Wist je dat ongeveer 16 procent van de volwassenen en één op de drie volwassenen ouder dan 60 jaar last heeft van constipatie?
Nou kun je in nood een laxeermiddel gebruiken maar wij raden je dit alleen aan als je echt geen andere optie hebt. In plaats van medicijnen zou je eerst een natuurlijke stoelgang opwekker kunnen proberen.
Van welk voedsel ga je meteen poepen? De meeste voedingsmiddelen die een regelmatige stoelgang bevorderen werken niet meteen maar helpen eerder om je op de lange termijn een regelmatige stoelgang te geven.
Hier zijn enkele stoelgang opwekken tips die je kunt gebruiken om het probleem aan te pakken!
Vezels
Wist je dat je lichaam de meeste vezels niet kan verteren en dat ze via je ontlasting je lichaam weer verlaten? Hoewel het verhogen van de inname van vezelrijk voedsel kan helpen om de stoelgang op te wekken, kan het in sommige gevallen ook averechts werken.
Wat wordt beschouwd als een vezelrijk dieet? Als je van plan bent om veel vezels te eten zorg er dan voor dat je streeft om tussen de 25 en 40 gram vezels per dag binnen te krijgen.
Volwassen mannen hebben meer nodig dan vrouwen en kleinere personen. Je wilt deze vezels waar mogelijk altijd uit natuurlijke bronnen halen, in tegenstelling tot kunstmatig gemaakte vezels die worden aangetroffen in verwerkte “vezelrijke” repen, shakes, enz.
Vezelrijke groenten en fruit zijn onder andere:
• Bessen
• Avocado’s
• Peren
• Vijgen
• Kikkererwten
• Okra
• Spruitjes
De vezels helpen je dikke darm te voeden, maar als je spijsverteringsstelsel in het gedrang komt en je niet in staat bent om veel groenten te verteren dan zal dit gasvorming, een opgeblazen gevoel en pijn kunnen veroorzaken.
Omstandigheden waarbij je beter geen vezels wilt consumeren:
• Diverticulitis
• Constipatie
• Opgeblazen gevoel
• Buikpijn
• Prikkelbare darm syndroom
• Voedsel allergie
• Bacteriële overgroei in de dunne darm
• Aambeien
• Anale bloeding
Water
De voordelen van het drinken van water zijn enorm groot maar worden vaak over het hoofd gezien. Je nieren en lever hebben water nodig om je bloed te reinigen, urine te produceren en om je lichaam te helpen afvalstoffen kwijt te raken.
Als je voldoende water drinkt dan heb je minder snel last van obstipatie en diarree, die in sommige gevallen kunnen verergeren door uitdroging. Verhoog daarom je waterinname om je darmen in beweging te houden en je te helpen bij een regelmatige stoelgang.
Probiotische voedingsmiddelen
Probiotica zijn de goede bacteriën in je darmen die verschillende soorten slechte bacteriën in evenwicht brengen. Ze helpen bij het creëren van een gezonde omgeving in je darmflora en kunnen je helpen vrij te blijven van spijsverteringsproblemen zoals diarree en verstopping.
Probiotische voedingsmiddelen die deze goede bacteriën ondersteunen zijn onder andere:
• Probiotische yoghurt
• Kefir
• Kombucha
• Zuurkool
• Kimchi
Let er wel op als je zuivelproducten gebruikt dat je altijd biologische producten kiest want die zijn makkelijker verteerbaar. Voorbeelden hiervan zijn zoals geitenmelkproducten, biologische kefir, rauwe zuivelproducten of zuivel die geen A1-caseïne bevat. Het is mogelijk dat gepasteuriseerde zuivel van lage kwaliteit, of te veel zuivel in het algemeen ontstekingen kan veroorzaken en kan bijdragen aan spijsverteringsstoornissen. Dit komt vooral voor bij mensen met symptomen van lactose-intolerantie.
Chia zaden
Wist je dat chia zaden water in het maagdarmkanaal kan absorberen en daarom als een natuurlijk laxeermiddel kan werken?
Chia zaden bevatten ruim 41 gram vezels per portie van 100 gram. Ze kunnen in de darmen samen voegen met vloeistof om zo een geleiachtige substantie te vormen die gemakkelijk door je darmen gaat. Als je extra vezels wilt binnen krijgen dan zijn chia zaden een geweldige optie!
De zaden zwellen op en zetten uit in het spijsverteringskanaal waarbij ze vloeistoffen opnemen. Ze werken het beste als je ook je vochtinname verhoogt, waardoor ze gemakkelijker door je darmen kunnen bewegen.
Eet dagelijks tussen de één en drie eetlepels chia zaden per dag.
Om de meeste potentiële voordelen uit chia zaden te halen kun je ze weken voordat je ze toevoegt aan een gerecht of smoothie. Plaats ze in een verhouding van 1:10 chia tot water en laat ze 30 minuten tot twee uur staan. Dit komt overeen met ongeveer anderhalve eetlepel chiazaad in een kopje water.
Lijnzaad
Lijnzaad is een goede bron van natuurlijke vezels die je ontlasting dikker maakt en kan helpen om eten goed door je darmen te laten gaan. Ze bevatten ongeveer 3 gram vezels per eetlepel. Daarnaast kan lijnzaad werken om zowel diarree als verstopping te verminderen volgens verschillende onderzoeken.
Lijnzaad is praktisch smakeloos en één van de voordelen is dat het gemakkelijk te gebruiken is in verschillende gerechten.
Om de meeste gezondheidsvoordelen te behalen bevelen experts gemalen lijnzaad aan in plaats van hele lijnzaad. Consumeer hiervan ongeveer 2 tot 3 eetlepels per dag.
Vergeet niet dat wanneer je veel vezels eet, je ook veel water drinkt. Dit komt omdat een grote hoeveelheid vezels zonder voldoende hydraterende vloeistoffen zelfs tot nog meer verstopping kan leiden!
Aloë Vera
Wist je dat Aloë Vera sap één van de oudste en goed onderzochte natuurlijke laxeermiddelen is?
Deze stof zit boordevol enzymen, vitamines, mineralen en elektrolyten die de ontlasting helpt verzachten en de darmen genezen. Anthrachinonen zijn bijvoorbeeld een soort verbinding die aanwezig is in Aloë Vera en die werken als een laxeermiddel door:
• Het vochtgehalte in de darm te verhogen
• Slijmafscheiding te stimuleren
• De darmperistaltiek op natuurlijke wijze te verhogen
Aloë Vera heeft ook ontstekingsremmende onderdelen die zwelling helpen verminderen en de functie van de spijsverteringsorganen verbeteren. Dit zorgt ervoor dat de stoelgang gemakkelijker verloopt.
Enkele van de andere voordelen van Aloë Vera zijn:
• Het vermogen om de zuur/base- en pH-balans te helpen normaliseren
• Gistvorming te verminderen
• De groei van goede spijsverteringsbacteriën te stimuleren
Neem voor constipatie dagelijks 100 tot 200 milligram Aloë Vera.
Psylliumschil
Als je last hebt van ernstige constipatie dan wordt extra vezelinname in de vorm van psyllium aanbevolen door wetenschappelijke studies.
In combinatie met water of een andere vloeistof zwelt psylliumschil op en produceert het meer volume. Dit kan de darmen stimuleren om beter samen te trekken en de doorgang van ontlasting door het spijsverteringskanaal te versnellen. Psyllium is ook superieur gebleken aan docusaatnatrium voor het verzachten van de ontlasting door het watergehalte in de ontlasting te verhogen en het heeft een grotere algehele laxerende werkzaamheid.
Voor volwassenen en kinderen ouder dan 12 jaar is 1 tot 3 keer per dag 1 theelepel psylliumschilpoeder gemengd met een vloeistof naar keuze.
Kokoswater
Kokoswater is om verschillende redenen goed voor je. Het is niet alleen lekker maar ook een goed alternatief voor gewoon water of suikerhoudende dranken.
Het kan ook helpen bij:
• Het handhaven van een gezond elektrolytgehalte
• Het voorkomen van uitdroging
• Het opruimen van je urinewegen
Kokoswater wordt al eeuwenlang gebruikt als een natuurlijke boost vanwege het hoge elektrolytgehalte zoals kalium. Omdat het ook nog eens heerlijk smaakt, is het één van de beste natuurlijke laxeermiddelen voor kinderen en een natuurlijke elektrolytendrank.
Kokoswater kan zelfs zo genezend zijn voor constipatie dat sommige mensen last krijgen van diarree, dus begin langzaam.
Groene bladgroenten
Groene bladgroenten zijn niet alleen een goede bron van vezels maar ze leveren ook veel magnesium. Magnesium is een mineraal in bladgroenten dat het natuurlijke vermogen heeft om de ontlasting te verzachten en te helpen water uit je darmen te halen.
Zonder voldoende magnesium is het moeilijk voor ontlasting om gemakkelijk door de darmen te bewegen. Het mineraal is een natuurlijke spierverslapper die kan helpen bij het stoppen van kramp in de buik. Mocht je er te weinig van binnen krijgen dan kun je het ook extra aanvullen met magnesium vlokken of een magnesium supplement.
Senna-thee
Sennablad, fruit en peulen worden al eeuwenlang in theevorm gebruikt als natuurlijk laxeermiddel.
In gecontroleerde onderzoeken is aangetoond dat Senna de ontlasting verzacht en tegelijkertijd de frequentie en het gewicht van de ontlasting verhoogt.
Hoe lang duurt het voordat een senna als laxeermiddel werkt? Gemiddeld duurt het ongeveer acht uur, maar het kan ook tussen de zes en twaalf uur duren. Een algemene aanbeveling is om senna-thee te drinken voor het slapen gaan om de volgende ochtend minder last te hebben van de constipatie.
De meest voorkomende bijwerkingen zijn gastro-intestinale klachten maar deze kunnen vaak worden voorkomen door niet meer dan de aanbevolen dosis te drinken en geen senna-product langer dan een week achter elkaar te gebruiken.
Pruimensap
Pruimen worden al vele honderden jaren gegeten om de spijsvertering soepel te houden. Pruimensap wordt daarom al heel lang beschouwd als een effectieve strijder tegen verstopping, vooral bij ouderen. Men raadt aan om dagelijks pruimensap te drinken als onderdeel van een voedingspatroon ter voorkoming van constipatie.
Ten minste één reden voor deze verbetering zijn de vezels aanwezig in pruimensap. Deze onoplosbare vezel voedt de gezonde bacteriën in je spijsverteringssysteem die verantwoordelijk zijn voor een gezonde spijsvertering.
”Pak niet alleen de verstopping aan maar ook het onderliggende probleem”
