Expert: Jaap Gerrijts | 16 februari 2023 | Leestijd: 7 minuten

Plantaardige eiwitten

Plantaardige eiwitten zijn afkomstig van plantaardige producten. Je kunt hierbij denken aan peulvruchten, tofu, erwten, soja en bepaalde granen. Eiwitten worden ook wel proteïne genoemd en zijn onmisbare ‘bouwstenen’ voor je lichaam. Het is daarom belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Een gevarieerd en gebalanceerd voedingspatroon is noodzakelijk om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.

Plantaardige eiwitten zijn bouwstoffen voor je lichaam. In dit uitgebreide artikel leggen we uit wat eiwitten in het lichaam doen en wat de 19 beste plantaardige eiwitten voor je zijn. Lees je mee?!

Eiwitten bevatten belangrijke aminozuren die de basis van het leven vormen

Plantaardige eiwitten

Eiwitten worden ook wel de ‘bouwstenen’ van het lichaam genoemd. Je vindt ze in zowel dierlijke als plantaardige producten. Eiwitten bevatten belangrijke aminozuren die essentieel zijn voor je stofwisseling. Ze vormen de basis voor ieder levensproces in het menselijk lichaam. We tellen 22 verschillende aminozuren waarvan je lichaam er 13 zelf aan kan maken. De overige negen aminozuren haal je uit voeding zoals plantaardige of dierlijke eiwitten.

Essentiële eiwitten danken deze naam aan het feit dat je lichaam deze niet zelf aan kan maken. Je zult ze uit je voeding moeten halen en daarom is het belangrijk dat je er voldoende van binnenkrijgt.

Wist je dat je lichaam voor ongeveer 15% uit eiwitten bestaat? Als je zowel plantaardige als dierlijke eiwitten eet dan is de kans groot dat je er voldoende van binnen krijgt. Wanneer je alleen maar plantaardige eiwitten eet dan bestaat er de kans dat je bij te weinig variatie een tekort kan oplopen aan bepaalde belangrijke aminozuren die minder in plantaardige eiwitten voorkomen.

Plantaardige eiwitten zitten onder andere in groente, noten, zaden, soja, peulvruchten en algen.

”Plantaardig eiwit is een voedselbron van eiwitten die afkomstig is van planten”

Plantaardige vs. dierlijke eiwitten

Het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten is dat dierlijke eiwitten van dierlijke producten komen en plantaardige eiwitten van plantaardige producten. Plantaardige eiwitten bevatten vaak ook minder essentiële aminozuren of de verhouding is minder goed.

Over het algemeen zitten de beste en meeste aminozuren in dierlijke eiwitten waarvan eieren een heel goed voorbeeld is. Omdat je ervoor wilt zorgen dat je alle aminozuren binnen krijgt is het belangrijk om voldoende variatie te hebben in je eetpatroon. Als je alleen maar plantaardig voedsel eet dan word deze variatie nog belangrijker.

”Eiwitten worden ook wel proteïne genoemd”

Dit zijn de beste plantaardige eiwitten

Eiwitten komen in allerlei plantaardige producten voor zoals noten, zaden, groenten, aardappelen, bonen, peulvruchten, soja en zeewier. Om je een idee te geven hoeveel eiwit in bepaalde voedingsbronnen zit hebben we een lijst voor je gemaakt.

Voeding Eiwitten per 100 gram

Spirulina 60 gram

Edelgist 50 gram

Sojabonen 36 gram

Edamame boon 36 gram

Hennepzaad 33 gram

Pinda 26 gram

Amandelen 21 gram

Zonnebloempitten 21 gram

Linzen 21 gram

Cacaopoeder 20 gram

Pompoenpitten 19 gram

Chiazaden 16 gram

Quinoa 15 gram

Walnoten 15 gram

Tempeh 12 gram

Tofuh 11 gram

Zwarte bonen 9 gram

Boekweit 9 gram

Kikkererwten 8 gram

Wat is de eiwittransitie?

Misschien heb je al van de eiwittransitie gehoord? Dit word door verschillende overheden in Europa gepromoot om de uitstoot van CO2 te verminderen en de opwarming van de aarde tegen te gaan.

De overheid wil in 2030 dat 60% van de eiwitten die gegeten word afkomstig is van plantaardige eiwitten en 40% uit dierlijke producten. Men adviseert om meer plantaardig en minder dierlijk voedsel te gaan eten. De overheid wil dat men vaker kiest voor plantaardige en minder vaak voor dierlijke eiwitbronnen. Dit word ook wel de eiwittransitie genoemd.

”Sojabrokken, sojavlees en vegetarische burgers”

Wat is getextureerd plantaardig eiwit?

De overheid wil dat mensen steeds meer afstappen van dierlijke eiwitten en meer plantaardige eiwitten gaan consumeren. De reden hiervan is het milieu en het verkleinen van het CO2 overschot. Mensen eten steeds vaker getextureerd plantaardige eiwitten in de vorm van hamburgers, kipburgers en allerlei andere vegetarische voedsel.

Hoe wordt getextureerd plantaardig eiwit gemaakt?

Om getextureerde plantaardige eiwitten te maken worden sojabonen eerst gedroogd. Daarna worden ze gemalen in meel en tot kruimels van verschillende groottes gemaakt.

Getextureerde plantaardige eiwitten kunnen als sterk verwerkt worden beschouwd omdat het geëxtrudeerd moet worden. Dit zorgt voor een verandering in de structuur van het soja-eiwit. De meeste producenten van getextureerde plantaardige eiwitten gebruiken ook oplosmiddelen zoals hexaan om sojavet van soja-eiwit te scheiden. Er bestaat daarmee altijd de mogelijkheid dat kleine hoeveelheden van een oplosmiddel in het voedsel blijft hangen.

Over het algemeen zijn getextureerde plantaardige eiwitten een bewerkt product en niet hetzelfde als het eten van echte sojabonen. Hoewel sojabonen in de natuur voorkomen is getextureerd plantaardig eiwit dat zeker niet.

Voordelen van getextureerd plantaardig eiwit

Rijk aan eiwitten

Getextureerd plantaardig eiwit is gemaakt van sojabonen en bevat veel eiwitten en aminozuren. Het word dan ook beschouwd als compleet eiwit.

Bron van vezels

Getextureerd plantaardig eiwit is gemaakt van sojabonen en niet van granen en daarom glutenvrij. Het bevat ook veel vezels en kan erg vullend omdat het een combinatie van eiwitten en vezels bevat.

Bevat geen dierlijke producten

Veel mensen gebruiken getextureerd plantaardig eiwit als vleesvervanger omdat het na het bereiden een vergelijkbare textuur heeft als gemalen vlees.

”Het overgrote deel van soja is genetisch gemanipuleerd”

Nadelen van getextureerde plantaardig eiwitten

Sojaburgers, kipvingers, hamburgers en ga zo maar door. Je vindt allerlei soorten plantaardige producten die eruit zien of het echt vlees is. Het word steeds populairder maar zitten er ook nadelen aan?

De belangrijkste nadelen van deze producten zijn:

Allergische reactie

Getextureerde plantaardige eiwitten zijn gemaakt van soja en dit is een een veel voorkomend allergeen. Het kan allergische reacties veroorzaken zoals huiduitslag, spijsverteringsproblemen, netelroos en zelfs anafylaxie.

Slecht verteerbaar

Als soja niet gefermenteerd is dan kan het moeilijk zijn voor je lichaam om het af te breken. Dit is één van de redenen waarom gefermenteerde sojaproducten meestal een betere optie zijn.

Genetisch gemodificeerd

Een grote meerderheid van soja is genetisch gemodificeerd. Door het eten van genetisch gemodificeerd voedsel zijn er allerlei gezondheidsrisico’s aanwezig waarvan de gevolgen op de lange termijn nog niet eens bekend zijn.

Hormonale balans

Soja bevat een soort plantaardig oestrogeen genaamd fyto-oestrogeen. Deze hebben het vermogen om te werken als menselijk oestrogeen in je lichaam. Wanneer je vaak sojaproducten eet dan kan dit voor een onbalans zorgen in je hormoonhuishouding.

Andere toevoegingen

Getextureerde plantaardige eiwitten bevatten niet alleen soja maar vaak ook allerlei conserveermiddelen, additieven en toegevoegde suikers die schadelijk kunnen zijn.

”Eiwitpoeder word vaak als shake gedronken”

Wat is veganistisch eiwitpoeder?

Een andere bron van plantaardige eiwitten zijn veganistisch eiwitpoeder. Dit is een soort supplement dat een geconcentreerde hoeveelheid eiwit bevat afkomstig van plantaardige bronnen. Het word vaak gebruikt door sporters of mensen die het gebruiken voor het herstel van de spieren of gewichtstoename.

Eiwitpoeders zijn te koop in veel verschillende vormen. Enkele van de meest voorkomende soorten eiwitpoeder zijn:

Eiwitconcentraten: Worden gemaakt door eiwitten uit hele voedselbronnen te halen. Ze bevatten gemiddeld tussen de 60 en 80 procent van de calorieën uit eiwitten en 20 procent tot 40 procent van de calorieën uit vet en koolhydraten.

Eiwithydrolysaten: Hier worden de bindingen tussen aminozuren verbroken om een hooggeconcentreerd eiwitsupplement te creëren dat gemakkelijker door het lichaam kan worden opgenomen en gebruikt.

Eiwitisolaten: Hierbij is veel van het vet en de koolhydraten eruit gefilterd om een product te creëren met een hogere eiwitconcentratie. Eiwitisolaten bevatten gemiddeld 90 tot 95 procent van de calorieën uit eiwitten en slechts 5 tot 10 procent uit vet of koolhydraten.

Welke eiwitpoeder vermijden?

Het slechtste eiwitpoeder is geen erwteneiwit of wei-eiwit. Het slechtste eiwitpoeder is soja-eiwitisolaatpoeder. Soja-eiwitisolaat kan zwaar te verwerken zijn voor de lever. Het is daarnaast ook niet gefermenteerd zoals tofu, tempeh of miso en zeker niet licht verteerbaar.

Wist je dat 95% van alle soja genetisch gemodificeerd is? Dit betekent dat het deeltjes kan bevatten van een herbicide genaamd glyfosaat. Soja kan ook de oestrogeenspiegel verhogen en de testosteronspiegel verlagen. Soja-eiwitisolaten zijn te vinden in dieetshakes, dieetrepen, veganistische vleespasteitjes en zelfs babyvoeding.

”Erwtenproteïnepoeder word gezien als compleet eiwitbron”

Wat zijn de beste veganistische eiwitpoeders?

Veganistisch eiwitpoeder word steeds populairder bij sporters omdat het kan helpen bij spier herstel. Het word ook gebruikt door mensen die willen afvallen omdat het de verzadiging kan helpen bevorderen.

Wat zijn de beste veganistische eiwitpoeders?

Hennepproteïnepoeder

Deze vorm van eiwitpoeder is licht verteerbaar en zit vol goede eiwitten en vezels. Het is dan ook één van de beste plantaardige eiwitpoeders die beschikbaar zijn.

Eiwitpoeder van bruine rijst

Bruine rijst is enorm voedzaam en bevat verschillende voedingsstoffen zoals calcium, ijzer, vitamine C en veel vezels.

Gemengde plantaardige eiwitten

Gemengde plantaardige eiwitten zijn een mix van verschillende plantaardige eiwitten. De volgende eiwitbronnen worden gebruikt in deze producten: bruine rijst, hennep, erwten, quinoa, lijnzaad, pompoenzaad en chiazaad. Het is een veelzijdige bron van eiwitten die als nadeel heeft dat het moeilijker verteerd kan worden dan andere soorten eiwitten vanwege hun hoge vezelgehalte.

Erwtenproteïnepoeder

Erwtenproteïnepoeder word veel gebruikt door bodybuilders en sporters vanwege het indrukwekkende voedingsprofiel en hoog eiwitgehalte. Het word beschouwd als compleet eiwit omdat het alle essentiële aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft.

”De dagelijkse eiwitbehoefte verschilt per persoon”

Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig?

Ieder persoon is anders en daarom verschilt het per persoon hoeveel eiwitbehoefte iemand heeft. Zo kan je als je veel sport, zwanger bent of herstellende bent van een operatie of ziekte soms een hogere behoefte hebben. Ook de kwaliteit van eiwitten is belangrijk want de behoefte is kleiner als je een hoge kwaliteit aan eiwitten binnen krijgt.

Gemiddeld gezien heeft een volwassene 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dit betekent dat een vrouw van 65 kilo ongeveer 52 gram eiwit per dag nodig heeft en een man van 75 kilo ongeveer 60 gram eiwit per dag.

”Er zijn vele manieren om eiwitten uit plantaardige bronnen te halen”

Zo vul je plantaardige eiwitten aan!

Eiwitten zijn belangrijk voor een gezond lichaam en als je gevarieerd eet dan is de kans groot dat je er genoeg van binnen krijgt. Als je extra eiwitten kunt gebruiken dan is het belangrijk om biologische en niet genetisch gemodificeerde producten te gebruiken.

Enkele tips om extra eiwitten aan te vullen zijn:

• Kies voor een hoogwaardig wei eiwit product

• Edelgist bevat veel vezels en eiwitten en is een natuurlijke bron van B vitamines

• Eet complete eiwitten zoals:

Rijst met bonen, bonensalade met gemengde noten

Linzensalade met walnoten, bonenburger met hennepzaad en rauwkost

Rijst met kikkererwtencurry, roggebrood met hummus

• Spirulina is een hele goede bron van eiwitten

• Combineer je gerechten met noten en zaden

• Erwten-eiwit bevat enorm veel eiwitten

Tips:

1) Welk voedingspatroon je ook kiest, zorg dat er voldoende voedingsstoffen inzitten

2) Teveel eiwit kan je nieren en lever beschadigen. Helemaal als je veel eiwit eet dat lang is gekookt

3) Als je vegetariër of veganist bent let dan extra goed op wat je binnen krijgt aan eiwit en andere voedingsstoffen

4) Overleg met een voedingsspecialist als je denkt te weinig eiwit en voedingsstoffen binnen te krijgen

Spirulina is een hele goede bron van eiwitten

Tot slot

Plantaardige eiwitten stond centraal in dit artikel. Eet jij vaak plantaardige voeding? Wat staat er altijd op het boodschappenlijstje? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.

Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met je vrienden. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!

Anderen lezen ook

Zink tekort symptomen

Calcium tekort

Waar zit ijzer in?

Bronnen:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31690027/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25369930/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30049236/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33266120/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31322670/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31683779/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19825820/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35118103/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36501146/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31115875/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30200592/

Geef een reactie Reactie annuleren