Expert: Jaap Gerrijts | 30 augustus 2023 | Leestijd: 8 minuten
Suikervrij eten
Suikervrij eten is een manier van eten waarbij je geen toegevoegde suikers of zoetstoffen consumeert. Het doel van suikervrij eten is om je gezondheid te verbeteren, je energielevel te verhogen en je gewicht te beheersen. Suikervrij eten kan ook helpen om het risico op diabetes, hart- en vaatziekten en tandbederf te verlagen.
Is suikervrij eten gezond? In dit uitgebreide artikel leggen we dat aan je uit en vertellen we wat er met je lichaam gebeurt als je twee weken geen suiker eet. Lees je mee?!
Minder suiker eten verkleint het risico op diabetes type 2
Suikervrij eten
Veel Nederlanders zoeken naar suikervrij eten omdat ze zich steeds meer bewust worden wat het met je lichaam en gezondheid doet. Nou lijkt suikervrij altijd een goed idee maar de meeste kunstmatige suikervervangers kun je beter ook vermijden. Hoe dit zit lees je straks.
Hoeveel suiker eten wij in Nederland?
Wist je dat de gemiddelde Nederlander 57 gram suiker op een dag eet? Dat zijn 100 suikerklontjes per week en maar liefst 20 kilo per jaar!
Suiker zit in heel veel soorten eten en drinken en je lichaam zet bepaalde stoffen ook weer om in suikers om deze vervolgens te verbranden voor energie. Zo is je lichaam continu bezig om suiker te verbranden en om te zetten. Vroeger sprak men over de zogenaamde foute vetten die verantwoordelijk zouden zijn voor vele ziekten maar in feite zijn het vaak de consumptie van de vele suikers die je ziek kunnen maken.
Het is daarom enorm belangrijk om eens goed te kijken naar wat je dagelijks eet en drinkt en wat daar precies in zit. Als je wat meer bewust bent van wat je allemaal in je lijf stopt dan snap je veel beter waarom dit zo slecht voor je kan zijn. Dit is dan ook de eerste stap naar suikervrij eten, weten waar het in zit en weten wat je eet en drinkt.
De tweede stap is de juiste voedingskeuzes maken en je hieraan houden. Je kunt namelijk wel een bepaald dieet gaan volgen maar dit zorgt vaak alleen maar voor een jojo effect. We hebben het hier dus niet over een suikervrij dieet maar een lifestyle waarbij je de juiste keuzes maakt en zoveel mogelijk bewerkt voedsel met suikers laat staan.
Waarom kiezen voor suikervrij eten?
Mensen kiezen om verschillende redenen voor suikervrij eten, voornamelijk vanwege hun gezondheid, voedingsvoorkeuren en specifieke gezondheidsproblemen.
Hier zijn enkele veelvoorkomende redenen waarom mensen kiezen voor suikervrije alternatieven:
Gewichtsbeheersing
Suikervrij eten bevat vaak minder calorieën dan hun suikerhoudende tegenhangers waardoor ze een goede keuze zijn voor mensen die hun gewicht willen beheersen of de calorie-inname willen verminderen.
Diabetes
Mensen met diabetes moeten hun bloedsuikerspiegel controleren en het verminderen van de suikerconsumptie kan hen helpen hun toestand beter te beheersen en pieken in de bloedsuikerspiegel te voorkomen.
Bloedsuiker controle
Zelfs voor mensen zonder diabetes kan het verminderen van de suikerinname helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en energie crashes te voorkomen na het nuttigen van suikerhoudend voedsel.
Gezonde tanden
Suikerhoudende voeding en drinken dragen bij aan tandbederf en gebitsproblemen. Kiezen voor suikervrije opties kan de gezondheid van je tanden helpen verbeteren.
Vermindering van toegevoegde suikers
Overtollige toegevoegde suikers worden in verband gebracht met verschillende gezondheidsproblemen zoals:
• Obesitas
• Hart- en vaatziekten
• Metabool syndroom
• Diabetes
Het kiezen van suikervrije alternatieven kan de totale suikerinname helpen verlagen.
Voedselallergieën en -gevoeligheden
Sommige mensen hebben allergieën of gevoeligheden voor suikers zoals fructose-intolerantie en kiezen om deze reden voor suikervrije opties om vervelende bijwerkingen te voorkomen.
Vermijden van bewerkte voedingsmiddelen
Suiker wordt vaak toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen en het kiezen van suikervrije alternatieven kan deel uitmaken van een bredere inspanning om zwaar bewerkte voedingsmiddelen te vermijden.
Ketogene en koolhydraatarme diëten
Mensen die een ketogeen of koolhydraatarm dieet volgen beperken de inname van koolhydraten en suiker.
Het vermijden van verlangen naar suiker
Suiker kan het hunkeren naar meer suiker veroorzaken en het kiezen van suikervrije alternatieven kan helpen de cyclus van verlangen en overconsumptie te doorbreken.
Meer energie
Het verminderen van de suikerinname kan leiden tot stabielere energieniveaus gedurende de dag.
Bewustzijn
Mensen die prioriteit geven aan hun gezondheid en welzijn kunnen suikervrij eten kiezen als onderdeel van een uitgebalanceerd en voedzaam eetpatroon.
* Het is belangrijk om te onthouden dat niet alle suikervrije voeding gelijk is. Sommige bevatten kunstmatige zoetstoffen en andere natuurlijke suikervervangers. Het lezen van de etiketten en goed kijken naar de ingrediënten is enorm belangrijk bij het selecteren van suikervrij eten.
Als je hier veel moeite mee hebt dan kun je overwegen om een specialist of een geregistreerde diëtist te raadplegen voor persoonlijke begeleiding.
”De consumptie van suiker kan zorgen voor veel leed”
Wat zijn de gevaren van suiker?
Iedereen weet dat suiker op verschillende manieren slecht voor je is, of het nu gaat om invertsuiker, rietsuiker, bruine suiker of verborgen suiker.
Onderzoek laat zien dat het consumeren van te veel suiker kan bijdragen aan:
• Diabetes
• Hartproblemen
• Obesitas
• Kanker
• Vette leverziekte
• Lekkende darm
• Stofwisselingsstoornissen
• Stemmings- en hersenstoornissen
• En nog veel meer….
Wat gebeurt er als je suiker eet?
Als je suiker eet dan ervaar je een piek in dopamine. Dopamine geeft je een gevoel van genot gedurende 90 tot 120 seconden.
Na ongeveer twee minuten ervaar je een cortisolpiek, waardoor je je gestrest kunt voelen.
Suiker kan leiden tot:
• Prikkelbaarheid
• Zichtproblemen
• Hersenmist
• Slechte concentratie
• Meer verlangen naar suiker
Veel mensen zijn zo aan deze bijwerkingen gewend dat ze zich niet realiseren hoe goed ze zich kunnen voelen als ze stoppen met het eten van suiker.
”Door het verlangen te verminderen ga je automatisch minder suiker eten”
Wat kan je doen om het verlangen naar suiker te verminderen?
Iedereen heeft weleens zin in een snoepje, gebakje of een koud ijsje als het warm weer is. De verleiding naar voeding met suiker erin is soms erg groot en soms niet te weerstaan.
Wanneer je suiker probeert op te geven en je nog steeds trek hebt dan vecht je een zware strijd. Het vergt een enorme hoeveelheid wilskracht en zelfdiscipline.
Maar wat als je je verslaving en verlangen naar suiker zou kunnen opgeven?
Wat kan je doen om het verlangen naar suiker te verminderen?
Er zijn vier hoofdstappen:
Je kunt het beste meer vezels, meer eiwitten, meer gezond vet en zuur voedsel eten. Als je deze stappen volgt, en nog een vijfde die we hier zullen toevoegen dan is de kans enorm groot dat je je zoete verslaving en verlangen naar suiker kunt overwinnen.
Zorg voor meer eiwitten
Eiwitten helpen de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen en dat helpt dus echt om de behoefte aan suiker te verminderen.
Enkele van de beste eiwitrijke voedingsmiddelen om suikerverslaving te helpen bestrijden zijn:
• Gras gevoerd rundvlees
• Biologische kip
• Wei-eiwit
• Linzen
• Wilde vis zoals zalm, makreel, tonijn, enz.
• Scharrel eieren
• Zwarte bonen
• Kefir
• Yoghurt
• Rauwe kaas
Eet meer gezonde vetten
Je lichaam kan suiker verbranden voor energie en vet voor energie. Als je stopt met het eten van zoveel suiker, begin dan tegelijkertijd met het eten van meer vet. Zorg er wel voor dat het gezonde vetten zijn en dat is het soort dat veel voorkomt in het mediterrane dieet.
Je lichaam wordt op deze manier een vetverbrander en je gaat leven van ketonen. Dit helpt ook helpt bij het afvallen, en zal in werkelijkheid helpen de suikerverslaving te verminderen. Het beste vet daarvoor is eigenlijk kokosnoot of kokosolie. Ook het vet in rundvlees is erg goed voor je om energie uit te halen. Zorg er daarom voor dat je de wat vettere vlees soorten gaat eten want hier kan je veel energie uithalen, je vermijd de ups en downs in bloedsuikerspiegel en voelt je veel fitter.
Krijg vezels binnen
Vezels helpen je langer vol te blijven. Je wilt streven naar 35 tot 40 gram vezels per dag. Begin met het eten van meer vezelrijk voedsel zoals groenten, noten en zaden zoals chiazaad en lijnzaad.
Andere goede bronnen van vezels zijn onder meer:
• Kokosnoot
• Avocado’s
• Bessen
• Vijgen
• Artisjokken
• Eikelpompoen
• Spruitjes
• Rapen
• Zwarte bonen
• Kikkererwten
• Limabonen
• Erwten
• Linzen
• Quinoa
Eet meer zuur voedsel of voedsel dat rijk is aan probiotica
Probiotische yoghurt en kefir zijn zuur vanwege de goede bacteriën die erin voorkomen. Ze bestrijden en verminderen ook candida in je lichaam waardoor je de behoefte aan suiker helpt verminderen.
Het eten van probiotisch rijk voedsel zoals kefir, yoghurt, gefermenteerde groenten zoals zuurkool en kimchi en ook zuur voedsel zoals appelciderazijn is daarom een goed idee. Het gebruik van appelciderazijn in een salade of appelciderazijn en citroensap in je glas water gedurende de dag kan je trek in suiker helpen verminderen.
Goede probiotische voedingsmiddelen zijn onder meer:
• Gezouten augurken in zuur
• Kokoskefir
• Kombucha
• Natto
• Rauwe kaas
• Miso
• Tempeh
• In pekel gezouten olijven
Gebruik stevia als suikervervanger
Stevia is een caloriearme en natuurlijke zoetstof die een goed alternatief voor suiker is als je die trek tijdelijk wilt overwinnen. Stevia is ongeveer 200 keer zoeter dan suiker en je hebt er daarom niet veel van nodig. Het is afkomstig van de steviaplant en daarom is het een prima natuurlijke suiker vervanger!
Stevia:
• Is vrijwel calorievrij
• Heeft een minimale invloed op de bloedsuikerspiegel
• Is een geschikte zoetstof voor mensen met diabetes
• Zorgt niet voor energiecrashes of plotselinge dalingen in het energieniveau
• Kan in verschillende culinaire toepassingen worden gebruikt
Kies altijd voor de natuurlijke versie van stevia voor het meeste gezondheidsvoordeel!
Wat gebeurt er als je twee weken geen suiker eet?
Wat zou er gebeuren als je slechts twee weken geen suiker meer zou consumeren?
Veranderingen in je gezicht en buik
Je gezicht wordt slanker en je buikomtrek word kleiner omdat je lever vet afgeeft.
Verbeteringen in je ogen, hersenen, slagaders en nieren
Je zult veel voordelen en potentiële verbeteringen in deze vier delen van het lichaam ervaren als je suiker schrapt.
Minder plassen ‘s nachts
Je staat ‘s nachts minder vaak op om te plassen omdat water na suiker komt. Het consumeren van suiker veroorzaakt plassen en vooral ‘s nachts.
Meer energie
Je lichaam wordt gedwongen om op vette brandstof te draaien in plaats van op suikerbrandstof. Je lichaam heeft meer calorieën uit opgeslagen vet om als brandstof te gebruiken, waardoor je meer energie krijgt.
Het verlangen tussen de maaltijden door verdwijnt
Je onbedwingbare trek en eetlust zullen tussen de maaltijden door verdwijnen, want ook al eet je niet, je lichaam wordt tevredengesteld door je eigen vet.
Minder stijfheid, pijn en ontstekingen
Deze problemen kunnen beginnen te verbeteren als je stopt met het consumeren van suiker. Het kan ook voorkomen dat je minder behoefte hebt aan bepaalde medicijnen.
Gewichtsverlies
Je gaat zowel het watergewicht als het daadwerkelijke vet verliezen. Afvallen brengt ook veel verschillende gezondheidsvoordelen met zich mee.
Betere huid
Je kunt verbeteringen in je huid opmerken als gevolg van een afname van de ontstekingen.
Verbetert de insulineresistentie
Insulineresistentie vormt de kern van veel gezondheidsproblemen. Maar als je suiker opgeeft dan kun je je insulineresistentie gaan verbeteren.
”Zoek naar natuurlijke bronnen”
Wat zijn de beste suikeralternatieven?
Een andere manier om je verlangen naar suiker in toom te houden is het gebruik van gezonde suikeralternatieven. Probeer eens in plaats van echte suiker deze suikervervangers als je echt iets zoeter wilt maken.
Rauwe honing
Eén eetlepel rauwe honing bevat 64 calorieën en heeft minder invloed op de glycemische belasting dan een banaan. Het is belangrijk op te merken dat dit de voordelen zijn van rauwe honing. Zodra honing gepasteuriseerd is verliest het namelijk de gezondheidsvoordelen die rauwe honing met zich meebrengt. Koop je honing daarom altijd bij je lokale imker voor de meeste voordelen!
Dadels
Dadels zitten boordevol voedingsstoffen zoals:
• Vitamine B6
• Kalium
• Koper
• IJzer
• Mangaan
• Magnesium
Ze komen uit de dadelpalm en zijn gemakkelijk verteerbaar en helpen eiwitten, vetten en koolhydraten te metaboliseren.
Kokos suiker
Tegenwoordig gebruiken steeds meer mensen kokossuiker als natuurlijke zoetstof vanwege de lage glycemische lading en het rijke mineraalgehalte.
Ahornsiroop
Ahornsiroop is een goede bron van mangaan, calcium, kalium en zink. Deze volledig natuurlijke zoetstof is rijk aan antioxidanten en helpt vrije radicalen te neutraliseren en oxidatieve schade te verminderen. Kies altijd voor donkerdere ahornsiroop van klasse B omdat deze de meeste voedingsvoordelen bevat.
Blackstrap melasse
Alle melasse wordt gemaakt van ruwe rietsuiker. Het wordt gemaakt door deze te koken tot het een zoete siroop is. Blackstrap melasse komt uit het derde kookproces en concentreert de voedingsstoffen wat zorgt voor een diepe en rijke smaak.
Balsamico glazuur
Balsamicoazijn is rijk aan antioxidanten die vrije radicalen vernietigen. Het is ook rijk aan het enzym pepsine dat een gezonde spijsvertering bevordert en het smaakt ook nog eens heerlijk.
Bananenpuree
Bananen zijn rijk aan vezels, kalium en is goede bron van vitamine B6 en C. Ze zijn van nature zoet en hebben een subtiele smaak waardoor het een goed alternatief voor suiker is.
Echte fruitjam
Het gaat hier om echte fruitjam. Bessen, steenfruit, appels, peren en druiven zijn geweldige vervangers van suiker in verschillende recepten.
Je kunt in de winkel verkrijgbare fruitjam gebruiken of nog beter het zelf thuis maken. Zorg er wel voor dat er geen toegevoegde suiker of pectine in zit.
Gymnema Sylvestre
Gymnema sylvestre is een kruid dat bekend staat als een echte suikervernietiger omdat het de bloedsuikerspiegel helpt normaliseren en de onbedwingbare trek kan helpen verminderen.
”Kunstmatige zoetstoffen zijn niet allemaal zo onschuldig als het lijkt”
Wat zijn veel voorkomende kunstmatige zoetstoffen?
Hier zijn enkele van de meest populaire en gevaarlijke kunstmatige zoetstoffen die momenteel te koop zijn. Ze kunnen je gezondheid ernstig schaden dus wees gewaarschuwd. Het is enorm belangrijk om kunstmatige zoetstoffen te kunnen herkennen op de etiketten van voorverpakte en bewerkte voedingsmiddelen.
Controleer daarom altijd alle ingrediënten op de labels zorgvuldig op de volgende stoffen:
• Aspartaam
• Acesulfaam kalium
• Alitame
• Cyclamaat
• Dulcin
• Glucine
• Kaltame
• Mogrosides
• Neotaam
• Fenlalanine
• Sacharine
• Sorbitol
• Sucralose
• Sacharine
• Xylitol
De 5 meest gevaarlijke kunstmatige zoetstoffen zijn:
• Aspartaam
• Sucralose
• Acesulfaam K
• Sacharine
• Xylitol – Erythritol, Maltitol, Mannitol, Sorbitol en andere suikeralcoholen die eindigen op –itol
Probeer deze stoffen ten alle tijde te vermijden!
”Wees er meer bewust van wat je eet en drinkt”
Wat kan je doen om zoveel mogelijk suikervrij te eten?
Als je zoveel mogelijk suikervrij wilt eten dan betekent dit dat je bewuste keuzes moet maken om toegevoegde suikers uit je maaltijden en snacks te minimaliseren.
Hier zijn enkele tips om je te helpen suikervrij eten effectief in je eetpatroon op te nemen.
Etiketten lezen
Word bedreven in het lezen van voedseletiketten om verborgen suikers in producten op te sporen. Zoek naar termen als sucrose, fructose-glucosestroop en andere suiker gerelateerde namen. Er zijn ruim 150 andere termen voor suiker dus bereid je voor!
Kies echt voedsel
Baseer je eetpatroon op volwaardige en onbewerkte voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, magere eiwitten en gezonde vetten. Deze voedingsmiddelen bevatten van nature minder toegevoegde suikers.
Kies voor natuurlijke zoetstoffen
Gebruik natuurlijke zoetstoffen zoals stevia als alternatief voor geraffineerde suikers. Deze zoetstof heeft minder calorieën en een lagere impact op de bloedsuikerspiegel.
MCT olie
Neem MCT olie om extra ketonen aan te maken. Het zal je meer energie geven als je geen suiker en koolhydraten eet en je hersenen een boost geven in energie en kracht
Kook thuis
Door thuis maaltijden te bereiden kun je de ingrediënten onder controle houden en verborgen suikers vermijden die vaak voorkomen in restaurant- en verpakte voedingsmiddelen.
Plan je maaltijden
Plan uitgebalanceerde maaltijden met een combinatie van eiwitten, gezonde vetten, vezelrijke koolhydraten en niet-zetmeelrijke groenten om de bloedsuikerspiegel te helpen stabiliseren.
Kies laag-glycemische voedingsmiddelen
Kies voor voedingsmiddelen met een lage glycemische index om snelle pieken in de bloedsuikerspiegel te helpen voorkomen. Hoe meer je bloedsuikerspiegel schommelt, des te meer trek je hebt in eten en suiker.
Verminder bewerkte voedingsmiddelen
Verwerkte en verpakte voedingsmiddelen bevatten vaak verborgen suikers. Minimaliseer de consumptie van deze producten en geef prioriteit aan gezonde voeding.
Snack verstandig
Kies snacks die van nature weinig suikers bevatten zoals noten, zaden, groenten, yoghurt of suikervrije notenboter.
Hydrateer met water
Drink de hele dag voldoende water en vermijd suikerhoudende dranken zoals frisdrank, vruchtensappen en gezoete thee.
Houd de porties in de gaten
Zelfs als je suikervrij eten consumeert is controle over de porties belangrijk. Te veel eten kan nog steeds leiden tot een overmatige calorie-inname.
Voeg extra vezels toe
Vezelrijke voedingsmiddelen zoals groenten en peulvruchten kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en je een vol gevoel te geven.
Houd rekening met fruit
Hoewel fruit natuurlijke suikers bevat bieden ze ook essentiële voedingsstoffen. Kies met mate hele vruchten en concentreer je op bessen en andere fruit met minder suiker.
Plan snacks vooruit
Zorg ervoor dat je suikervrije snacks bij de hand hebt om te voorkomen dat je naar zoete opties grijpt als de honger toeslaat. Wat je niet in huis hebt kun je ook niet eten!
Experimenteer met recepten:
Zoek naar suikervrije recepten of pas je favoriete recepten aan door suikervervangers te gebruiken of het suikergehalte te verlagen. Je went al snel aan voeding wat minder zoet smaakt.
Blijf op de hoogte
Blijf op de hoogte van voedingsinformatie en doe je onderzoek naar suikervrij eten. Kennis kan je helpen weloverwogen keuzes te maken. Denk hierbij aan het ketodieet of zelfs het carnivoordieet om als eliminatiedieet in te zetten.
Zorg voor lekkernijen
Af en toe genieten van een kleine traktatie met natuurlijke zoetstoffen of een kleine hoeveelheid suiker kan gevoelens van ontbering helpen voorkomen. Je kunt jezelf altijd een cheatday geven als je dit echt wilt.
Luister goed naar je lichaam
Let op hoe je lichaam reageert op verschillende voedingsmiddelen. Sommige mensen verdragen bepaalde suikervervangers beter dan andere.
Raadpleeg een expert
Als je specifieke gezondheidsproblemen of voedingsproblemen hebt dan kun je ook overwegen een geregistreerde diëtist of specialist in te schakelen voor persoonlijke begeleiding.
* Vergeet niet dat ieders voedingsbehoeften en voorkeuren uniek zijn. Ieder lichaam en ieder persoon is gewoon anders! Het is daarom belangrijk om een aanpak te vinden die het beste bij jouw past en die je algehele gezondheid en welzijn ondersteunt.
Tips:
1) Maak voor jezelf een plan en houd je daar minimaal 90 dagen aan om te zien hoe goed je je voelt en wat het met je lichaam doet. Geef het de tijd want kleine veranderingen kunnen in de loop van de tijd een grote impact hebben
2) Maak er iets leuks van en zie het niet als een straf. Er zijn enorm veel manieren om lekker te eten en te drinken zonder suiker te consumeren
3) Probeer anderen niet te overtuigen maar laat gewoon zien wat je doet
4) Zorg dat je altijd gebalanceerd blijft eten en voldoende voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en vetzuren binnen krijgt
5) Eet twee maaltijden per dag en zorg dat je dagelijks niet meer dan 30 gram koolhydraten eet
6) Als je zin hebt in suiker, neem dan een eitje en wat zeezout
Je voelt je fitter en vrolijker als je minder suiker eet en je hebt meer energie
Tot slot
Suikervrij eten stond centraal in dit artikel. Let jij op je suikerinname? En met welke reden doe je dat? Wij vinden het leuk als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit, help dan mee dit te verspreiden door het te delen op social media. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Suikervrije chocolade
Suikervrij snoep
