Expert: Jaap Gerrijts | 12 maart 2023 | Leestijd: 7 minuten
Slaaptekort
Slaaptekort heb je wanneer je niet genoeg slaapt. In Nederland heeft ruim 20% van alle volwassenen hier last van. Slaaptekort kan je dagelijkse functioneren enorm belemmeren en als je het probleem niet aanpakt is de kans aanwezig dat het een chronisch slaaptekort wordt.
Slaaptekort komt bij veel Nederlanders voor. In dit uitgebreide artikel leggen we uit wat de symptomen, oorzaken en mogelijke oplossingen voor slaaptekort zijn. Lees je mee?!
Slaaptekort
Iedereen heeft wel eens last van slaaptekort en als dit regelmatig voor komt dan lun je hier fysiek en mentaal last van krijgen. Voldoende slaap krijgen is een cruciaal onderdeel van een gezonde levensstijl. Het lichaam heeft om verschillende redenen elke nacht voldoende rust nodig.
• Hormonale balans
• Ziektes bestrijden
• Behoud van cognitieve gezondheid
• Versterking van het immuunsysteem
• Herstellen van beschadigd weefsel
• Spijsvertering
• Ontgifting
Wanneer heb je last van een slaaptekort?
• Je krijgt niet genoeg slaap
• Je slaapt op het verkeerde moment van de dag. Dit kan betekenen dat je ‘s nachts niet kunt slapen en daarom overdag dutjes doet omdat je vermoeid bent. Een verkeerd slaapschema is een teken dat de natuurlijke klok van je lichaam niet goed werkt.
• Je krijgt niet het soort herstellende slaap dat je lichaam nodig heeft. Het gaat hier om diepe REM slaap. REM slaap is het type dat je nodig hebt om veel lichamelijke processen te herstellen en je lichaam en hormonen in balans te houden.
• Je hebt last van een slaapstoornis. Verschillende aandoeningen kunnen ervoor zorgen dat je niet genoeg slaap krijgt zoals:
Slapeloosheid
Angststoornissen
Stress
Slaapapneu
Deze kunnen ervoor zorgen dat je moeite hebt om in slaap te vallen of dat je ‘s nachts de hele tijd wakker wordt.
Wij hebben enkele feiten over slaaptekort voor je op een rij gezet!
• Ongeveer 1 op de 5 mensen heeft last van een chronische slaapstoornis.
• Ongeveer 10 tot 20 procent van de algemene bevolking worstelt met slapeloosheid.
• Slaaptekort blijkt vaker voor te komen bij volwassenen tussen 40 en 60 jaar dan bij welke andere leeftijdsgroep dan ook.
• Gemiddeld 30 procent van de volwassenen krijgt gemiddeld minder dan 6 uur slaap per dag.
• Slechts een derde van de middelbare scholieren krijgt minimaal 8 uur slaap de nacht voor ze naar school gaan.
• Ongeveer 35 procent geeft aan minder dan 7 uur slaap te krijgen.
• Bijna 50% procent heeft last van snurken.
• Bijna 40 procent gaf in een onderzoek aan dat ze in de voorgaande maand minstens één keer per dag overdag in slaap zijn gevallen. Bij volwassenen ouder dan 65 jaar zegt meer dan 45 procent dat ze door vermoeidheid onbedoeld regelmatig in slaap vallen.
• Ook tijdens het rijden kan je in slaap vallen en dit veroorzaakt jaarlijks vele doden en ongevallen in het verkeer.
Langdurig slaaptekort kan een verhoogd risico zijn op:
• Suikerziekte
• Insuline-resistentie
• Hoge bloeddruk
• Obesitas
• Hartaanval
• Hartinfarct
• Stemmingsstoornissen
• Letsel/ongeval
• Verminderde aandacht/geheugen
• Effecten op de mentale toestand
• Zichtproblemen
”Vermoeidheid, wallen en verminderde concentratie zijn typische symptomen”
Wat zijn de symptomen van slaaptekort?
Wat gebeurt er precies in je lichaam als je onderbroken slaap, te weinig slaap of zelfs helemaal niet slaapt? Slaaptekort kan de productiviteit thuis, in je relaties en op het werk ernstig verstoren. Enkele van de meest voorkomende negatieve effecten van slaaptekort zijn:
• Hoofdpijn
• Vermoeidheid
• Lusteloosheid
• Wallen onder de ogen
• Prikkelbaarheid, angst of depressie
• Hoge bloedglucose
• Verlaagd immuunsysteem
• Verminderde concentratie
• Cognitieve stoornissen
• Ontsteking
• Schade in de darmen
• Ontregelde spijsvertering
• Verhoogde eetlust
• Paranoïde
• Psychose
• Frustratie en sneller boos
• Minder lichamelijk actief
• Moeite met autorijden
• Hoger risico op chronische ziekten zoals:
Hoge bloeddruk
Kanker
Diabetes
Depressie
”De oorzaak van een slaaptekort verschilt per persoon”
Wat zijn de oorzaken van een slaaptekort?
Één van de belangrijkste redenen achter slaapproblemen is iets dat de vecht- of vluchtmodus wordt genoemd. Dit mechanisme maakt deel uit van het sympathische zenuwstelsel. Dit kan invloed hebben op de spier die de middenrif wordt genoemd en die je ademhaling beïnvloedt. Maar er zijn natuurlijk ook veel andere redenen die een slaaptekort kunnen veroorzaken.
Als je niet kunt slapen dan is het belangrijk om de oorzaak van het probleem te vinden. Een slaapprobleem is meestal een symptoom van iets anders dat aan de hand is. Er zijn verschillende vragen die je jezelf kunt stellen om de echte oorzaak te vinden.
• Opvliegers
• Koffie, thee – Te veel cafeïne
• Chocolade – Bevat stimulerende middelen
• Overtraining – Kan ‘s nachts een hoge hartslag veroorzaken
• De hele dag achter de computer zitten
• Te veel geraffineerde koolhydraten en suiker consumeren
• Te veel eiwitten consumeren en niet genoeg groenten
• ‘s Nachts te veel vet consumeren
• Overmatig nadenken en piekeren
• Spierkrampen
• Spijsverteringsproblemen – Overgroei aan bacteriën in de dunne darm, opgeblazen gevoel, gas, verstoring van de darmen
• Overactieve bijnieren – Bijnier helpt bij het reguleren van stress
• Stress
• Blaasproblemen – Prostaat, menopauze, insulineresistentie
• Effecten van bepaalde medicijnen of stimulerende middelen
• Alcoholgebruik
• Een aandoening die de slaap verstoort – Schildklieraandoening, pijn, zure oprispingen of slaapapneu
• Een veeleisend en te druk schema
• Zwangerschap en het ervaren van andere hormonale veranderingen
• Tekort aan belangrijke voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen
Er zijn ook dingen die voorkomen dat je makkelijk en snel kunt gaan slapen:
• TV kijken voor het slapen gaan
• EMF – Elektromagnetisch veld
• Fel licht – Duisternis stimuleert het slaaphormoon melatonine
• Verkeerde ademhaling – Dit voorkomt dat je zenuwstelsel kan kalmeren
Hoe minder slaap je krijgt en hoe langer dit patroon aanhoudt en hoe ernstiger de negatieve effecten van slaaptekort op je gezondheid zullen zijn. Gebrek aan slaap kan zijn tol eisen van je lichaam wanneer je niet genoeg krijgt van één van de twee basissoorten slaap. Deze omvatten de slaapstadia die “rapid eye movement” oftewel REM en “non-REM” worden genoemd.
”Minder reparatie en meer gifstoffen”
Een te hoog cortisol voor het slapen gaan
Cortisol en de kwaliteit van slaap gaan hand in hand. Als het cortisol gehalte te hoog is dan zal je dit direct kunnen merken aan de kwaliteit van slaap. Cortisol bevindt zich in een circadiaans ritme en dit zijn hormoon golf veranderingen die de dagelijkse cyclus volgen.
Hoe zit dit?
08.00 uur: hoogste cortisolspiegel
00.00 uur middernacht en 02.00 uur: laagste cortisolniveau tijdens de diepe slaap
Bij het circadiaans ritme worden de bijbehorende golven beïnvloed door verschillende dingen zoals hormonen en neurotransmitters – serotonine, melatonine. Deze worden gemaakt door onder andere de pijnappelklier in de hersenen.
Triggers van cortisol:
• Fysieke / emotionele stress
• Cafeïne
• Suiker
• Elektromagnetische velden
• Overtraining
Welke voedingsstoffen helpen cortisol te verminderen?
• Kalium
• Magnesium
• Vitamine B1
• Lopen – Zorgt voor ontspanning en energie in het lichaam
”Chronisch slaaptekort brengt veel risico met zich mee”
Wat zijn de lange termijn effecten van slaaptekort?
Wat zijn de langetermijneffecten van slaaptekort? Slaap veroorzaakt niet alleen veranderingen in je hersenen maar kan ook je hart, nieren, longen en andere vitale organen aantasten. Sommige van de systemen in het lichaam die negatief worden beïnvloed door een gebrek aan slaap zijn:
• Centrale zenuwstelsel
• Spijsvertering
• Hormoonstelsel
• Botten, skeletspieren, gewrichten, kapsels, kraakbeen en banden
Een slaaptekort kan bijdragen aan:
• Hoofdpijn/migraine
• Prikkelbare Darm Syndroom
• Hartaandoeningen
• Vruchtbaarheidsproblemen
• Nierstenen
• Schildklieraandoeningen
• Diabetes
• Artritis
• En nog vele andere aandoeningen
De hart- en longfunctie kunnen worden verstoord als je niet goed slaapt, en weefsels in de spieren of maagdarmkanaal worden mogelijk niet goed gerepareerd.
Slaaptekort wordt in verband gebracht met complicaties en verergerde symptomen bij mensen met ademhalingsproblemen, chronische long- en hartaandoeningen, obesitas en hoge bloeddruk.
Een slaaptekort kan het hormoon ghreline verhogen en dit word ook wel het hongerhormoon genoemd dat wordt geassocieerd met honger en onbedwingbare trek. Daarnaast verstoort het ook de hersenfunctie, vermindert het de aandacht spanne, verlaagt het de wilskracht en maakt het je vatbaar voor een slecht humeur.
Kan een gebrek aan slaap in sommige gevallen bijdragen aan nog ernstiger psychische problemen zoals het veroorzaken van hallucinaties of geheugenverlies?
Onderzoek laat zien dat bij mensen die vatbaar zijn voor mentale of cognitieve problemen zoals door een voorgeschiedenis van trauma of genetische factoren een slaaptekort deze symptomen kan veroorzaken of verergeren.
Mogelijke verklaringen waarom dit gebeurt zijn te wijten aan:
• Hormonale onevenwichtigheden
• Verhoogde ontsteking
• Veranderingen in de chemische stof adenosine – Deze bouwt zich op in de hersenen wanneer je wakker bent en dit kan hallucinaties in abnormaal hoge hoeveelheden veroorzaken
In een onderzoek kwam men erachter wanneer iemand 24 uur lang slaaptekort heeft de situatie vergelijkbaar is met het gebruik van alcohol bij een concentratie van 0,10% alcohol in het bloed. Het kan daarom erg gevaarlijk zijn om te rijden als je last hebt van slaaptekort.
”Slaapmedicatie zijn verslavend en geven vaak vervelende bijwerkingen”
Wat zijn de conventionele behandelingen bij een slaaptekort?
De behandeling van slaaptekort hangt sterk af van de onderliggende oorzaken samen met hoe ernstig de symptomen van iemand zijn. Voor degene bij wie een slaapstoornis is vastgesteld kunnen de volgende behandelingen van toepassing zijn:
• Behandeling van slaapapneu, obesitas, maagzuurklachten en andere problemen met verschillende veranderingen in voeding en levensstijl.
• Natuurlijke kruiden of supplementen gebruiken om stress te bestrijden
• SSRI-medicijnen gebruiken om angst of andere psychische problemen onder controle te houden.
• Pijn beheersen met behandelingen zoals lichaamsbeweging, fysiotherapie, stretchen en in sommige gevallen medicijnen indien nodig.
• Soms schrijft een arts slaapmiddelen of kalmerende middelen voor wanneer andere opties niet helpen. Denk hierbij aan temazepam, benzodiazepine, zolpidem, zopiclon, diazepam
Het gebruik van slaapmiddelen of kalmerende middelen zorgt niet alleen voor ongewenste bijwerkingen, het kan ook nog eens zeer verslavend zijn.
”Routine, voeding, beweging, ontspanning, licht en verminder stress”
Wat kan je doen bij een slaaptekort?
Het is een marteling om niet te kunnen slapen. Doorgaans heeft een persoon tussen de 7 en 9 uur slaap nodig om zich verfrist te voelen. Sommige mensen kunnen met veel minder rondkomen maar dit is minder dan 5 procent van de bevolking. Ga er daarom vanuit dat je iedere dag minimaal acht uur slaap nodig hebt om fit en gezond te blijven.
Wat kan ik doen bij een slaaptekort?
Beheer stress
Stress is één van de grootste oorzaken van slaaptekort. Er zijn veel manieren om met stress in je leven om te gaan. Alleen jij kunt beslissen wat een realistische en effectieve aanpak is. Enkele van de manieren om stress te verminderen zijn:
Meer tijd buiten doorbrengen in de natuur
• Dagelijks mediteren
• Ademhalingsoefeningen
• Rustgevende boeken lezen
• Sporten
• Praten over je problemen en stress
• Een instrument bespelen, kunst maken of iets anders creatiefs doen
• Essentiële oliën gebruiken
• Yoga of stretchen
• Sauna
• Iets doen waar je energie van krijgt zoals een hobby of het luisteren van je favoriete muziek
Lichamelijke beweging
Dagelijkse lichaamsbeweging van minimaal 30 tot 60 minuten zal je lichaam helpen beter te kunnen slapen. Ga daarom naar buiten en beweeg! Voor sommige mensen kan ‘s avonds vlak voor het slapen gaan sporten leiden tot verhoogde alertheid en slaapproblemen. Probeer voor jezelf te kijken wat het beste bij je past. Beweging zal helpen verschillende hormonen aan te maken en helpt om cortisol te verminderen in het lichaam. Het zal je ook lichamelijk meer moe kunnen maken zodat je in de avond beter en sneller in slaap valt. Met lichaamsbeweging bedoelen we niet uren lang joggen maar juist een gematigde vorm van beweging is hierbij het beste.
Vermijd blauw licht voor je gaat slapen
Fel licht en specifiek blauw licht van je telefoon, computer of tv kijken beïnvloed je circadiaans ritme waardoor je moeilijker in slaap kunt vallen. De heldere schermen kunnen leiden tot alertheid door veranderingen in je ogen en hersenen. Probeer minimaal twee uur voor het slapen gaan deze apparaten te vermijden en lees bijvoorbeeld een boek onder een gedimd licht.
Verhoog de blootstelling aan natuurlijk licht gedurende de dag
Bijna ieder organisme heeft een interne 24-uurs klok wat ook wel het circadiaans ritme word genoemd. Dit helpt bij het reguleren van een balans tussen de uren wakker zijn en de uren die je slaapt. Bij mensen is blootstelling aan natuurlijk licht een zeer belangrijke regulator van tienduizenden hersencellen die verantwoordelijk zijn voor het vormen van het circadiaans ritme. Het netvlies in de ogen geeft namelijk informatie over donker versus licht door aan de hersenen en helpt daarbij. Niveaus van het hormoon melatonine stijgen en dalen afhankelijk van blootstelling aan licht. Ze pieken ‘s nachts als het donker is om te helpen bij het slapen. Daarna nemen ze af in de ochtend en tijdens de uren dat het licht is om je wakker te houden.
Wat kan je hieraan verbeteren? Als je wakker word ga dan zo snel mogelijk naar buiten zodat je ogen daglicht binnen krijgen. Dit stopt het aanmaken van melatonine. In de avond kun je het beste felle lampen en blauw licht vermijden zodat je lichaam weer meer melatonine aan gaat maken. Het is daarnaast verstandig om een vast slaappatroon aan te houden waarbij je niet later dan half elf op bed gaat en minimaal acht uur slaapt.
Pas je voedingspatroon aan
Voeding is enorm belangrijk omdat het je voorziet van de vitamines, mineralen, aminozuren en nog veel meer. Al deze stoffen zijn belangrijk bij het reguleren van hormonen, energie en nog veel meer.
Voeding die je kan helpen om beter in slaap te vallen zijn:
• Groenten
• Rundvlees
• Wild gevangen vis
• Zaden zoals chia zaad en lijnzaad
• Rauwe zuivelproducten
Om ervoor te zorgen dat je vlak voor het slapengaan niet vol energie zit is het belangrijk om na het eten geen voedsel te eten dat rijk is aan enkelvoudige koolhydraten of suiker. Als je na het avondeten een tussendoortje nodig hebt, maak er dan één met voedsel dat je bloedsuikerspiegel helpt stabiliseren in plaats van het te stimuleren.
Voorbeelden zijn complexe koolhydraten zoals:
• Noten
• Zaden
• Groenten
• Eiwitbron
Zorg er ook voor dat je na 15.00 uur geen cafeïne meer drinkt aangezien bronnen zoals koffie en thee urenlang aanhoudende effecten kunnen hebben.
Voor extra hulp kun je een uur voor het slapen gaan aanvullen met magnesium en dagelijks een omega-3 visoliesupplement om te helpen bij spierontspanning, angst en het verminderen van ontstekingen die pijn kunnen veroorzaken.
Mineralen
Kalium, magnesium en fosfor zijn de belangrijkste mineralen voor slaap en je kunt het halen uit bladgroenten, groenten en vlees. Fosfor is een versneller van het zenuwstelsel en het consumeren van te veel eiwitten en te weinig groenten kan ook slaapproblemen veroorzaken. Kalium helpt je zenuwstelsel te kalmeren en magnesium is betrokken bij de spieren, hormonen, zenuwstelsel en nog veel meer!
Belangrijkste mineralen voor slaap:
• Kalium – Banaan, spinazie, zeewier, spruitjes, paddenstoelen
• Magnesium – Vis, noten, zaden, zeewier, groene bladgroenten
• Fosfor – Vlees, vis en eieren
Creëer een vast slaaproutine
Je lichaam smacht naar een vast routine zodat het weet wanneer er hormonen moeten worden aangemaakt en wanneer niet. Het meest ideale is dat je iedere avond rond dezelfde tijd gaat slapen.
Probeer je slaapkamer donker te houden en ook wat kouder dan de rest van je huis. Een koelere kamer kan de lichaamstemperatuur verlagen wat op zijn beurt slaperigheid in gang zet. Sommige mensen merken dat het opschrijven van hun gedachten, zorgen of dankbare momenten van de dag in een dagboek hen helpt om zich rustiger te voelen. Zo kan je deze gedachtes een plek geven en pieker je minder. Anderen drinken graag ontspannende thee, gebruiken etherische oliën, lezen, stretchen of nemen een warme douche voor het slapen gaan.
De volgende middelen kunnen helpen bij specifieke problemen:
Opgehoopte stress
Volg het bijnierprotocol:
• Calciumlactaat
• L-tryptofaan
Opvliegers
• Eierstokondersteuning
• Bijnier- en cortisolondersteuning
Blaasproblemen
• Vitamine K2
• Vitamine D3
• Kabeljauwleverolie of DHA
• Kruisbloemig voedsel
Slaapapneu
• Vitamine K2
• Vitamine D3
• Kabeljauwleverolie of DHA
• Kruisbloemig voedsel
+ Bijnier- en cortisolondersteuning en acupressuurtechnieken
Opgeblazen gevoel
• Zuurkool, kimchi
• Probiotica
Tips:
1) Hartslag – als deze hoog is dan mis je kalium of eet je wellicht te veel suiker
2) Vertraag de ademhaling – adem gelijkmatig in en uit, elke 4 tot 5 seconden en ontspan
3) Slaap op je rechterzij – drukt minder op het hart en de lever als deze misschien vergroot is
4) Vermijd suiker, geraffineerde koolhydraten en laat je waardes controleren op een eventueel tekort aan stoffen zoals magnesium, vitamine B, vitamine D en kalium
Tot slot
Slaaptekort stond centraal in dit artikel. Ben jij een goede of een slechte slaper? En hoeveel uren per nacht slaap je gemiddeld? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met je vrienden. Dit kan doormiddel van de sociale media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Waar zit kalium in?
Wat doet magnesium?
