Expert: Jaap Gerrijts | 25 januari 2023 | Leestijd: 8 minuten
Symptomen van magnesium tekort bij een vrouw
Symptomen van een magnesium tekort bij een vrouw kunnen per persoon verschillen. Wist je dat gemiddeld 60% van alle vrouwen een tekort aan magnesium heeft en hiermee rond loopt zonder dat ze dat weten. Bekende symptomen zijn vermoeidheid, migraine, spierkramp, botontkalking en een verhoogd risico op stress.
Symptomen van magnesium tekort bij een vrouw kunnen heel divers zijn. In dit uitgebreide artikel leggen we uit hoe je de symptomen kunt herkennen en wat je eraan kunt doen. Lees je mee?!
Symptomen van magnesium tekort bij een vrouw
Vrouwen die last hebben van een tekort aan magnesium lopen hier soms onnodig lang mee door. Wanneer je lang met een tekort doorloopt dan kan dit op de lange termijn allerlei gezondheidsrisico’s met zich meebrengen. Maar hoe herken je een tekort aan dit belangrijke mineraal?
De meest voorkomende symptomen bij vrouwen zijn:
• Vermoeidheid
• Duizeligheid
• Spierkramp
• Hoofdpijn
• Migraine
• Rusteloze benen
• Hartkloppingen
• Koude handen en voeten
• Tintelingen
• Botontkalking
• Hoge bloeddruk
• Prikkelbaarheid
• Concentratieproblemen
• Pijnlijke menstruatie
• Rusteloosheid
• Stress
• Angst
• Depressie
• Slapeloosheid
”Magnesium is essentieel voor de aanmaak van energie”
Waar is magnesium goed voor?
Magnesium is een niet alleen een belangrijk mineraal, het werkt ook als een elektrolyt. Het mineraal helpt kalium, calcium, en natrium te reguleren en het is ook essentieel voor de cellulaire gezondheid en een belangrijk onderdeel van meer dan 350 biochemische processen in het lichaam.
Eén van deze processen is het aanmaken van een heel belangrijk antioxidant genaamd gluthation. Zo helpt het ook bij het aanmaken van verschillende hormonen, neurotransmitters, energie en is het betrokken bij de stofwisseling en helpt het andere stoffen goed op te nemen zoals vitamine D.
Waar wordt magnesium in het menselijk lichaam voor gebruikt? Enkele van de belangrijkste functies van magnesium zijn:
• Betrokken bij de productie van energie
• Regulering van de bloeddruk
• Helpt spieren te ontspannen
• Vorming van gezonde botten en tanden
• Balanceren van stikstofmonoxide in het lichaam
• Betrokken bij RNA en DNA functies
• Overdracht van prikkels in zenuwen, spieren en weefsels
• Maagzuur neutraliseren
• Ontlasting door de darm verplaatsen en constipatie voorkomen
• Zorgen dat enzymen goed werken
”Het mineraal is bij ruim dan 350 processen betrokken”
Waarom gebruiken vrouwen magnesium?
Magnesium is een mineraal die belangrijk is voor enorm veel functies en bij een tekort zijn er ook heel veel symptomen en klachten die voorkomen. Het is dan ook gebruikelijk dat het mineraal word ingezet bij een wijde reeks aan klachten en aandoeningen.
Wij hebben de bekendste klachten die vrouwen ervaren voor je op een rij gezet die allemaal een verband hebben met magnesium. We laten niet alleen zien wat het verband is maar in de meeste gevallen word hier al vele jaren onderzoek naar gedaan en is het ook bewezen dat er een verband bestaat.
Waar gebruiken vrouwen magnesium voor?
Spierkramp en rusteloze benen
Ruim 70 procent van de vrouwen heeft regelmatig last van kramp in de benen. Het zorgt voor ergernis en vaak slapen mensen er slechter door. Magnesium heeft een belangrijke rol bij het aanspannen van de spieren en doorgeven van neuromusculaire signalen. Onderzoekers hebben laten zien dat een tekort aan magnesium kan zorgen voor problemen in de spiercontractie en het doorgeven van signalen via de zenuwen. Dit kan zorgen voor vervelende kramp.
Ook bij rusteloze benen kan extra magnesium samen met kalium en vitamine B helpen om de krampen te verminderen. Ondanks dat het in onderzoeken niet altijd word bewezen zijn er veel vrouwen die baat hebben bij deze mineralen om hun spieren te ontspannen en beter te kunnen slapen.
Zwangerschap
Magnesium is belangrijk voor de groei en ontwikkeling. Sommige vrouwen hebben baat bij extra magnesium omdat ze voor of tijdens de zwangerschap een tekort hebben opgelopen. Door extra magnesium te nemen kunnen typische klachten die horen bij de zwangerschap verlicht worden en krijgt het ongeboren kind voldoende van het mineraal binnen om te ontwikkelen.
Een voetbad met magnesium chloride helpt je lichaam ontspannen en de spierpijn in de benen verlichten.
Spierpijn en fibromyalgie
Magnesium is betrokken bij het ontspannen van je spieren, spierkracht en ook het uithoudingsvermogen van de spieren. Zonder voldoende magnesium heb je sneller last van spierpijn en spierkramp wat een veelvoorkomend symptoom is bij vrouwen.
Een onderzoek onder mensen met fibromyalgie heeft aangetoond dat het mineraal een rol speelt bij fibromyalgiesymptomen. Zo werd er ontdekt dat extra magnesium via voeding en supplementen kon bijdragen aan het verminderen van pijn, gevoeligheid en ook ontstekingen aangetoond in het bloed verbeterde. Er moet nog meer onderzoek naar worden gedaan wat de beste behandeling is maar er is inmiddels bewezen dat veel vrouwen met deze klachten een tekort hebben aan het mineraal en baat hebben om het aan te vullen.
Chronische vermoeidheid
Magnesium is een belangrijke schakel bij het aanmaken van energie in alle cellen van het lichaam. Zo helpt het kalium in de cel en calcium er weer buiten te houden. Lage energie, zwakte en vermoeidheid zijn veelvoorkomende symptomen van een magnesiumtekort.
Wanneer je langer dan 6 maanden vermoeid voelt dan spreekt men van chronisch vermoeidheid en deze aandoening komt steeds vaker voor bij vrouwen.
De meeste vrouwen met het chronisch vermoeidheidssyndroom hebben dan ook een magnesiumtekort. Iedere dag 300 tot 1000 milligram magnesium kan helpen om de klachten te verminderen. Zorg wel dat je de dosering verdeelt over de dag omdat een teveel kan zorgen voor diarree. Mocht je toch last hebben van deze bijwerking dan kun je de dosering verlagen tot het niet meer voorkomt.
Osteoporose
De meeste vrouwen krijgen in Nederland ruim voldoende calcium binnen en toch hebben ze last van osteoporose. Vaak nemen ze erboven op nog extra calcium supplementen en vergeten dat ze magnesium nodig hebben voor het behoud van sterke botten.
Wist je dat ruim de helft van alle magnesium in het lichaam in de botten zit? Het mineraal is enorm belangrijk voor de botten en mensen met osteoporose hebben vaker een tekort aan magnesium dan calcium. Magnesium helpt namelijk calcium goed op te nemen en dit kan dan ook één van de redenen zijn waarom de botten zwakker worden.
Een onderzoek heeft onlangs aangetoond dat extra magnesium de ontwikkeling van osteoporose aanzienlijk vertraagde in slechts een maand tijd. Als je last hebt van osteoporose neem dan naast magnesium extra vitamine D en vitamine K2 om de botdichtheid op natuurlijke wijze te verbeteren.
Migraine en hoofdpijn
Migraine komt drie keer zo vaal voor bij vrouwen dan bij mannen. Tijdens de menstruatie, zwangerschap en overgang word deze kans nog eens vergroot. Men denkt dan ook dat een verandering van de hormonen kan bijdragen aan migraine.
Ook een tekort aan magnesium is in verband gebracht met migraine en hoofdpijn omdat het te maken heeft met het balanceren van neurotransmitters in het lichaam. Een onderzoek waarbij vrouwen 300 tot 600 milligram magnesium kregen toegediend liet zien dat de veelvuldigheid van migraine tot ruim 40% verminderde.
Diabetes type 2
Naast een veel voorkomende symptoom is diabetes type 2 één van de vier hoofdoorzaken van een magnesiumtekort. Een studie in Engeland liet zien dat onder ruim 1400 volwassenen een te laag magnesiumgehalte ruim tien keer vaker voor kwam bij nieuwe diabetici en ruim acht keer vaker bij mensen die de ziekte al enige tijd hadden.
Dit geeft aan dat er een duidelijk verband is tussen diabetes type 2 en een tekort aan magnesium. Extra magnesium via de voeding hielp het risico op diabetes type 2 aanzienlijk verlagen vanwege de belangrijke rol van het mineraal in het suikermetabolisme. Een andere studie liet zien dat slechts een kleine suppletie met 100 milligram magnesium per dag het risico op diabetes type 2 met ruim 15% verlaagde.
Laat daarom je suikerwaardes controleren als je een tekort hebt aan magnesium en je magnesium waardes als je diabetes hebt.
Sport
Niet alleen atleten maar ook recreatieve sporters gebruiken magnesium om hun uithoudingsvermogen, kracht, spieren, botten en herstel te bevorderen. Daarnaast helpt het mineraal bij de aanmaak van energie en dit heb je natuurlijk ook nodig als je sport.
Het is inmiddels bewezen dat het de sportieve prestaties ondersteunt en daarom is het mineraal niet meer weg te denken als je sport.
Stress
Magnesium staat bekend als het antistress mineraal omdat het enorm belangrijk is tijden van stress. Wist je dat je tijdens stress tot wel vier keer meer magnesium uit plast dan normaal? Dit is dan ook een grote reden waarom mensen die veel stress ervaren vaak een tekort hebben aan het mineraal. Daarnaast kan een tekort aan het mineraal je weer vatbaarder maken van stress en je wilt deze vicieuze cirkel zo snel mogelijk doorbreken.
Zorg dat je extra veel magnesium via voeding binnen krijgt en vul het aan met een supplement wanneer je veel stress of een tekort hebt.
Overgang
Tijdens de overgang zijn de hormonen van vrouwen ontregelt en dit brengt verschillende klachten met zich mee. Magnesium speelt een belangrijke taak bij de botopbouw, energiestofwisseling, hersenen, slaap en aanmaak van hormonen. Hierdoor kan het bijdragen aan de vermindering van overgangsverschijnselen zoals:
• Opvliegers
• Stemmingswisselingen
• Lusteloosheid
• Moeite met slapen
• Hoofdpijn
• Obstipatie
• Hartkloppingen
• Botontkalking
Slaap
Het mineraal is betrokken bij de aanmaak van het hormoon melatonine. Deze stof is belangrijk voor je slaap/waakritme en zonder voldoende melatonine kan je hier last van krijgen. Een tekort aan magnesium is gelinkt aan slaapstoornissen en onderzoek heeft laten zien dat het mineraal kan helpen om slaap te verbeteren.
Het helpt je niet alleen beter in slaap te vallen maar je slaapt vaak beter door en word uitgerust wakker. Het mineraal is ook verantwoordelijk voor een goede werking van de neurotransmitter GABA die je hersenen helpt ontspannen. Wanneer je last hebt van slaapproblemen dan is het belangrijk om voldoende voedsel met magnesium te consumeren.
Daarnaast kan het gebruik van magnesiumbisglycinaat of een andere vorm van magnesium in de avond de slaap helpen bevorderen. Neem 400 milligram voor het slapen gaan en je zult merken dat de spieren en hersenen ontspannen en eventuele spanning vermindert.
”Een tekort zal via een bloedtest niet altijd zichtbaar zijn”
Hoe weet je of je een tekort aan magnesium hebt?
Je kunt lang rondlopen met allerlei klachten zonder door te hebben dat een magnesium tekort de oorzaak is. Het is daarom belangrijk om je te laten testen op een tekort. Wees er op verdacht dat een bloedtest vaak geen nauwkeurige test is omdat er slecht een klein beetje magnesium in je bloed zit.
Het kan voorkomen dat iemand getest word op een tekort en hier geen negatieve bloedwaardes uitkomen terwijl er wel een tekort is. Eem haar test is veel beter om te gebruiken echter deze word vaak niet uitgevoerd bij een huisarts.
Daarnaast is er de mogelijkheid om een urinetest te doen die veel uitgebreider is en meestal niet word gedaan. Hierbij lig je 24 uur aan het infuus en krijg je magnesium toegediend. Op hetzelfde moment word je urine gecontroleerd op de hoeveelheid magnesium. Wanneer je bijna geen magnesium uit plast dan betekend dit dat je een tekort hebt omdat het lichaam bezig is de stof op te nemen.
Vind je een test te duur of ingewikkeld dan kun je ook drie maanden lang extra magnesium tot je nemen en kijken wat het effect is op je lichaam. Merk je een positieve werking dan is de kans groot dat je een tekort hebt. Bij een teveel aan magnesium zal een gezond lichaam het mineraal via plas en ontlasting uitscheiden en je zult daarom geen gevaarlijke hoeveelheden in je lichaam opbouwen.
”Magnesium is nodig voor elke celfunctie”
Oorzaken magnesium tekort bij vrouwen
Vroeger dacht men dat een magnesiumtekort vrij zeldzaam was. Inmiddels weet men dat het toch veel vaker voorkomt dan men dacht.
Maar kan de reden zijn van een tekort?
1) Verminderde opname via de maag en darmen
Spijsverteringsziekten zoals een lekkende darm, prikkelbare darm, Colitus ulcerosa en Crohn kunnen verminderde opname van mineralen zoals magnesium veroorzaken. Tegenwoordig zijn er honderden miljoenen mensen die hun voedingsstoffen niet goed opnemen. Naarmate je ouder word neigt de opname van mineralen af te nemen en neemt de kans op een tekort over de hele linie toe.
2) Voedsel
Bodemuitputting, genetisch gemodificeerde organismen en bewerkt voedsel hebben een recept voor rampspoed gecreëerd. Naarmate er steeds minder mineralen in het voedsel zitten, of niet meer beschikbaar zijn in de bodem is het percentage magnesium in voedsel de afgelopen 50 jaar drastisch afgenomen.
Medicatie en chronische ziekte
Chronische ziekten en het gebruik van medicatie is helaas ongekend hoog in Nederland. Verschillende chronische ziekten worden geassocieerd met een tekort aan magnesium en gebrek aan opname van mineralen. Medicijnen beschadigen de maag en darmen en hebben soms een wisselwerking met magnesium waardoor het mineraal niet goed kan worden opgenomen worden.
”Veel vrouwen lopen rond met een tekort zonder dit te weten”
Welke vrouwen lopen het meeste risico op een tekort?
Welke vrouwen zijn het meest vatbaar voor een magnesiumtekort? Niet iedereen is gelijk geschapen met betrekking tot de stofwisseling en het opnemen van magnesium. Een bepaalde groep mensen loopt een groter risico op het ontwikkelen van een magnesiumtekort.
Magnesiumtekort kan genetisch worden geërfd als een onvermogen om dit belangrijke mineraal te absorberen. Ook het eten van voedsel met weinig magnesium of zelfs emotionele of werkstress kan het mineraal uit het lichaam afvoeren. Of het nu erfelijk is, door een gebrekkig dieet of zelfs door stress, een magnesiumtekort kan leiden tot bijwerkingen zoals migraine, diabetes, vermoeidheid en nog veel meer.
Vier meest belangrijke risicogroepen zijn:
Ouderen
Er zijn verschillende redenen waarom het magnesiumgehalte daalt naarmate mensen ouder worden. Onderzoeken hebben aangetoond dat ouderen gewoonweg minder magnesiumrijk voedsel eten zoals wanneer ze jonger waren. Dit is relatief eenvoudig te corrigeren door extra te letten op wat je eet. De oncontroleerbare risicofactor is echter dat naarmate we ouder worden, we van nature een verminderde opname van magnesium in de darmen, verminderde magnesiumbotopslag en overmatig urineverlies ervaren.
Maagdarmklachten
Gezondheid begint vaak allemaal in de darmen. Aangezien het meeste magnesium wordt opgenomen in de dunne darm, hebben aandoeningen als coeliakie, de ziekte van Crohn en ontsteking van de darmen allemaal de neiging om een magnesiumtekort te veroorzaken. Ook maken mensen die kiezen voor operaties waarbij de darm betrokken is zoals resectie of bypass van de dunne darm, zichzelf kwetsbaar voor een magnesiumtekort.
Diabetes type II
Gedeeltelijk als gevolg van vaker plassen is het bekend dat diabetes type II en mensen die lijden aan insulineresistentie worstelen met een goede magnesiumopname. Het verlagen van de glucoseconcentraties in de nieren door middel van natuurlijke veranderingen in het voedingspatroon kan voor deze patiënten zeer nuttig zijn.
Alcoholafhankelijkheid
Alcoholisten ervaren vaak een magnesiumtekort vanwege een combinatie van de bovenstaande redenen. De eenvoudigste manier om dit te begrijpen is door alcohol te zien als een ‘antinutriënt’. Het zuigt letterlijk de voedingsstoffen uit je cellen en verhindert een goede opname en benutting van de vitamines en mineralen die je binnenkrijgt. Niet alleen alcoholisten maar ook recreatief alcoholgebruik kan leiden tot magnesiumproblemen.
”Magnesium is voor de meeste mensen veilig te gebruiken”
Wat zijn de risico's en bijwerkingen van magnesium?
Een volwassen vrouw heeft tussen de 300 en 400 milligram magnesium nodig per dag. Dit heeft onder andere te maken met wat je verbruikt, leeftijd en je gewicht. Wanneer je 600 milligram of meer magnesium per dag binnen krijgt dan heb je 20 procent kans om diarree krijgen. Wanneer je last hebt van diarree dan is dit niet erg. Zorg dat je de inname van magnesium vermindert en verdeel de inname over de dag.
Het is prima om rond de 300 tot 400 milligram te blijven wanneer je dit als onderhoudsdosis gebruikt. Heb je een tekort of gebruik je het mineraal voor een specifieke aandoening dan kan je soms baat hebben bij hogere doseringen. Ben je van plan om meer dan 400 milligram te gaan gebruiken dan kun je dit het beste met een arts of specialist bespreken.
Hoeveel magnesium is te veel? Te veel magnesium uit alleen voedselbronnen vormt geen risico omdat overtollig magnesium dat je niet gebruikt gemakkelijk in de urine wordt weggespoeld. Het is mogelijk om te veel magnesium binnen te krijgen via magnesiumsupplementen en een overdosis of toxiciteit van magnesium is gelukkig zeer zeldzaam en word voor de meeste mensen niet als een bedreiging beschouwd.
Pas op met orale magnesiumsupplementen die magnesiumcarbonaat, chloride, gluconaat en oxide bevatten omdat ze spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken. Een bijwerking van te veel magnesiumsupplementen is het laxerende effect dat het kan veroorzaken zoals diarree en soms misselijkheid en buikkrampen.
Meestal gebeurt dit wanneer iemand een dosis van 600 milligram magnesium overschrijdt. Dit zorgt er voor dat het mineraal osmotische activiteit in de darmen en dikke darm veroorzaakt. Dit zorgt er voor dat de darmen overgestimuleerd raken.
Het gebruik van hoge doses kan bijwerkingen veroorzaken zoals: maag-darmklachten, lage bloeddrukonregelmatige hartslag, vertraagde ademhaling, verwardheid, coma en zeer zelden zelfs de dood. Mocht je last hebben van bijwerkingen stop dan met het gebruik en bezoek de arts om de oorzaak te achterhalen.
Het is altijd het beste om magnesium of andere voedingsstoffen uit voedselbronnen te halen. Dit is de meest natuurlijke manier en mocht dit niet voldoende zijn dan kun je het altijd aanvullen met een supplement. In het geval van een tekort kan het nodig zijn om gedurende een bepaalde periode een hogere magnesiumdosering te nemen.
Mensen die last hebben van hartproblemen of nierfalen moeten altijd met de arts overleggen voor ze extra magnesium in een supplement gaan gebruiken.
”Magnesium is het anti-stress mineraal”
Wat is het beste tijdstip om magnesium in te nemen?
Magnesium kun je de hele dag door innemen. Het mag op lege maag maar kan ook tijdens het eten waar het dan gelijk samen met andere voedingsstoffen kan worden opgenomen.
Stel je gebruikt het mineraal voor energie neem het dan in de ochtend en middag. Gebruik je het om beter te kunnen slapen neem dan een supplement tijdens de avondmaaltijd en een half uur voor het slapen gaan.
Verdeel het gebruik over de dag zodat je lichaam de kans krijgt om zoveel mogelijk van de stof goed op te nemen.
Gebruik je medicijnen? Neem magnesium minimaal twee uur voor of twee uur na het innemen van de medicatie in. Overleg ook eerst met de arts of apotheek of het gebruik van deze medicatie kan in combinatie met het gebruik van magnesium.
”Magnesium moet gebonden zijn aan een andere stof voor de juiste opname”
Magnesium supplementen voor vrouwen
Wanneer je vermoedt dat je een magnesiumtekort hebt en je wilt de niveaus snel verbeteren dan kun je overwegen om een natuurlijk supplement te nemen.
Er zijn verschillende supplementen te koop die gecheleerd zijn met een andere stof zodat je lichaam het mineraal goed op kan nemen. Je lichaam kan pure magnesium namelijk niet goed opnemen en daarom word het gebonden aan een stof die hier voor zorgt.
Enkele voorbeelden van deze soorten zijn:
Magnesiumcitraat
Magnesium met citroenzuur. Het word vaak gebruikt door mensen die last hebben van obstipatie omdat het laxerende eigenschappen heeft.
Magnesiumglycinaat
Dit is een gecheleerde vorm van magnesium die een hoge mate van absorptie en biologische beschikbaarheid heeft en in staat is de bloed-hersenbarrière te doordringen. Het is ideaal om in te nemen voor het slapen gaan en heeft een krachtig effect op het hele lichaam en vooral de hersenen.
Magnesiumthreonaat
Dit is een nieuwer en opkomend type magnesiumsupplement dat veelbelovend lijkt. Dit vanwege zijn superieure vermogen om het mitochondriale membraan te penetreren. Het is samen met bisglycinaat één van de beste orale vormen van magnesium op dit moment.
Magnesiumchloride vlokken
Deze vorm van magnesium is populair bij vrouwen omdat het via de huid kan worden opgenomen doormiddel van het nemen van een lig- of voetbad. Voor degenen die worstelen met spijsverteringsproblemen zoals malabsorptie is dit de beste vorm van magnesium om te gebruiken omdat het de maag en darmen niet belast.
Tips:
1) Zorg dat je dagelijks voldoende magnesium binnen krijgt via groene bladgroenten, zaden, noten, vis, cacao en zeewier
2) Neem je klachten serieus en zoek naar de oorzaak zodat je niet alleen aan symptoombestrijding doet
3) Overleg bij ziekte en medicatiegebruik altijd met de arts wat de beste dosering van magnesium is
4) Slechts 1 procent van het magnesium in je lichaam bevindt zich in de bloedbaan. Vaak kun je een tekort hebben en wordt dit niet eens ontdekt door een gewone bloedtest
5) Als je een tekort hebt aan magnesium dan is de kans groot dat je ook een tekort hebt aan andere belangrijke stoffen zoals vitamine D
Tot slot
Symptomen van magnesium tekort bij een vrouw stond centraal in dit artikel. Eet jij altijd voeding waar veel magnesium in zit? Of slik je weleens een supplement met magnesium? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met je vrienden. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Magnesium bijwerkingen
Magnesium poeder
