Expert: Jaap Gerrijts | 17 oktober 2023 | Leestijd: 8 minuten
Olijven
Olijven zijn kleine vruchten die aan de olijfboom groeien. Ze worden al duizenden jaren gegeten en gebruikt voor hun olie. Olijven hebben namelijk ontzettend veel gezondheidsvoordelen, zoals het verbeteren van de hartgezondheid en het beschermen tegen oxidatieve stress. Ze zijn rijk aan antioxidanten, mineralen en gezonde vetten. Met olijven heb je het perfecte, gezonde, dagelijkse tussendoortje!
Olijven hebben veel gezondheidsvoordelen. In dit uitgebreide artikel leggen we uit welke dat zijn en vertellen we welke soorten olijven er te koop zijn. Lees je mee?!
Zwarte olijven bevatten veel gezonde onverzadigde vetten en ze zijn rijk aan vezels
Olijven
Olijven komen oorspronkelijk uit de mediterrane regio’s van Azië, Europa en Afrika en je vind ze in verschillende maten en variëteiten en bieden een aantal grote gezondheidsvoordelen. Wist je dat olijven al werden geoogst tussen de 6.000 en 8.000 jaar geleden in het oostelijke Middellandse Zeegebied?
Ze zijn een belangrijk onderdeel van het voedzame mediterrane dieet waarin goede vetten op de voorgrond staan en de olie gemaakt van olijven wordt aangemoedigd als de belangrijkste bron van voedingsvet. Het dieet stimuleert niet het verminderen van vetten maar eerder het vervangen van ongezonde vetten door gezonde vetten zoals enkelvoudig onverzadigde vetten die in de olijven voorkomen.
Het heeft vele jaren geduurd om de olijf te cultiveren, waarbij telers tientallen jaren moesten wachten voordat het fruit kon worden geoogst. Vanwege de benodigde tijd en geduld werd aangenomen dat degenen die ervoor kozen olijven te verbouwen, van plan waren een lang en vredig leven te leiden.
De olijfboom Olea europaea is kort en stevig en wordt gemiddeld 15 tot 25 meter hoog. Ze kunnen gemakkelijk een paar honderd jaar oud worden en sommige leven zelfs duizend jaar of langer! Een volwassen olijfboom heeft een gemiddelde productie van 22 tot 90 kg en er zijn zelfs gevallen van ruim 800 kilo vanuit één boom. Een olijfboom moet minstens 30 tot 40 jaar oud zijn om getallen van boven het gemiddelde te produceren.
De olijven worden van oktober tot januari geoogst en de vruchten kunnen niet direct van de boom worden gegeten omdat ze hard en bitter zijn. De vruchten die niet voor olie worden gebruikt worden vaak met de hand geoogst om zo kneuzingen te voorkomen.
Na de oogst is er een speciaal proces waardoor de olijf haar karakteristieke smaak krijgt. De lekkerste en gezondste olijven legt men langzaam te rijpen in de zon. Sommige olijven liggen wel een jaar lang in een waterbad met zout om zo de bittere smaak te verwijderen. Soms word het rijpingsproces versnelt met chemische middelen maar dit is niet bevorderlijk voor de smaak. Olijfbomen worden gebruikt voor drie dingen:
• Olijven
Potentiële gezondheidsvoordelen van olijven:
• Voorkomen van stolling
• Bevat vitamine E en pre-vitamine A
• Bevat koper en ijzer
• Kunnen bijdragen aan een gezond cholesterol gehalte
• Kunnen helpen bij hoge bloeddruk
• Olijfolie
Potentiële gezondheidsvoordelen van extra vierge olijfolie:
• Krachtige ontstekingsremmer
• Werkt kanker bestrijdend
• Bevat vitamine E
• Ondersteunt een gezond hart, de slagaders en het bloedsuiker gehalte
• Olijfbladextract
Potentiële gezondheidsvoordelen van olijfbladextract:
• Antiviraal
• Antibacterieel
• Schimmelwerend
• Kan werken als een natuurlijk antibioticum
• Goed voor de bloeddruk
• Kan helpen bij allergieën
Verderop lees je nog meer over de vele voordelen die je uit olijven kunt halen!
”Bevatten veel gezonde vetten, vitamines en mineralen”
Wat is de voedingswaarde van olijven?
Het is algemeen bekend dat olijven enorm gezond voor je zijn en dit is inmiddels veelvuldig onderzocht door wetenschappers. Zo zitten er speciale vetten en voedingsstoffen in die een positieve uitwerking op het lichaam kunnen hebben.
1) Rijk aan vitamine E, ijzer, koper en calcium
2) Keto-vriendelijk – 74% oliezuur
3) 4-6% Koolhydraten – Vezels 70% – Totaal netto koolhydraten 1,5 g per 10 olijven
4) Fytonutriënten – Ontstekingsremmend, kanker bestrijdend, hartondersteuning, herstel van leverschade
Eén van de nadelen van olijven is dat ze lectines bevatten. Lectines zijn grote eiwitmoleculen die een afweermechanisme vormen in planten, noten, zaden en fruit die ons lichaam binnen kunnen dringen en veel ontstekingen kunnen veroorzaken.
De manier om lectines te verminderen is door middel van fermentatie en de meeste olijven worden gefermenteerd zodat het aantal lectines drastisch afnemen.
Wat is de voedingswaarde van olijven?
Olijven zijn een caloriearm tussendoortje en een geweldig ingrediënt voor tal van gerechten zoals salades, pasta’s en pizza. Hoewel er verschillende variëteiten zijn, hebben de meeste een vergelijkbare voedingswaarde.
Een gemiddelde olijf weegt ongeveer vier gram en de volgende informatie is van toepassing op een portie van ongeveer 40 olijven.
100 gram groene olijven uit blik of ingelegd bevatten gemiddeld:
Calorieën 145
Koolhydraten 3,8 gram
Vet 15,3 gram
Eiwit 1 gram
Vezels 3,3 gram
Vitamines en mineralen
Vitamine A 393 microgram
Vitamine E 3,8 milligram
Vitamine K 0,7 microgram
Natrium 1.556 milligram
Magnesium 11 milligram
Fosfor 17 milligram
Calcium 52 milligram
IJzer 0,5 milligram
Koper 0,1 milligram
Selenium 1 microgram
Zink 0,2 milligram
Hoog natriumgehalte?
Olijven hebben een hoog natriumgehalte maar is dit wel zo goed voor je? Bij een portie van 100 gram is het natriumgehalte inderdaad erg hoog. Wanneer je olijven in de juiste portiegrootte eet dan zijn ze erg gezond. Het is wel belangrijk om het natriumgehalte in de gaten te houden als en wanneer die informatie beschikbaar is, omdat sommige soorten en merken op een andere manier worden verwerkt dan andere.
Vetten in olijven
Hoewel het vetgehalte in olijven ook hoog is, zijn het vooral goede vetten. Olijven leveren veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren en voornamelijk oliezuur. Oliezuur houdt verband met een aantal gezondheidsvoordelen zoals het verminderen van ontstekingen en het helpen bestrijden van hartziekten.
”Enorm gezond voor het hart en hersenen”
Wat zijn de mogelijke gezondheidsvoordelen van olijven?
Zoals je inmiddels hebt gelezen bevatten olijven veel gezonde vetten, polyfenolen, vitamines en mineralen die goed voor het lichaam zijn. Olijven zijn veel onderzocht op de mogelijke voordelen die het kan hebben en wij hebben enkele van deze voordelen voor je op een rij gezet!
Antioxidanten
Oxidatie in het lichaam houdt verband met de progressie en groei van vele ziekten zoals kanker en hart,- en vaatziekten. Olijven hebben een hoog antioxidantgehalte en bevatten voornamelijk polyfenolen. Dit zijn antioxidanten waarvan bewezen is dat ze kanker bestrijdende, anti-diabetische, anti-verouderings- en neuro-beschermende effecten hebben.
Olijven helpen zelfs het antioxidant glutathion in het lichaam te verhogen. Dit is één van de belangrijkste antioxidanten in het lichaam vanwege het vermogen om antioxidanten te recyclen.
Het voordeel van deze antioxidanten is dat ze bijna alle lichaamssystemen ondersteunen en ze kunnen een belangrijke factor zijn bij de preventie en behandeling van ziekten.
Cholesterol en hoge bloeddruk
Olijven zijn een goede bron van gezonde vetten en ze beschadigen de bloedvaten niet zoals andere vetten dat kunnen doen. Verschillende onderzoeken hebben hun vermogen aangetoond om de bloeddruk te kunnen verlagen en ook het cholesterol onder controle te houden en te verlagen. Deze verlagende bloeddruk effect kont voornamelijk door het oliezuur dat ze bevatten.
Andere studies hebben een aanzienlijke daling van de bloeddruk en algemene cardiovasculaire ontstekingen laten zien na de consumptie van olijven, olijfolie en andere voedingsmiddelen in het mediterrane dieet.
Gezond hart
Olijven bevatten alles wat nodig is voor een gezond hart en cardiovasculair systeem.
Zo bevatten ze:
• Antioxidanten
• Ontstekingsremmende eigenschappen
• Gezonde vetten
• Koper
• Vitamine E
Deze laatste twee voedingsstoffen zijn beide belangrijk voor een optimale gezondheid van het hart.
Een eetpatroon waar veel olijven in voorkomen kan niet alleen de symptomen van hartziekten behandelen, maar het is ook bewezen dat het het risico op hart gerelateerde complicaties aanzienlijk vermindert. Ook bij personen met een genetische aanleg voor hoge bloeddruk en hartproblemen. Olijven kunnen ook helpen bij het voorkomen van coronaire hartziekten.
Botontkalking
De polyfenolen in olijven zijn gunstig bij het voorkomen van botverlies. Veel onderzoeken hebben namelijk de effectiviteit van deze verbindingen bij de vorming en instandhouding van bot aangetoond.
Dankzij de fytonutriënten die olijven bieden kan je baat hebben om de vrucht toe te voegen aan je dagelijkse voeding als je last hebt van botontkalking.
Kanker
Wist je dat de mensen die wonen aan het Middellandse Zeegebied aanzienlijk minder kanker krijgen dan mensen in andere Europese en Amerikaanse landen?
De fenolverbindingen in olijven hebben bewezen antitumorale eigenschappen die vooral in de borst, de dikke darm en de maag werken. Er is inmiddels veelbelovend bewijs dat olijven tot de beste kanker bestrijdende voedingsmiddelen behoren die er bestaan.
Zoals bij de meeste kankertherapieën waar voeding een rol speelt zijn de vooruitzichten veelbelovend, maar er is nog wel meer onderzoek nodig.
Natuurlijk probioticum
Een overzicht van onderzoeken liet onlangs zien dat de fenolverbindingen in de olijf het aantal goede bifidobacteriën kunnen verhogen. Deze bifidobacteriën zijn belangrijk voor het aanmaken van verschillende vitamines en antibacteriële chemicaliën in het lichaam. Olijven verbeteren daarmee de darmgezondheid en verbeteren de microbioomfunctie.
Infecties
Veel onderzoeken hebben aangetoond hoe effectief olijven kunnen zijn bij het bestrijden van bepaalde microbiële, virale en schimmelinfecties. Olijfolie- en olijfbladextract worden in deze hoedanigheid in de volksgeneeskunde gebruikt en onlangs is in onderzoeken bewezen dat ze echt effectief zijn.
Bij het testen remde olijfextract de groei van een aantal virale, schimmel- en bacteriële infecties, waaronder MRSA.
Diabetes en overgewicht
Olijven bevatten veel enkelvoudig onverzadigde vetten en deze verminderen het risico op diabetes type 2 en obesitas aanzienlijk. Dit werd aangetoond in een dieronderzoek waarbij voedingsmiddelen werden vervangen die andere schadelijkere vetten bevatten. De antioxidanten in de olijf helpen ook de schade door diabetes gerelateerde oxidatieve stress te remmen. Dit zorgt ervoor dat ze een effectieve bijdrage kunnen hebben bij een te hoge bloedsuikerspiegel en diabetescomplicaties.
Verlichten van pijn
Ontsteking ligt aan de basis van veel ziektes, pijn en letsel in het lichaam. NSAID-pijnstillers zijn effectief bij het terugdringen van pijn maar kunnen schade veroorzaken aan een aantal andere delen in je lichaam.
Olijven werken als een soort natuurlijke ibuprofen. Zo remmen ze de groei van enzymen die ontstekingen veroorzaken en werken daarmee als een natuurlijke pijnstiller. Ontstekingen spelen ook een grote rol bij hart- en vaatziekten, wat nog een reden is waarom olijven gezond zijn.
”Olijfolie ondersteunt een gezonde bloedsuikerspiegel”
Is olijfolie ook gezond?
Het verschil tussen de olijf en de olie ligt in de bereiding en verwerking. Beide hebben voor- en nadelen, maar als ze in de aanbevolen porties worden geconsumeerd dan zijn ze allebei ongelooflijk gunstig voor je gezondheid.
Echte olijfolie is heerlijk. Het heeft een zeer groene, heldere, peperige, grasachtige en frisse smaak. Gemengde olijfolie is vaak smaakloos en ranzig. Veel bedrijven mengen hun olijfolie namelijk met goedkopere olie van lage kwaliteit om zo geld te besparen.
Olijfolie van eerste persing betekent ongeraffineerd en zonder chemicaliën die betrokken zijn bij het uitpersen van de olie en is zeer natuurlijk en puur.
Bij geraffineerde olijfolie gebruiken ze een chemisch proces met hoge temperaturen die resulteren in een zeer verfijnd product met weinig essentiële vetzuren, minder fytonutriënten en geen geur. Extra vierge olijfolie is de eerste olie die eruit komt als ze het filtratieproces uitvoeren.
Olijfolie is rijk aan antioxidanten en heeft ontstekingsremmende en kanker bestrijdende effecten. Olijfolie heeft ook positieve effecten op andere delen van het lichaam zoals:
• Het cardiovasculaire systeem
• De zenuwen en hersenen
• De huid
• De ogen
Olijfolie is een goede bron van gezonde vetten en bevat vitamine E en K1. De echte voordelen van olijfolie zijn echter te danken aan een groep plantaardige chemicaliën die polyfenolen worden genoemd.
Polyfenolen hebben veel verbazingwekkende effecten op je lichaam zoals het helpen voorkomen van complicaties als gevolg van chronische ziekten en oxidatieve stress.
Extra vierge olijfolie is puur vet en veroorzaakt dus geen insulinepieken. Het is echter van cruciaal belang dat je ervoor zorgt dat je echte extra vierge olijfolie koopt en geen verkeerde extra vierge olijfolie.
Waar moet je op letten om echte extra vierge olijfolie te vinden?
1) Bij het proeven van de olie zou je een beetje kriebeling of lichte irritatie achter in je keel moeten ervaren. Dit komt door een fytonutriënt genaamd oleocanthal en dit is een supergezonde ontstekingsremmer en antioxidant
2) Het moet fruitig, peperig, scherp, bitter zijn en een licht grasachtige smaak hebben
3) Het moet in een glazen fles zitten en geen plastic
4) Het zou niet minder dan 10 euro moeten kosten. De goedkopere soorten zijn vaak allemaal gemengd
5) Het bedrijf moet voldoende informatie op de verpakking verstrekken zoals welke soort olijven worden gebruikt, welk proces ze gebruiken en waar de olijven vandaan komen
6) Het moet altijd koudgeperst en geplet zijn en een oogstdatum op de fles hebben
7) Vermijd grote merken olijfolie die je vaak in de supermarkt ziet. Je kunt het beste naar een speciaalzaak gaan if een Italiaan vragen en de olijfolie ook even proeven. Of bestel het rechtstreeks uit Italië zodat je weet dat het echte olijfolie is
”Olijfbladextract bevat veel oleuropeïne”
Wat is olijfbladextract?
Olijfbladextract komt van de bladeren van de olijfboom en word veel gebruikt bij verschillende lichamelijke aandoeningen en klachten.
Aan het begin van de 19e eeuw werden gemalen olijfbladeren in drankjes gebruikt om koorts te verlagen. Een paar decennia later werden ze in de thee gebruikt als behandeling tegen malaria. In de Marokkaanse geneeskunde wordt olijfblad toegediend om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en diabetes onder controle te houden. Deze geneeskrachtige voordelen van olijfbladextract zijn afkomstig van de krachtige verbindingen van de plant.
Eén bioactieve stof die in olijfbladeren aanwezig is, is het secoiridoïde oleuropeïne dat tot 6 à 9 procent van de droge stof in de bladeren kan uitmaken.
Andere bioactieve componenten zijn:
• Secoiridoïden
• Flavonoïden
• Triterpenen
Dit zijn plantaardige metabolieten die gezondheidsvoordelen bieden via celsignaleringsroutes en antioxiderende effecten.
Oleuropeïne is één van de belangrijkste verbindingen in olijfblad en heeft sinds het begin van de 20e eeuw de aandacht getrokken vanwege zijn antivirale, antibacteriële en schimmelwerende eigenschappen. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat oleuropeïne een polyfenol is dat werkt als een krachtige antioxidant en op natuurlijke wijze kan helpen de bloeddruk te verlagen en hart- en vaatziekten te voorkomen. Oleuropeïne vertoonde in andere onderzoeken ook anti-kanker functies toen het tumoren bij dieren deed afnemen of zelfs verdwijnen.
Is een olijf een vrucht of een groente?
Op de vraag of olijven een groente of fruit zijn zouden de meeste mensen het antwoord waarschijnlijk niet weten. Het lijkt namelijk alsof ze in een geheel eigen categorie vallen terwijl het in feite een vrucht is wat ook wel steenvrucht wordt genoemd.
Steenvruchten worden gekenmerkt door een harde pit in het midden waarin een zaadje zit dat omgeven is door vlezig fruit. Door hun hoge vetgehalte zijn het wat vreemde vruchten maar wel nauw verwant aan perziken, mango’s en zelfs amandelen.
”Groene, roze en zwarte olijven”
Welke soorten olijven zijn er te koop?
Veel supermarkten verkopen olijven die verder gaan dan wat je in standaard potten en blikjes kunt vinden. Er zijn ook olijfrepen in een aantal verschillende soorten en je kunt olijven ook gedroogd kopen.
Sommige olijven zijn ontpit en andere zijn gevuld met paprika, knoflook of kaas. Enkele populaire soorten zijn onder andere Kalamata olijven die worden gedroogd in een pekel van rode wijnazijn. De Arbequina olijven zijn de meest populaire in Spanje en de olijven met de hoogste fenolgehalte zijn onder meer Cornicabra, Coratina, Moraiolo en Koroneiki.
Groene olijven worden vroeg geoogst en hebben daarom het hoogste polyfenolgehalte. Ze worden bijvoorbeeld gebruikt in martini’s en zijn verkrijgbaar in vele smakelijke en gevulde varianten.
Zwarte olijven die het hoogste oliegehalte maar het laagste fenolgehalte bevatten worden meestal in blikjes en potjes verkocht en zijn een populaire topping voor pizza’s en dipsauzen.
Groene olijven
Geoogst in oktober in de vroegste stadia van rijpheid.
Roze olijven
Iets rijper, deze hebben een roze of bruine kleur en worden in november geoogst voordat ze volledig rijp zijn.
Zwarte olijven
Worden in december op volledige rijpheid geoogst en zijn glad, hebben een zwarte schil en een diep roodachtig zwarte tint.
Gerimpelde zwarte olijven
Niet te verwarren met gedroogde olijven. Dit zijn volledig gerijpte vruchten die in januari worden geoogst.
Olijven kunnen op zichzelf worden genoten of worden gecombineerd met vlees en kaas voor een geweldig aperitief. Ze kunnen tot smeersels worden vermalen of als smaakmaker worden gebruikt. Ze kunnen ook als pittig ingrediënt aan verschillende gerechten worden toegevoegd.
Het mooiste is dat ze heel gemakkelijk te verwerken zijn, omdat ze goed passen bij veel smaken en texturen.
Wat zijn de risico's en bijwerkingen van olijven?
Allergieën voor olijven bestaan wel maar zijn zeer zeldzaam. Als je je hier zorgen over maakt dan kun je het beste niet teveel eten in het begin.
Sommige olijven kunnen zware metalen bevatten maar deze niveaus liggen over het algemeen onder de wettelijke limieten en worden als veilig beschouwd.
Acrylamide is aanwezig in sommige ingeblikte zwarte olijven en sommige hebben hogere concentraties dan andere. Grote hoeveelheden acrylamide zijn in verband gebracht met een hoger risico op kanker en moeten beperkt of zelfs volledig vermeden worden.
Als de informatie beschikbaar is dan is het belangrijk om het natriumgehalte van de olijven die je eet in de gaten te houden omdat sommige olijven door verwerking een hoger natriumgehalte kunnen hebben.
Tips:
1) Haal olijven voor het serveren uit de koelkast en laat ze op kamertemperatuur komen want dit versterkt hun smaak
2) Maak een smaakvolle olijven tapenade door olijven, kappertjes, knoflook, olijfolie en kruiden te mengen. Dit is een veelzijdige smaakmaker voor sandwiches, stokbrood en toastjes
3) Olijven en kaas zijn een perfecte combinatie. Serveer olijven naast een kaasplankje voor een heerlijke combinatie met een glaasje wijn erbij
4) Door olijven te marineren in olijfolie en kruiden en specerijen kunnen ze extra smaak krijgen. Probeer rozemarijn-, tijm- of rode pepervlokken toe te voegen voor een extra twist
5) Bewaar olijven in een luchtdichte verpakking in de koelkast. Zorg ervoor dat ze volledig ondergedompeld zijn in de pekel of olie om zo de versheid te behouden
Olijven zijn een goede bron van vitamine E en de mineralen ijzer, koper en magnesium
Tot slot
Olijven stonden centraal in dit artikel. Ben jij een liefhebber van de Spaanse keuken? En maak je graag zelf tapas? Wij vinden het fijn als je een reactie achterlaat onderaan deze pagina.
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit, help dan mee dit te verspreiden door het te delen op social media. Dit kan doormiddel van de social media knoppen. We zijn je zeer erkentelijk!
Anderen lezen ook
Muesli
Is humus gezond?
