Omega 3 tekort

Omega 3, daar heb je vast wel eens van gehoord. Het is een groep van meervoudige onverzadigde vetzuren en levert vele gezondheidsvoordelen op. Zo is het omega 3 vetzuur DHA goed voor je hersenfunctie en een bouwsteen voor je hersenen. Daar wil je geen tekort aan hebben toch? Hoe ontstaat een omega 3 tekort? Wat zijn de symptomen? En wat kun je eraan doen? Je leest het allemaal in deze blog.

Omega 3

Omega 3-vetzuren zijn ‘goede’ meervoudig onverzadigde vetzuren en je vindt ze in plantaardige oliën of in vette vis. Omega 3-vetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten en zijn goed voor je ogen en hersenen. Ze helpen bij de aanmaak van energie en verschillende vitamines als vitamine A, vitamine D, vitamine E en K. Ook voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven wordt het eten van vette vis aangeraden.

“Omega 3 is belangrijk voor een gezond cholesterolgehalte“

Er zijn 3 vormen

De belangrijkste omega 3-vetzuren zijn:

ALA – Alfalinoleenzuur
DHA – Docosahexaeenzuur
EPA – Eicosapentaeenzuur

ALA: Draagt bij tot het in stand houden van goede cholesterolgehaltes in je bloed

DHA: Helpt bij het ondersteunen van je hersenfunctie, gezichtsvermogen, normale werking van je hart, bloeddruk en het vetgehalte in je bloed.

EPA: Houd je bloeddruk gezond, ondersteunt het vetgehalte in je bloed en is belangrijk voor een normale werking van je hart en helpt ook depressieve gevoelens te verminderen.

DHA en EPA vetzuren helpen ook bij:

Het sterker houden van je botten
Huidaandoeningen voorkomen
Auto-immuunziekten te bestrijden
Menstruatiepijn te verhelpen of verlichten
Achteruitgang van de hersenfunctie beperken
De symptomen van het metabool syndroom te bestrijden
Symptomen te verminderen van astma en ADHD bij kinderen
Je hersenfunctie te beschermen zodat het minder snel achteruit gaat.
Bij een goede ontwikkeling van de embryo en de foetus tijdens de zwangerschap

Waar zit omega 3 in?

EPA en DHA vind je alleen in dierlijke producten zoals vette vis. Bronnen van deze omega 3-vetzuren zijn: zalm, makreel, paling, haring, sprot en sardines.

ALA vind je grotendeels in plantaardige voeding zoals: lijnzaad, walnoten, chiazaad en avocado’s.

Wie geen dierlijke voeding consumeert lijkt terug te kunnen vallen op plantaardige producten om zo voldoende omega 3 binnen te krijgen. Helaas is ALA alleen niet voldoende. Je zult het aan moeten vullen met een supplement dat EPA en DHA bevat.

Een omega 3-tekort kun je oplopen als je structureel minder visvetzuren binnenkrijgt dan 200 milligram per dag die de Nederlandse gezondheidsraad adviseert. Dit wordt ook wel de adequate inname genoemd. Sommige gezondheidsinstanties adviseren een nog hogere inname.

Er is veel onderzoek gedaan naar de gezondheidseffecten van omega 3. Hieruit is gebleken dat een hogere dosis duidelijkere gezondheidseffecten oplevert. Uit de meest recente voedselconsumptiepijling blijkt dat Nederlanders gemiddeld 158 milligram EPA en DHA visvetzuren binnenkrijgen.

Hiermee kunnen we concluderen dat Nederlanders te weinig omega 3 binnenkrijgen en we kunnen spreken van een chronisch omega 3 tekort.

“Twee keer per week vette vis op het menu helpt een omega 3 tekort tegen te gaan“

Symptomen van een omega 3 tekort

Een tekort aan omega 3 kan invloed hebben op de werking van je hersenen en lichaam. We kunnen onderscheid maken tussen lichamelijke en psychische klachten. Dit zijn de mogelijke symptomen van een omega 3 tekort:

Lichamelijke symptomen die voor kunnen komen bij een omega 3 tekort zijn:

Acne of een droge huid
Dorst en vaak plassen
Minder scherp zien of droge ogen
Een verhoogde infectiegevoeligheid
Vermoeidheid of weinig energie hebben
Spierzwakte

Psychische symptomen die voor kunnen komen bij een omega 3 tekort zijn:

Stemmingswisselingen
concentratieproblemen
Geheugenverlies
Verminderde leerprestaties
Grotere kans op ADHD in de kinderjaren

Omega 3 vetzuren essentieel voor je lichaam

Je lichaam bestaat voor een deel uit vet wat helpt bij het beschermen van je organen. Vet hoeft dus niet altijd slecht te zijn. Een gezond vetpercentage bij vrouwen ligt tussen 21-31% Een gezond vetpercentage bij mannen ligt tussen 15-25%. Zolang je in deze percentages valt hoef je je geen zorgen te maken.

Voor het goed functioneren van allerlei processen in je lichaam heb je omega 3 vetzuren nodig. Het beschermt je lichaam tegen ontstekingen in je aderen. Deze ontstekingen worden ook wel laaggradige ontstekingen genoemd. Ze roepen een reactie op van het LDL cholesterol dat deze ontstekingen wil ‘repareren’.

Op zich werkt dit proces prima, echter is het zo dat een te hoog LDL cholesterol hart- en vaatziekten kan veroorzaken. Veel ouderen slikken daarom cholesterolverlagers. Beter zou het zijn om de laaggradige ontstekingen te voorkomen. Dit kan door voldoende omega 3 vetzuren tot je te nemen.

Niet alleen ouderen maar ook zwangere vrouwen hebben extra behoefte aan omega 3. Tijdens het ontwikkelen van de foetus en bij het geven van borstvoeding speelt het een belangrijke rol.

Onderzoek

Er is veel onderzoek gedaan naar omega 3 vetzuren en deze tonen aan dat mensen vaak een omega 3 tekort hebben doordat ze onvoldoende binnen krijgen via hun dagelijkse voeding. In een 16 jaar durend onderzoek werd aangetoond dat maar liefst 91% van de deelnemers structureel te weinig EPA en DHA binnen kregen. Schokkend of niet?!

Het onderzoek heeft ook aangetoond dat mannen en vrouwen een lagere kans op overlijden hebben bij de meest voorkomende ziekten door het gebruik van omega 3. Het eten van vette vis heeft een positieve invloed op je hart- en vaatstelsel. Gemiddeld heb je 20 tot 45% minder kans op cardiovasculaire ziekten als je dagelijks voldoende omega 3 binnen krijgt.

Tot slot werkt omega 3 bloeddruk verlagend en verminderd het de aanmaak van het ‘slechte’ LDL cholesterol.

Omega 3 6 9

Naast omega 3 heb je vast wel van omega 6 en 9 gehoord. Wat je goed moet onthouden is dat je verzadigde en onverzadigde vetten hebt. Verzadigde vetten komen veel voor in dierlijke producten zoals vlees. Onverzadigde vetten zijn hoofdzakelijk plantaardige vetten en visolie. Plantaardige vetten bevatten veel omega 6 en het is de kunst om een goede balans te vinden tussen omega 3 en omega 6.

Voeding bevat allerlei vetten zoals maïsolie, zonnebloemolie, sojaolie maar ook margarine en bak- en braadvetten. In deze vetten zit linolzuur, wat omega 6 wordt genoemd. Wanneer je hier teveel van binnenkrijgt dan zet je lichaam dit om in arachidonzuur.

Arachidonzuur is een vetzuur en verlaagt de ontstekingsremmende werking van omega 3 vetzuren. Dit kan hart- en vaatziekten, artrose, reuma, astma, oedeem en eczeem veroorzaken. Een juiste balans in de vetzuurverhouding is daarom belangrijk om ontstekingen te voorkomen.

Een goede verhouding tussen omega 3 en omega 6 hoort tussen de 1:2 en 1:5 te liggen. Veel mensen hebben echter een veel hogere waarde. Dit komt omdat maisolie, sojaolie, en zonnebloemolie in heel veel producten is verwerkt. Lees dus goed de etiketten als je een betere balans wilt bereiken.

Minder bekend zijn omega 9 vetzuren die ook vallen onder enkelvoudig onverzadigde vetten. Ze zijn echter niet essentieel en je lichaam kan ze zelf aanmaken. Je kunt het wel aanvullen via je voeding. De belangrijkste bron daarvoor is oliezuur.

Omega 3 vetzuren aanvullen met voeding

Je omega 3 tekort aanvullen kan op verschillende manieren. De eerste manier is via je voeding. Vette vis bevat gemiddeld 2,5 tot 5 gram omega per 100 gram. De volgende vis zit boordevol gezonde omega 3 vetzuren:

Makreel
Zalm
Sprot
Haring
Paling

Krill bevat ook DHA en EPA en vind je in krillolie. Wanneer je dit regelmatig toevoegt aan je eten dan krijg je op deze manier ook genoeg omega 3 vetzuren binnen.

ALA krijg je gemakkelijk binnen door wekelijks een handvol walnoten te eten. Ook in lijnzaad en lijnzaadolie zit een grote hoeveelheid ALA.

“Vegetariërs en veganisten lopen sneller een omega 3 tekort op”

Omega 3 vegan

Wanneer je vaak vegetarisch eet of veganist bent krijg je van bepaalde nutriënten minder binnen. Je kunt dit ondervangen door het aan te vullen met een algenolie supplement. Je lichaam kan DHA, wat in algen en zeewier zit omzetten in EPA. Zo krijg je toch omega 3 binnen en is de kans op een omega 3 tekort een stuk kleiner.

Daarnaast is het verstandig om je dieet aan te vullen met andere bronnen van omega 3 door verschillende oliën te nuttigen. Denk hierbij aan lijnzaadolie, koolzaadolie, walnotenolie en hennepzaadolie.

Je kunt ook verschillende zaden nuttigen waar ook omega 3 in zit verwerkt zoals: hennepzaad, lijnzaad, chiazaad en ook noten zoals walnoten. De rijkste bronnen van groenten met omega 3-vetzuren zijn veldsla, postelein en spruitjes.

Omega 3 visolie kopen?

Veel Nederlanders vullen hun omega 3 dagelijks aan met een omega 3 supplement. Belangrijk is dat je altijd kiest voor gesloten omega 3 capsules. Een goed supplement bevat minstens 500 milligram DHA en EPA.

Als je liever geen capsules neemt met visolie omdat je vegetariër of veganist bent dan kun je ook voor een algenolie supplement kiezen. Algenolie met alleen DHA werkt prima omdat je lichaam deze vetzuur om kan zetten in EPA

Tot slot

In dit artikel hebben we het gehad over een omega 3 tekort. Krijg jij voldoende gezonde omega 3 vetzuren binnen? Welke voeding eet je werkelijks om je omega 3 op peil te houden? Of neem je wel eens een supplement om je omega 3 tekort aan te vullen? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.

Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit, help dan mee dit te verspreiden door het te delen met je vrienden. Dit kan doormiddel van de sociale media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!