Expert: Jaap Gerrijts | 20 april 2023 | Leestijd: 7 minuten
Plantaardig eten
Plantaardig eten is duurzaam en goed voor je gezondheid. Het bestaat uit groente, fruit, granen, noten en zaden. Wanneer plantaardig voedsel geen dierlijke stoffen bevat is het 100% plantaardig.
Plantaardig eten bestaat uit het eten van minder of geen dierlijke producten. In dit uitgebreide artikel leggen we wat plantaardig voedsel is en vertellen we je waarom plantaardige olie niet zo gezond is als men zegt dat het is. Lees je mee?!
Plantaardig eten
Wanneer je plantaardig eet dan wil dit nog niet direct zeggen dat je vegetariër of veganist bent. Iemand die plantaardig eet kan best ei, vis en vlees eten maar doet dit vaak minder dan de gemiddelde persoon.
Als je veel met eten en gezondheid bezig bent en meer plantaardig voedsel wilt eten dan ben je bewust bezig met wat je eet en dit is altijd goed. Misschien wil je meer plantaardig eten vanwege het milieu of je eigen gezondheid. Wat je ook doet, bewust met je voeding bezig zijn is een plus punt en zal er voor zorgen dat de kans op een gezond en fit leven groter is dan iemand die alles zomaar naar binnen propt.
Als je wilt beginnen met plantaardig eten dan kun je dit stap voor stap doen door steeds meer gerechten te maken die veel groentes bevatten en andere gezonde plantaardige voeding. Daarnaast zit er een minpunt aan plantaardig eten want je beperkt de inname van bepaalde voedingsstoffen die normaal gesproken alleen maar in dierlijk voedsel voorkomt. Denk aan omega 3, bepaalde vitamines zoals vitamine D en andere belangrijke voedingsstoffen.
Nou is er altijd een manier om deze stoffen binnen te krijgen zonder vlees of vis te eten, denk maar aan algenolie waar veel omega 3 in zit. Toch is het belangrijk om de juiste balans te vinden en er voor te zorgen dat je de juiste stoffen binnen krijgt.
Verderop lees je meer over de vele voordelen en nadelen wat plantaardig eten met zich mee brengt!
”Koolhydraten zorgen voor een piek in de insulineproductie”
Wat zijn koolhydraatarme groenten?
Koolhydraatarme groenten bevatten over het algemeen weinig koolhydraten en veel vezels. Er zijn tal van verschillende voedzame voedingsmiddelen met veel vezels, weinig koolhydraten en boordevol krachtige gezondheidsvoordelen.
Welke groenten hebben de laagste koolhydraten?
• Boerenkool
• Asperges
• Broccoli
• Spinazie
• Avocado
• Koolraap
• Snijbiet
• Paprika
• Knoflook
• Paddenstoelen
• Selderij
• Paksoi
• Radijs
• Andijvie
• Artisjokken
• Romeinse sla
• Aubergine
• Spruitjes
• Rucola
• Luzerne
• Kool
• Groene bonen
• Komkommer
• Bloemkool
• Ui
• Tomaten
• Courgette
Deze groenten bevatten veel fytonutriënten en hebben allerlei verbazingwekkende eigenschappen. De enige keer dat het consumeren van groenten misschien geen goed idee is, is als je een ernstige darmontsteking hebt. Maar voor de meeste mensen geloof ik dat het goed is om voedsel te consumeren dat zo laag mogelijk op de koolhydraatschaal staat.
Probeer de hierboven genoemde opties voor een gemakkelijke manier om wat extra voedingsstoffen in je voedingspatroon te stoppen zonder de consumptie van koolhydraten te verhogen.
”Fruit bevat veel suikers, kies daarom de juiste soorten”
Kun je aankomen door groente en fruit?
Is het mogelijk om aan te komen door het eten van groente en fruit? Het hangt af van de hoeveelheid die je eet en de frequentie waarmee je het eet.
Het is onwaarschijnlijk dat je aankomt door het eten van groenten. Je zou kunnen denken teveel aardappelen, natuurlijk kom je aan door het eten van aardappelen, vooral als je ze kookt en suiker vrijkomt. Teveel suiker en koolhydraten kan een probleem veroorzaken met je bloedsuikers.
Als je bijvoorbeeld kijkt naar bladgroenten dan zou 7 kopjes salade met andere groenten je slechts 11 gram koolhydraten opleveren en dat is erg laag! 7 gram daarvan is vezels, dus we hebben het over 4 gram netto koolhydraten. Daarnaast is het suikergehalte ook erg laag in groente.
Je kunt hier gewoon niet van aankomen omdat de vezels geen invloed hebben op je insuline. Als je niet gewend bent om groenten te eten en je komt plotseling aan, dan is dit meestal een spijsverteringsprobleem. Verminder in dit geval het aantal groenten dat je eet. Het is in dit geval mogelijk dat je een overmatige groei van bacteriën in de dunne darm hebt.
Hoe zit het met fruit, zullen ze ervoor zorgen dat je aankomt? Absoluut, maar het hangt wederom af van de hoeveelheid en frequentie waarmee je ze eet. Als je regelmatig fruit eet dan kun je hier van aankomen.
Vroeger was er wilde watermeloen met totaal andere koolhydraat- en suikergehaltes. Hetzelfde geldt voor wilde bananen, wilde wortelen, wilde maïs en wilde perziken. Er waren ook wilde appels die erg zuur waren zonder veel fructose.
Door de jaren heen hebben telers het fruit veranderd en zoeter gemaakt en als gevolg zit er tegenwoordig veel meer suiker in, wat resulteert in meer fructose. Een appel bevat bijvoorbeeld 19 gram suiker en dat is een hoop!
Fructose wordt gemetaboliseerd door de lever en dit kan leiden tot insulineresistentie en buik vet. Fruit bevat wel vitamines, mineralen en fytonutriënten die je beschermen tegen suiker, maar je komt aan als je te veel fruit consumeert.
”Alleen ernstige obesitas en roken zijn gevaarlijker dan plantaardige oliën”
Zijn plantaardige oliën gezond?
Plantaardige olie klinkt erg gezond maar is dat het ook? Plantaardige oliën zijn één van de gevaarlijkste voedingsmiddelen die je in je dieet zou kunnen opnemen, het is zelfs erger dan suiker. Plantaardige olie is niet echt olie uit groenten. Het is meestal gemaakt van zaden, peulvruchten en granen.
Belangrijkste punten over plantaardige oliën:
• Meer dan 30% van onze calorieën komt uit plantaardige olie
• Ze bevatten veel inflammatoire omega-6-vetzuren
• Restaurants en cafetaria’s gebruiken doorgaans veel plantaardige olie
• Een studie over onverzadigde vetten en plantaardige olie wees uit dat er een verhoogd sterftecijfer van alle oorzaken was met 62% in vergelijking met verzadigde vetten
• Alleen ernstige obesitas en roken zijn gevaarlijker dan plantaardige oliën
• Eén studie toonde een toename van 86% in hartaanvallen, en na zeven jaar was het aantal beroertes en hartaanvallen verzevenvoudigt
• Eén studie toonde een verhoogd risico op kanker aan met 82%
• Gefrituurd voedsel is één van de ergste soorten omdat de olie meestal opnieuw wordt opgewarmd
Overweeg daarom om je plantaardige oliën te vervangen door olijfolie, boter, ghee, kokosolie, talg of reuzel.
”Zowel rauw als gekookte groentes zijn belangrijk om te eten”
Wat is beter: rauw of gekookte groente?
Het doel van het eten van groenten is om de voedingsstoffen die je nodig hebt uit een goede bron te halen. Maar wat is beter rauw of gekookte groente?
We hebben het voor je uitgezocht!
Rauwe groenten:
Rauwe groenten bevatten enzymen die zeer gunstig zijn voor je gezondheid. Deze enzymen helpen je voedsel af te breken en ze geven je verschillende gezondheidseigenschappen. Maar veel mensen missen de normale enzymen die de alvleesklier zou moeten afgeven om een deel van de vezels in de groenten te kunnen verteren. Als je maag een laag zuurgehalte heeft dan kan het niet het triggerende effect creëren voor het vrijkomen van enzymen uit de pancreas. Je zou ook een laag aantal goede bacteriën in je darmen kunnen hebben waardoor er een tekort aan enzymen ontstaat.
Gekookte groenten:
Gestoomde of gekookte groenten zijn een stuk makkelijker voor de spijsvertering. Het verschil is dat je bij het verwarmen van groentes een gedeelte van de voedingsstoffen kunt verliezen. Ook krijg je nog steeds dezelfde mineralen binnen die je nodig hebt maar iets minder vitamines binnen die je wel krijgt van rauwe groenten.
Gefermenteerde groenten zijn ook heel licht verteerbaar en bieden veel goede voedingsstoffen.
Wat is 100% plantaardig?
Producten met de label plantaardig is niet altijd volledig plantaardig. Het kan namelijk voor een deel dierlijke stoffen bevatten. Pas als er 100% plantaardig op de verpakking staat dan is het product vrij van dierlijke stoffen.
Wat zijn de nadelen van plantaardig eten?
Wat zijn de nadelen van plantaardig eten? Bij het eten van alleen plantaardig voedsel is er één groot nadeel. Er bestaat het risico op mogelijke tekorten aan belangrijke voedingsstoffen. Er zijn een aantal voedingsstoffen die de meeste mensen voornamelijk uit dierlijke producten halen. De belangrijkste zijn ijzer, calcium, vitamine B1, B2 en B12 en vitamine D.
Ook zink en omega 3 vetzuren zijn slechts in kleine hoeveelheden te vinden in plantaardig voedsel en zo zijn er ook veel spoorelementen die meer voorkomen in dierlijk voedsel. Als je van plan bent alleen maar plantaardig voedsel te eten dan kan een multivitamine een goede aanvulling zijn!
Wat is onbewerkt plantaardig?
Als je alleen maar onbewerkt plantaardig voedsel eet dan eet je alleen nog maar voeding in zijn geheel en rauw. Koken, drogen, weken, blenden, malen etc. zijn namelijk allemaal voorbeelden van bewerkte voeding. Maar bewerkte voeding wil nog niet betekenen dat de voedingswaarde van een product per definitie achteruit gaat.
Welke boter is plantaardig?
Boter dat van dierlijke melk gemaakt wordt mag onder de benaming boter verkocht worden. Sojaboter is tegenwoordig een algemeen aanvaarde term maar je zal deze benaming niet op de verpakking terugvinden. Om echte vegan boter te vinden moet je op zoek gaan naar margarine.
Het nadeel van margarine is dat het transvetten bevat en deze zijn kankerverwekkend. Margarine bestaat uit plantaardige oliën en word namelijk met een ingewikkeld proces verandert in stevige smeerbare vetten.
”Teel je eigen biologische groenten”
Wat zijn de beste zomer groenten?
De zomer staat voor de deur en als je ruimte over hebt in de tuin dan kun je je eigen groentes gaan telen. Maar wat zijn de beste zomer groenten?
• Courgette
• Pompoen
• Aubergine
• Tomaten
• Komkommers
• Wortels
• Sjalotten
• Paprika
• Basilicum
• Knoflook
• Paksoi
”Ga voor biologisch fruit en groente waar dit mogelijk is”
Moet groente en fruit 100% biologisch zijn?
Biologische groente en fruit is bijna altijd duurder dan de normale variant en het is vaak moeilijker te verkrijgen. Hoe zit dat precies, moet groente en fruit 100% biologisch zijn?
Wat is biologisch? Biologisch betekent zonder kunstmest, pesticiden, herbiciden, insecticiden, fungiciden en vrij van genetisch gemodificeerde organismen.
Wat zijn de gevaren?
Niet biologische groente en fruit brengt je in gevaar voor ziektes. Het bevat namelijk chemicaliën en die veranderen je chemie, je genen, je DNA en dit wordt een mutatie genoemd. Deze chemicaliën worden toxines of vergif genoemd.
Wat kun je doen om deze giftige stoffen uit je lichaam te verwijderen? Vermijd zoveel mogelijk groente en fruit waar niet zeker van is dat het gif vrij is. Dit kan een hele uitdaging zijn want bijna alles bevat gif tegenwoordig.
Kruisbloemige groenten helpen gifstoffen om te zetten in onschadelijke chemicaliën en dit wordt Fase I en Fase II ontgifting genoemd. Tijdens de eerste fase worden de aangeboden stoffen bio-actiever gemaakt. Tijdens de tweede fase worden de bio-actieve stoffen aan elkaar verbonden en iets aan toegevoegd waardoor ze ze bio-inactief worden. Dit is nodig om te voorkomen dat de stoffen aan elkaar gaan binden en het mogelijk te maken dat ze aan water kunnen binden om vervolgens uitgescheiden te worden.
Kruisbloemige groenten:
• Boerenkool
• Radijs
• Broccoli
• Rucola
• Paksoi
• Kool
• Spruitjes
Het is echt een kwestie van hoeveel kruisbloemige groenten je eet versus hoeveel niet-biologisch voedsel met gifstoffen waaraan je wordt blootgesteld. Als je teveel voeding met gifstoffen eet en te weinig groentes die deze stoffen kunnen laten afvoeren dan kan dit schadelijk zijn voor je gezondheid.
”Mix de groentes in een blender, ook kinderen eten het dan graag”
Hoe kan je groente eten die je niet lekker vind?
Groente is erg gezond maar niet alles is even lekker. Als je één van die mensen bent die gewoon niet van groenten houdt hoe kun je er wel voor zorgen dat je er genoeg van binnen krijgt?
Waarom houden mensen niet van groenten?
• Ze zijn tijdrovend om voor te bereiden
• Ze smaken niet altijd zo lekker
• Ze geven je niet veel plezier
• Ze vereisen veel kauwen
Ondanks deze dingen is het belangrijk om groente te eten voor hun:
• Ruwe enzymen
• Vitaminen
• Mineralen
• Vezels
• En andere voedingsstoffen
Je moet groenten consumeren als je leverschade wilt herstellen, gewicht wilt verliezen en gezond wilt worden. Minstens de helft daarvan moet rauwkost zijn. Dit kan een mentaliteitsverandering vereisen van alleen eten voor je plezier naar eten voor je gezondheid of langdurig plezier.
Eén van de beste manieren om groente te eten als je ze niet lekker vindt is door ze te drinken. Je kunt makkelijk een gezond drankje maken en met heel veel groenten er in. Hier is hoe:
1) Neem een blender en vul deze voor de helft met water
2) Neem 7 tot 8 kopjes bevroren boerenkool en meng het in het water
3) Neem fruit als je niet probeert af te vallen, gearomatiseerde stevia en meng het met de boerenkool
4) Geniet er van!
”Bevroren groente is gemiddeld 3 tot 9 maanden houdbaar”
Groente invriezen
Groente dat is ingevroren bevat nog steeds bijna alle vitamines en mineralen als wanneer het vers is. Er zijn enkele groenten die je moet blancheren voordat je ze invriest. Blancheren zorgt ervoor dat groenten langer houdbaar zijn in de vriezer, maar afhankelijk van hoe lang je ze blancheert kan het bepaalde voedingsstoffen verminderen.
Gemiddeld blancheren:
• Vermindert vitamine C met 25%
• Vermindert foliumzuur met 35%
• Vermindert vitamine B1 met 10%
Correcte blancheertijden voor bepaalde groenten:
• Asperges – 2 min.
• Sperziebonen – 3 min.
• Broccoli – 3 min.
• Spruitjes – 3 min.
• Kool – 1 min.
• Wortelen – 2 min.
• Bloemkool – 3 min.
• Aubergine – 4 min.
• Pompoen en courgette – 3 min.
Wat hoef je niet te blancheren:
• Boerenkool
• Bessen
• Paprika
• Tomaten
De helft van de groenten die je eet moet rauw zijn. De andere helft kan gekookt worden. De beste manier om ze gekookt te consumeren is gebakken en de volgende beste manier is om ze te stomen.
Tips:
1) Kies zoveel mogelijk voor biologische seizoen producten, dit zorgt voor de beste variatie
2) Laat je vitamine en mineralen waardes controleren als je denkt een tekort te hebben
3) Kies de juiste soorten olie zoals olijfolie, kokosolie en boter
4) Als je vegetariër of veganist bent let dan goed op dat je voldoende voedingsstoffen binnen krijgt
Tot slot
Plantaardig eten stond centraal in dit artikel. Kies jij weleens voor biologische producten? En welke producten koop je dan zoal? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen op social media. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Waar zit ijzer in?
Omega 6
