Expert: Jaap Gerrijts | 16 juli 2023 | Leestijd: 8 minuten
Vetpercentage meten
Je vetpercentage meten is een manier om de lichaamssamenstelling te bepalen. Het vetpercentage geeft aan hoeveel procent van het totale lichaamsgewicht uit vet bestaat. Een gezond vetpercentage hangt af van verschillende factoren, zoals de leeftijd, geslacht, activiteitenniveau en genetica. Het is belangrijk om het vetpercentage regelmatig te meten om de voortgang te kunnen volgen en eventueel je voeding en bewegingspatroon aan te passen.
Je vetpercentage meten is belangrijk als je overgewicht hebt. In dit uitgebreide artikel leggen we uit waarom dat belangrijk is en vertellen we op welke manieren je dat kunt doen. Lees je mee?!
Een te hoog vetpercentage betekent dat je overgewicht hebt of obese bent
Vetpercentage meten
Hoe kunnen we het vetpercentage meten? Er zijn verschillende opties voor het testen van de lichaamssamenstelling en deze variëren van relatief goedkope basistechnieken tot complexere metingen die over het algemeen niet toegankelijk zijn voor het grote publiek.
Lichaamssamenstelling is belangrijk omdat we onze samenstelling kunnen optimaliseren om gezonder te leven en het risico op ziekte te verkleinen. Sommige vormen van meting van de lichaamssamenstelling zijn zeer toegankelijk en goedkoop, terwijl andere duur zijn en alleen beschikbaar zijn in universitaire of ziekenhuisomgevingen.
Formule:
Het vetpercentage berekenen doe je door de vetmassa van je lichaam te delen door de som van de vetmassa én de vetvrije massa.
Enkele manieren waarop mensen metingen van de lichaamssamenstelling ondergaan zijn:
Metingen van huidplooien
Huidplooimetingen zijn een gemakkelijke en betaalbare manier om onderhuids vet net onder de huid te meten. Deze metingen zijn een snelle manier om de lichaamssamenstelling in te schatten maar het kan een beetje knellen.
Er is enige ruimte voor fouten van gemiddeld 5%, dus zoek een bekwaam persoon om de meting uit te voeren.
BMI
De body mass index wordt berekend aan de hand van lengte en gewicht waardoor het een eenvoudig, snel en gratis hulpmiddel is.
BMI is een indicatie voor diabetes type 2 bij volwassenen, maar mogelijk niet voor kinderen en adolescenten. BMI kan geen onderscheid maken tussen vetmassa en vetvrije massa en daarom zijn nauwkeurige metingen moeilijk, vooral bij zeer gespierde mensen.
Aan de andere kant kan het lijken alsof je een gezond lichaamsgewicht hebt, maar aan de binnenkant verborgen visceraal vet hebt.
Gebruik BMI daarom niet uitsluitend als lichaamssamenstellingstest en overweeg het te combineren met huidplooimetingen.
Tailleomtrek
Deze techniek meet centrale vetheid en dit is een berekening die meer voorspellend zou kunnen zijn voor hoog cholesterol, triglyceriden en insulineresistentie dan BMI.
Deze meting is bedoeld voor volwassenen. Een man met een tailleomtrek van meer dan 100 centimeter en een niet zwangere vrouw met een tailleomtrek van meer dan 89 centimeter lopen een hoger risico op het ontwikkelen van aan obesitas gerelateerde ziekten.
Hier zijn enkele andere manieren om de lichaamssamenstelling te meten hoewel deze niet zo toegankelijk en/of betaalbaar zijn als de bovenstaande methoden:
• Dual Energy röntgenabsorptiometrie – DXA
• Densitometrie
• Luchtverplaatsingsplethysmografie
• Hydrometrie
• Bio-elektrische impedantieanalyse – BIA
”Te hoog vetpercentage betekent dat je overgewicht of obesitas hebt”
Wat zijn normale vetpercentages?
Het vetpercentage is de hoeveelheid lichaamsvet in verhouding tot het lichaamsgewicht. Voor mannen is dit 7% tot 25% en voor vrouwen 21% tot 36%. Vrouwen hebben namelijk meer borstweefsel en leggen vetreserves aan voor een eventuele zwangerschap. Niet alleen het geslacht maar ook leeftijd speelt een belangrijke rol bij vetpercentages.
Omschrijving Man Vrouw
Essentiële vetten 2-5% 10-13%
Atleten 6-13% 14-20%
Fitness 14-17% 21-24%
Acceptabel 18-24% 25-31%
Obesitas >25% >32%
”Genetica is niet altijd bepalend”
Wat is lichaamssamenstelling?
Er zijn vier onderdelen van lichaamssamenstelling. Deze omvatten:
• Vet
• Lichaamswater
• Mineralen
• Eiwit
De meesten van ons zijn meer bekend met de twee componentenmethode die ons lichaam simpelweg in twee delen verdeelt: vet en vetvrije massa.
Terwijl velen van ons zich concentreren op gewicht, kan een sterkere focus op het streven naar een gezond lichaamsvetpercentage een beter resultaat opleveren. Dat komt omdat een gezonde lichaamssamenstelling een hulpmiddel is om het risico op ziekten zoals kanker, hartaandoeningen en diabetes te verminderen.
Hoewel er wat vet nodig is om te overleven, kan het dragen van te weinig lichaamsvet wijzen op eetstoornissen zoals anorexia nervosa en/of triadesymptomen bij vrouwelijke atleten veroorzaken. Aan de andere kant verhoogt het hebben van te veel lichaamsvet, inclusief visceraal vet dat organen omhult het risico op een reeks stofwisselingsziekten en andere grote bedreigingen voor de gezondheid.
Dus wat wordt beschouwd als vetvrije massa? Het omvat alle onderdelen van je lichaam die niet als vet worden beschouwd. Dat omvat zaken als:
• Organen
• Botten
• Spier
• Water
• Bindweefsel
Hoewel al deze onderdelen als vetvrije massa worden beschouwd ligt de focus zeker op het werken aan optimale spiermassa en het binnen het ideale bereik krijgen van lichaamsvet als we het hebben over lichaamssamenstelling in termen van conditie.
Nu denk je misschien: “Ik heb hier niet veel controle over. Mijn lichaamstype is genetisch bepaald.”
En hoewel je genen zeker tot op zekere hoogte je lichaamstype beïnvloeden ben je geen gevangene van je genetica. Door gezonde voeding en voldoende beweging in je leven te brengen kun je zeker een gezondere lichaamssamenstelling cultiveren.
Het nummer 1 principe is weten dat je een keuze hebt over alles wat je doet. Je hebt altijd een keuze of je gezond bezig wilt zijn. En als je ervoor kiest om dat niet te zijn dan is dat natuurlijk aan jou zelf. Maar als je die keuze in je hebt en je weet dat je de volledige controle hebt dan ben je volledig vrij!
Wat is een gezonde lichaamssamenstelling?
Je bent misschien opgegroeid met het idee dat je het slachtoffer bent van je genen maar zoals je net hebt gelezen heb je wel degelijk controle over de uitkomst van je vetpercentage en je gewicht. We gaan het hebben over een idee dat werd getheoretiseerd door Dr. W.H. Sheldon in de jaren veertig. Hij stelde namelijk voor dat er drie hoofdlichaamstypes of “somatypes” zijn op basis van overgeërfde samenstellingskenmerken.
Sheldon stelde hierbij voor dat deze eigenschappen in steen gebeiteld waren en niet konden worden veranderd. Hij theoretiseerde ook dat bepaalde persoonlijkheidskenmerken verband houden met specifieke lichaamstypes. Wetenschappers hebben dit uiteindelijk in later onderzoek ontkracht.
Sheldon’s lichaamstypes en voorbeelden van lichaamstypes en gerelateerde kenmerken zijn onder meer:
Ectomorphs
Dun en “breekbaar” of “fijn uitgebeend”
Endomorfen
Ronde en zachte lichamen
Mesomorphs
Vierkant, gespierd gebouwd
Sommige bevindingen van Sheldon hebben in de loop van de tijd standgehouden, hoewel de meeste niet. Het blijkt dat genetica, blootstelling aan het milieu, toegang tot voedsel en onze dagelijkse gewoonten allemaal een belangrijke rol spelen bij de samenstelling van ons lichaam.
Waarom is dit goed nieuws? Het betekent dat we niet noodzakelijkerwijs vastzitten aan wat we geërfd hebben. We kunnen ons individuele lichaamstype gebruiken en experimenteren met verschillende trainings- en voedingsmethoden om uiteindelijk een beter lichaam te creëren waar wij ons goed bij voelen.
”BMI staat voor Body Mass Index”
Hoe kunnen we de lichaamssamenstelling beoordelen?
Dus hoe meten we de lichaamssamenstelling? En hoe ziet een gezonde lichaamssamenstelling eruit? Veel gezondheidswerkers vertrouwen vaak op de BMI-grafiek om iemands gewichtscategorie te bepalen. De categorieën hierbij zijn:
• Ondergewicht
• Normaal
• Overgewicht
• Zwaarlijvigheid
Dit dient als een snelle en gemakkelijke manier om het potentiële risico op aan obesitas gerelateerde ziekten of eetstoornissen te benadrukken. De betekenis van BMI is body mass index. De simpele formulering is gebaseerd op gewicht in vergelijking met lengte.
Maar het is verre van een perfect systeem. Beperkingen van de BMI-grafiek houden onder meer in dat er geen rekening wordt gehouden met andere dingen die van invloed kunnen zijn op de samenstelling van een persoon. Deze zijn:
Unieke lichaamssamenstelling
• Geslacht
• Leeftijd
• Etniciteit
• Spiermassa
• Vetmassa
• Botdichtheid
• Vloeistof vasthouden
Door te focussen op lichaamsvetpercentages en niet alleen op BMI kun je een veel duidelijker beeld krijgen van je lichaamssamenstelling en werken aan verbeteringen die je gezondheid ten goede komen.
”Voeding, beweging, stress vermijden en voldoende drinken”
Hoe kun je je lichaamssamenstelling veranderen?
Je genen en prenatale blootstellingen houden je niet levenslang vast aan een specifieke lichaamssamenstelling maar ze kunnen zeker invloed hebben. Als het gaat om “foetale en postnatale imprinting”, toont onderzoek nu aan dat de omgeving, gewoonten en voeding van een moeder tijdens de zwangerschap blijvende gevolgen kunnen hebben voor het lichaamsgewicht en het risico op chronische ziekte bij haar nakomelingen.
Ongeacht je situatie kun je beginnen met het veranderen van je lichaamssamenstelling naar een gezonder profiel. Hoewel er bepaalde situaties zijn waarin mensen met ondergewicht de vetmassa moeten vergroten, zullen de meeste mensen zich over het algemeen concentreren op twee belangrijke dingen als het gaat om het verbeteren van de lichaamssamenstelling:
• Magere lichaamsmassa verhogen
• Verlagen van je vetmassa
Hier lees je hoe je kunt beginnen!
Het draait allemaal om je gevoel
Onderzoek laat zien dat mensen met overgewicht en obesitas over het algemeen minder diversiteit hebben in hun darmmicrobioom. Focussen op het herstellen van je darmen is daarom een belangrijk en vaak over het hoofd gezien aspect van het verbeteren van je lichaamssamenstelling.
Om te beginnen met het herstellen van je darmen:
• Elimineer zoveel mogelijk bewerkte voedingsmiddelen uit je voedingspatroon
• Verminder de toegevoegde suikers die je dagelijks eet aanzienlijk
• Vermijd het gebruik van pesticiden en andere agressieve chemicaliën
• Vind oefeningen, sport of beweging die voor je werkt en beweeg iedere dag minimaal een uur. Zelfs kleine sessies tellen mee!
Focus op oplosbare vezels
Iedereen is anders en daarom is het belangrijk om een eetstijl te vinden die bij je past. Dat gezegd hebbende is het van vitaal belang om de hoeveelheid geraffineerde toegevoegde suikers en andere geraffineerde koolhydraten die je eet drastisch te verminderen. Terwijl je dat doet focus je ook op het verhogen van oplosbare voedingsvezels om lichaamsvet te verminderen.
Uit een vijf jaar durend onderzoek bleek dat het combineren van matige lichaamsbeweging met een dieet met veel oplosbare vezels de snelheid van gevaarlijke viscerale vetophoping met maar liefst 7,4 procent verminderde.
Oplosbare vezels verhogen de diversiteit van je darmbacteriën en helpen je ook om langer een vol gevoel te hebben na het eten.
Enkele goede bronnen van oplosbare vezels zijn:
• Avocado’s
• Spruitjes
• Zwarte bonen
• Haver
• Rapen
• Peren
Verminder het gebruik van alcohol of stop er helemaal mee
Zelfs een relatief kleine hoeveelheid alcohol zoals een halve shot wodka zorgde ervoor dat individuen in één onderzoek 11 procent meer calorieën aten in vergelijking met mensen die geen alcohol dronken. Alcohol verstoort ook een gezond slaappatroon en uit onderzoek blijkt dat mensen gemiddeld 83 extra calorieën per dag eten voor elke 30 minuten slaaptekort die ze ervaren in vergelijking met niet drinkers.
Voldoende hydrateren
Uit een onderzoek van Harvard bleek dat het verhogen van de hoeveelheid water die je dagelijks drinkt met één tot drie kopjes, de hoeveelheid calorieën die je eet met 68 tot 205 calorieën per dag kan verminderen en dit kan leiden tot aanzienlijk gewichtsverlies.
Periodiek vasten
Periodiek vasten houd in dat je slechts enkele uren per dag eet en de rest van de tijd wel drinkt maar niet eet. Probeer periodiek te vasten door 18 uur per dag achter elkaar te vasten en de overige 6 te eten. Dat betekent dat je om bijvoorbeeld 12 uur in de middag je eerste maaltijd eet en om 18:00 uur je laatste hebt gegeten. Sommige onderzoeken suggereren dat vasten kan helpen om lichaamsvet beter te verminderen dan alleen maar caloriebeperking. Een studie uit 2016 liet zien dat het koppelen van een acht weken durend vastenprogramma aan weerstandstraining zorgde voor:
• Verminderde lichaamsvet
• Verhoogde droge spiermassa
• Verbeterde bloedlipideniveaus
Doe net zoveel aan stressvermindering als verminderen van calorieën
Een stressvolle levensstijl overspoelt je lichaam met vetopslag cortisol en daarom is het belangrijk om kalmerende technieken te vinden die voor jou werken. Zorg daarom dat je dagelijks momenten neemt om te ontspannen.
Enkele voorbeelden hiervan zijn:
• Wandeling in de natuur
• Hobby
• Mediteren
• Sauna
• Massage
• Yoga
Zorg dat je obesogenen zoveel mogelijk vermijd
Obesogenen zijn chemicaliën die je kunt tegenkomen in allerlei dagelijkse gebruiksvoorwerpen. Denk hierbij aan speelgoed, schoonmaakmiddelen, verzorgingsproducten, medicatie en kookspullen.
Als je kijkt naar de volksgezondheid en de economische tol van obesitas is het moeilijk te geloven dat er nog steeds obesitas bevorderende chemicaliën genaamd obesogenen zijn toestaan in alledaagse producten.
De situatie is zo uit de hand gelopen dat we al deze bedreigingen helaas niet altijd kunnen vermijden.
Tips:
1) Er bestaan ook weegschalen die je thuis kunt gebruiken om je vetpercentage te meten maar deze zijn volgens de consumentenbond niet betrouwbaar
2) Hoe meer vocht je in je lichaam hebt des te lager je vetpercentage maar ook hoe onbetrouwbaarder de uitslag
3) 1% lichaamsvet uitrekenen in kilo’s: 1 procent is 0,66kg (56/85); 15% is 9,9kg (15*0,66)
4) Als je werkt aan je gewicht en/of lichaamsvet percentage is het belangrijk om gezond te blijven eten zodat je wel voldoende voedingsstoffen binnen krijgt zoals vitamines, mineralen en vetzuren. Je hebt er namelijk niks aan als je minder vet hebt of een strak lichaam maar geen energie om goed na te denken of andere normale dagelijkse activiteiten uit te voeren
5) Als je werkt aan het verminderen van lichaamsvet dan is het juist belangrijk om meer van de goede vetten te eten en minder van de slechte vetten binnen te krijgen
Gezonde voeding, voldoende beweging en het vermijden van stress is belangrijk
Tot slot
Je vetpercentage meten stond centraal in dit artikel. Heb jij overgewicht of ben je bang dat je misschien obese bent? En heb jij je vetpercentage weleens gemeten of ben je dat van plan? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen op social media. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Hoeveel calorieën verbrand je met wandelen?
Wanneer heb je overgewicht?
