Vitamines > vitamine B3
Expert: Jaap Gerrijts | 18 november 2022 | Leestijd: 6 minuten
Vitamine B3
Vitamine B3 is een wateroplosbare vitamine en wordt ook wel Niacine genoemd. Het is belangrijk om je lichaam van energie te voorzien en het speelt een rol bij de aanmaak van vetzuren in het lichaam. Niacine zit in vis, vlees, volkoren graanproducten, aardappelen en groente.
Waar is vitamine B3 goed voor? In dit uitgebreide artikel leggen we dat aan je uit en vertellen we wat de oorzaak is van een vitamine B3 tekort. Lees je mee?!
Vitamine B3 is belangrijk voor de energievoorziening van het lichaam
Vitamine B3
Vitamine B3 is een wateroplosbare vitamine die bestaat uit drie vormen. Deze drie vormen zijn niacine oftewel nicotinezuur en niacinamide wat bestaat uit niacine gekoppeld aan een amidegroep.
Als derde is er de stof nicotinamide riboside wat pas in 2004 ontdekt is. Omdat er over nicotinamide riboside nog niet veel bekend is gaan wij het hebben over de eerste twee vormen.
Vitamine B3 is betrokken bij het maken van twee van de belangrijkste co-enzymen in het lichaam.
– Co-enzym I
– NAD – nicotinamide adenine dinucleotide
– Co-enzym II
– NADP – nicotinamide adenine dinucleotide fosfaat
Deze co-enzymen zijn enorm belangrijk voor de energiestofwisseling en betrokken bij hormonen, rode bloedcellen, DNA, celfunctie en slaap/waakcyclus.
Je lichaam kan vitamine B3 voor een kleine hoeveelheid zelf aanmaken vanuit een aminozuur genaamd tryptofaan. Voor het grootste gedeelte ben je afhankelijk van voeding om genoeg vitamine B3 binnen te krijgen. Je vind de stof in verschillende soorten voedsel zoals vlees, vis, zaden, noten, groene groenten, peulvruchten en volkoren graanproducten.
Door het eten van verschillende graanproducten zoals brood, pasta, ontbijtgranen, crackers en wafels kan je lichaam vitamine B3 slecht opnemen. In de jaren veertig van de vorige eeuw besloten ze daarom om extra vitamine B3 toe te voegen aan de voeding. Hiermee konden ze voorkomen dat mensen een tekort aan de stof zouden krijgen.
Vitamine B3 word ingezet bij verschillende aandoeningen en klachten zoals:
• Hyperlipidemie
• Hart- en vaatziekten
• Duizeligheid
• Syndroom van Menière
• Erectiele disfunctie
• Pellagra
• Schizofrenie
• Geheugenverlies
• Migraine
• Depressie
• Ziekte van Alzheimer
• Hyperkinesie
• Alcoholverslaving
• Oedeem
• Acne
• ADHD
• Slechte spijsvertering
• Diabetes
• Huidaandoeningen
”Vitamine B3 word ook wel de energievitamine genoemd”
Waar is vitamine B3 goed voor?
Vitamine B3 is belangrijk voor verschillende belangrijke processen in het lichaam. Vitamine B3 werkt onder andere samen met vitamine B6, vitamine C, vitamine E , zink, magnesium, en insuline bij het omzetten van omega 6-vetzuren in stoffen die helpen bij het verhogen van de weerstand en het verwijden van bloedvaten.
Het is ook betrokken bij processen om vrije radicalen af te remmen zodat deze geen schade kunnen aanbrengen die uiteindelijk kunnen leiden tot verschillende ziektes.
Om je een idee te geven waar het bij betrokken is en wat de voordelen zijn hebben we en opsomming gemaakt.
Wat zijn de taken en voordelen van vitamine B3?
• Stofwisseling van: Eiwitten, vetten, koolhydraten, enzymen, hormonen, neurotransmitters en productie van energie in de cellen
• Bevordert: cholesterolspiegel, bloedcirculatie
• Vitamine B3 is enorm belangrijk voor een gezonde cholesterolspiegel waar het zorgt voor het verlagen van slechte LDL-cholesterol en het verhogen van het goede HDL-cholesterol. Het zorgt ook voor goede bloedlipidenspiegels en helpt bloedstolling te remmen
• Verbetert spierprestaties
• Draagt bij aan het behoud van normale huid en slijmvliezen
• Draagt bij aan de hersen- en zenuwfuncties die betrokken zijn bij het leren
• Heeft een gunstige invloed op het verminderen van vermoeidheid en moeheid
• Heeft een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel
”Vitamines B zijn belangrijk voor het geheugen en de concentratie”
Vitamine B3 tekort symptomen
Een tekort aan vitamine B3 kan vaker voorkomen bij ouderen, alcoholisten, diabetici, vegetariërs en mensen die medicatie gebruiken zoals maagzuurremmers. Ook bij een verminderde opname van voedingsstoffen via de darmen treed er regelmatig een tekort op.
Belangrijke symptomen die voorkomen bij een tekort zijn:
• Vermoeidheid
• Slapeloosheid
• Hoofdpijn
• Spierzwakte
• Dermatitis
• Huiduitslag met infectie
• Hyperpigmentatie met ontstekingen en irritatie
• Ontstoken slijmvliezen in de mond
• Droge en gebarsten lippen
• Slechte adem
• Rode tong
• Speekselvloed
• Gevoeligheid voor zonlicht
• Slechte spijsvertering
• Chronische maagslijmvliesontsteking
• Misselijkheid
• Diarree
• Angst
• Depressie
• Koude handen en voeten
• Pellagra
Een tekort aan vitamine B3 kan verschillende aandoeningen veroorzaken of het proces versnellen. Aandoeningen die een verband kunnen hebben met een vitamine B3 tekort zijn:
• Hart- en vaatziekten
• Artritis
• Ziekte van Parkinson
• Dementie
• Kanker
• Schizofrenie
• Verslavingen
• Leer en gedragsproblemen bij kinderen
• Pellagra
”Mensen hebben eerder een licht tekort dan groot tekort”
Wat is de oorzaak van een vitamine B3 tekort?
Wat kan een tekort aan vitamine B3 veroorzaken? Het consumeren van te veel geraffineerde meelproducten is een heel grote oorzaak. Ik heb het over voedsel zoals brood, pasta, crackers, wafels en ontbijtgranen. Om deze reden voegen ze tegenwoordig extra vitamine B3 toe aan meelproducten. Er zijn nog meer redenen van een vitamine B3 tekort.
Oorzaken van vitamine B3-tekort:
• Alcoholgebruik
• Chronische diarree
• Overmatig leucine
• Ontstoken darm
• Maagbypass
• Maïs
• Geraffineerde koolhydraten en suiker
• Verminderde opname via de darmen
• Medicatie zoals, maagzuurremmers, antibiotica, anticonceptie en isoniazide
”Pellagra betekent ruwe huid”
Subklinische Pellagra
Als je een tekort aan vitamine B3 hebt dan kun je pellagra krijgen. Er is echter ook een subklinische versie van dit B3 tekort. Subklinische pellagra is een vitamine B3-tekort dat 3D’s wordt genoemd: Dementie, diarree en dermatitis.
Subklinische pellagra betekent dat je niet het volledige tekort hebt, maar dat je een tekort hebt. Er is een neurologische aandoening die neurasthenie wordt genoemd en dat is de uitputting van het centrale zenuwstelsel. Hierbij zijn de energiereserves uitgeput en dit zorgt voor de volgende symptomen.
Symptomen van neurasthenie:
• Mentaal moe
• Hoofdpijn
• Prikkelbaarheid
• Spijsvertering
• Flauwvallen
• Verschillende neurologische waarnemingsveranderingen
• Woorden bewegen tijdens het lezen
• Grond beweegt tijdens het lopen
• Beeld beweegt
• Verlies van smaak/geur
Bij subklinische pellagra kun je ook last krijgen van dermatitis. Hierbij krijg je een droge, broze, schilferige en rode huid.
Studies tonen aan dat mensen met pellagra verbluffende resultaten zien bij het nemen van vitamine B3. Niacinamide is de beste vorm van vitamine B3 die je kunt nemen in supplement vorm.
Vitamine B3 kan ook helpen bij:
• Bruine plekken op de huid
• Huidkanker
• Anti-veroudering van de huid
• Verminderen van acne
Wanneer je denkt last te hebben van pellagra dan is het belangrijk om contact op te nemen met de huisarts. Die kan de vitamine B3 waardes in het lichaam controleren.
Als je extra behoefte hebt aan vitamine B3 dan is voedingsgist de beste natuurlijke bron van B3. Het bevat ook andere B-vitamines en word goed door je lichaam opgenomen.
Vitamine B3 helpt je DNA te beschermen en te herstellen, waardoor je huid er levendig en gezond uitziet en aanvoelt.
Verhoog je HDL-cholesterol met vitamine B3
De krachtigste manier om HDL te verhogen is met vitamine B3. Er is geen medicatie gevonden om HDL te verhogen en de gezondheid te verbeteren. Maar B3 is een natuurlijke remedie die HDL kan verhogen en mogelijk de gezondheid kan verbeteren.
HDL staat voor High Density Lipoprotein. Een lipoproteïne is een eiwit dat lipiden of vetten door het lichaam transporteert. HDL wordt beschouwd als het ‘goede cholesterol’. Het verwijdert vet uit de cellen. Dit vet wordt naar andere delen van het lichaam getransporteerd om indien nodig bepaalde hormonen aan te maken. Het kan ook in gal worden omgezet of door het lichaam worden geëlimineerd.
Voordelen van HDL:
• Het werkt als een antioxidant
• Het vermindert ontstekingen
• Het vermindert de stolling in de slagaders
Het krachtigste middel om HDL te verhogen is niacine oftewel vitamine B3. Vitamine B3 kan de progressie van atherosclerose aanzienlijk verminderen en het risico op een cardiovasculaire gebeurtenis verminderen. Het is belangrijk om het type niacine te nemen dat een flush veroorzaakt. De no-flush-versie zal dit effect niet creëren.
Andere manieren om HDL te verhogen:
• Volg een koolhydraatarm, matig eiwitrijk en vetrijk dieet
• Doe regelmatig aan lichaamsbeweging
• Eet vette vis en voedingsmiddelen met veel omega-3-vetzuren
• Neem magnesium
• Doe aan regelmatig periodiek vasten en periodiek langdurig vasten
• Stop met roken
• Vermijd transvetten
• Consumeer vezels uit groenten
• Gebruik MCT-olie en kokosolie
• Eet avocado’s
• Consumeer koudgeperste extra vierge olijfolie
• Eet pistachenoten
”Vitamine B3 is belangrijk voor de energievoorziening”
Niacine spoeling
We gaan het ook nog kort hebben over de niacine spoelingen en of het gevaarlijk is of niet. Het antwoord is nee. Onderzoek en toepassing de afgelopen 50 jaar heeft laten zien dat de niacinespoeling niet schadelijk of gevaarlijk is.
Met een niacinespoeling krijg je een enorme ontspanning van de spieren in je bloedvaten. Dit gebeurt omdat vitamine B3 iets afgeeft dat prostaglandinen wordt genoemd.
Prostaglandinen zijn lipiden of vetverbindingen die een hormooneffect hebben. Prostaglandinen verhogen de vaatverwijding, helpen de bloeddruk te verlagen en helpen de bloedstolling. Prostaglandinen zijn ook betrokken bij hoofdpijn en koorts.
Vitamine B3 wordt al meer dan 50 jaar therapeutisch gebruikt en het is het meest effectieve natuurlijke middel om je HDL te verhogen. Het kan ook het schadelijke LDL en triglyceriden verlagen.
Een niacine spoeling kan als bijwerking geven dat je een erg rood hoofd, borst en ledematen krijgt door het verwijden van de bloedvaten. Wanneer je dit vervelend vind dan kun je er voor kiezen om de behandeling in de avond te doen zodat je er overdag minder last van hebt.
Je kunt het ook combineren met vitamine C, vitamine B-complex, quercetine, luteoline of appelpectine. Deze stoffen verminderen de bijwerkingen van een niacinespoeling.
Hoeveel vitamine B3 per dag heb je nodig?
Volwassenen hebben gemiddeld 6,6 mg vitamine B3 per 1000 kcal verbruikte energie nodig. Wanneer je op een dag 2000 kcal eet dan heb je ongeveer 13,2 mg vitamine B3 nodig.
De gezondheidsraad heeft dit berekend en ze komen uit op een advies van 17 milligram voor mannen en 13 milligram B3 per dag voor vrouwen.
”Een teveel kan leiden tot bloedvatverwijding en leverschade”
Is het veilig om vitamine B3 te nemen?
Vitamine B3 word al tientallen jaren met succes gebruikt. Het is een veilige manier om je vitamine B3 gehalte aan te vullen. Wanneer je een teveel aan B3 via de voeding binnen krijgt dan verlaat het overtollige via de nieren het lichaam.
Bij het nemen van B3 via een supplement kan een teveel leiden tot toxische overconsumptie. Neem daarom nooit meer dan 900 milligram op een dag. Een grote dosis kan leiden tot schade aan de lever of ogen, bloedvatverwijding, verhoogde bloedsuikerspiegel, maagzweren en huiduitslag.
Wanneer je meer dan 50 milligram per dag neemt dan kan dit een niacine spoeling veroorzaken waardoor je een rood gezicht, borst en armen kunt krijgen. Dit kan gepaard gaan met hoofdpijn, zwelling van de huid en een branderig en jeukend gevoel van de huid. Deze reactie is normaal en kan geen kwaad. Het gaat meestal na een uur weer over.
Wanneer je medicijnen gebruikt dan is het belangrijk om te controleren of deze te combineren zijn met vitamine B3. Overleg daarom altijd met je arts of apotheker en vraag of de medicatie samen kan met vitamine B3.
”Nicotinamide is een veel gebruikt supplement”
Vitamine B3 supplement
De beste manier om vitamine B3 binnen te krijgen is via de voeding. Wil je het extra binnen krijgen op een natuurlijke manier neem dan voedingsgist wat je makkelijk kunt vinden onder de naam edelgistvlokken. Dit bevat niet alleen B3 maar ook andere B-vitamines.
Kies je voor een supplement dan is nicotinamide de beste en meest gebruikte vorm om in te nemen. Deze word goed door je lichaam opgenomen en geeft de minste kans op bijwerkingen. Nicotinamide word gebruikt bij vermoeidheidsklachten, problemen met de spijsvertering, hart- en vaatziekten, diabetes, maculadegeneratie en wisselende stemmingen.
Tips:
1) De beste natuurlijk bron van vitamine B3 zijn edelgistvlokken
2) Laat bij twijfel de B3 waardes controleren bij de huisarts
3) Overleg bij ziekte en/of medicijngebruik altijd eerst met de arts voor je extra B3 wilt gaan gebruiken
4) Neem een vitamine B-complex of een goede multivitamine in combinatie met B3 voor de beste resultaten
5) Door het koken van groentes gaan B-vitamines gedeeltelijk verloren
Vitamine B3 is belangrijk voor een aantal enzymen, hormonen en neurotransmitters
Tot slot
Vitamine B3 stond centraal in dit artikel. Eet jij graag vlees en vis? En hoevaak eet je dat gemiddeld per week? Wij vinden het leuk als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen op social media. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Vitamine B3 tekort symptomen
Waar zit vitamine B3 in?