Expert: Jaap Gerrijts | 11 mei 2023 | Leestijd: 8 minuten
Vergeetachtigheid
Vergeetachtigheid, geheugenverlies en dementie worden vaak door elkaar gebruikt. Dit terwijl het totaal verschillende dingen zijn. Vergeetachtigheid betekent dat je ‘tijdelijk’ iets niet meer weet. Bij geheugenverlies zijn herinneringen en informatie uit je geheugen verdwenen. Vergeetachtigheid bij ouderen gaat om normale geheugenklachten, niet om geheugenverlies.
Vergeetachtigheid komt bij veel oudere mensen voor. In dit uitgebreide artikel leggen we uit wat het precies is, wat de mogelijke oorzaken kunnen zijn en vertellen we je wat je er zelf aan kunt doen om dit te verbeteren. Lees je mee?!
Vergeetachtigheid
Vergeetachtigheid is een lichte vorm van geheugenproblemen en hoeft niet per se een probleem te zijn in het dagelijks leven. Toch kan het vervelend zijn als je continu dingen vergeet die een ander wel kan onthouden. Vergeetachtigheid verstoort het dagelijks leven niet maar als het erger word dan kan het wel een probleem worden.
Wat is vergeetachtigheid precies?
Als je last hebt van vergeetachtigheid dan vergeet je dingen die je wel weet maar er gewoon even niet op kunt komen. Meestal is het van tijdelijke aard en kan het missen van voldoende slaap of drukte op het werk of in het gezin ervoor zorgen dat je het even niet meer weet. Oudere mensen hebben hier vaker last van en ook mensen die medicatie slikken kunnen door de bijwerkingen soms vergeetachtig zijn.
Heb ik meer kans op dementie?
Als je af en toe iets vergeet dan hoeft dit niks met dementie te maken te hebben. Wanneer het je dagelijks leven gaat beïnvloeden dan kan er meer aan de hand zijn en daarom is het belangrijk om eventuele klachten serieus te nemen. Ga daarom bij twijfel naar de huisarts en praat over je probleem.
Kan ik mijn geheugen verbeteren?
Als je last hebt van vergeetachtigheid dan is er geen medische ingreep of medicijn die dat zomaar kan verhelpen. Toch zijn er manieren om je geheugen te verbeteren en je leest verderop in dit artikel wat je er aan kunt doen.
”Ouderdom, alcohol, slechte voeding en medicatie”
Wat is de oorzaak van vergeetachtigheid?
Zoals we net al zeiden is vergeetachtigheid vrij normaal en hoef je je niet direct zorgen te maken. Wanneer je er veel last van hebt dan is het wel belangrijk om het in de gaten te houden. Allereerst is het belangrijk om een eventuele oorzaak te zoeken zodat je gerichter een oplossing voor je probleem kunt vinden.
Onderzoekers hebben ontdekt dat een aantal levensstijl gewoonten en gezondheidsproblemen verband kunnen houden met vergeetachtigheid. Enkele van de grootste factoren voor het ervaren van cognitieve achteruitgang zijn:
• Ouderdom
• Medicatie gebruik zoals slaapmiddelen en antidepressiva
• Veel alcohol gebruik
• Een voorgeschiedenis van hartaandoeningen of diabetes
• Hormonale problemen zoals onevenwichtigheden in de schildklier, laag testosteron en laag oestrogeen
• Vitamine B12-tekort
• Roken
• Drugsmisbruik
• Zwangerschap
• Chronische stress. Te veel stress kan hersencellen beschadigen
• Sedentaire levensstijl
• Eenzaamheid en weinig hechte relaties hebben
• Een ongezonde balans hebben tussen werk en vrije tijd waarbij je te weinig tijd hebt voor ontspanning
• Voeding eten met weinig antioxidanten en gezonde vetten. Daarnaast veel bewerkte voedingsmiddelen, toegevoegde suikers en verzadigd vet
Zoals je ziet zijn er veel redenen waarom vergeetachtigheid kan ontstaan en als je het idee hebt dat er een oorzaak achter zit dan is het belangrijk om hier zo snel mogelijk verandering in te brengen. Op deze manier houd je je cognitief vermogen goed en kun je je hersenen trainen en voeden zodat ze weer beter gaan werken.
”Het is nooit te laat om de hersenen te trainen en te voeden”
Hoe kan je je geheugen verbeteren?
Vergeetachtigheid kan niet alleen voor jezelf maar ook je omgeving soms erg vervelend zijn. Nou is er hoop want er zijn verschillende dingen die je kunt doen om je geheugen te verbeteren. Wij hebben enkele tips voor je op een rij gezet die je kunnen gaan helpen het geheugen te verbeteren.
Blijf altijd nieuwe dingen leren
Jezelf uitdagen met nieuwe taken en uit je comfortzone komen zijn goede manieren om neuroplasticiteit aan te moedigen. Neuroplasticiteit is het vermogen van de hersenen om zich aan te passen aan nieuwe dingen.
Neuroplasticiteit is het letterlijk veranderen van de hersenen als reactie op uitdagingen en dingen die je keer op keer doet door nieuwe verbindingen te vormen. Dit is een geweldige manier om het geheugen te verbeteren en vergeetachtigheid te bestrijden. Dit gebeurt wanneer de hersenen synaptische verbindingen reorganiseren als reactie op leren en nieuwe ervaringen.
Op oudere leeftijd kan het makkelijk zijn om in een routine terecht te komen. Maar juist het blijven ontwikkelen van nieuwe vaardigheden is enorm belangrijk om de hersenen scherp en attent te houden.
De beste oefeningen om te proberen zijn die welke concentratie, volledige betrokkenheid en een beetje mentale inspanning vereisen. Elke activiteit of hobby die hand-oogcoördinatie en complexe motorische vaardigheden vereist is ook goed voor de hersenen.
Je wilt oefeningen doen waar je in de loop van de tijd steeds beter in kunt worden want juist deze vooruitgang beloont je en zorgt dat het leuk blijft.
Wat kan je doen om je hersenen scherp te houden?
• Schaken en andere spelletjes spelen. je kunt dit online of persoonlijk doen
• Een nieuw instrument leren bespelen
• Een nieuwe taal leren spreken
• Nieuwe dingen bouwen met je handen
• Breien, haken of knutselen
• Dansen, yoga en tai chi
• Golfen, tennis, jeu de boules en soortgelijke sporten
• Kruiswoordpuzzels doen of bordspellen spelen
Focus op ontstekingsremmende voedsel
Een belangrijk onderdeel van het verbeteren van je geheugen is om je hersenen de juiste brandstof te geven die ze nodig hebben om zich te beschermen tegen schade zoals vrije radicalen en oxidatieve stress. Het eten van ontstekingsremmend voedsel kan één van de natuurlijke manieren zijn om het geheugen te verbeteren.
Een voedingspatroon gericht op het beschermen van de cognitieve functie is enorm belangrijk. Het kan mogelijk zelfs helpen bij het bestrijden van neurodegeneratieve ziekten zoals dementie en de ziekte van Alzheimer. Een voedingspatroon zou er één moeten zijn met antioxidanten en hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten.
Voedsel wat de hersenen kan voeden en versterken zijn:
Vette vis met veel omega 3 vetzuren zoals:
• Haring
• Zalm
• Makreel
• Tonijn
• Sardines
• Forel
Voedingsmiddelen met een hoog antioxidantgehalte zoals:
• Broccoli
• Groene bladgroenten
• Citrusvruchten
• Donkere cacao
• Paprika
• Acai
• Kurkuma
• Verschillende kruiden
Gezonde vetten zoals:
• Avocado
• Olijfolie
• Hennepzaadolie
• Kokosnootolie en MCT olie
• Noten
• Eidooiers
• Gemalen lijnzaad en lijnzaadolie
Superfoods zoals:
• Zeewier
• Tarwegras
• Algen
• Gojibessen
Groene thee en koffie met mate
Lichaamsbeweging
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat lichaamsbeweging kan helpen om zowel korte- als langetermijn herinneringen te helpen beschermen. Lichamelijke beweging helpt niet alleen je lichaam fit te houden maar ook je hersenen!
Lichaamsbeweging helpt bij:
• Verminderen van vermoeidheid
• Verhoging van de bloedsomloop en zuurstof naar je hersenen
• Het stoppen van leeftijdsgebonden veranderingen in de hippocampus
• Beheersing van ontstekingen en ondersteuning van een gezonde weerstand
• Verbeteren van de neuroplasticiteit door groeifactoren en neuronale verbindingen te stimuleren
• Weerstand opbouwen tegen stress
• Vermindering van het risico op aandoeningen die kunnen bijdragen aan geheugenverlies zoals diabetes en hart- en vaatziekten.
• Het vrijgeven van endorfine’s die helpen om depressie te bestrijden
Lichamelijke oefeningen zoals stevig wandelen, zwemmen en fietsen behoren tot de beste opties voor oudere volwassenen. Dit geld ook voor degenen die te maken hebben met blessures of pijn.
Zorg dat je genoeg slaap krijgt
Slaap is enorm belangrijk voor goed werkende hersenen. Het zorgt voor voldoende energie, focus, creativiteit, probleemoplossend vermogen en een goed werkend geheugen!
Onderzoekers hebben ontdekt dat het krijgen van voldoende slaap een rol speelt bij de handhaving van het langetermijn- en kortetermijngeheugen. Dit proces vind plaats tijdens de diepste stadia van de slaap.
Je hebt gemiddeld 8 uur slaap nodig en de meeste mensen redden dit geen eens.
Enkele tips om beter te kunnen slapen zijn:
• Verminder alcohol, cafeïne, suiker en gekruid voedsel, vooral vlak voor het slapen gaan
• Houd je aan een ritme door iedere dag rond dezelfde dag op bed te gaan en dezelfde tijd er weer uit te gaan. Dit kan helpen om je circadiaans ritme te ondersteunen
• Beperk het kijken naar een scherm in de avond en vermijd het minimaal een uur voor je gaat slapen. Ga in plaats van naar een scherm en blauw licht kijken een boek lezen, in je dagboek schrijven of iets anders doen wat je helpt ontspannen
• Probeer rustgevende activiteiten zoals:
Meditatie
Yoga
Muziek maken of beluisteren
Een onderzoek liet zien dat meditatie en muziek zowel de subjectieve geheugenfunctie als de objectieve cognitieve prestaties bij volwassenen met cognitieve achteruitgang aanzienlijk verbeterden
• Doe een kort dutje als je je vermoeid voelt. Het kan vooral nuttig zijn na het leren van nieuwe informatie. Volgens sommige onderzoeken kan dit helpen om dingen gemakkelijker te onthouden
Maak tijd voor sociale contacten
Verschillende onderzoeken laten zien dat zinvolle relaties in iemands leven en een ondersteunende sociale kring daadwerkelijk kunnen helpen de hersenen te beschermen tegen schade. Dit komt omdat deze eenzaamheid een vorm van psychologische stress is, en deze wil je zoveel mogelijk verminderen.
Om je hersenfunctie en geheugen te verbeteren moet je moeite doen om relaties te onderhouden en vaak contact met andere mensen op nemen. Probeer een gemeenschap te vinden waar je actief deel van kunt uitmaken zoals een sport, hobby of vrijwilligersorganisatie.
Lachen en fysieke genegenheid kan helpen bij het vrijgeven van hormonen zoals oxytocine die op hun beurt kunnen helpen bij de cognitieve gezondheid.
Ga bewust op zoek naar positieve mensen en breng tijd met ze door. Spelen met kinderen en huisdieren is een andere geweldige stress verminderaar die het leven speelser kan maken en je kan helpen dingen minder serieus te nemen.
Als je het moeilijk vindt om een actief sociaal leven bij te houden en evenementen te onthouden, probeer dan georganiseerd te blijven met behulp van kalenders, planners, kaarten, boodschappenlijstjes, dossiermappen en adresboeken. Het bijhouden van dit soort dingen wordt geassocieerd met een verbeterd geheugen bij oudere mensen.
Overweeg om supplementen te nemen
Er zijn verschillende supplementen die kunnen helpen om je geheugen te ondersteunen. Een voorbeeld hiervan zijn nootropics.
Deze supplementen bevatten soms cafeïne of andere stimulerende ingrediënten en hebben de neiging om te helpen met focus en het geheugen. Het is wel belangrijk om ze voorzichtig te gebruiken en je onderzoek te doen voor je ze gaat nemen aangezien sommige misschien niet veilig zijn.
Nootropics omvatten een breed scala aan focusversterkende medicijnen, kruiden en supplementen zoals:
• Aminozuren zoals L-carnitine
• Adaptogene kruiden zoals ginseng en rhodiola
• Medicinale paddenstoelen zoals cordyceps en Lionsmane
• Creatine
• Visolie oftewel omega 3 vetzuren
• B-vitamines en vooral B12 en B6
• Koffie of groene thee-extract
• Ginkgo biloba
• Theobromine
Elk noötropisch supplement werkt op een unieke manier en heeft zijn eigen specifieke werking. Velen zijn in staat om de niveaus van bepaalde neurotransmitters, enzymen of hormonen in de hersenen te veranderen zoals:
• Dopamine
• Serotonine
• Adrenaline
• Acetylcholine
• GABA
Deze supplementen kunnen de energie, focus en motivatie verhogen, de doorbloeding bevorderen en de hersenen helpen beschermen tegen oxidatieve stress.
Overige tips
Als je meer gefocust bent op het terughalen van het kortetermijngeheugen dan op het bewaren van langetermijn herinneringen dan zijn er nog andere tips om het geheugen te verbeteren:
Studeren of werken op een plek zonder afleiding. Dus geen televisie, muziek, telefoons, enz..
Gebruik geheugensteuntjes en bruggetjes om dingen beter te onthouden. Je kunt ook humor toevoegen om iets beter te onthouden
Informatie over een langere periode leren in plaats van in een korte periode proppen
Vergelijkbare concepten en termen samenvoegen zodat je nieuw materiaal mixt met dingen die je al weet
Visualisatie, foto’s, grafieken en andere afbeeldingen gebruiken
De informatie hardop voor jezelf repeteren en blijven herhalen
”De combinatie van stress, suiker en hoge insuline is erg giftig voor je hippocampus”
De hippocampus en het geheugen
Geheugenverlies op korte termijn is een symptoom dat te maken heeft met de werking van de hippocampus. De hippocampus bevind zich in de hersenen en speelt een belangrijke rol bij de opslag van informatie in het geheugen, de ruimtelijke oriëntatie en het controleren van gedrag. De combinatie van stress, suiker en hoge insuline is erg giftig voor je hippocampus.
Een paar dingen die de hippocampus kunnen beschadigen:
• Ouderdom
• Verminderde zuurstof naar de hersenen
• Stress
• Hoge bloedsuikerspiegel
• Vitamine B1 tekort
• Vitamine D tekort
• Zinktekort
Wetenschappers begrijpen nog niet helemaal precies wat de hippocampus doet maar ze hebben bevestigd dat het een rol speelt in je geheugen. De hippocampus is één van de weinige delen van de hersenen die daadwerkelijk kunnen regenereren. Maar je zult de hippocampus niet kunnen regenereren zonder hem ketonen te geven.
Hoe kun je geheugenverlies op korte termijn helpen oplossen:
• Verhoog de zuurstoftoevoer naar de hippocampus
• Verhoog ketonen
• Vasten
• Neem vitamine D
• Consumeer voedingsmiddelen met een hoog zinkgehalte
• Neem vitamine B1 – voedingsgist
• Verminder stress
Hoe ketonen te verhogen:
• Ga op een koolhydraatarm dieet
• Gebruik MCT-olie
• Neem exogene ketonen
Het goede nieuws is dat de hippocampus één van de weinige hersengebieden is die hersencellen kunnen teruggroeien en dit word ook wel neurogenese genoemd. Een chemische stof genaamd BDNF is een manier waarop dit gebeurt. BDNF verbetert de communicatie tussen hersencellen. Er zijn verschillende manieren om BDNF te activeren. De krachtigste is door periodiek vasten, wat ook een toename van stamcellen zal veroorzaken die bijna overal in je lichaam kunnen worden gebruikt voor herstel en regeneratie.
”Magnesium, vitamine D, omega 3, zink en vitamine B1”
Goede voedingsstoffen voor de hersenen!
Wat zijn de beste anti-verouderingsvoedingsmiddelen voor de hersenen? Als je deze regelmatig tot je neemt dan kun je je hersenen jong en gezond houden.
Er zijn veel voedingsmiddelen die de hersenen kunnen ondersteunen. Maar sommige van deze voedingsmiddelen zijn beter dan andere op basis van hun voedingsstoffen.
Voedingsmiddelen die de cognitieve functie ondersteunen kunnen helpen bij het verbeteren van:
• Aandacht
• Perceptie
• Geheugen
• Leren
• Redenering
• Plannen
• Probleem oplossing
• Besluitvorming
• Multitasking
Er zijn verschillende voedingsstoffen die je hersenen nodig hebben om goed te kunnen werken zodat je vergeetachtigheid kunt helpen bestrijden. Daarnaast is het belangrijk om bepaalde dingen te vermijden die mogelijk schadelijk zijn voor de hersenen.
Dit is wat je moet weten:
• Magnesium
Magnesium helpt synapsen te herstellen en hun dichtheid te vergroten. Dit verbetert het geheugen, cognitief functioneren, leren en slapen.
• IJzer
Te veel ijzer kan schade toebrengen aan je hersenen. Als je een hoog ijzergehalte hebt stop dan met alle supplementen en voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte
• Zink
Je hebt veel zink nodig om amyloïde plaque te helpen voorkomen. Amyloïde plaque kan een oorzaak zijn van dementie
• Mobiele telefoons
Elektrisch magnetische golven die mobiele telefoons uitzenden zijn niet goed voor je hersenen. Houd je telefoon daarom niet tegen het hoofd en gebruik geen Bluetooth-headsets. Zet de telefoon op de speaker zodat de straling niet te dicht bij de hersenen komt. Niacine in een dosis van 50 mg per dag kan ook helpen om deze straling tegen te gaan
• Plantaardige olie
Maïsolie, koolzaadolie, katoenzaadolie en sojaolie bevorderen oxidatie in de hersenen. Ze bevatten veel omega 6 vetzuren waar we in ons Westers dieet helaas veel te veel van binnen krijgen. Blijf hier zoveel mogelijk vanaf. Gebruik in plaats daarvan olijfolie en kokosolie.
• B1-tekort
Als je een tekort aan vitamine B1 hebt dan kan dit een aandoening veroorzaken die het syndroom van Wernicke-Korsakoff wordt genoemd. Symptomen zijn onder meer geheugenproblemen, apathie, problemen met het gezichtsvermogen en problemen met lopen. Koolhydraten, glucose en fructose-glucosestroop verbranden vitamine B1. Zorg dat je deze stoffen zoveel mogelijk vermijd
Voedingsmiddelen rijk aan vitamine B1 ter ondersteuning van de cognitieve functie:
Voedingsgist
Zonnebloempitten
Varkensvlees
• Laag selenium
Lage niveaus van selenium kunnen een teveel aan kwik in het lichaam veroorzaken. Een teveel kan leidden tot schade door de hersenen te oxideren
Hier zijn enkele dingen waar je meer van zou moeten binnen krijgen:
Schaaldieren en vette vis
DHA is een omega 3 vetzuur dat enorm belangrijk is voor de hersenen. Om je hersenen voldoende DHA te geven moet je voldoende schaal- en schelpdieren en andere vissen zoals zalm eten. Schaaldieren zijn ook een geweldige bron van zink, koper, jodium en selenium.
Zon
Zonlicht is de beste bron van vitamine D. Vitamine D is essentieel voor de gezondheid van de hersenen. Het helpt ontstekingen in de hersenen te verminderen en de slaap te verbeteren
Groente
Donkergroene bladgroenten bevatten voedingsstoffen die essentieel zijn voor de cognitieve gezondheid zoals foliumzuur, magnesium en kalium
Keto en periodiek vasten
Ketonen zijn de favoriete energiebron van de hersenen. Als het lichaam ketonen beschikbaar heeft dan zal het altijd eerst ketonen gebruiken. Een ketogeen dieet en periodiek vasten brengen je lichaam in de staat van ketose en helpen je hersenen van energie te voorzien. MCT-olie is een geweldige manier om je ketonen helpen te verhogen
Lichamelijke oefening
We hebben het net ook al over beweging gehad en we kunnen het niet vaak genoeg benadrukken!
Hypoxie is een situatie waarin je een tekort aan zuurstof hebt in bepaalde delen van de hersenen. Dit kan van veel dingen komen zoals hoofdtrauma, beroertes en slaapapneu. Je kunt helpen de zuurstof naar de hersenen te verhogen door elke dag aerobe oefeningen te doen zoals wandelen, fietsen, zwemmen of joggen. Hyperbare zuurstoftherapie kan ook enkele ongelooflijke voordelen hebben.
Hersenen en de darmen
De juiste voedingsstoffen zijn enorm belangrijk om de cognitieve functie te stimuleren. Er is ook een grote verbinding tussen je darmen en je hersenen. Het daarom enorm belangrijk om je darmen te ondersteunen waardoor je cognitieve functie kunt helpen verbeteren.
De beste voedingsmiddelen om je darmgezondheid te ondersteunen zijn gefermenteerde voedingsmiddelen zoals:
• Zuurkool
• Kefir
• Kimchi
• Gefermenteerde groenten
Tips:
1) Zorg dat je minimaal 8 uur per dag slaapt en een vast ritme aanhoud
2) Eet gezond en gevarieerd. Eet voeding wat goed is voor de hersenen zoals vette vis, walnoten, groene bladgroenten en bessen
3) Beweeg iedere dag minimaal een uur door te lopen, fietsen, zwemmen of een andere vorm van beweging
4) Als je denkt een tekort te hebben aan een bepaalde voedingsstof zoals vitamine B, D of magnesium laat je dan testen op een eventueel tekort
5) Als je er niet uit komt schakel dan professionele hulp in en schaam je er niet voor
6) Als je problemen ervaart in het dagelijks leven door vergeetachtigheid dan is het belangrijk om hier met je omgeving over te praten
Tot slot
Vergeetachtig stond centraal in dit artikel. Merk jij dat bij het ouder worden je geheugen je af en toe in de steek laat? En op welke manier uit zicht dat bij jou? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen op social media. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Waar zit ijzer in?
Vitamine B1 tekort symptomen
