Expert: Jaap Gerrijts | 20 juni 2023 | Leestijd: 8 minuten
Verzadigd of onverzadigd vet?
Verzadigd of onverzadigd vet? Vetten zijn een belangrijke bron van energie en voedingstoffen voor ons lichaam. Verzadigde vet zit vooral in dierlijke producten zoals vlees, kaas en boter. Onverzadigd vet zit vooral in plantaardige producten zoals avocado, noten en olie. Je lichaam heeft beide vetten nodig en daarom is het belangrijk een goede balans te vinden tussen verzadigd en onverzadigd vet.
Wat weet jij van verzadigd en onverzadigd vet? In dit uitgebreide artikel leggen we uit wat het verschil is en vertellen we waar je lichaam beide vetten nodig heeft. Lees je mee?!
Verzadigd of onverzadigd vet?
Verzadigde vetten zijn chemisch gestructureerd met enkele bindingen tussen koolstofatomen en dit leidt tot een dichte moleculaire rangschikking. Onverzadigde vetten bezitten één of meer dubbele bindingen tussen koolstofatomen wat resulteert in een lossere moleculaire structuur.
Onverzadigde vetten worden verder onderverdeeld in twee categorieën op basis van het aantal dubbele bindingen dat ze bevatten en worden geclassificeerd als enkelvoudig onverzadigd vet of meervoudig onverzadigd vet.
Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn te vinden in olijfolie, avocado’s en noten terwijl meervoudig onverzadigde vetten overvloedig aanwezig zijn in vette vis, lijnzaad, walnoten en sojaolie.
Het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetten op biochemisch niveau zit hem in de vetzuren. Een vet bestaat namelijk uit een glycerol-groep en een vetzuur. Verzadigde en onverzadigde vetten hebben elk een specifiek vetzuur.
Dit biochemische verschil geeft elk vetzuur unieke functies binnen het lichaam.
Wat zijn verzadigde vetten?
Door de specifieke samenstelling hebben verzadigde vetten meestal een vaste structuur op kamertemperatuur. Denk maar aan boter of kokosolie. Verzadigde vetten zijn vooral afkomstig van dierlijke bronnen. Zo bevat vlees en zuivel veel verzadigd vet.
Verzadigde vetzuren hebben nog steeds een slechte reputatie maar dit is onterecht. Er is namelijk geen oorzakelijk verband tussen verzadigde vetten en hart- en vaatziekten aangetoond.
• Verzadigde vetten zijn onder andere goed voor:
• Weerstand
• Leveren van energie
• Transporteren van in vet oplosbare vitamines
• Je vrije testosteron
• De kwaliteit van je celmembranen
• De omhulsels van je zenuwbanen
Wat zijn onverzadigde vetten?
Onverzadigde vetten of vetzuren hebben een andere biochemische structuur waardoor ze vloeibaar zijn bij kamertemperatuur. Denk maar aan olijfolie, zonnebloemolie en arachideolie.
Onverzadigde vetten zijn in de meeste gevallen afkomstig uit plantaardige bronnen zoals de net vermelde voorbeelden hierboven en bijvoorbeeld ook noten.
Onverzadigde vetten worden nog verder onderverdeeld in omega 3 vetzuren, omega 6 vetzuren en omega 9 vetzuren.
Waarom er zo’n nadruk wordt gelegd op de inname van onverzadigde vetzuren en vooral de omega 3-vetzuren is omdat de meervoudig onverzadigde vetzuren linolzuur / omega 6 en alfa-linoleenzuur / omega 3 niet zelf door je lichaam aangemaakt kunnen worden. Het zijn essentiële vetzuren die je via de voeding moet opnemen.
Hoewel de voordelen van verzadigde vetten fel bediscussieerd zijn, zijn de gezondheidseffecten van onverzadigde vetten goed ingeburgerd.
Onverzadigde vetten zijn belangrijk voor:
• Verminderen laaggradige ontstekingen
• Bron van energie
• Belangrijke bouwsteen voor de hersenen
• Het functioneren van de hersenen
• Een normale bloeddruk
• Verlagen LDL-cholesterol
• Gezichtsvermogen
* Bij het vergelijken van verzadigd versus onverzadigd vet wordt over het algemeen aanbevolen dat onverzadigde vetzuren het grootste deel van de vetinname uitmaken. Beide bieden echter een unieke reeks aan voordelen en kunnen prima worden opgenomen als onderdeel van een uitgebalanceerd en gezond eetpatroon.
”Verzadigd vet is jarenlang onterecht gekoppeld aan hartaandoeningen”
Wat zijn de voordelen van verzadigde vetten?
Verzadigde vetten zijn gezond zijn als ze op een biologische, met gras gevoerde vorm worden ingenomen. Er werd in een onderzoek ontdekt dat onverzadigde vetten in de vorm van plantaardige olie de sterfte bijna verdubbelen in vergelijking met verzadigde vetten.
Er zijn verschillende gezonde vetten zoals:
• Boterzuur
• Capryl
• Lauric
• Palmitisch
Deze vetten zijn betrokken bij celmembranen en 50% van het vet vormt deze structuren. Deze vetten helpen je botten calcium op te nemen, ze leveren de grondstoffen voor de aanmaak van hormonen en zijn enorm belangrijk voor je immuunsysteem.
Wat zijn de belangrijkste voordelen van verzadigd vet:
• Je kunt al de in vet oplosbare voedingsstoffen uit verzadigd vet halen
• Helpt het immuunsysteem ondersteunen
• Helpt een gezonde, levendige huid en haar te ondersteunen
• Helpt je humeur te ondersteunen
• Helpt de hersenen te ondersteunen
• Is nodig om hormonen aan te maken
• Helpt je galzouten te produceren en af te geven
• Vormt de basis van celmembranen
• Kan de ontwikkeling en groei van kinderen helpen ondersteunen
• Ondersteunt de opname van calcium
• Geeft je een verzadigd gevoel, zodat je langer kunt vasten
• Helpt gezonde botten te ondersteunen
• Bevordert een gezonde darm
• Ideaal voor koken op hoog vuur
Gezondste verzadigd vet voedsel
Niet alle verzadigde vetten zijn gelijk. Hoewel er tal van voedzame voedingsmiddelen met veel verzadigd vet zijn, zijn er ook enkele niet zo gezonde opties. Hier zijn enkele van de gezondste voedingsmiddelen met verzadigd vet die je misschien wilt toevoegen aan je eetpatroon:
• Grasgevoerde boter
• Ghee
• Kokosnootolie
• Donkere chocolade
• Grasgevoerd rundvlees
• Volle zuivel
• Kaas
• Eieren
”Onverzadigde vetten bevatten de belangrijke omega 3 vetzuren”
Wat zijn de voordelen van onverzadigde vetten?
In tegenstelling tot verzadigde vetten zijn de voordelen van onverzadigde vetten al lang bewezen. Studies laten zien dat onverzadigde vetzuren kunnen helpen bij het bevorderen van gewichtsverlies, het verminderen van ontstekingen en het verlagen van het risico op hartaandoeningen.
Bij het vergelijken van verzadigd vet versus onverzadigd vet wordt over het algemeen aanbevolen dat onverzadigde vetzuren het grootste deel van de vetinname uitmaken. Een onderzoek uit 2015 toonde aan dat het vervangen van slechts 5 procent van de calorieën uit verzadigde vetten door een gelijke hoeveelheid meervoudig onverzadigde of enkelvoudig onverzadigde vetzuren resulteerde in respectievelijk 25 procent en 15 procent minder risico op hartaandoeningen.
Wat zijn de belangrijkste voordelen van onverzadigd vet:
• Verbeteren de gezondheid van het hart helpen door het LDL cholesterolgehalte te verlagen
• Ze leveren essentiële vetzuren zoals omega 3 en omega-6 die een belangrijke rol spelen in de hersenfunctie en algehele ontwikkeling
• Kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden
• Kan de insulinegevoeligheid verbeteren
• Kan de opname van voedingsstoffen bevorderen omdat ze helpen bij de opname van in vet oplosbare vitamines zoals vitamine A, D, E en K
• Kunnen bijdragen aan gewichtsbeheersing, omdat ze een verzadigd gevoel geven, de eetlust onder controle houden en overeten verminderen
• Ondersteunen de gezondheid van celmembranen, helpen bij het behouden van hun integriteit en bevorderen een optimale cellulaire functie
• Hebben ontstekingsremmende eigenschappen die kunnen helpen ontstekingen in het lichaam te verminderen en daarmee het risico op chronische ziekten verminderen
• Kan de cognitieve functie ondersteunen en helpen het risico op cognitieve achteruitgang en neurodegeneratieve aandoeningen te verlagen
• Een positieve invloed op de gezondheid van de huid omdat ze bijdragen aan het vasthouden van vocht, elasticiteit en bescherming tegen oxidatieve schade
Gezondste onverzadigd vet voedsel
Deze gezonde vetten zijn te vinden in een verscheidenheid aan plantaardige oliën, noten, zaden, vis en groenten.
• Avocado olie
• Olijfolie
• Amandelen
• Walnoten
• Chia zaden
• Lijnzaad
• In het wild gevangen zalm
• Forel
• Hennepzaden
• Olijven
”Wees voorzicht met plantaardige oliën”
Wat zijn slechte vetten en wat zijn goede vetten?
Er zijn verschillende soorten plantaardige oliën die laaggradige ontstekingen in het lichaam kunnen veroorzaken. Soms worden er ook oplosmiddelen gebruikt bij het verwerken van deze oliën dat giftig kan zijn. Er kunnen ook sporen van onkruidbestrijders zoals glyfosaat in deze oliën zitten.
Deze oliën zitten tegenwoordig in allerlei verschillende voedingsmiddelen zoals mayonaise, saladedressing en hummus.
Deze slechte vetten zitten ook boordevol omega 6 vetzuren waar we in de Westerse samenleving helaas veel te veel van binnen krijgen. In veel gevallen nemen fastfoodrestaurants en andere restaurants deze slechte vetten ook op in hun voedsel en gebruiken het om hun eten in te bereiden.
Slechte vetten:
• Margarine
• Sojaolie
• Mais olie
• Koolzaadolie
• Katoenzaadolie
Er zijn een paar soorten oliën die voor sommige mensen prima zijn om zo nu en dan in kleine hoeveelheden te consumeren. Let er wel op dat ze biologisch en koudgeperst zijn. Vlasolie is een voorbeeld dat het oestrogeen gehalte kan beinvloeden en kan alleen gunstig zijn voor vrouwen die een tekort aan het hormoon hebben en in korte tijd een kleine boost nodig hebben.
Deze oliën zijn:
• Notenolie
• Saffloer olie
• Zonnebloemolie
• Lijnzaadolie
• Sesamzaadolie
Dan zijn er nog vetten die je lichaam kan gebruiken in verschillende processen zoals het aanmaken van hormonen, energie en opnemen van belangrijke vitamines.
Wat zijn goede vetten:
• Levertraan
• Avocado olie
• Reuzel
• Boter – grasgevoerd en biologisch
• Ghee
• Olijfolie – extra vergine olijfolie
• Palmolie – milieuvriendelijke versie
• Kokosnootolie
Wat is enkelvoudig onverzadigd vet?
Er zijn drie vetten die vaak in een dieet worden aangetroffen en alle drie hebben ze verschillende effecten en voordelen. Deze drie zijn verzadigd vet, enkelvoudig onverzadigd vet en meervoudig onverzadigd vet. Het is belangrijk om de voordelen van de drie van nature voorkomende soorten vetten te begrijpen om ze op de juiste manier te gebruiken aangezien vetarme diëten veel risico’s met zich meebrengen zoals:
• Hormonale onbalans
• Verminderde hersenfunctie
• Slechte hersengezondheid
Enkelvoudig onverzadigd vet is een vetzuur met één dubbele binding in de vetzuurketen en de rest enkelvoudig gebonden. Het smeltpunt van enkelvoudig onverzadigde vetten ligt tussen dat van verzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten. Dit betekent dat ze vloeibaar zijn bij kamertemperatuur en beginnen te stollen wanneer ze worden gekoeld.
Zoals alle vetten bevatten enkelvoudig onverzadigde vetten negen calorieën per gram en moeten ze met mate worden geconsumeerd om de calorieën te reguleren tot aanvaardbare dagelijkse innameniveaus.
De meest voorkomende enkelvoudig onverzadigd vet die in voedsel wordt aangetroffen is oliezuur. Dit is een vetzuur dat van nature voorkomt in plantaardige en dierlijke oliën en vooral olijfolie. Enkelvoudig onverzadigde vetten komen vaak voor in voedingsmiddelen zoals:
• Noten
• Avocado
• Olijfolie
• Volle melk
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat kinderen met een hoog gehalte aan onverzadigde vetten in hun voeding betere serumlipidenprofielen hebben. Dit betekent dat ze in minder lipiden of vetten in hun bloed hebben. Hoewel dit contra-intuïtief lijkt, laat het zien dat je lichaam is gemaakt om voedingsvet op een positieve manier te verwerken.
Het mediterrane dieet is door de jaren heen sterk geobserveerd vanwege het vetrijke voedsel. Het is niet verrassend dat als je het doel van onverzadigde vetten begrijpt, mensen in deze landen een opmerkelijk lager risico op hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker hebben dan degenen op de traditioneel westers dieet.
”Omega 3 en omega 6”
Wat is meervoudig onverzadigd vet?
Meervoudig onverzadigd vet is een soort onverzadigd vet dat in allerlei soorten voeding wordt aangetroffen, zowel in plantaardig voedsel als in dierlijke bronnen. De meervoudig onverzadigde vetstructuur bestaat uit één glycerolmolecuul en drie vetzuren en het bevat ten minste twee of meer dubbele bindingen. Deze aparte structuur onderscheidt m eervoudig onverzadigde vetten van andere soorten vetten zoals enkelvoudig onverzadigd vet en verzadigd vet.
Er zijn twee hoofdtypen meervoudig onverzadigd vet:
• Omega 3 vetzuren
• Omega 6 vetzuren
Deze verschillen in hun chemische structuur en de locatie van hun dubbele bindingen, evenals de unieke effecten die ze hebben op de algehele gezondheid.
Net als enkelvoudig onverzadigde vetten worden meervoudig onverzadigde vetten beschouwd als een gezond type vet dat de gezondheid van het hart kan bevorderen. Ze spelen ook een rol in verschillende andere aspecten van de gezondheid. Enkele van de andere potentiële voordelen van meervoudig onverzadigd vet zijn onder andere:
• Verminderde menstruatiepijn
• Gezonde botten en gewrichten
• Betere slaap
• Verbeterde geestelijke gezondheid
Hier zijn enkele van de belangrijkste bronnen met meervoudig onverzadigde vetten:
• Walnoten
• Zonnebloempitten
• Pijnboompitten
• Pecannoten
• Wild gevangen zalm
• Makreel
• Amandelen
• Tonijn
Zorg ervoor dat je altijd de juiste verhouding omega 3 en omega 6 tot je neemt. De beste verhouding is 1:2. Helaas is deze verhouding bij veel mensen 1:15 of zelfs 1:20.
Dit zijn de meest besproken 'mythen' van vet!
Er zijn in de jaren zeventig en tachtig enorm veel campagnes geweest die verzadigs vet de schuld gaven van vele ziektes zoals hart- en vaatziekten. Deze vorm van vet is in een kwaad daglicht gezet terwijl de daadwerkelijke boosdoener van deze ziektes vaak suiker en geraffineerde koolhydraten zijn.
Wij gaan deze mythen voor eens en voor altijd voor je ophelderen!
Voedingsmiddelen rijk aan verzadigd vet zijn ongezond
Er is een algemene misvatting dat vetrijke voedingsmiddelen automatisch aderverstopping veroorzaken en enorm ongezond zijn. Hoewel er zeker enkele voedingsmiddelen zijn met een hoog gehalte aan verzadigd vet die je beter helemaal niet kunt eten, zijn er ook veel bronnen van verzadigd vet die supergezond zijn en rijk aan belangrijke voedingsstoffen.
Grasgevoerd rundvlees is een voorbeeld van een stevige dosis eiwit, niacine, zink en selenium en andere essentiële vitaminen en mineralen. Daarnaast is pure chocolade rijk aan verzadigd vet maar het bevat ook antioxidanten, mangaan, magnesium en koper. Andere voedingsmiddelen zoals eieren, melk en kaas leveren ook een verscheidenheid aan belangrijke voedingsstoffen.
Verzadigd vet veroorzaakt hartaandoeningen
Verzadigd vet is al lang geclassificeerd als ongezond en slecht voor je. Dit was gebaseerd op de ontdekking dat verzadigd vet het cholesterolgehalte verhoogt, waardoor onderzoekers aannamen dat het automatisch moet bijdragen aan hartaandoeningen.
Studies moeten echter nog steeds een verband aantonen tussen de inname van verzadigd vet en hartaandoeningen. Een in 2011 gepubliceerde Cochrane review toonde zelfs aan dat het verminderen van de inname van verzadigd vet geen effect had op het risico op overlijden of overlijden door hartaandoeningen. Daarnaast bevestigde een andere recensie dat er geen direct verband bestaat tussen de consumptie van verzadigd vet en het risico op hartaandoeningen.
Vet eten maakt je dik
Sinds de opkomst van de vetarme diëten in de jaren ’80 en ’90 zijn mensen die een dieet volgden massaal overgegaan op vetarme en vetvrije producten in de supermarkt. Ze waren in de veronderstelling dat minder vet in het dieet zich vertaalt in minder vet in de buik, heupen en op de borst.
Dit is echter verre van waar. Het eten van gezonde vetten kan daadwerkelijk verzadiging bevorderen en ervoor zorgen dat je een vol gevoel krijgt om zo eetlust en onbedwingbare trek te verminderen. Het kan ook de niveaus van ghreline, het hongerhormoon effectiever verlagen dan koolhydraten. Om deze reden kunnen eetpatronen zoals het ketogene dieet dat zich richt op het verhogen van de inname van gezonde vetten je eetlust onder controle houden en helpen de kilo’s eraf te krijgen.
”Zorg dat je goed oplet wat je eet en wat er precies in zit”
Waar moet je op letten met verzadigde vetten?
Hoewel verzadigd vet verschillende gezondheidsvoordelen met zich meebrengt en mogelijk geen directe oorzaak van hartaandoeningen is, zijn er enkele bijwerkingen van verzadigd vet waar je op moet letten.
Allereerst kan verzadigd vet het gunstige HDL-cholesterolgehalte verhogen, maar het kan daarnaast ook het slechte LDL-cholesterol verhogen. Onderzoek laat zien dat het eten van verzadigd vet geassocieerd kan worden met hogere niveaus van LDL-cholesterol in de bloedbaan, wat een risicofactor is voor hartaandoeningen.
Daarom kunnen mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte overwegen om hun inname van verzadigd vet goed in de gaten te houden.
Onderzoek heeft ook enkele tegenstrijdige resultaten opgeleverd over de effecten van verzadigd vet op de gezondheid van de botten. Hoewel een studie meldde dat een hogere inname van verzadigd vet geassocieerd was met een hogere botmineraaldichtheid bij kinderen, heeft ander onderzoek bij zowel mensen als dieren aangetoond dat dit verband kan houden met een lagere botmineraaldichtheid en verminderde calciumabsorptie.
Dit moet nog verder onderzocht worden om te kijken in hoeverre verzadigd vet goed of slecht is voor de botten.
Daarnaast zijn niet alle verzadigde vetten goed als het om je gezondheid gaat. Er zijn tal van voedingsmiddelen met verzadigd vet die je beter kunt vermijden zoals:
• Gefrituurd eten
• Voorverpakte vette snacks
• Vleeswaren
• Gebak
Hoewel deze voedingsmiddelen vaak een goede hoeveelheid verzadigd vet bevatten, bevatten ze ook vaak additieven, transvetten, natrium, kankerverwekkende stoffen of chemicaliën die ten koste van alles moet worden vermeden.
”Vermijd transvet zoveel mogelijk”
Is transvet slecht voor je?
Transvet is een uiterst ongezond bijproduct van industriële vetproductie en moet ten koste van alles worden vermeden. Dit type vet is enorm gevaarlijk en sterk geassocieerd met gevallen van:
• Obesitas
• Hoog cholesterol
• Hartaandoeningen
Transvetten komen van nature in kleine hoeveelheden voor in sommige voedingsmiddelen. Kunstmatige transvetten worden geproduceerd via een proces dat hydrogenering wordt genoemd waarbij waterstofmoleculen worden teogevoegd aan vloeibare plantaardige oliën om:
• Smaak te verbeteren
• Houdbaarheid te verlengen
• Een stevigere textuur in voedingsmiddelen te creëren
Transvetten komen voornamelijk voor in berwerkte producten zoals:
• Chips
• Koekjes
• Cakes
• Gebak
• Crackers
Een onderzoek toonde zelfs aan dat het risico op coronaire hartziekten bijna verdubbelde voor elke 2 procent toename in calorieën geconsumeerd uit transvetten.
Hoeveel gram vet per dag?
Zowel verzadigde als onverzadigde vetten zijn belangrijk voor je. Er is voor verzadigde vetten een maximumgrens van 10% van je energie-inname vastgesteld. Dit hebben ze gedaan om zo een goede balans te houden.
Wat nog veel belangrijker is, is om he te richten op een voldoende inname van de meervoudig onverzadigde vetzuren. Hiervoor wordt een inname tussen de 3 en de 12% aangeraden.
Transvetten zijn ook onverzadigde vetten die gemaakt worden uit verzadigde vetten. Het enige wat je hier van moet onthouden is dat je deze zo veel mogelijk moet vermijden.
Tips:
1) Zorg dat je regelmatig vis eet en als je dit niet lust vervang het dan met een goede omega 3 supplement
2) Bak en braad je eten in ghee want dit is een gezonde vet die goed tegen hitte kan
3) Wees royaal met koudgeperste biologische olijfolie. Giet er voldoende van over de salade zodat je van de vele voordelen kunt profiteren
4) Wees niet bang voor verzadigde vetten. Smeer bijvoorbeeld je brood met grasgevoerde roomboter in plaats van met margarine
Tot slot
Verzadigd of onverzadigd vet stond centraal in dit artikel. Eet jij altijd gezond en gevarieerd? En waar bak jij je vlees of vis in? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen op social media. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Plantaardige olie
Omega 6
