Expert: Jaap Gerrijts | 13 juni 2023 | Leestijd: 6 minuten
Vitamine B complex
Vitamine B complex is een verzameling van acht wateroplosbare vitamines die een belangrijke rol spelen bij de stofwisseling in het lichaam. Een tekort aan deze vitamines kan leiden tot allerlei gezondheidsproblemen zoals vermoeidheid, bloedarmoede en huidaandoeningen. Sommige mensen hebben extra vitamine B complex nodig doordat ze een verhoogde behoefte hebben of juist een verminderde opname van B vitamines.
Een vitamine B complex kent vele gezondheidsvoordelen. In dit uitgebreide artikel leggen we uit welke dat zijn en vertellen we wanneer je een vitamine B complex nodig kunt hebben. Lees je mee?!
Vitamine B complex
Steeds meer mensen gebruiken een vitamine B complex vor het aanvullen van hun dagelijks B vitamines. Zo zijn er veel vegetariërs en veganisten die het dagelijks gebruiken maar ook mensen die moeite hebben met de juiste opname van voedingsstoffen.
Wat is een vitamine B complex?
Een vitamine B complex is een verzameling van acht verschillende soorten vitamines B die samen in een supplement zijn verwerkt. Het gaat hier om de volgende vitamines:
B1 – Thiamine
B2 – Riboflavine
B3 – Niacine
B5 – Pantotheenzuur
B6 – Pyridoxine
B8 – Biotine
B11 – Foliumzuur
B12 – Cobalamine
Het grote voordeel van het nemen van een vitamine B complex is dat de vitamines elkaar helpen bij de opname en juiste werking in het lichaam. Men noemt dit ook wel synergie en dit zorgt ervoor dat je lichaam de vitamines beter kan verwerken en gebruiken.
Hoe werkt dit precies?
B vitaminen werken samen als co-enzymen bij enorm veel biochemische reacties in je lichaam. Ze helpen bijvoorbeeld bij het vrij maken van energie uit voeding, dragen bij aan het proces van celvernieuwing en zijn enorm belangrijk voor een goede werking van het zenuwstelsel. Bij elkaar hebben deze acht verschillende soorten vele tientallen taken die ongelofelijk belangrijk zijn voor een gezond en goed werkend lichaam.
Je leest straks meer over de unieke eigenschappen per vitamine B die in een vitamine B complex voorkomen!
”Energie, zenuwen, huid, immuunsysteem, stofwisseling”
Wetenschappelijk bewezen voordelen van het vitamine B complex
We hebben het net al kort gehad over de samenwerking tussen de verschillende B vitamines en gaan nu wat dieper in op de unieke taken van iedere B vitamine uit het vitamine B complex.
B1 – Thiamine
• Productie van energie
• Bescherming van cellen en mitochondriën tegen oxidatie of vrije radicalen
• Beschermt de cel tegen glycatie
• Slaap
• Beschermt tegen amyloïde plaques in de hersenen
• Zenuwstelsel
• Stress
• Helpt de schade of in ieder geval de complicaties of de symptomen van een hoge suikerspiegel te voorkomen
• Haar
B2 – Riboflavine
• Helpt andere B-vitamines goed functioneren
• Belangrijk voor de ontwikkeling en groei
• Verhogen van het energieniveau
• Helpt bij het reguleren van verschillende hormonen
• Goed voor het gezichtsvermogen
• Werkt als een antioxidant en beschermt cellen tegen oxidatieve schade
• Handhaven van normale niveaus van homocysteïne in het bloed
• Behoud van gezonde bloedcellen
• Helpt bij het kalmeren van het zenuwstelsel
• Belangrijk voor een gezonde huid en slijmvliezen
• Zorgt voor een goed ijzergehalte in het bloed
• Helpt bij het in stand houden van de cel functie
• Helpt lipideperoxidatie voorkomen
• Helpt schildklieractiviteit reguleren
• Helpt de bijnierfunctie reguleren
• Zorgt voor de omzetting van foliumzuur en vitamine B6 in de actieve vorm en tryptofaan in B3
B3 – Niacine
• Productie van energie in de cellen
• Bevordert cholesterolspiegel
• Bevordert bloedcirculatie
• Draagt bij aan het behoud van normale huid en slijmvliezen
• Kan de levertoxiciteit helpen verminderen
• Kan oxidatieve stress in de mitochondriën helpen verminderen
• Helpt bij herstel van DNA
• Betrokken bij het maken van de twee belangrijkste co-enzymen in het lichaam
• Verbetert spierprestaties
• Heeft een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel
• Draagt bij aan de hersen- en zenuwfuncties die betrokken zijn bij het leren
• Betrokken bij de stofwisseling van: hormonen, neurotransmitters, enzymen, eiwitten, vetten en koolhydraten
B5 – Pantotheenzuur
• Belangrijk cofactor voor de energieproductie
• Betrokken bij de stofwisseling van: eiwitten, vetten en koolhydraten
• Betrokken bij de opbouw van: steroïde hormonen, lipiden, hemoglobine en neurotransmitters
• Onmisbaar voor de synthese van: cortisol, serotonine, epinefrine, melatonine en Acetylcholine
• Betrokken bij het reguleren van cortisol
B6 – Pyridoxine
• Betrokken bij het aanmaken van melatonine
• Regelt de activiteiten van je hormonen
• Beschermen van de bloed-hersenbarrière
• Betrokken bij het regelen van glucose door het omzetten van aminozuren
• Betrokken bij de energiehuishouding en energieleverende stofwisseling
• Aanmaken van myeline zodat je zenuwstelsel goed werkt
• Het ondersteunen van een normale psychologische functie
• Omzetten van zuren naar glucose
• Betrokken bij het immuunsysteem
• Betrokken bij de vorming van rode bloedcellen
• Het verlagen van je cholesterolspiegel
• Het beschermen van je cellen als antioxidant
• Werkt als ontstekingsremmer
Controleren van je cortisollevels
Betrokken bij genexpressie en het kopiëren van de erfelijke code van DNA naar boodschapper-RNA
Betrokken bij het aanmaken van neurotransmitters zoals GABA, serotonine, histamine, glutamaat en dopamine
Betrokken bij ruim 140 enzymatische reacties die te maken hebben met de stofwisseling van koolhydraten, vetten en eiwitten
B8 – Biotine
• Activeert de natuurlijke energie in het lichaam
• Is belangrijk voor een goed werkend zenuwstelsel
• Speelt een rol bij de vorming van vetzuren
• Goed voor je prestatie- en leervermogen.
• Belangrijk voor de huid
• Belangrijk voor je haar
• Is goed voor je nagels
B11 – Foliumzuur
• Zorgt voor de verbinding van rode bloedcellen
• Betrokken bij de energiehuishouding
• Belangrijk voor en tijdens de zwangerschap
• Draagt bij aan een normaal homocysteïne metabolisme
• Betrokken bij de werking van je zenuwen
• Goed voor de concentratie, geheugen en gemoedstoestand
• Draagt bij aan een normale werking van het immuunsysteem
• Speelt een rol bij je weerstand tegen stress
• Betrokken bij de synthese van nucleïnezuren
• Betrokken bij het proces om aminozuren te maken
• Betrokken bij het goed verlopen van de celdeling
• Zorgt voor de vorming van hemoglobine
• Noodzakelijk voor de verbinding van DNA en RNA
• Betrokken bij het omzetten van dopamine naar noradrenaline en adrenaline
B12 – Cobalamine
• Speelt een belangrijke rol bij de energiehuishouding
• Betrokken bij de aanmaak van rode bloedcellen
• Betrokken bij de hersenfunctie
• Betrokken bij de zenuwfunctie
• Ondersteunt je immuunsysteem
• Speelt een belangrijke rol bij de stofwisseling van eiwitten, cholesterol en vetzuren
• Betrokken bij herstelprocessen op celniveau
• Helpt bij de aanmaak van myeline en verschillende neurotransmitters
• Helpt bij de afbraak van homocysteïne
• Betrokken bij het ontstaan van DNA
* Zoals je ziet zijn deze vitamines enorm belangrijk voor vele belangrijke processen in je lichaam. Ze zijn voornamelijk belangrijk voor:
• Energie
• Zenuwen
• Immuunsysteem
• Stofwisseling
• Hersenen
• Hormonen
Wanneer heb je een vitamine B complex nodig?
Als je een tekort hebt aan een bepaalde B vitamine zoals vitamine B1 dan kun je het aanvullen met een supplement. Als je kiest voor een vitamine B complex dan vul je alle B vitamines aan in plaats van alleen vitamine B1. Het grote voordeel hiervan is dat ze elkaar helpen bij de opname en werking zodat je er meer aan hebt. Om deze reden raad men vaak een B complex aan in plaats van één specifieke B vitamine.
Niet alleen bij een tekort maar ook bij ziekte of een verhoogde behoefte aan voedingsstoffen kan het soms nuttig zijn om een vitamine B complex supplement te gebruiken.
Wat kan nog meer een reden zijn om een vitamine B complex te gaan gebruiken?
Energie
Als je last hebt van vermoeidheid en moeite hebt met het omzetten van energie vanuit voeding. Een B complex kan je lichaam helpen koolhydraten, eiwitten en vetten te metaboliseren zodat je meer energie hebt
Zenuwen
B vitamines zijn enorm belangrijk voor een goede werking van je zenuwen. Zo helpen ze bij het aanmaken van neurotransmitters die betrokken zijn bij de communicatie tussen de zenuwcellen.
Rode bloedcellen
Verschillende B vitamines zoals B6, B11 en B12 zijn nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Deze cellen vervoeren zuurstof door het hele lichaam en een tekort aan deze vitamines kan leiden tot bloedarmoede en vermoeidheid.
Hart
Met name vitamine B6, B11 en B12 helpen bij het reguleren van het homocysteïnegehalte in je bloed. Hoge niveaus van homocysteïne zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Het gebruik van een B complex kan helpen om een gezond homocysteïnegehalte te behouden en de gezondheid van het hart te bevorderen.
Huid, haar en nagels
B vitamines zijn betrokken bij het behoud van een gezonde huid, haar en nagels. Biotine staat vooral bekend om zijn rol bij het ondersteunen van gezond haar en nagels en niacine word vaak op de huid aangebracht om het uiterlijk van de huid te verbeteren.
Stofwisseling
B vitamines zijn enorm belangrijk voor een goed werkende stofwisseling. Ze helpen bij de afbraak van vetten, eiwitten en koolhydraten en helpen bij het gebruik van voedingsstoffen uit voedsel.
”Vitamines B werken met elkaar samen”
Wat zijn de voordelen van een vitamine B complex?
Als je twijfelt of je er goed aan doet om een vitamine B complex te gaan gebruiken hebben we alle voordelen voor je op een rij gezet zodat je kunt afwegen of het wat voor je is.
Het nemen van een vitamine B complex supplement in plaats van een individuele B-vitamine biedt verschillende voordelen:
Handig en goedkoper
In plaats van afzonderlijke supplementen voor elke B vitamine te kopen kan je beter een enkel supplement aanschaffen dat alle B vitamines bevat die je nodig hebt. Het kan handiger en goedkoper zijn in vergelijking met het afzonderlijk kopen van B vitamines.
Optimale balans
B vitamines werken vaak samen in metabolische routes. Dit betekent dat de aanwezigheid van één B vitamine de opname, het gebruik of de functie van een andere kan beïnvloeden. Door een B complex te nemen behoudt je een evenwicht tussen de verschillende B vitamines. Dit kan helpen hun collectieve voordelen te optimaliseren en het zorgt ervoor dat je niet teveel van de individuele B vitamines inneemt.
Uitgebreide dekking
Een vitamine B complex biedt een combinatie van alle acht B-vitaminen in één supplement. Dit zorgt ervoor dat je een uitgebalanceerd en compleet assortiment aan B vitaminen binnenkrijgt zodat ze synergetisch kunnen werken in je lichaam. Elke B vitamine heeft unieke functies en voordelen en tekortkomingen in één van deze kunnen tot verschillende gezondheidsproblemen leiden. Door een B complex te nemen dek je alles af en ondersteun je de algehele vitamine B status.
Synergetische effecten
B-vitaminen werken vaak samen in verschillende biologische processen. Zo is vitamine B6 nodig voor de omzetting van tryptofaan in vitamine B3 en de aanmaak van neurotransmitters. En vitamine B11 en vitamine B12 werken samen bij de aanmaak van rode bloedcellen. Het gebruik van een vitamine B complex zorgt ervoor dat je voldoende toevoer hebt van alle noodzakelijke B vitaminen om hun synergetische werking te ondersteunen.
Voorkomen van onevenwichtigheden
Het langdurig gebruik van hoge doses van een enkele B vitamine kan leiden tot onevenwichtigheden of het concurreren met de opname van andere B vitamines. Door te kiezen voor een vitamine B complex verklein je het risico op onevenwichtigheden tussen de B vitamines en behoud je hun optimale verhoudingen.
* Het is belangrijk om te begrijpen dat individuele omstandigheden en voedingsbehoeften kunnen verschillen. In bepaalde gevallen kan gerichte suppletie met specifieke B vitaminen worden aanbevolen op basis van je gezondheidstoestand of specifieke tekortkomingen. Overleg daarom altijd met een specialist om de beste aanpak voor jouw individuele behoeften te bepalen.
”Voedingsgist vind je vaak onder de naam edelgistvlokken”
Voedingsgist als natuurlijke vitamine B supplement
Voedingsgist ken je misschien ook wel als edelgist, gistvlokken of de Engelse term nutritional yeast. Het wordt gemaakt met melasse wat een bijproduct is van suikerriet. Het is namelijk een gedroogde, gedeactiveerde gist die zich voedt met melasse. Als het na dit proces gedroogd word dan houd men gele vlokken of poeder over.
Voedingsgist bevat van nature vitamine B1, B2, B3, B6 en B11 en kan hierdoor beschouwd worden als voedingssupplement.
Voedingsgist bevat ook 15 mineralen en sporenelementen zoals:
• Kalium
• Magnesium
• Zwavel
• Zink
• Fosfor
• IJzer
• Calcium
• Selenium
• Chroom
• Mangaan
• Koper
• Vanadium
• Molybdeen
Het bevat ook 18 aminozuren en het is een compleet eiwit.
Voedingsgist is rijk aan glutathion en dit is één van de krachtigste antioxidanten voor je lever. Het heeft bèta 1-3-glucanen die kunnen helpen vrije radicalen te verminderen en bepaalde witte bloedcellen te stimuleren. Voedingsgist heeft ook glucosetolerantiefactoren die helpen je bloedsuikerspiegel te stabiliseren.
Welke voedingsgist kopen?
Zorg ervoor dat wanneer je voedingsgist supplementen koopt het niet-versterkte voedingsgist is. Je wilt namelijk niet dat het verrijkt is met synthetische vitamines. Meestal zie je geen vitamine B12 in voedingsgist tenzij het is toegevoegd. Als het is toegevoegd zorg er dan voor dat het de natuurlijke versie genaamd methylcobalamine is.
Wat zijn de voordelen van voedingsgist:
• Helpt bij het ondersteunen van een gezond immuunsysteem
• Helpt stress te verminderen
• Helpt bij het bevorderen van een betere nachtrust
• Helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren
Hoe kan je voedingsgist gebruiken:
• Edelgistvlokken zijn heerlijk in salades of gemengd in smoothies
• Je kunt voedingsgist ook als supplement nemen
* Als je voedingsgist in de soep of ander warm voedsel gebruikt dan is het belangrijk dat het niet warmer is dan 40°c. Bij een hogere temperatuur worden de vitamines onbruikbaar gemaakt.
”Vegetariërs en veganisten hebben regelmatig een tekort aan voedingsstoffen”
Wanneer kan het gebruik van een vitamine B complex nodig zijn?
Er zijn verschillende situaties waarbij het gebruik van een vitamine B complex supplement je kan helpen.
Wij hebben de situaties waarbij het nuttig kan zijn voor je op een rij gezet:
Vegetariërs en veganisten
Vitamine B12 komt voornamelijk in dierlijke producten voor en daarom kan het een uitdaging zijn om voldoende van deze vitamine uit een plantaardig dieet te halen. Het gebruik van een B complex supplement kan je helpen eventuele tekorten aan te vullen.
Verhoogde behoefte aan voedingsstoffen
Bepaalde levensfasen of omstandigheden kunnen de behoefte aan B vitamines verhogen. Tijdens zwangerschap en borstvoeding neemt de vraag naar B vitaminen en met name foliumzuur toe om de ontwikkeling van de foetus te ondersteunen. Daarnaast kunnen mensen die vaak lichamelijk actief zijn of chronisch stress hebben ook grotere hoeveelheden B vitamines nodig hebben.
Slechte opname van voedingsstoffen
Sommige mensen hebben een aandoening die de opname van voedingsstoffen kan belemmeren zoals:
• De ziekte van Crohn
• Coeliakie
• Colitus Ulcerosa
Ook na een gastro-intestinale operatie kan de opname van voedingsstoffen belemmerd zijn. In deze gevallen kan een supplement met vitamine B complex een uitkomst bieden om voldoende B vitaminen te leveren die gemakkelijk worden opgenomen.
Dieetbeperkingen of -onevenwichtigheden
Als je een restrictief dieet volgt zoals een veganistisch of vegetarisch dieet of als je beperkte voedselkeuzes hebt die kunnen resulteren in onvoldoende inname van B vitamines dan kan een B complex ervoor zorgen dat je aan alle voedingsbehoeften voldoet.
Alcoholgebruik
Het overmatig gebruik van alcohol kan B vitaminen uitputten en met name vitamine B1. Het gebruik van een vitamine B complex kan helpen deze voedingsstoffen aan te vullen en de gezondheid te ondersteunen bij mensen die regelmatig of overmatig alcohol gebruiken.
”Vitamine B complex kan een wisselwerking hebben met medicijnen”
Bijwerkingen en interacties van vitamine B complex
Supplementen met vitamine B complex zijn voor de meeste mensen veilig als ze volgens de gebruiksaanwijzing worden ingenomen. Zoals bij elk supplement kunnen er mogelijke bijwerkingen en interacties zijn waar je rekening mee moet houden.
Maagklachten
Sommige mensen kunnen maagklachten ervaren zoals:
• Misselijkheid
• Braken
• Buikpijn
• Diarree
Deze symptomen komen bijna alleen maar voor bij het innemen van hoge doseringen van B vitamines en met name vitamine B3.
Het gelijktijdig innemen van het supplement met voedsel kan deze effecten helpen minimaliseren.
Allergische reacties
Allergische reacties op B vitamines zijn zeldzaam maar ze kunnen voorkomen. Als je de volgende symptomen ervaart dan is het belangrijk om te stoppen met het gebruiken en medische hulp in te schakelen.
• Huiduitslag
• Jeuk
• Zwelling
• Moeite met ademhalen
Risico op het verbergen van tekorten
Als je een sterk geconcentreerd vitamine B complex supplement gebruikt dan kan het onderliggende tekorten aan andere voedingsstoffen maskeren. Wanneer je bijvoorbeeld veel vitamine B12 gebruikt dan kan een tekort aan foliumzuur niet herkenbaar zijn in een test.
Het kan daarom belangrijk zijn om de status van deze voedingsstoffen regelmatig te laten testen om ervoor te zorgen dat je geen tekorten over het hoofd ziet.
Interacties met medicijnen
B-vitaminen kunnen vooral bij hoge doseringen een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen. Vitamine B6 kan bijvoorbeeld een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen tegen epilepsie. Daarnaast kan een hoge dosering vitamine B3 de bloeddruk beïnvloeden en een wisselwerking hebben met cholesterolverlagende medicijnen. Het is daarom belangrijk om je arts en apotheker te informeren over het gebruik van een supplement in combinatie met een bepaald medicijn om eventuele interacties te voorkomen.
Risico op overdosering
Het risico op een overdosering is met B vitamines vrij lastig omdat ze wateroplosbaar zijn en daarom vrij makkelijk uit het lichaam kunnen ”spoelen.” Met als enige uitzondering van vitamine B12 waar wel een voorraad van in het lichaam kan worden opgeslagen.
Bij het innemen van zeer hoge doseringen aan vitamine B3, B6 of foliumzuur kunnen er klachten van een overdosering komen. Enkele van deze klachten zijn:
• Tintelingen
• Gevoelloosheid
• Depressie
• Verwarring
• Concentratieproblemen
Het is dan enorm belangrijk om zo snel mogelijk een arts in te schakelen voor hulp in verband met schade aan de ogen, lever en het zenuwstelsel.
* De meeste bijwerkingen van het vitamine B complex zijn meestal te wijden aan het nemen van veel te grote doseringen. Als je je aan de normale dosering houd dan is het gebruik van een vitamine B complex veilig voor de meeste mensen.
Tips:
1) Overleg altijd met je arts of een specialist als je een onderliggende aandoening hebt of medicatie gebruikt en je vitamine B complex wilt gaan gebruiken
2) Je kunt vitamine B complex op ieder moment van de dag innemen. Het beste is met voedsel omdat vitamine B1 het beste word opgenomen met voedsel of iets vettigs
3) Het is prima om bij een specifiek probleem of tekort een vitamine B complex te gaan gebruiken. Denk er wel om dat het enorm belangrijk is om deze vitamines normaal gesproken via je dagelijkse voeding binnen te krijgen
4) Als je vitamines B gaat gebruiken in supplementvorm kies dan altijd voor de juiste vorm. Dit is niet alleen gezonder maar ook effectiever!
Tot slot
Vitamine B complex stond centraal in dit artikel. Eet jij vegetarisch of ben je veganist? En hoe vul je je B vitamines aan? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen op social media. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Vitamine B3
Vitamine B5
