Kleine en geleidelijke veranderingen zijn meestal gemakkelijker voor het lichaam om zich aan aan te passen en kunnen ervoor zorgen dat je minder snel terugvalt in oude gewoonten. In plaats van je voorraadkast leeg te maken en naar de Middellandse Zee te zeilen kun je stap voor stap ontstekingsremmend voedsel aan je voedingspatroon toevoegen.
Door ontstekingsremmende voedingsmiddelen toe te voegen die ontstekingen bestrijden en de gezondheid op cel niveau herstellen, kun je beginnen het lichaam te herstellen zonder drastische veranderingen. Als je eenmaal voedsel hebt gevonden dat je lichaam geneest en je tevreden stelt dan kun je de ontstekingsveroorzakende overtreders verwijderen zonder je beroofd te voelen.
Wat zijn de beste ontstekingsremmende voedingsmiddelen die je aan je voedingspatroon kunt toevoegen?
Groene bladgroenten
Groenten en fruit zijn rijk aan antioxidanten die de cellulaire gezondheid op peil houden en het bevat ook enorm veel ontstekingsremmende flavonoïden.
Als je moeite hebt om extra porties groene bladgroenten te consumeren dan kun je er ook voor kiezen om er een sap van te maken. Een heerlijke ontstekingsremmende sap dat groenten en fruit bevat naast enkele van de sterkste ontstekingsremmende kruiden in de lijst.
Snijbiet is een goed voorbeeld dat extreem veel antioxidanten zoals vitamine A, C en K bevat. Deze kunnen je hersenen helpen beschermen tegen oxidatieve stress veroorzaakt door schade door vrije radicalen. Snijbiet kan je ook beschermen tegen het veel voorkomende vitamine K-tekort.
Gember
Verse gember, gedroogd of in supplementvorm en extracten is een sterke immuunmodulator die helpt ontstekingen te verminderen die worden veroorzaakt door overactieve immuunresponsen.
De Ayurvedische geneeskunde prees het vermogen van gember om het immuunsysteem te stimuleren voor dat wij in het Westen dit konden onderzoeken. Hierbij dacht men dat gember zo effectief is in het opwarmen van het lichaam en daarom kan helpen de opeenhoping van gifstoffen in de organen af te breken. Het is ook bekend dat het je lymfestelsel wat belangrijk is voor de weerstand helpt te reinigen.
De krachtige werking van gember kan zelfs de symptomen van ontstekingen bij allergische en astmatische aandoeningen helpen verminderen.
Kurkuma
De belangrijkste verbinding van kurkuma is curcumine en dit is de actieve ontstekingsremmende component. De stof word al jaren onderzocht vanwege de effecten tegen ontstekingen in tal van omstandigheden bij zowel mens als dier. Het blijkt dat de voordelen van kurkuma voor de gezondheid van onschatbare waarde is en daarom is het onmisbaar in een ontstekingsremmend dieet.
Zo was er een studie waarin verschillende ontstekingsremmende verbindingen werden geëvalueerd. Hierbij werd ontdekt dat aspirine en ibuprofen het minst krachtig zijn terwijl curcumine één van de krachtigste ontstekingsremmende en antiproliferatieve middelen ter wereld is.
Vanwege de sterke ontstekingsremmende eigenschappen is kurkuma zeer effectief bij het helpen van mensen bij het beheersen van reumatoïde artritis. Een onderzoek uit Japan evalueerde de relatie met interleukine (IL)-6, het ontstekingscytokine waarvan bekend is dat het betrokken is bij de ontwikkeling van reumatoïde artritis. Hierbij werd ontdekt dat curcumine deze ontstekingsmarkers “aanzienlijk verminderde”. Let er wel op dat je zwarte peper gebruikt als je kurkuma consumeert. Zwarte peper zorgt er namelijk voor dat je lichaam de stof daadwerkelijk goed op kan nemen.
Bieten
Een kenmerk van een voedsel boordevol antioxidanten is de diepe kleur en bieten zijn hier een uitstekend voorbeeld van. Het bevat verschillende antioxidanten die over het algemeen vechten om de celbeschadiging veroorzaakt door ontstekingen te herstellen.
In het geval van bieten geeft de antioxidant betalain ze hun kenmerkende kleur en dit is een uitstekende ontstekingsremmer. Wanneer je het toevoegd aan je eetptaroon dan zijn de voordelen van bieten:
• Herstellen van cellen
• Hoge niveaus van ontstekingsbestrijdende kalium en magnesium
Bieten bevatten nogal wat magnesium en een magnesiumtekort is sterk verbonden met ontstekingsaandoeningen.
Selderij
In recente studies zijn de voordelen van selderij naar voren gekomen dat het antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen heeft. Het kan helpen bij:
• Bloeddruk
• Cholesterolgehalte te verbeteren
• Hartaandoeningen te voorkomen
Selderijzaden die zowel in de vorm van hele zaden, extracten of vermalen kunnen worden hebben op zichzelf al indrukwekkende gezondheidsvoordelen. Ze kunnen namelijk helpen om ontstekingen te verminderen en bacteriële infecties te bestrijden. Selderij is ook een uitstekende bron van kalium, antioxidanten en verschillende vitamines.
Broccoli
Broccoli bevat veel kalium en magnesium en deze mineralen zijn op zichzelf al bijzonder krachtige ontstekingsremmende stoffen. Broccoli is een krachtige antioxidant met belangrijke vitamines, flavonoïden en carotenoïden. Deze stoffen werken samen om oxidatieve stress in het lichaam te verlagen en helpen chronische ontstekingen te bestrijden.
Bosbessen
Quercetine us een antioxidant die eruit springt als een bijzonder sterke ontstekingsremmer. De stof komt voor in citrusvruchten, olijfolie en donkergekleurde bessen en is een flavonoïde. Dit is een heilzame stof of fytonutriënt die veel voorkomt in vers voedsel en helpt ontstekingen en zelfs kanker te bestrijden.
De aanwezigheid van quercetine en de andere fytonutriënten anthocyanines verklaart waarom er zoveel gezondheidsvoordelen zijn van bosbessen. Zowel quercetine als anthocyanen komen ook van nature voor in kersen, frambozen en cranberries.
Een onderzoek liet zien dat het eten van bosbessen de cognitieve achteruitgang vertraagde en het geheugen en de motorische functie verbeterde. De wetenschappers in dit onderzoek geloofden dat deze resultaten te danken waren aan de antioxidanten in bosbessen die het lichaam beschermen tegen oxidatieve stress en ontstekingen verminderen.
Ananas
Quercetine word wanneer het in supplementvorm zit vaak gecombineerd met bromelaïne. Dit is een spijsverteringsenzym in ananas dat bijdraagt aan de voordelen van het heerlijke fruit. Na jarenlang gebruikt te zijn als onderdeel van een ontstekingsremmend voedselprotocol is waargenomen dat bromelaïne immuunmodulerende eigenschappen heeft. Dit betekent dat het helpt bij het reguleren van de immuunrespons die vaak ongewenste en onnodige ontstekingen veroorzaakt.
Ananas helpt ook de gezondheid van het hart te verbeteren vanwege de effecten van bromelaïne. Het kan bloedstolling bestrijden en is het antwoord van de natuur op mensen die dagelijks een aspirine nemen om het risico op een hartaanval te verlagen.
De voordelen van ananas zijn ook te danken aan het hoge gehalte aan vitamine C, vitamine B1, kalium en mangaan. Ananas zit boordevol fytonutriënten die net zo goed werken als veel medicijnen om de symptomen te verminderen van enkele van de meest voorkomende ziekten en aandoeningen die we tegenwoordig tegenkomen.
Paksoi
Paksoi is een veelzijdige groente en kan in veel gerechten buiten de Chinese keuken worden gemaakt. Paksoi staat ook bekend als Chinese kool en dit is een uitstekende bron van vitamines en mineralen. Studies laten zien dat er meer dan 70 antioxidante fenolische stoffen in paksoi zitten. Deze omvatten iets dat hydroxykaneelzuren wordt genoemd en dit zijn robuuste antioxidanten die vrije radicalen wegvangen.
Bottenbouillon
Bottenbouillon bevat mineralen en eiwitten in vormen die het lichaam makkelijk kan opnemen. Het bevat onder andere:
• Magnesium
• Calcium
• Zwavel
• Silicium
• Fosfor
Bottenbouillon bevat chondroïtinesulfaten en glucosamine en dit zijn verbindingen die ook worden verkocht als dure supplementen om ontstekingen, artritis en gewrichtspijn te verminderen.
Ook bij het lekkende darmsyndroom is het belangrijk om veel bottenbouillon te consumeren. Dit komt omdat het collageen bevat en de aminozuren proline en glycine die kunnen helpen bij een lekkende darm en de beschadigde celwanden van de ontstoken darm repareren.
Zalm
Zalm is de ultieme vette vis. Het is een uitstekende bron van essentiële vetzuren en wordt beschouwd als één van de beste omega-3-voedingsmiddelen. Omega-3 vetzuren zijn enkele van de krachtigste ontstekingsremmende stoffen die een consistente verlichting van ontstekingen en een vermindering van de behoefte aan ontstekingsremmende medicijnen laten zien.
Onderzoek toont aan dat omega-3-vetzuren ontstekingen verminderen en het risico op chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, kanker en artritis kunnen helpen verlagen. Omega-3-vetzuren zijn sterk geconcentreerd in de hersenen en zijn belangrijk voor het geheugen, prestaties en gedragsfunctie.
De bron van vis en vlees onder ontstekingsremmende voedingsmiddelen is een belangrijk punt. Eén van de gevaren van gekweekte vis is dat het niet dezelfde voedingsstoffen bevat als in het wild gevangen zalm. Kies daarom altijd voor wild gevangen zalm en vis.
Walnoten
Bij het volgen van een voedingspatroon met weinig tot geen vlees kunnen noten en zaden het verschil maken voor eiwitten en omega-3 vetzuren. Voeg daarom omega-3-rijke walnoten toe aan groene bladsalades besprenkeld met olijfolie voor een bevredigende ontstekingsremmende maaltijd. Je kunt ze ook als tussendoortje of als snack in de avond eten.
Fytonutriënten in walnoten kunnen helpen beschermen tegen:
• Hart- en vaatziekten
• Metabool syndroom
• Diabetes type 2
Kokosolie
Er is inmiddels veel onderzoek gedaan over de manier waarop kruiden en oliën samenwerken om ontstekingsremmende partnerschappen te vormen. Vetten en specerijen creëren sterke ontstekingsremmende verbindingen waarvan kokosolie en de componenten van kurkuma een goed voorbeeld zijn.
In een onderzoek in India bleek dat de hoge niveaus van antioxidanten die aanwezig zijn in virgin kokosolie ontstekingen verminderen en artritissymptomen effectiever verbeterden dan toonaangevende medicijnen.
Daarnaast zijn oxidatieve stress en vrije radicalen de twee grootste boosdoeners van osteoporose. Aangezien de voordelen van kokosolie het bestrijden van dergelijke vrije radicalen omvatten met zijn hoge gehalte aan antioxidanten, kan het een natuurlijke behandeling zijn voor osteoporose.
Het gebruik van kokosolie omvat zowel actuele als culinaire bereidingen en als hittebestendige olie is het uitstekend geschikt voor het sauteren van ontstekingsremmende groenten.
Chiazaden
Vetzuren die in de natuur worden aangetroffen zijn evenwichtiger dan de vetten die we normaal gesproken in onze dagelijkse voeding consumeren. Chiazaden bieden zowel omega-3 als omega-6 vetzuren die in evenwicht met elkaar moeten worden geconsumeerd.
Chiazaden zijn echte ontstekingsremmende krachtpatsers en bevatten:
• Vitamine A, B, E en D
• Mineralen, magnesium, ijzer, zwavel, jodium, mangaan, strontium
• Essentiële vetzuren alfa-linoleenzuur en linolzuur
• Mucine
Chiazaden zijn erg effectief om:
• Ontstekingen om te keren
• Cholesterol te reguleren
• Bloeddruk te verlagen
Hierdoor zijn ze buitengewoon gunstig om te consumeren voor de gezondheid van het hart. Door oxidatieve stress om te keren is de kans kleiner dat iemand aderverkalking ontwikkelt bij het regelmatig eten van chiazaden.
Lijnzaad
Lijnzaad is een uitstekende bron van omega-3 vetzuren en fytonutriënten. De voordelen van lijnzaad zijn onder meer dat het vol zit met antioxidanten. Lignanen zijn unieke vezel gerelateerde polyfenolen die ons antioxiderende voordelen bieden voor:
• Hormoonbalans
• Cellulaire gezondheid
• Anti-veroudering
Polyfenolen ondersteunen de groei van probiotica in de darmen en kunnen ook helpen bij het elimineren van gist en candida in het lichaam.
Voordat je ze naast andere ontstekingsremmende voedingsmiddelen gebruikt is het misschien handig om ze in een koffiemolen te malen om er zo voor te zorgen dat je spijsverteringskanaal het zaad gemakkelijk kan opnemen.
”Vermijd voeding dat laaggradige ontstekingen kan veroorzaken”
