Expert: Jaap Gerrijts | 17 april 2023 | Leestijd: 8 minuten
Proteïne poeder
Proteïne poeder ken je vast wel! Het wordt vaak gebruikt door sporters die meer ‘spiermassa’ willen opbouwen. Ook kan het gebruikt worden om de spieren te ondersteunen na een operatie. Er zijn veel voordelen waarbij proteïne poeder je lichaam en gezondheid kan ondersteunen en helpen.
Proteïne poeder is er in vele soorten. In dit uitgebreide artikel leggen we uit welke soorten de beste zijn en vertellen we waar het allemaal goed voor is. Lees je mee?!
Proteïne poeder
Proteïne poeder is een veelgebruikt supplement met een geconcentreerde hoeveelheid eiwit uit zowel plantaardige als dierlijke bronnen.
De meeste mensen gebruiken proteïne poeder om spiermassa op te bouwen en de vetverbranding te maximaliseren. Het word ook gebruikt om de eiwitinname te verhogen voor mensen die moeite hebben om hier aan te voldoen zoals:
• Oudere volwassenen
• Veganisten
• Vegetariërs
Je kunt proteïne poeder ook gebruiken om je calorie inname te verhogen als je op een gezonde manier wilt aankomen en het gebruiken als aanvulling op je maaltijden en tussendoortjes.
Hoeveel eiwit heb ik eigenlijk nodig per dag? Over het algemeen is het ideaal om ongeveer 50 procent van je lichaamsgewicht in gram eiwit per dag binnen te krijgen. Als je het neemt voor spieropbouw of vetverlies dan kan je er zelfs meer van nodig zijn.
Naast het leveren van extra eiwit kan je proteïne poeder ook gebruiken vanwege de verschillende voordelen voor je gezondheid. Er zijn soorten die veel vezels, vitamines en mineralen bevatten en zijn in verband gebracht met gezondheidsvoordelen zoals:
• Stabielere bloedsuikerspiegel
• Lager cholesterolgehalte
• Gezondere huid
Er zijn enorm veel soorten proteïne poeder verkrijgbaar die ook nog eens verschillende smaken hebben. Je kunt ze mengen met water, melk of aan je ontbijt toevoegen.
Proteïne poeder kan uit verschillende plantaardige en dierlijke bronnen worden gehaald. Enkele van de meest voorkomende soorten die gebruikt worden zijn:
• Collageen
• Ei
• Hennep
• Wei
• Caseïne
• Soja
• Bouillon van botten
• Rijst
• Erwt
• Gemengd plantaardig eiwit
Er zijn verschillende vormen van proteïne poeder, die elk variëren op basis van hun voedingsprofiel en de manier waarop ze worden verwerkt. De drie meest voorkomende soorten zijn:
Eiwitconcentraten
Dit type wordt gemaakt door eiwit uit hele voedselbronnen te extraheren. Het zorgt er voor dat het product voor 60 tot 80 procent van de calorieën uit eiwitten bevat en de resterende calorieën uit vet en koolhydraten.
Eiwitisolaten
Eiwitisolaten bestaan tussen de 90 en 95 procent uit eiwit. Ze worden verder gefilterd om veel van het vet en de koolhydraten te verwijderen. Dit zorgt voor een sterker geconcentreerde vorm van proteïne poeder.
Eiwithydrolysaten
Deze vorm ondergaat een proces dat de binding tussen aminozuren verbreekt. Het zorgt ervoor dat er een type eiwit ontstaat dat gemakkelijker door het lichaam kan worden opgenomen.
”Er zijn veel verschillende soorten proteïne poeder”
8 verschillende soorten proteïne poeder
Er zijn verschillende soorten proteïne poeder met ieder een andere bron waarvan ze gemaakt zijn. Proteïne poeder kan gemaakt zijn van plantaardig of dierlijke eiwitten of een combinatie van beide bevatten. Wij hebben enkele van de meest populaire voor je op een rij gezet!
Wei-eiwitpoeder
Portie van 28 gram bevat 20 gram eiwit
Wei is een type eiwit dat in melk voorkomt. Het is de vloeistof die zich afscheidt van de wrongel tijdens het kaasbereidingsproces. Dit proces zorgt voor een eindproduct met een hoog eiwitgehalte.
Wei-eiwitpoeder kan ook lactose bevatten en dit is een soort suiker dat in melk voorkomt. Lactose is voor bepaalde mensen moeilijk te verteren en kan bijwerkingen geven zoals maagproblemen. Wei-eiwit isolaat is de beste optie voor wei-eiwitten als je lactose-intolerantie hebt. Dit komt omdat het lactosegehalte tijdens de verwerking aanzienlijk wordt verlaagd.
Voordelen:
• Verbetert vet-, vocht- en spiermassa
• Ondersteunt spiergroei
• Hoog in BCAA
• Houdt eetlust onder controle
Wei-eiwitpoeder is misschien de beste keuze als je de spiermassa wilt vergroten en het spierherstel wilt verbeteren na een intensieve training. Wei-eiwit wordt soms ook beschouwd als het beste eiwitpoeder voor gewichtsverlies omdat het kan helpen hunkeren te beteugelen en de lichaamssamenstelling te verbeteren.
Collageen eiwitpoeder
Portie van 20,2 gram bevat 18 gram eiwit
Collageen word als de meest voorkomende vorm van eiwit in het lichaam aangetroffen in de spieren, huid, botten en bloedvaten. De collageenspiegels beginnen naarmate je ouder word langzaam af te nemen. Dit zorgt voor gewrichtspijn, rimpels en haaruitval.
Het gebruik van een collageensupplement is een goede manier om het collageengehalte te verhogen en de symptomen van veroudering om te keren. De beste vorm van een collageeneiwit bevat verschillende soorten zoals:
• Eierschaalcollageen
• Kippencollageen
• Rundercollageen
Viscollageen
Voordelen:
• Bevordert de gezondheid van haar en huid
• Vermindert gewrichtspijn
• Voorkomt lekkende darm
• Verbetert de leverfunctie
Collageen is een goede optie om tekenen van veroudering te bestrijden en de algehele gezondheid te verbeteren. Het kan vooral gunstig zijn voor mensen met:
• Artritis
• Auto-immuunziekten
• Lekkende darmsyndroom
• Leverproblemen
Erwtenproteïnepoeder
Erwtenproteïne zijn klein maar zit boordevol eiwitten. Het is een vrij nieuwe vorm van proteïne poeder die snel aan populariteit wint. Het is afgeleid van de gele spliterwt en erwtenproteïnepoeder bevat een goede hoeveelheid van bijna alle essentiële aminozuren. Het wordt in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen dankzij het uitstekende voedingsprofiel.
Voordelen:
• Verlaagt de bloeddruk
• Stimuleert spiergroei
• Vermindert honger
Erwtenproteïne werkt goed voor mensen die:
• Spiergroei willen vergroten
• Het hunkeren naar en afnemende eetlust willen verbeteren
Deze voordelen zorgen er voor dat erwtenproteïnepoeder een kandidaat is voor het beste eiwitpoeder voor gewichtsverlies. In combinatie met een gezond en goed eetpatroon kan het ook andere gezondheidsaspecten ten goede komen zoals de gezondheid van het hart.
Hennepproteïnepoeder
Portie van 30 gram bevat 9 gram eiwit
Hennep is plant die inheems is in Azië maar op veel verschillende plekken goed kan groeien en bloeien. De plant is het meest bekend vanwege de actieve stof THC maar de plant bevat nog veel meer interessante stoffen. Het word niet alleen gebruikt om te roken maar ook om huizen te bouwen, kleding te maken of delen van een auto zoals een dashboard.
Hennep zit ook boordevol eiwitten en hennep-eiwit word gebruikt om één van de meest populaire plantaardige proteïne poeders op de markt te maken.
Voordelen:
• Plantaardig
• Rijk aan vezels
• Gemakkelijk verteerbaar
• Bevat gezonde vetten voor het hart
Hennepproteïnepoeder is perfect voor mensen die de eiwitinname willen stimuleren om spiermassa en kracht te krijgen en tegelijkertijd de voedingsvoordelen van het hennepzaad willen plukken zoals het hoge gehalte aan vezels en omega-3-vetzuren.
Proteïne poeder van bruine rijst
Portie van 30 gram bevat 25 gram eiwit
Proteïne poeder van bruine rijst is zoals de naam al aangeeft van bruine rijst gemaakt. Het bevat daarmee alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. Het is plantaardig, vezelrijk en bevat extra micronutriënten zoals ijzer, calcium en vitamine C.
Voordelen:
• Bevordert spieropbouw
• Helpt bij het afvallen
• Verlaagt cholesterol
• Reguleert de bloedsuikerspiegel
Als je wilt afvallen en je lichaamssamenstelling wilt verbeteren dan is bruine rijst proteïne poeder een goed plantaardig alternatief voor wei-eiwit. Het heeft ook verschillende extra gezondheidsvoordelen voor degenen die tegelijkertijd de gezondheid van het hart en de bloedsuikerspiegel willen verbeteren.
Caseïne-eiwitpoeder
Portie van 30 gram bevat 26 gram eiwit
Caseïne is een type eiwit dat in melk voorkomt. In tegenstelling tot wei-eiwit wordt caseïne-eiwitpoeder veel langzamer verteerd in het lichaam. Dit zorgt er voor dat spierafbraak wordt verminderd. Omdat het is afgeleid van melk is caseïne-eiwit ook rijk aan verschillende belangrijke voedingsstoffen zoals calcium.
Voordelen:
• Verbetert de kracht
• Vertraagt spierafbraak
• Verhoogt de stofwisseling
• Verbetert vet-, vocht- en spiermassa
Caseïne kan helpen om vetverlies te vergroten en spieren op te bouwen voor mensen die in vorm willen komen. Het kan ook de stofwisseling verhogen zodat je gedurende de dag meer calorieën kunt verbranden en dit kan weer helpen bij het verliezen van gewicht!
Proteïne poeder gemaakt van bottenbouillon
Portie van 22 gram bevat 20 gram eiwit
Bottenbouillon wordt gemaakt door verschillende delen van dieren zoals de botten en bindweefsel te laten sudderen tot een voedingsrijke bouillon. Deze word vervolgens gedroogd en geconcentreerd tot een eiwitpoeder. Eiwitpoeder gemaakt van bottenbouillon is niet alleen zeer voedzaam maar het is ook verkrijgbaar in een assortiment van smaken.
Voordelen:
• Rijk aan collageen
• Bevordert de gezondheid van de huid
• Verbeterde immuunfunctie
• Verlicht gewrichtspijn
Poeder gemaakt van bottenbouillon is ideaal voor:
• Mensen die hun gezondheid willen verbeteren
• Immuniteit willen optimaliseren
• Veroudering willen bestrijden
• Dagelijkse eiwitinname willen verhogen
Op zaden gebaseerd proteïne poeder
Portie van 27 gram bevat 15 gram eiwit
Goede plantaardige eiwitpoeders kunnen ook uit zaden komen. Voorbeelden hiervan zijn zoals pompoen, zonnebloem, vlas en hennep. Deze bevatten weinig toevoegingen of zoetstoffen waardoor ze gemakkelijk verteerbaar zijn. Dit geeft ook minder kans op bijwerkingen zoals gasvorming en spijsverteringsproblemen die sommige zuiveleiwitten en erwteneiwit kunnen veroorzaken. Ze moeten ook worden gemaakt zonder soja, erwteneiwit of granen waardoor ze een goede keuze zijn voor mensen die de veelvoorkomende allergenen willen vermijden waar veel mensen helaas gevoelig voor zijn.
Voordelen:
Er zijn helaas weinig onderzoeken uitgevoerd naar plantaardige eiwitpoeders met alleen zaden. Het is algemeen bekend dat ze helpen bij:
• Bevorderen van spierherstel
• Bevorderen van vetstofwisseling
• Verbeteren van vet-, vocht- en spiermassa
Als je gewicht wilt verliezen en je lichaamssamenstelling wilt verbeteren terwijl je veelvoorkomende allergenen en bijwerkingen van veel eiwitpoeders wilt vermijden dan is een plantaardig eiwitpoeder op basis van zaden een prima keuze.
”Soja-eiwit isolaatpoeder is de slechtste proteïne poeder”
Wat is de slechtste proteïne poeder?
Het slechtste proteïne poeder is geen erwteneiwit of zelfs wei-eiwit. Het slechtste proteïne poeder is soja-eiwit isolaatpoeder.
Wist je dat 95% van alle soja genetisch gemodificeerd is? Dit betekent dat het residu bevat van een herbicide genaamd glyfosaat. Wanneer je soja eet dat is de kans groot dat je ook wat van het gif binnen krijgt.
Soja kan hiermee de oestrogeenspiegel verhogen en de testosteronspiegel verlagen. Dit kan er vervolgens voor zorgen dat je hormoonhuishouding in de war raakt met alle gevolgen van dien.
Het kan ook de volgende nadelen hebben:
• Spijsverteringsproblemen
• Nadelig effect voor de werking van de schildklier
• Gevaarlijk voor baby’s
• Antinutriënten
Soja-eiwit isolaten zijn te vinden in dieetshakes, dieetrepen, veganistische vleespasteitjes en zelfs babyvoeding. Als je goed op etiketten kijkt dan zie je het helaas overal voorbij komen.
Soja-eiwit isolaat kan ook zwaar zijn voor de lever. Het is ook niet gefermenteerd zoals tofu, tempeh of miso en is daarom niet licht verteerbaar.
”Shake, smoothie of in een gerecht”
Hoe gebruik je proteïne poeder?
Proteïne poeder word steeds vaker gebruikt voor meer dan alleen de spieren. De mogelijkheden van proteïne poeder gaan ook veel verder dan een schepje in je ochtend smoothie of shake stoppen. Wist je dat je proteïne poeder kunt toevoegen aan werkelijk van alles? Van gebak tot havermoutgerechten tot smoothies en nog veel meer!
Houd het bij een enkele portie direct na het sporten om spiergroei te maximaliseren of geniet er van door het in je favoriete snacks te stoppen als je je calorie-inname wilt verhogen en proteïne poeder wilt gebruiken voor gewichtstoename.
Zorg er wel voor dat je je aan de gebruiksaanwijzing houd. Kijk goed wat de dosering is en halveer het als je last krijgt van spijsverteringsproblemen. Zoek ook uit wat de beste poeder is voor je doel en wissel het om als het niet het gewenste effect heeft.
”Kies een biologische poeder met zo weinig mogelijk vulstoffen”
Wat is het verschil tussen proteïne poeder met en zonder vulstoffen?
Niet alle proteïne poeder is het zelfde of word op dezelfde manier gemaakt. Het zit vaak vol met vulstoffen en toegevoegde ingrediënten en ze bevatten vaak misleidende labels. Dit zorgt er voor dat het onmogelijk is om te zeggen wat er daadwerkelijk in iedere portie zit. Het is zelf gebleken dat veel populaire merken poeders in feite minder dan de helft van de hoeveelheid eiwit bevatten dan op het etiket vermeld staat.
Het is zelfs zover gegaan dat deze bedrijven zijn aangeklaagd omdat het niet klopte wat er op de verpakking vermeld stond. Men noemt dit amino spiking waarbij er goedkope aminozuren worden gebruikt die vervolgens bij het totale eiwitgehalte worden opgeteld. Deze aminozuren zijn onvolledige eiwitten en bevatten niet dezelfde gezondheidsvoordelen als de complete eiwitten in organisch proteïne poeder.
Als je deze slechtere supplementen wilt vermijden dan is het belangrijk om goed naar de lijst met ingrediënten te kijken. Sla de supplementen over waar extra aminozuren of vulstoffen zoals maltodextrine of kunstmatige zoetstoffen aan zijn toegevoegd. Zoek naar natuurlijk gezoete proteïne poeder met niet teveel extra toegevoegde ingrediënten en kies voor kwaliteit in plaats van kwantiteit.
”De meeste proteïne poeders zijn uitvoerig getest en veilig bevonden”
Wat zijn de risico's en bijwerkingen van proteïne poeder?
Het gebruik van proteïne poeder kan je resultaten in de sportschool verbeteren en het makkelijker maken om gedurende de dag aan je eiwitbehoeften te voldoen. Bepaalde proteïne poedersupplementen kunnen ook andere voordelen hebben zoals:
• Betere weerstand
• Verminderde eetlust
• Betere gezondheid van het hart
Proteïne poeder mag niet worden gebruikt als vervanging voor eiwit uit volledige voedselbronnen. Het is enorm belangrijk om een gezond en veelzijdig voedselpatroon te hebben want dit is de basis voor een gezond lichaam. Eiwitrijk voedsel zoals vis, vlees, eieren en peulvruchten leveren niet alleen een goede hoeveelheid eiwit in elke portie, maar bevatten ook verschillende andere belangrijke vitamines en mineralen die je lichaam absoluut nodig heeft om gezond te blijven.
Het is belangrijk om in gedachten te houden dat meer niet altijd beter is als het gaat om proteïne poeder. Overdrijven kan leiden tot verschillende bijwerkingen zoals:
• Leverproblemen
• Botverlies
• Gewichtstoename
• Nierbeschadiging
Vergeet daarnaast niet om je poeder altijd bij een gerenommeerde winkelier te kopen en te zoeken naar biologische producten met minimale ingrediënten en vulstoffen om er zeker van te zijn dat je de best mogelijke proteïne poeder krijgt.
Tips:
1) Als je niet weet hoeveel eiwitten je dagelijks binnen krijgt via je voeding dan kun je het bijhouden en vervolgens uitrekenen. Je weet daarna precies hoeveel proteïne poeder je extra moet toevoegen
2) Kies altijd voor kwaliteit en niet voor kwantiteit
3) Voeg wat extra fruit toe om de smaak van je shake of smoothie te verbeteren. Je kunt hier vers fruit of fruit uit de diepvries voor gebruiken
4) Zorg dat je niet teveel eiwitten neemt want dit kan schadelijk zijn voor je gezondheid
Tot slot
Proteïne poeder stond centraal in dit artikel. Krijg jij dagelijks voldoende eiwitten binnen? En op welke manier houd je dat bij? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen op social media. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Bloedsuikerspiegel
Lever ontgiften
