Er zijn enorm veel belangrijke voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Wij hebben de belangrijkste voor je op een rij gezet.
Koolhydraten
Koolhydraten worden vaak gezien als “ongezond” of “dik makend”. Toch zijn koolhydraten belangrijk voor een goede werking van je lichaam. Koolhydraten worden afgebroken tot glucose en dit is de primaire brandstofbron voor je lichaam en hersenen.
Koolhydraten leveren niet alleen energie aan het lichaam maar ze helpen ook de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en de spiermassa te behouden door de afbraak van eiwitten voor energie te voorkomen.
Wist je dat sommige van ‘s werelds gezondste voedingsmiddelen in de categorie koolhydraten vallen? Fruit en groenten zijn bijvoorbeeld ongelooflijk voedzaam en boordevol belangrijke vitamines, mineralen en antioxidanten.
Zelfs bij een koolhydraatarm of ketogeen dieet krijg je hier en daar nog een paar gram koolhydraten binnen. Gezonde koolhydraten zijn daarom een belangrijk onderdeel van elk eetpatroon.
Complexe koolhydraten hebben meer tijd nodig om af te breken en dit zorgt ervoor dat je langer een vol gevoel hebt en de bloedsuikerspiegel op peil kunt houden.
Volle granen, groenten en fruit zijn enkele voorbeelden van gezonde complexe koolhydraten die je lichaam van brandstof kunnen voorzien en vol zitten met een megadosis aan voedingsstoffen.
Eiwitten
Eiwitten zijn cruciaal voor een goede gezondheid want het zijn de bouwstenen van je lichaam. Het helpt onder andere bij :
• Aanmaken van nieuwe enzymen
• Aanmaken van nieuwe hormonen
• Vormen van spieren
Zoals je kunt bedenken is het enorm belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Eiwitten zijn opgebouwd uit bouwstenen die aminozuren worden genoemd en deze zijn samengesteld uit nog kleinere eenheden die peptiden worden genoemd.
Er zijn 20 soorten aminozuren die allemaal belangrijk zijn. Negen hiervan worden echter als essentiële aminozuren beschouwd omdat ze niet door het lichaam kunnen worden aangemaakt.
Deze negen essentiële aminozuren zijn:
• Leucine
• Lysine
• Histidine
• Threonine
• Isoleucine
• Methionine
• Tryptofaan
• Fenylalanine
• Valine
De meeste en beste eiwitten vind je in dierlijke voeding terwijl plantaardige eiwitten er een paar missen.
De beste manier om voor voldoende eiwitten binnen te krijgen, is door een verscheidenheid aan eiwitrijk voedsel te eten zoals vlees, eieren, zuivelproducten, noten en bonen.
Omega 3 vetzuren
Omega 3 vetzuren zijn een belangrijk onderdeel van veel aspecten van gezondheid. Zo zijn ze enorm belangrijk voor de hersenen en kunnen helpen vroegtijdige hartproblemen te voorkomen.
Omega 3 vetzuren zijn een type meervoudig onverzadigd vet dat als een essentieel vetzuur wordt beschouwd. Dit betekent dat in tegenstelling tot andere soorten vetzuren je lichaam geen omega 3 vetten kan aanmaken en deze daarom uit voedsel moet halen.
Verschillende soorten vette vis zoals zalm, makreel en sardines zijn de beste bron van omega 3 vetzuren. Deze vissen bevatten de actieve vormen van omega 3 vetten die gemakkelijk door het lichaam kunnen worden opgenomen en gebruikt.
Sommige plantaardige voedingsmiddelen zoals chiazaden, vlas en walnoten bevatten ook omega-3 vetzuren. Ze bevatten echter een vorm van omega 3 die slechts in kleine hoeveelheden wordt omgezet in de meer actieve vormen.
Het is belangrijk om iedere week een tot twee keer vette vis te eten. Als je niet van vis houd of het gewoon niet vaak eet dan is het belangrijk om een visolie- of algensupplement te nemen om wat extra omega 3 vetzuren binnen te krijgen.
Water
Water en de rest komt later! Water is enorm belangrijk want je kunt niet lang zonder. Hoewel je misschien een tijdje zonder eten kunt, kan zelfs een paar dagen zonder water schadelijk voor je zijn.
Water is goed voor een vrij groot deel van het lichaam en vormt ergens tussen de 55 en 75 procent van je lichaamsgewicht.
Water vormt een kerncomponent van elke cel in je lichaam en het speelt een enorm belangrijke rol bij:
• Spijsvertering
• Verwijderen van afvalstoffen
• Temperatuurregulatie
Uitdroging kan leiden tot symptomen zoals:
• Vermoeidheid
• Droge huid
• Duizeligheid
• Snelle hartslag
Naast het drinken dat je drinkt krijg je ook water binnen via het voedsel dat je eet. Met name fruit en groenten hebben een hoger watergehalte en kunnen je helpen gehydrateerd te blijven.
Vetten
Net als koolhydraten hebben vetten een onverdiende slechte reputatie opgebouwd vanwege de associatie met lichaamsvet en hart- en vaatziekten.
Vet is een essentiële voedingsstof dat onder andere:
• Organen helpt beschermen tegen schade
• Opname van bepaalde vitamines bevordert
• Energie levert
Sommige soorten vet zijn echter beter dan andere. Transvetten zijn bijvoorbeeld een soort vet dat voorkomt in bewerkte voedingsmiddelen zoals chips, gebak en bakvet. Van dit type vet is aangetoond dat het het risico op hartaandoeningen aanzienlijk verhoogt en het moet daarom zoveel mogelijk worden vermeden.
Onverzadigde vetten kunnen daarentegen juist helpen het hart te beschermen en helpen bij het voorkomen van hartaandoeningen en andere ziekten.
Goede bronnen van gezond vet zijn noten, avocado’s, zalm, olijfolie en lijnzaad.
Eet deze voedingsmiddelen daarom regelmatig zodat deze vetten je lichaam helpen te beschermen tegen deze ziekten.
Vitaminen
Het zou geen verrassing moeten zijn dat vitamines de lijst met essentiële voedingsstoffen maken. Er zijn veel verschillende soorten vitamines, ieder met zijn eigen specifieke functie en rol in het lichaam. Ze zijn allemaal even belangrijk voor het behoud van een optimale gezondheid.
Vitamine A is bijvoorbeeld enorm belangrijk voor de gezondheid van de ogen en huid, terwijl vitamine K sterke botten opbouwt en betrokken is bij de bloedstolling.
Er kunnen kleine verschillen zijn in de hoeveelheden specifieke vitamines voor mannen versus vrouwen. In het algemeen zijn de essentiële vitamines die je lichaam nodig heeft:
• Vitamine A
• B-vitamines
• Vitamine C
• Vitamine D
• Vitamine E
• Vitamine K
De beste manier om al deze vitamines binnen te krijgen is door gezond en uitgebalanceerd te eten met veel groenten en fruit. Een multivitamine kan ook nuttig zijn om de kloof op te vullen als je een restrictief dieet volgt.
Mineralen
Net als vitamines zijn ook mineralen belangrijk om je lichaam te helpen goed te functioneren en gezond te blijven. Ieder mineraal heeft daarin zijn eigen specifieke rol.
IJzer is bijvoorbeeld de sleutel tot de aanmaak van rode bloedcellen, fosfor versterkt de botten en tanden en magnesium is belangrijk onderdeel van meer dan 300 reacties in het lichaam.
De mineralen die je lichaam hard nodig heeft zijn onder andere:
• Magnesium
• Kalium
• Calcium
• Natrium
• IJzer
• Chloride
• Fosfor
Sporenelementen
Sporenelementen zijn mineralen waar je een kleine hoeveelheid van nodig bent. Voorbeelden van enkele belangrijke sporenelementen zijn:
• Jodium
• Zink
• Koper
• Selenium
• Mangaan
• Molybdeen
• Chroom
Deze voedingsstoffen kunnen allemaal via voedsel worden verkregen. Het is daarom belangrijk om veelzijdig te eten om tekorten te voorkomen en ervoor te zorgen dat je de mineralen binnenkrijgt die je nodig hebt.
Polyfenolen
Polyfenolen zijn een soort micronutriënten die gezondheids bevorderende eigenschappen bevatten en die in veel soorten groenten en fruit voorkomen. Plantaardige polyfenolen zijn rijk aan antioxidanten die kunnen helpen bij het bestrijden van schadelijke vrije radicalen en het voorkomen van schade aan cellen. Deze eigenschappen zorgen ervoor dat het risico op chronische ziekten wordt verlaagd.
Polyfenolen zijn ook in verband gebracht met vele andere gezondheidsvoordelen zoals:
• Betere controle van de bloedsuikerspiegel
• Verminderde vorming van bloedstolsels
• Ontstekingsremmende functie
Er zijn vier groepen polyfenolen die in verschillende voedselbronnen voorkomen. Deze hoofdtypen zijn onder meer:
• Flavonoïden
• Fenolische zuren
• Stillbenen
• Lignanen
De beste manier om voldoende polyfenolen binnen te krijgen is door veel voedsel met polyfenolen in je eetpatroon op te nemen. He vind ze in allerlei soorten fruit en groentes en kunt ze ook in supplementvorm kopen.
Voedingsvezels
Samen met voldoende vocht zijn vezels verantwoordelijk voor het snel verplaatsen van voedsel door het spijsverteringskanaal waardoor het optimaal kan functioneren. Vezel werkt door vloeistoffen uit het lichaam te trekken om zo de ontlasting dikker te maken.
Er zijn twee hoofdtypen vezels: oplosbare en onoplosbare vezels.
Vezel helpt onder andere bij:
• Verlagen van cholesterol- en triglycerideniveaus
• Reguleren van de darmfuncties
• Versterken van de dikke darmwanden
Voedingsvezels zijn ook belangrijk voor het ondersteunen van de bloedsuikerspiegel en het voorkomen van insulineresistentie.
Wat zijn vezelrijke voedingsmiddelen? Het is belangrijk op te merken dat vezels alleen voorkomen in fruit, groenten, noten en granen omdat het deel uitmaakt van de celwand van deze voedingsmiddelen.
”Variatie is de sleutel tot succes”