Expert: Jaap Gerrijts | 14 januari 2023 | Leestijd: 8 minuten
Tryptofaan
Tryptofaan is een aminozuur en is betrokken bij de aanmaak van verschillende hormonen zoals serotonine en melatonine. De stof heeft invloed op je zelfvertrouwen, stemming, emotie, slaap, seksuele activiteit en eetlust. Bovendien kan het slaapbevorderend, angst dempend en als antidepressiva werken. Omdat je lichaam tryptofaan niet zelf kan aanmaken is het belangrijk dat je dit uit je voeding haalt.
Tryptofaan heeft vele voordelen voor je gezondheid. In dit uitgebreide artikel leggen we dat aan je uit en vertellen we in welke voeding het zit. Lees je mee?!
Tryptofaan
Tryptofaan is een essentiële aminozuur wat betrokken is bij verschillende processen in het lichaam. Aminozuren worden ook wel de bouwstenen van eiwitten genoemd en zijn betrokken bij vele enzymatische processen. Essentiële aminozuren helpen het lichaam de soorten te produceren die niet essentieel zijn.
Samen zijn ze belangrijk voor het opbouwen en herstellen van spierweefsel, het helpen met neurotransmitterfuncties, het leveren van energie aan de hersenen en het in evenwicht houden van de bloedsuikerspiegel.
Het aminozuur is betrokken bij de productie van serotonine waarbij het eerst word omgezet in 5-hydroxytryptofaan ook wel 5-HTP genoemd en dit word weer omgezet in serotonine. 5-HTP is een belangrijke bijproduct van tryptofaan en werkt in de hersenen en het centrale zenuwstelsel om gevoelens van welzijn, veiligheid en verbondenheid te stimuleren.
Serotonine is onder andere belangrijk voor de stemming, slaap, emotie, eetlust, zelfvertrouwen en seksuele activiteit. Het werkt door het overbrengen van signalen tussen zenuwcellen en het veranderen van hersenfuncties die de gemoedstoestanden en slaap beïnvloeden.
Tryptofaan is ook betrokken als voorloperstof van niacine en melatonine. Het aminozuur staat er om bekend dat het slaap kan bevorderen, angst verminderen en werkt als antidepressivum.
”Tryptofaan werkt als een natuurlijke stemmingsregulator”
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van tryptofaan?
Tryptofaan is een middel wat steeds vaker word gebruikt vanwege de verschillende voordelen die het kan bieden. Zo is het betrokken bij de aanmaak van verschillende hormonen en is het de voorloper van vitamine B3. Om je een idee te geven waarvoor men dit aminozuur gebruikt hebben we alles voor je op een rij gezet.
Kan helpen de slaapkwaliteit te verbeteren
Een recent onderzoek heeft aangetoond dat tryptofaan kan helpen om beter te slapen en de tijd die nodig is om in slaap te vallen te verkorten. De stof kan een kalmerend effect hebben waardoor men beter kan slapen en slaapproblemen helpen voorkomen. Wanneer iemand goed kan slapen dan betekent dit dat men zich automatisch beter en gezonder voelt. Te weinig slaap kan er voor zorgen dat je last krijgt van allerlei problemen zoals:
• Slechte concentratie
• Moeite met het geheugen
• Gewichtstoename
• Depressie
• Slechtere motorische coördinatie
Vermindering van migraine en hoofdpijn
Verschillende onderzoeken hebben laten zien dat een tekort aan tryptofaan er voor kan zorgen dat wanneer je hoofdpijn of migraine hebt meer pijn ervaart. Ook problemen met slaap en een gevoel van misselijkheid is sterker bij mensen met migraine die een tekort hebben aan het aminozuur. Wanneer het lichaam extra serotonine aan kan maken dan kan dit de pijn reduceren die voorkomt bij migraine en hoofdpijn. Ook andere symptomen zoals slechte spijsvertering en gevoeligheid voor licht verminderen als iemand hogere gehaltes aan serotonine in de hersenen heeft.
Een studie toonde ook aan dat mensen die een dosis tryptofaan kregen van één gram per dag de kans op het ontwikkelen van migraine met bijna 60% verminderde.
Helpt depressie en angst te verminderen en humeur te verbeteren
Een belangrijk onderdeel waar het aminozuur voor word ingezet is de stemming te verbeteren. Niet alleen de stemming maar ook bij depressie, angst en andere symptomen die voortkomen uit hoge levels van stress word het middel gebruikt. Verschillende onderzoeken hebben laten zien dat het word omgezet in serotonine waardoor men kalmeert in de hersenen. Ook andere essentiële aminozuren worden beter beschikbaar gemaakt zodat het kan helpen om de gemoedstoestand te verbeteren en de productie van stresshormonen te verminderen.
Andere onderzoeken hebben aangetoond dat een tekort aan tryptofaan kan zorgen voor een vermindering van verschillende hersenactiviteiten die geluk bevorderen. Dit resulteert in een tekort aan serotonine en kont vaker voor bij mensen met klachten zoals depressie en angst.
Wanneer een gezond persoon te weinig tryptofaan via voedsel binnen krijgt dan verhoogt dit gevoelens van angst en prikkelbaarheid. Een onderzoek liet zien dat hogere doseringen van het aminozuur leidde tot minder depressie, angst en prikkelbaarheid.
Symptomen van ADHD
Er zijn verschillende onderzoeken geweest naar de functie van aminozuren bij mensen met ADHD. Aminozuren hebben invloed op het aanmaken van dopamine en serotonine en verlaagde concentraties van fenylalanine, tryptofaan en tyrosine kunnen bijdragen aan de symptomen van ADHD.
Wanneer volwassenen een tekort aan tryptofaan in de voeding hadden dan resulteerde dit in een verminderde aandacht. Het tekort kan er ook voor zorgen dat vijandige kinderen met ADHD een verminderde gedragsremming ervaarden. Wanneer men deze kinderen extra tryptofaan gaven dan verminderde dit de symptomen van ADHD. Er zal in de toekomst nog meer onderzoek gedaan moeten worden om te kijken hoe dit effectief kan worden ingezet.
”Een natuurlijk tekort aan tryptofaan is zeldzaam”
Symptomen bij een tekort aan tryptofaan
Een tekort aan tryptofaan word niet vaak vastgesteld bij mensen. Toch bestaat het omdat sommige mensen voedingsstoffen niet goed kunnen opnemen of zo slecht eten dat ze te weinig aminozuren binnen krijgen.
Symptomen van een tryptofaan tekort zijn heel breed en verschillen per persoon. Om je een idee te geven wat er allemaal mis kan gaan bij een tekort hebben we een korte opsomming gemaakt.
• Vermoeidheid
• Diarree
• Afwijkende eetlust
• Slecht zien
• Haaruitval
• Huidafwijkingen
• Slapeloosheid
• Zenuwachtigheid
• Depressie
• Stemmingswisselingen
• Hallucinaties
• Polyneuropathie
• Ataxie
”Melatonine word ook wel het slaaphormoon genoemd”
Melatonine
Tryptofaan en melatonine voor slaap, wat is beter? Tryptofaan is beter voor de slaap dan melatonine omdat het helpt melatonine aan te maken. Melatonine is een stofje dat slaap opwekt en wordt gestimuleerd door duisternis.
Wanneer je melatonine gebruikt om beter te slapen dan neem je eigenlijk een hormoon in. Na verloop van tijd zou je meer en meer van dit hormoon nodig kunnen hebben om hetzelfde effect te bereiken. Dit kan op de lange termijn er juist voor zorgen dat het slaapprobleem terugkomt of zelfs erger word.
In plaats daarvan zou je kunnen proberen de voorloper van melatonine, tryptofaan te gebruiken. Tryptofaan is een aminozuur dat verandert in 5-HTP, dat verandert in serotonine en vervolgens verandert in melatonine.
Voordelen van tryptofaan:
• Het heeft vrijwel geen bijwerkingen
• Het kan werken als een natuurlijk antidepressivum
• Het heeft anti-angst eigenschappen
• Het kan de slaap bevorderen
Wanneer je tryptofaan gebruikt wil je het altijd op een lege maag innemen. Tryptofaan concurreert namelijk met andere aminozuren. Elke keer dat je tryptofaan inneemt met een ander eiwit dan zal het niet goed werken. Neem het middel een half uur tot een uur voor het slapen in op een zo leeg mogelijke maag
”Serotonine word ook wel het gelukshormoon genoemd”
Boost je serotonine met tryptofaan
Zoals je al gelezen hebt is tryptofaan betrokken bij het aanmaken van serotonine. Serotonine is een hormoon dat veel belangrijke functies in het lichaam heeft.
Serotonine:
• Kalmeert de geest
• Draagt bij aan geluksgevoelens
• Vermindert angst
• Verhoogt de stemming
• Verhoogt de focus
Een tekort aan serotonine kan leiden tot:
• Slapeloosheid
• Laag zelfvertrouwen
• Een neerslachtige stemming
• Prikkelbaarheid
• Depressie
• Spanning
• Geheugenverlies
Wat zijn de beste manieren om je serotonine een boost te geven? Met deze zes tips geef je je serotonine een natuurlijke boost!
1) Neem tryptofaan op een lege maag zodat het wordt omgezet in serotonine
2) Lichamelijk beweging verhoogt de conversatie van tryptofaan naar serotonine
3) Zonlicht en vitamine D verhoogt de conversatie van tryptofaan naar serotonine
4) Pre-biotica, Zoals kimchi en zuurkool, verhoogt tryptofaan in de darm
5) Massage verhoogt serotonine en verlaagt cortisol
6) Vasten verhoogt de serotoninespiegel aanzienlijk
Als je je niet goed in je vel voelt, probeer dan te beginnen met intermitterend vasten en kijk of je humeur verbetert. Probeer ook geraffineerde granen en suiker zoveel mogelijk te vermijden.
”Drie procent van het tryptofaan uit voeding wordt omgezet in serotonine”
Waar zit tryptofaan in?
Wist je dat slechts drie procent van het tryptofaan uit voeding word omgezet in serotonine?Tryptofaan komt net zoals andere aminozuren veel voor in eiwitrijke dierlijke voeding. Het voordeel van het binnen krijgen van tryptofaan uit natuurlijke voedselbronnen is dat dit kan helpen bij de opname en je ook andere essentiële aminozuren en gezonde vetten binnen krijgt.
Als je gezond en gevarieerd eet dan is de kans groot dat je voldoende tryptofaan binnen krijgt.
Als je genoeg aminozuren wilt binnen krijgen probeer dan om iedere maaltijd gemiddeld 20 tot 30 gram eiwit binnen te krijgen. Juist de variatie in verschillende soorten voeding zal er voor zorgen dat je alle essentiële aminozuren binnen krijgt.
Combineer voor de beste resultaten onderstaande eiwitrijke voedingsmiddelen met een kleine portie ongeraffineerde koolhydraten zoals groenten, aardappelen, bonen en fruit. Dit zal helpen om tryptofaan de bloed-hersenbarrière te laten passeren zodat het de serotoninespiegel kan verhogen.
Welke voeding bevat nu veel tryptofaan?
• Vlees
• Vis
• Gevogelte
• Eieren
• Zuivelproducten
• Edamame
• Cacao
• Haver
• Noten
• Zaden
• Peulvruchten
• Tofu
• Spinazie
• Banaan
• Avocado
• Kersen
• Kiwi
• Pruimen
• Dadels
”Dagelijkse behoefte ligt tussen de 250 tot 425 milligram”
Hoeveel tryptofaan per dag heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen ligt tussen de 250 en 425 milligram per dag. Men houd hiervoor 3,5 tot 6 mg per kg lichaamsgewicht aan. Pasgeborenen hebben een hogere behoefte van gemiddeld 12 milligram per kilogram lichaamsgewicht.
Toch verschilt de behoefte per persoon als het gaat om de dagelijkse inname van tryptofaan. Verschillende factoren hebben invloed op de behoefte aan het aminozuur zoals:
• Leeftijd
• Geslacht
• Gewicht
• Lichaamssamenstelling
• Spijsvertering
• Darmgezondheid
• Ziekte
Onderzoek heeft vastgesteld dat volwassenen dagelijks gemiddeld 900 milligram tryptofaan consumeren. Wanneer je voldoende afwisselt met eten en geen darmaandoening hebt dan is de kans groot dat je genoeg binnenkrijgt.
”Tryptofaan is een voorloper van verschillende hormonen”
Heeft het gebruik van tryptofaan ook risico's en bijwerkingen?
Tryptofaan heeft over het algemeen weinig bijwerkingen en is voor de meeste gezonde mensen veilig voor gebruik. Tryptofaan dat je binnen krijgt vanuit voeding zal geen bijwerkingen geven bij verreweg de meeste mensen.
Tryptofaan heeft veel concurrentie als het gaat om selectie en opname in de hersenen. Wanneer je veel eiwitrijke voeding eet dan kan de concurrentie tussen verschillende aminozuren er voor zorgen dat de bloedplasmaspiegels van serotonine niet altijd zoveel verhogen als we zouden hopen.
Supplementen met het aminozuur kunnen bij sommige mensen klachten veroorzaken zoals:
• Droge mond
• Duizeligheid
• Maagklachten
Mensen met astma kunnen tijdelijk last hebben van bronchiale klachten
Als je psychiatrische of slaap medicijnen gebruikt, overleg dan met de arts voordat je tryptofaan inneemt. Het kan namelijk het serotoninesyndroom veroorzaken in combinatie met sedativa of antidepressiva. Je wilt namelijk niet in een situatie terechtkomen waarin je te veel serotonine hebt. Je wilt ook niet te snel stoppen met medicatie of iets anders aan de mix toevoegen dat een onbalans kan veroorzaken.
5-HTP
Voor mensen die kampen met slapeloosheid, stemmingsstoornissen of verslavingen kan 5-HTP een goede manier zijn om serotonine direct te verhogen. In het begin moeten lage doses worden ingenomen en moet je letten op bijwerkingen zoals:
• Hoofdpijn
• Diarree
• Droge mond
• Misselijkheid,
• Duizeligheid
• Slaperigheid
Het is belangrijk om nooit tryptofaan met 5-HTP te combineren!
Tryptofaan en 5-HTP mag ook niet worden ingenomen door:
• Zwangere vrouwen
• Vrouwen die borstvoeding geven
• Mensen met een nier- of leverziekte
Een dosis tryptofaan tot 4 gram per dag is veilig bevonden. Neem alleen een hoge dosis onder begeleiding van een arts.
”Tryptofaan supplementen helpen de melatonine productie te verhogen”
Tryptofaan supplement
Voor je besluit een tryptofaan supplement te gaan gebruiken dan is het belangrijk om te kijken wat de beste optie is. Het blijft enorm belangrijk om deze stof uit voeding te halen en als dit niet voldoende lukt dan kan je kijken of een supplement een goede optie is.
Als het doel is om de serotonine- en melatoninesynthese te verhogen dan is 5-HTP een veel doeltreffender supplement dan tryptofaan. Het is zelfs aangetoond dat 5-HTP de symptomen van depressie vermindert, net zoals veel voorgeschreven medicijnen dat kunnen.
Over het algemeen word tryptofaan veelal gebruikt voor:
• Vermoeidheid
• Depressie
• Angst
• Slaapproblemen
• Seksuele disfunctie
• Stoppen met roken
Het grote verschil met tryptofaan en 5-HTP is dat je gemiddeld tien keer zoveel tryptofaan nodig hebt. Dit komt omdat het lichaam de stof in het lichaam nog weer moet omzetten in 5-HTP.
Neem tryptofaan het liefst altijd op een lege maag in zodat het zo min mogelijk in contact komt met andere aminozuren.
Tips:
1) Eet gezond en gevarieerd zodat je voldoende tryptofaan binnen krijgt
2) Overleg bij het gebruik van medicatie altijd met de arts voor je tryptofaan wilt gaan gebruiken
3) Combineer 5-HTP nooit met tryptofaan
4) Laat je waardes controleren als je denkt een tekort te hebben aan tryptofaan
Tot slot
Tryptofaan stond centraal in dit artikel. Eet jij altijd veelzijdig en gezond? En staan eieren, zaden, noten, vis en gevogelte wekelijks op je menu? Wij vinden het leuk als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te delen met je vrienden. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Lysine
Glycine
