Vergeetachtigheid kan niet alleen voor jezelf maar ook je omgeving soms erg vervelend zijn. Nou is er hoop want er zijn verschillende dingen die je kunt doen om je geheugen te verbeteren. Wij hebben enkele tips voor je op een rij gezet die je kunnen gaan helpen het geheugen te verbeteren.
Blijf altijd nieuwe dingen leren
Jezelf uitdagen met nieuwe taken en uit je comfortzone komen zijn goede manieren om neuroplasticiteit aan te moedigen. Neuroplasticiteit is het vermogen van de hersenen om zich aan te passen aan nieuwe dingen.
Neuroplasticiteit is het letterlijk veranderen van de hersenen als reactie op uitdagingen en dingen die je keer op keer doet door nieuwe verbindingen te vormen. Dit is een geweldige manier om het geheugen te verbeteren en vergeetachtigheid te bestrijden. Dit gebeurt wanneer de hersenen synaptische verbindingen reorganiseren als reactie op leren en nieuwe ervaringen.
Op oudere leeftijd kan het makkelijk zijn om in een routine terecht te komen. Maar juist het blijven ontwikkelen van nieuwe vaardigheden is enorm belangrijk om de hersenen scherp en attent te houden.
De beste oefeningen om te proberen zijn die welke concentratie, volledige betrokkenheid en een beetje mentale inspanning vereisen. Elke activiteit of hobby die hand-oogcoördinatie en complexe motorische vaardigheden vereist is ook goed voor de hersenen.
Je wilt oefeningen doen waar je in de loop van de tijd steeds beter in kunt worden want juist deze vooruitgang beloont je en zorgt dat het leuk blijft.
Wat kan je doen om je hersenen scherp te houden?
• Schaken en andere spelletjes spelen. je kunt dit online of persoonlijk doen
• Een nieuw instrument leren bespelen
• Een nieuwe taal leren spreken
• Nieuwe dingen bouwen met je handen
• Breien, haken of knutselen
• Dansen, yoga en tai chi
• Golfen, tennis, jeu de boules en soortgelijke sporten
• Kruiswoordpuzzels doen of bordspellen spelen
Focus op ontstekingsremmende voedsel
Een belangrijk onderdeel van het verbeteren van je geheugen is om je hersenen de juiste brandstof te geven die ze nodig hebben om zich te beschermen tegen schade zoals vrije radicalen en oxidatieve stress. Het eten van ontstekingsremmend voedsel kan één van de natuurlijke manieren zijn om het geheugen te verbeteren.
Een voedingspatroon gericht op het beschermen van de cognitieve functie is enorm belangrijk. Het kan mogelijk zelfs helpen bij het bestrijden van neurodegeneratieve ziekten zoals dementie en de ziekte van Alzheimer. Een voedingspatroon zou er één moeten zijn met antioxidanten en hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten.
Voedsel wat de hersenen kan voeden en versterken zijn:
Vette vis met veel omega 3 vetzuren zoals:
• Haring
• Zalm
• Makreel
• Tonijn
• Sardines
• Forel
Voedingsmiddelen met een hoog antioxidantgehalte zoals:
• Broccoli
• Groene bladgroenten
• Citrusvruchten
• Donkere cacao
• Paprika
• Acai
• Kurkuma
• Verschillende kruiden
Gezonde vetten zoals:
• Avocado
• Olijfolie
• Hennepzaadolie
• Kokosnootolie en MCT olie
• Noten
• Eidooiers
• Gemalen lijnzaad en lijnzaadolie
Superfoods zoals:
• Zeewier
• Tarwegras
• Algen
• Gojibessen
Groene thee en koffie met mate
Lichaamsbeweging
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat lichaamsbeweging kan helpen om zowel korte- als langetermijn herinneringen te helpen beschermen. Lichamelijke beweging helpt niet alleen je lichaam fit te houden maar ook je hersenen!
Lichaamsbeweging helpt bij:
• Verminderen van vermoeidheid
• Verhoging van de bloedsomloop en zuurstof naar je hersenen
• Het stoppen van leeftijdsgebonden veranderingen in de hippocampus
• Beheersing van ontstekingen en ondersteuning van een gezonde weerstand
• Verbeteren van de neuroplasticiteit door groeifactoren en neuronale verbindingen te stimuleren
• Weerstand opbouwen tegen stress
• Vermindering van het risico op aandoeningen die kunnen bijdragen aan geheugenverlies zoals diabetes en hart- en vaatziekten.
• Het vrijgeven van endorfine’s die helpen om depressie te bestrijden
Lichamelijke oefeningen zoals stevig wandelen, zwemmen en fietsen behoren tot de beste opties voor oudere volwassenen. Dit geld ook voor degenen die te maken hebben met blessures of pijn.
Zorg dat je genoeg slaap krijgt
Slaap is enorm belangrijk voor goed werkende hersenen. Het zorgt voor voldoende energie, focus, creativiteit, probleemoplossend vermogen en een goed werkend geheugen!
Onderzoekers hebben ontdekt dat het krijgen van voldoende slaap een rol speelt bij de handhaving van het langetermijn- en kortetermijngeheugen. Dit proces vind plaats tijdens de diepste stadia van de slaap.
Je hebt gemiddeld 8 uur slaap nodig en de meeste mensen redden dit geen eens.
Enkele tips om beter te kunnen slapen zijn:
• Verminder alcohol, cafeïne, suiker en gekruid voedsel, vooral vlak voor het slapen gaan
• Houd je aan een ritme door iedere dag rond dezelfde dag op bed te gaan en dezelfde tijd er weer uit te gaan. Dit kan helpen om je circadiaans ritme te ondersteunen
• Beperk het kijken naar een scherm in de avond en vermijd het minimaal een uur voor je gaat slapen. Ga in plaats van naar een scherm en blauw licht kijken een boek lezen, in je dagboek schrijven of iets anders doen wat je helpt ontspannen
• Probeer rustgevende activiteiten zoals:
Meditatie
Yoga
Muziek maken of beluisteren
Een onderzoek liet zien dat meditatie en muziek zowel de subjectieve geheugenfunctie als de objectieve cognitieve prestaties bij volwassenen met cognitieve achteruitgang aanzienlijk verbeterden
• Doe een kort dutje als je je vermoeid voelt. Het kan vooral nuttig zijn na het leren van nieuwe informatie. Volgens sommige onderzoeken kan dit helpen om dingen gemakkelijker te onthouden
Maak tijd voor sociale contacten
Verschillende onderzoeken laten zien dat zinvolle relaties in iemands leven en een ondersteunende sociale kring daadwerkelijk kunnen helpen de hersenen te beschermen tegen schade. Dit komt omdat deze eenzaamheid een vorm van psychologische stress is, en deze wil je zoveel mogelijk verminderen.
Om je hersenfunctie en geheugen te verbeteren moet je moeite doen om relaties te onderhouden en vaak contact met andere mensen op nemen. Probeer een gemeenschap te vinden waar je actief deel van kunt uitmaken zoals een sport, hobby of vrijwilligersorganisatie.
Lachen en fysieke genegenheid kan helpen bij het vrijgeven van hormonen zoals oxytocine die op hun beurt kunnen helpen bij de cognitieve gezondheid.
Ga bewust op zoek naar positieve mensen en breng tijd met ze door. Spelen met kinderen en huisdieren is een andere geweldige stress verminderaar die het leven speelser kan maken en je kan helpen dingen minder serieus te nemen.
Als je het moeilijk vindt om een actief sociaal leven bij te houden en evenementen te onthouden, probeer dan georganiseerd te blijven met behulp van kalenders, planners, kaarten, boodschappenlijstjes, dossiermappen en adresboeken. Het bijhouden van dit soort dingen wordt geassocieerd met een verbeterd geheugen bij oudere mensen.
Overweeg om supplementen te nemen
Er zijn verschillende supplementen die kunnen helpen om je geheugen te ondersteunen. Een voorbeeld hiervan zijn nootropics.
Deze supplementen bevatten soms cafeïne of andere stimulerende ingrediënten en hebben de neiging om te helpen met focus en het geheugen. Het is wel belangrijk om ze voorzichtig te gebruiken en je onderzoek te doen voor je ze gaat nemen aangezien sommige misschien niet veilig zijn.
Nootropics omvatten een breed scala aan focusversterkende medicijnen, kruiden en supplementen zoals:
• Aminozuren zoals L-carnitine
• Adaptogene kruiden zoals ginseng en rhodiola
• Medicinale paddenstoelen zoals cordyceps en Lionsmane
• Creatine
• Visolie oftewel omega 3 vetzuren
• B-vitamines en vooral B12 en B6
• Koffie of groene thee-extract
• Ginkgo biloba
• Theobromine
Elk noötropisch supplement werkt op een unieke manier en heeft zijn eigen specifieke werking. Velen zijn in staat om de niveaus van bepaalde neurotransmitters, enzymen of hormonen in de hersenen te veranderen zoals:
• Dopamine
• Serotonine
• Adrenaline
• Acetylcholine
• GABA
Deze supplementen kunnen de energie, focus en motivatie verhogen, de doorbloeding bevorderen en de hersenen helpen beschermen tegen oxidatieve stress.
Overige tips
Als je meer gefocust bent op het terughalen van het kortetermijngeheugen dan op het bewaren van langetermijn herinneringen dan zijn er nog andere tips om het geheugen te verbeteren:
Studeren of werken op een plek zonder afleiding. Dus geen televisie, muziek, telefoons, enz..
Gebruik geheugensteuntjes en bruggetjes om dingen beter te onthouden. Je kunt ook humor toevoegen om iets beter te onthouden
Informatie over een langere periode leren in plaats van in een korte periode proppen
Vergelijkbare concepten en termen samenvoegen zodat je nieuw materiaal mixt met dingen die je al weet
Visualisatie, foto’s, grafieken en andere afbeeldingen gebruiken
De informatie hardop voor jezelf repeteren en blijven herhalen
”De combinatie van stress, suiker en hoge insuline is erg giftig voor je hippocampus”