingen en tijdens dit proces kan het de bescherming tegen ziek worden verbeteren.
IJskoud water lijkt ook ontstekingsremmende effecten te hebben en dat kan de vermeende pijnstillende effecten helpen verklaren.
Geeft je stofwisseling een boost
Blootstelling aan koud water verlaagt je diepe lichaamstemperatuur. Het werkt als een stimulans voor de stofwisseling en werkt als een aanpassingsproces.
Wanneer je temperatuur daalt dan reageert je lichaam door te rillen om meer warmte te genereren en dit gebeurt via onwillekeurige samentrekking van spieren. Je hart gaat sneller kloppen en pompt het bloed sneller om je bloedsomloop te stimuleren. Je lichaam werkt harder op cellulair niveau om homeostase te behouden en onderkoeling te voorkomen. Dit proces kost veel energie en kan hiermee de stofwisseling verhogen.
Maakt Endorfine’s vrij
Blootstelling aan koud water kan erg intensief zijn en een onmiddellijke stemmingsbooster zijn als je eenmaal de moed hebt verzameld om het te doen.
De voordelen van koud douchen zorgen er voor dat stress, angst en depressie kan verminderen en het maakt ook endorfine’s vrij, omdat het een vorm van pijn is. Endorfine’s worden ook wel het feel good hormonen genoemd en de aanmaak zijn belangrijk voor verschillende functies. Het koude water brengt je dicht bij de pijngrens en door de productie van endorfine’s helpt het je beter met de kou en andere ongemakken om te gaan.
Veel koudwater zwemmers merken dat ze zich na het verlaten van het water rustiger en positiever voelen. Sommigen zijn ook van mening dat het helpt bij het beheersen van:
• Chronische pijn
• Ontstekingen
• Gewrichtspijn
Blootstelling aan kou word ook gekoppeld aan het verminderen van vermoeidheid en verbeterd herstel na inspanning.
Een ander voordeel van zwemmen in koud water is het sociale aspect als je ervoor kiest om het met andere mensen te doen. Het wordt steeds populairder in gemeenschappen waar de temperatuur buiten laag is zodat men in de winter gezamenlijk het koude water in kan.
Ondersteunt de aanmaak van hormonen
Verschillende onderzoeken doen vermoeden dat koud douchen koud de hormoonbalans en productie ondersteunt. Het verhoogt de aanmaak van testosteron en oestrogeen wat bij kan dragen aan de vruchtbaarheid en een gezond libido. Een hogere productie van deze voortplantingshormonen wordt ook in verband gebracht met andere positieve effecten zoals:
• Meer zelfvertrouwen
• Sneller opbouwen van spieren
• Meer energie
• Beter humeur
Ondersteunt hart- en bloedvaten
Blootstelling aan koud water biedt verschillende voordelen voor het hart, aders, slagaders en haarvaten. Als je blootgesteld word aan koud water dan beweegt het bloed naar het oppervlak van je huid en naar je ledematen om je warm te houden. Dit zorgt voor een verbeterde bloedsomloop en ondersteuning van een gezonde bloeddruk.
”Een koud bad is de beste manier”
Wat is de beste manier om je bloot te stellen aan de kou?
Er zijn meerdere manieren om je lichaam aan de kou bloot te stellen. De makkelijkste manier is met een koude douche omdat bijna iedereen dagelijks onder de douche staat. Je hoeft er op deze manier niet veel moeite voor te doen of extra tijd aan te besteden.
Welke vormen van blootstelling aan kou zijn het meest effectief?
• Cryotherapie
• Koud douchen
• Koud bad
Er zijn mensen die opstaan en direct een koude douche nemen maar sommige nemen eerst een warme douche voor ze de koude kraan aanzetten. Er zijn ook mensen die eerst gaan sporten of een sauna nemen en daarna een koude douche of bad nemen. Je kunt het ook andersom doen en eerst in het koude gaan en dan sporten of een sauna nemen. Beide manieren hebben enorm veel gezondheidsvoordelen voor het lichaam.
Zo kan kou voor het sporten gaan de prestatie helpen verbeteren en kou na het sporten weer helpen om het lichaam te herstellen. Wil je nog een extra boost na een koude douche? Droog je niet af met een handdoek maar laat het rustig drogen zodat je gaat rillen en dit vergroot het effect nog meer!
Het gaat erom dat je voor jezelf uit zoekt wat je prettig vind en wat past in jou schema. Nou is blootstelling natuurlijk voor de meeste mensen nooit prettig en dit is iets waar je lichaam aan kan wennen. Hoe vaker je het doet des te meer je eraan gewend raakt en hoe lekkerder het gaat voelen!
Een koude douche of een koud bad?
De meeste effectieve manier van blootstelling aan kou is tot aan de nek in koud water zitten. Dit wil niet zeggen dat een koude douche niet effectief is. Een koude douche is na een koud bad de beste optie om te nemen.
Wat is de beste watertemperatuur?
De beste water temperatuur verschilt per persoon en daarom is het belangrijk om goed naar je eigen lichaam te luisteren.
Het is belangrijk dat wanneer je jezelf aan koud water blootstelt een gevoel hebt van WOW, dit is koud! Ik wil graag uit deze omgeving maar ik kan er wel veilig in blijven.
”11 minuten per week verdeeld over verschillende sessies”
Hoe vaak moet je een koude douche nemen?
Een Deens onderzoek heeft uitgewezen dat 11 minuten blootstelling aan kou per week verdeeld over verschillende sessies van 2 tot 3 minuten de dichtheid van bruin vet verhoogt bij volwassenen. Het zorgt er ook voor dat ze zich meer comfortabel voelen in koude temperaturen tijdens het dagelijks leven.
Probeer daarom minimaal deze 11 minuten per week aan te houden en als je wilt kan je het altijd uitbreiden naar 15 of 20 minuten per week. Je zult merken dat je na verloop van tijd het echt gaat missen als je het niet doet. Maak het daarom onderdeel van je routine en je zult zien dat je er steeds meer aan gaat wennen en je grenzen kunt verleggen.
Moet je na de kou je weer opwarmen?
Voor de beste gezondheidsvoordelen is het belangrijk om na een koude douche niet te eindigen met een warme douche of sauna. Wanneer je je lichaam namelijk op een natuurlijke manier zelf laat opwarmen dan zal je meer bruin vet aan maken.
Hoe werkt dit? Als je dit doet dan kan het voorkomen dat je lichaam gaat rillen door de kou en dit zorgt voor het vrijkomen van het molecuul succinaat vanuit de spieren. Succinaat speelt een sleutelrol bij het activeren van thermogenese van bruin vet. Je zult je stofwisseling verhogen en uiteindelijk het meest fit, scherp en vitaal voelen!
Is koud water slecht voor je hart?
Koud water veroorzaakt een schok reactie. Je zult daarna een snelle ademhaling krijgen en een verhoogde hartslag en bloeddruk. Hoe vaker je blootgesteld word aan koud water des te meer je zult wennen aan deze reactie. Als je last van je hart hebt dan is het belangrijk om hier voorzichtig mee te zijn.
Als je risico loopt op hart gerelateerde bijwerkingen dan is het belangrijk om langzaam blootgesteld te worden aan de kou zodat je lichaam zich kan aanpassen. Zorg er ook voor dat je altijd iemand bij je hebt zodat je hulp kunt krijgen als er iets mis gaat.
”Een koude douche helpt je kerntemperatuur te verhogen”
Tips bij koud douchen!
Wat kan ik doen als ik wil gaan beginnen met koud douchen? Koud douchen is niet iets waar de meeste mensen naar uitkijken omdat het vooral in het begin een onplezierige ervaring kan zijn. Je bloot stellen aan de kou zorgt voor een stress reactie in het lichaam en dit is juist iets wat je wilt. Deze reactie zorgt namelijk voor een breed scala aan voordelen voor de gezondheid.
Het is belangrijk om de juiste mindset te hebben en niet te wachten op een goed gevoel maar het gewoon doen. Je kunt je namelijk moeilijk voorbereiden op de kou en de enige en beste manier is om je eraan over te geven. Je zult merken dat je hier op de lange termijn aan kunt wennen en het op den duur echt gaat missen als je het niet doet.
Om je op weg te helpen hebben we enkele tips voor beginners op een rij gezet:
• Begin met een warme douche en maak het water geleidelijk kouder
• Denk er niet te lang over na, doe het gewoon
• Wrijf over je huid terwijl je wordt blootgesteld aan het koude water
• Ontspan je hele lichaam
• Vertraag je ademhaling
• Zet wat muziek aan als dit je helpt ontspannen
• Verhoog geleidelijk de intervallen
• Verleng geleidelijk de tijd tot je 3 tot 10 minuten kunt bereiken
Probeer 30 dagen lang koud te douchen en kijk of je enkele van deze geweldige gezondheidsvoordelen ervaart.
”Bouw alles rustig op”
Wat zijn de risico's en bijwerkingen van koud douchen?
Ieder persoon is anders en daarom is een algemeen advies om blootstelling aan koud water geleidelijk op te bouwen. Je wilt daarom zwemmen in ijskoud water dat lager is dan 10 graden Celsius als beginneling vermijden. Lagere temperaturen kunnen verschillende problemen veroorzaken zoals:
• Pijn
• Gevoelloosheid
• Shock
• Onderkoeling
Je handen en voeten zijn het meest vatbaar voor het ontwikkelen van onderkoeling wanneer je in ijskoud water zwemt, dus hou goed in de gaten hoe ze eruit zien en aanvoelen.
Als je onervaren bent in het zwemmen in koude temperaturen of al op leeftijd bent dan heb je de meeste kans op onderkoeling en andere bijwerkingen. Als je ervaren bent met koude temperaturen dan ben je namelijk beter bestand tegen onderkoeling. Herhaalde blootstelling aan zeer koud water helpt je na verloop van tijd aan de kou aan te passen. Dit zorgt er voor dat mensen die vaker in koud water zwemmen, beter bestand kunnen worden tegen onderkoeling.
Het lichaam ondergaat namelijk een hypothermisch-isolerende aanpassing die helpt de interne warmteproductie gemakkelijker te verhogen als iemand eenmaal gewend is aan de kou.
Bij de meeste mensen treden tekenen van onderkoeling meestal op na 15 tot 30 minuten in ijskoud water. Pas op voor deze tekenen en andere bijwerkingen als gevolg van blootstelling aan kou zoals:
• Doof gevoel
• Pijn
• Paars/blauw of roodheid van de huid
• Mentale verwarring
• Onduidelijke spraak
• Slechte bewegingscoördinatie
Zwemmers in deze toestand moeten onmiddellijk uit het koude water komen en in droge, warme kleren en dekens gewikkeld worden om verdere complicaties te voorkomen.
Wat is verder belangrijk?
Naast het luisteren naar je lichaam is de algemene regel dat je 1 minuut per graad watertemperatuur in het water kunt doorbrengen.
Neem niet meteen een warme douche. Dit kan te schokkend zijn. Wacht ongeveer een uur met douchen, zodat je kerntemperatuur eerst kan normaliseren. Drink ondertussen iets warms zodat je lichaam rustig en natuurlijk kan opwarmen!
En maak je geen zorgen over rillen. Dit is een natuurlijke aanpassingsstrategie die je helpt op te warmen en weer in balans te komen.
Tips:
1) Begin met misschien 30 seconden of een minuut en verhoog geleidelijk de tijd dat je onder de koude douche staat
2) Focus op een rustige ademhaling en doorsta het schrikeffect
3) Probeer koud te douchen in de ochtend zodat je er de hele dag profijt van hebt. In de avond kan het voordeel zijn dat je er fit van word en ook goed van slaapt
4) Als je moeite hebt met koud douchen dan kun je het ook combineren met de sauna. Je hebt dan voordelen van de kou en de warmte
5) Ga naar https://www.wimhofmethod.com en download de gratis app
Tot slot
De voordelen van koud douchen stonden centraal in dit artikel. Heb jij weleens koud gedoucht? Of ben je na het lezen van dit artikel voornemens omdat te gaan doen? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen op social media. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Bloedsuikerspiegel
Wat zijn antioxidanten?
