Het is een marteling om niet te kunnen slapen. Doorgaans heeft een persoon tussen de 7 en 9 uur slaap nodig om zich verfrist te voelen. Sommige mensen kunnen met veel minder rondkomen maar dit is minder dan 5 procent van de bevolking. Ga er daarom vanuit dat je iedere dag minimaal acht uur slaap nodig hebt om fit en gezond te blijven.
Wat kan ik doen bij een slaaptekort?
Beheer stress
Stress is één van de grootste oorzaken van slaaptekort. Er zijn veel manieren om met stress in je leven om te gaan. Alleen jij kunt beslissen wat een realistische en effectieve aanpak is. Enkele van de manieren om stress te verminderen zijn:
Meer tijd buiten doorbrengen in de natuur
• Dagelijks mediteren
• Ademhalingsoefeningen
• Rustgevende boeken lezen
• Sporten
• Praten over je problemen en stress
• Een instrument bespelen, kunst maken of iets anders creatiefs doen
• Essentiële oliën gebruiken
• Yoga of stretchen
• Sauna
• Iets doen waar je energie van krijgt zoals een hobby of het luisteren van je favoriete muziek
Lichamelijke beweging
Dagelijkse lichaamsbeweging van minimaal 30 tot 60 minuten zal je lichaam helpen beter te kunnen slapen. Ga daarom naar buiten en beweeg! Voor sommige mensen kan ‘s avonds vlak voor het slapen gaan sporten leiden tot verhoogde alertheid en slaapproblemen. Probeer voor jezelf te kijken wat het beste bij je past. Beweging zal helpen verschillende hormonen aan te maken en helpt om cortisol te verminderen in het lichaam. Het zal je ook lichamelijk meer moe kunnen maken zodat je in de avond beter en sneller in slaap valt. Met lichaamsbeweging bedoelen we niet uren lang joggen maar juist een gematigde vorm van beweging is hierbij het beste.
Vermijd blauw licht voor je gaat slapen
Fel licht en specifiek blauw licht van je telefoon, computer of tv kijken beïnvloed je circadiaans ritme waardoor je moeilijker in slaap kunt vallen. De heldere schermen kunnen leiden tot alertheid door veranderingen in je ogen en hersenen. Probeer minimaal twee uur voor het slapen gaan deze apparaten te vermijden en lees bijvoorbeeld een boek onder een gedimd licht.
Verhoog de blootstelling aan natuurlijk licht gedurende de dag
Bijna ieder organisme heeft een interne 24-uurs klok wat ook wel het circadiaans ritme word genoemd. Dit helpt bij het reguleren van een balans tussen de uren wakker zijn en de uren die je slaapt. Bij mensen is blootstelling aan natuurlijk licht een zeer belangrijke regulator van tienduizenden hersencellen die verantwoordelijk zijn voor het vormen van het circadiaans ritme. Het netvlies in de ogen geeft namelijk informatie over donker versus licht door aan de hersenen en helpt daarbij. Niveaus van het hormoon melatonine stijgen en dalen afhankelijk van blootstelling aan licht. Ze pieken ‘s nachts als het donker is om te helpen bij het slapen. Daarna nemen ze af in de ochtend en tijdens de uren dat het licht is om je wakker te houden.
Wat kan je hieraan verbeteren? Als je wakker word ga dan zo snel mogelijk naar buiten zodat je ogen daglicht binnen krijgen. Dit stopt het aanmaken van melatonine. In de avond kun je het beste felle lampen en blauw licht vermijden zodat je lichaam weer meer melatonine aan gaat maken. Het is daarnaast verstandig om een vast slaappatroon aan te houden waarbij je niet later dan half elf op bed gaat en minimaal acht uur slaapt.
Pas je voedingspatroon aan
Voeding is enorm belangrijk omdat het je voorziet van de vitamines, mineralen, aminozuren en nog veel meer. Al deze stoffen zijn belangrijk bij het reguleren van hormonen, energie en nog veel meer.
Voeding die je kan helpen om beter in slaap te vallen zijn:
• Groenten
• Rundvlees
• Wild gevangen vis
• Zaden zoals chia zaad en lijnzaad
• Rauwe zuivelproducten
Om ervoor te zorgen dat je vlak voor het slapengaan niet vol energie zit is het belangrijk om na het eten geen voedsel te eten dat rijk is aan enkelvoudige koolhydraten of suiker. Als je na het avondeten een tussendoortje nodig hebt, maak er dan één met voedsel dat je bloedsuikerspiegel helpt stabiliseren in plaats van het te stimuleren.
Voorbeelden zijn complexe koolhydraten zoals:
• Noten
• Zaden
• Groenten
• Eiwitbron
Zorg er ook voor dat je na 15.00 uur geen cafeïne meer drinkt aangezien bronnen zoals koffie en thee urenlang aanhoudende effecten kunnen hebben.
Voor extra hulp kun je een uur voor het slapen gaan aanvullen met magnesium en dagelijks een omega-3 visoliesupplement om te helpen bij spierontspanning, angst en het verminderen van ontstekingen die pijn kunnen veroorzaken.
Mineralen
Kalium, magnesium en fosfor zijn de belangrijkste mineralen voor slaap en je kunt het halen uit bladgroenten, groenten en vlees. Fosfor is een versneller van het zenuwstelsel en het consumeren van te veel eiwitten en te weinig groenten kan ook slaapproblemen veroorzaken. Kalium helpt je zenuwstelsel te kalmeren en magnesium is betrokken bij de spieren, hormonen, zenuwstelsel en nog veel meer!
Belangrijkste mineralen voor slaap:
• Kalium – Banaan, spinazie, zeewier, spruitjes, paddenstoelen
• Magnesium – Vis, noten, zaden, zeewier, groene bladgroenten
• Fosfor – Vlees, vis en eieren
Creëer een vast slaaproutine
Je lichaam smacht naar een vast routine zodat het weet wanneer er hormonen moeten worden aangemaakt en wanneer niet. Het meest ideale is dat je iedere avond rond dezelfde tijd gaat slapen.
Probeer je slaapkamer donker te houden en ook wat kouder dan de rest van je huis. Een koelere kamer kan de lichaamstemperatuur verlagen wat op zijn beurt slaperigheid in gang zet. Sommige mensen merken dat het opschrijven van hun gedachten, zorgen of dankbare momenten van de dag in een dagboek hen helpt om zich rustiger te voelen. Zo kan je deze gedachtes een plek geven en pieker je minder. Anderen drinken graag ontspannende thee, gebruiken etherische oliën, lezen, stretchen of nemen een warme douche voor het slapen gaan.
De volgende middelen kunnen helpen bij specifieke problemen:
Opgehoopte stress
Volg het bijnierprotocol:
• Calciumlactaat
• L-tryptofaan
Opvliegers
• Eierstokondersteuning
• Bijnier- en cortisolondersteuning
Blaasproblemen
• Vitamine K2
• Vitamine D3
• Kabeljauwleverolie of DHA
• Kruisbloemig voedsel
Slaapapneu
• Vitamine K2
• Vitamine D3
• Kabeljauwleverolie of DHA
• Kruisbloemig voedsel
+ Bijnier- en cortisolondersteuning en acupressuurtechnieken
Opgeblazen gevoel
• Zuurkool, kimchi
• Probiotica