Probiotica | Een goede gezondheid begint in je darmen
Probiotica. In je darmen leven miljoenen micro organismen die samen je darmmicrotoom vormen. Deze micro organismen, die je ook in veel verschillende soorten voeding vind, noem je probiotica. Een goede gezondheid begint in je darmen en daarom is het heel erg belangrijk om goed voor je darmen te zorgen. Dit kun je doen door elke dag probiotische voeding te eten want zo noemen we voeding waar probiotica in zit.
Probiotica, wat is het? Wat doet het? En wat zijn de beste bronnen van natuurlijke probiotica? In dit uitgebreide artikel bespreken we alles wat je hierover weten moet. Lees je mee?!
Probiotica
Probiotica zijn goede bacteriën die je darmen nodig hebben om goed te kunnen functioneren.
Het is enorm belangrijk dat de bacteriën in je darmen in balans zijn zodat je niet teveel slechte bacteriën hebt.
Vele ziektes en klachten kunnen namelijk ontstaan vanuit slecht werkende darmen en het is daarom enorm belangrijk om gezond te eten en bewuste keuzes te maken.
Je hebt van nature al probiotica in je lichaam en deze worden aangemaakt vanuit voeding wat een bron voor gezonde bacteriën zijn.
”80 % van alle serotonine wordt gemaakt in je darmen”
Wat is probiotica?
Probiotica zijn levende micro-organismen zoals bacteriën of gisten die samen het microbioom vormen in je darmen.
Er zijn enorm veel bacteriën in je darmen en ruim 500 bacteriefamilies. De meeste van deze bacteriën kunnen geen zuurstof verdragen en dus ook niet in een potje, pilletje of drankje verwerkt worden.
Een bacterie heeft een soortnaam, geslachtsnaam en een stamnummer. Een goede probiotica bevat meerdere stammen en op de verpakking staat altijd de volledige namen en stamnummer. Wanneer dit niet het geval is dan is het vaak geen echte probiotica.
Zoals je misschien al wel weet zijn vezels enorm belangrijk voor de goede gezondheid van je darmen.
Zo heb je fermenteerbare vezels en niet fermenteerbare vezels. Gefermenteerde vezels noemt men prebiotica. Deze fermenteerbare vezels zijn enorm belangrijk voor je darmen en heb je nodig om gezonde bacteriën te maken.
Prebiotica zijn voeding voor je darmbacteriën die je vind in je eten. De voeding welke belangrijk zijn voor je darmen bevatten veel fructo-oligosacchariden. Je vind deze fructo-oligosacchariden onder andere in:
Banaan, prei, ui, asperges, peulvruchten, noten en tarweproducten.
Wanneer dit proces goed gaat dan heb je geen toevoeging nodig uit supplementen of yoghurt want je lichaam is in staat om deze bacteriën zelf aan te maken.
Op het moment dat je een darmoperatie, darmziekte of een antibioticakuur hebt gehad dan kan het nemen van een probioticakuur je darmen een stukje op weg helpen om dit proces weer beter zelf te kunnen.
Er zijn vele studies gedaan welke vaak verschillende uitkomsten hebben laten zien. In sommige gevallen hebben mensen veel baat gehad bij een probioticakuur en in andere gevallen helemaal niet.
Je zult dus voor jezelf moeten kijken of je zo’n kuur echt nodig hebt of dat je wat extra prebiotica voeding gaat nemen zodat je darmen het zelf aan kan maken.
”Niet alle bacteriën zijn probiotica”
Wat doet probiotica?
Probiotica zijn enorm belangrijk voor een goed werkend immuunsysteem. Ze helpen daarnaast je darmen goed te werken waardoor je gezond blijft en goed kunt functioneren.
Probiotica uit een verpakking of supplement moet je darm levend kunnen bereiken. In veel gevallen zorgt het zuur in je maag en galsap ervoor dat de bacteriën het niet overleven en dus ook geen effect hebben. In dat geval heeft het nemen van deze probiotica weinig tot geen zin.
Daarnaast moet probiotica je gezondheid verbeteren en dat ook door wetenschappelijk onderzoek aangetoond zijn.
Probiotica kan helpen bij:
Verteren van vezels in je darmen
Vochthuishouding in je darmen
Verbeteren van je darmbarrière
Het verbruiken van voedingsstoffen waardoor slechte bacteriën minder kans hebben om te vermenigvuldigen
Het ondersteunen van je immuunsysteem
Het verzuren van je darminhoud zodat slechte bacteriën minder kans hebben te overleven
”Slechts 10% van de Nederlandse bevolking eet genoeg vezels”
Waar is probiotica goed voor?
Er zijn vele onderzoeken gedaan naar de werking van probiotica. In deze onderzoeken zijn er mensen die er baat bij hebben en mensen waar er geen verandering te zien is.
Men kijkt in deze onderzoeken naar het aantal bacteriën dat er via je ontlasting weer uitgaat en welke een kans hebben om te overleven zodat je er wat aan hebt.
Ook kijkt men bij verschillende darmziektes of de klachten verbeteren en de algemene gezondheid.
Daarnaast wordt probiotica vaak gebruikt na een darmoperatie of een antibiotica kuur.
Bij een antibiotica kuur gaan er namelijk ook veel goede bacteriën in je darmen dood en het is dan de bedoeling om ze aan te vullen zodat je darmen weer beter hun werk kunnen doen.
Onderzoek heeft aangetoond dat probiotica bij de volgende punten een positieve werking kunnen hebben.
1) Diarree / verstoppingen
Als je vaak last hebt van diarree of juist verstoppingen dan kan het nemen van probiotica hierbij helpen.
Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die een antibioticakuur hadden genomen na het nemen van extra probiotica minder last hadden van diarree.
2) Huid
Door een goede microbioom in je darmen heeft je lichaam minder last van ontstekingen. Zo heeft je huid er baat bij en heb je minder last van klachten die bij verschillende huidziektes voorkomen. Voorbeelden hiervan zijn huidschilfers, eczeem en andere ontstekingen van de huid.
3) Mentale gezondheid
Je darmen worden ook wel je tweede brein genoemd en er worden allerlei stofjes aangemaakt waardoor je je goed voelt. Er ligt een directe verbinding tussen je darmen en hersenen en ze werken dan ook nauw samen.
Wanneer je darmen beter in balans zijn dan heb je minder last van vergeetachtigheid en concentratieproblemen. Ook vermoeidheid en angstgevoelens verminderen bij een goed werkende darm.
4) Hart
Een goed werkende darm zorgt voor meer aanmaak van het goede HDL-cholesterol. Onderzoek heeft aangetoond dat na het nemen van probiotica de bloeddruk verbeterde.
5) Prikkelbaar darm syndroom
Als je het prikkelbaar darm syndroom hebt dan heb je vaak last van diarree of zelfs bloed bij je ontlasting.
Omdat je niet tegen ieder soort eten kunt reageert je darm soms erg heftig en dit veroorzaakt veel last.
Doordat het slecht werken van je immuunsysteem deze ontstekingen kan veroorzaken raakt je darm overprikkeld en ontregeld. Tijdens verschillende onderzoeken heeft het nemen van probiotica bij mensen met het prikkelbaar darm syndroom hun klachten weten te verminderen.
6) Immuunsysteem
Je darmflora is nauw betrokken bij je immuunsysteem. Onderzoek heeft aangetoond dat ruim 70% van het goed werken van je immuunsysteem wordt bepaald door je darmflora.
Als je darmflora ontregeld is dan merk je dit aan klachten zoals minder energie, slechte stoelgang, winderigheid en een slecht werkend immuunsysteem.
Zo worden er antistoffen voor virussen in je darmen aangemaakt en zodra dit niet goed werkt dan heb je sneller de kans om ziek te worden.
7) Gewicht
Onderzoek heeft aangetoond dat mensen met extra probiotica beter op gewicht bleven en gewicht verloren bij overgewicht. Er werd hierbij gekeken op de spijsvertering en vetverbranding.
Het goed werken van je darmen zorgt voor een goede vertering van je eten en hierdoor werkt je metabolisme ook beter.
Wanneer je metabolisme goed werkt dan heb je minder last van verstoppingen, diarree en andere klachten.
Daarnaast blijft je lichaam beter op gewicht doordat je eten goed wordt omgezet in nuttige stoffen.
8) Voeding
Je lichaam kan beter nutriënten uit je voeding opnemen. Hierdoor voel je je fitter en heb je meer kracht.
”Hoe meer goede darmbacteriën je hebt, hoe minder plek er is voor de slechte”
Waar zit probiotica in?
Je vind probiotica tegenwoordig in allerlei soorten drankjes, yoghurt en supplementen. Het is niet altijd bewezen dat de goede bacteriën in deze producten ook levend in je darmen terecht komen.
Wanneer ze niet levend aankomen dan hebben ze geen effect en kost het je dus alleen maar geld.
Daarnaast zitten er vaak vele additieven in zoals suiker en E-nummers die juist weer de slechte bacteriën in je darmen voedden.
Als je ervoor kiest om supplementen te nemen met probiotica er in dan is het belangrijk om voor kwaliteit te gaan. Waar je precies op moet letten lees je verderop in dit artikel.
De beste probiotica haal je uit je voeding. Voeding is de basis voor een gezonde darmflora en een gezonde darmflora is de basis voor een gezond lichaam.
Alle bacteriën kan je lichaam normaal gesproken zelf aanmaken en je kunt ook een handje helpen door de juiste voeding te eten welke je lichaam omzet in goede bacteriën.
Je lichaam gebruikt bacteriën om vezels en andere voeding om te zetten in vitamines, energie, hormonen en boterzuur.
Als je veel suiker en weinig vezels eet dan verzwak je je darmflora en daarmee je algemene gezondheid.
Meestal merk je dit niet meteen en sluipen er ziektes, ontstekingen en andere problemen langzaam in.
Daarnaast is weinig bewegen en veel stress een grote boosdoener voor een slechte darmflora.
Maar wat kun je eten om je darmflora een gezonde boost te geven?
De basis voor een gezonde darmflora is gevarieerd en gezond eten. Eet veel vezels en richt je op onbewerkt eten met zo min mogelijk additieven.
De beste voeding op het gebied van probiotica is gefermenteerd. Hierdoor zijn er allerlei melkzuurbacteriën en andere bacteriën wat er voor zorgt dat het een ideaal probioticum is.
Zuurkool
Gefermenteerd eten zoals zuurkool is gezond voor je darmen. Het zorgt er namelijk voor dat je darmen extra bacteriën aan kan maken. Het geheim zit hem in de melkzuurbacteriën die aanwezig zijn in zuurkool. Deze helpen je om de slechte bacteriën te verdringen en meer van de goede bacteriën aan te maken.
Daarnaast zit het vol vezels en allerlei vitamines.
Neem altijd de ongepasteuriseerde zuurkool want anders zijn alle goede bacteriën al gedood.
Kimchi
Kimchi is een Koreaans superfood wat net als zuurkool ook gefermenteerd is. Het is rijk aan allerlei vitamines en melkzuurbacteriën.
Net zoals bij zuurkool helpt kimchi je darmen extra gezonde bacteriën aan te maken en hiermee is het erg goed voor je immuunsysteem en lever.
Kefir
Kefir is een veel beter alternatief dan yoghurt als probiotica. Het bevat vele stammen aan micro-organismen waar vriendelijke gist er één van is. Kefir bevat ruim 60 variaties aan bacteriën en gist en dat is veel meer dan in yoghurt.
Het andere voordeel van kefir is dat er bijna geen lactose in zit waardoor je er geen irritatie van krijgt en mensen met lactose-intolerantie kunnen het ook eten.
Miso
Miso komt oorspronkelijk uit Japan en wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Het is een natuurlijke probiotica en bevat allerlei gezonde aminozuren, mineralen en vitamines.
Augurken
Augurken zijn een gezonde probiotica en bevatten ook nog eens vitamine K. De meeste augurken zitten in een potje met azijn en niet in water en zout. Deze zijn dan niet geschikt als probioticum. Kies daarom altijd voor ongepasteuriseerde augurken welke lacto-gefermenteerd zijn.
Olijven
Olijven werden vroeger gedurende acht maanden gefermenteerd en het was dan ook een goede probiotica.
Tegenwoordig is dit proces versneld en worden er allerlei additieven toegevoegd.
In speciaalzaken of online kun je vargen naar gefermenteerde olijven en deze als probioticum gebruiken.
Kombucha
Kombucha is een gefermenteerd drankje wat je in de winkel en online kunt kopen. Het drankje is al jaren immens populair in Amerika en word nu ook in Europa steeds meer gedronken. Kombucha is gemaakt van zwarte of groene thee en ook hier worden bacteriën en gist toegevoegd zodat er een fermentatie proces ontstaat.
Natto
Natto wordt gemaakt van sojabonen en vervolgens gefermenteerd met een andere bacterie. Het heeft een typische smaak waar je van moet houden en wordt veel gegeten door veganisten en vegetariërs.
Tempé
Tempé is ook een gefermenteerde soja wat oorspronkelijk uit Japan komt. Het wordt veel gegeten door vegetariërs en veganisten en is prima op smaak te brengen met kruiden of marinade.
Het heeft ook een gezonde werking op je darmflora waardoor het een echte probiotica is.
”Prebiotica is de voedingsbodem voor je microbioom”
Prebiotica
Prebiotica is net zo belangrijk als probotica. Prebiotica is de voeding die je darmen nodig heeft om gezonde probiotica aan te maken.
Prebiotica wat erg goed voor je darmflora is en vele belangrijke vezels en stoffen bevatten zijn:
Artisjokken
Bevat gezonde vezels en stoffen die niet alleen goed zijn voor je darm maar ook voor je lever.
Lijnzaad
Gezonde vezels en rijk aan omega 3 vetzuren en eiwitten
Okra
Bevat gezonde vezels en heeft enorm veel antioxidanten, betacaroteen, foliumzuur en kalium.
Prei
Gezonde vezels en bevat vele vitamines en mineralen
Jicama
De vezels zijn een gezonde voedingsbodem voor de bacteriën in je darmen. Het bevat ook veel antioxidanten, vitamines en mineralen.
”Er zijn meer bacteriën in je darmen dan cellen in je lichaam”
Welke probiotica moet je nemen?
Het is de basis om zoveel mogelijk natuurlijke bronnen van probiotica te nuttigen. Zoals hierboven vermeld staat zitten ze veel in gefermenteerd voedsel en is het van belang om daarbij genoeg vezels te eten.
Online zijn er vele verschillende soorten probiotica zodat de keuze vaak lastig is.
Wanneer je probiotica in de vorm van een supplement neemt dan is het belangrijk om goed op de verpakking te kijken wat er voor bacteriestammen inzitten en of het staat aangegeven met de geslachtsnaam, soortnaam en een nummer.
Dit zijn namelijk goede bacteriën die vallen onder echte probiotica omdat ze maagzuurbestendig zijn en vallen onder levensvatbare bacteriestammen.
Als er alleen een enkele naam staat dan kun je ervan uitgaan dat deze bacteriën je darmen niet levend zullen bereiken en het vaak weinig zin heeft om deze producten te gebruiken.
Er zijn heel veel verschillende soorten darmbacteriën die niet in een supplement gestopt kunnen worden omdat ze contact met zuurstof niet overleven.
Daarnaast is het enorm belangrijk dat er genoeg kolonie-vormende-eenheden in de probiotica zitten die je wilt nemen. Onderzoek heeft aangetoond dat er minimaal 8 miljard kolonie-vormende-eenheden in moeten zitten om een effect te hebben op je gezondheid.
Om je een voorbeeld te geven van goede bacteriën waarbij de kans groot is dat ze je darmen levend bereiken hebben we er hier enkele voor je op een rijtje gezet.
Lactobacillus casei (LC-11)
Lactobacillus reuteri (RC-14)
Lactobacillus paracasei (LPC-37)
Lactobacillus plantarum (LP-115)
Lactobacillus rhamnosus (LR-32)
Lactobacillus rhamnosus (GR-1)
Lactobacillus acidophilus (LA-14)
Lactobacillus acidophilus (LA-5)
Bifidobacterium lactis (BL-04)
Bifidobacterium lactis (BB-12)
Bifidobacterium longum (BL-05)
Streptococcus thermophilus (ST-21)
Streptococcus thermophilus (TH-4)
Bifidobacterium breve (BB-03)
Lactobacillus salivarius (LS-33)
Lactobacillus paracasei (LC-431)
Het onderzoek naar verschillende probiotica laat zien dat de ene persoon er wel baat bij heeft terwijl het bij een ander niet werkt. Je zult dus voor jezelf moeten kijken of een probiotica nut heeft of niet.
En er is nog zoveel onderzoek nodig om meer te weten te komen over de gezondheid van je darmen. Dit duurt helaas nog vele jaren voor we echt weten hoe het precies allemaal zit.
”Neem probiotica altijd op een lege maag”
Wanneer moet je probiotica innemen?
Probiotica via je voeding innemen zou iedereen zo vaak mogelijk moeten doen zodat je lichaam zelf in staat is om verschillende bacteriën aan te kunnen maken.
Op deze manier heb je geen extra probiotica nodig via een supplement, yoghurt of drankje.
Verschillende onderzoeken hebben onlangs aangetoond dat de overlevingskans van vele soorten probiotica vrij klein is en daarom heeft het vaak weinig zin om speciale yoghurt of drankjes in de supermarkt te kopen waar probiotica in zit.
Wanneer je probiotica via een supplement inneemt dan kun je dit het beste op een lege maag doen. De meeste mensen kiezen ervoor om dit voor hun ontbijt te doen of voor het slapen gaan.
Op deze manier hebben de bacteriën de meeste kans om de weg naar je darmen te overleven.
Dit komt omdat de bacteriën in een lege maag sneller de darmen kunnen bereiken en minder lang in contact zijn met je zure maagsappen.
Hoe lang moet je probiotica innemen?
Wanneer je darmflora ontregeld is dat kan het zeker een half jaar duren voor het weer helemaal in orde is.
Over het algemeen kun je het beste regelmatig eten nuttigen met probiotica erin. Gefermenteerd eten zoals kimchu, zuurkool en natto zijn hier enkele voorbeelden van.
Wanneer je ervoor kiest om een probioticum te nemen via een supplement volg dan de aanwijzingen op de gebruiksaanwijzing.
Meestal wordt er aangeraden om enkele weken tot maanden de probioticum te gebruiken zodat je darmen de meeste kans hebben om de bacteriën op te nemen en er wat mee te doen.
Het is niet altijd gegarandeerd dat deze supplementen werken en daarom blijft het een kwestie van uitproberen.
Wanneer je start met probiotica supplementen begin dan met een lage dosis en bouw het rustig op.
”Antibiotica zorgt voor een disbalans in je darmen”
Welke probiotica bij antibiotica
Veel artsen en andere therapeuten schrijven probiotica voor na het geven van een antibiotica kuur. Onderzoek heeft uitgewezen dat ruim 25% van alle mensen die een antibioticakuur hebben gehad last krijgen van diarree. Dit komt omdat een antibioticakuur niet alleen de slechte bacteriën vernietigd maar ook de goede.
Er zijn inmiddels onderzoeken geweest waaruit is gebleken dat het nemen van een probiotica na een antibiotica kuur schade heeft aangebracht aan de darmflora van deze testpersonen.
Zo zijn er ook vele mensen die juist baat hebben bij een probiotica supplement na het krijgen van een zware antibiotica kuur.
Je zult dus voor jezelf de afweging moeten nemen of je kiest voor een supplement of natuurlijke probiotica voeding. Natuurlijke probiotica kan nooit kwaad en raden wij je altijd aan.
Als je kiest voor een supplement ga dan voor een hoogwaardig product met veel verschillende bacteriestammen.
Hoe meer verschillende stammen en hoe groter de kolonievormende eenheden des te meer kans er is dat je er wat aan hebt.
Na een antibioticakuur wordt de bacteriestam Lactobacillus rhamnosus GG (LGG) aangeraden bij een minimale dosering van 2 miljard kolonievormende eenheden per dag.
”Moedermelk zit boordevol probiotica”
Probiotica voor baby
Wist je dat er enorm veel probiotica zit in moedermelk? Moedermelk is enorm gezond en daarom raden wij je aan om dit zo lang als nodig is te geven aan je baby.
Normaal gesproken heeft een gezonde pasgeboren baby geen probiotica uit een supplement nodig.
Mocht je baby gezondheidsproblemen hebben en heb je zelf geen mogelijkheid om borstvoeding te geven dan kan je met je arts overleggen wat een goede probiotica is.
Ben je zwanger en wil je je eigen darmflora een boost geven?
Probeer Kimchi, zuurkool, natto en ongepasteuriseerde augurken welke lacto-gefermenteerd zijn.
Wat zijn de nadelen van probiotica?
Het nemen van probiotica supplementen is veilig voor mensen bevonden maar het heeft soms wel enkele nadelen.
1) Het kopen van probiotica supplementen kost geld
2) Hoofdpijn, opgeblazen gevoel, buikpijn en verstoppingen zijn bijwerkingen die voor kunnen komen
3) Onderzoek heeft aangetoond dat de bacteriën bij de helft van alle mensen tijdens het nemen van een supplement via de ontlasting het lichaam weer verlaten. Het is dus niet altijd zeker dat een supplement werkt
4) Onderzoek heeft aangetoond dat sommige mensen die na een antibioticakuur probiotica namen juist meer schade aan de darmflora ondervonden
5) Probiotica in zuivelproducten heeft vaak geen aantoonbaar effect op je darmflora
6) Veel probiotica wordt gekweekt op een voedingsbodem van melk of soja. Het kan daarom allergenen bevatten die je kunnen hinderen als je er allergisch voor bent
7) Probiotica bevat soms veel suiker, zuivel en andere additieven waar je niet veel aan hebt
8) Bepaalde bacteriestammen zoals bifidostammen kunnen je darmen te snel laten werken waardoor het evenwicht in je darmen kan verschuiven
