Expert: Jaap Gerrijts | 13 oktober 2023 | Leestijd: 7 minuten
Pompoenpitten
Pompoenpitten zijn kleine, eetbare zaden die in de pompoenvrucht zitten. Ze zijn rijk aan antioxidanten, mineralen en gezonde vetten en zijn zeer voedzaam. Pijnboompitten zijn goed voor het hart en het immuunsysteem en ondersteunt een goede bloedsuikerspiegel. In de Italiaanse keuken worden pijnboompitten veel gebruikt in pesto en salades.
Pompoenpitten hebben een aantal gezondheidsvoordelen. In dit uitgebreide artikel leggen we uit welke dat zijn en vertellen we.... Lees je mee?!
Pompoenpitten zijn een goede bron van goede vetten zoals omega 3-vetzuren
Pompoenpitten
Pompoenpitten zijn enorm gezond want ze bevatten veel verschillende voedingsstoffen en zijn enorm eiwitrijk. Zoals de naam al aangeeft komen ze van de pompoen die in het najaar word geoogst en veel te zien is in de periode rondom Halloween. De pompoen zelf is ook prima eetbaar en van het zaad word ook olie en pompoenzaadextract van gemaakt.
Er zijn echter veel voordelen aan het eten van pompoenpitten waardoor ze een perfect aanvulling zijn op je eetpatroon.
Enkele voordelen van pompoenpitten zijn:
• Beter slapen
• Goed voor hart en bloedvaten
• Goed voor de bloedsuikerspiegel
• Verminderen van ontstekingen
En nog veel meer….
Wat is een pompoen?
De pompoen wordt in het Latijns Cucurbita maxima Linn. genoemd en dit is een cultivar van de pompoenplant waarvan wordt aangenomen dat deze duizenden jaren geleden in Noord-Amerika ontstond. Archeologen hebben deze zaden zelfs gevonden in bepaalde delen van Mexico die dateren van rond 7000 voor Christus.
Ze worden al lang gewaardeerd vanwege hun unieke smaak en krachtige genezende eigenschappen. Inheemse groepen in Noord-Amerika gebruikten ze bijvoorbeeld vaak vanwege hun darm genezende werking als behandeling voor parasitaire infecties en lintwormsymptomen. Azteekse groepen gebruikten ze als voedingsbron en als ritueel offer voor religieuze ceremonies. Tegenwoordig vind je de pompoenpit terug in allerlei soorten eten en notenmixen. Het word zelfs aan honden gegeven om de gezondheid van de darmen te bevorderen en wormen te bestrijden.
”Magnesium, kalium, mangaan, vitamine B, K en E en vetzuren”
Wat is de voedingswaarde van pompoenpitten?
De belangrijkste voedingsstof in pompoenpitten wordt mangaan genoemd. Dit is een belangrijk sporenmineraal bij de opbouw van verschillende enzymen betrokken is in je lichaam. Het bevat ook veel fosfor, koper, magnesium, zink, omega 3, fyto-oestrogeen, tryptofaan en vitamine e.
Pompoenpitten zijn zeer voedzaam en elke portie bevat een goede hoeveelheid van gezonde vetten en eiwitten.
Wat betreft hun vetgehalte zitten ze vol met een verscheidenheid aan essentiële vetzuren zoals:
• Linolzuur
• Linoleen
• Caprisch
• Myristisch
• Stearinezuur
• Oliezuur
Wat is de voedingswaarde van pompoenpitten?
28 gram gedroogde gepelde pompoenpitten bevat ongeveer:
Calorieën 163
Koolhydraten 4,2 gram
Vet 13,9 gram
Eiwit 8,5 gram
Vezels 1,8 gram
Vitamines en mineralen
Vitamine B1 0,06 milligram
Vitamine B2 0,05 milligram
Vitamine B3 1,3 milligram
Vitamine B5 0,23 milligram
Vitamine B6 0,06 milligram
Vitamine B11 32 microgram
Vitamine C 0,6 milligram
Vitamine E 0,7 milligram
Vitamine K 14,5 microgram
Kalium 228 milligram
Magnesium 151 milligram
Calcium 14 milligram
Fosfor 332 milligram
IJzer 4,2 milligram
Koper 0,4 milligram
Mangaan 0,9 milligram
Jodium 0,1 microgram
Zink 2,6 milligram
Selenium 2,2 microgram
”Tocoferolen, aminozuren, fenolische verbindingen, fytosterolen en cucurbitacinen”
Wat zijn de mogelijke gezondheidsvoordelen van pompoenpitten?
Als je weer eens een pompoen uitholt voor Halloween gooi dan de zaden niet weg want je kunt ze prima zelf opeten of aan de hond geven.
Pompoenpitten zijn een goede bron van veel belangrijke voedingsstoffen zoals:
• Waardevolle mineralen
• Onverzadigde vetzuren
• Aminozuren
• Fytosterolen
• Fenolische verbindingen
• Tocoferolen
• Cucurbitacinen
Volgens de Ayurvedische geneeskunde worden pompoenpitten beschouwd als alkaliserend en voeden ze het bloed voeden, werken als een natuurlijk diureticum, onderdrukken de eetlust en verbeteren de reproductieve gezondheid bij mannen.
In de Traditionele Chinese Geneeskunde worden ze ook gebruikt om een verscheidenheid aan aandoeningen te behandelen zoals parasitaire infecties en maagpijn. Daarnaast zouden ze de borstvoeding bij moeders ondersteunen en een gezonde spijsvertering bevorderen.
Tegenwoordig weten we uit verschillende onderzoeken dat de pompoenpit bioactieve stoffen bevat met activiteiten zoals:
• Anthelmintische
• Anti-diabetische
• Antidepressieve
• Antioxiderende
• Antitumorale
• Cytoprotectieve
De zaden zijn veelvuldig onderzocht en daaruit zijn enkele interessante punten naar voren gekomen die we voor je op een rij hebben gezet!
Rijk aan antioxidanten
Pompoenpitten zitten vol antioxidanten wat krachtige verbindingen zijn die de vorming van vrije radicalen in je lichaam kunnen bestrijden en cellen kunnen beschermen tegen oxidatieve stress. Sommige onderzoeken laten ook zien dat deze antioxidanten kunnen helpen bij het voorkomen van chronische aandoeningen zoals:
• Kanker
• Hart,- en vaatziekten
• Diabetes
• Auto-immuunziekten
Volgens een studie onder dieren kan pompoenpitolie dat gemaakt is van het vet in de zaden ontstekingen verminderen en schade door vrije radicalen voorkomen bij ratten met artritis.
Een ander dieronderzoek liet zien dat een specifiek type eiwit gewonnen uit pompoenzaad effectief was in het beschermen tegen leverschade dankzij de krachtige antioxiderende eigenschappen.
Goed voor het hart
Omdat de zaden een goede bron zijn van elektrolyten zoals magnesium en kalium en ze gezonde vetzuren bevatten is aangetoond dat de pompoenpitten en pompoenpitolie in het bijzonder de gezondheid van het hart bevorderen en het risico op coronaire hartziekten op verschillende manieren kan helpen verminderen.
Verschillende dierstudies tonen namelijk aan dat de olie kan helpen het cholesterolgehalte en de bloeddruk te verlagen wat beide belangrijke risicofactoren zijn voor hart en vaatziekten.
Uit één onderzoek bleek dat supplementen met pompoenpitolie de diastolische bloeddruk konden verlagen en tegelijkertijd de niveaus van het gunstige HDL cholesterol in het bloed konden verhogen.
Daarnaast kunnen pompoenpitten ook het stikstofmonoxidegehalte in het lichaam verhogen. Dit kan helpen de bloedvaten verwijden en de bloedstroom te bevorderen zodat het hart efficiënter kan werken.
Verbetert de functie van de blaas
Van pompoenpitten is inmiddels ook aangetoond dat ze de symptomen van goedaardige prostaathyperplasie kunnen verbeteren. Deze aandoening veroorzaakt bij mannen problemen bij het plassen. En niet alleen dat, maar pompoenzaadolie kan ook andere aspecten van de blaasfunctie helpen verbeteren.
Eén onderzoek liet zien dat het de symptomen van een overactieve blaas aanzienlijk kon verbeteren en urinedisfunctie kon corrigeren.
Stabiliseert de bloedsuikerspiegel
Eén van de grote voordelen van pompoenpitten is het vermogen om de bloedsuikerspiegel te reguleren. Dit is belangrijk voor het voorkomen van diabetessymptomen zoals:
• Vermoeidheid
• Misselijkheid
• Dorst
• Vaak plassen
De zaden zijn rijk aan eiwitten en vezels die beide de opname van suiker in de bloedbaan kunnen vertragen om zo een betere controle van de bloedsuikerspiegel te bevorderen.
Bevordert de kwaliteit van slapen
Als je moeite hebt met slapen dan kun je overwegen om extra pompoenpitten toe te voegen aan je dagelijkse voeding.
De zaden zijn namelijk een goede bron van verschillende voedingsstoffen die geassocieerd worden met een betere slaapkwaliteit zoals magnesium en tryptofaan.
Tryptofaan is een belangrijk aminozuur dat een rol speelt bij de productie van ‘feel good’-chemicaliën en hormonen in je lichaam zoals:
• Melatonine
• Serotonine
• Niacine
• Nicotinamide
Dit verklaart waarom tryptofaan bekend staat om zijn vermogen om de slaapkwaliteit te verbeteren en vooral bij mensen met slaapstoornissen.
Ze zijn ook een goede bron van magnesium wat een belangrijk micronutriënt is waarvan is aangetoond dat het verschillende maatregelen tegen slapeloosheid helpt verbeteren zoals:
• Slaapduur
• Slaapefficiëntie
• De hoeveelheid tijd die nodig is om ‘s nachts in slaap te vallen
Verbetert de mannelijke vruchtbaarheid
Uit onderzoek bij mensen en dieren is gebleken dat pompoenpitten vooral gunstig kunnen zijn voor de mannelijke vruchtbaarheid vanwege hun rijke gehalte aan fytonutriënten zoals antioxidanten, vetzuren en zink. Daarnaast kunnen ze ook de gezondheid van de prostaat bevorderen.
In een studie bij dieren ontdekte men dat suppletie met pompoenolie effectief was bij het voorkomen van afwijkingen in sperma en het verhogen van het aantal zaadcellen bij ratten. Een ander onderzoek liet zien dat het combineren van de olie met zaagpalmetto de symptomen kon verminderen en de kwaliteit van leven kon verbeteren bij mannen met goedaardige prostaathyperplasie. Dit is een veel voorkomende aandoening die wordt gekenmerkt door de vergroting van de prostaatklier.
Zijn pompoenpitten ook goed voor vrouwen?
De vetten die de zaden leveren ondersteunen de reproductieve gezondheid bij beide geslachten omdat het lichaam vetzuren nodig heeft om bepaalde hormonen aan te maken. Daarnaast hebben ze bepaalde fyto-oestrogeeneffecten waar sommige vrouwen met een laag oestrogeengehalte baat bij kunnen hebben.
Helpt de groei van kankercellen bestrijden
Dankzij het hoge gehalte aan antioxidanten kunnen pompoenpitten de groei en verspreiding van kankercellen helpen bestrijden en zo helpen bij de preventie van deze ziekte.
Uit een in vitro onderzoek bleek namelijk dat fyto-oestrogeenextracten van pompoenpitten kanker bestrijdende eigenschappen hadden en mogelijk een rol zouden kunnen spelen bij de preventie en behandeling van borstkanker.
Daarnaast zijn diëten die rijk zijn aan pompoenpitten, volgens een recensie in verband gebracht met een lager risico op verschillende soorten kanker zoals:
• Maagkanker
• Longkanker
• Darmkanker
• Borstkanker
Wat is het verschil tussen pompoenpitten en zonnebloempitten?
Pompoenpitten en zonnebloempitten zijn twee van de meest populaire pitten vanwege hun hartige smaak en veelzijdigheid. Beide pitten bevatten veel vezels, eiwitten, gezonde vetten en verschillende essentiële vitamines en mineralen.
Er zijn echter unieke verschillen tussen deze twee krachtige pitten.
Pompoenpitten zijn plat, ovaalvormig en lichtgroen. Ze zijn ook ingesloten in een witte romp.
Zonnebloempitten zijn daarentegen bruin en bedekt met zwart gestreepte schelpen. Beide hebben een zachte textuur en een lichte nootachtige smaak die goed samengaat met vrijwel elke specerij.
Wat de voeding betreft levert 28 gram pompoenpitten een grotere hoeveelheid eiwitten en een lagere hoeveelheid calorieën, vet en vezels. Pompoenpitten zijn ook rijker aan magnesium, ijzer en mangaan, terwijl zonnebloempitten een betere bron zijn van pantotheenzuur, foliumzuur en koper.
Waar koop je pompoenpitten?
Pompoenpitten zijn gemakkelijk te vinden bij de meeste supermarkten, natuurvoedingswinkels, speciaalzaken, markten en online. Je vind ze in de supermarkt meestal in het zelfde pad waar de nootjes en andere zaden zoals zonnebloempitten liggen.
Je vindt ze ook als Pepitas en dit zijn vaak de wat pittigere en gebrande pitten maar dan zonder de schaal.
Koop rauwe zaden als je ze kunt vinden of zaden die zonder extra olie zijn geroosterd. Je kunt ook rechtstreeks naar de bron gaan en proberen thuis een pompoenpit te zaaien en deze in het najaar te oogsten.
Hoe rooster je pompoenpitten in de oven?
Stel je hebt verse pompoenpitten dan vraag je je misschien af hoe je ze schoonmaakt, hoe je ze droogt en hoe je de pitten klaarmaakt voor consumptie. Als ze vers zijn dan spoel je ze eerst af met koud water in een vergiet en schud ze vervolgens droog. Gebruik geen keukenpapier of vaatdoek om ze te drogen, omdat ze dan vast kunnen komen te zitten.
Er zijn veel verschillende manieren om pompoenpitten te koken. Roosteren in de oven is misschien wel de meest gebruikte manier.
Hoe rooster je pompoenpitten in de oven?
1) Verdeel ze over een dunne laag op een geoliede bakplaat en bak ze in de oven op 150℃ voor ongeveer 30 minuten
2) Haal ze uit de oven en meng met olijfolie, zout en kruiden naar keuze zoals paprika, oregano, komijn of chilipoeder
3) Zet ze terug in de oven en bak ze nog 20 minuten tot ze knapperig zijn en een mooie gouden kleur hebben
Na het roosteren kun je ze eten als tussendoortje, op een salade of bij de ontbijtgranen of yoghurt. Je kunt ze ook mengen in een trailmix met andere noten en zaden. Je kunt de rauwe pompoenpitten ook eten als heerlijke snack zonder gedoe en met dezelfde gezondheidsvoordelen.
”Maak je eigen gerechten op een makkelijke manier”
Recepten met pompoenpitten
Er zijn oneindig veel recepten met pompoenpitten te vinden op het internet van met honing geroosterde pepitas tot gebakken pompoenpitten en nog veel meer.
Hier is alvast een simpel recept om je op weg te helpen!
Pittige geroosterde pompoenpitten
Pittig geroosterde pompoenpitten zijn een geweldige snack en heel gemakkelijk te maken. Ze passen ook goed bij soep, salades en bepaalde desserts.
Ingrediënten:
1½ kopje verse rauwe pompoenpitten
2 eetlepels avocado olie
½ theelepel zeezout plus wat extra om te weken
½ theelepel paprikapoeder
½ theelepel chilipoeder
¼ theelepel komijn
½ theelepel cayennepeper
Bereidingswijze:
1) Verwijder de zaden van de pompoen en was het overgebleven vruchtvlees weg. Je kunt ook rauwe pompoenpitten kopen
2) Week de pompoenpitten in warm water met zout gedurende 8 uur bij kamertemperatuur
3) Haal de pompoenpitten uit het water en laat ze 8 uur op een bakplaat bij kamertemperatuur drogen
4) Verwarm de oven voor op 150 graden Celsius
5) Doe alle ingrediënten in een kom en roer ze goed door elkaar
6) Verdeel de gekruide zaden op een bakplaat en bak ze gedurende 30 minuten of tot ze goudbruin zijn. Schep ze tussendoor iedere 10 minuten even om
Verhoog indien nodig de temperatuur tot 200 graden Celsius tot ze bruin zijn. Let wel goed op verbranding
Pompoen Ontbijthapjes
Deze pompoen ontbijthapjes zijn makkelijk te maken en ze smaken zó lekker!
Tenzij je van honing houdt, raad ik je aan een deel van de honing te vervangen met amandelboter. Je kunt ook pindakaas gebruiken als dat alles is wat je hebt, maar amandelboter heeft een minder sterke smaak dan pindakaas en daarom zal het de andere ingrediënten niet overheersen.
Ingrediënten:
1/2 kopje pompoenpitten
1/4 kop ingeblikte pompoenpuree
2 kopjes ouderwetse haver
1/4 kopje gedroogde veenbessen
1 theelepel Pompoentaartkruiden
1/2 kopje rauwe honing
* Als je de smaak van honing te sterk vindt, gebruik dan 1/4 kopje amandelboter met 1/4 kopje honing in plaats van de volledige hoeveelheid honing. Het zal zo nog meer eiwitten bevatten en minder zoet zijn.
Bereidingswijze:
Doe alle ingrediënten in een grote kom en meng ze goed
Maak je handen nat met water, neem een handvol van het mengsel en rol het in balletjes van 2,5 cm. Leg ze daarna op een met bakpapier beklede bakplaat
Zet ze 20 minuten in de koelkast of 10 minuten in de vriezer en doe de ballen in een luchtdichte bak
* Je kunt ze bewaren in de koelkast.
”Een kwart kopje is gemiddeld 25 gram”
Hoeveel pompoenpitten mag je per dag eten?
Is het goed om elke dag pompoenpitten te eten? Ja dit kan prima zolang je ze maar goed verdraagt en niet teveel eet.
Hoeveel pompoenpitten mag je per dag eten?
Houd het bij ongeveer een kwart kopje per dag omdat ze relatief veel calorieën bevatten en ook fyto-oestrogene effecten hebben. Te veel kan dan bijdragen aan hormoon gerelateerde symptomen.
Wat is pompoenpitolie?
Pompoenpitolie is de olie die wordt gewonnen uit de zaden van een pompoen. Er zijn twee soorten pompoenen waaruit de olie wordt gemaakt.
• Cucurbita pepo
• Cucurbita maxima
Je wilt voor een olie kiezen die koudgeperst is, wat betekent dat de olie door middel van druk in plaats van hitte uit de pompoenpitten is gehaald. Hierdoor behoud de olie zijn nuttige antioxidanten die verloren zouden gaan of beschadigd zouden raken door blootstelling aan hitte.
Uit onderzoek blijkt namelijk dat de olie die onder koude druk uit pompoenpitten wordt gewonnen een belangrijke bron is van veel gezonde componenten zoals antioxidanten en antimicrobiële stoffen.
De olie word gebruikt voor onder andere:
• Huid
• Cosmetica
• Salades
• Soep
• Dressing
• Pasta
• Vlees
• Gestoomde groenten
Het is belangrijk om de olie niet te gebruiken voor bakken of frituren van voedsel omdat de olie niet geschikt is voor de hoge temperaturen.
Kunnen honden pompoenpitten eten?
Of ze nu rauw of geroosterd zijn, de meeste honden kunnen er veilig van genieten en ze worden soms zelfs toegevoegd aan recepten voor natuurlijke hondensnacks. Sla echter de zwaar verwerkte of gezoete varianten over die je in de winkel kunt vinden en ga voor rauwe en verse pompoenzaden.
Wat zijn de risico's en bijwerkingen van pompoenpitten?
Kunnen pompoenpitten bijwerkingen geven? Veel bewerkte en voorverpakte pompoenpitproducten bevatten veel natrium of additieven die schadelijk kunnen zijn voor je gezondheid.
Kies daarom producten met een laag natriumgehalte en weinig additieven die je op het etiket kan zien staan. Of nog beter kies voor rauwe varianten, of probeer ze zelf thuis te produceren in je tuin!
Hoewel de schil van pompoenpitten eetbaar is, kan het wel de maag irriteren en bij sommige mensen spijsverteringsproblemen veroorzaken. Het kan ook soms moeilijk zijn om te kauwen voor mensen met kauw- of slikproblemen.
Als je merkt dat je pompoenpitten met schil niet kunt verdragen, kies dan voor gepelde pompoenpitten. Ze hebben bijna dezelfde voedingswaarde en dezelfde voordelen.
Zorg er voor dat je de inname met mate houdt. Het eten van grote hoeveelheden pompoenpitten kan nadelige bijwerkingen veroorzaken zoals:
• Winderigheid
• Opgeblazen gevoel
• Constipatie
De zaden bevatten ook een geconcentreerde hoeveelheid aan calorieën, en daarom kan teveel ervan eten mogelijk bijdragen aan gewichtstoename. Zaden die onderdeel zijn van een notenmix die gebrand zijn vormen ook de minst gezonde keuze.
Tips:
1) Je kunt pompoenpitten ook prima verwerken in gebakken producten zoals muffins, brood of muesli
2) Gebruik geroosterde pompoenpitten in plaats van pijnboompitten in je pestorecept voor een unieke twist
3) Maak zelfgemaakte pompoenpitboter door geroosterde zaden met een beetje olie te mengen tot een gladde massa
4) Maak je eigen energierepen met een mengsel van pompoenpitten, noten, gedroogd fruit en een bindmiddel zoals honing of dadels
Pompoenpitten zijn een goede bron van voedingsvezels die goed zijn voor de darmen
Tot slot
Pompoenpitten stonden centraal in dit artikel. Maak jij graag een verse salade? En verwerk je daar weleens pitten of zaden in? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit, help dan mee dit te verspreiden door het te delen op social media. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Zonnebloempitten
Granaatappelpitten
