Stress verminderen
Stress verminderen. Als je hoofd vol zit met zorgen dan lijkt het onmogelijk om te ontspannen. Je voelt je gespannen en je kunt je niet concentreren of focussen. Stress op langere termijn is schadelijk voor je gezondheid! Het heeft een negatieve invloed op tal van processen in je lichaam waaronder je immuunsysteem en de stofwisseling.
Stress is niet het probleem maar de veroorzaker van problemen met je gezondheid en daarom is het belangrijk dat je stress verminderd voordat je gezondheidsproblemen krijgt.
Stress verminderen is niet moeilijk! In dit artikel vertellen we wat je kunt doen om jouw lichaam weer in balans te brengen en de stress te verminderen. Lees je mee?!
Wat is stress?
Wat is stress en waarom is het zo belangrijk voor je lichaam?
Stress is een verdedigingsmechanisme die je lichaam vroeger nodig had om te kunnen overleven. Toen had je meestal niet de comfort van nu en moest iemand regelmatig vluchten voor rivalen of wilde dieren.
In de huidige maatschappij is er wellicht meer stress door de komst van social media, nieuwsberichten, werkdruk, relaties en verkeer.
Vroeger had je meestal kortere momenten van stress terwijl sommige mensen er nu dagelijks chronisch aan blootgesteld worden.
Stress wordt beinvloed door je hormonen en zenuwen. Je zenuwen geven signalen door en er worden verschillende stofjes aangemaakt die je lichaam helpen in een stressvolle situatie.
De meest bekende stresshormonen zijn noradrenaline, adrenaline en cortisol. Hierover lees je later meer.
De belangrijkste functie van stress is je lichaam beschermen in gevaarlijke situaties. Je lichaam doet dit door bepaalde hormonen aan te maken die je hartslag doen laten verhogen, pupillen verwijden, extra bloed wordt naar je spieren vervoerd, spijsvertering wordt vertraagd en je stofwisseling versnelt voor meer energie.
Een kort moment van stress tijdens een gevaarlijk moment zoals een brand of ongeluk kan je helpen in een gevaarlijke situatie en daar is het ook voor bedoeld.
Wanneer je gestressed bent door dagelijkse activiteiten en je in deze modus blijft zitten dan spreekt men van chronische stress.
Chronische stress is heel slecht voor je lichaam. Het zorgt voor een slechtere weerstand en kan op de lange termijn allerlei ziektes veroorzaken of helpen versnellen.
Hart- en vaatziektes zijn hier het bekendste voorbeeld van. Dit komt omdat bij stress je hart sneller gaat kloppen en je meestal een hogere bloeddruk krijgt. Hierdoor loop je sneller het risico op hart- en vaatproblemen zoals verstopte aderen, beroerte of zelfs een hartaanval.
”Vrouwen hebben meer last van stress dan mannen”
Stress verminderen
Stress kan ineens ontstaan maar het kan ook chronisch zijn en te lang aanhouden. Je kunt last hebben van lichte stress maar het kan ook levensbedreigend zijn.
Wist je dat stress beroepsziekte nummer 1 is in Nederland?
De grote vraag is hoe kun je stress verminderen?
Er zijn gelukkig vele manieren om stress te verminderen. Aan jou om het toe te passen in je dagelijks leven zodat je stress de baas kunt zijn.
Om te beginnen is het belangrijk te weten dat stress lichamelijk kan zijn en ook geestelijk. Meestal begint het in je hoofd en uit het zich in lichamelijke klachten zoals een stijve nek, rugpijn of in ergere gevallen hartklachten.
Om je stress te verminderen is het belangrijk om geestelijke en lichamelijke oplossingen toe te passen zodat je zo snel mogelijk ontspant.
Ontspannen is enorm belangrijk om te ontstressen net zoals lichamelijke beweging. We gaan je verderop in dit artikel uitleggen wat voor lichamelijke beweging goed is tegen stress.
Goede manieren die je helpen stress te verminderen zijn:
Sauna
Een sauna helpt je lichaam ontspannen en stofjes aan te maken waar je je goed bij voelt.
Muziek maken of beluisteren
Het luisteren of of maken van muziek stimuleert je hersenen en zorgt voor het aanmaken van gezonde hormonen.
Yoga
Yoga vermindert de lichamelijke invloed van stress op je lichaam. Het helpt je hartritme en bloeddruk verlagen, je weerstand verhogen en helpt bij allerlei lichamelijk en geestelijke klachten die stress met zich mee brengt.
Meditatie
Door te mediteren verminder je de prikkels en gedachtes in je hoofd die stress veroorzaken.
Een vast slaapritme aanhouden
Stress verstoort je slaap en hierdoor wordt je vermoeidheid verergert. Door een vast patroon aan te houden zorg je voor een goed ritme en de juiste aantal uren rust.
Ademhalingsoefeningen
Mensen met veel stress ademen vaak heel oppervlakkig. Door dagelijks een ademhalingsoefening te doen leer je jezelf dieper te ademhalen en kom je tot rust.
Eet gezond en kies uit wat je echt lekker vind
Je weerstand en gemoedstoestand wordt mede bepaald door wat je eet. Gezond eten helpt je lichaam aan genoeg energie en als je het lekker vind dan maak je stofjes aan waar je blij van wordt.
Ga de natuur in
De natuur heeft een ontspannend effect op je lichaam. Het bos, strand of de duinen zijn ideale plekken om je energie op te laden en te genieten van de natuur en dieren.
Besteed meer tijd aan je hobbies
Een hobby doe je omdat je het leuk vind. Als je meer tijd besteed aan je hobby dan is dit goed voor je lichaam omdat het je helpt ontspannen en goede stofjes in je lichaam aan te maken. Deze stofjes verminderen depressie, angst en negatieve gedachtes.
Schrijf je emoties op papier en praat er met een vertouwd persoon over
Door je emoties op papier te schrijven geef je het een plek. Door er met andere mensen over te praten kun je je problemen oplossen en krop je je gevoelens en gedachtes niet op.
”Bij stress maken je bijnieren het hormoon cortisol aan”
Stress en anti-stress hormonen
Als je onder stress staat dan maakt je lichaam hormonen aan om de situatie beter aan te kunnen.
Door het aanmaken van deze hormonen schakelt je lichaam over in een vecht of vlucht houding.
De drie belangrijkste (anti) stress hormonen zijn cortisol, noradrenaline en adrenaline.
Adrenaline: Adrenaline wordt in je bijnieren gemaakt en is een bekende neurotransmitter. Adrenaline komt inmiddelijk vrij bij stress en zorgt ervoor dat de toevoer van je bloed verandert. Er stroomt daardoor meer bloed naar je spieren en hart. Het gevolg van adrenaline is dat je hartslag omhoog schiet en je bloeddruk gaat stijgen.
Zodra je meer adrenaline aanmaakt komt er meer energie vrij die je op dat moment nodig hebt om te vechten of vluchten.
Ook je bronchiën verwijden zodat je meer zuurstof krijgt en je zenuwstelsel gaat sneller werken.
Noradrenaline: Noradrenaline is net zoals adrenaline een neurotransmitter die in je bijnieren wordt gemaakt. Het geeft bij stress een signaal aan je bijniermerg om adrenaline aan te maken. Het zorgt net zoals adrenaline voor een betere doorstoming van bloed naar belangrijke organen in je lichaam zoals je hersenen. Het stofje helpt ook je sympatisch zenuwstelsel te activeren.
Noradrenaline zorgt ervoor dat je bloeddruk verhoogt, ademhaling versnelt en spijsvertering vertraagt.
Cortisol: Na het vrijkomen van adrenaline en noradrenaline maakt je lichaam het stresshormoon cortisol aan. Het hormoon wordt het meest aangemaakt tijdens langdurige periodes van stress.
Cortisol heeft als belangrijke rol om je lichaam in balans te krijgen na de boost die je hebt gekregen van adrenaline en noradrenaline. Door de impact van noradrenaline en adrenaline heeft je lichaam cortisol nodig om extra energie aan te maken. Het shormoon zorgt er voor dat je bloedsuikerspiegel stijgt en schakelt je immuunsysteem tijdelijk uit. Het remt je immuunsysteem zodat het je lichaam beschermt tegen een extreme reactie van je immuunsysteem.
Wanneer je lichaam voor een lange tijd onder stress staat dan kan dit allerlei lichamelijke en geestelijke klachten veroorzaken. Deze klachten en aandoeningen staan in nauw verband met een te lange productie van cortisol:
Depressie
Burn-out
Slapeloosheid
Vermoeidheid
Verminderde weerstand
Pijn in rug, schouders, hoofd en nek
Slecht geheugen
Maag- en darmklachten
Obesitas
Lager libido
Meer trek in eten met suiker
Diabetes
Hart- en vaatziekten
”Verkeerde voeding kan stress juist verhogen”
Stress en voedingsstoffen
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.
H2 Stress en voedingsstoffen
Als je onder stress staat dan vergt dat veel energie en voedingsstoffen van je lichaam. Verschillende onderzoeken hebben laten zien dat stress op het werk er voor zorgt dat de voorraad aan mineralen en vitamine in je lichaam met ruim 30% afneemt.
Je verbruikt niet alleen meer je plast tijdens stress ook meer uit dan zou moeten.
Wanneer je een tekort hebt aan deze voedingsstoffen dan heb je juist meer last van stress en de klachten worden er door vergroot.
De voedingsstoffen die het meeste verbruikt worden tijdens stress zijn:
Vitamine A
Vitamine B complex
Vitamine C
Vitamine E
Magnesium
Kalium
Ijzer
Koper
Zink
Chroom
Wanneer je te weinig vitamines en mineralen in je lichaam hebt dan ben je nog gevoeliger voor stress en blijft het stresshormoon cortisol continu aangemaakt worden.
Zo zijn er voedingsmiddelen die je het beste kunt vermijden omdat deze juist helpen stress te verhogen.
Verschillende voedingsmiddelen zorgen ervoor dat je bloedsuiker even piekt en vervolgens weer inzakt. Vermijd daarom snelle koolhydraten want deze veroorzaken juist een stijging van je bloedsuiker.
Voedingsmiddelen die stress verhogen:
• Suiker
Suiker zorgt voor het uitputten van vitamine B, calcium en magnesium. Je voelt je eerst goed na het eten van suiker maar nadat je bloedsuiker weer is verlaagt komt het effect van stress op je lichaam terug. Suiker staat vaak anders vermeld op de verpakking. Let daarom op de volgende stoffen en vermijd deze zoveel mogelijk: fructosestroop, glucose-fructosestroop, natuurlijke vruchtsuiker, dextrose, sacharose, maisstroop en gemodificeerd maiszetmeel.
• Geraffineerde granen
Geraffineerde granen zorgen voor het uitputten van vitamine B. Het eten ervan verhoogt hiermee de stress door de verlaging van je bloedsuiker een half uur na het eten ervan.
• Zetmeel
Ook zetmeel zorgt voor de uitputting van verschillende voedingsstoffen zoals vitamine B. Het verhogen en daarna verlagen van je bloedsuiker zorgt ervoor dat je sneller geïrriteerd en ongerust voelt.
• Alcohol
Je voelt je eerst minder gestressed na het nuttigen van alcohol maar een dag erna komt de stress gewoon weer terug. Doordat alcohol je lichaam uitput van allerlei vitamines en mineralen heb je op de lange termijn alleen maar meer last van stress. Probeer niet meer dan 3 glazen alcohol per week te nuttigen.
• Overtollige koffie
Eén of twee koppen koffie is niet erg bij stress. Als je er te veel van drinkt dan gaat je stress juist omhoog doordat je extra veel cortisol aan gaat maken.
• Vetarme diëten
Vet is nodig als voorloper van hormonen die stress helpen tegengaan. Wanneer je te weinig vet binnen krijgt dan kan je lichaam niet voldoende stresshormonen aanmaken en raakt je lichaam nog verder uit balans.
9 natuurlijke manieren om stress te verminderen
Er bestaat ook goede voeding die je juist kan helpen om stress te bestrijden. Deze voeding zit vol met gezonde voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om de gevolgen van stress zoveel mogelijk te verminderen.
Probeer dagelijks 2 tot 4 stukken fruit te eten en 400-500 gram groente. Hier zit vitamine C, B5 en foliumzuur in wat helpt om je cirtisolwaarden te stabiliseren.
Ook eieren en noten zijn erg goed voor je en helpen bij het reduceren van stress.
Voedingsmiddelen die je stress helpen verlagen:
• Suikervrije chocolade
Er zitten bepaalde chemicaliën in chocolade die stress verminderen. Eet chocola niet te laat op de dag omdat er stofjes in zitten die je wakker houden en daarom je slaap kunnen belemmeren.
• Voedingsgist
Rijk aan B-vitamines, specifiek vitamine B1
• Selderij
Heeft een chemische stof die helpt je bloeddruk te verlagen, beter te slapen en je rustiger te voelen.
• Gefermenteerde drank (Kombucha)
Heeft een kalmerend effect op het zenuwstelsel. Gebruik niet meer dan een halve fles in één keer, want het is erg zuur en als je te veel hebt, zou je pH kunnen verschuiven naar te zuur en dit zal je hartslag teveel verhogen.
• Spek van hoge kwaliteit (varkensvlees)
Varkensvlees van hoge kwaliteit bevat over het algemeen veel vitamine B1.
• Eigeel
Bepaalde hormonen zoals cortisol helpen bij het omgaan met stress. Cortisol wordt gemaakt van cholesterol welke je binnen krijgt door het eten van eieren.
• Asperges
Bevat veel vitamine B1 en is een goede vezel voor je microben.
• Pecannoten
Bevat bepaalde stofjes die helpen stress te verminderen
• Boter
Bevat cholesterol welke je lichaam nodig heeft om voldoende cortisol aan te maken.
”Beweging helpt stress te verminderen”
Stress en beweging
Wanneer je last van stress hebt dan is het belangrijk om genoeg te bewegen. Je kunt dit doen door bijvoorbeeld te gaan sporten of dagelijks een wandeling, fietsen of zwemmen. Wanneer je sport dan is het belangrijk om niet intensief te gaan sporten want dit kan juist weer voor meer stress zorgen en ook verbruik je hierdoor meer waardevolle vitamines en mineralen die je lichaam juist nodig heeft om de stress tegen te gaan.
Als je veel sport zorg er voor dat je sessies niet te lang zijn. Wanneer je twee dagen hebt gesport dan is het aan te raden om een dag te rusten zodat je lichaam zich weer kan herstellen.
Waarom is beweging bij stress zo belangrijk?
Als je dagelijks genoeg beweging krijgt dan verhoogt de activiteit van je hippocampus. Hierdoor kan je hippocampus een goede remmende werking op je hypothalamus uitoefenen.
Door beweging en een betere werking van je hippocampus en hypothalamus neemt de productie van cortisol in je lichaam af en vermindert het de stressreactie.
Goede vormen van beweging tegen stress zijn:
Wandelen
Fietsen
Zwemmen
Tennissen
Matig intensief sporten
In de tuin werken
”Magnesium is het anti-stress mineraal”
Stress en magnesium
Stress en magnesium gaan hand in hand. Hoe meer fysieke of mentale stress, des te meer magnesium je verbruikt.
Stress is een ware magnesiumslurper want je plast wel vier keer zoveel magnesium uit tijdens stress.
Het mineraal is enorm belangrijk voor allerlei processen in je lichaam en een tekort verhoogt de klachten bij stress nog meer.
Wanneer je door stress een tekort krijgt aan magnesium dan zorgt het ervoor dat je lichaam nog gevoeliger wordt van stress en alleen maar langer er last van blijft houden.
Een tekort aan magnesium tijdens stress zorgt onder andere voor:
Prikkelbaarheid
Vermoeidheid
Slapeloosheid
Verminderde weerstand
Vitamine D tekort
Hoger risico op onder andere fibromyalgie, hart- en vaatziekten, diabetes en osteoporosis.
Magnesium zorgt voor een kalmerende werking en het ontspant je bloedvaten, spieren en zelfs je hersenen.
Zenuwstelsel
Magnesium regelt de activiteit van het sympathische zenuwstelsel.
Wanneer je veel stress ervaart dan zorgen je hersenen ervoor dat je lichaam zich automatisch kan aanpassen door een verhoogde staat van paraatheid door activatie van je sympatische zenuwstelsel.
Bij een tekort aan magnesium kunnen je zenuwcellen slecht signalen verzenden en zo kan jouw overgevoeligheid toenemen.
Daardoor ben je nog gevoeliger voor:
Prikkels
Licht
Geluid
Hierdoor zullen ook je reacties op andere mensen vaak extremer zijn omdat je steeds meer op je tenen gaat lopen.
Hormonen
Het mineraal is ook belangrijk bij de aanmaak van verschillende hormonen en het ondersteunt je hormoonbalans. Wanneer je hormonen in balans zijn dan ben je minder snel geprikkeld en reageer je niet overal fel op.
Immuunsysteem
Het is algemeen bekend dat je weerstand verslechterd bij stress. Magnesium is belangrijk voor je immuunsysteem omdat het de werking ervan ondersteunt.
Vul je magnesium aan door dagelijks genoeg groente, noten en zaden te eten. Ook in vis, donkere chocola en vercshillende soorten fruit zit magnesium.
Daarnaast kun je bij veel stress het mineraal extra aanvullen door dagelijks een supplement te nemen of een voet- of ligbad met magnesium chloride kristallen.
Magnesium helpt je beter te slapen, energie te produceren en hormonen in balans te houden.
Daarnaast is het mineraal erg belangrijk voor je hart- en bloedvaten die door stress extra onder druk komen te staan.
